Глава 2

Это НЕ нормально

– Полюби себя!

– Не могу. Я не в моем вкусе.

Мем с просторов интернета

Я надеюсь, что первая глава подготовила вас к тому, что надо быть к себе максимально внимательным и бережным. Не стоит закрывать глаза на свое психическое состояние. Если вам плохо, если у вас быстро заканчиваются силы и энергия, если ваши страхи мешают вам – это знак, что происходящее НЕ нормально.

Многие люди годами живут с ментальными расстройствами, которые серьезно снижают качество существования. Просто потому, что не догадываются – то, что они принимают за личную особенность, «чудачество», черту характера или влияние внешних обстоятельств, на самом деле симптом.

Что же на самом НЕ нормально? Давайте разбираться. Начнем с самых простых примеров и постепенно перейдем к симптомам серьезных заболеваний, о которых будем говорить подробнее.

Отвечать за мысли, эмоции и действия других – это НЕ нормально.

Речь идет о привычке взваливать на себя ответственность за то, что думают, чувствуют и делают другие люди – особенно близкие.

Не нормально навязчиво думать о том, что происходит в голове у другого человека, и пытаться предугадать чужие мысли. Вот примеры:

– Он наверняка думает, что я плохо выполняю свою работу.

– Он со мной не поздоровался. Наверно, обижен или злится на меня.

Чрезмерно переживать по поводу того, что сейчас чувствует другой человек, ощущать вину за его эмоциональное состояние – это тоже не нормально.

– Почему ты грустишь? Я тебя чем-то расстроила?

– Она в последнее время постоянно подавлена. Наверно, это все из-за меня, я недостаточно заботливый человек или не подхожу ей.

Корень этой проблемы отчасти лежит в детстве, если родители возлагают на детей обязанности в тех областях, где сами не справляются. Мама и папа предъявляют детям завышенные требования, заставляют их думать, что те всегда должны делать больше, не определяют четких границ ответственности и не учат понимать, когда ее достаточно.

Как бороться с этой излишней ответственностью? Поймите: люди на 100 % поглощены собой и своими переживаниями. Не надо считать себя центром вселенной, который управляет мыслями и эмоциями других людей. ЭТО НЕ ТАК.

Мы не можем влезть в шкуру другого человека. Каждый из нас сам отвечает за свое эмоциональное состояние.

Давайте примем как факт – вы не телепат, мысли других людей читать не умеете, то, что думают другие, лично от вас совершенно не зависит. На настроение, физическое состояние и реакцию людей влияет огромное количество факторов. Вы не можете сделать человека счастливым против его воли. И совершенно точно – не вы являетесь причиной грусти или злости каждого, кто встречается вам на пути.

Если в данный момент ваш близкий переживает негативные эмоции, возможно, стоит дать ему немного побыть наедине с самим собой. Вы можете сказать, что готовы поддержать и выслушать, но не стоит вмешиваться, если в данный момент человеку это не нужно.

Бывает и так, что, будучи не в настроении или находясь в тревожном состоянии, собеседник начинает перекидывать на вас свои эмоции намеренно. Например, использует такие фразы: «Ты решила меня добить своим непониманием!» или «Вот ты тупишь!» Это прямое нарушение ваших границ. В ответ можно вежливо объяснить человеку, что вы готовы помочь, но заглянуть ему в голову не сможете.

Как понять, что вы склонны принимать на себя ответственность за чувства других?

● Вы не даете окружающим возможности отреагировать на ваши эмоции и при этом постоянно погружены в переживания, связанные с другими людьми.

● Думая о проблемах другого человека, вы забываете о собственных нуждах.

● Чувство вины – ваш частый спутник. Особенно в отношении того, как воспринимают исходящую от вас информацию другие люди.

● Вы позволяете нарушать ваши границы, в том числе телесные, опасаясь показаться «какой-то не такой» или «неправильным».

Важно принимать ответственность именно за свои эмоции и уметь отделять их от чужих. Отсюда возникает следующий постулат:

Игнорировать собственные потребности и переживания, позволять нарушать личные границы из страха расстроить другого человека – это НЕ нормально.

Как мыслит человек, который привык игнорировать собственные потребности в угоду другим людям:

– Мне неприятно его поведение или слова, но я боюсь об этом сказать – ему станет неловко. Потерплю, это пустяк.

– Мне самому сейчас тяжело, и мне совсем не до чужих проблем. Но если я не выслушаю, ему будет грустно. Надо потерпеть.

Возможно, вы сейчас узнали себя. И даже подумали: «А что такого? Все так делают». Но нет, пренебрегать собственными желаниями – не нормально. У такой модели поведения может быть сразу несколько причин. Первая – это психотравма. Например, в детстве или абьюзивных отношениях вас часто наказывали молчанием и обвиняли в том, что вы расстроили другого: «Мне так плохо! Это все из-за тебя! Ты снова меня расстроил». В результате вы привыкли перекладывать на себя ответственность и не научились ощущать границу между своей и чужой зоной контроля.

Вторая причина подобного поведения – гиперконтроль. Невротические нарушения с тревожными состояниями часто проявляются в желании «залезть другому человеку в голову», чтобы почувствовать стабильность и полный контроль над ситуацией.

Наконец, желание «читать чужие мысли» и возлагать на себя ответственность за чувства и поступки другого человека может проистекать и от эгоцентризма. Весь мир словно бы вращается вокруг вас, поэтому состояния окружающих людей всегда напрямую связаны с вами. Такое отношение характерно для нарциссического расстройства.

В любом случае, если хотите научиться жить собственными желаниями, все это можно и нужно проработать со специалистом.

Зависеть от отношения окружающих и их оценок – это НЕ нормально.

Если ваше отношение к себе, к своей работе и творчеству, достижениям и результатам может существенно меняться в зависимости от оценок других людей – это проблема.

Вы выкладываете фотографию в социальных сетях и считаете ее очень удачной. Если лайков долго нет или их мало – вы расстраиваетесь: «Фото не такое уж и хорошее». Но если лайков много, к тому же фото оценил или положительно прокомментировал важный для вас человек – ваша самооценка тут же возрастает, вы довольны собой.

Вам кажется, что вы преуспели в жизни – в карьере, в хобби, в отношениях. Но сегодня вы, допустим, пообщались с родственниками, старыми друзьями, одноклассниками. И после их расспросов и комментариев засомневались всерьез: «У меня все так себе, я ничего не добился». Такая зависимость от оценок и критики других людей говорит о проблемах с самооценкой.

Вы не понимаете, как должны к себе относиться. Достойны ли вы любви, уважения, похвалы и комплиментов? Единственный для вас способ понять, какой вы и насколько хороши ваши заслуги, – узнать мнение других.

Из-за этого вас также могут часто преследовать перепады настроения, вы будете использовать черно-белое мышление: «Все просто отлично!», и тут же «Жизнь ужасна». Без надежной и стабильной опоры на себя вас легко вывести из равновесия.

Зависимость от чужого мнения может быть связана с низкой самооценкой, строгим воспитанием или негативным опытом общения в прошлом.

Вот некоторые установки, формирующие такую зависимость.

● Мнение родителей, учителей, партнера – сверхценно и не подвергается сомнениями. Важно ему следовать.

● Если не следовать мнению окружающих, то можно испортить отношения, стать изгоем.

● Со стороны виднее, как действовать в моей ситуации, чужое мнение поможет мне двигаться вперед.

● Я боюсь принять самостоятельное решение, пусть его примет другой – вместо меня.

Очень важно психотерапевтически выявлять причины зависимости от чужого мнения и постепенно переносить акцент на собственное адекватное восприятие себя.

Быть к себе очень строгим и требовательным – это НЕ нормально.

Да, повышенная требовательность к себе тоже может быть проблемой. Когда вы слишком строги к себе, трудно прислушиваться к своим желаниям, замечать свои достижения и в итоге тяжело добиться любви и успеха. Но зато вам легко увидеть все свои недостатки, ошибки и неудачи. Насколько вы добры к себе? Давайте проверим, найдете ли вы у себя следующие признаки.

● Регулярно себя укоряете и оскорбляете: «А ведь мог же поступить по-другому, вот я дурак!»

● Требуете от себя слишком многого, страдаете от перфекционизма: «Я просто обязан успеть уложиться в эти сроки!», «Я должен все сделать идеально!», «Или хорошо, или никак!»

● Часто отзываетесь о себе плохо при других людях: «Да уж, я не очень умный», «Ты представляешь, что я натворил? Я просто дурак!», «Ты такой молодец! Не то что я…»

Повышенная строгость и требовательность к себе – один из маркеров низкой самооценки, а также симптом невротических и аффективных, то есть эмоциональных, расстройств.

Часто эта особенность формируется на фоне детской психотравмы, которую можно назвать «любить только за что-то». Это когда родители были эмоционально холодными, отстраненными, чересчур строгими, требовательными, так что их любовь, тепло и поддержку постоянно требовалось заслужить.

Впрочем, такая строгость не всегда является препятствием для достижения успеха и любви окружающих. Важно найти баланс между требовательностью к себе и принятием своих слабостей.

Первым шагом на пути к исцелению от излишней строгости может быть признание проблемы. Затем – подумайте, в состоянии ли вы сами справиться с жестокой самокритикой. И если нет – доверьтесь специалисту.

Сравнивать свои проблемы с чужими – это НЕ нормально.

Я приведу вам примеры мыслей, которые характерны для тех, кто постоянно сравнивает.

– Да у меня все не так уж плохо, вот у Маши действительно проблемы!

– Мои заботы – просто несерьезные, глупые. Где-то там люди умирают!

– Как я могу грустить, расстраиваться и жалеть себя, если в Африке голодают дети, а инвалиды выигрывают золото на Паралимпиаде?

Подобные мысли и выражения – токсичный позитив.

Токсичный позитив – это убежденность в возможности сохранять позитивный настрой, несмотря на тяжелые обстоятельства или глубокую скорбь. В отличие от действительно позитивного мышления, которое помогает нам справляться с жизненными трудностями, токсичный позитив отвергает негативные эмоции и создает ложный оптимизм.

Откуда он возникает? Во-первых, это социально одобряемая стратегия поведения – вы можете заработать дополнительные «очки» в глазах окружающих, ведь фразы, приведенные выше, звучат альтруистично и благородно. Вы даже можете услышать подобные выражения в свой адрес: «Не грусти, ведь кому-то еще хуже».

Но на самом деле токсичный позитив разрушителен для нашей психики. Он обесценивает наши чувства и заставляет подавлять негативные эмоции из-за иррационального чувства вины и стыда, мешает прорабатывать эмоциональные проблемы и лучше понимать себя, заставляет отрицать происходящее и приводит к отказу менять нездоровые условия жизни, ведь они «не так уж плохи по сравнению с чужими».

Длительное увлечение токсичным позитивом может перерасти в эмоциональное истощение и нервный срыв или депрессивный эпизод. Вы не решаете проблему, а лишь задвигаете ее в дальний ящик.

Любые эмоции важны, даже неприятные! Для нашего благополучия необходимо уметь их чувствовать и справляться с ними открыто и честно.

Если вы в трудной ситуации, то испытывать стресс, страх, тревогу – нормально. Не ожидайте от себя слишком многого. Дайте себе возможность быть слабым и уязвимым, когда в жизни появляются сложные обстоятельства. Но не забывайте, что нужно двигаться дальше.

Выражайте свои чувства словами – и устно, и письменно. Если у вас есть надежный друг и собеседник, жалуйтесь. Иногда это едва ли не жизненно необходимо. Если в данный момент поговорить не с кем – записывайте все, что переживаете, в дневник. Согласно исследованиям, это поможет снизить эмоциональный градус, вы быстрее придете в себя и увидите пути решения вопроса.

Постоянно лениться, откладывать, не хотеть ничего делать – это НЕ нормально.

Если вы часто ленитесь, страдаете от прокрастинации, не чувствуете мотивации к каким-либо действиям – не спешите называть себя лентяем и списывать все на нехватку силы воли или недостаток самоорганизации.

За вашим состоянием могут скрываться более серьезные физиологические и психологические проблемы. Например, нарушение энергообмена. Лень и нехватка мотивации могут оказаться результатом частого недосыпа, несбалансированного и нерегулярного питания, нехватки физической активности, а также злоупотребления кофе, никотином и энергетиками.

Другая проблема – ментальные нарушения. Нежелание действовать может быть вызвано скрытыми страхами и комплексами: «Боюсь провала, лучше и не начинать», «У меня точно не получится». Или психотравмами: «В прошлый раз меня высмеяли за неудачу». За ленью также могут скрываться тяжелые психические нарушения – например, депрессия или тревожное расстройство, которые способны высасывать все силы. А в таком состоянии тяжело что-либо делать.

Чтобы выяснить наверняка, что же с вами не так, лучше обратиться к врачу-психиатру.

Если вам эта проблема близка, обратите внимание еще и на следующий пункт:

Чувствовать постоянную усталость – это тоже НЕ нормально!

Возможно, вам просто нужен хороший отдых – то есть полноценные выходные без «решения навалившихся задач, которые копились всю неделю» или долгожданный отпуск. Но есть и другая вероятность – у вас астения. Это не отдельное заболевание, а синдром, то есть комплекс симптомов, которые проявляются на фоне психических и соматических нарушений.

Проверьте, нет ли у вас следующих признаков.

● Низкий энергетический потенциал. Вас постоянно беспокоит чувство, что ни на что нет сил. Усталость может появляться с самого утра – неохота даже вставать с постели.

● Когнитивные нарушения. Вам тяжело концентрировать внимание на чем-то или быстро вникать в суть дела. Вы стали рассеянным, гораздо медленнее воспринимаете и обрабатываете информацию, часто просите людей повторить сказанное, перечитываете текст, перематываете видео назад.

● Повышенная чувствительность. Вы замечаете у себя сильную реакцию на раздражители. Отвлекают и даже бесят посторонние звуки, яркий свет, сильные запахи, прикосновения других людей. Нервная система перегружена и не справляется с «входящими сигналами».

● Вспыльчивость и ранимость. Вас легко вывести из себя эмоционально. Вы стали более конфликтным и часто ссоритесь с людьми по мелочам. Или чаще стали плакать, замечаете за собой непривычную обидчивость, сентиментальность, ощущаете интенсивную ностальгию.

Астению могут вызывать психические нарушения, такие как невротические расстройства, депрессия, биполярное расстройство и так далее; а также соматические заболевания, например гипотиреоз и другие эндокринные нарушения, сахарный диабет, гипертония и ишемическая болезнь сердца, постковидный синдром, скрытые инфекции, онкологические заболевания.

Испытывать навязчивые состояния – это НЕ нормально.

Это могут быть мысли, которые вы постоянно «гоняете по кругу» – одни и те же тревоги и опасения, воспоминания о прошлом, странные желания:

– А вдруг произойдет несчастный случай?

– А я точно выключил газ?

– А вот раньше было так хорошо…

– Почему я тогда не ответил по-другому?

– А что было бы, если бы я спрыгнул с крыши? Просто очень интересно…

Или же навязчивые действия, которые вы регулярно совершаете, а окружающие считают это вашей «причудой».

– В доме должна быть идеальная чистота и порядок! Ты почему так криво ставишь кружки? И вон там пятно оставил!

– Я подумал плохое – надо срочно постучать по дереву, чтобы не сбылось!

– Сколько раз говорить, что нельзя ставить пустые бутылки на стол и передавать деньги через порог!

Время от времени навязчивые мысли могут проявляться у каждого. Один раз испугаться по поводу того, что вы не выключили утюг, – это здоровая тревога. Но если такое происходит систематически и начинает влиять на вашу жизнь – это может быть признаком обсессивно-компульсивного расстройства.

Другой пример навязчивых состояний – вам приходится тратить незапланированное время на повторную уборку кухни до «идеальной чистоты», по нескольку раз мыть руки, постоянно возвращаться домой для проверки газа или «проваливать» учебные и рабочие задачи из-за навязчивых размышлений о прошлом и будущем.

Обсессии – это навязчивые мысли, а компульсии – навязчивые действия. У человека могут проявляться как обе эти формы навязчивостей, так и преимущественно одна. Избавиться от обсессий и компульсий тоже можно при помощи специалиста-психиатра.

А теперь – самое время перейти к «мыслительной жвачке»:

Руминация, или мыслительная жвачка, – это НЕ нормально.

Этой теме я хочу уделить больше внимания, потому что постоянное обдумывание одних и тех же мыслей, чаще всего негативных, порой считают не проблемой, а наоборот – попыткой какие-то психические проблемы решить. Однако если человек попал в капкан руминации, то, как правило, он лишь больше запутывается. Руминация может приносить колоссальный вред! Многие с ней сталкивались, но мало кто знает, насколько это серьезная проблема!

Мы уже говорили о навязчивых мыслях, но что будет, если они превращаются в настоящий кошмар? «Прокручиваю одно и то же в голове, не могу расслабиться и сосредоточиться. Вспоминаю и анализирую неудачные разговоры и неловкие ситуации, не могу уснуть». Знакомо? Это состояние часто называют мыслительной жвачкой, научное название в психологии – руминация.

Как она может превратить вашу жизнь в ад? Расскажу на примере одной своей пациентки.

Как-то раз ко мне обратилась молодая женщина двадцати девяти лет. Заранее скажу, что шизофрении у нее не было. Но дело в том, что до обращения ко мне она уже пару лет мучила себя и всех врачей, до которых смогла дотянуться, подозрениями насчет наличия у себя бешенства.

Все началось с того, что однажды она гуляла в парке и погладила кошечку. Та в ответ ее лизнула. Девушка пришла домой и начала думать – а кошечка-то была незнакомая, а кошечка-то могла болеть бешенством. На следующий день девушка обратилась за помощью, у нее взяли необходимые анализы и успокоили, что вируса нет.

Но она настояла, чтобы ей провели курс лечения иммуноглобулином. Пока кололи уколы, у нее зародилась следующая мысль, что сроки, необходимые для эффективного воздействия препарата, она пропустила и вирус уже в мозгу. А значит – вот-вот начнется гидрофобия и проявятся остальные симптомы страшной болезни…

Как я и говорил, в моем кабинете девушка оказалась, когда с момента встречи с кошечкой прошло уже два года. Если вы вдруг не знали: если бы ее реально укусило бешеное животное, а лечение не было бы своевременным, то девушка бы покинула наш мир максимум через девяносто дней.

Я имею в виду, что реальная болезнь уже давно проявила бы себя. Однако на мою пациентку этот аргумент не действовал. Потому что бешенство превратилось для нее в сверхценную идею с эмоциональной окраской.

Я начал разбираться, в чем же истинная причина этой руминации. И выявил то, что врачи называют вторичной выгодой – на момент встречи с кошечкой девушка была в отношениях, дело шло к свадьбе, а болезнь и борьба с ней была своеобразным способом свадьбу отложить. И если честно, я даже не уверен, что кошка вообще была когда-либо на самом деле.

Итак, давайте разбираться с руминацией.

Многие люди, которые страдают депрессией, не обращаются за помощью к специалистам, поскольку полагают, что руминация поможет им найти причины их состояния. А это якобы приведет к тому, что они смогут вернуться к хорошему самочувствию и все «станет как раньше». Как врач я могу уверить – такие поиски не решат проблему. Постоянное самокопание может привести к тому, что человек начнет обесценивать все ответы, которые находит на свои вопросы, будет «завышать планку» и постоянно откладывать реальные действия, которые смогут помочь ему исцелиться. Эмоциональная яма будет становиться все глубже, и в конце концов начнет казаться, что выбраться из нее уже невозможно.

Руминацию также можно неосознанно использовать таким образом – человек бесконечно размышляет о своих прошлых проблемах, чтобы избежать эмоциональной боли в настоящем. Стараясь таким образом уйти от неприятных переживаний, он лишь глубже погружается в размышления о минувших событиях, что усиливает подавленное состояние. В итоге все становится хуже, чем было. Руминация может казаться способом обретения ясности, мерой по устранению невыносимой неопределенности, но выжигание себя негативными мыслями – разрушительно.

В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого. Я уже начал рассказывать об этом – о мысленном пережевывании неприятных событий, которые случились достаточно давно. Чаще всего это будут неловкие социальные ситуации: неудачно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Или сожаления о неудачах: потерял ценную вещь, поссорился с близким человеком. Такого рода руминация запускается, когда человек бесконечно задает себе вопросы: «Зачем я так сделал?», «Почему не выбрал другой вариант?», «Если бы я тогда…» В итоге сожаления о прошлом затягивают как водоворот.

Следующая форма руминации – самокопание. Это мысли из серии: «Почему мне сейчас так плохо?», «С чего все началось?», «Что со мной не так?» Они могут казаться поиском пути к спасению, но приводят к выпадению из реальности и сокращению активности, социальной изоляции и ухудшению состояния. А это включает руминацию по новой, и человек попадает в замкнутый круг. Самокритика превращается в самобичевание и самонаказание, а затем приводит к навешиванию на самого себя негативных ярлыков: я плохой, я недостойный, я ничтожество и так далее.

Постоянная тревога о будущем тоже форма руминации. Это беспокойные мысли о событиях, которые еще не произошли. Мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они действительно произойдут. Мысли, характерные для такого вида мысленной жвачки: «Как мне лучше поступить в этой ситуации?», «А что я еще могла упустить?», «А если случится вот так? А если так?»

Навязчивые мысли о конкретных людях тоже могут превратиться в руминацию. Обычно человек зацикливается на тех, с кем у него конфликт, или на тех, кто играет значимую роль в жизни – на бывших, на друзьях, на родственниках, недругах, соперниках, начальстве… Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога – прокрутка в голове нужного варианта беседы дарит чувство удовлетворения и/или превосходства, завершенной мести.

– Она меня тогда так обидно подколола! А если бы я ей ответила вот так, а она бы сказала так, то я бы парировала!

– Вот если начальник снова откажет в премии или будет упрашивать на внеурочную работу, я ему как скажу вот это!

Мыслительные диалоги могут вызывать дискомфорт и душевную боль:

– Что мне ей сказать? Если отвечу как есть, она снова скажет ту самую коронную фразу. Я попробую с ней спорить, а она опять все вывернет наизнанку! Как же я это ненавижу! Я уже словно пережила эту ссору, и мне заранее обидно!

Важно знать, что руминация – это многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам. Например, из-за сильного стресса или затяжного нервного напряжения. Ученые отмечают, что к руминации особенно склонны люди с хроническими болями.

Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, которые страдают перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминация обычно сопровождается сильной тревогой и переживаниями насчет чужого мнения.

Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга – зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз. Психологическое и физическое насилие в детстве, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность, строгость воспитания – все это тоже может стать причиной руминаций.

Но я хочу вас успокоить: склонность к руминации – не патология. Обычно мысленная жвачка – это кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем и на качество жизни существенно не влияет. Стоит обратить на нее внимание, если есть основание предполагать серьезные расстройства психики:

● аффективные (эмоциональные) – это депрессия, биполярное расстройство;

● невротические – генерализованное тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), обсессивно-компульсивное расстройство.

При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) – уже не руминация, а обсессия.

Как справиться с навязчивыми мыслями? В тяжелых случаях, когда это серьезно вас пугает, вызывает мучительную душевную боль и сильную тревогу, а также противоречит вашим ценностям, лучшее решение – обратиться за помощью к психотерапевту.

Если же вы просто хотите избавиться от мысленной жвачки – терпимой, но все же назойливой, – используйте один из следующих методов.

Переключение. Способ простой, но эффективный. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.

Участникам эксперимента – студентам – предложили произнести речь перед большой аудиторией. А после выступления разделили на две группы. Одним предложили обдумать успешность своей речи. Вторым – заняться составлением анаграмм, то есть переставлять местами буквы, чтобы из исходного слова получилось новое. В результате студенты из второй группы спустя какое-то время оценивали свое выступление более позитивно и не переживали о мелких недочетах.

Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения – физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, другое хобби.

Целенаправленная руминация – это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот – сознательно выделяем на них время. Например, я буду думать об этом сегодня с 19:00 до 19:20. Время пошло.

Исследования подтвердили – когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное – ставить таймер, следить за временем.

Еще один эффективный метод – выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию. Полуторачасовая ходьба на свежем воздухе существенно снижает уровень руминации и уменьшает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную деятельность, контроль социального поведения и взаимодействия с другими людьми. А вот прогулка вдоль шумной улицы такого эффекта не вызывает.

Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией – это практики осознанности, психотерапевтической медитации, направленной на ощущение себя «здесь и сейчас». Необходимо тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, осознать себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию: где я нахожусь, что я вижу, чем пахнет вокруг, что я слышу, к чему я прикасаюсь и так далее. Если рядом есть еда или напиток – какие вкусы я чувствую?

Хронический стресс – это НЕ нормально.

Теперь я снова буду рассказывать подробно, потому что стресс может стать причиной многих негативных состояний.

Стресс – механизм, который должен защищать нас от опасностей и временно адаптировать организм к перегрузкам. Это полезный инструмент, но он не предназначен для длительного действия, а при нынешнем ритме жизни нагрузка на нервную систему очень высока.

Периодические кратковременные стрессы – это нормальное явление, которое помогает нам адаптироваться к новым условиям. Но если кризисный период затягивается хотя бы на месяц и стресс становится хроническим, его разрушительное воздействие перекрывает полезный эффект.

Оказываясь в пугающей, опасной или просто новой обстановке, наш мозг «подает» телу команду о мобилизации – активируется симпатическая нервная система (часть более обширной вегетативной); нарастает возбуждение; адреналин, норадреналин и кортизол попадают в кровь; мышцы готовятся к действию; давление повышается; уровень холестерина и свободных жирных кислот в крови растет. Все это происходит, чтобы в случае необходимости реализовать одну из программ выживания – «бей или беги».

Когда опасность проходит мимо, а неизвестность уступает место пониманию, симпатическая реакция сменяется парасимпатической – напряжение спадает и органы возвращаются к нормальному функционированию. Но если угроза не исчезает долгое время, расслабление так и не приходит. От этого страдают все внутренние системы организма.

При хроническом стрессе мышцы находятся в постоянном напряжении. Из-за этого ухудшается кровоток, что приводит к гипоксии тканей и воспалению. Это часто ведет и к головной боли, снижению подвижности в разных частях тела и, как следствие, к развитию хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

При запуске стрессовой реакции дыхание нередко бывает поверхностным – вдохи укорачиваются, становятся частыми и неглубокими. Также человек может начать бессознательно задерживать выдохи, чтобы подавить эмоции. Такое дыхание мешает расслабиться, не дает проживать чувства, а в крайних случаях может спровоцировать паническую атаку у склонного к этому человека. В то же время глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание снижает уровень кортизола, увеличивает устойчивость внимания и способствует повышению эмоционального контроля.

Повышенный уровень гормонов стресса способствует развитию воспалительных процессов в системе кровообращения и повышению уровня холестерина. Все это увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Стрессовый гормон кортизол блокирует работу иммунитета и снижает синтез медиаторов воспаления. Эту его особенность активно используют фармкомпании при разработке антигистаминных и противовоспалительных препаратов (главный принцип действия которых – повышение иммунного ответа организма). Однако в длительной перспективе постоянно повышенный уровень кортизола в организме ведет к снижению устойчивости к инфекциям.

Стресс также влияет на либидо и причиняет вред половой системе. Многие женщины знают, что интенсивные переживания нередко приводят к сбоям в менструальном цикле и ухудшают симптомы ПМС. У мужчин длительный стресс может влиять на выработку тестостерона и быть причиной эректильной дисфункции. Также он замедляет производство и созревание сперматозоидов, что затрудняет зачатие.

Пока мозг оценивает ситуацию как опасную, вегетативная нервная система, которая не поддается контролю сознания, продолжает снова и снова запускать физические реакции стресса, тем самым утомляя и изнашивая организм. Нарушается сон и аппетит, постоянная тревога не дает ни на чем сконцентрироваться, попытки отдохнуть не приносят результата. Неудивительно, что на этом фоне могут развиваться психические расстройства вроде депрессии, панических атак или тревожного расстройства.

Последние несколько лет богаты стрессогенными событиями. Сохранить психическое и физическое здоровье в такой ситуации помогут вот эти полезные привычки.

● Следуйте обычному распорядку. Даже если вы столкнулись с тяжелой ситуацией или все вокруг паникуют, важно придерживаться привычного расписания в делах – вставать и ложиться, готовить еду, убираться, приводить себя в порядок в то же самое время, что и раньше.

● Учитесь новому. Приобретение навыков отнимает у мозга много сил и заставляет концентрироваться, поэтому на тревогу не останется ни ресурса, ни времени.

● Ограничьте потребление информации. Этот совет касается не только новостей о текущих тревожных событиях. Часто, столкнувшись с проблемой, например с болезнью, люди кидаются собирать о ней информацию в интернете и, прочитав огромное количество противоречивых отзывов, пугаются еще больше. Постоянный поиск информации, с одной стороны, дает иллюзорное ощущение контроля, но с другой – подпитывает тревогу и не дает переключиться.

● Следите за своим окружением. Токсичные люди распространяют негативные эмоции словно вирус, и этому трудно противостоять. Если рядом с вами есть такие персонажи – постарайтесь ограничить контакт. Хотя бы на то время, пока вы особенно уязвимы.

● Заботьтесь о других. Это позволит почувствовать себя нужным, а фокус внимания переместится на другого человека. К тому же теплые социальные взаимодействия повышают уровень окситоцина, а он ослабляет реакцию кортизола и помогает бороться с физиологическим стрессом.

● Повысьте осознанность. Не подавляйте эмоции и не пытайтесь обмануть себя. Позвольте себе переживать все чувства, даже если они очень тяжелые и неприятные. Так вы быстрее с ними справитесь и сможете двигаться дальше.

● Не забывайте о физической активности. Движение – вот волшебная таблетка от множества проблем со здоровьем. Регулярные двадцатиминутные прогулки по вечерам помогают в борьбе с депрессией и тревогой, улучшают кровообращение и повышают качество сна.

Физические нагрузки помогут вам ощутить здоровую усталость, а она дает организму сигнал к подавлению симпатической нервной системы и активации парасимпатической – сон улучшится, эмоциональный фон станет более стабильным.

● Восполняйте дефициты в питании. В рационе обязательно должно быть достаточное количество овощей, листовой зелени, орехов и бобовых. Витамин В1 можно найти в цельнозерновом хлебе, овсянке, свинине и говядине. А витамин D – в жирной рыбе (горбуша, скумбрия, сайра), яичных желтках, сливочном масле и твердом сыре.

Для повышения активности парасимпатической нервной системы можно также практиковать интервальное голодание и кетодиету. Но перед этим важно проконсультироваться с диетологом и сдать анализы.

● Проведите ревизию мыслей и действий. Очень часто причиной хронического стресса становятся не столько внешние триггер-факторы, сколько внутренние проблемы – навязчивые мысли, а также убеждения и действия, которые провоцируют у вас фоновое беспокойство и тревогу и не позволяют расслабиться.

● Чтобы обнаружить эти нездоровые «привычки» мышления и поведения, нужно внимательно проанализировать, что обычно запускает в вас фоновое беспокойство и напряжение. Сделать это помогает ежедневное ведение дневника эмоций. Но если чувствуете, что вам тяжело найти причину самостоятельно, – лучше обратиться к психотерапевту. Специально для этой задачи существует особая методика с доказанной эффективностью – когнитивно-поведенческая терапия.

Если вы чувствуете, что психоэмоциональное состояние негативно сказывается на качестве вашей жизни – не бойтесь обратиться к психиатру или психотерапевту. Чем раньше вы начнете работать над проблемой, тем менее разрушительными будут последствия длительного стресса.

Депрессия без повода – это НЕ нормально.

Депрессия – это, по сути своей, патологическое состояние. И при этом одно из самых распространенных заболеваний XXI века. Но в обществе до сих пор принято относиться к ней несерьезно, даже с иронией, словно к какому-то капризу. А уж если у депрессии нет хоть сколько-нибудь значимого повода, окружающие и вовсе считают ее выдумкой.

Психиатры выделяют психогенную и эндогенную депрессию.

Психогенная вызвана тяжелыми событиями и сильными переживаниями. Обычно окружающие готовы понять человека, который переживает такое состояние.

Эндогенная депрессия вызвана биологическими факторами и передается по наследству. Это психическое расстройство, которое возникает из-за биохимических и/ или гормональных нарушений в организме.

Внешне у человека с эндогенной депрессией «нет повода для грусти». Однако «грустить» его заставляет собственное тело. Точнее, дефицит нейромедиаторов – дофамина, серотонина и норадреналина.

Большое значение в этом вопросе играет генетический фактор. Метаанализ на основе данных исследований близнецов показывает: уровень наследуемости депрессии составляет 37 %. При этом предрасположенность к заболеванию может передаваться как по материнской, так и по отцовской линии.

Так, исследование, проведенное в австралийском университете Кёртина, показало, что отцовская депрессия увеличивает вероятность депрессии у потомства на 42 %. Депрессия матери во время беременности также повышает этот риск – дети таких женщин в три-четыре раза чаще страдают депрессивными расстройствами в подростковом и взрослом возрасте. Эти данные важно учитывать при планировании беременности.

Индивидуальные особенности реакции на стресс могут уменьшать и увеличивать риск развития эндогенной депрессии. Люди, которым свойственна педантичность, мнительность, неуверенность и повышенное чувство ответственности, с большей долей вероятности окажутся в группе риска, чем те, кому свойственно легкомысленное отношение к жизни.

В связи с этим психотерапия может стать отличным способом профилактики развития депрессии. Если вы склонны к излишней тревожности и при этом в вашей семье есть или были люди с депрессивными расстройствами, регулярная психогигиена убережет вас от подобной участи.

Основными симптомами любой депрессии является классическая триада.

Первый признак – сниженный фон настроения: апатия, ангедония, подавленность, тоска, самоуничижение, ощущение пустоты.

Второй признак – сниженная физическая активность: замедленные движения и речь, ухудшение реакции, чувство постоянной усталости, падение сексуальной активности.

Снижение умственной активности – это третий признак. Тут проявляются сложность с концентрацией и переключением внимания, забывчивость, вялость, зацикленность на одних и тех же мыслях, отсутствие инициативы.

В случае с эндогенной депрессией все эти признаки, скорее всего, будут явно выражены. В отличие от психогенной, когда человек может сохранять активность и при явном снижении настроения.

Проявления депрессии влияют на поведение и социальную активность человека – он стремится все больше времени проводить в одиночестве, отказывается от прогулок и встреч с друзьями, минимизирует рабочую деятельность, утрачивает интерес к хобби.

Отличить эндогенную депрессию от психогенной можно еще и по таким моментам:

● настроение особенно ухудшается утром (при реактивной депрессии, которая является ответом на внешние события, состояние обычно ухудшается к вечеру);

● рецидивы происходят внезапно и не связаны с внешними жизненными факторами. Возможны сезонные обострения (весна-осень);

● тревога, которую испытывает больной, абстрактна и не имеет четких причин (при реактивной форме заболевания все переживания так или иначе связаны с травмирующей ситуацией);

● эмоции редко проявляются ярко – человек не плачет, не злится и описывает свое состояние скорее как отсутствие чувств;

● депрессия также может проявляться в нарушениях сна и аппетита, расстройствах пищеварения, давящих болях в голове, груди и шее, а также в аноргазмии. Тяжелые формы депрессии приводят к развитию ипохондрии, дереализации, бредоподобным идеям и иррациональным фобиям.

Толчком к развитию эндогенной депрессии может стать стрессовая ситуация, но это необязательно. В целом в жизни человека все может идти своим чередом, а заболевание все равно возникает. Отсутствие видимых причин часто становится препятствием к началу лечения. Во-первых, сам человек часто не осознает, что болен, и списывает свои симптомы на лень и безволие. Во-вторых, близкие больного часто ведут себя похожим образом и не верят в серьезность ситуации. Тем временем эндогенная депрессия требует обязательного лечения, так как существенно ухудшает качество жизни и нередко приводит к суицидальным попыткам.

Как выявить депрессию, если вы не специалист? Я расскажу вам о восьми самых заметных привычках, которые порождены депрессией.

1. Постоянная жажда общения. Многим людям, которые находятся в депрессии, все время хочется коммуницировать с другими людьми. Речь не идет о нормальной социализации, когда человек с удовольствием общается с приятными ему людьми, но также спокойно может провести некоторое время в одиночестве. Стремление постоянно находиться в обществе людей и демонстрировать жизнерадостность и коммуникабельность часто становится маской, за которой прячутся от тревоги, подавленности и страха.

2. Социальная изоляция или полный отказ от общения. Такой человек постоянно отменяет встречи, ищет предлоги, чтобы не посещать никаких мероприятий, специально нагружает себя работой. Социальная изоляция сильно вредит ментальному здоровью любого человека, но для того, кто страдает депрессией, она по-настоящему разрушительна. Ведь человек не получает необходимой поддержки. Тем не менее именно эта привычка развивается у большого количества депрессивных пациентов.

3. Для депрессии также характерно неадекватное эмоциональное реагирование. Алекситимия – полная или частичная неспособность распознавать и описывать свои чувства и переживания, а также делиться ими, часто сопряжена с депрессией. Человек с алекситимией часто с трудом понимает, что чувствует он сам и люди вокруг него, поэтому может выдавать эмоциональные реакции, которые не будут адекватны ситуации. Иногда чувства распознаются, но степень их выраженности оказывается слишком сильной или слишком слабой.

4. Острые реакции – еще один признак, на который стоит обратить внимание. Люди с депрессией склонны реагировать эмоциональной болью даже на незначительные раздражители: расплакаться из-за пятна на одежде или разозлиться, если кто-то пролез перед ними в автобус. При этом они часто не понимают, что их реакции чрезмерны, и думают, что просто не умеют контролировать эмоции.

5. Люди в депрессии часто испытывают проблемы со сном. Это необязательно бессонница. Иногда это может быть и чрезмерная сонливость. Впрочем, и сидение в телефоне до двух-трех часов ночи, если раньше вам такое было не свойственно, тоже может говорить о депрессии. Кроме количества сна, от депрессии страдает и его качество – он становится чутким, поверхностным и неглубоким, из-за чего утром человек оказывается вымотанным и вялым.

6. Следующий признак депрессии – быстрая утомляемость. При депрессии людям трудно сосредоточиться на учебе или работе, трудно выполнять все, что было в плане, даже если это привычный ежедневный объем дел. Низкий уровень энергии может быть симптомом разных заболеваний, но, если других соматических симптомов вы не наблюдаете, а состояние не улучшается долгое время, то, скорее всего, это именно депрессия. Обычная усталость от напряженной работы проходит после сна, полноценного приема пищи и отдыха.

7. На депрессию также могут указывать новые пищевые привычки. Депрессия сильно влияет на пищевое поведение человека – он начинает есть больше обычного или, наоборот, теряет аппетит, подсаживается на сладкое или соленое, то есть рацион меняется без объяснимых причин. Вредная еда помогает справиться со стрессом, но дает лишь временное облегчение. В погоне за таким облегчением человек может серьезно испортить здоровье, поэтому важно уметь замечать возникновение подобных привычек.

8. Человек в депрессии также испытывает трудности в принятии решений. При депрессии страдает волевая функция психики. Человеку становится трудно решиться на что бы то ни было, взять инициативу в свои руки, понять свои желания и начать действовать. Конечно, робость, стеснительность или нерешительность могут быть и обычными чертами характера, но если они появились внезапно и раньше не были свойственны конкретной личности, то это тревожный звонок.

Если в последнее время у вас появились какие-то из этих признаков и вы чувствуете, что качество вашей жизни постепенно ухудшается, – обязательно проконсультируйтесь со специалистом. При этом не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь лечиться самостоятельно, прежде чем врач подтвердит ваш диагноз.

Лечением эндогенной депрессии занимается психиатр. Основной метод – это медикаментозная терапия, но возможен и комбинированный подход с использованием психотерапии. Антидепрессанты, легкие нейролептики, транквилизаторы и ноотропные препараты применяются для нормализации настроения, для борьбы с симптомами депрессии и для восстановления биохимического баланса. Однако необходимо отметить, что выбор конкретного препарата должен быть основан на индивидуальных особенностях пациента и рекомендациях врача.

Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия или психоанализ, может помочь разработать стратегии управления эмоциями и поменять склонность к негативным мыслям и поведению.

Чаще всего при эндогенной депрессии применяется амбулаторная форма лечения. Но если пациент находится в тяжелом состоянии, если из-за болезни он уже не может обслуживать себя самостоятельно или совершил попытку суицида – необходимо поместить его в стационар.

Если вы или кто-то из ваших близких испытывает симптомы эндогенной депрессии, важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Он сможет провести детальную оценку и разработать наиболее эффективный план лечения в каждом конкретном случае. Важно помнить, что эндогенная депрессия требует комплексного подхода и длительного лечения, но достичь улучшения состояния и повышения качества жизни можно с профессиональной помощью и поддержкой.

И еще я хочу, чтобы вы знали – все, что я говорю о депрессии здесь, в этой книге, или в других моих статьях, это не просто набор сухих сведений от опытного и квалифицированного специалиста. Я очень хорошо понимаю, как важно найти человека, который способен помочь.

Потому что я сам прошел через психогенную депрессию.

И это был настоящий ад. Теперь я знаю, что там, в преисподней, нет чертей с вилами и никто не зачитывает тебе список твоих грехов. Но с кристальной ясностью ты вдруг начинаешь вспоминать, причем с самого раннего детства, все, что было плохого; что ты делал плохого. А страха перед собственной смертью у тебя при этом нет.

Ты сам себе судья, сам себе прокурор и сам себе палач. И приговор уже вынесен, вопрос только в его исполнении.

В моем случае причин для этого кошмара было несколько: экзистенциальный кризис сорока лет, проблемы в личных отношениях, сложности на работе. Все это копилось довольно долго, пока однажды я не проснулся с мыслью о том, что сорок лет свой жизни прожил неправильно.

Я съехал от семьи, начал сидеть в депрессивных группах в социальных сетях – тех, где поднимают тему самоубийства, слушают мрачную музыку, устраивают виртуальные кладбища и обсуждают, кто сегодня умер, делясь при этом ссылками на страницы.

Я счастливый человек, потому что от ужасного финала меня спасла психотерапия – мне повезло найти человека, который сумел вытащить меня из этого состояния.

Я понимаю пациентов, которые приходят в кабинет к психиатру, смотрят на него и думают: «Да что ты знаешь про ад, в котором я сейчас нахожусь? Чем ты мне поможешь?» Нужен такой человек, который даст опору, сорвет все негативные ярлыки, которые ты сам на себя навесил, сделает так, чтобы маятник качнулся в сторону жизни.

Нет такой профессии или количества денег, которые могут застраховать человека от депрессии. Я всегда говорю, что человеку гарантирована только смерть, все остальное – вопрос случая или целенаправленных усилий. Так давайте направлять усилия на то, чтобы делать жизнь лучше.

Отключенная воля – это НЕ нормально.

В основе любого сознательного действия лежит воля. Встать с кровати, почистить зубы, приступить к работе, заняться хобби… Чтобы начать действовать, нужно принять сознательное решение. Но что будет с человеком, если его воля перестает работать?

Абулия – это патологическое нарушение волевых функций. Человек осознает необходимость действий, но не способен принять решение, ощутить мотивацию и начать или поддерживать эти действия.

Что происходит с человеком при абулии?

Человеку остро не хватает мотивации. Он не чувствует внутренних стимулов к какому-либо занятию. И поэтому становится безынициативным, теряет интерес к работе, учебе, хобби, социальному общению и другим активностям. Ему крайне тяжело начать что-то делать – вплоть до подъема с кровати утром – и еще сложнее продолжить. Он может использовать такие фразы:

– Я ничего не хочу делать.

– Я не вижу смысла что-либо делать.

Еще одно проявление абулии – умственная заторможенность. Мышление словно бы замедляется, человеку тяжело воспринимать и анализировать информацию, делать выводы, принимать решения. Если задать вопрос – он ответит с запозданием. При этом страдает и концентрация внимания – сложно сосредоточиться на чем-либо, появляется рассеянность.

Эмоциональные реакции тоже оказываются снижены или вовсе исчезают – человек словно бы «ничего не чувствует» и не проявляет эмоций.

С физическими реакциями также возникает проблема. У человека с абулией вы практически не увидите спонтанных жестов и движений.

Речь будет замедленная, скудная, без эмоций, словно бы сухая. Такой человек не начинает первым и с трудом поддерживает уже начатый разговор, часто выглядит молчаливым и пассивным. При этом по телефону люди с абулией нередко могут быть более разговорчивыми.

Потерявший волю человек чувствует постоянную усталость, быстро утомляется от умственных или физических задач. При тяжелом проявлении абулии заболевший может перестать выходить из комнаты, целыми днями лежать в кровати без желания встать и что-то сделать. При этом он отказывается от любых дел, которые ранее считал важными – может перестать ходить на учебу или работу. Более того, мотивации может не хватать даже на поддержание личной гигиены – чистку зубов, душ и так далее.

Из-за чего пропадает воля? За абулией могут скрываться нарушения сразу нескольких систем и отделов мозга.

Страдает дофаминергическая система. Дофамин – это не только широко известный гормон удовольствия. В первую очередь это важнейший для работы нервной системы нейромедиатор. Он осуществляет передачу сигналов в дофаминергической системе регуляции, которая также известна как система вознаграждения или внутреннего подкрепления, потому что в первую очередь именно от нее зависит наша мотивация и воля.

Серотонинергической системе тоже приходится несладко. Еще один «гормон счастья» и важный нейромедиатор нервной системы – серотонин. Это вещество связано с контролем настроения и эмоций, а еще – здорового сна и аппетита, других естественных потребностей.

Глутаматергическая система также участвует в процессе. Глутамат – главный возбуждающий нейротрансмиттер мозга, он повышает активность в нервной системе. А еще он, как и дофамин, отвечает за стимуляцию когнитивных функций, то есть за мотивацию, мышление, внимание, память.

Передняя часть мозга, в которой находятся префронтальная кора и базальные ганглии (иначе называемые базальными ядрами) отвечает за ту же самую мотивацию, а также планирование и контроль поведения.

Сбой во всех этих системах может быть вызван такими патологиями, как неврологические нарушения, травмы головы, опухоли, отравление мозга токсинами (алкоголем, наркотиками, ядами, медикаментами, в результате работы на вредном производстве), а также нейроинфекции (вирусы, бактерии и грибки, которые поражают мозг и нервную систему). Сюда же можно добавить дегенеративные заболевания мозга, деменцию, болезнь Паркинсона, болезнь Пика, болезнь Хантингтона.

Абулия может быть связана и с сосудистыми нарушениями: ишемией, атеросклерозом, гипоксией, последствиями инсульта. Все эти и другие заболевания, при которых нарушается кровоснабжение, приводят к тому, что мозг недополучает кислород и питательные вещества. А это может привести к эндокринным и вегетативным нарушениям.

Состояние безволия может развиться и на фоне психических заболеваний – таких как шизофрения, депрессия, биполярное расстройство, шизоаффективное расстройство. Поэтому при обнаружении симптомов абулии важно обратиться к врачу-неврологу или психиатру. Доктор проведет дифференциальную диагностику (методом исключения вариантов, которые имеют схожие симптомы), установит точную причину нарушения и назначит индивидуальный курс терапии.

Как лечат абулию?

Несмотря на пугающие проявления, абулия – это не отдельное заболевание, а патологическое состояние, то есть это симптом чего-то большего, какого-то основного нарушения. Поэтому главная задача при лечении абулии – как можно быстрее установить и устранить заболевание, которое является первопричиной, например начать терапию депрессии, болезни Пика.

Курс лечения при абулии включает симптоматическую терапию (то есть процесс снятия симптомов) – состояние «безволия» купируется препаратами. Медицинские психостимуляторы активизируют работу нервной системы и повышают физическую активность. Стимулирующие антидепрессанты нормализуют уровень дофамина и серотонина. Ноотропы улучшают работу когнитивных функций мозга (активизируют мышление, концентрацию внимания, память и т. д.)

Помимо фармакологических, в лечении абулии могут использоваться и другие методы. Это индивидуальная и групповая психотерапия – они помогают работать над мотивацией и эмоционально-поведенческой сферой. Лечебная физкультура – она применяется для восстановления физической активности, улучшения работы мозга и всей нервной системы. А также создание поддерживающей среды – соблюдение режима дня, поддержка социальной активности, наблюдение за выполнением задач, вовлечение человека в интересную и мотивирующую деятельность.

Но важнейшей задачей при этом остается лечение основного заболевания, самой причины. Поэтому при симптомах абулии важно не заниматься самолечением и обратиться к врачу.

Эмоциональное выгорание – это НЕ нормально.

Говорят, что жизнь как зебра: полоса черная, полоса белая. Но иногда черная полоса становится такой широкой, что перестаешь и надеяться, что она когда-нибудь закончится. Рутина и перенапряжение часто приводят к эмоциональному выгоранию, которое проявляется в игнорировании всех своих дел, утрате удовольствия от жизни и полной демотивации. Как вовремя распознать, что нервная система истощена и вам нужна помощь?

Эмоциональное выгорание – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает на фоне длительного стресса, и оно может повлечь за собой серьезные личностные изменения. Это своеобразный защитный механизм, который проявляется в виде полного или частичного «отключения» эмоций.

Расскажу вам, как его распознать.

● Вы легко расстраиваетесь или раздражаетесь по мелочам. Да, мелкие неприятности никого не радуют. Если вам наступили на ногу в метро, перепутали заказ в кафе или нахамили в очереди – лучиться радостью и безмятежностью странновато. Но здоровая психика реагирует на это коротким всплеском негативных эмоций, и затем человек сосредотачивается на решении возникшей проблемы или забывает о случившемся. А если речь идет о выгорании, то забытый пароль от приложения или упаковка, которая не желает открываться, могут испортить весь день и стать поводом для слез или даже приступов ярости. В таком состоянии любой раздражитель служит последней каплей, после которой плотина рушится и весь объем накопленного стресса вырывается наружу.

● Еще один симптом: вы постоянно чувствуете, что вам лень, и с трудом находите мотивацию. Если одна лишь мысль о задаче, которую нужно выполнить, нагоняет на вас тоску, если вы постоянно откладываете запланированные дела и с трудом встаете с кровати по утрам – очень вероятно, что ваша нервная система истощена.

Мотивация может отсутствовать по разным причинам. Самые частые из них – нереалистичные цели, желание угодить окружающим в ущерб себе и непонимание смысла выполняемых задач. Если долго заставлять себя жить и работать в таких условиях, можно стать выжатым как лимон. При сильном эмоциональном переутомлении даже самые простые задачи начинают выглядеть как нечто невыполнимое, а все потому, что длительный стресс украл все ваши ресурсы.

● Чувствуете постоянную усталость? Истощение нервной системы сказывается на состоянии всего организма в целом. Если обычные физические нагрузки утомляют вас больше обычного, а после мытья посуды и оплаты счетов хочется лечь и проспать сутки, это еще один признак выгорания.

● Человека могут начать преследовать головные боли, боли в животе, да и вообще во всем теле. Сильно меняется аппетит, чаще всего в сторону переедания. Развивается апатия, восприятие окружающего становится циничным и пессимистичным.

● Длительный стресс серьезно подрывает иммунную систему, поэтому люди в стрессе больше подвержены риску инфекционного заражения или простуды. Психолог Дженис Киколт-Глейзер и иммунолог Рон Глейзер из Медицинского колледжа Университета штата Огайо доказали это своим лонгитюдным исследованием – на протяжении десяти лет они изучали одних и тех же студентов и выяснили, что иммунитет у наблюдаемых падал, а заболеваемость росла в те дни, когда нужно было сдавать экзамены и закрывать сессию.

● Еще один признак выгорания – бессонница. Казалось бы, если вы постоянно заняты, перерабатываете, продолжаете заниматься домашними делами на фоне тяжелых переживаний, то должны засыпать, как только голова коснется подушки. Но, к сожалению, это не так. Нервное истощение, депрессия и тревожность приводят к тому, что страхи и переживания усиливаются в момент тишины и безделья. Поэтому в постели вас может накрыть волна пугающих, мрачных мыслей и фантазий, и заснуть вы не сможете. В свою очередь, бессонница приводит к тому, что негативное состояние усиливается, и вы попадаете в замкнутый круг.

● Желание отстраниться от происходящего – в том же ряду. Если вы начали забывать о важных датах, перестали радоваться любимой еде или милым выходкам домашних питомцев, вас не радует компания друзей, причиной тому тоже может быть сильное переутомление центральной нервной системы. Вещи, которые раньше казались важными, перестают такими быть, многое теряет смысл. Именно так на лимбическую систему мозга влияет длительное воздействие гормонов стресса.

Если вам знакомы эти симптомы или вы наблюдаете их у близкого человека, то вам стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Не ждите, когда истощение превратится в тяжелую депрессию или другое расстройство.

В завершение этой главы мне хотелось бы отметить, что все это, к сожалению, далеко не полный список НЕ нормальных состояний, которые мы привыкли игнорировать, даже если замечаем их у себя или у других.

Если вы сломаете палец, то не сможете от этого отмахнуться – вам придется идти в травмпункт. К психическим проблемам нужно относиться с той же серьезностью. Оставив без внимания самые слабые сигналы отсутствия нормальности, мы рискуем в какой-то момент обнаружить себя в темном лесу безумия, выхода из которого просто нет. Именно об этом – рассказ Анны Прониной, с которым вы можете познакомиться на следующих страницах этой книги.

Самое ужасное в этой истории то, что она основана на реальных событиях.

Читая рассказ «Живой», подумайте о том, как герои упустили из виду признаки НЕ нормальности, как стоило им поступить, чтобы избежать печального финала. Правильных ответов, в отличие от учебника математики, тут, к сожалению, нет.

Но помните о том, что вы всегда можете обратиться за помощью.