Глава 2. Как справиться с парадоксом ментального контроля?

Самоконтроль — краеугольный камень эмоционального благополучия. Все мы хотим как можно лучше контролировать свои чувства и поведение. Согласитесь, что, потеряв самообладание, особенно на глазах у других, вы по-настоящему расстроитесь. Мы восхищаемся теми, кто, столкнувшись с неопределенностью, может взять себя руки и перестать беспокоиться, или теми, кто легко справляется с прошлыми неудачами и ошибками, не впадая в уныние и не испытывая чувства вины. Высокий уровень самоконтроля — это важная составляющая эмоционального здоровья, долгосрочного успеха и удовлетворенности жизнью.

Самоконтроль важен и для нашего разума. Наш мозг ежедневно генерирует тысячи мыслей, образов и воспоминаний, поэтому нужно стараться направлять свое внимание на самые важные из них и игнорировать те, которые не имеют для нас никакого значения. Это требует высокого уровня ментального самоконтроля. Наша способность различать важные и неважные мысли кроется в части мозга, которая называется префронтальной корой. Но, к сожалению, ментальный контроль несовершенен, поэтому мы очень часто уделяем внимание тем мыслям, которые не имеют никакого отношения к делу, попросту бесполезны или даже токсичны. Так работают и повторяющиеся негативные мысли.

Ранее вы познакомились с Рондой, которая боролась с общей тревогой и беспокойством. В частности, она переживала из-за финансов и того, достаточно ли она откладывает на пенсию. Такое чрезмерное беспокойство — яркий пример того, что Ронда не могла контролировать свое сознание. Она часто успокаивала себя тем, что до пенсии еще далеко и у нее нет причин переживать, но это никогда не помогало. Как бы она ни старалась, тревога не отступала: чем больше женщина пыталась контролировать свои чувства, тем яснее осознавала, что теряет над собой контроль, — это и был парадокс ментального контроля.

Если вы когда-либо участвовали в соревнованиях, то знаете, что чрезмерное старание может сильно ухудшить ваши результаты. Об этом мы и поговорим. Излишние старания — это основная составляющая парадокса ментального контроля. В ходе работы над этой главой вы поймете, что отказ от контроля — лучший способ управлять ПНМ. Вы сможете понять, насколько эффективные стратегии контроля используете. В этом вам помогут следующие упражнения и рабочие листы, благодаря которым вы поймете, где именно была допущена ошибка при попытке контроля своих нежелательных мыслей, способствующих вашему эмоциональному дистрессу.

Белые медведи и парадокс ментального контроля

Поговорим о белых медведях! Одна из основных способностей нашего сознания — концентрация внимания на мыслях, относящихся к поставленной задаче, без отвлечения на побочные мысли, не имеющие к ней никакого отношения. Например, чтобы написать этот абзац, мне нужно контролировать свое сознание и игнорировать навязчивые и отвлекающие мысли. Но самообладание не безгранично, иногда оно может подвести нас в самый ответственный момент.

На сегодняшний день психологам уже довольно много известно о парадоксе ментального контроля. Один из самых важных вопросов, который нас сейчас интересует: насколько мы можем контролировать свои нежелательные мысли? Можно ли осознанно изгнать ПНМ из нашего разума? Давайте начнем с опре-деления границ ментального контроля и их значимости для работы с этим учебным пособием.

Большинство наших знаний о пределах контроля сознания получено из забавного эксперимента, разработанного гарвардским психологом Дэниелом Вегнером (1994). Его суть такова: человек на протяжении двух минут намеренно должен отгонять от себя мысли о белом медведе. Но результаты показали, что, как бы он ни старался, количество этих мыслей будет только расти. После того как этот эксперимент был представлен впервые, проводилось множество исследований. Все они показали, что наша способность подавлять нежелательные мысли ограничена. Более того, все эти усилия в конечном итоге приводят к еще большему количеству нежелательных ментальных вторжений. Проверьте это на своем опыте, выполнив следующее упражнение.

Упражнение. Эксперимент с белым медведем

Этот эксперимент состоит из двух частей. Первая — удержание мысли — проверяет, насколько хорошо вам удается удерживать внимание на конкретной мысли. Закройте глаза и подумайте о белом медведе. Постарайтесь максимально сосредоточиться на нем. Если вам в голову приходят другие мысли, сделайте отметку на чистом листе бумаги и постепенно верните свое внимание к белому медведю. Через две минуты откройте глаза и запишите, сколько раз вы отвлекались. Оцените свой опыт по трехбалльной шкале, приведенной ниже.

Удержание мысли

1. Сколько раз вы отвлекались: ___________________________________

2. Успешное сохранение концентрации внимания: 0 = безуспешное, 1 = среднее, 2 = очень успешное.

3. Как много усилий вы приложили, чтобы продолжать концентрироваться на белом медведе: 0 = без усилий, 1 = немного усилий, 2 = очень много усилий.

Вторая часть эксперимента — подавление мысли. Еще раз закройте глаза и на протяжении следующих двух минут постарайтесь не думать о белом медведе. Изо всех сил пытайтесь подавить или предотвратить любые мысли о животном. Если такие мысли все-таки проскользнут, сделайте отметку на листе бумаги и снова переключите свое внимание на что-то другое. Оцените свои попытки не думать о белом медведе, используя следующую шкалу.

Подавление мысли

1. Сколько раз мысль о белом медведе возникала в вашей голове: _______

2. Успешное подавление мыслей о белом медведе: 0 = безуспешное, 1 = среднее, 2 = очень успешное.

3. Как много усилий вы приложили, для того чтобы не думать о белом медведе: 0 = без усилий, 1 = немного усилий, 2 = очень много усилий.

Что для вас было сложнее: подавить мысль о белом медведе или же удержать ее? Что вас удивило? Большинству людей бывает намного сложнее подавлять эти мысли, нежели удерживать их.

Результаты этого упражнения лишний раз напоминают о том, что наш ментальный контроль ограничен. Вы смогли испытать на себе негативные последствия попыток не думать о чем-либо. А теперь представьте, насколько сложнее вам было бы подавить какую-нибудь мысль, если бы та была для вас действительно значима. Ваша неспособность управлять значимой мыслью вызовет еще большие разочарование, тревогу, чувство вины или уныние, что в конечном итоге лишь усилит ваш эмоциональный дистресс. Мысль будет возвращаться к вам снова и снова. В этом и заключается парадокс ментального контроля (см. рис. 2.1).

Рис. 2.1. Парадокс ментального контроля

Ронда изо всех сил пыталась перестать волноваться о здоровье мужа. Всякий раз, когда это начиналось, она пыталась подавить свою тревогу, уверяя себя в том, что все будет хорошо. Женщина досконально изучила медицинские статистические данные о вероятности смерти среди американцев среднего возраста с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но это не помогло. Чем больше она пыталась подавить беспокойство, тем глубже оно проникало в ее разум — сама того не подозревая, Ронда стала жертвой парадокса ментального контроля.

Отказ от контроля

Результаты эксперимента с белым медведем вас немного разочаровали? Вы уже знаете, что невозможно просто взять и прекратить контролировать то, что у вас на уме, и начать это игнорировать. Любые попытки не обращать на эти мысли внимание и думать о чем-то другом не работают, и вот почему:

• вы уделяете больше внимания эмоциям;

• попытка не думать о чем-либо требует больших умственных усилий;

• повторяющиеся негативные мысли связаны с проблемами, значимыми для вас;

• ПНМ переключают на себя ваше внимание намного легче, чем другие типы мыслей;

• ПНМ зачастую перекликаются с вашими чувствами, поэтому они закрепляются в нашем сознании.

Если нежелательные мысли так сильно к нам «прилипают», что мы не можем их игнорировать, нужно найти новый подход к отказу от них. Для начала вам нужно убедить себя в том, что любые попытки игнорировать, подавлять или отвлекаться в случае с ПНМ не работают. Возможно, результаты упражнения с белым медведем на самом деле поразили вас, но вы все еще думаете, что ваша проблема в слабом самоконтроле. Если это так, попробуйте выполнить следующее упражнение — оно поможет вам осознать влияние ментального контроля на нежелательные тревожные мысли. Это эксперимент с чередованием дней, который основан на аналогичном упражнении из учебного пособия «Тревожное мышление» (Clark, 2018).

Упражнение. Эксперимент с чередованием дней

Постарайтесь выделить основную повторяющуюся негативную мысль и запишите ее ниже. Можете выбрать одну из тех, что вы перечисляли в первом упражнении первой главы.

________________________________

Выделите на этот эксперимент два дня в неделю, в один из которых вы будете стараться снижать, а в другой — устанавливать максимально высокий уровень ментального контроля. В течение дня с низким уровнем старайтесь как можно реже контролировать нежелательную мысль: позвольте себе думать обо всем, что приходит вам в голову, и не пытайтесь этим управлять. В день строгого контроля обращайте пристальное внимание на ПНМ всякий раз, когда она будет посещать вас, и делайте все возможное, чтобы выкинуть ее из головы.

В конце каждого дня подробно сравнивайте свой опыт отказа от кон-троля над мыслью с упорными попытками не думать о ней. После этого вам нужно ответить на несколько вопросов и перечислить преимущества меньшего контроля сознания над большим.

День с низким уровнем контроля	День с высоким уровнем контроля

Основываясь на своих наблюдениях, ответьте на следующие вопросы о своем опыте отказа от ментального контроля.

• Было ли у вас меньше проблем с повторяющейся негативной мыслью и стресса при низком уровне контроля по сравнению с днем высокого уровня контроля, или разница была небольшой?

____________________________

• Как вы себя чувствовали, изо всех сил пытаясь контролировать ПНМ? Вы стали меньше расстраиваться, когда отпустили контроль?

___________________________________________

• Оправдались ли ваши усилия по контролю нежелательных мыслей? Перечислите преимущества низкого уровня контроля над высоким.

Преимущества низкого уровня контроля	Преимущества высокого уровня контроля

Что вы можете сказать о своих попытках игнорировать, подавлять или предотвращать повторяющиеся негативные мысли? Снизился ли уровень вашей тревоги, депрессии, гнева или чувства вины при слабом контроле, или ваши мысли и чувства в оба дня мало отличались друг от друга? Если вы пришли к какому-либо выводу, значит, вы готовы отказаться от контроля и понимаете, что не стоит пытаться избавиться от нежелательной мысли.

Вы можете по-прежнему сомневаться в том, стоит ли полностью отказываться от контроля сознания, или в этом эксперименте вам было слишком трудно позволить своему разуму блуждать. В любом случае, умение отказываться от контроля — это важная составляющая многих стратегий, с которыми вы познакомитесь позднее.

Исправление стратегий контроля

Осознание пределов своих возможностей — первый шаг к отказу от контроля. Второй шаг — тщательный анализ стратегий контроля, которые вы используете для борьбы с ПНМ.

Мы знаем, что есть рабочие и нерабочие стратегии ментального контроля (Wegner, 2011). К сожалению, чаще всего к значимым для нас тревожным мыслям мы применяем именно последние (Levine & Warman, 2016). И точно так же мы можем использовать их для борьбы с нашими повторяющимися негативными мыслями.

Согласитесь, сложно ничего не делать, когда в голову постоянно приходят тревожные мысли, особенно если они негативные и повторяющиеся. Мы уделяем им особое внимание, и, чтобы отвлечься от них, нам нужно использовать определенные техники ментального контроля.

Как правило, мы применяем некоторые техники контроля сознания моментально, еще до того, как сами это поймем. Но если приложить некоторые усилия, у вас может получиться сделать этот процесс реагирования на нежелательные мысли осознанным. В табл. 2.1 представлен список распространенных эффективных и неэффективных техник ментального контроля (Wegner, 2011; Wells & Davies, 1994).

Таблица 2.1. Распространенные реакции ментального контроля

Эффективные стратегии	Неэффективные стратегии
Переключение внимания на другую мысль	Попытка вразумить себя
Смена вида деятельности	Критика самого себя за свой образ мышления
Принятие мысли. Вы можете позволить ей находиться в своем разуме, не привлекая за собой повторяющихся мыслей	Поиск одобрения извне
Переосмысление мыслей в более позитивном и полезном ключе	Намеренное избегание возникающих негативных мыслей
Отдых, медитация или дыхательные техники	Анализ значения мыслей для понимания причины их появления
Попытка отнестись к своим мыслям с иронией	Поиск доказательств, опровергающих повторяющиеся негативные мысли.
	Повтор фразы или действия (например, перепроверка чего-либо), которые нейтрализуют ваши негативные мысли или уменьшают уровень стресса
	Активное подавление повторяющихся негативных мыслей
	Молитва, попытка сосредоточиться на утешительной фразе или идее
	Убеждение себя в том, что все будет хорошо
	Компульсивные ритуалы
	Избегание ситуаций, объектов или людей, которые могут спровоцировать появление нежелательных мыслей

Взгляните еще раз на табл. 2.1 и подумайте, как вы реагируете на негативные мысли. Есть ли у вас определенные стратегии? К какой категории они относятся? Применение неэффективных методик может объяснить, почему вы ощущаете потерю контроля над своими ПНМ. Большинство людей настолько сосредоточены на том, как плохо они себя чувствуют, что никогда не задумываются над тем, как их реакция на негативные мысли может способствовать дистрессу.

Внедрение эффективных техник ментального контроля

Некоторыми рабочими стратегиями ментального контроля бывает довольно сложно овладеть. Когнитивная реструктуризация, осознанность и позитивное самоутверждение наиболее эффективны при лечении тревожности и депрессии. Первые две научно обоснованы, но обучиться им без помощи специалиста практически невозможно. Некоторые стратегии, такие как избегание, поиск поддержки и самокритика, не должны использоваться вовсе — они только усугубят ситуацию.

Стратегии из первой колонки в табл. 2.1 более полезны в борьбе с повторя-ющимися негативными мыслями. Но важно помнить, что эффективность любой стратегии контроля будет варьироваться в зависимости от уровня вашего стресса и обстоятельств, которые служат раздражителями для ПНМ (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Уровень эффективности техник ментального контроля

Стратегии контроля сознания в нижней части стрелки напрямую противостоят негативным мыслям и используются для избавления от них. Даже если они и могут быть в какой-то степени эффективными, результат все равно будет недолговечным: ПНМ в конечном итоге возвращаются и становятся еще более интенсивными.

Переживая по поводу финансов или здоровья мужа, Ронда пыталась убедить себя, что все будет в порядке. Когда это не срабатывало, она ругала себя за чувства, которые испытывала. В конечном итоге порочный круг беспокойства сужался и становился лишь прочнее.

Стратегии в середине стрелки умеренно эффективны. Вспомните о своих положительных качествах (самоутверждение), поставьте под сомнение правдивость ПНМ (когнитивная реструктуризация) и замените их позитивными или нейтральными, которые помогут взять под контроль негативные мысли и чувства. Эти стратегии требуют прямого взаимодействия с повторяющимися негативными мыслями, поэтому с ними вы никогда не потеряете контроль полностью.

Самые эффективные стратегии используют более пассивный, отстраненный подход к негативному мышлению, поэтому они лучше всего подходят для борьбы с ПНМ.

Осознанность — это техника наблюдателя, благодаря которой негативная мысль может пребывать в сознании без какой-либо реакции или суждения. При экспозиции человек на некоторое время намеренно вызывает у себя в памяти повторяющиеся негативные мысли. При сфокусированном отвлечении используется более систематический подход к переключению внимания с ПНМ на любую интересную умственную или поведенческую деятельность. Каждый вечер Ронда выделяла время на то, чтобы воссоздать и полностью осмыслить пугающую ее катастрофу (экспозиция), что, на удивление, привело к снижению уровня ее тревожности.

В табл. 2.2 можно увидеть определения и примеры стратегий ментального кон-троля, расположенных на стрелке эффективности (терапевтические находятся вверху, а нетерапевтические — внизу). Вспомните, какие из них вы используете, когда подавлены. Не беспокойтесь, если у вас не сразу получится увидеть, как эти стратегии применимы именно к вашему эмоциональному расстройству, ведь это ваше первое знакомство с ними. Последующие главы, посвященные конкретным типам ПНМ, будут опираться на эту таблицу. Опираясь на них, вы поймете, как более эффективно применять эти методики для борьбы с повторяющимися негативными мыслями.

Таблица 2.2. Терапевтические и нетерапевтические стратегии ментального контроля

Стратегия	Описание	Пример
Осознанность	Пассивное наблюдение за негативной повторяющейся мыслью, ее безоценочное или бесконтрольное принятие	Когда вы вспоминаете о какой-либо ошибке из прошлого, позвольте этому воспоминанию беспрепятственно возникнуть в вашем сознании и так же покинуть его. Не оценивайте его и не пытайтесь контролировать
Сфокусированное отвлечение	Переключение внимания на привлекательные идею, воспоминание или действие, на обработку которых у вас уйдет больше времени и ресурсов	Как только вы поймете, что погрузились в мысли о негативном опыте, переключите свое внимание на то, что вам нравится. Например, на мысли о перепланировке вашего сада
Позитивное самоутверждение	Глубокие размышления о своих положительных качествах в сострадательной манере, подчеркивающей вашу моральную компетентность и добродетель	При появлении повторяющихся мыслей, вызывающих у вас чувство вины за прошлые проступки, вспомните моменты, когда вы проявляли себя как любящий родитель, верный и заботливый друг, компетентный и надежный работник и т.п.
Когнитивная реструктуризация	Систематический сбор доказательств, ставящих под сомнение истинность ПНМ, и поиск более реалистичных мыслей, определяющих будущие реакции на преодоление трудностей	Размышляя над тем, почему вам пришлось перенести намного больше потерь, чем остальным, вы собираете доказательства, которые поддерживают или опровергают эту точку зрения, а затем создаете альтернативу, которая больше соответствует реальности, например: «Некоторым людям приходится пережить больше потерь, чем другим, без каких-либо на то причин»
Переключение с одной мысли на другую	Переключение внимания с повторяющихся негативных мыслей на нечто более позитивное или нейтральное	Если вас постоянно одолевает одна и та же мысль о том, что ваш партнер вам изменяет, вы пытаетесь подумать, например, о последней спортивной игре, которую смотрели по телевизору
Поиск поддержки	Поиск поддержки или одобрения со стороны других людей или внешних источников	При возникновении нежелательных мыслей о физическом недуге или болезни вы ищете в интернете подтверждения того, что симптом, который вы нашли у себя, неопасен
Избегание	Попытки избегать триггеров повторяющихся негативных мыслей	Вы избегаете людей, ситуаций или разговоров, которые могут спровоцировать новый приступ тревоги
Остановка мыслей	Аффирмации или уговоры самого себя, например: «Перестань так думать!»	Всякий раз, когда воспоминание об унизительном опыте всплывает в вашем сознании, вы испытываете сильное разочарование и приказываете себе немедленно перестать об этом думать
Стратегия	Описание	Пример
Компульсии	Выполнение определенных ритуалов для снижения уровня стресса или минимизации опасных последствий ПНМ	Всякий раз при появлении нежелательной мысли вы повторяете определенную фразу, которая вас успокаивает
Самокритика или наказание	Намеренное занижение своей самооценки из-за появления повторяющихся негативных мыслей и отсутствия возможности их контролировать	Вы ругаете себя, произнося, например, следующее: «Не будь таким глупым», «Должно быть, я схожу с ума», «Какой же я слабый и жалкий!»

Знакомы ли вам какие-то терапевтические стратегии? Возможно, вы слышали о них от своего психолога, но не придавали его словам значения. Скорее всего, такие менее эффективные стратегии, как поиск поддержки, избегание и самокритика, покажутся вам более знакомыми, потому что вы чаще их использовали. Позднее вы узнаете, как повысить их эффективность при воздействии на разные типы ПНМ.

Следующее упражнение поможет вам лучше изучить свои реакции на негативные мысли, вызывающие беспокойство, и определить эффективную стратегию контроля, которую вы используете.

Упражнение. Поиск наиболее подходящей стратегии

Выделите один день на то, чтобы внимательно изучить все нежелательные мысли, возникающие в вашем сознании, особенно те, которые не относятся к ПНМ. Некоторые негативные мысли могут расстраивать вас лишь слегка и к тому же никак не влиять на вашу повседневную жизнь. Когда такая мысль посетит вас, сделайте письменную или голосовую заметку, а в конце дня запишите свои мысли и вашу реакцию на них:

1. Негативная мысль: _____________________________

Моя реакция: ______________

2. Негативная мысль: _________________________

Моя реакция: _______________________________

3. Негативная мысль: _________________

Моя реакция: _______________________

4. Негативная мысль: _________________________

Моя реакция: _______________________

5. Негативная мысль: ______________________

Моя реакция: ________________________________________________

Теперь оцените по шкале от 0 до 2, насколько часто вы применяли каждую из следующих стратегий ментального контроля в ответ на негативные мысли, где 0 — никогда, 1 — время от времени, а 2 — очень часто.

Осознанность или медитация ______________________________________

Сфокусированное отвлечение _____________________________________

Позитивное самоутверждение _____________________________________

Когнитивная реструктуризация ____________________________________

Переключение с одной мысли на другую ____________________________

Применяли ли вы какие-либо из стратегий чаще остальных? Если да, то они могут быть для вас наиболее подходящими. Чтобы повысить эффективность этих техник в борьбе с повторяющимися негативными мыслями, выполняйте это упражнение в течение нескольких дней.

Выполняя упражнения из следующих глав, вы будете действовать более обдуманно, начав со стратегий, которые вы используете, когда испытываете легкий стресс. Вы узнаете, как повысить эффективность этих стратегий путем изменения их содержания. Так они будут соответствовать характеристикам каждого типа повторяющегося негативного мышления.

Некоторые стратегии могут показаться вам более привлекательными из-за того, что вы уже применяли их к другим типам негативного мышления. Скорее всего, выбранные вами стратегии отвечают вашим определенным личностным качествам. Например, когнитивную реструктуризацию предпочитают люди с более аналитическим складом ума, а те, у кого хорошо развита интуиция, могут выбрать осознанность или медитацию. Работая с этой тетрадью, постарайтесь уделить как можно больше времени стратегиям контроля, которые подходят именно вам. Научитесь иначе реагировать на повторяющиеся негативные мысли, чтобы перестать их контролировать.

Выводы

Из этой главы вы узнали:

• наша способность контролировать нежелательные мысли ограничена;

• чем больше вы прилагаете усилий, тем меньше у вас получается кон-тролировать свое сознание — это парадокс ментального контроля;

• лучшая стратегия для ПНМ — отказаться от контроля над ними. Постарайтесь меньше контролировать свое сознание и проявить терпимость к нежелательным мыслям;

• стратегии отстранения более эффективны в отношении ПНМ, чем техники, связанные с прямой конфронтацией и избеганием;

• вы можете усовершенствовать используемые стратегии, которые вам комфортнее всего применять для уменьшения количества негативных мыслей.

Что дальше?

Вот вы и освоили всю основную информацию, которая поможет вам при работе с этой книгой в дальнейшем. Мало кому нравится читать теорию, но полученные вами знания станут основой для следующего этапа. Все, что вы изучили в главах 1 и 2, пригодится вам в решении конкретных ментальных проблем, таких как беспокойство, чрезмерное мышление, сожаление и т.д. Изучая последующие главы, вы, скорее всего, иногда будете возвращаться к первым двум, чтобы вспомнить, что такое ПНМ и как с ними работать. Теперь вы будете учиться применять полученные вами навыки к конкретным эмоциональным проблемам. Следующая глава посвящена беспокойству — самой распространенной форме повторяющихся негативных мыслей.