Глава 5. Преодоление сожалений
Всю жизнь нам приходится постоянно принимать решения. Некоторые из них тривиальны и могут быть связаны с выбором поспать утром лишние пять минут или нет, куда отправиться на обед или какой фильм посмотреть. Другие решения, напротив, очень ответственны: выбор работы, спутника жизни, жилья или клиники для прохождения обследования. Каждый выбранный вариант, вне зависимости от его значимости, влечет за собой определенный результат. Когда он положительный, мы радуемся верно принятому решению, а когда отрицательный — сожалеем о том, что ошиблись с выбором. Чем важнее наше решение, тем сильнее мы будем сожалеть в случае неудачи. Устойчивое сожаление чаще связано с упущенной возможностью, а не с совершением какой-то серьезной ошибки. Сожаление — это негативная эмоция. Мы испытываем ее, когда принимаем решения или совершаем действия, которые могут негативно повлиять на нашу жизнь.
Эта глава посвящена сожалению — эмоции, которая намного сложнее, чем, скажем, страх или печаль. Вот почему крайне важно сначала узнать об особенностях, которые делают сожаление таким болезненным, и о том, что повторяющееся сожаление лежит в основе депрессии, чувства вины и самобичевания. Здесь вы найдете рабочие листы, которые помогут оценить ваши опыт сожаления и склонность к повторному многократному появлению этого чувства, а стратегии из этой главы помогут вам предотвратить его возникновение.
История Эмили: переполненная сожалением
Эмили родилась в состоятельной семье. В детстве она жила с любящими родителями и старшей сестрой, которой она восхищалась. У Эмили всегда было много друзей, которые наполняли ее дни весельем и приключениями. То же самое продолжалось и в старшей школе, где она считалась одной из самых популярных девушек — Эмили была красива, умна, общительна, энергична, уверена в себе и обладала отличным чувством юмора. Ее энергия и природный оптимизм сохранились и при поступлении в университет, но уже на втором курсе ситуация ухудшилась. Сейчас, когда прошло 15 лет, оказалось, что жизнь Эмили сложилась не так уж хорошо. Она замужем, и у нее двое детей школьного возраста. Эмили работает неполный рабочий день на неофициальной работе, живет в пригороде, отрезанная от семьи и друзей. Она застряла в браке без любви. Последние пять лет женщина принимает антидепрессанты, которые семейный врач порекомендовал ей для лечения клинической депрессии.
Оглядываясь на свою прошлую жизнь, Эмили испытывает сожаление — она сожалеет о том, что вместо завершения образования решила устроиться на работу. Она рассталась со своей первой любовью, после того как изменила ему со своим нынешним мужем, и теперь сомневается в правильности своего выбора. Когда ее муж принял предложение от юридической фирмы, находящейся в другом городе, Эмили не возражала против переезда. Но теперь она ненавидела то место, где они живут. А когда ее супруг очень захотел, чтобы у их детей была небольшая разница в возрасте, Эмили согласилась забеременеть, несмотря на свою усталость из-за ухода за первым ребенком. В периоды отчаяния Эмили вспоминает эти решения и представляет, какой была бы ее жизнь, если бы она закончила университет, вышла замуж за свою первую любовь или хотя бы настояла на том, чтобы они с мужем не переезжали так далеко. Эти мысли вселяют в нее разочарование, чувство вины и безнадежности. Ей кажется, что она испортила свою жизнь и теперь расплачивается за это.
Если вы, как и Эмили, оглядываетесь назад и сожалеете о принятых решениях, понимая, что сделали неправильный выбор, значит, это чувство играет важную роль в развитии вашего эмоционального расстройства. Все мы сожалеем о чем-то, но большинство из нас не может окончательно понять, в чем именно заключается это чувство. Итак, давайте начнем с определения сожаления.
Что такое сожаление: мышление «должен был» и «мог бы»
Сожаление — это в буквальном смысле жалость к себе. Делая важный выбор, вы отказываетесь от других вариантов. По прошествии времени вы осознаете, что, поступи вы иначе, результат был бы лучше, и начинаете испытывать чувство сожаления (Gilovich, 1995; Roese, 2009). Сожаление приходит, когда нас перестает устраивать текущее положение дел и мы берем на себя личную ответственность за принятие неверного решения, которое привело к неутешительному результату. Вернемся к Эмили, которая решила бросить университет после второго курса, чтобы помогать мужу оплачивать счета за его обучение. Теперь она сожалеет об этом решении, ведь университетское образование обеспечило бы ей успешную карьеру.
Сожаление — это не всегда плохо. Если оно подталкивает к изменениям и не провоцирует появление чувства вины, то может быть даже полезным. Но если вы приняли неверное решение, которое привело к крайне нежелательному результату, чувство вины может стать непреодолимым и вы можете застрять в повторяющихся циклах сожаления (Roese, 2009). Вы будете думать о том, что могли бы предпринять: «Прими я другое решение, результат был бы лучше».
Когда сожаление повторяется из раза в раз, оно приобретает черты чрезмерного мышления: имеет негативную окраску, относится к прошлому опыту и неразрывно связано с чувством вины. Если вы боретесь с затяжной депрессией, тревогой или негативными эмоциями, чрезмерное мышление и сожаление могут быть важными причинами вашего стресса (Kraines, Krug & Wells, 2017; Roese, 2009).
Жизнь подбрасывает нам много поводов для сожаления. За счет индивидуальных прав и свобод мы имеем широкие возможности для принятия решений, что позволяет нам определять направление нашей жизни. Мы принимаем решения об образовании, карьере, выборе партнера, жилья и даже о наличии детей, и каждый наш выбор заведомо несет в себе возможность сожаления (Gilovich, 1995). Но это чувство появляется у нас неслучайно. Согласно социологическим исследованиям, американцы чаще всего сожалеют об образовании, карьере, отношениях, воспитании детей, самосовершенствовании и о способах проведения досуга. Есть и более приземленные сожаления: финансы, семья, здоровье, друзья, духовность и общество (Roese & Summerville, 2005). Первые шесть сфер жизни способны вызвать больше сожаления, потому что они влияют на качество нашей жизни. Мы думаем, что всегда можно исправить неверно принятое решение: если вы считаете, что выбрали не то учебное заведение, всегда можно его поменять. К тому же никогда не поздно получить дополнительное образование. Реже наши сожаления касаются тех сфер жизни, которые сложно изменить. Если в прошлом вы приняли неправильное решение, связанное с финансами, то на восстановление могут уйти годы, а то и вся жизнь.
Сожаление о совершенной покупке
Есть несколько характеристик принятия решений, которые повышают вероятность того, что вы будете сильно сожалеть о своем выборе, что-то вроде угрызений совести после совершения спонтанной покупки. Чем больше перечисленных ниже факторов затрагивают ваше решение, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать цикличное сожаление, способствующее депрессии, чувству вины и беспокойству.
1. Отрицательный исход. Стойкое чувство сожаления возникает, только если решение приводит к нежелательному результату, значимому для нас. Если результат принятого решения нас удовлетворяет, мы радуемся, а не сожалеем. Но если нам кажется, что мы ошиблись и наше решение отрицательно сказалось на нашей жизни, то у нас возникает чувство сожаления. Эмили начала сожалеть о своем решении выйти замуж только после того, как в ее браке появились напряжение и конфликт. Мысли о том, что она застряла в браке без любви, привели женщину к размышлениям о причинах ее семейного несчастья и сомнениям по поводу ее решения вступить в эти отношения.
2. Неудачи из-за бездействия. Когда мы совершаем ошибку, то сначала сильно жалеем о том, что сделали. Но со временем акцент смещается на сожаление о нашем бездействии. Мы склонны сосредоточиваться на неудачах, ведь понять, почему мы решили не делать то, что было бы лучше для нас, сложнее, чем разобраться в причине неверно принятого решения (Gilovich, 1995). Выбор одного из вариантов всегда означает отказ от остальных, и при повторяющемся сожалении вы сосредоточиваетесь именно на отвергнутых вариантах или неудачных действиях. Когда Эмили переполняло чувство сожаления, она представляла, какой могла быть ее жизнь, если бы она продолжила отношения со своей первой любовью из колледжа.
3. Фантазии. Сожаление усиливается, когда мы верим, что есть лучшая альтернатива произошедшему (Roese, 1997). Так как мы не в силах предугадать будущее, наше воображение может разыграться, подкармливая сознание представлениями о том, насколько лучше могла быть наша жизнь, прими мы иное решение: «Если бы я лучше подготовился к собеседованию, то получил бы работу своей мечты», «Если бы вместо дорогого автомобиля я купил бы машину подешевле, то не был бы так стеснен в средствах», «Если бы в двадцать лет я был более общительным, то сейчас мог бы состоять в нормальных отношениях». Мы особенно подвержены появлению таких фантазий, когда чувствуем себя подавленными или переживаем тяжелые времена. Это нездоровый тип мышления, и часто он лишь усиливает негативные чувства стыда, вины и сожаления (Watkins, 2008).
4. Ложная надежда. Надежда — это набор убеждений, который помогает нам справляться с трудностями и разочарованиями. Но есть такое понятие, как ложная надежда, ведущая к саморазрушению. Сожаление может усиливаться, когда мы верим в то, что у нас еще есть время что-то исправить, — в этом и заключается принцип «возможность порождает сожаление» (Roese & Summerville, 2005). Это своего рода ложная надежда — она не помогает преодолевать возникшие трудности. Мы всегда можем получить дополнительное образование, но если мы будем думать только о самой возможности, ничего для этого не предпринимая, это будет лишь ложная надежда. С другой стороны, если вы уже ничего не можете поделать с решением, принятым в прошлом, вы вряд ли будете о нем сожалеть. Эмили сожалела о том, что бросила университет, но это сожаление было гораздо сильнее того, что она испытывала по поводу небольшой разницы в возрасте ее детей. Она по-прежнему могла вернуться к получению образования, но с возрастом детей уже ничего не могла сделать.
5. Недостаточное понимание. Все мы знаем, что хорошая мысль всегда приходит с опозданием — это именно то, что происходит при сожалении. Мы чувствуем большее сожаление, когда не можем оправдать неправильно принятое в прошлом решение (Connolly & Zeelenberg, 2002). Согласитесь, довольно трудно вспомнить причины, по которым вы приняли то или иное решение. Сейчас у вас есть преимущество — вы знаете, что ваш выбор привел к нежелательному результату, но вы не знали об этом, когда принимали решение. Думая: «Я должен был знать», — вы основываетесь на том, что вам известно сейчас, а не на той информации, которой вы располагали на момент принятия решения. Попробуйте посмотреть на эту ситуацию с другой стороны: исходя из своих знаний на тот момент, вы приняли лучшее решение. Так у вас будет меньше шансов испытать сожаление. Эмили жалела о своем решении бросить университет, потому что спустя 15 лет она не могла оправдать его. Она убеждена в том, что у нее были другие варианты: она могла бы получить степень бакалавра, работая неполный рабочий день, что позволило бы ей покрывать повседневные расходы, пока муж учился в юридической школе. Сейчас Эмили уже не помнит, почему так быстро решила бросить университет и направить все свои усилия на то, чтобы решить насущные финансовые проблемы. Размышляя о прошлом, женщина пала жертвой ретроспективного предубеждения.
6. Ответственность и контроль. Ваши сожаления лишь усилятся, если вы будете считать, что контролировали неудачное решение и его негативный результат. Это возлагает на вас личную ответственность за нежелательный исход. Согласитесь, трудно сожалеть о событиях, не поддающихся контролю. Раздутое чувство личной ответственности за плохой результат вызывает стойкое чувство вины, которое ложится в основу повторяющихся сожалений.
7. Самообвинение. Сомневаясь в принятом нами решении, мы виним себя за неправильный выбор, что лишь усиливает чувство сожаления. Чем более напряженной становилась обстановка в семье Эмили, тем больше она со-мневалась в том, что приняла верное решение, расставшись со своим первым бойфрендом и переехав к нынешнему мужу. Сомнение и сожаление словно питали друг друга. Чем больше Эмили сомневалась, тем больше сожалела о своем выборе, и наоборот.
На рис. 5.1 показана взаимосвязь между семью факторами, вызывающими сожаление, и связанным с ними дистрессом. Если ни один из этих факторов не влияет на принятие решения, вы не будете ни о чем жалеть. Но чем больше их будет, тем выше вероятность того, что вы испытаете сильное и повторяющееся сожаление. То же касается и наличия этих факторов в важном решении, принятом в прошлом: чем их больше, тем с большей вероятностью ваше сожаление будет повторяющимся. Важно отметить, что интенсивность этого сожаления будет зависеть от степени влияния ваших прошлых действий или решений на жизненные цели и амбиции.
Рис. 5.1. Путь к повторяющимся сожалениям
Оценка сожалений
Учитывая многообразие выбора, которое предоставляет нам жизнь, иногда сожаления не избежать. Наши решения, даже самые важные, не могут быть идеальными. Даже интеллектуально одаренные люди сожалеют не меньше, чем обычный человек (Roese & Summerville, 2005). Поскольку сожаление неизбежно, важно определить, приносит ли оно проблемы. Давайте начнем с рассмотрения важнейших для вас жизненных ситуаций и определим, связано ли потенциально прискорбное решение или действие с ними. Чтобы узнать, цикличны ли ваши сожаления, воспользуйтесь чек-листом из упражнения ниже, в основе которого лежат семь факторов, влияющих на появление мыслей о том, что вы совершили ошибку.
Упражнение. Сферы сожаления
Ниже перечислены 12 сфер жизни, требующих выбора, действий или принятия определенного решения. Подумайте о каждой из них. Жалеете ли вы о выборе, решениях или действиях, совершенных вами? Если да, кратко опишите причину сожалений во второй колонке. В третьей колонке укажите альтернативное решение или действие, которое могло бы привести к наилучшему исходу.
| Сферы жизни | Решение или действие, о котором вы сожалеете | Альтернативное решение или действие |
| Карьера | ||
| Образование | ||
| Семья | ||
| Финансы | ||
| Здоровье | ||
| Друзья | ||
| Воспитание детей | ||
| Досуг | ||
| Сферы жизни | Решение или действие, о котором вы сожалеете | Альтернативное решение или действие |
| Общество | ||
| Отношения | ||
| Духовность | ||
| Саморазвитие |
Эти категории впервые были предложены Роузом и Саммервилль (2005) в их метаанализе исследований ранжирования сожалений.
Получилось ли у вас вспомнить несколько случаев сожаления для каждой из сфер жизни? Было ли вам сложно придумать альтернативное решение или действие, которые могли бы привести к лучшему результату? Что именно сильнее всего влияет на ваше сожаление: совершённые действия из второй колонки или несовершённые из третьей? Если вы не можете понять, что вызывает у вас постоянное чувство сожаления, обратитесь за помощью к близкому человеку или психологу. Стратегии, представленные ниже, будут основаны на информации из этого упражнения, поэтому держите эту таблицу под рукой. Если в вашей таблице не появилось ни одной записи, то, скорее всего, сожаление слабо влияет на ваше эмоцио-нальное расстройство.
Сильнее всего Эмили жалела о событиях в двух сферах жизни: образование и карьера. В первой сфере опрометчивым действием, которое она отметила во второй колонке, был уход из университета после второго курса. В третьей колонке женщина отметила, что сожалела о неоконченном бакалавриате по английскому языку и отсутствии лицензии преподавателя средней школы. В сфере карьеры Эмили больше всего сожалела о том, что не согласилась работать неполный день в качестве помощника учителя. Здесь, в третьей колонке, она записала, что сожалела о неполученной педагогической квалификации. В моменты сожалений мысли Эмили перекрывались самокритикой и обвинением в том, что она не смогла осуществить свою мечту стать учителем английского. У вас, как и у Эмили, могут быть несбывшиеся мечты, о которых вы сожалеете. Все, что вы укажете в этом рабочем листе, поможет вам понять, что именно побуждает вас сожалеть.
Еще один способ оценить степень своих сожалений — определить, есть ли у вас склонность к ПНМ. Многие пункты следующего упражнения относятся к факторам, вызывающим сожаление (см. рис. 5.1).
Упражнение. чек-лист сожалений
Следующие утверждения относятся к разным способам переживания сожаления. Опираясь на результаты предыдущего упражнения, обведите оценку, которая показывает, насколько хорошо это утверждение описывает ваш опыт сожаления, по пятибалльной шкале:
–2 = абсолютно не согласен;
–1 = не согласен;
0 = нейтрален;
+1 = согласен;
+2 = абсолютно согласен.
| Утверждение о сожалении | Оценка | ||||
| 1. Я часто жалею о прошлых действиях и решениях | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 2. Я часто думаю о том, что мог бы сделать лучше | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 3. Я часто хочу начать все заново | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 4. Я часто думаю о прошлых ошибках и поступках | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| Утверждение о сожалении | Оценка | ||||
| 5. Я часто представляю, как все могло быть иначе | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 6. Я часто думаю: «А если бы…» | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 7. Я виню себя за неправильный выбор, который сделал в прошлом | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 8. Меня часто терзают сомнения после принятия какого-либо важного решения | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 9. Сожалея о неправильном выборе, я не могу понять, почему в прошлом я поступил именно так | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 10. Я часто задумываюсь о том, насколько лучше была бы моя жизнь, сделай я правильный выбор | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 11. Я часто думаю о том, чтобы сейчас предпринять что-то, что уменьшило бы негативные последствия плохого решения в прошлом | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
| 12. Мои мысли о возможном позитивном исходе всегда выглядят намного лучше моих нынешних жизненных обстоятельств | –2 | –1 | 0 | +1 | +2 |
Вопросы и варианты ответов основаны на шкалах сожалений и повторяющихся мыслей, разработанных Роузом (2009).
Здесь нет установленных пороговых значений, потому что чек-лист был разработан специально для этого учебного пособия. Если ваша итоговая сумма обведенных значений отрицательна или равна нулю, то цикличные сожаления, скорее всего, вас не беспокоят. Но чем выше ваш балл в положительном диапазоне, тем выше вероятность того, что вы испытываете частые и интенсивные сожаления.
Проверяем возможности
Мы уже знаем, что чувство сожаления усиливается, когда мы сосредоточены на своих прошлых неудачах, верим в наличие более желательной альтернативы и возможности что-то исправить для достижения лучшего результата. Но все это может породить ложную надежду, из-за которой вы рискуете застрять в постоянных сожалениях. Важно оценить, насколько реальна эта альтернатива и есть ли другие доступные пути, которые помогут избавиться от сожалений. Чтобы оценить степень полезности желаемой альтернативы, мы будем использовать стратегию решения проблем, именуемую ментальным противопоставлением (Krott & Oettingen, 2018).
Упражнение. Изучение возможностей
Это упражнение — пошаговый метод пересмотра вашего сожаления о бездействии. Очень важно при работе с ним соблюдать последовательность шагов — это поможет вам отказаться от мыслей о несовершённом выборе в прошлом и перейти к рассмотрению альтернативных действий, которые нужно выполнить сейчас.
Шаг 1. Желаемая альтернатива
Выберите наиболее частую и терзающую вас мысль из упражнения «Сферы сожаления». Обратите внимание на то, что вы записали в третьей колонке в качестве альтернативного решения. Нижеприведенные вопросы помогут вам понять степень приоритетности этого решения или действия по сравнению с тем, что было сделано на самом деле.
1. Почему это альтернативное решение лучше выбора, который вы совершили?
___________________________________________
2. Как улучшилась бы ваша жизнь с принятием альтернативного решения?
______________________________
3. Что нужно было сделать иначе, чтобы действовать так?
_________________________________
4. Каковы ваши ожидания относительно достижения желаемого результата?
ВЫСОКИЕ ОЖИДАНИЯ НИЗКИЕ ОЖИДАНИЯ
Шаг 2. Текущие препятствия
Превратите желаемую альтернативу в цель, которой можно достичь. Что может помешать вам в ее реализации? Постарайтесь перечислить как можно больше подробностей об ожидаемых препятствиях. Если вам нужно больше места для записей, можете использовать чистый лист бумаги.
1. ____________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
3. ____________________________________________________________
4. ____________________________________________________________
5. ____________________________________________________________
Шаг 3. Оценка альтернативного исхода
Принимая во внимание препятствия, перечисленные на шаге 2, подумайте, есть ли у вас время для достижения желаемого результата. Если нет, напишите, почему лучше отказаться от этой идеи. Каковы преимущества отказа от желаемого альтернативного решения?
___________________________________________________
Теперь рассмотрите альтернативную цель, которая, возможно, не приведет к желаемому результату, но улучшит текущую ситуацию. Она должна помочь вам справиться с большинством препятствий, перечисленных в шаге 2. Это должна быть значимая цель, которая будет направлена на достижение успеха. Сформулируйте ее в конкретных терминах и пере-числите шаги, которые нужны для ее достижения.
Моя альтернативная цель (результат): ______________________________
Что нужно сделать для достижения альтернативного результата:
1. ____________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
3. ____________________________________________________________
4. ____________________________________________________________
5. ____________________________________________________________
Удалось ли вам выполнить все три шага из этого упражнения? Как правило, повторяющееся сожаление или чувство вины зависит от выбора, который так и не был сделан, или действия, которое так и не было совершено. Перечислив препятствия на шаге 2 и рассмотрев другой подход к вашей текущей нежелательной ситуации на шаге 3, вы сможете сместить фокус с того, что должны были сделать, на то, что сможете сделать сейчас для улучшения сложившейся ситуации. Если у вас возникнут трудности при выполнении упражнения, обратитесь за помощью к своему психологу или к кому-то из близких.
У Эмили было несколько поводов для сожаления, поэтому ей пришлось выполнять это упражнение для каждого из них. Для примера давайте рассмотрим ее сожаление о том, что она бросила университет на втором курсе. В третьей колонке предыдущего упражнения Эмили записала: «Я хотела бы вернуться, закончить обучение, получить сертификат и стать учителем английского языка». Чтобы понять, почему этот альтернативный образ действий был для нее настолько желанным, она могла бы дать следующие ответы на вопросы шага 1:
1. Положительные аспекты. Получение степени избавило бы меня от чувства стыда, который я испытываю из-за ухода из университета. Наличие степени повысило бы мою уверенность в себе, а преподавательская работа обеспечила бы необходимый дополнительный доход.
2. Лучшая жизнь в настоящем. Я бы чувствовала себя более независимой, значимой и менее закрытой.
3. Другое прошлое. Мне нужно было осознать, что достижения и успех в карьере гораздо важнее для моих самооценки и уровня удовлетворенности жизнью. Мне нужно было быть более напористой с мужем в отношении моих потребностей и амбиций.
4. Ожидание. Я могла бы получить степень и выполнять материнские обязанности одновременно с преподавательской работой на полную ставку.
На шаге 2 Эмили может перечислить несколько препятствий, связанных с возвращением в университет и получением лицензии.
1. Моя жизнь была бы напряженной и хаотичной, если бы я совмещала обучение со всеми домашними обязанностями.
2. У меня не гибкий график работы, поэтому некоторые занятия мне пришлось бы пропускать.
3. Плата за обучение очень высокая, особенно если учитывать мои проблемы с финансами.
4. Даже если я окончу университет, то вряд ли найду работу в своем городе, а переехать туда, где больше карьерных возможностей, я не могу.
5. Мне уже немало лет, и у меня нет опыта преподавания. Я не могу конкурировать с молодыми людьми за эти рабочие места.
Рассмотрев препятствия на шаге 2, Эмили поняла, что ей нужно отказаться от своего желания преподавать. Уже на следующем шаге она придумала альтернативный вариант, который был гораздо более осуществим:
Я все еще могу завершить свое обучение, пройдя онлайн-курсы и поступив в университет, который специализируется на повышении квалификации для работающих людей. После получения степени я рассмотрю возможность повышения квалификации в области управления персоналом. Мне нравится общаться с людьми, и я всегда чувствовала, что у меня есть способности к ведению бизнеса. Мои мысли о том, что преподавание в школе — единственная работа, которая может привнести в мою жизнь смысл, лишь ограничивают меня.
Как и Эмили, вы можете продолжать держаться за альтернативный выбор или действие, которые так и не совершили. Но, отказавшись от этой альтернативы и разработав более реалистичный план действий, вы избавитесь от мыслей о том, что должны были сделать когда-то. Все это непременно повысит эффективность вашей борьбы с постоянными сожалениями. Сосредоточившись на том, что можно сделать сейчас, вы почувствуете, что движетесь вперед, а не застреваете в прошлом.
Стратегия сокращения несоответствий
Со временем мы забываем, почему сделали тот выбор, о котором сейчас сожалеем. Ранее мы назвали это недостаточным объяснением, и это одна из причин повторяющихся мыслей сожаления (см. рис. 5.1). Наша память неидеальна, а со временем она становится еще более предвзятой и неточной. Добавьте к этому интенсивное проявление чувства вины и сожаления — и вы сможете понять, почему причины неправильно принятого решения стали расплывчатыми. Вы строги к себе потому, что исходите из нынешних знаний о ситуации, а не из того, что вам было известно в прошлом. И если ничего с этим не делать, вы полностью сконцентрируетесь на мыслях о том, как могли принять настолько неправильное решение. Не находя достаточного количества объяснений случившемуся, вы буквально застрянете в сожалении.
Еще одна проблема, способствующая дефициту объяснения, — несоответствие между произошедшим и тем, как вы хотите это видеть. Нам всем нравится думать о себе как о добросовестном, умном и ответственном человеке, принимающем верные решения, иначе это будет идти вразрез с тем, как мы хотели бы себя видеть. Вы можете оправдать неправильный выбор, обвинив в нем не зависящие от вас обстоятельства, чтобы сделать вывод о том, что приняли лучшее решение, учитывая информацию, которой вы обладали на тот момент. Такие действия — это оправдание неправильного или непринятого решения. Они сглаживают несоответствие между тем, что вы сделали неправильный выбор, и вашей верой в то, что вы ответственный и компетентный человек, умеющий принимать решения. Самооправдание же избавит вас от сожалений и приведет к убеждению, что на тот момент вы сделали все возможное. Следующее упражнение поможет вам осознать, что на самом деле вы поступили правильно, приняв решение, о котором сейчас сожалеете.
Упражнение. Другой взгляд на принятие решений
Часть A. Рассказ о сожалении
В рабочем листе упражнения «Сферы сожаления» выберите принятое вами решение, о котором вы сильнее всего сожалеете. Выделите время на два-три получасовых сеанса воспоминаний. Во время сессий постарайтесь как можно ярче вспомнить время, когда вы приняли неправильное решение, ставшее причиной вашего настоящего сожаления. Постарайтесь представить как можно больше подробностей об этом опыте. Ответы на следующие вопросы помогут вам восстановить воспоминания о негативном опыте.
• Где вы были, что делали, кто был с вами рядом в момент принятия неверного решения, о котором вы сейчас сожалеете?
___________________________________
• Было ли что-то особенное в ситуации или обстоятельствах во время принятия этого решения?
____________________________________________
• Обсуждали ли вы с кем-нибудь свои планы? Если да, то что вам посоветовали?
__________________________________________________
• Насколько вы были осведомлены обо всех возможностях, доступных вам в то время? Что это были за возможности?
__________________________________
• Как вы себя чувствовали тогда? Повлияло ли ваше эмоциональное состояние на принятие решения?
________________________________
• Возможно, на ваше решение повлияли внешние факторы. Если да, то какие?
____________________________
• Было ли что-то еще, что повлияло на ваше решение или ограничило вашу свободу выбора до нескольких вариантов?
______________________________________
• Задумывались ли вы о плюсах и минусах вашего решения или действия в то время? Если да, то перечислите все, что сможете вспомнить.
_________________________________
Основываясь на данных вами ответах, напишите краткий рассказ, уделяя особое внимание воспоминаниям о принятии неправильного решения, которое послужило причиной вашего сожаления.
______________________________
Часть Б. Оправдательный анализ
Ответьте на следующие вопросы, опираясь на свой рассказ о сожалении.
| 1. Ваше решение было обоснованным, а действия опирались на доступную в то время информацию, даже если теперь вы сожалеете об этом? | Да | Нет |
| 2. Вы осознавали, что принимаете неверное решение или совершаете поступок, о котором позже будете сожалеть? | Да | Нет |
| 3. Вы выбрали этот вариант, потому что в краткосрочной перспективе исполнить его было намного проще? Вы осознавали последствия, которые могли вызвать ваши действия? | Да | Нет |
| 4. Осознаёте ли вы, что тогда были другие факторы, которые повлияли на ваш выбор или ограничили вашу способность выбрать лучший вариант? | Да | Нет |
| 5. Даже если ваше прошлое решение или действие вы-звало сожаление, соответствовало ли оно вашим ценностям и жизненным правилам в то время? | Да | Нет |
| 6. Вы завышали значимость прошлого решения или действия из-за чувства сожаления? | Да | Нет |
| 7. Вы по-прежнему считаете себя ответственным и думающим человеком, несмотря на то что в прошлом приняли неправильное решение, о котором сейчас сожалеете? | Да | Нет |
| 8. Появилось ли у вас мнение, что вы не несете едино-личной ответственности за неправильно принятое решение или совершённое действие, которое вызвало сожаление? | Да | Нет |
| 9. Вы жалеете о своем решении или поступке, учитывая тот факт, что теперь вы знаете будущее, которого не мог-ли знать раньше? | Да | Нет |
| 10. Как вам кажется, могут ли другие люди принять такое же решение, которое предприняли вы, основываясь на знаниях, которыми вы обладали в прошлом? | Да | Нет |
Если на все вопросы, кроме 2 и 3, вы ответили положительно, то, скорее всего, вы понимаете, что ваше решение было более оправданным, чем вы думали. Напишите небольшой рассказ о том, почему вы считаете, что поступили правильно, учитывая информацию, известную вам на тот момент.
________________________________________________________________
Люди испытывают повторяющееся сожаление, когда не могут понять, почему в прошлом они приняли неправильное решение или вовсе бездействовали. Неспособность оправдать неправильно сделанный выбор — один из основных факторов сожаления. Работая над последним упражнением, вы должны были открыть для себя новые причины, опираясь на которые, вы приняли неверное решение или не смогли сделать лучший выбор. Эти причины — ваше оправдание процесса принятия прошлых решений, с учетом доступной вам информации и обстоятельств того времени. Пришли ли вы к такому же выводу по окончании работы над этим упражнением? Вы стали относиться к себе с большим состраданием? Если да, то ваше снисходительное отношение к случившемуся может выглядеть так:
К сожалению, в прошлом я сделал неправильный выбор и упустил хорошую возможность. Но теперь я понимаю, что тогда сделал все, что было в моих силах, учитывая обстоятельства и знания, которыми я обладал. Оценивая прошлые действия и решения, я был несправедлив по отношению к себе. Пришло время признать, что прошлое нельзя изменить, и направить свои силы на более конструктивное решение реальных проблем.
Эмили могла по-новому взглянуть на уход из университета и начать относиться к этому более снисходительно. Она могла напомнить себе о том, что в студенческие годы они с мужем находились в затруднительном финансовом положении. К тому же она сомневалась, что преподавание — это то, чем она хотела заниматься. Ее оценки снижались, интерес к учебе постепенно пропадал, а мысль о том, что она всегда может вернуться и закончить образование, успокаивала ее. На самом деле Эмили планировала пропустить всего пару семестров, но она нашла постоянную работу с хорошей зарплатой, из-за которой потеряла слишком много времени. Такая глубокая переоценка причин ухода из университета помогла бы женщине осознать, что ее решение было оправданным. Она поняла, что пришло время стать более снисходительной по отношению к себе и избавиться от сожалений о прошлом. Все, что требовалось от Эмили, — разобраться с настоящим и разработать новый план действий в сложившейся ситуации. Как и Эмили, вы сможете избавиться от сожалений, только когда поймете, что в прошлом сделали все возможное, но теперь пришло время отпустить это и сосредоточиться на альтернативном образе действий, который станет источником положительных эмоций.
Выводы
Из этой главы вы узнали:
• повторяющиеся мысли сожаления — это тип чрезмерного мышления, который включает в себя чувство вины за то, что ситуация могла сложиться иначе. В этом случае преобладают мысли «должен был» и «мог бы», которые могут способствовать появлению депрессии, тревожности и чувства вины;
• существует семь процессов, повышающих степень риска стать жертвой повторяющегося сожаления: (1) переживание устойчивого и значимого негативного результата из-за решения, принятого в прошлом; (2) акцент внимания на бездействии; (3) мысли о лучшем альтернативном сценарии негативного исхода; (4) уверенность в том, что неверные решения в про-шлом еще можно исправить; (5) неспособность оправдать неправильный выбор; (6) убежденность в том, что вы полностью контролируете принятие решения; (7) чувство вины после принятия решения;
• «сферы сожаления» и «чек-лист сожалений» — это два инструмента оценки, которые помогут определить, склонны ли вы к цикличным сожалениям;
• изучение опций — это стратегия, направленная на исправление представления о том, что упущенная из-за неправильного выбора возможность все еще может быть реализована. В этом случае лучше всего перенаправить свои усилия на работу над другой, более реалистичной альтернативой для улучшения текущей ситуации;
• переоценка принятых в прошлом решений поможет вам заново открыть причины, по которым вы сделали неверный выбор или бездействовали. Если вы научитесь объяснять свои действия, то сможете преодолеть сожаление.
Что дальше?
Застревание в мыслях сожаления — это заранее обреченная на провал форма ПНМ. Переоценка нынешних вариантов и прошлых решений приведет к совершенно иному отношению к случившемуся: вы станете воспринимать ситуацию по принципу «что случилось, то случилось» и начнете жить настоящим. Вы научитесь самопрощению и самосостраданию, а подход, который вы начнете применять, будет ориентирован на конкретную проблему. Но постоянное сожаление — не единственная негативная эмоция, которая может быть связана с вашим прошлым. Из следующих двух глав вы узнаете, что прошлый опыт может вызывать у вас чувство стыда и унижения.
