Глава 1. Ловушки сознания

Как правило, причина дистресса — это огорчающие или переполненные стрессом переживания. Некоторые из них могут быть настолько тяжелыми, что с ними приходится справляться месяцами. В такие периоды наш разум склонен транслировать одни и те же мысли снова и снова, и порой перестать думать о травмирующем событии бывает попросту невозможно. Нас буквально одолевают мысли о том, почему случилось именно так, а не иначе, как это на нас повлияет и будет ли теперь наша жизнь прежней.

В любой момент что-то может пойти не так. Разрыв серьезных отношений, несправедливость, неудачи на работе, угроза здоровью и благополучию — список негативных событий можно продолжать бесконечно. Все они подготавливают почву для появления негативных обсессий: мы озадачены событиями, их причинами и последствиями, тем, как они повлияют на нас самих и наше будущее. Повторяющиеся негативные мысли становятся «топливом» для нашего дистресса.

В этой главе мы уделим особое внимание ПНМ и влиянию, которое они оказывают на негативные эмоции. Вы научитесь определять, насколько ваши нежелательные мысли повторяются и поддаются контролю. Вы узнаете о причинах и следствии повторяющихся негативных мыслей и сможете определить их триггеры и уровень их эмоционального воздействия с помощью пошаговых инструкций и рабочих листов. Но сначала давайте познакомимся с Рондой, которая боролась с беспокойством — одним из самых распространенных типов ПНМ.

История Ронды: обремененная беспокойством

Ронда с самого детства страдала от тревожности. Сейчас ей около сорока и она работающая мать, у которой по-прежнему есть много поводов для беспокойства. Каждый раз, видя, как ее сын-подросток играет в видеоигры вместо выполнения домашнего задания, женщина переживает об отсутствии у него амбиций и стремления к выбору будущей профессии. Муж Ронды страдает от избыточного веса и повышенного давления. Когда он начинает жаловаться на плохое самочувствие, она беспокоится, что у него будет сердечный приступ. Начальник Ронды всегда холоден, критичен и очень требователен, поэтому женщина постоянно боится, что ее уволят. Даже плохой прогноз погоды может вызвать у нее волну беспокойства о том, что завтра она может опоздать на работу. Кажется, будто Ронда способна превратить любую неуверенность в беспокойство. Если повод для переживаний особенно значим, тревога может не покидать ее часами. Женщина всегда ожидает катастрофу. Мысли «а что, если…» завладели разумом Ронды, от чего та становилась еще более неуверенной в себе. Для миллионов людей, таких же как Ронда, беспокойство — это ловушка сознания, и чем настойчивее они пытаются из нее выбраться, тем сильнее сжимаются ее оковы.

Что такое повторяющиеся негативные мысли?

Мы постоянно о чем-то думаем. Наше выживание в окружающем мире зависит от извлечения уроков из прошлого, понимания настоящего и предвидения будущего. Мы планируем, решаем проблемы и рассуждаем, пытаясь понять себя, свое окружение и друг друга. Мы запрограммированы производить поток мыслей, как причудливых и неуместных, так и серьезных, имеющих большое личное значение. О важных вещах мы склонны размышлять более глубоко, а от мыслей, которые мало что значат для нашего личного благополучия, мы легко отмахиваемся. Если бы наш разум работал идеально, то все было бы именно так. Но он несовершенен, и поэтому может выйти из-под контроля, спровоцировав дистресс. Повторяющиеся негативные мысли — яркий тому пример.

ПНМ возникают при депрессии, тревожности, обиде, чувстве вины и стыда и т.п. Такие же мысли можно увидеть и в примере с Рондой. Они проявляются в отношении ее недостигнутых целей: «Почему у меня не получается справиться с депрессией? Что со мной не так? Почему я не могу добиться успеха? Почему в моей жизни было так много потерь?» Нежелательные мысли прослеживаются и в чувстве вины: «Я хочу быть менее строгой и требовательной к своим детям. Мне не следовало бросать университет. Я должна была больше откладывать на пенсию». Эти мысли могут быть сосредоточены на чувстве стыда, испытанном в прошлом: критика в ваш адрес на важной встрече, проваленная из-за волнения презентация и т.д. Иногда ПНМ принимают форму обиды, например когда близкий человек несправедливо вас критикует, когда ваш тяжкий труд воспринимают как должное или выносят вам несправедливое наказание за совершённое действие или принятое решение.

Близки ли вам перечисленные выше примеры? Возможно, вы задаетесь вопросом, имеют ли отношение эти мысли к вашему дистрессу. Чтобы ответить на него, нужно понять, из чего они состоят. Прежде всего это пассивные и эгоистичные мысли, которые почти не поддаются контролю (Ehring & Watkins, 2008). Любой негативный жизненный опыт может вызвать нежелательные ментальные вторжения. Чтобы понять, есть ли они у вас, ознакомьтесь с особенностями этих мыслей:

• Повторяющиеся. Это те мысли, которые возвращаются к вам в голову снова и снова, несмотря на все ваши усилия мыслить более позитивно. Обычно это одни и те же негативные темы, связанные с вами или вашим неприятным опытом. Ронда переживала о том, что могла потерять работу: она постоянно сомневалась в своей компетентности.

• Негативные. Любая мысль может к вам вернуться, но негативные могут задержаться в голове надолго, потому что несут в себе угрозу нашему благополучию. Когда вы расстроены, то особенно подвержены их влиянию. Беспокойство Ронды всегда было сосредоточено на негативных последствиях.

• Навязчивые. Повторяющиеся негативные мысли появляются неожиданно. В вашей голове может возникнуть абсолютно любая мысль, образ или воспоминание, которые затянут вас в ловушку ПНМ прежде, чем вы это осознаете. Ронда пыталась сосредоточиться на работе, а в голову ей могла прийти мысль о том, как дела у ее сына в школе. Беспокойство о будущем и отсутствие амбиций могут образовать порочный круг, который будет всячески мешать вам сосредоточиться на работе.

• Устойчивые. Как только процесс негативного мышления будет запущен, вам придется очень сильно постараться, чтобы его остановить. При ПНМ такое мышление «приклеивается» к вам, что затрудняет переключение внимания на что-то более позитивное. Это приводит ваш образ мысли к дисбалансу. Ронда не могла думать о сыне позитивно, когда начинала переживать об отсутствии у него амбиций. Неспособность избавиться от негативного мышления очень ярко проявляется при депрессии.

• Неконтролируемые. Оказавшись в ловушке ПНМ, вы можете подумать, что сходите с ума. Вы изо всех сил пытаетесь привлечь позитивные мысли, но быстро возвращаетесь к своим нежелательным ментальным вторжениям. Обеспокоенная своим финансовым состоянием Ронда говорила себе: «Все будет хорошо. У меня все получится». Но все ее мысли постоянно сводились к какой-нибудь финансовой катастрофе, даже если она понимала, что на самом деле такого не может быть. Иногда тревога Ронды настолько выходила из-под контроля, что буквально заставляла ее сомневаться в собственном здравомыслии.

• Абстрактные. При повторяющемся негативном мышлении мы склонны мыслить абстрактно. Это могут быть мысли о себе, о каком-то негативном опыте или о чем-то не связанном с реальностью (Watkins, 2016). Ронда думала о будущем своего сына, но эти мысли лишь косвенно были сосре-доточены на том, что она плохая мать, а ее сын — неудачник. На самом деле эти мысли всегда были лишены конкретики.

• Пассивные. ПНМ зачастую принимают пассивную форму, поэтому мы легко и непреднамеренно поддаемся им. Ронда не напоминала себе о том, что ей нужно беспокоиться об успеваемости сына, — тревога могла прийти к ней совершенно неожиданно и не покидать ее сознание на протяжении нескольких часов. Она могла сосредоточиться на чем-то другом, но беспокойство надолго задерживалось в глубине ее сознания.

На рис. 1.1 показаны основные особенности ПНМ. Ознакомившись с ними, выполните следующее упражнение, которое поможет вам определить, повторяются ли ваши негативные мысли.

Рис. 1.1. Основные элементы повторяющихся негативных мыслей

Упражнение. Определение негативных переживаний и мыслей

Шаг 1. Постарайтесь вспомнить три негативных события из вашей жизни, о которых вы думаете чаще всего.

1. _______________________

2. ______________________

3. ________________________________

Шаг 2. Запишите любые негативные обсессии, связанные с одним или несколькими из этих переживаний. Если ваши мысли повторяются, но не связаны с этими событиями, вы все равно можете записать их. Если вы перечислили дополнительные стрессовые ситуации, запишите ПНМ и об этих переживаниях. Если вам нужно больше места для записей, используйте чистый лист бумаги.

1. _______________________________

2. _________________________

3. ____________________________

Шаг 3. Изучите семь характеристик негативного мышления на рис. 1.1 и подумайте, имеют ли они отношение к перечисленным вами мыслям. Отметьте характеристики, применимые к каждой негативной мысли в чек-листе ниже.

Негативная мысль № 1	Негативная мысль № 2	Негативная мысль № 3
повторяющаяся	повторяющаяся	повторяющаяся
негативная	негативная	негативная
навязчивая	навязчивая	навязчивая
устойчивая	устойчивая	устойчивая
неконтролируемая	неконтролируемая	неконтролируемая
абстрактная	абстрактная	абстрактная
пассивная	пассивная	пассивная

Если вы отметили большую часть пунктов для своих негативных мыслей, то их можно охарактеризовать как ПНМ. Чтобы удостовериться в результатах этого тестирования, вам нужно пройти дополнительную оценку. Вы можете использовать характеристики шага 3, чтобы исследовать любые переживания и мысли, которые могут соответствовать вашему шаблону повторяющихся негативных мыслей.

Благодаря этому упражнению вы впервые взглянули на свои негативные ментальные вторжения со стороны. В процессе работы с этой тетрадью у вас может возникнуть желание изменить свои записи, сделанные в шаге 2. Если вы столкнулись со сложностями при выполнении прошлого упражнения, то с помощью следующего чек-листа вы сможете дать более глубокую оценку своим негативным мыслям и чувствам.

Оценка повторяющихся негативных мыслей

Если вы все еще сомневаетесь в том, что причина вашей тревожности, депрессии или других негативных эмоциональных состояний — ПНМ, то, возможно, сейчас вы сосредоточены на пережитом негативном опыте. Это может помешать вам оценить свой образ мышления и его влияние на ваше самочувствие. Следующий чек-лист поможет вам более детально оценить негативные мысли, перечисленные вами ранее.

Упражнение. Чек-лист повторяющихся негативных мыслей

Поставьте галочку рядом с утверждениями, которые больше остальных подходят под описание того, как вы переживаете негативные мысли, перечисленные вами ранее.

___ Негативная мысль, связанная со мной или моим отрицательным опытом, возвращается ко мне снова и снова.

___ В течение дня эта мысль постоянно всплывает в моей голове.

___ Как только я начинаю думать негативно, то уже не могу остановиться.

___ У меня возникают одни и те же негативные мысли, связанные одной темой и похожим содержанием.

___ Меня непреодолимо тянет к негативным мыслям, даже когда я не хочу об этом думать.

___ Я зацикливаюсь на этой мысли и не могу переключить свое внимание на что-то другое.

___ Мой разум похож на заезженную пластинку: я застрял на одной проблеме и не могу двигаться дальше.

___ Я так и не смог решить возникшую проблему, несмотря на то что очень много думал об этом.

___ Я не могу думать о себе или о своем опыте более позитивно.

___ Я не могу забыть о своем негативном опыте, несмотря на все мои усилия.

___ Я слишком много думаю в негативном ключе о себе или о своем опыте.

___ Меня одолевают повторяющиеся негативные мысли обо мне, о моей жизни или о моем будущем.

___ Из-за негативного опыта я часто думаю, что со мной что-то не так.

___ Мои повторяющиеся негативные мысли состоят из самобичевания и критики.

___ Когда я думаю о себе или о своем опыте отрицательно, мое настроение ухудшается.

Для этого чек-листа не существует конкретных пороговых значений. Но если вы отметили десять или более утверждений, скорее всего, образ ваших мыслей соответствует критериям ПНМ.

Эти пункты основаны на таких психометрических исследованиях показателей повторяющегося негативного мышления, как опросник персеверативного мышления (Ehring, 2011), опросник повторяющегося мышления (McEvoy, Mahoney & Molds, 2010) и шкала руминативных ответов (Treynor, Gonzalez & Nolen-Hoeksema, 2003).

Триггеры

Повторяющиеся негативные мысли не возникают из ниоткуда. Они могут быть вызваны комментарием, ситуацией или спонтанной мыслью. В случае с Рондой легкомысленный ответ ее сына о том, что ему скучно учиться, может вызвать у нее сильную обеспокоенность его будущим. Кто-то может начать испытывать раскаяние, когда ему напомнят о том, как он отказался от предоставленной ему карьерной возможности. Чем больше повторяющихся навязчивых мыслей у вас будет, тем более широким спектром триггеров они будут вызываться. Вот почему важно как следует их изучить. Следующее упражнение поможет вам понять, какие триггеры вызывают у вас повторяющиеся негативные мысли.

Упражнение. Список триггеров для повторяющихся негативных мыслей

Вспомните, когда вас посещали ПНМ, и запишите в рабочий лист ниже все возможные триггеры (ситуации, комментарии, воспоминания или спонтанные мысли), которые могли поспособствовать их появлению.

День	Триггеры: ситуация, контекст	Триггеры: спонтанные (навязчивые) мысли, чувства	Триггеры: навязчивые воспоминания
Примеры Ронды	Начальник читал мой отчет с серьезным выражением лица. Коллега рассказал о том, что его дочь получила стипендию. За обедом подруга рассказала, как у ее соседки случился сердечный приступ	Спонтанная мысль о том, что сын невнимателен на занятиях. Внезапное воспоминание о том, как во время последнего осмотра врач сделал мужу серьезное замечание по поводу его здоровья	Навязчивые мысли о поездке домой по заснеженной дороге

Просмотрите свой рабочий лист и подумайте о ситуациях, мыслях, воспоминаниях или чувствах, которые стали триггерами повторяющихся навязчивых мыслей. Спросите себя:

• Есть ли здесь какие-то закономерности?

• Реагирую ли я на какие-то ситуации сильнее, чем на остальные?

• Насколько я чувствителен к определенным комментариям?

• Насколько часто ПНМ могут быть спровоцированы нежелательным ментальным вторжением?

Запишите свои ответы ниже. Если вам не хватает места, возьмите дополнительный лист бумаги или сделайте записи в своем дневнике. Если вам сложно вспомнить что-то конкретное, то в течение следующих трех дней постарайтесь отслеживать свои повторяющиеся негативные мысли. Записывайте триггеры, которые вам удастся выявить, в рабочий лист.

________________________________

Чтобы вы смогли эффективно бороться с дистрессом, очень важно разобраться в том, что провоцирует у вас возникновение ПНМ. Попробуйте испытать стратегии борьбы с нежелательными мыслями из следующих глав на своих триггерах. Вместо того чтобы продолжить их избегать, проработайте свою реакцию на раздражители.

В ловушке своего мышления: последствия ПНМ

Повторяющиеся негативные мысли плохо сказываются на том, как мы думаем, чувствуем и ведем себя. На рис. 1.2 эти эффекты представлены в виде порочного круга, где они буквально накладываются друг на друга, все больше вторгаясь в повседневную жизнь.

Первый отрицательный эффект ПНМ — это сосредоточение на негативном содержании определенной мысли. Беспокоясь о своем сыне, Ронда думала о нем как о юноше, который не смог реализовать свой потенциал, — ей было трудно мыслить иначе. Она зацикливалась на этой негативной теме, и ее разум отказывался рассматривать альтернативы.

Рис. 1.2. Негативное влияние ПНМ

Оказавшись в ловушке повторяющихся негативных мыслей, мы думаем, что теряем контроль над своим сознанием. Мы знаем, что наше предвзятое негативное мышление обречено на провал, но не можем выбраться из этого тупика. В этой ситуации любой будет пытаться мыслить более позитивно, но чем больше мы будем стараться, тем убедительнее будут наши негативные мысли. Потеря контроля может привести к неуверенности в себе, укрепляя бесполезные убеждения в том, что вы слабак и неудачник. Тревожные мысли о личной угрозе и опасности становятся непреодолимыми, а мысли о безнадежном будущем кажутся самоочевидными.

ПНМ сильно влияют на чувства и поведение. Попав в их ловушку, люди становятся более тревожными, подавленными, разочарованными, раздражительными, злыми и чаще испытывают чувство вины. Это влечет за собой потребность в уединении и отказ от общения с близкими. Ронда стала все чаще откладывать встречи с друзьями, предпочитая вместо этого оставаться дома в полном одиночестве или с семьей. Из-за того что почти все свое время женщина проводила, копаясь у себя в голове, общение с другими людьми давалось ей все труднее и становилось менее приятным. Эта ситуация подготовила почву для других форм негативного мышления: предвзятой самооценки, постсобытийной обработки и оборонительного пессимизма. Следующее упражнение поможет вам понять, как на вас влияют повторяющиеся негативные мысли.

Упражнение. Шкала последствий повторяющихся негативных мыслей

Ниже приведена шкала с утверждениями, описывающими влияние ПНМ на вашу повседневную жизнь и вашу степень удовлетворенности ею. Используя трехбалльную шкалу, отметьте, насколько то или иное утверждение актуально для вас.

Утверждение	Неактуально	Несколько актуально	Очень актуально
1. У меня возникают повторяющиеся негативные мысли почти по любому поводу	0	1	2
2. Мои негативные мысли касаются одной-двух тем, поэтому они часто повторяются	0	1	2
3. Я «застреваю» в своих негативных мыслях и не могу смотреть на вещи иначе	0	1	2
4. Меня одолевают негативные мысли, и я не могу их контролировать	0	1	2
5. Когда меня посещают негативные мысли, я уже не могу выбросить их из головы	0	1	2
6. Мне часто кажется, что я теряю кон-троль над собой	0	1	2
7. Застревая в негативном мышлении, я становлюсь более самокритичным	0	1	2
8. При появлении ПНМ меня начинает всерьез беспокоить мое психическое здоровье или возможность быть счастливым	0	1	2
9. Я думаю, что меня как-то наказывают за мое негативное мышление	0	1	2
10. Я чувствую свою вину из-за того, что застрял в негативных мыслях	0	1	2
11. При каждом появлении ПНМ я чувствую себя все более и более подавленным	0	1	2
12. Я чувствую тревогу или разочарование, когда не могу остановить повторяющиеся негативные мысли	0	1	2
13. Когда я зацикливаюсь на негативных мыслях, мне лучше оставаться в одиночестве и ничего не делать	0	1	2
14. Когда у меня возникают повторяющиеся негативные мысли, я предпочитаю проводить больше времени в постели или просто отдыхать	0	1	2
15. Когда у меня возникают повторяющиеся негативные мысли, я стараюсь избегать социальных контактов	0	1	2

Если в десяти или более утверждениях вы отметили 1 или 2, ПНМ могут отрицательно влиять на ваше эмоциональное благополучие. Шкала из упражнения выше была разработана специально для этого учебного пособия. Для определения ее достоверности не проводилось никаких независимых исследований, поэтому используйте ее как приблизительный ориентир, чтобы определить, могут ли повторяющиеся негативные мысли серьезно влиять на ваше эмоциональное расстройство.

Работая с пособием, иногда возвращайтесь к этому оценочному листу, чтобы отследить свой прогресс. Возможно, после выполнения этого упражнения вы поняли, что ПНМ причиняют вам серьезные неудобства. Сейчас самое время подумать над тем, продолжать ли вам работать с этой тетрадью самостоятельно или же обратиться за помощью к специалисту. В следующем разделе вы найдете некоторые рекомендации по этому вопросу.

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью?

Книга «Негативные мысли под контролем» — это отличный ресурс самопомощи, ориентированный на широкую аудиторию. Но многие считают, что одной само-помощи недостаточно. Консультации квалифицированного специалиста в области психического здоровья могут привести к более глубоким и устойчивым изменениям. Если вы работаете с психологом или психотерапевтом, то подумайте над тем, чтобы добавить упражнения из этого пособия в вашу терапию, особенно если она когнитивно-поведенческая. Не забывайте, что вы должны сообщать своему терапевту о любых материалах по самопомощи, которые читаете, включая это пособие. Если вы не проходите терапию, но при этом испытываете сильный и постоянный эмоциональный дистресс, который мешает вам в повседневной жизни или связан с травмирующим опытом, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если испытываете внезапное снижение эмоционального функционирования, которое характеризуется значительными изменениями вашей личности. Посоветуйтесь с близкими — чаще всего они лучше знают об изменениях нашего эмоционального состояния. Индикаторы из следующего чек-листа помогут определить, когда вам следует обратиться за консультацией к специалисту.

Упражнение. чек-лист эмоционального дистресса

Прочтите следующие утверждения и поставьте отметку в столбце «Да» напротив тех, которые описывают ваши мысли и чувства в течение последнего месяца или более.

Утверждение	Да	Нет
1. У меня случаются сильные приступы депрессии, тревоги, гнева или других негативных эмоциональных состояний
2. Я могу пребывать в подавленном состоянии на протяжении нескольких дней или даже недель
3. Я почти не контролирую свои переживания
4. Состояние подавленности сильно мешает моей повсе-дневной жизни
5. Меня часто посещают мысли о самоубийстве или причинении себе вреда
Утверждение	Да	Нет
6. Я плохо сплю по ночам
7. Когда я расстроен, я отдаляюсь от других людей
8. У меня плохо получается контролировать свои приступы гнева, поэтому я могу причинить боль и страдание окружающим
9. В расстроенном, тревожном или подавленном состоянии я начинаю избегать принятия решений или откладываю их на потом
10. Я пытаюсь заглушить тревогу или депрессию с помощью алкоголя или других веществ, которые облегчают мою эмоциональную боль
11. Бывало, что я неделями не мог испытывать такие положительные эмоции, как радость, умиротворение или удовлетворенность чем-либо
12. Мои эмоции могут колебаться от одной крайности к другой
13. У меня часто возникают конфликтные или спорные ситуации с друзьями, коллегами или знакомыми
14. Я могу стать словесно или физически агрессивным, если чувствую, что расстроен
15. Некоторые из моих мыслей и идей люди находят странными или даже тревожными
16. Мне трудно выполнять даже самые простые рутинные действия
17. Я заметил, что у меня значительно ухудшилась память и концентрация внимания

Если вы отметили хотя бы несколько из приведенных утверждений, обсудите свое эмоциональное состояние со специалистом. Учтите, что в этом списке перечислены далеко не все индикаторы наличия психических расстройств.

Помните, что определить, насколько ваш дистресс соответствует критериям психического или психологического расстройства, может только компетентный специалист в области психического здоровья после тщательной диагностики. Чек-лист эмоционального дистресса — это своего рода срез знаний о вашем состоянии. Если вы отметили несколько утверждений, то, возможно, работа с этим пособием совместно с психологом или психотерапевтом окажется для вас более эффективной.

Выводы

Из этой главы вы узнали:

• такие негативные эмоциональные состояния, как депрессия, тревога, гнев чувство вины и стыда, часто бывают устойчивыми, потому что людям свойственно зацикливаться на своем негативном мышлении;

• повторяющиеся негативные мысли — это особый тип психического дистресса, из-за которого люди начинают негативно относиться к себе, своим жизненным обстоятельствам и будущему;

• повторяющиеся негативные мысли — это пассивная, навязчивая, неконтролируемая и абстрактная форма мышления, которая воспринимается как тревога или депрессия;

• ПНМ способствуют личному дистрессу, сужая фокус нашего внимания, усиливая чувство потери контроля и интенсивность негативных мыслей и подталкивая к социальной изоляции;

• понять, повторяются ли ваши негативные мысли и как они на вас влияют, — значит сделать первый шаг к выходу из этого ментального тупика;

• каждый из нас в какой-то момент жизни сталкивался с личными переживаниями. Знание пределов своего восстановления после депрессии, тревоги и других негативных эмоциональных состояний важно для получения максимальной отдачи от этой рабочей тетради.

Что дальше?

Теперь, когда вы можете определить свои повторяющиеся негативные мысли и переживания, пришло время рассмотреть одну из важнейших причин их возникновения — потерю самоконтроля. Психологи признают тесную связь между частотой, интенсивностью негативных мыслей и способностью ими управлять. Когда нежелательные мысли возникают часто и к тому же причиняют беспокойство, мы чувствуем, что теряем над ними контроль. Заметьте, что, когда вы больше всего нуждаетесь в контроле, кажется, будто он окончательно исчезает, — в этом заключается парадокс ментального контроля, о котором мы поговорим в следующей главе.

---