Глава 4. Избавляемся от чрезмерного мышления

Ваши повторяющиеся негативные мысли могут быть связаны не только с будущим, но и с каким-либо разочарованием из прошлого. Вы постоянно задаетесь вопросом, почему это произошло именно с вами и почему ваша жизнь не может быть прежней. Такие мысли и называются чрезмерными — это еще одна распространенная форма ПНМ. Точно так же, как беспокойство приводит к тревожности, чрезмерное мышление способствует появлению депрессии. Оно во многом похоже на беспокойство, но, в отличие от него, фокусируется на прошлом негативном опыте. В избыточном мышлении скрывается причина нашей неспособности достичь важных жизненных целей и желаний (Watkins, 2016).

Есть ли какое-то событие из вашего прошлого, о котором вы не можете перестать думать? Вы могли в чем-то глубоко разочароваться, пережить потерю, неудачу или любую другую трудность. Возможно, вас по-прежнему мучает вопрос, почему это произошло и как сильно повлияло на вашу жизнь. Мы можем быть поглощены практически любым негативным опытом:

• потеря сил и желания работать;

• болезненное расставание или утрата;

• диагностированное серьезное заболевание;

• разочарование в работе или карьерные неудачи;

• длительная депрессия.

Чрезмерное мышление может отличаться по продолжительности и интенсивности. Вы можете понимать, что зацикленность на прошлом вредит вашему психическому здоровью, но освободиться от этих мыслей у вас не получается. Озабоченность прошлым отвлекает вас от важных дел и лишь сильнее заставляет погрузиться в уныние и отчаяние. В этой главе вы познакомитесь со стратегиями, которые помогут избавиться от привычки сожалеть о прошлом.

Как и большинство людей, вы можете иметь общее представление о чрезмерном мышлении. Но для использования упражнений и рабочих листов из этой главы вам потребуется более конкретное, научно обоснованное понимание этого явления. Давайте познакомимся с историей Марии, иллюстрирующей связь между чрезмерным мышлением и депрессией. Позже вы узнаете о двух типах таких мыслей и научитесь определять, действительно ли ваши настойчивые мысли о прошлом чрезмерны. Оставшаяся часть главы посвящена трем стратегиям борьбы с избыточным мышлением, которые помогут переключить ваше внимание с прошлого на настоящее.

История Марии: в ловушке чрезмерного мышления

Мария страдала от повторяющихся эпизодов депрессии длительностью в несколько месяцев, которые в последнее время стали происходить еще чаще. Антидепрессанты помогали женщине, но не давали долгосрочного эффекта. Пару раз Марии даже приходилось брать больничный. Несмотря на успешную карьеру, жизнь Марии сложилась не так, как ей хотелось. Из-за нескольких серьезных расставаний, которые она пережила, Мария становилась все более нерешительной в отношении близости. Ситуацию усугубили несколько неудачных онлайн-знакомств. Женщине было трудно заводить друзей, у нее не было занятий помимо работы, и большую часть вечеров и выходных Мария проводила дома в полном одиночестве. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни Марии привели к проблемам с лишним весом. Она ненавидела свою жизнь и постоянно ругала себя за то, что не могла ее контролировать.

Постоянные сожаления о прошлом лишь усугубляли депрессивное состояние женщины: «Почему я продолжаю впадать в депрессию?», «Почему я не могу вырваться из этого порочного круга?», «Почему я такая ленивая и не могу заставить себя сделать хоть что-то?», «Почему я до сих пор ни в кого не влюбилась?», «Неужели расставание с парнем было ошибкой?», «Почему я непривлекательна в глазах мужчин?», «Почему у меня нет друзей?». Мария могла часами зацикливаться на подобных вопросах, но так и не находила на них ответы, а годы размышлений убедили ее в собственной слабости и никчемности. Женщина была уверена, что не способна жить полной и интересной жизнью.

Два вида чрезмерного мышления

Чрезмерное мышление очень похоже на беспокойство. Под этим определением понимаются как отрицательные, повторяющиеся и неконтролируемые, так и пассивные формы мышления. Человек может испытывать оба типа негативных мыслей, но между ними есть несколько важных различий. Чрезмерное мышление сосредоточено на прошлом, часто сопровождается вопросами «почему?» и может служить одним из маркеров депрессии. Беспокойство же ориентировано на будущее, сопровождается вопросами «а что, если..?» и связано с тревожностью.

Как и в случае с беспокойством, чрезмерное мышление может быть полезным. Представьте, что находитесь в поиске работы и только что провалили собеседование. Вы непрестанно обдумываете случившееся, пытаясь понять, что сделали не так и как это можно исправить в будущем, — это пример полезной формы чрезмерного мышления. Вас беспокоит не то, что вы плохо проявили себя на собеседовании или что никогда не получите хорошую работу, а то, как улучшить свои навыки в дальнейшем. Полезное избыточное мышление позволяет быстро переключиться с мыслей о прошлом на решение текущих проблем, что способствует достижению желаемых целей. В этой главе вы узнаете, как превратить бесполезные чрезмерные мысли в полезные.

Есть два типа дезадаптивного чрезмерного мышления. Один из них сосредоточен на эмоциях — он концентрируется на причинах и следствиях депрессии (Nolen-Hoeksema, 1991). Второй служит реакцией на стресс — он фокусируется на причинах и следствиях событий, вызывающих стрессовое состояние. У Марии были оба этих типа. Иногда она застревала в мыслях о том, почему ее постоянно преследует депрессия и как это может отразиться на ней в дальнейшем (чрезмерное мышление, сосредоточенное на эмоциях). Временами она размышляла о прошлых расставаниях и о том, почему ей трудно вступать в интимные отношения (чрезмерное мышление как реакция на стресс). Подумайте, как часто вы думаете о причинах своих неудач или плохих событий в жизни (чрезмерное мышление как реакция на стресс). Или, возможно, вы озабочены причинами и следствиями своего расстройства (чрезмерное мышление, сосредоточенное на эмоциях)? Следующее упражнение поможет выяснить тип ваших избыточных мыслей, а результаты его выполнения лягут в основу трех стратегий, направленных на борьбу с этими мыслями.

Упражнение. На что направлено ваше чрезмерное мышление?

Вспомните, когда вы в последний раз задавались вопросами, которые начинались с «почему». Объединяет ли их общая тема или проблема? Задумывались ли вы о том, как себя чувствовали (например, находясь в депрессии), или об определенном прошлом событии, вызывающем стресс? Кратко опишите свои мысли ниже.

Чрезмерное мышление, сосредоточенное на эмоциях: ________

Чрезмерное мышление как реакция на стресс: ______________

Ваше чрезмерное мышление было связано с депрессией, воспоминаниями о былом разочаровании или оно имеет отношение сразу к нескольким проблемам? Если это так, запишите свои мысли на отдельном листе бумаги. Нестрашно, если вы смогли вспомнить только один тип избыточного мышления — второй можно оставить пустым. Если вы не можете вспомнить ни одного примера, понаблюдайте за собой, когда снова окажетесь в подавленном состоянии, и запишите то, о чем вы думали в этот период. Скорее всего, в ваших негативных мыслях будет скрываться какой-либо пример чрезмерного мышления. Если вы сможете его выявить, постарайтесь понять, к какому типу он относится.

Оценка чрезмерного мышления

В подавленном состоянии вы чаще всего подвергаетесь чрезмерному мышлению. Поэтому очень важно определить его значимость для вашего депрессивного настроения. Используя шкалу из следующего упражнения, вы сможете определить интенсивность своих негативных мыслей и их избыточность. В первом столбце таблицы вы найдете 20 утверждений, посвященных трем аспектам чрезмерного мышления: повторяющемуся стилю мышления, тягостным мыслям и позитивным убеждениям.

Упражнение. Шкала чрезмерного мышления

Опираясь на ваши записи из упражнения выше, отметьте утверждения, которые точнее всего описывают ваш опыт чрезмерного мышления. Для оценки используйте следующие критерии:

0 = не описывает мой опыт чрезмерного мышления / мои убеждения;

1 = немного описывает мой опыт чрезмерного мышления / мои убеждения;

2 = умеренно описывает мой опыт чрезмерного мышления / мои убеждения;

3 = хорошо описывает мой опыт чрезмерного мышления / мои убеждения;

4 = очень точно описывает мой опыт чрезмерного мышления / мои убеждения.

Утверждения При возникновении избыточных мыслей…	0	1	2	3	4
1. Я могу очень долго размышлять о проблеме, но это никогда не приведет к большей ясности или пониманию
2. Я задумываюсь над тем, чем я мог заслужить все эти проблемы
3. Я сосредоточиваюсь на своих целях и ценностях
4. Я думаю о том, почему не могу справляться с проблемами более эффективно, и часто критикую себя за это
5. Я пытаюсь понять, почему в моей жизни случаются негативные события
6. У меня не получается решить проблему, сколько бы я ни думал об этом
7. Я начинаю обдумывать альтернативные сценарии, которые могли бы привести к лучшему результату
8. Я верю, что становлюсь более осознанным и глубоким
9. Я много думаю о том, что все могло бы сложиться лучше
10. Я напоминаю себе о том, что важно обдумывать свои проблемы
11. Я поглощен своими размышлениями о проблеме, и ничто не в силах меня отвлечь
12. Я часто сравниваю себя с другими и удивляюсь, почему кажусь себе хуже них
13. Я начинаю задумываться о том, как в будущем окружающие помогут мне принять верное решение
Утверждения При возникновении избыточных мыслей…	0	1	2	3	4
14. У меня в голове снова и снова возникают одни и те же мысли, особенно когда я расстроен
15. Я думаю, что мне не станет лучше, пока я полностью не разберусь в своем прошлом
16. Я представляю себе более позитивный исход событий из прошлого
17. Я понимаю, что мне нужно определить причину своей депрессии
18. Я на какое-то время снова погружаюсь в мысли о прошлом
19. Я верю, что они помогут мне найти лучшее решение моих проблем
20. Меня начинает волновать, почему я кажусь таким слабым и беспомощным перед лицом жизненных трудностей

Общая сумма набранных вами баллов может варьироваться от 0 до 80. Шкала была разработана специально для этой рабочей тетради, поэтому здесь нет пороговых значений, позволяющих отличить чрезмерное мышление от обычного. Но чем выше ваш балл, тем больше вероятность того, что ваши мысли избыточны. Если ваш общий балл — 60 и более, то, скорее всего, чрезмерное мышление может быть причиной вашего дистресса.

Ваши мысли зависят от вашей личности и жизненной ситуации, в которой вы оказались. Попробуйте проанализировать их: выясните, ориентировано ли ваше мышление на эмоции или же оно служит реакцией на стресс. А, возможно, оно сочетает в себе оба этих типа? Если ваши баллы по шкале чрезмерного мышления высоки (от 60), то стратегии его сокращения будут эффективны для вас. Если же ваш результат меньше 60, то информация из этой главы поможет вам мыслить в более полезном ключе. Вне зависимости от результата вы уже сделали важный шаг к осознанию типа своего мышления, и сейчас вы полностью готовы использовать приобретенные знания, для того чтобы изменить свое отношение к прошлому.

Переосмысление потерянных целей

Самые важные жизненные цели для нас — те, что способны обеспечить эмоцио-нальную безопасность и уверенность в себе. Если мы не можем достигнуть их, то пытаемся понять, где ошиблись и что пошло не так (Segerstrom et al., 2000). Все мы когда-то оказывались в таких ситуациях. Возможно, для вас была важна финансовая стабильность, но потом, по не зависящим от вас причинам вы лишились своих сбережений и инвестиций. Или же основной ценностью для вас была семья, но вследствие определенных проблем вас разлучили с супругом и детьми. Вы могли вести здоровый образ жизни и заботиться о себе, но в какой-то момент у вас диагностируют серьезное заболевание. Всё это распространенные примеры утраты жизненных целей и стремлений, влекущей за собой разрыв между вашим текущим состоянием и желаемым результатом.

Когда наши мечты и планы рушатся, мы переключаем свое внимание на то, что происходит у нас внутри, пытаясь понять, что именно пошло не так. Иногда это может нам помочь: дать возможность отпустить прошлое и справиться с любыми текущими негативными последствиями. Но чаще всего избыточное мышление превращается в слабую стратегию выживания, направленную на попытку вернуть утраченную цель. Углубляясь в эти нездоровые мысли, вы, вероятно, хотите отыскать причину прошлой неудачи, чтобы подобрать решение, которое улучшит вашу жизнь. Но размышления о прошлом редко приводят к большим откровениям и даже могут лишить вас способности эффективно справляться с последствиями прошлого.

Когда вы в последний раз раздумывали о чем-то, ловили ли вы себя на мысли о том, что постоянно прокручиваете в своей голове одно и то же? Вы могли задаваться вопросами: «Почему это произошло именно со мной?», «Что я сделал не так?» — или же думать о том, как разрушилась ваша жизнь. Избыточное мышление может так увлечь вас, что заставит забыть о том, что именно вы потеряли. Разорвать этот порочный круг можно с помощью повторного открытия утраченного. Постарайтесь вспомнить, чего вы хотели достичь, но не достигли из-за прошлых разочарований или трудностей. Следующее упражнение поможет вам определить свою утраченную цель, отказ от которой привел к чрезмерному мышлению, и осознать причины, по которым вы не смогли ее достичь.

Упражнение. Поиск утраченной цели

Вспомните о своих утраченных целях или неудовлетворенных потребностях, которые могли поспособствовать появлению избыточных мыслей. Это могут быть значимые для вас отношения, которых больше нет, или здоровье, подорванное болезнью или травмой. Если у вас возникнут трудности, обратитесь к своим записям в прошлом упражнении. Постарайтесь ответить на следующие вопросы.

• Насколько важна была утраченная цель для вашего благополучия? Сможете ли вы вернуть уровень удовлетворенности жизнью, если так и не достигнете желаемого? Какой была бы ваша жизнь, если бы вы никогда не достигли этой цели? Чем она будет отличаться от жизни, которую вы изначально себе представляли?

______________________________

• Как вы думаете, эта цель утрачена навсегда или на какое-то время?

_________________________________________

• Какие будут последствия для вас и ваших близких, если вы не достигнете этой цели?

_____________________________

Получилось ли у вас определить утраченную цель или стремление, которые движут вашим чрезмерным мышлением? Зачастую цель, которой вы лишаетесь из-за прошлого негативного опыта, легко выявить. Мария быстро поняла, что ее утраченная цель, повлекшая за собой избыточные мысли, заключалась в любовных отношениях. Она всегда думала, что для счастья ей был нужен любящий партнер, но придавала слишком большое значение своему несчастью в одиночестве. Ведь человек может быть счастлив и не находясь в отношениях. Как и Мария, возможно, вы преувеличиваете степень негативного влияния прошлых неудач. Вам даже может показаться, что так будет всегда, тогда как на самом деле это может носить лишь временный характер.

Быть может, вам было сложно выполнить это упражнение из-за того, что вы не смогли определить утраченную цель? Мария часто думала о своей депрессии, но никак не могла разглядеть потерянную цель — виновницу всех этих размышлений. Женщине удалось найти ее только после того, как она ответила на вопрос: «Как депрессия влияет на уровень удовлетворенности вашей жизнью?» Если вы сформулируете вопрос так, вам будет гораздо проще определить цель, которой вы не достигли. Мария не верила в то, что жизнь с депрессией можно как-то улучшить. Вместо этого она могла легко перечислить уйму способов, которыми депрессия разрушила ее надежды и мечты. Отвечая на второй вопрос, она придерживалась мнения, что продолжительная борьба с депрессией навсегда лишила ее возможности качественно изменить свою жизнь. Годы безуспешной работы с расстройством повлияли на все аспекты ее жизни, начиная с отношений и заканчивая работой. Но сильнее всего это повлияло на ее чувство собственного достоинства. Мария думала о депрессии как о воре, который украл ее заветные мечты и радость от жизни, что подпитывало ее склонность к чрезмерному мышлению о депрессии.

Единственный способ победить избыточные мысли — изменить свое отношение к прошлому негативному опыту. Для начала нужно понять, как этот опыт влияет на вашу жизнь, а после определить, на самом ли деле его последствия так плохи, как вы думали. Подобно Марии, вы можете считать, что неспособность достичь желаемой цели лишила вас возможности быть счастливым. Но такие мысли лишь усиливают поток избыточных мыслей и мешают вам выйти за пределы прошлого и его негативных последствий.

Это подводит нас к следующему шагу в борьбе с чрезмерным мышлением — глубоко задуматься о самих мыслях и о том, какую пользу из них можно извлечь. Возможно, чрезмерное мышление сделало вас на шаг ближе к достижению счастья или позволило понять, как преодолеть разрыв между желаемым и полученным результатом? Следующее упражнение поможет в этом разобраться.

Упражнение. Понимание чрезмерного мышления

В течение нескольких недель постарайтесь ежедневно выделять по 30 минут на чрезмерное мышление.

Часть I. Вспомните последние два-три случая, когда вы по-настоящему погрязли в избыточных мыслях. На чистом листе запишите время, место каждого эпизода и то, о чем вы думали. Затем подумайте о разнице между утраченной целью, о которой вы размышляете, и тем, насколько вам удалось достичь ее.

Утраченная цель: _______________________________

Насколько я достиг этой цели: ___________________________

Часть II. В первой части вы определили разницу между целью или результатом, к которым вы стремились, и тем, чего вы достигли. Ответы на следующие вопросы помогут выяснить, поспособствовало ли чрезмерное мышление осознанию причины, по которой вы не достигли своей цели.

1. Как ваш отказ от достижения поставленной цели был связан с вашими действиями или решениями? Перечислите все, что вы сделали. Если места для записей недостаточно, можете взять отдельный чистый лист бумаги.

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

г) ______________________________________________________________

2. Как на ваш отказ от достижения поставленной цели повлияли действия или решения других людей? Перечислите все, что они сделали для того, чтобы лишить вас вашей цели.

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

г) ______________________________________________________________

3. Был ли ваш отказ от достижения поставленной цели связан с событиями, не поддающимися вашему контролю (например, с невезением)? Перечислите эти события.

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

г) ______________________________________________________________

Часть III. Благодаря работе, проделанной в первых двух частях, сейчас вы намного лучше понимаете то, как ваш прошлый негативный опыт помешал достижению желаемой цели. Основываясь на этих знаниях, составьте список действий, которые вы могли бы предпринять сейчас для того, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

г) ______________________________________________________________

Если вам было сложно вспомнить случаи чрезмерного мышления, понаблюдайте за собой в течение следующих нескольких недель и вернитесь к этому упражнению снова.

Теперь вы смогли по-новому взглянуть на причины и пути решения проблемы, связанной с вашей недостигнутой целью или неудовлетворенной потребностью. Вспомните, какой результат вы получили от длительных периодов размышлений. Пришли ли вам в голову какие-то новые решения в ходе выполнения упражнения? Согласно исследованиям, избыточное мышление — неэффективная стратегия борьбы с нежелательными мыслями, потому что оно заставляет нас концентрироваться на наших субъективных ощущениях, а не на более реалистичных возможностях решения проблем (Watkins, 2016).

Предаваясь чрезмерному мышлению, мы редко задумываемся над тем, как негативный опыт повлиял на достижение важных для нас жизненных целей. Выполнив предыдущие упражнения, вы стали на шаг ближе к тому, чтобы отвлечься от рутинных избыточных мыслей, и поняли, что они не дают вам продвинуться вперед в достижении желаемой цели и обретении счастья.

Сейчас самое время задуматься об изменении цели или подхода к ее достижению. Возможно, вам, как и Марии, придется сделать и то, и другое. Будучи одинокой работающей женщиной средних лет, она решила изменить свою цель с поиска настоящей любви на обретение счастья. Для этого она выбрала подход, ориентированный на действия: быть более общительной, расширять круг друзей и разнообразить свой досуг. А знакомство с новыми людьми могло стать для Марии приятным бонусом. Благодаря новому подходу женщина заметила сокращение числа избыточных мыслей. Так произошло, потому что она стала проводить намного меньше времени в одиночестве. Вероятно, вам тоже нужно изменить свой подход к достижению утраченных целей.

У каждого из нас есть определенные жизненные цели, связанные с работой, семьей, отношениями, здоровьем, общением, духовностью и т.п. Но все они, как правило, связаны с фундаментальным стремлением к счастью, самореализации и общей удовлетворенности жизнью. Чрезмерное мышление заставляет нас упускать из виду саму конечную цель, которую мы теряем, — обретение счастья. В последнем упражнении этого раздела вам нужно пересмотреть свой подход к обретению счастья, без оглядки на прошлые разочарования и неудачи.

Упражнение. Альтернативный план достижения цели

Составьте план действий по устранению разрыва между желаемой целью и текущей ситуацией. Забудьте о своей неудаче в достижении конкретной цели: смиритесь с тем, что ее не получится достичь так, как вы планировали изначально. Подумайте над другими путями обретения полной удовлетворенности жизнью. Будьте максимально точны, указывая, что именно вам нужно делать, когда, где и как часто.

________________________________________________________________

Опираясь на упражнения из этого раздела, составьте план из конкретных действий, которые помогут вам обрести счастье. Если вам сложно справиться с этим заданием самостоятельно, обратитесь за помощью к своему психологу или близкому человеку. Помните, что крайне важно не просто составить свой план действий, но и реализовать его, иначе вся предыдущая работа окажется бесполезной. Рабочая альтернатива поможет вам избавиться от чрезмерного мышления и его разрушительного воздействия на ваши цели. Но это далеко не единственный метод борьбы с избыточными мыслями. В следующем разделе вы попробуете изменить стиль вашего мышления.

От «почему» к «как»

Вы замечали, что во время эпизодов чрезмерного мышления вы часто задаете себе вопросы «почему»: «Почему это снова случилось?», «Почему моя жизнь не становится лучше?», «Почему я чувствую себя виноватым?», «Почему я продолжаю терпеть неудачи?». Избыточное мышление заставляет задуматься о причинах ваших неудач, их последствиях и их значении в вашей жизни (Watkins, 2016). Вот почему один из самых действенных способов сократить поток избыточных мыслей — замена «почему» на «как». Вопросы, которые начинаются с «почему», удерживают нас в чрезмерном мышлении, а те, что начинаются с «как», наоборот, освобождают от повторяющихся мыслей о прошлом. Ранее вы узнали, что непрерывный поиск причин возникновения тех или иных проблем редко помогает прояснить ситуацию и влечет за собой только расстройство и растерянность.

Британский психолог Эдвард Уоткинс (2016) предлагает стратегию борьбы с избыточным мышлением, основанную на переходе от абстрактных вопросов «почему» к конкретным практическим решениям. Он состоит из трех шагов:

1. Осознание момента, когда вы начинаете мыслить вопросами «почему».

2. Замена вопросов «почему» вопросами «как».

3. Практика перехода от «почему» к «как» при появлении избыточных мыслей.

Теперь давайте проработаем каждый из этих шагов. И начнем мы с упражнения, которое научит понимать, в какой именно момент появляются вопросы «почему».

Упражнение. Выявление вопросов «почему»

Основываясь на результатах прошлых упражнений, попробуйте найти что-то общее между причинами, следствиями или значениями ваших чрезмерных мыслей и запишите свои вопросы «почему».

1. Причины чрезмерного мышления (перечислите вопросы, связанные с причинами негативного опыта):

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

2. Последствия чрезмерного мышления (перечислите вопросы, касающиеся негативных последствий нежелательного прошлого опыта, и предположения о том, что все могло пойти намного лучше, если бы этот опыт не произошел):

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

3. Значение чрезмерного мышления (опишите, насколько значим для вас этот негативный опыт):

а) ______________________________________________________________

б) ______________________________________________________________

в) ______________________________________________________________

Рассмотрим чрезмерное мышление Марии относительно ее депрессии, чтобы убедиться в том, что это упражнение на самом деле может привести вас к более глубокому пониманию ваших вопросов «почему». Мария смогла вспомнить много таких вопросов, например: «Почему я продолжаю впадать в депрессию?», «Возможно, всему виной мой слабый характер?», «Почему я не могу избавиться от депрессии?», «Почему я постоянно чувствую себя уставшей и немотивированной?». Затем она перечислила все вопросы, которые касались негативных последствий нежелательного прошлого опыта: «Что будет, если мне никогда не станет лучше?», «Что, если я потеряю работу из-за депрессии?», «А вдруг все бросят меня из-за того, что я такая зануда?». Наконец, она задумалась о роли депрессивного состояния в своей жизни: «Может быть, это доказывает, что я слабый человек?», «Быть может, это наказание за то, что я не забочусь о других и не сочувствую им?», «Или виной всему мой чрезмерный эгоизм?». После этого Мария пришла к выводу о том, что вопросы «почему» сильно влияли на количество ее избыточных мыслей.

Следующий шаг — заменить вопросы «почему» более конкретными, основанными на практике утверждениями «как». Для этого вам нужно определить реальные последствия прошлого негативного опыта и разработать план действий, который поможет вам двигаться вперед в настоящем. При переходе от «почему» к «как» есть два крайне важных вопроса. Один поможет вам определить, как это произошло, а второй — что вы можете с этим сделать (Watkins, 2016).

Упражнение. Замена «почему» на «как»

Замените ответы, которые вы дали в прошлом упражнении, утверждениями «как», используя следующий трехэтапный подход:

Шаг 1. Запишите последовательность событий, приведших к негативному опыту, который лег в основу ваших избыточных мыслей. Постарайтесь никого не винить и не осуждать — вместо этого попробуйте быть максимально объективным и точным в отношении того, что на самом деле вызвало негативный опыт.

____________________________________________________

Шаг 2. Перечислите действия по избавлению от негативных последствий чрезмерного мышления. Это будет ваш план с конкретными шагами, которые вы можете предпринять для более конструктивного решения проблемы.

_________________________________________

Шаг 3. Конкретизируйте свой прошлый негативный опыт, избегая чрезмерного обобщения или преувеличения его значения. Думайте о чрезмерном мышлении как о прерывистом, ограниченном во времени специфичном опыте, а не как об определяющем моменте вашей жизни.

_______________________________________________

Насколько просто или, наоборот, сложно вам было заменить чрезмерное мышление «почему» на вопросы «как»? Если вы слишком долго находились в ловушке избыточных мыслей о вашем негативном опыте или депрессивном расстройстве, вам может быть трудно сразу перейти от вопросов «почему» к более конструктивному мышлению «как». Это упражнение — ключевая стратегия борьбы с избыточными мыслями. Вернитесь к своим ответам, после того как у вас случится очередной эпизод чрезмерного мышления.

Думая о депрессии, Мария застряла в режиме мышления «почему». Чтобы превратить эти мысли в более полезные, ей нужно было сосредоточиться на эффективных стратегиях борьбы с депрессией. Выполняя первый шаг, Мария перечислила обстоятельства, усугубляющие ее расстройство:

В периоды подавленности я избегаю людей на работе и дома.

Я непрерывно смотрю сериалы и ем нездоровую пищу, пока меня не начнет тошнить.

Я откладываю решение важных рабочих вопросов на потом.

На втором шаге Мария должна была заменить свои иррациональные избыточные мысли о депрессии на те, что были бы более сфокусированы на конкретной проблеме. Ей нужно было что-то предпринять для уменьшения негативных последствий депрессии, например:

Запланированное общение с семьей и друзьями, дополнительные возможности пообщаться с коллегами по работе, особенно в периоды подавленности.

Совместные тренировки с другом по нескольку раз в неделю.

Обновление информации в профиле на сайте онлайн-знакомств.

На третьем шаге Мария прорабатывала свои убеждения, связанные с тем, что депрессия — это признак слабости, жалости к себе и низкой самооценки. Ей удалось изменить свое мнение, после того как она нашла дополнительную информацию о депрессии и поговорила с близкими о том, что значит быть в состоянии депрессии. Проделанная работа привела ее к нескольким способам понимания депрессии:

Есть много ситуаций, где я проявляю себя как сильный и находчивый человек, независимо от того, в каком эмоциональном состоянии я пребываю.

Депрессия всегда ограничена по времени, а периоды нормального самоощущения случаются намного чаще, чем периоды подавленности.

Склонность к депрессии — это управляемое состояние, как и другие хронические заболевания.

Получилось ли у вас поменять свое мышление с «почему» на «как»? Теперь вы понимаете, насколько важно избавиться от иррациональных избыточных мыслей и составить реальный алгоритм действий для достижения желаемой цели. Но для начала вам нужно немного попрактиковать свой новый стиль мышления. Следующее упражнение — это поведенческий эксперимент, который поможет вам научиться переключать свое внимание с режима «почему» на мысли «как» (Watkins, 2016).

Упражнение. Переключение сознания при чрезмерном мышлении

Выделите 20–30 минут своего времени на то, чтобы намеренно заниматься обдумыванием. Выберите тихое и удобное место, где вас никто не сможет побеспокоить, и следуйте этим шагам:

1. Первые пять минут потратьте на то, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Используйте технику контролируемого дыхания: медленные, глубокие, но естественные вдохи. Сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях в этот момент. Если какие-либо мысли будут отвлекать вас, аккуратно отбросьте их и снова переключитесь на свои ощущения.

2. Вспомните вашу основную мысль и транслируйте ее в своем сознании в течение трех-пяти минут. Если ваши избыточные мысли связаны с неприятным событием из прошлого, представьте, что вы вновь переживаете этот опыт. Если вы зациклены на мыслях о депрессии, прочувствуйте, каково это — прожить свой самый депрессивный день.

3. Теперь постарайтесь осмыслить причины появления своих избыточных мыслей, которые вы перечислили в упражнении ранее, и представьте, что все они влияют на ваш опыт. После этого переключите свое внимание на реальные причины вашего негативного опыта. Вспомните конкретные детали и предпосылки случившегося. Потратьте на все пять-семь минут.

4. Повторите шаг 3, но на этот раз представьте себе последствия избыточных мыслей из второй части упражнения «Выявление вопросов “почему”» и то, как вы можете их минимизировать. Детализируйте свои мысли, уделяя особое внимание каждому из способов, которыми вы могли бы уменьшить негативные последствия опыта, вызывающего ваши размышления.

5. Повторите шаг 3, чтобы узнать, как вы поняли свои чрезмерные мысли. Сначала подумайте о неправильных интерпретациях из третьей части упражнения «Выявление вопросов “почему”». Затем представьте более сбалансированные и реалистичные интерпретации, которые вы записали на третьем шаге упражнения «Замена “почему” на “как”». На мысли о более сбалансированной интерпретации вы должны тратить в два раза больше времени, чем на чрезмерные.

Используйте следующий рабочий лист, чтобы фиксировать свой опыт изменения образа мысли. Ставьте галочку во второй колонке каждый раз, когда работаете над изменением сознания. В третьем столбце оцените, насколько успешным был сам сеанс изменения образа вашего мышления, используя шкалу от 0 до 10, где 0 — абсолютное отсутствие успеха, а 10 — максимальный успех.

День	20-минутный сеанс изменения образа мышления	Оценка сеанса изменения образа мышления (от 0 до 10)	Возникшие проблемы
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Эффективность изменения образа мысли напрямую зависит от того, как часто вы его практикуете. Постоянно работая над преобразованием своего мышления, вы определенно достигнете значимых успехов. Выполняя это упражнение, постарайтесь быть терпеливым к себе: не забывайте, что вы осваиваете новый и сложный навык, который поможет эффективно бороться с чрезмерным мышлением. После нескольких попыток изменения образа мысли обратите внимание на проблемы, которые вы перечислили в последней колонке, и подумайте, могло ли это упражнение улучшить ваш негативный опыт.

Целью приведенного выше упражнения является обретение способности думать о прошлых неудачах и трудностях, вызывающих избыточные мысли, более конструктивно. И если практиковать этот метод как можно чаще, вы откроете для себя новые способы справиться с негативными последствиями чрезмерного мышления. Для Марии эти способы заключались в том, чтобы иначе справляться с депрессивными днями: запланировать встречу с друзьями и семьей, выполнять физические упражнения, регулярно и правильно питаться, заняться чем-то приятным или просто поболтать с коллегами. Переключение образа мысли в борьбе с чрезмерным мышлением может быть еще эффективнее, если оно подкреплено реальными изменениями в поведении.

От внутреннего к внешнему

Переживая эпизоды чрезмерного мышления, мы зацикливаемся на той или иной негативной мысли. Прошлые упражнения были направлены на то, чтобы помочь решить эту проблему и побудить вас переключить свое мышление на решение задач здесь и сейчас. Но просто изменить свой образ мысли недостаточно: чтобы окончательно избавиться от избыточного мышления, вам придется изменить свое поведение — перейти от внутреннего (внимания к своим мыслям) к внешнему (сосредоточению на действиях).

Вовлекаясь в какую-либо деятельность, мы концентрируемся на поставленной задаче настолько, что можем потерять ощущение времени. А, например, спортсмены, чье внимание полностью сосредоточено на игре, иногда даже не замечают, что травмированы, пока игра не закончится. Постарайтесь вспомнить прошлый опыт, когда вы были поглощены какой-либо деятельностью. Это может быть музыка, актерское мастерство, спорт, чтение, письмо, учеба или рабочий процесс.

Вовлечение в захватывающий опыт — очень эффективный способ прервать постоянные размышления (Watkins, 2016). Увлекательное занятие забирает все наше внимание, поэтому на избыточные мысли ничего не остается. А рутинные и повторяющиеся занятия, наоборот, требуют меньшего сосредоточения и оставляют больше ресурсов для появления этих нежелательных мыслей (Ibid.).

Как правило, нас увлекает что-то спонтанное. Следующее упражнение поможет выяснить, какая именно деятельность может привлечь все ваше внимание. Позднее вы сможете использовать эту информацию для борьбы с чрезмерным мышлением.

Упражнение. Переключение внимания

Составьте список из 10–15 дел, которые полностью поглощают все ваше внимание, когда вы ими занимаетесь. Это должны быть занятия, которые вы можете выполнять в одиночку, без особых затрат или планирования: хобби, спорт, отдых, досуг, искусство и т.п. Отметьте в рабочем листе степень их увлекательности по шкале от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие увлекательности, а 10 — стопроцентная увлекательность.

Деятельность	Ожидаемая увлекательность (от 0 до 10)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

После составления списка увлекательных занятий отметьте пять самых приятных и практичных из них, и в следующий раз, когда у вас случится очередной эпизод чрезмерного мышления, переключитесь на одно из этих занятий. При каждом новом эпизоде старайтесь менять виды деятельности и их продолжительность, чтобы вам не стало скучно, иначе вы рискуете снизить эффективность того или иного действия.

Частота и интенсивность избыточных мыслей повышается, как только мы начинаем на них зацикливаться. Последнее упражнение этой главы поможет вам избавиться от чрезмерного мышления, перенаправляя ваше внимание на то, что происходит вокруг вас. Изменение образа мысли, связанного с прошлыми переживаниями, и переключение на внешние проблемы и возможности — это мощные инструменты избавления от привычки предаваться чрезмерному мышлению.

Выводы

Из этой главы вы узнали:

• чрезмерное мышление бывает двух видов: первый сосредоточен на причинах и следствиях депрессии, а второй — на том, почему произошло негативное событие, которое лишило вас важных целей и стремлений;

• чрезмерное мышление — распространенная форма ПНМ, которая приводит к потере жизненной цели и абстрактному образу мышления. Оно похоже на беспокойство, но, в отличие от второго, сосредоточено на прошлых разочарованиях — это относит его к другому типу повторяющихся мыслей;

• два наиболее важных фактора для понимания чрезмерного мышления — это ориентация на прошлое и неустанная попытка понять причины и следствия негативной ситуации;

• важно переключить свое мышление с не достигнутой в прошлом цели на то, что можно сделать, чтобы добиться прогресса в настоящем;

• умение перенаправлять свои мысли с вопросов «почему» на более практичные утверждения «как» — одна из наиболее эффективных стратегий в борьбе с чрезмерным мышлением;

• очень важно выйти за пределы своего сознания и сосредоточиться на увлекательной деятельности, а не на пустых размышлениях в поисках ответов.

Что дальше?

Побороть чрезмерное мышление довольно сложно, особенно если вы находитесь в состоянии клинической депрессии. Вам потребуется выделить время на проработку всех стратегий из этой главы. Но если даже после того, как вы выполните все представленные здесь упражнения по нескольку раз, вы по-прежнему остаетесь в плену избыточных мыслей, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Когда с нами случается что-то плохое, скорее всего, мы будем об этом размышлять. Думая о прошлых неудачах и разочарованиях, мы можем скатиться к самобичеванию и чувству вины за упущенные возможности, что приведет к другому типу ПНМ — сожалению. О нем мы и поговорим в следующей главе.