Глава 3. Избавляемся от привычки беспокоиться
Беспокоиться так же естественно, как дышать. Жизнь порой бывает очень сложной, а будущее — неопределенным, поэтому мы часто переживаем о грядущих серьезных проблемах. Чрезмерное беспокойство — это основной признак тревоги или генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Если вы когда-либо испытывали опасения по какому-то поводу или сталкивались с серьезной угрозой, велика вероятность, что вы испытывали беспокойство.
Но все мы тревожимся по-разному. Когда это чувство хроническое, оно вполне может преследовать вас большую часть дня: вы будете переживать даже из-за незначительных вопросов и не сможете это контролировать. В таком случае беспокойство превращается в серьезную угрозу вашему здоровью. Как правило, мы переживаем из-за серьезных проблем: смертельных заболеваний, тяжелого разрыва отношений или неудач на работе, но те, у кого тревога обрела хроническую форму, могут беспокоиться даже по пустякам. Таких людей будут тревожить мысли о том, как не опоздать на встречу, объехать пробки, заняться домашними делами или приготовить ужин. Несмотря на все попытки мыслить рационально, человек продолжит переживать, взращивая в себе чувство страха. Это явление называется дезадаптивным беспокойством, и оно соответствует всем критериям ПНМ, описанным в первой главе.
Дезадаптивное беспокойство не всегда оправданно. Вы наверняка думаете, что тревога сильнее всего будет проявляться у людей, переживающих тяжелые времена, но это не так. Пожилые люди, например, переживают реже, чем молодые, несмотря на то что у первых обычно значительно ухудшается здоровье, доход становится меньше, а уровень смертности среди близких — выше (Goncalves & Byrne, 2013). К тому же исследования показали, что чрезмерное беспокойство чаще встречается в странах с высоким уровнем дохода (Rusico, 2017). Получается, что легкая и свободная от стресса жизнь — не гарантия отсутствия тревоги, но и нет гарантии того, что жизненные трудности обязательно приведут вас к чрезмерной тревожности.
Переживать о чем-то — настолько естественно, что нам нужно понять, что под-разумевается под чрезмерным, дезадаптивным беспокойством. Именно этот тип беспокойства квалифицируется как ПНМ. Информация и упражнения из этой главы помогут вам определить, вызывают ли ваши повторяющиеся негативные мысли тревогу. Вы поймете, чем отличается реальное и продуктивное беспокойство от иррационального и дезадаптивного. Если вы переживаете из-за серьезных жизненных проблем, в этой главе вы узнаете, как решать их так, чтобы снизить уровень вашей тревоги. Хроническое беспокойство сосредоточено на воображаемых результатах, поэтому для борьбы с ним больше всего подходят такие стратегии, как декатастрофизация и системная экспозиция тревоги. Но, прежде чем мы продолжим, давайте познакомимся с историей Лиама о том, как он боролся с беспокойством.
История Лиама: беспокойный пациент
Когда Лиам боролся с тревожностью, он учился на четвертом курсе медицинской школы. Будучи старшим сыном в обеспеченной семье среднего класса, Лиам с раннего возраста ощущал на себе давление высоких ожиданий его родителей. В детстве парень увлекся медициной — он чувствовал, что хочет реализоваться в этой сфере. Лиам знал, что поступить в медицинскую школу будет непросто из-за конкуренции и высоких требований. Он был способным ребенком, но его оценки должны были быть выдающимися, а резюме — показать, что он талантливый и разносторонне развитый человек. Парень долго и усердно учился и прошел самые сложные курсы, чтобы набрать проходной балл для поступления в эту школу, но все еще был не уверен в себе и постоянно переживал.
Самые интенсивные приступы тревоги обычно возникали у Лиама за несколько дней до начала теста или экзамена. Он всегда сомневался в своих знаниях, поэтому заставлял себя заниматься намного дольше, чем нужно. Парень плохо спал, что тоже заставляло его переживать, так как он боялся, что это повлияет на его успеваемость. Лиама тревожила мысль о том, что он не так умен, как его сверстники, и что преподаватели могут подумать, будто у него вовсе нет способностей к медицине. Он постоянно искал поддержки у матери, которая должна была говорить, что его примут в медицинскую школу. Постоянные переживания Лиама вскоре начали сказываться на его здоровье: у него начались сильные головные боли и колики в животе. В больнице объяснили это стрессом и чрезмерным беспокойством, а лечащий врач предупредил Лиама, что если тот не справится с тревогой, из-за проблем со здоровьем ему придется пропустить целый учебный год. От услышанного парень стал переживать еще сильнее: его состояние вышло из-под контроля, и теперь тревожность угрожала его заветным мечтам. Откликается ли у вас история Лиама? Возможно, вы тоже испытываете что-то подобное?
Непреодолимая потребность в беспокойстве
Тревога часто может быть вызвана неопределенностью — неотъемлемой частью нашей жизни. Она может быть связана с нашими заботами, целями и обязанностями. Мы обеспокоены трудностями в семье или с близкими людьми, вопросами здоровья и нашей безопасности, работой или учебой, финансами, событиями в мире. Иногда мы можем переживать о незначительных проблемах, связанных с ремонтом дома, опозданием на важную встречу или выполнением каких-либо поручений. Чаще всего беспокойство может быть вызвано негативными жизненными событиями, но даже такие позитивные перемены, как рождение ребенка или выход на новую работу, могут спровоцировать новый виток тревоги.
Если вы боретесь с беспокойством уже очень долго, то можете быть убеждены, что с этим ничего нельзя сделать. Жизнь сложна и непредсказуема — в ней есть о чем беспокоиться. Но мы не рождаемся тревожными — мы приобретаем привычку переживать в раннем возрасте, а затем тратим оставшиеся годы на ее укрепление. Лиам винил в своем беспокойстве стресс и требования, связанные с его учебой, — его тревожили жизненные обстоятельства. Но на самом деле он переживал по многим поводам, включая свое здоровье и отношения. Беспокойство было его основной реакцией на все мысли о будущем.
Чтобы справиться с тревогой, важно понять ее непреодолимую природу. Рассмотрим следующее определение:
Беспокойство — это постоянная, повторяющаяся и неконтролируемая цепочка мыслей, сосредоточенных на неуверенности в будущем, негативном или угрожающем исходе. Обеспокоенный человек перебирает в уме множество решений проблемы, но не может избавиться от обострившегося чувства неуверенности в отношении возможной угрозы (Clark & Beck, 2012).
Давайте разберем это определение. У непреодолимого беспокойства есть несколько особенностей:
• Неопределенность. Беспокойство всегда связано с какой-либо будущей катастрофой или нежелательным исходом. У вас в голове всегда будет крутиться одно и то же «а что, если»: «А что, если я не получу повышение?», «Как мне быть, если результаты анализов будут неутешительными?», «Что, если я никогда не найду настоящую любовь?». Получается, что вы постоянно задаетесь вопросом о будущем, которое не можете контролировать. Мы не можем знать будущее, и единственное, что мы можем, — это делать прогнозы. Все мы вынуждены жить в условиях неопределенности, но некоторым людям это дается намного труднее (Dugus & Robichaud, 2007).
• Неуправляемость. От сильных переживаний тяжело избавиться, даже если вы понимаете, что они беспочвенны. Те, кто страдает от хронического беспокойства, зачастую говорят себе: «Перестань волноваться». Они часто слышат это и от других, но ничего не могут с собой поделать. Лиам не мог перестать тревожиться, хотя знал, что это не просто бессмысленно, но и опасно.
• Акцент на угрозе. Беспокойству в большей степени подвержены пессимисты: их разум запрограммирован замечать все, что подтверждает их веру в опасный, угрожающий и несправедливый мир. Беспокойному человеку намного сложнее разглядеть безопасность или думать о будущем позитивно — это попросту несовместимо с его мировоззрением. Думая о медицинской школе, Лиам представлял письма с отказом и чувство стыда, которое они ему принесут.
• Неэффективный контроль. Тревожные люди часто используют нерабочие стратегии борьбы с нежелательными мыслями: поиск поддержки, избегание, самокритику и чрезмерные рассуждения, которые никак не помогают бороться с ПНМ.
• Позитивные убеждения. Люди, страдающие от хронического беспокойства, считают, что оно приносит им пользу. Вы с большей вероятностью будете волноваться, если поверите в то, что: а) беспокойство помогает решить ваши проблемы, б) усиливает мотивацию, в) помогает снизить влияние негативных событий или служит признаком сильного характера (Wells, 2009). Несмотря на то что Лиама тяготила его обеспокоенность, он продолжал думать, что это именно она заставила его лучше подготовиться к экзаменам.
• Неудачное решение проблемы. Тревожные люди, как правило, хорошо умеют решать проблемы. Они ошибаются только в том, что: а) преувеличивают степень угрозы в сложившейся ситуации, б) им не хватает уверенности в своих способностях, в) они пессимистично относятся к своим решениям (Dugas & Robichaud, 2007). Таким людям нужно быть более уверенными в своих решениях, поэтому в конечном итоге они переключаются с одного возможного образа действий на другой.
Следующее упражнение поможет вам применить только что полученные знания о чрезмерном беспокойстве к своему опыту. Ответы на эти вопросы пригодятся вам в следующем разделе при оценке беспокойства.
Упражнение. Ваша реакция на беспокойство
Когда в последний раз вы о чем-то переживали? Кратко опишите, что именно вас беспокоило.
Меня беспокоило: _______________________
Следующие вопросы относятся к шести признакам непреодолимого беспокойства. Ответив на них, вы сможете определить, есть ли у вашего беспокойства какая-либо из этих особенностей.
1. Вас посещали мысли о неопределенности, о том, что в будущем может произойти что-то плохое? Перечислите свои мысли из разряда «а что, если», которые возникали у вас во время эпизода беспокойства.
__________________________
2. Казалось ли вам, что вы не можете контролировать свои переживания? Вам приходилось уговаривать себя перестать волноваться?
_________________________________
3. Думали ли вы о своем будущем и об окружающем вас мире негативно? Если да, то как именно? Что, по вашему мнению, могло пойти не так в будущем?
___________________________
4. Вы пользовались неэффективными стратегиями контроля из табл. 2.1 и 2.2? Если да, запишите, какими именно.
______________________________
5. Если вы уверены в том, что тревога шла вам на пользу, отметьте положительные моменты, которые вы в ней видели.
_________________________
6. Переживания могли подтолкнуть вас к какому-либо решению или поведению? Если нет, то каковы были результаты вашего беспокойства?
__________________________________
Если какие-то из перечисленных здесь признаков характерны для вашего беспокойства, то оно, скорее всего, было чрезмерным или непреодолимым. Продолжайте выполнять упражнения из этой главы, чтобы научиться более эффективным стратегиям борьбы с переживаниями.
Оценка беспокойства
Для лучшего понимания своей обеспокоенности вам нужно понять, является ли она хронической формой ПНМ. Начнем с изучения характера и степени ваших переживаний.
Упражнение. Чек-лист областей обеспокоенности
Ниже перечислены семь сфер жизни, которые могут быть связаны с беспокойством. Отметьте те, по поводу которых вы переживаете, и кратко опишите, что именно вас беспокоит. Вы можете воспользоваться информацией из упражнения «Определение негативных переживаний и мыслей» в первой главе.
___ Производительность, качество или безопасность, связанные с работой/учебой. Беспокойство вызывает:
____________________
___ Отсутствие, плохое качество или нестабильность интимных/семейных отношений. Беспокойство вызывает:
_____________________________
___ Неопределенность, отсутствие целей. Беспокойство вызывает:
_______________________
___ Финансовые вопросы. Беспокойство вызывает:
____________________________
___ Соображения безопасности: причинение вреда себе или близким. Беспокойство вызывает:
_________________________
___ Болезнь или угроза вашему здоровью и здоровью близких. Беспокойство вызывает:
_________________
___ События в мире и обществе. Беспокойство вызывает:
__________________________
___ Незначительные события (деловые встречи, ремонт, выполнение поручений и т.д.). Беспокойство вызывает:
_______________________________
Возможно, большая часть ваших забот оказалась сосредоточена в одной или двух областях. Если же вы не отметили ни одной, значит, беспокой-ство не причиняет вам неудобств. Но чем больше областей вы отметили, тем выше вероятность того, что переживания способствуют вашему дистрессу.
Чек-лист поможет вам определить, связано ли ваше беспокойство с одной из сфер жизни или со многими. Он будет полезен и для выявления основных проблем, вызывающих переживания. Теперь попробуйте оценить, как именно вы беспокоитесь. Для выполнения следующего упражнения вы можете вернуться к своим ответам в рабочем листе «Ваша реакция на беспокойство».
Упражнение. Оценка области обеспокоенности
Ниже приведены семь ключевых утверждений, связанных с беспокойством. Учитывая информацию из последних двух упражнений, обведите «Да», если утверждение описывает то, как вы переживаете беспокойство.
| Утверждения | ||
| 1. Моя обеспокоенность связана с несколькими областями жизни | Да | Нет |
| 2. Мои опасения явно преувеличены | Да | Нет |
| 3. Я беспокоюсь по поводу незначительных вопросов, не слишком важных для меня | Да | Нет |
| 4. Мои переживания редко помогают решить проблему или найти выход из затруднительной ситуации | Да | Нет |
| 5. Я часто беспокоюсь о проблемах, которые находятся вне зоны моего контроля | Да | Нет |
| 6. Я начинаю переживать из-за одной проблемы, а затем мое беспокойство распространяется и на другие | Да | Нет |
| 7. Переосмысливая проблемы, из-за которых я тревожился, я понимаю, что мои переживания были чрезмерны | Да | Нет |
Если вы согласны с большинством утверждений из таблицы, то, вероятно, вы испытываете чрезмерное или дезадаптивное беспокойство. Вы наверняка зацикливаетесь на своих переживаниях, вместо того чтобы стремиться к решению реальных проблем.
К счастью, есть стратегии, которые можно использовать для преодоления чрезмерного беспокойства. Но, прежде чем перейти к их изучению, важно определить различие между беспокойством, вызванным реальными жизненными проблемами, и тем, что связано с гипотетическими катастрофами.
Виды обеспокоенности
Больше всего мы переживаем о своем будущем — оно непредсказуемо, таинственно и может таить серьезные проблемы как для нас самих, так и для наших близких. В целом, все наши переживания можно разделить на два типа. Один из них — беспокойство, основанное на реальности. Оно касается проблем или ситуаций, происходящих здесь и сейчас, которые поддаются контролю. Жизнь трудна и непредсказуема, поэтому вы можете беспокоиться о вполне реальных проблемах. Лиам переживал о своих оценках за тесты, постоянных головных болях, коликах в животе и проблемах со сном.
Беспокойство о реальных проблемах может быть вполне обоснованным. Иногда оно помогает нам найти их решение. Но для людей, страдающих от хронического беспокойства, ПНМ могут вызывать сбой в навыках решения проблем (Leahy, 2005).
Второй тип беспокойства более образный — он фокусируется на гипотетических проблемах и имеет дело с преувеличенной угрозой, которую мы не можем контролировать. Зачастую воображаемое беспокойство подталкивает нас на ничем не подкрепленные опасения вроде: «А что, если я заболею?», «Что будет, если я не получу повышение?» или «Что, если моего сына обвинят в вождении в нетрезвом виде?». Эффективные стратегии снижения уровня беспокойства зависят от того, связаны ли ваши переживания с текущими, реальными проблемами или с отдаленными, гипотетическими. Следующее упражнение поможет вам определить, какой тип беспокойства актуален именно для вас.
Упражнение. чек-лист типов беспокойства
Основываясь на проблемах из чек-листа областей обеспокоенности, запишите ниже самые частые из них.
__________________________________________
Ниже приведен чек-лист основных характеристик реального и воображаемого беспокойства (Leahy, 2005). Отметьте те утверждения, которые относятся к трем перечисленным вами типам переживаний.
| Реальное беспокойство | Воображаемое беспокойство |
| Беспокойство связано с текущей, реальной проблемой | Беспокойство связано с не-правдоподобными сценариями |
| В какой-то степени я могу повлиять на результат | Результат не зависит от меня |
| Я представляю возможные исходы, которые различаются по степени негативных последствий | Обычно я уделяю внимание одному катастрофическому исходу, даже если он маловероятен |
| Я принимаю некоторую неопределенность и риск | Я слишком занят обдумыванием подробностей возможного худшего исхода |
| Я допускаю принятие несовершенного решения | Любое мое решение должно быть идеальным |
| Моя первостепенная задача — решение проблемы, а не снижение уровня стресса и тревоги | Моя первостепенная задача — избавление от беспокойства и дистресса |
| Для устранения проблемы можно принять какое-то решение или предпринять какие-либо действия | При возникновении проблемы мне нужно быть уверенным в том, что я смогу ее решить |
| Я уверен в своей способности справиться с переживаниями | Я чувствую беспомощность и неуверенность перед лицом переживаний |
Если вы отметили больше утверждений в левой колонке, то, скорее всего, вы обеспокоены текущими, реальными жизненными трудностями. Вы обязательно найдете самую подходящую стратегию для решения своей проблемы. Если же большинство отмеченных вами утверждений находится в правой колонке, значит, вы переживаете о более отдаленных, иллюзорных проблемах. Для этого типа обеспокоенности больше всего подходят стратегии, направленные на декатастрофизацию.
Эффективное решение проблемы
Решение проблемы — самая эффективная стратегия для устранения обеспокоенности реальными жизненными ситуациями. У Лиама были еженедельные тесты и задания, которые требовали тщательной подготовки. Плохая успеваемость на экзамене была реальной проблемой, которая могла поставить под угрозу его шансы на поступление в медицинскую школу. Это заставляло парня постоянно переживать об уровне своих знаний и о возможном исходе каждого экзамена. Чтобы меньше беспокоиться о результатах тестов, Лиаму нужно рассматривать их как задачу, которую нужно решить. Выстраивая шаги по решению проблемы, вы переключаете ваше мышление с беспокойства на запланированные действия.
Шаг 1. Оценка личной ответственности и контроля
Решение проблемы начинается с осознания пределов вашего влияния на ситуацию. Ответственность — это степень вашей значимости в создании проблемы, а контроль — уровень вашего влияния на достижение желаемого результата. Решение проблем лучше всего подходит для задач, требующих умеренной ответственности и контроля.
Большинство проблем, из-за которых мы переживаем, неподвластны нашему контролю и не входят в зону нашей ответственности. Обычно ответственность и контроль ограничиваются определенными аспектами проблемы. Лиам знал, что не может управлять мыслями профессора о нем, но он мог контролировать свое обучение и нести за него ответственность. Иначе говоря, личной ответ-ственности и контролю юноши поддавалась его академическая успеваемость, а не то, что о нем думали другие. Следующее упражнение поможет вам оценить ваш уровень ответственности и контроля над реальными проблемами, вызывающими беспокойство.
Упражнение. Оценка личной ответственности и контроля
Опишите реальную проблему, которая заставляет вас переживать.
Реальная проблема: _________________
Теперь перечислите все, что влияет на последствия вашей реальной проблемы: все ваши действия, решения и любые внешние факторы. Чтобы классифицировать каждый элемент вашего списка, используйте таблицу ниже.
| Аспекты беспокоящей меня проблемы, за которые я несу ответственность и которые могу контролировать | Аспекты беспокоящей меня проблемы, за которые я не несу ответственность и которые не могу контролировать |
| 1. | 1. |
| 2. | 2. |
| 3. | 3. |
| 4. | 4. |
Опираясь на свои ответы, сделайте вывод, насколько вы ответственны за возникшую проблему и в какой степени можете ее контролировать. Отметьте на графике ниже процент своих ответственности и контроля.
Если ваша оценка выше 50 %, то стратегия решения проблемы подходит вашему типу беспокойства, а если ниже — вы можете пропустить остальную часть этого раздела, чтобы сосредоточиться на более важных стратегиях, таких как декатастрофизация.
Шаг 2. Определение проблемы
Помните, что для решения проблемы, которая вас тревожит, нужно наметить реалистичные цели или желаемые результаты. Очень часто решить проблемы не получается именно из-за нереалистичных ожиданий. Лиам считал, что пере-станет беспокоиться о своем здоровье, если избавится от приступов тошноты и болей в желудке. Но это было нереально, потому что появление этих симптомов не поддавалось его контролю. Вместо этого ему нужно было поставить перед собой другую задачу и научиться жить с тошнотой и болью в желудке, так чтобы они вызывали меньше переживаний и не мешали в повседневной жизни.
Как и у Лиама, у вас могут быть далекие от реальности ожидания относительно возникшей проблемы, вызывающей беспокойство. И именно это не позволяет вам с ней справиться. Для начала определите промежуточный шаг, который вы сможете контролировать, способный приблизить вас к улучшению текущей ситуации. Давайте рассмотрим примеры реальных проблем, которые могут вызвать беспокойство, и то, как каждую из них превратить в решаемую.
| Пример № 1 | |
| Реальная проблема | Только что диагностированное серьезное хроническое заболевание вызывает беспокойство о преждевременной смерти |
| Другой подход к ней | Нужно узнать, какие изменения внести в свой образ жизни, чтобы комфортно жить с этим заболеванием |
| Пример № 2 | |
| Реальная проблема | Ненавистная работа заставляет переживать о том, что в жизни уже не представится возможности найти что-то более интересное |
| Другой подход к ней | Нужно изменить стратегию поиска работы и внести правки в резюме |
| Пример № 3 | |
| Реальная проблема | Подозрения о романе партнера на стороне и беспокойство по поводу того, что брак закончится разводом |
| Другой подход к ней | Нужно изменить стиль общения, чтобы эффективнее справляться с проблемами в отношениях |
Следующий рабочий лист поможет вам пересмотреть свою обеспокоенность возникшей проблемой в более реалистичном ключе.
Упражнение. Другое определение обеспокоенности
Кратко опишите реальную проблему и пугающий результат, который заставляет вас переживать.
Реальная проблема, которая меня беспокоит: __________
Теперь напишите, какие действия вы могли бы предпринять для решения этой проблемы. Они должны быть под вашим контролем и способствовать достижению лучшего результата. Прежде чем начать, рассмотрите следующие вопросы:
• Какие действия можно изменить, чтобы они поспособствовали решению этой проблемы?
• Что можно сделать с проблемой сейчас?
• Как еще можно справиться с этой проблемой?
• Что я могу контролировать, а что мне нужно просто принять?
• Каковы реалистичные цели или ожидания в отношении этой проблемы?
• Каковы плюсы и минусы видения проблемы с точки зрения того, над чем я могу работать прямо сейчас?
Другой взгляд на беспокоящую меня проблему: _____________
Другой взгляд на проблему, которая вызывала беспокойство у Лиама:
Я не могу остановить тошноту и боль в желудке, но я могу следить за своим питанием и заниматься спортом. Когда эти ощущения возникнут снова, я использую несколько простых стратегий, чтобы справиться с болью. Я буду продолжать ходить на занятия и общаться с людьми независимо от моего самочувствия. Это обычная реакция на стресс, и она должна быстро пройти. Я не должен поддаваться этому состоянию и катастрофизировать ситуацию.
Удалось ли вам выстроить более реалистичную точку зрения на проблему, которая вас тревожит? Если при выполнении этого упражнения у вас возникли трудности, обратитесь за помощью к близкому человеку: вам будет сложно решать ту или иную проблему, если вы сосредоточены на результатах, неподвластных вашему контролю.
Шаг 3. Принятие мер
Здесь вам предстоит реализовать все то, что вы определили на предыдущих этапах. Запишите свои шаги в план действий, который станет для вас свое-образным руководством. Можете использовать для записи рабочий лист ниже.
Упражнение. Отслеживание действий
Перечислите конкретные шаги из своего плана, основываясь на новом определении своей реальной проблемы. При необходимости используйте чистый лист бумаги, чтобы перечислить дополнительные шаги.
| Шаг 1: | Шаг 2: |
| Шаг 3: | Шаг 4: |
| Шаг 5: | Шаг 6: |
| Шаг 7: | Шаг 8: |
| Шаг 9: | Шаг 10: |
Ниже перечислите, что вы предприняли для того, чтобы следовать плану.
| Дата | Действия по реализации плана | Насколько действие было успешным или провальным |
Лиам пересмотрел свою цель. Теперь она заключалась в том, чтобы терпимее относиться к тошноте и болям в животе. Для достижения этой цели он разбил ее на следующие этапы:
1. Выявление продуктов, которые могут раздражать пищеварительную систему, и исключение их из рациона.
2. Соблюдение режима дня и ведение здорового образа жизни.
3. Избегание беспокойства по поводу предстоящих экзаменов.
4. Отдых и получение удовольствия от повседневных занятий.
5. Поддержание регулярного графика, даже при проблемах с желудком.
6. Практика простых стратегий управления болью и ее переориентации.
7. Корректировка ПНМ о боли в желудке и тошноте.
Шаг 4. Оценка успеха
Очень важно оценить эффективность плана, который вы составили. Просмотрите рабочий лист «Отслеживание действий», чтобы определить свой успех, и ответьте на следующие вопросы:
• Удалось ли мне выполнить все шаги своего плана действий?
• Были ли некоторые шаги сложнее остальных?
• Достаточно ли времени я потратил на реализацию своего плана, или же я постоянно откладывал выполнение каждого шага?
• Есть ли в моем плане шаги, которые нужно изменить?
Лиам изучил информацию о тошноте и болях в желудке из-за стресса. Он завел пищевой дневник, благодаря которому обнаружил, что некоторые продукты на самом деле плохо влияют на пищеварение. Вместе с друзьями он начал регулярно заниматься спортом. Парень пересмотрел свой график учебы, чтобы не переутомляться, и связался с давними друзьями, чтобы разнообразить свою социальную жизнь. Каждый день Лиам оценивал приступы тошноты и болей в желудке, отмечая свою способность терпеть симптомы, продолжая вести обычный образ жизни. Но иначе смотреть на свои негативные мысли, связанные с симптомами, ему так и не удалось, поэтому Лиам решил обратиться за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту. Как и Лиаму, вам может понадобиться внести некоторые изменения в свой план, но в любом случае вы поймете, что решение проблем — одна из лучших стратегий для борьбы с тревогой, вызванной реальными жизненными трудностями.
Декатастрофизация беспокойства
Любое беспокойство — это в первую очередь повторяющиеся размышления о худшем развитии событий. Это может быть любая воображаемая катастрофа, которая может произойти либо сейчас, либо в далеком будущем. Вас могут посещать такие мысли, как: «Умру ли я молодым?», «А вдруг я никому не нравлюсь?», «А что, если у меня закончатся деньги и я стану нищим?», «Что делать, если в жизни нет смысла?», «Что, если я попаду в ад?» и т.д. Это вовсе не значит, что подобные проблемы не важны или представляют собой чистый вымысел. Это просто наихудшее развитие сценария, но часто оно включает в себя отдаленные события, не поддающиеся нашему контролю. Чтобы некоторые из этих опасений не оправдались, нужно что-то предпринять: вести здоровый образ жизни, откладывать деньги на пенсию, работать над развитием крепких и здоровых отношений. Но все это не исключает возникновения проблемных ситуаций, связанных с серьезным заболеванием, смертью или финансовым крахом. Вот почему декатастрофизация — самый подходящий способ, для того чтобы справиться с воображаемым беспокойством. Она состоит из трех этапов.
Этап 1. Определение катастрофы
Декатастрофизация начинается с определения наихудшего воображаемого развития событий, из-за которого вы переживаете. У Лиама это было снижение его оценок из-за стресса и тревоги, что не позволило бы ему поступить в медицинский институт и заставило бы его всю оставшуюся жизнь чувствовать себя неудачником. Еще одна воображаемая катастрофа Лиама — страх перед тем, что постоянная учеба сделает его одиноким, зависимым от родителей и лишит его друзей или серьезных отношений.
Из списка переживаний, перечисленных в «Чек-листе областей обеспокоенности», выберите наиболее частое и связанное с какой-либо катастрофой в далеком будущем. Запишите это воображаемое беспокойство.
Мое воображаемое беспокойство: ______________
Воображаемое беспокойство Лиама:
Мне тридцать пять лет. Я живу одинокой жалкой жизнью, лишенной всяких целей и смысла, из-за того что я застрял на низкооплачиваемой работе. Череда неудач, моя слабость и чувство стыда натолкнули меня на мысли о том, что трачу время впустую. Причина же всего этого в том, что я так и не смог прийти в себя после того, как провалил вступительные экзамены медицинскую школу.
Чтобы понять, что именно заставляет вас переживать, напишите подробный отчет о наихудшем, катастрофическом исходе, который может произойти, используя следующее упражнение.
Упражнение. Катастрофический исход
Напишите небольшой рассказ (не менее половины страницы) о том, какой была бы ваша жизнь, если бы ваши худшие ожидания оправдались. Постарайтесь как можно подробнее рассказать о причинах и следствиях катастрофы, опираясь на вопросы ниже.
• Что (или кто) послужило причиной катастрофы?
• Как это повлияет на ваши поступки, социальные отношения, настроение и физическое здоровье? Какое влияние это оказывает на ваших близких?
• Какова вероятность этой воображаемой катастрофы? Как вы думаете, вы могли бы вынести это?
• Эта ситуация подвластна вашему контролю? Как вы могли бы с ней справиться?
• Если катастрофа все-таки произойдет, что станет с вашей жизнью?
Рассказ о катастрофе: _________________
Если вам понадобится больше места для написания своего рассказа, можете использовать чистый лист бумаги. Если вам будет трудно написать рассказ самостоятельно, обратитесь за помощью к тому, кто знает о ваших тревогах — близкому человеку или психологу. Эффективность стратегии декатастрофизации зависит от того, насколько полным будет описание исхода вашего самого угнетающего беспокойства.
Этап 2. Оценка катастрофы
Катастрофизация делает повторяющееся беспокойство особенно мучительным. Но этот тип мышления — преувеличение реальности, которое предполагает, что негативный исход вас ошеломит. Исследования показывают, что 85 % наших переживаний на самом деле не такие ужасные, как мы думаем, и в случае негативного результата большинство, а именно 79 %, справляется с последствиями намного лучше, чем предполагалось (Borkovec, Hazlett-Stevens & Diaz, 1999).
Итак, давайте внимательно рассмотрим ваши катастрофические мысли и попробуем превратить их в более сбалансированные и реалистичные. Терапевтическая стратегия когнитивной реструктуризации — это эффективный способ борьбы с дезадаптивным мышлением вроде катастрофизации (Beck & Emery, 1985). Она состоит из четырех основных элементов:
• определить все за и против происходящей катастрофы;
• оценить свою способность справиться с ситуацией;
• выявить когнитивные ошибки;
• провести эксперименты с поведением, где предсказания катастрофы тестируются в режиме реального времени.
В табл. 3.1 вы найдете наиболее распространенные когнитивные ошибки, которые могут быть допущены при беспокойстве.
Рассмотрим подход когнитивной реструктуризации к катастрофическому страху Лиама, что у него не получится поступить в медицинскую школу, из-за чего он проведет всю оставшуюся жизнь как жалкий неудачник. Не все из абитуриентов в конечном итоге становятся студентами медицинской школы, поэтому Лиам мог бы провести небольшое исследование о том, что проис-ходит с этими людьми. Есть ли реальные доказательства его предполагаемой катастрофы? А, возможно, есть доказательства обратного? Знает ли Лиам родственников и знакомых, которые сильно разочаровались в профессии, но все же сумели прожить очень насыщенную и наполненную смыслом жизнь? Парень также задумался над тем, каких еще важных жизненных целей он мог бы достичь, независимо от того, станет он врачом или нет. Несмотря на личную катастрофу, он по-прежнему мог вступить в близкие отношения, стать любящим отцом, завести много друзей, поддерживать свое здоровье, зарабатывать на комфортную жизнь, путешествовать по всему миру и вносить значительный вклад в развитие общества. Исследуя свое катастрофическое мышление, Лиам выявил несколько когнитивных ошибок: склонность к поспешным выводам, попытки предугадать будущее и мышление по принципу «все или ничего». Этот повторный анализ катастрофического мышления привел Лиама к альтернативной точке зрения: полноценная жизнь — это гораздо больше, чем работа врачом. Он понял, что нужно шире смотреть на свое будущее и сосредоточиться на всех аспектах жизни, которые могут сделать его счастливым. Неудача на вступительных экзаменах станет трудным, но не непреодолимым разочарованием. Используйте рабочий лист из следующего упражнения для когнитивной реструктуризации в своем рассказе о катастрофе.
Таблица 3.1. Распространенные когнитивные ошибки при беспокойстве
| Ошибка | Определение | Пример |
| Переоценка угрозы | Ожидания того, что вероятность негативного исхода гораздо выше, чем есть на самом деле | Когда ваш сын-подросток не возвращается домой вовремя, вы начинаете думать о том, что он попал в аварию |
| Поспешные выводы | При малейшем отклонении сразу же делается вывод о худшем варианте развития событий без какого-либо фактического подкрепления | Вас вызвали в отдел кадров, и вы стали думать, что у вас серьезные проблемы |
| Эмоциональное рассуждение | Повышенная тревожность всегда означает большую вероятность плохого исхода | Вы беспокоитесь о предстоящем полете, поэтому предполагаете, что он обязательно должен завершиться крушением самолета |
| Попытки предугадать будущее | Негативные прогнозы на будущее, будто его можно предвидеть | Вы беспокоитесь по поводу презентации и предполагаете, что не справитесь с ней |
| Ошибка | Определение | Пример |
| Все или ничего | Непринятие полумер, когда речь заходит об угрозе или безопасности: они либо есть, либо их нет | Если между супругами возникает напряженность, значит, брак находится под угрозой. Если же вы и ваш партнер всегда ладите, то вашему союзу ничего не угрожает |
| Персонализация | Взятие на себя полной ответственности за негативные события | У вас трудный ребенок, и вы думаете, что виной всему ваше «плохое» воспитание |
Упражнение. Когнитивная реструктуризация
Перечитайте свой рассказ и выпишите все доказательства худшего исхода. После этого запишите все доказательства того, что вероятность наихудшего исхода гораздо меньше, чем вы думаете. Вы можете использовать любую информацию, свой прошлый опыт или опыт других людей.
| Аргументы за вероятность возникновения катастрофы и против нее | Аргументы за личную способность справиться с катастрофой и против нее |
| Доказательства того, что это произойдет: | Доказательства того, что вы не справитесь: |
| Доказательства того, что это не произойдет: | Доказательства того, что вы справитесь: |
Перечислите ваши очевидные когнитивные ошибки (см. табл. 3.1):
_____________________________________________
Как бы вы могли проверить свою способность справляться с каким-либо негативным аспектом беспокойства?
__________________________________________
Результаты этого упражнения могли вас по-настоящему удивить, ведь доказательства катастрофичности вашего беспокойства оказались довольно ненадежными. Возможно, вы преувеличивали вероятность того, что это может произойти. Были ли у вас убедительные доказательства того, что вы могли справиться с худшим исходом намного лучше, чем предполагали? Когнитивная реструктуризация — важнейшая составляющая декатастрофизации.
Если вы успешно справились с когнитивной реструктуризацией, значит, вы осознали, что ваше мнение о тревожащей ситуации было ошибочным, а катастрофизация лишь подпитывала необузданное беспокойство. Вернитесь к характеристикам ПНМ в первой главе и постарайтесь найти связь между катастрофическими и повторяющимися негативными мыслями. Именно она усиливает ваши переживания, делая их постоянными и неконтролируемыми. Заключительный этап декатастрофизации — создание более реалистичной, сбалансированной альтернативы катастрофическим мыслям.
Этап 3. Альтернативный исход
Катастрофические мысли — своеобразный прогноз. Обычно тревожный человек думает, что лучше заблаговременно подготовиться к катастрофе, которая в любом случае произойдет. Но постоянные переживания не помогут при эффективной подготовке — это пустая трата времени и усилий, потому что бедствие может и не случиться. Если же оно произойдет в далеком будущем, то лучшим решением будет заняться насущными проблемами, требующими решения сейчас. Чтобы перестать думать об ужасном исходе, вам нужно придумать более вероятный и реалистичный исход, который все еще будет негативным, но не таким катастрофичным. Продумайте несколько возможных исходов тревожащей вас ситуации и выберите из них наиболее вероятный. Не стремитесь приукрасить альтернативу наиболее желаемым результатом — это не поможет. Придерживайтесь отрицательного результата, который будет где-то посередине между очень желаемым и наихудшим. В следующем упражнении вы найдете некоторые рекомендации и рабочий лист для создания более сбалансированного возможного результата.
Упражнение. Более реалистичный прогноз
Запишите наиболее реалистичный прогноз или ожидание, имеющий отношение к вашему беспокойству. Вы можете сделать это в блокноте или в заметках на своем смартфоне для более удобного доступа. Ваш альтернативный прогноз должен включать следующие элементы:
• последовательность событий, которая привела к результату;
• как это отразилось на вас или членах вашей семьи не только в настоящий момент, но и в долгосрочной перспективе;
• как вы справились с этим более реалистичным, но нежелательным поворотом событий;
• то, как вы приняли неопределенность и как вас не ошеломило внезапное и неожиданное появление негативного события.
Мой альтернативный исход: _____________________________
Если у вас возникли трудности с выполнением этого задания, прочтите альтернативу, которую придумал Лиам:
Все учащиеся сталкиваются с неопределенным будущим. Сейчас я могу лишь хорошо учиться, но этого может быть недостаточно. Если я не поступлю в медицинскую школу, мне, как и миллионам молодых людей, придется испытать одно из сильнейших разочарований в своей жизни. Мне придется ставить новые цели и искать другие способы самореализации. Возможно, это будут близкие отношения или карьера в области науки или бизнеса. Многие медработники живут отлично, но некоторые пребывают в неудовлетворенности и депрессии. Мое счастье зависит не только от медицины. Будущее туманно и полно сюрпризов. И я могу лишь сделать все возможное, чтобы принять неопределенность, преодолеть разочарование и посмотреть на счастье под другим углом.
Эффективное использование декатастрофизации
Техника декатастрофизации эффективнее всего при регулярном ее применении. Одного раза будет недостаточно! Работа с катастрофическими мыслями не заканчивается на написании альтернативного сценария — вам нужно понять, почему эти мысли нереалистичны, а альтернатива более вероятна. Помните, что в большинстве случаев ваши опасения не сбудутся.
Возможно, вы по-прежнему пребываете в состоянии катастрофического мышления. Подсознательно вы понимаете, что катастрофы не будет, но боитесь отпустить эту мысль, ведь если такой вариант все-таки возможен, то вы будете лучше подготовлены. Если это так, подумайте, как бы вы справились с самым плохим вариантом развития событий. Обычно нам удается преодолеть переживания. Из второй главы вы узнали, что для лучшего контроля над ПНМ нужно вовсе перестать их контролировать, и поэтапный подход к декатастрофизации, описанный здесь, поможет вам избавиться от привычки держать свои переживания под контролем.
повторяющееся беспокойство
Беспокойство — это способ избежать наших самых серьезных опасений. Будучи тревожным человеком, вы понимаете, что избежать переживаний не получится, потому что в итоге беспокойство все равно вернется. Но регулярное и кон-тролируемое столкновение с ним, наоборот, очень эффективно для снижения его частоты и интенсивности. Следующее упражнение научит вас противостоять своему беспокойству.
Упражнение. Экспозиционная практика
Запланируйте ежедневные 30-минутные сеансы экспозиции в течение как минимум двух недель. Лучше всего делать это ежедневно в одно и то же время в тихом, удобном месте, где вас никто не потревожит. Держите при себе рассказ о катастрофическом исходе — он будет напоминать вам о том, как заставить себя беспокоиться. Следующие рекомендации помогут как можно глубже сосредоточиться на катастрофических мыслях.
• Начните сеанс с выполнения дыхательных практик — это упражнение поможет вам очистить свой разум от повседневных забот. Отведите на него около пяти минут.
• Используйте свой рассказ о катастрофическом исходе, чтобы вызвать беспокойство. Подумайте о худшем сценарии.
• Сосредоточьтесь на деталях. Вспомните причину воображаемой катастрофы, ее последствия для вас и ваших близких.
• Обратите внимание на то, как ваша тревога усугубляется по мере погружения в это беспокойное состояние.
• Если что-то отвлечет вас во время сеанса, постарайтесь как можно быстрее вернуть свое внимание к теме переживаний.
• Прекратите сеанс по истечении 30 минут. Если вы чувствуете, что все еще переживаете, отложите экспозицию на другой день.
• Закончите сеанс пятиминутным упражнением расслабленного дыхания.
• Заранее запланируйте какое-либо занятие, к которому вы сможете приступить сразу же по окончании экспозиционной практики.
В рабочем листе ниже опишите, как прошел ваш сеанс. Запишите дату, продолжительность практики и причину вашего беспокойства. Затем укажите интенсивность ваших переживаний. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, где 0 — вы не смогли вызвать беспокойство, а 10 — ваш опыт беспокойства был похож на тот, который вы испытывали в реальной жизни. В последнем столбце таблицы оцените свой средний уровень дистресса, опять же используя шкалу от 0 до 10, где 0 — отсутствие дистресса во время сеанса, а 10 — высокий уровень стресса.
| Дата проведения сеанса | Продолжительность сеанса (мин.) | Причина беспокойства во время экспозиции | Интенсивность переживаний (0 до 10) | Средний уровень дистресса (0 до 10) |
По прошествии двух недель экспозиционных практик просмотрите все записи, внесенные в таблицу, и проанализируйте, удалось ли вам мыслить катастрофически и испытать яркое беспокойство. Снижался ли уровень вашего дистресса, по мере того как вы чаще заставляли себя волноваться? Многие обнаруживают, что со временем им просто надоедает переживать. Тревога потеряет свою остроту, когда вы станете намеренно и систематически подвергать себя ее воздействию.
Экспозиционная практика — еще одна мощная стратегия для избавления от повторяющегося беспокойства. Практикуя ее ежедневно, вы заметите, что уже через несколько дней уровень тревоги и стресса снизится. Если вы продолжаете переживать и после сеанса экспозиции, запишите все новые мысли, чтобы потом работать с ними. Постоянно напоминайте себе о том, что все заботы и тревоги вы должны сохранять для запланированного сеанса экспозиции. Если по прошествии двух недель сеансов вы станете еще более тревожным, прекратите упражнения и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Выводы
Из этой главы вы узнали:
• беспокойство — это чрезмерная озабоченность возможностью негативного исхода, который относится к вашей жизненной цели;
• переживания становятся проблемными, когда появляется повышенная нетерпимость к неопределенности и отсутствию контроля. То же касается и избирательного внимания к угрозам, зависимости от неэффективного контроля и принятия позитивных и негативных убеждений по поводу беспокойства и принятия неудачного решения;
• есть два типа беспокойства — одно связано с текущими, реальными проблемами, а другое сосредоточено на более гипотетических, отдаленных;
• самое эффективное средство борьбы с переживаниями по поводу реальной жизненной ситуации — это пятиступенчатая стратегия решения проблемы;
• в основе повторяющегося воображаемого беспокойства лежит катастрофическое мышление. Вот почему именно декатастрофизация — одна из наиболее эффективных стратегий борьбы с этим типом переживаний. Она включает в себя определение, оценку, исправление катастрофического прогноза и замену его более реалистичным сценарием;
• экспозиционная практика — еще одна эффективная стратегия борьбы с повторяющейся тревогой. Это систематический подход к беспокой-ству, который помогает противостоять страху и избежать воображаемой катастрофы.
Что дальше?
Решение проблемы, декатастрофизация и экспозиция — это стратегии, которые могут снизить количество повторяющихся негативных мыслей о будущем. Но не только будущее может быть переполнено негативом, но и прошлое. В таком случае мы переключаемся с беспокойства «а что, если» на размышления «почему».
