Возможные решения
Границы мыслей
Человек теряется, когда у него появляется слишком много времени думать о себе.
Георг Кристоф Лихтенберг
Какими бы разумными ни были мысли о решении конкретной проблемы, они не всегда правильный инструмент, когда речь идет о трудностях повседневной жизни. Несмотря на все усилия, не все проблемы можно решить с помощью мыслей. Даже постоянные мысли о себе самом могут со временем стать настоящим бременем и почти всегда портят настроение [18]. Как только вы погружаетесь в руминацию, все положительные стороны размышлений исчезают [19]. С каждым новым червем мыслей стресс лишь растет, как и сомнения в себе самом. В конце концов вместо улучшения ситуации это приводит к боли, лишней нагрузке и глубокому погружению в проблему.
Мне это напомнило притчу. Как-то один человек упал в яму в лесу. Поразмыслив, как ему выбраться, он увидел на дне ямы лопату. И тут он начал рыть землю и выбрасывать ее из ямы. Чем больше он копал, тем глубже становилась яма. Мимо проходил другой человек и спросил того, кто в яме, что он вообще делает. Тот ответил, что упал в яму и хочет выбраться. Тогда прохожий поинтересовался, зачем он углубляет яму. И пострадавший ответил: «А что мне делать? Других-то вариантов тут нет».
Наши мысли похожи на вот эту лопату из истории. В определенных условиях она может стать полезным инструментом, но также может лишь увеличить яму, в которой мы оказались. В частности, в случае глубоких, неразрешимых проблем лопата мыслей вообще не помогает. Лучше попробовать что-то другое.
Маленький совет
Задайте себе вопрос о мыслях
Когда окажетесь в яме размышлений, отложите лопату и задайте себе следующие вопросы:
1. Можно ли вообще решить эту проблему с помощью размышлений? Этот вопрос особенно важен, потому что нередко лучше что-то делать, чем думать.
2. Чем мне помогут размышления? Этот вопрос тоже важен, потому что иногда слишком рано ломать голову или, наоборот, уже слишком поздно.
3. Конструктивны ли мои мысли? И направлены ли они на поиски решения? Этот вопрос важнее всего. Если ответ «нет», тогда последующие размышления приведут лишь к бессмысленным руминациям.
Честно ответьте на эти три вопроса: что я получу, если продолжу так старательно размышлять, и какую цену мне придется за это заплатить? Если цена превышает пользу, прекратите размышлять и отвлекитесь.
Отвлечение от проблемы поможет избавиться от яда
Самая реальная возможность вывести яд из своего разума – это отвлечься от проблемы и заняться чем-то другим. Имеется в виду не перерыв на короткое время из-за звонка или сообщения на телефоне, когда делаешь важное задание или работу. Такая форма отвлечения малоэффективна, потому что вырывает нас из сосредоточенности. В своей книге «Освободите голову!» я уже много об этом говорил. Речь идет о направленном и последовательном отвлечении внимания от проблемы, которую не решить размышлениями. Цель такого отвлечения – позволить разуму отдохнуть от негативных мыслей и чувств.
Такой способ отвлечения внимания будет действовать даже на кричащего младенца. Когда вы отрываете его от груди, то интересная новая игрушка волшебным образом может успокоить. Ребенок будет завороженно смотреть на желанный объект большими глазами, и крики прекратятся [20]. Отвлечение внимания для того, чтобы успокоить сильные эмоции и остановить отрицательные мысли, остается эффективной стратегией и для взрослых. Даже если с возрастом это дается уже не так легко, как в детстве.
Осознанное отвлечение мыслей от того, что нас чрезмерно напрягает и держит в плену (например, сомнения в себе, переживания из-за будущего, неуверенность или злость), выполняет две функции: с одной стороны, благодаря отвлечению наступает аффективное спокойствие, то есть страх и злость со временем уходят. С другой стороны, отвлечение успокаивает наш гиперактивный разум. Отсутствие необходимости думать может подарить нам внутреннее ощущение расслабленности и отдыха. На свежую голову решить проблему становится уже проще.
Несправедливо, что у отвлечения внимания такая плохая репутация. Его воспринимают как что-то эскапистское, согласно пословице: «Кто отвлекается, избегает ситуации, вместо того чтобы решать ее». Это не так! Осознанное абстрагирование от проблемы и попытки забыть о ней невероятно важны. Останавливая свои размышления, мы превращаемся не в страуса, который прячет голову в песок, а в того, кто откладывает лопату, потому что понял, что она – неподходящий инструмент. Таким образом наши руки (и голова) освобождаются.
Отстраняйтесь от мыслей, когда они ни к чему не приводят! Найдите новые возможности для осознанного отвлечения. Не ограничивайте свою креативность. Важно то, что работает.
Вспомните, что в повседневной жизни помогает вам отвлечься, когда вы погружаетесь в размышления о проблемах. Уверен, что хотя вы все на собственном опыте уже выяснили, какие есть варианты, следующие примеры могут вдохновить вас вновь. Мои клиенты старшего возраста на удивление часто называют разные головоломки, например судоку или сканворд. Они подходят потому, что мысли из-за точных и эмоционально нейтральных заданий становятся направленными и едва могут стать самостоятельными. Приготовление еды – тоже хороший способ отвлечься. В данном случае мысли также связаны с определенным заданием, которое ведет к желанным результатам (в зависимости от кулинарного таланта, разумеется). При этом направление мыслей сильно отличается от руминаций, у которых нет результатов. Несколько моих молодых клиентов рассказали мне, что скалолазание также помогает отвлечься. И это неудивительно, потому что фокусировка на технике лазания и напряжение тела не позволяют размышлять о другой проблеме или работе, неважно, лазаете ли вы по скале или стене. Наверное, вы удивитесь, если я как возможный вариант отвлечься назову игры на компьютере или игровой приставке. История настолько захватывает или игра требует столько усилий, что вы погружаетесь в параллельный виртуальный мир и на какое-то время забываете про конкретные проблемы в настоящем.
Смело пробуйте и найдите новые возможности для осознанного отвлечения. Не ограничивайте свою креативность. Важно то, что работает. Отстраняйтесь от мыслей, когда они ни к чему не приводят. Если повезет, отвлечение может оказать и другие воздействия: вы насладитесь счастливой случайностью!
Расширяйте кругозор
В ходе одного эксперимента английского психолога Ричарда Вайзмана участникам предложили газету с просьбой посчитать все фотографии. Время было ограничено. Большинству участников понадобилось около двух минут, некоторым больше, потому что они продолжали считать, когда время уже истекло. Забавное состояло в том, что мало кто из участников увидел следующую подпись на второй странице: «Перестаньте считать, в этой газете 43 фотографии». Сосредоточенность на проблеме сделала всех слепыми, и они не заметили самый легкий путь к ее решению. Однако участники с открытым восприятием заметили полезное предложение [21].
Естественно, сосредоточиться на проблеме, которую необходимо устранить – это правильно. Однако некоторые проблемы нельзя решить, как бы напряженно вы о них не думали. Если мы все-таки попробуем решить проблему, напрягая наш ум дальше, то наше восприятие будет становиться все уже, а наши мысли все изощреннее. Из-за этого мы можем упустить множество шансов и возможностей вокруг нас и проигнорировать решения, даже если они будут прямо перед нашими глазами.
В этой связи отвлечения могут расширить наше поле зрения. В то мгновение, когда мы отвлекаемся от неразрешимой проблемы и направляем взгляд влево или вправо, мы можем внезапно открыть для себя полезную информацию, которая иначе осталась бы скрытой от нас. Поэтому переключайтесь между долгосрочными проблемами, направляйте взгляд в сторону и позвольте себе найти вдохновение. Возможно, решение проблемы прямо у вас под носом. А еще лучше, поднимите глаза в небо. В следующем разделе вы узнаете почему.
Откройте для себя Кайроса
Хочу поделиться с вами одной историей. Она может мотивировать вас в будущем чаще смотреть на небо, пусть даже проблемы находятся перед вами на земле.
В греческой мифологии есть персонаж Кайрос, который олицетворяет божественное проявление благоприятного момента. Древние греки верили, что Кайрос все время летает над головами людей в небе. Возможно, дело в его скорости полета, потому что лишь нескольким художникам удалось запечатлеть его, однако в Музее древностей в Турине есть мраморный рельеф Кайроса, отсылающий к бронзовой скульптуре IV века до нашей эры греческого скульптора Лисиппа. Кайрос был изображен как юноша с крыльями на плечах и пятках, а также локоном на лбу и бритым затылком. Его волшебный образ имел следующее значение: если бы прелестный юноша подлетел к вам и вы подняли голову, то его можно было бы притянуть к себе за локон. Тогда он бы исполнил желание или подарил бы возможность (отсюда и знаменитое немецкое выражение «схватить возможность за чуб» – eine Gelegenheit beim Schopf packen). Но тот, кто повесит голову, потому что, например, занят переживаниями и размышлениями, рискует пропустить Кайроса. Когда он пролетит мимо, будет уже поздно, потому что на затылке у него нет волос, чтобы схватить его. Тогда придется ждать новый шанс.
История Кайроса показывает, насколько важно, куда направлен взгляд: тот, кто думает слишком много и погружается в размышления, как правило, смотрит вниз – на проблему – и не замечает ничего другого. Поэтому мы часто не видим очевидные решения или подсказки, как, например, в случае эксперимента с подсчетом фотографий в газете. Другие исследования демонстрируют, что чем больше размышлений над проблемой, тем слабее любопытство [22]. А это, в свою очередь, приводит к тому, что нас меньше вдохновляет и стимулирует окружающий мир [23]. Неудивительно, что, опустив взгляд, мы пропускаем много возможностей: Кайрос пролетает над нашим ограниченным полем зрения и остается незамеченным. Поэтому прекратите сосредоточенно думать о проблемах, если это ни к чему не приводит, и откройтесь миру. Посмотрите в стороны, вверх и вниз, возможно, вы заметите Кайроса. Верьте, он будет снова и снова пролетать в небе. Как увидите его, хватайте за волосы и тяните к себе.
Позвольте себе плыть в потоке
Будучи юным ассистентом врача в стационаре психиатрической клиники, я постоянно сталкивался с поразительными открытиями: пациенты, которых я забирал на обследование или на психотерапевтическую беседу после трудовой терапии, почти всегда казались мне расслабленными. Утром они еще жаловались на напряжение и мучающие их мысли, а во второй половине дня после общих или индивидуальных занятий поделками, рисованием и трудом обретали покой. Беспокойство уходило, и меня встречали улыбками (что не часто встречается в практике психиатра). Что же происходило?
Мои пациенты занимались ручным трудом и полностью погружались в свою деятельность. При этом их мысли и чувства успокаивались, а настроение улучшалось. Они входили в состояние, которое мы называем потоком. Конечно же, вам уже знакомо это понятие: в поток мы погружаемся во время занятия, которое полностью поглощает наш разум. В основном мы достигаем этого состояния, когда делаем что-то руками или физически со средней нагрузкой. Такая деятельность не легкая, но и не чрезмерно сложная. Мы возимся с работой руками и полностью погружаемся в происходящее, позабыв все вокруг. Во время прогулки, работы в саду, починки двигателя автомобиля и даже во время прохождения уровня в видеоигре [24] можно оказаться в потоке. Уверен, вам уже знакомо это приятное состояние. В потоке успокаиваются не только чувства, но и картинки в голове. Даже внутренние требования молчат. Голод и усталость тоже нередко улетучиваются. Состояние потока действительно может разгрузить нас: все эмоции и мысли, которые мучили нас и казались важными, в потоке внезапно переставали такими быть.
Впервые состояние потока описал венгерский психолог Михай Чиксентмихайи в 1970-е [25]. С тех пор этот феномен был проанализирован в многочисленных книгах и до сегодняшнего дня он является предметом исследования и терапевтической составляющей позитивной психологии. Возможно, из-за такого широкого распространения это понятие за последние 20 лет немного изменилось и теперь частично противоречит своему изначальному смыслу. Сейчас поток нередко описывают как технику для сохранения умственной работоспособности или повышения ментальной работоспособности. Однако основной целью потока является не оптимизация работы и не повышение эффективности. Поток в первую очередь позволяет погрузиться в одно занятие, при этом не переключая постоянно внимание и не размышляя напряженно над проблемой. Тот, кто погружается в поток, постоянно занят чем-то одним. Другие мысли могут быстренько заскочить, но тут же быстро уплывают.
В потоке успокаиваются не только чувства, но и картинки в голове. Молчат внутренние требования. Голод и усталость улетучиваются. Все эмоции и мысли, которые мучили нас и казались важными, в потоке внезапно переставали такими быть.
В настоящем потоке на первом плане находится активное действие, а не пассивное потребление. Просмотр видео в социальных сетях или чтение новостей не помещает нас в поток, в отличие от того же протирания стола или чистки зубов. Наши мысли, благодаря моторным действиям, связываются особенным образом и остаются в определенных рамках. Таким образом в потоке удается остановить мысли, когда мы гуляем, музицируем или что-то мастерим, намного эффективнее, чем когда мы просто смотрим телевизор. Действие является эффективным противоядием от мыслей.
Приятное самозабвение в потоке
В лучшем случае в потоке мы переживаем состояние так называемого самозабвения. Речь идет не о забвении в узком смысле слова, как, например, когда вы забываете, куда положили ключ от дома или день вашей свадьбы. Это, скорее, значит, что мысли о себе какое-то время больше не играют никакой роли. Это также касается и собственных требований к себе, например, как я выгляжу, как выражаю свои мысли или насколько прилично себя веду. Давление общества и социальные ролевые ожидания просто исчезают. Больше нет никакого «тебе стоит» или «ты должен». Эго затихает. Мы просто «есть» и «делаем». Это действительно помогает отдохнуть!
Давайте еще раз посмотрим на нейронный процесс в состоянии самозабвения в потоке. Важно именно то, что неактивно в мозге: сеть пассивного режима работы головного мозга (DMN), чью излишнюю активность в случае чрезмерного мышления я уже описывал выше. Чем глубже мы погружаемся в поток, тем сильнее снижается активность этой сети [26]. Так успокаиваются наши сумасшедшие мысли. Подавляется и активность миндалевидного тела. Вы уже знаете и, надеюсь, помните, что оно в первую очередь отвечает за обработку негативной информации и запуск стресса. Деактивация миндалевидного тела объясняет, почему в потоке не только наши мысли обретают покой, но и мы сами эмоционально хорошо себя чувствуем [27].
Прежде чем вы с воодушевлением начнете рисовать на холсте или сколачивать полку, отметим еще несколько важных минимальных требований к (самозабвенному) потоку:
1. Деятельность должна обязательно приносить вам радость, и вы должны заниматься ей по доброй воле и со своего согласия. Заполнение налоговой декларации или домашние заботы с детьми не подходят. Лучше подойдет какая-нибудь работа руками, которая вам действительно нравится.
2. Деятельность должна быть трудной, но выполнимой. Оптимален средний уровень трудности, то есть и не легкий, и не сложный. Самый первый урок игры на скрипке вряд ли приведет вас к виртуозному исполнению и переживанию потока (по всей вероятности, как и всех страдающих слушателей ваших музыкальных упражнений). Но тот, кто уже несколько лет играет на инструменте, сможет во время музицирования погрузиться в поток.
3. Деятельность по возможности не должна прерываться. Если в процессе ручного труда вы все время звоните по телефону или смотрите в смартфон и вырываете себя из ремесленной деятельности, то вы вряд ли погрузитесь в то, что делаете. Поток означает, что все внимание нужно посвятить одному делу!
К сожалению, опыт показывает, что мы в первую очередь готовы отказаться от деятельности «быть в потоке», если нас одолевают тревожные или тоскливые мысли или мы считаем, что голова недостаточно для этого свободна. Именно в такой момент важно погрузиться в поток, потому что именно тогда он особенно действенный! Позвольте деятельности быть в потоке стать привычкой, тогда в стрессовой ситуации вам не нужно будет снова защищать мозг. Деятельность «быть в потоке» станет привычной частью вашего досуга и надежным инструментом при столкновении с проблемами. Помню пациента, егеря-любителя, который уходил по выходным в лес, – в рейд, как он сам это называл. Во время развода с женой он пережил тяжелую операцию на желудке, кроме того, ему пришлось переехать в новую квартиру, потому что дом принадлежал жене. Поначалу он неделями мог только плакать и жаловаться, так он мне рассказывал. Однако он не отказался от хобби. Часы, которые он проводил в лесу, ухаживая за дикими животными и охраняя их, помогали ему душевно отдохнуть и расслабиться. На несколько часов он забывал про себя и стресс снижался. Любимая деятельность позволяла ему уйти от всего и отпустить проблемы. То, что он привык это делать годами, помогло ему продолжать эту деятельность и в трудные времена.
Превратите «быть в потоке» в привычную деятельность, тогда в стрессовой ситуации не нужно будет снова защищать мозг.
Так что, дорогие читатели, пришло время найти себе хобби, при котором моторная активность возрастет, а разум ваш успокоится. Если вам ничего из известного не приходит в голову, попробуйте что-то новое и найдите ту деятельность, которая вас полностью захватит. Оставьте себе время и погрузитесь в занятие, а я подожду здесь. Забудьте на некоторое время свои проблемы, где бы вы ни находились, а лучше всего забудьте ненадолго самих себя.
Иногда нужно обходиться без цели
Деятельность в потоке может быть полностью лишена цели. Картинка, которую вы рисуете без намерения сделать с ней что-то после, поможет, скорее всего, лучше, чем покраска комнаты, которая должна быть закончена к концу выходных.
Это было известно уже древнегреческим философам. Аристотель, например, разделял Poiesis и Praxis [28]. Под Poiesis он подразумевал человеческую деятельность, направленную на определенный результат, как правило, готовый продукт или завершенный проект. Таким образом поэтическая деятельность способствует чему-то и выполняет четкую цель. Уборка пылесосом является хорошим примером поэзии (пусть даже, как ни странно, Аристотель и не упоминал пылесос в своих работах). А под Praxis философ подразумевал действие без определенной цели. Просто мы делаем то, результаты чего не имеют большого значения. Они не приносят нам денег или других долгосрочных плюсов. Практика не подчиняется императиву полезности – только радости от самого действия. Строительство из деталей конструктора Lego является одним из примеров. Сам процесс приносит удовольствие. Мало кто делает это ради того, чтобы потом поиграть с собранными объектами. Как только строительство завершено, само дело в целом завершается. Знаменитый психолог Уильям Штерн в связи с этим говорил в начале XX столетия об аутотелической (самоцельной) деятельности [29]. То есть его мысли близки к принципу практики Аристотеля.
В наши дни мы занимаемся в основном поэтической деятельностью. То, что мы делаем, должно быть оценено и иметь цель. Даже в свободное время мы, как правило, преследуем цели, которые помогают что-то подготовить или выполнить. Мы стремимся к тому, что называют целью деятельности как в профессиональном плане, так и в личном. Однако стоит делать что-то, даже не имея цели. Такая деятельность скорее поможет нам отключить разум, чем когда мы постоянно думаем о цели и чувствуем, как сроки дышат нам в затылок. То, что вас отвлекает, не обязано быть полезным. Оно не должно быть связано с деньгами, соревнованием или успехом. Иначе бо́льшая часть ваших мыслей окажется направлена на улучшение и совершенствование. Поэтому постарайтесь делать что-то, не имея иного намерения, как просто погрузиться в приятное состояние и получить непосредственный опыт делания. Конечно же, задумка должна быть, но не нужно стремиться выполнить цель. Цель и задумка – разные вещи: когда мы рисуем картину по номерам, мы следуем задумке, но сам опыт в целом не имеет цели. Вряд ли вы чего-то добьетесь этой картиной, скорее всего, просто положите ее в коробку. Значение имеет рисование как процесс. Другой пример: участница группы по психотерапии как-то рассказала мне, что открывала Танграм, когда хотела расслабиться. В этой игре нужно соединять геометрические фигуры (треугольники, квадраты и ромбы). Подставляя одну фигуру к другой, она могла полностью погрузиться в игру и на пару минут абсолютно обо всем забыть, пусть даже у этого процесса не было итогового значения.
То, что нас отвлекает, не обязано быть полезным. Не должно быть связано с деньгами, соревнованием или успехом. Деятельность без цели помогает отключить разум, не думать о результатах и сроках.
Самоцельная деятельность не заставляет нас много думать, потому что речь не идет о чем-то решающем. Именно это и помогает нам особенным образом расслабиться. «Практика» позволяет нам отдохнуть – в противоположность «Поэзии» нашей эффективной и переполненной целями повседневности («Практика» и «Поэзия» – отсыл к теории Аристотеля). Благодаря автоматическим действиям мы можем на короткое время забыть о тяготах распланированной и наполненной стрессом жизни. Мозг успокаивается, и мы отключаемся.
Движение на природе
Лучшее место для того, чтобы отключить разум, – природа. В прекрасной Норвегии существует понятие – Freiluftleben (жизнь на свежем воздухе). Оно описывает стиль жизни, когда вы с удовольствием много времени проводите в движении на улице. То, что в больших городах постепенно становится трендом отключения и расслабления, в Норвегии является само собой разумеющимся элементом жизни и частью культурной традиции страны. Время, проведенное на природе, действительно особенным образом спасает от отравления мыслями. Для этого существуют разные причины.
Давайте начнем с физической деятельности: когда мы на природе, мы двигаемся намного больше, чем в повседневной городской жизни между офисом, супермаркетом и детским садом. Исследование Стэнфордского университета, в котором рассматривались ежедневные шаги 720 000 людей из 111 стран примерно на протяжении трех месяцев, выявило среднюю цифру в 4900 шагов на человека в день [30]. Это немного, отправившись на выходные в поход в горы, вы справитесь с этим. Когда мы много двигаемся на природе, это оказывает исцеляющее воздействие на наше чрезмерное мышление. Исследования доказывают, что чем больше мы двигаемся на природе, тем больше укрепляются префронтальные связи, нарушение функций которых и связано с чрезмерным мышлением [31]. Кроме того, недавние исследования в Берлине показали, что после часовой прогулки в парке деятельность миндалевидного тела участников исследования снижалась [32]. Оба открытия могли бы объяснить, почему после физической активности люди меньше зациклены на негативных мыслях и способны думать конструктивно, одновременно не чувствуя себя эмоционально перегруженными.
Чудесная новость для ленивых: очищающий эффект движения на природе сказывается даже тогда, когда вы просто двигаетесь на улице [33]. Не нужно быть страстным любителем спорта, чтобы испытать на себе успокаивающий эффект Freiluftleben (буквально: жизни на свежем воздухе) для мыслей в своей голове. Правда и то, что чем чаще человек гуляет на природе, тем лучше. Исследование небольшой группы пациентов недавно показало, что у регулярно активных людей в задних отделах передней доли объем мозга больше [34]. Эта область отвечает за регулирование наших мыслей и чувств. У тех, кто особенно много двигается, когнитивный центр контроля лучше.
Движение на природе снижает наши ощущения неуверенности или страха. Не зря говорят: «У того, кто находится на природе, не может быть плохого настроения».
Даже цвета природы оказывают очищающее воздействие. Зеленый успокаивает: там, где есть зеленый цвет, растут растения, живут животные и течет вода. Все это с давних пор обеспечивает жизнь человека. Взгляд на зеленое до сегодняшнего дня удовлетворяет архаичную потребность людей в безопасности и снижает стресс и напряжение [35]. Чрезмерное мышление также ослабевает. Возможно, не случайно многие люди в период всеобщей неуверенности все чаще пытаются отдохнуть на природе среди зелени. Мало что еще так успокаивает наши мысли. Звуки животных тоже вносят свой вклад в успокоение нашего ума. В недавно опубликованной работе Берлинского института Макса Планка об эксперименте, проведенном с 295 участниками, сообщается, что пение птиц снижало у участников ощущение депрессии или тревожные и параноидальные мысли. Для этого было вполне достаточно шести минут. Как понимаете, уличный шум на такое не способен [36].
Движение в закрытом помещении тоже может оказывать действенный эффект на психику, потому что человек хорошо чувствует себя после спорта или ему приятно, что он сделал что-то физически. Однако фитнес-студия не может полностью заменить природу. Именно движение на природе снижает наши ощущения неуверенности [37] или страха [38]. Не зря в Норвегии говорят Ut på tur, aldri sur, что переводится как «У того, кто находится на природе, не может быть плохого настроения».
Посыл так же ясен, как и горное озеро: «Выходите на улицу!» Поход на природу – самый лучший способ отключиться. Но прежде чем вы отложите эту книгу в сторону и побежите гулять, хочу поделиться с вами еще одной, самой лучшей из причин для прогулок. Вы будете поражены в самом прямом смысле этого слова.
Океаническое чувство для выведения яда из мыслей
Лишь две вещи поражают меня: звездное небо надо мною и нравственный закон внутри меня.
Иммануил Кант
Если взглянуть на впечатляющий многотомный труд жизни философа Иммануила Канта, то начинает казаться, что закон морали произвел на него больше впечатления, чем звездное небо. И все-таки Кант много думал о наблюдении за природой и ее влиянии на людей. Он часто говорил о том, что именно величие природы побуждает нас избавиться от забот. Что же он имел в виду?
Мы все, думаю, нередко сталкивались на природе с этим чувством: когда нас просто завораживает и поражает то, что мы видим. Мы чувствуем благоговейный страх. Скорее всего, мы переживаем подобное не в стилизованном садике перед домом в коттеджном поселке, а в бирюзово-голубой морской бухте, в сталактитовой пещере или же на обрыве, откуда открывается вид на долину. Природа поражает наше воображение! Благоговейное восхищение в основном связано с глубокой эстетикой, потому что природа в своем богатстве красок и разнообразии прекрасна. Одно это уже может многое прояснить в нашей голове. Благодаря погружению в красоту мы можем дистанцироваться от самого себя и всего, что занимало до этого наши мысли [39]. Стресс и напряжение снижаются, а вот хорошее самочувствие повышается [40].
Причина, почему природа может на пару часов прервать наши размышления, связана с другим: из-за размеров и величия природы мы внезапно начинаем чувствовать себя маленькими. Маленькими кажутся и наши личные проблемы. Серьезные ссоры, финансовые трудности или боли после операции, возможно, сложно полностью забыть, но они однозначно становятся меньше. Такие вещи имеют мало значения на природе. Чувство собственной незначительности на бесконечно больших просторах снимает груз с наших плеч. Природа подавляет наше эго, и сосредоточенные на себе мысли уходят.
Французский писатель и нобелевский лауреат Ромен Роллан говорил об «океаническом чувстве», описывая таким образом ощущение бесконечности и неразрывной связи со Вселенной, которое охватывает нас при созерцании какого-то пейзажа или звездного неба. Внезапно мы начинаем осознавать, что между между небом и землей есть нечто, что больше нас. Впервые Роллан ввел в обиход понятие океанического чувства в письме Зигмунду Фрейду в 1927 году [41]. Он считал это чувство выражением глубоко укоренившейся религиозно-духовной потребности людей. Фрейд был поражен описанием океанического чувства, но не был согласен с Ролланом, что оно является истинным источником религиозных чувств. Фрейд отмечал закономерность связи океанического чувства с неосознанными поисками образа отца. Источник неважен: океаническое чувство описывает, как мы пред лицом чего-то большого и возвышенного теряем себя, а наши проблемы становятся менее серьезными. Таким образом, времяпровождение на природе – это нечто большее, чем просто отвлечение внимания. Токсичные мысли не только отходят на задний план в минуты отдыха, но меняются, нейтрализуются и высвобождаются. Возможно, вы уже сталкивались с этим опытом: во время походов в горы мы можем не только внутренне освободиться, но иногда вернуться домой другим человеком!
Из-за размеров и величия природы мы внезапно начинаем чувствовать себя маленькими. Маленькими кажутся и наши личные проблемы.
Океаническое чувство мы переживаем не только на природе. Возвышенная и величественная архитектура сходным образом вызывает его. Вспомните какой-нибудь собор или пирамиды, идеальная форма которых завораживает нас. Каждый год около шести миллионов человек посещает Сикстинскую капеллу в Ватикане. Они в восторге поднимают взгляд к потолку и поражаются мастерству людей, построивших эти здания и написавших эти фрески и картины. Некоторые посетители чувствуют себя в этот момент ближе к богу. В таких местах есть нечто таинственное и трансцендентное (если точнее, тут стоит говорить о соборном, а не океаническом чувстве). Эффект такой же, как и на природе: в контексте чего-то большего мы ощущаем себя маленькими и незначительными, но при этом не одинокими и защищенными.
Маленький совет
Удивляйтесь
Проведите следующий эксперимент: когда вы впали в состояние тревожности или зациклились на одной мысли, найдите архитектурно впечатляющее здание и проведите время там. Погрузитесь в его атмосферу. Если рядом нет никакой пирамиды, подойдет большая церковь или средневековый город-крепость, возможно, большой музей.
Или же прогуляйтесь на природе. Заберитесь на высокую гору, пойдите к бушующему водопаду, пройдите через жуткое ущелье, через густой и кажущийся заколдованным лес или – если вы в северных регионах и у вас есть возможность отправиться за Полярный круг – понаблюдайте за великолепной игрой цвета полярного сияния. Эффект будет один и тот же. Вы растворитесь в океанском величии природы и отпустите все мысли и тревоги.
Однако необязательно так далеко уезжать, чтобы испытать океаническое чувство. Даже «маленькая природа» способна изумить. Наблюдать за завораживающим спектаклем природы можно и на цветочном лугу, лежа на животе и рассматривая жизнь муравьев и травинок, которая разыгрывается прямо перед вашими глазами. Изумление перед совершенством природы вытеснит тревожные мысли, а кажущиеся большими проблемы покажутся ничтожными.
(Если во время этого океанического упражнения вы вдруг соскучитесь по отцу, ведь именно так считал Фрейд, связывающий восхищение перед величием природы с поисками фигуры отца, советую просто взять его с собой на прогулку.)
Духовные экскурсии разгружают и успокаивают
Обрести потерянные чувства безопасности, защищенности и внутреннего покоя возможно не только в переживании океанического чувства. Некоторые из моих клиентов открыли для себя духовный мир: они практикуют рейки и энергетическую медитацию, используют символические ритуалы или мантры и многое другое, чтобы успокоить свой гиперактивный ум. Почему такие методы популярны?
Парадокс заключается в том, что в наш век науки и научного объяснения всех явлений жизни стремление к духовности все еще велико и за последние годы лишь возросло [42]. Это кажущееся противоречие объясняется особенностями духовного опыта и практики.
Отдельные проблемы становятся менее важными: как и на природе, в духовном мире мы чувствуем себя погруженными в нечто большее, чем мы сами, наши желания, цели и беспрерывная гонка за успехом. Это освобождает и успокаивает.
Не нужно напряженно размышлять: между небом и землей есть то, что нам сложно или даже невозможно объяснить! Это находится за рамками нашего понимания. Так как мы не в силах это понять, несмотря ни на какие старания, то и не нужно напряженно думать об этом. Просто мы разрешаем себе погрузиться в происходящее.
Мои чувства ведут меня: в духовном мире важен наш личный опыт; ни холодная наука, ни жесткие политические факты не дают ответы. Направление задает не разум, а чувства и интуиция. Речь идет о правде, которая исходит изнутри. Это тоже освобождает, потому что дает нам уверенность: мои чувства правильные, мое впечатление верно.
Каждому здесь рады: в духовном мире всем нам есть место, не нужно для этого работать и заслуживать его. Принадлежность к сообществу и безусловная любовь закрывают потребность, которая в повседневной жизни многих людей остается неисполненной.
Перечисленные аспекты помогают понять, почему духовность настолько популярна сейчас. Опросы в Германии и США показали, что примерно 20 % опрошенных регулярно практикуют духовные техники [43].
В наш век науки и научного объяснения всех явлений жизни стремление к духовности все еще велико и за последние годы лишь возросло. В духовном мире всем нам есть место, не нужно для этого работать и заслуживать его.
Возможно, вы спросите, почему я, будучи ученым, посвящаю духовности целый раздел. Все очень просто: потому что я отношусь к ней серьезно и признаю потребности многих людей. Честно говоря, в начале карьеры, когда я был неопытным ассистентом врача, нередко улыбался про себя, когда кто-то рассказывал о духовном опыте. Сейчас же я больше так не делаю, потому что понимаю и принимаю роль духовности в жизни многих людей, особенно в мире, который стал таким сложным и непонятным. Духовный мир позволяет вернуться в состояние защищенности и связан с убеждением, что душа находится в безопасности. По этой причине духовные техники и практики оказывают стабилизирующее воздействие на психику [44].
Поэтому спокойно удовлетворяйте свои духовные потребности. Когда мир начинает чрезмерно раздражать вас, громкий шум оглушает, информация сбивает с толку, а общественно-политические изменения пугают, путешествие в духовные миры поможет установить мир в уме и душе. Йога и медитация считаются одними из самых известных методов, которые не требуют объяснения мира и не имеют эзотерической составляющей. Научно доказано, что эти техники действительно помогают, потому что справляются с беспокойством и постоянными размышлениями. В то же время их воздействие превосходит простые методы расслабления [45].
Как терапевт я также не возражаю против путешествий в трансе и энергетической работы, если эти методы применяются аккуратно и со всей ответственностью. Старайтесь побольше узнавать о методах, которые помогают ослабить внутреннее напряжение, побороть беспокойство или просто отключить его.
Пожалуйста, не теряйтесь!
Ищите духовные техники для расслабления, не пренебрегая осторожностью: слащавые послания некоторых духовных гуру могут оказаться обманом и ложными заявлениями. Будьте осторожны, когда ясновидящие и геоманты предлагают предсказать вам будущее, а самопровозглашенные целители – неэффективные или даже вредные продукты и услуги для лечения психических расстройств или серьезных физических заболеваний (пусть даже в своей рекламе они утверждают обратное, используя проверенные маркетинговые ходы). Общение с ангелами не заменяет прием у врача! Вы не сможете вылечить рак, положив полудрагоценные камни под подушку! Тяжелые проблемы в жизни потребуют работы с психотерапевтом, их не решит радующий душу онлайн-семинар о «Великом Я»! К сожалению, многие предложения индустрии душевного благополучия – всего лишь инструмент для легального отъема денег. Осознавайте, что духовность давно уже стала жестоким рынком, зарабатывающим на потребностях своих потенциальных клиентов и думающим не об их психическом благополучии, а о деньгах.
Исходя из моего опыта работы с пациентами во время пандемии коронавируса я считаю важными следующие пункты: ваши политические взгляды и мировоззрение не должны зависеть от поверхностных и бездоказательных духовных теорий и объяснений. В периоды неуверенности люди, естественно, ищут ответы.
К сожалению, многие предложения индустрии душевного благополучия – всего лишь инструмент для легального отъема денег.
Поиск правды может привести к тому, что человек сталкивается с совершенно абсурдными и опасными теориями, в которых не готов сомневаться, потому что на первый взгляд они кажутся вероятными. Многие духовные тайные учения, к сожалению, высокомерно утверждают, что могут подарить вам такие знания, на которые якобы не способна наука. Доводы разума легко отбрасываются в сторону в пользу легко перевариваемых объяснений. Я встречал множество обеспокоенных, испуганных или возмущенных мировыми событиями людей, которые все больше замыкались в себе. Их растущий скептицизм приводил все к большему недоверию и завершался в некоторых случаях дикими мифами о заговорах. Чаще всего они больше не могли мыслить рационально. Даже пусть эта тенденция пошла на спад после окончания пандемии, я до сих пор вижу фанатичных последователей духовных движений, полностью погруженных в иррациональное и оставшихся в ловушке невероятных теорий, объясняющих наш мир.
Будьте осторожны! Осознайте, что духовность является другим, в конце концов, придуманным миром. Она нереальна! Рассматривайте духовный опыт как исцеляющую прогулку, которой вы наслаждаетесь и которую можете повторить. Покидая духовный мир, не стоит терять в нем свое сознание. Проблемы необходимо решать здесь, на Земле – какой бы сложной, запутанной или утомительной ни была наша жизнь.
Маленький совет
Определяем место и время для размышлений
У каждого человека должно быть время вне доступа, чтобы насладиться тишиной и успокоить мучающие нас мысли. Используйте для этого любую технику поведенческой терапии:
1. Выделите определенное место, в котором будете разрешать себе усердно размышлять, а мыслям – свободно нестись и крутиться в вашей голове, например какое-то кресло. И всегда, когда чувствуете, что мозг взрывается и мыслям тесно в голове, займите это кресло и думайте там, о чем хотите и пока хватит сил. Другие места и уютные уголки дома и сада таким образом остаются свободными от руминаций.
2. Выделите определенное время, когда можно предаться беспокойным мыслям, например 15 минут после обеда. В остальное время до и после избегайте таких размышлений. Закрепленное место и время снижают давление неприятных мыслей, потому что теперь у них есть определенное место и время. Так вам будет легче отключиться от них в других местах и в другое время. Особенно умело решил эту проблему американский президент Авраам Линкольн, который однажды сказал: «Каждый день выделяйте 30 минут на беспокойство и в это время вздремните».
До этого момента мы рассматривали разные способы отключиться, с помощью которых мы отдаляемся от внешних обстоятельств, находя особую среду или определенную деятельность. В качестве примеров я приводил отвлекающее хобби, состояние потока, духовные техники или времяпровождение на природе.
«Каждый день выделяйте 30 минут на беспокойство и в это время вздремните».
Теперь давайте сделаем небольшой скачок вперед. В следующем разделе я покажу вам несколько методов, которые помогут дистанцироваться от внутренних обстоятельств, которые вы сами и создаете. Признаюсь, это самый сложный способ вывести яд из мыслей, но у него есть преимущество – он не зависит от внешних обстоятельств. Эти техники можно применять в любое время, и неважно, стоите вы на горе или сидите в метро. С их помощью вы научитесь дистанцироваться от негативных мыслей и укрепите свой ментальный иммунитет.
Освобождаемся от слияния
Canis conceptus non latrat. (Понятие «собака» не лает.)
Барух Спиноза
Я уже говорил ранее, что иногда мы сливаемся с придуманным миром, со своими представлениями и, таким образом, больше не можем отделить себя от реальности. Однако мысли – это не реальность!
В 1929 году бельгийский художник-сюрреалист Рене Магритт представил картину La trahison des images (Предательство изображения). На ней была нарисована трубка, а под ней подпись Ceci n’est pas une pipe (Это не трубка). Магритт хотел этим показать, что изображение объекта и сам объект не идентичны [46]. То же самое касается и наших мыслей, ведь наши представления о мире и сам мир – две разные вещи. Мысли – это истории, которые наш разум рассказывает нам о реальности. Они могут быть правдивыми, однако нередко это не так.
Правильное расстояние между собой и беспокойными мыслями можно установить, если избегать слияния с ними. Речь идет о диффузии (defusion), то есть четком отделении мыслей от себя. «Ты – это ты. А я – это я». Диффузия не подразумевает отрицание мыслей, скорее, она признает их как продукт ума без дальнейшего значения, не больше и не меньше. Мысли могут быть рациональными, но не обязаны быть таковыми. У мыслей есть право на существование, однако их необязательно принимать во внимание. Они пытаются отдать мне приказ, но я не должен ему следовать, как бы громко он ни звучал.
Разделение мыслей и реальности создает мощную дистанцию. Признание, что это только мысли, лишает их силы принуждения и разрушения.
Мысли – это истории, которые наш разум рассказывает нам о реальности. Они могут быть правдивыми, однако нередко это не так.
Не повинуясь мыслям автоматически, вы возвращаете себе свободу. Например, вам не нужно кричать на соседа только потому, что вы уже представили себе, что он не сможет одолжить вам молоток. Давайте кое-что проясним: у нас есть мысли, но сами мы не являемся своими мыслями. Уже процитированный великий философ Спиноза как-то заметил: «Понятие “собака” не лает». Тут можно добавить: «И не кусается!»
Маленький совет
Рамочное мышление
Представьте себе мысль, которая уже много дней беспокоит вас, мучает ваш разум и лишает сна, в виде картины, висящей на стене. Эта картина демонстрирует вашу мысль. Вы буквально достали ее из себя, и теперь она просто висит как некий предмет перед вами. Как и у каждого изображения, у этой картины есть рама и мысль, изображенная на картине, которая не выходит за эти пределы. Представьте себе, как стоите перед картиной и рассматриваете эту мысль. В этот момент начинается диффузия, образное разделение приводит к «выходу из слияния».
Однако давайте сделаем еще один шаг вперед: отойдите в своем воображении немного назад, чтобы картина стала казаться меньше. Мысль в виде картины остается висеть на месте, она не может последовать за вами. Вне рамы у нее нет никакого значения и влияния. С каждым шагом назад растет ваша внутренняя отстраненность от мысли.
Уменьшайте масштаб
Выход из (негативных) мыслей способствует не только психической разгрузке. Чем дальше мы отходим, тем лучше можем что-то рассмотреть. Мы обретаем новые точки зрения, которые были нам недоступны из-за слишком узкого поля зрения.
Представьте себе, что вы впервые в жизни смотрите футбольный матч. Оператор направляет камеру исключительно на судью, то есть поле зрения настолько узкое, что вы все время видите только судью, но не участников, ворота или поле. И что получается? Вы видите одного человека, который бегает по полю в черных гольфах, свистит в свисток и носит на поясе баллончик с пеной для волос. Он мечется по полю, иногда спиной вперед, и постоянно меняет направление бега. При этом этот потерявший ориентацию в пространстве человек со странным стилем в одежде периодически лезет себе в карман и достает разноцветные карточки. А еще иногда разбрызгивает на траву обильное количество пены. Давайте честно, если бы вы узнали о футболе только то, что увидели в таком варианте, то посчитали бы этого человека вопиющим нарушителем правил поведения, не так ли? Конечно же, ваша оценка была бы совершенно некорректной из-за отсутствия контекста. При съемке крупным планом судья выглядит странно, но, если отвести камеру назад, его роль и поведение становятся понятными (как и применение пены).
Наш взгляд на проблемы нередко имеет очень узкий угол зрения. Мы чрезмерно приближаемся и сосредотачиваемся на маленьком фрагменте. Ограниченное поле зрения приводит к искаженному и даже ложному восприятию всей ситуации. Особенно при рассмотрении проблемы, связанной с нами самими, мы нередко пренебрегаем более широким контекстом. Если отойти подальше, фрагмент изображения увеличится и мы получим более полное восприятие. Таким образом мы, возможно, поймем, что многое вообще не про нас и не против нас. Приведу следующие примеры:
1. В отношениях вы спорите из-за поведения партнера. Дело доходит до ссоры и слез. Фрагмент изображения: как он может так сильно ранить мои чувства? Широкая картина: есть причина, почему он так себя ведет. Речь не обо мне, просто мне досталось.
2. На работе идет серьезная реструктуризация, которая забирает у вас все силы. Фрагмент изображения: почему это снова коснулось меня? Широкая картина: у компании есть причины для применения таких мер. В долгосрочной перспективе это точно поспособствует сохранению моего рабочего места.
3. Политики принимают законопроект, который вы не рассматривали, и внутри вас растет чувство возмущения. Фрагмент изображения: как может правительство так со мной поступать? Широкая картина: политики не всегда могут следовать моим желаниям. Им приходится рассматривать и более важные факторы. То есть я поддерживаю это решение.
Уменьшение масштаба не решает все проблемы, но во многих случаях ограничивает их! На расстоянии мир станет понятнее. Возможно, в голову придет идея, как можно по-другому взглянуть на вещи: широкий обзор обеспечивает лучшее понимание.
Благодаря более широкой картине можно избавиться от грусти, гнева и раздражения, иногда даже полностью. В исследовании Доминика Мишковски, ученого из Университета штата Огайо, приняли участие 94 человека. Во время выполнения задачи их провоцировали и раздражали несколько специально подосланных человек. Поэтому испытуемые отвлекались из-за гнева или ломали себе голову над причиной такой недоброжелательности к ним. В конце концов испытуемым дали возможность контролировать работу тех, кто их раньше раздражал и мешал им. Те испытуемые, которые думали о позоре, который они пережили, оказались мстительными. Они так же начали издеваться над другими участниками, мешая им шумом и громкой музыкой. Те же участники, что за это время смогли отдалиться от проблемы, реагировали более милостиво и почти не раздражали своих противников [47].
Разумеется, уменьшение масштаба не решает все проблемы, но во многих случаях ограничивает их! Используйте для наблюдения более крупный фрагмент картины, если ваши мысли слишком эгоцентричны и вращаются вокруг одной проблемы. Вспомните футбол и представьте, как вы настраиваете широкоугольный объектив вашей камеры восприятия, чтобы лучше видеть игру. Отдалите изображение! На расстоянии не только взрослые люли с сигнальным свистком станут понятнее, но и весь мир. Возможно, вам придет в голову идея, как можно по-другому взглянуть на вещи: широкий обзор обеспечивает лучшее понимание.
Эффект обзора
Давайте теперь выберем фрагмент побольше. Последуйте за мной ненадолго в мировое космическое пространство. Первые астронавты, которые в 1960-х годах отправились в космос, по возвращении рассказывали, что были зачарованы и тронуты видом, открывавшимся на Землю через окно космического корабля. Они описывали глубокое чувство единения и ответственности за нашу планету. Им стало понятно, насколько уникальна и хрупка Земля и что она нуждается в защите. При этом личные тревоги и проблемы были почти забыты. Взгляд из космоса на прекрасную и одновременно уязвимую планету «приземлил» космонавтов и поменял их приоритеты. Этот глубокий опыт Фрэнк Уайт в 1987 году описывал как «эффект обзора» [48]. Немецкий астронавт Александр Герст, который в 2014 году пробыл в космосе 166 дней, вернувшись, также сообщал о похожем чувстве. На данный момент описанный выше эффект является объектом исследования бесчисленных психологических проектов [49].
В повседневной жизни, скорее всего, технически трудно использовать весь его потенциал, только если вы случайно не запарковали космический шаттл в своем гараже. Полет в космос в данном случае является лишь моделью мышления: с большего расстояния субъективно серьезные личные проблемы становятся меньше, что дарует исцеление. Даже без полета во Вселенную можно воспользоваться таким взглядом в обычной жизни, увеличить свой фрагмент картины и таким образом, как говорится, расширить свои горизонты.
Например, можно отправиться в далекую страну, выйти из своей гламурной дорогой гостиницы и понаблюдать за жизнью местных жителей. Внимательно смотрите, как они живут, чем питаются и какой работой занимаются. Если вы говорите на местном языке или вас сопровождает гид, способный перевести вам их слова, пообщайтесь с ними о том, что их радует, пугает, как они видят свое будущее. Естественно, иностранцу не всегда удастся вступить в душевный разговор с людьми другой культуры, однако иногда достаточно и небольшого знакомства.
Лично мне мало что так помогает вырваться из преувеличенного, эгоцентричного взгляда на мир, как попытка понять жизнь других. Таким образом я переосмысливаю свои проблемы. В тесном контакте с другими я осознаю, какой тяжелый рюкзак таскают некоторые люди, и внезапно чувствую, как мой груз становится легче, а срочное оказывается не таким уж и срочным. Я испытываю тогда благодарность за удобства и смирение перед судьбой. В общем контексте фрагмента картины я меньше теряюсь в мелочах. Многие проблемы уходят на задний план и прочь из головы. Наблюдение за другими людьми и знакомство с ними, может, и не похоже на взгляд из космоса, но исцеляет и позволяет по-новому взглянуть на происходящее поверх края нашей нередко слишком маленькой тарелки.
Попытка понять жизнь других помогает нам переосмыслить свои проблемы.
Полноценное расстояние – королевский способ детоксикации
Помимо диффузии и уменьшения масштаба существует и возможность внутреннего отстранения. Она может появиться не сразу и потребовать некоторых упражнений, а также руководства, если это необходимо. Однако именно ее можно назвать королевой среди всех методов выведения токсинов из мыслей, вот почему я и представлю ее в конце этой главы. (Если ваша иммунная система слишком возбуждена, сначала обратитесь к другим вариантам.)
Самое большое расстояние, на которое вы можете отдалиться, это самоотдаление. В узком смысле имеется в виду не просто отдаление от пары болезненных мыслей, завышенных ожиданий и чрезмерных требований, а кратковременный отказ от себя как от личности [50]. То есть мы ментально полностью выходим из себя и смотрим на себя со стороны. Внезапно из жертв мы становимся наблюдателями.
Сначала данный метод кажется абстрактным. Но при сравнении с компьютерной игрой помогает представить себе самоотдаление. Поэтому на мгновение давайте отправимся в игру-стрелялку. Забудьте на некоторое время о жуткой перестрелке и обратите внимание только на точку зрения игрового персонажа: отличительным признаком шутеров является игра и управление персонажем от первого лица. То есть игрок смотрит глазами протагониста. Такой взгляд весьма иммерсивный, и поэтому со временем игрок начинает чувствовать себя персонажем, которым управляет. Соответственно, он резко реагирует на эмоционально тяжелые моменты в игре, например, на атаки, взрывы или угрозу смерти на экране. Иначе обстоят дела с играми, в которых вы полностью видите на экране фигурку персонажа и смотрите на его спину. В таком случае игрок меньше сливается с персонажем, потому что наблюдает за ним с определенного расстояния. Видя себя со стороны, можно уйти из-под линии огня (и в данном случае практически буквально).
Самоотдаление от мыслей означает, что мы меняем взгляд от первого лица на взгляд со спины. Мы начинаем наблюдать за самим собой. Это позволяет добиться значимого отдаления, чего не дает взгляд от первого лица. Смена точки зрения приводит к двум эффектам:
1. Успокоение: так как мы больше не находимся в собственной коже, а смотрим на все со стороны, мысли и чувства теряют свою силу. Словно мы наблюдаем за любовными страданиями, болезнью или проблемами на работе, но не испытываем их на собственной шкуре. Многочисленные исследования показали, что люди в положении наблюдателя не так сильно реагируют на тяжелые обстоятельства или плохие мысли, как глядя на происходящее от первого лица [51].
2. Креативность. Расстояние дает пространство для новых идей. Люди, которым нужно было найти решение сложных проблем, проявляли больше креативности, когда представляли, что задачу нужно решить кому-то другому, а не ставили себя самих в такую ситуацию [52]. Взгляд со спины снижал давление и освобождал голову для ориентированных на поиски решения мыслей.
Самоотдаление означает, что мы начинаем наблюдать за самим собой.
Самоотдаление не только останавливает руминации (зацикленность на негативных мыслях) и снижает уровень стресса, но еще может стать источником вдохновения. Поэтому отдалитесь от себя, когда у круговорота мыслей не видно ни конца ни края. Представьте, что покидаете тело и смотрите на себя со спины. Нейтрально описывайте то, что видите. Альтернативная точка зрения приведет к новым выводам.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Представьте себе, что вы обдумали рабочий проект, подробно его проработали и тщательно все организовали. Однако план не выполняется, и все рушится. Вы злитесь, ищете ошибки, вините других или себя и погружаетесь в размышления. Здоровое самоотдаление в данной ситуации означает, что нужно покинуть свое тело и описывать ситуацию, глядя на себя со спины. Что отсюда видно? Как вы опишете проблемы человека, который стоит перед вами? Кажутся ли мрачные мысли с этой точки зрения вообще уместными? Какие варианты есть у человека? Что вы ему посоветуете? Можете ли вы в таких обстоятельствах лучше «управлять игрой»?
Муха на стене
В заключение мне бы хотелось еще немного развить эту мысль. Вы когда-нибудь задумывались, что интересного может рассказать простая муха, которая много дней тайно сидит на потолке гостиной? Она видит людей, которые чему-то радуются, смеются, ссорятся, переживают или возмущаются. У нее идеальный пункт наблюдения. Именно поэтому «муха на стене» является любимой моделью в исследованиях [53], с помощью которой описывают нейтральный взгляд с лучшей точки зрения. Так что если вы не очень разбираетесь в разных направлениях камеры в видеоиграх, то можете спокойно обращаться к мухе на стене.
Эффект остается примерно таким же: исследования показали, что люди, которые много размышляют о проблемах, меньше жалуются на них, если смотрят на ситуацию глазами мухи на стене. Даже их эмоциональная реакция становится слабее. Сердце бьется медленнее, мышцы расслабляются, и физически они меньше беспокоятся [54]. Помимо этого, длительность негативных чувств также сокращается, если участники представляют себя мухой и смотрят на ситуацию с ее точки зрения [55].
При взгляде на ситуацию из ракурса мухи на стене ослабевают нейронные процессы, возникающие при чрезмерном мышлении и негативных чувствах. И чтобы это проверить, в нейрологии изучают ERP мозга, то есть связанный с событиями потенциал. В данном случае речь идет об электрофизических волнах, возникающих из-за мыслей или чувств, а также из-за боли или творческой мысли. Потенциал ERP можно нарисовать и потом точно изучить. С помощью данной техники ученым из Мичиганского университета удалось сделать интересное открытие. В ходе их эксперимента участникам нужно было просматривать вызывающие страх изображения, связанные с войной и смертью. Испытуемые должны были говорить с самими собой и описывать увиденное, а затем оценить его. Одна группа делала это с точки зрения «первого лица», а вторая – с точки зрения наблюдателя, то есть фактически из ракурса «мухи на стене». В итоге ERP обработки эмоций во второй группе был намного ниже. Что еще интереснее, так это что ERP когнитивного контроля в это время не увеличивался. То есть участникам не нужно было прилагать усилия, чтобы оценивать эмоции, когда они рассматривали ситуацию с точки зрения наблюдателя [56].
Отодвинувшись от самого себя, мы перестаем злиться и переживать, то есть прекращаем разрушать самих себя своим негативом.
Когда мы говорим о технике самоотдаления, то речь ни в коем случае не идет о поведении человека в целом! Невозможно да и нежелательно постоянно находиться на расстоянии от самого себя. Самоотдаление показано использовать как технику только в том случае, когда мы оказываемся во внутренней темнице мыслей и эмоций и они крутятся только вокруг нас самих. Когда есть угроза, что человек может зациклиться на негативе (будь это тяжелое воспоминание из прошлого, конкретная проблема в настоящем или острые проблемы из будущего), есть смысл применять технику «муха на стене». Летите на стену и взгляните на все по-новому! Увидите: техника самоотдаления является самой мощной и эффективной формой мысленного отстранения. Возможно, потому, что, отодвинувшись от самих себя, мы перестаем злиться и переживать, то есть перестаем разрушать самих себя своим негативом.
Эта глава и этот день подходят к концу. В заключение хочу посоветовать вам еще одно упражнение, я сам его делаю каждый вечер. Если после тяжелого рабочего дня ваша голова забита событиями и вас кроет волной беспорядочных мыслей и чувств, то запишите их, прежде чем ложиться спать. То, что вы записываете, оказывается снаружи. Таким образом вы установите правильную дистанцию между мыслями и собой. При написании это удается лучше, чем при разговоре. Причина заключается в том, что на письме мы, как правило, не так импульсивно изливаем свои мысли, ищем подходящие слова и обороты и все упорядочиваем. Записывая свои мысли, переживания и чувства, вы заметите, где вы явно преувеличиваете проблемы, и найдете новые полезные идеи. Это эффективный инструмент для выведения токсичных мыслей из сознания. Если повезет, вы даже найдете возможное решение проблемы, которая не дает вам покоя.
Записывая мысли, можете дополнительно применить технику «муха на стене»: рассматривать себя как нейтрального наблюдателя например. Это усиливает эффект, как показали результаты исследования Университета Ватерлоо. В ходе исследования участников просили записать субъективно значимые переживания. Это нужно было сделать от первого лица либо притвориться, что вы наблюдаете за собой со стороны. Согласно результатам, те испытуемые, которые вышли за пределы своих мыслей и чувств и писали о событиях с нейтральной точки зрения, два месяца спустя проявляли большую отстраненность от этой проблемы. Однако пишущие от первого лица, эмоционально страдали сильнее и дольше [57].
Дневник помогает навести порядок в своих мыслях.
Письменно фиксируемый взгляд внутрь себя иногда описывается как journaling, то есть ведение дневника [58]. В дневнике вы записываете то, что с вами происходит в течение дня. Речь идет не о простой фиксации событий, а о попытке получить доступ к своим чувствам и мыслям, снизить их влияние и одновременно победить их. Так нам легче завершить день и обрести покой.
Начав вести дневник, вы окажетесь в хорошей компании: Иоганн Вольфганг Гете в течение 35 лет подробно записывал все, что с ним происходило во время поездок или разговоров с другими людьми [59]. В его дневнике есть душевные излияния, признания, варианты решения проблем и много новых идей. Дневник помогал ему навести порядок в своих мыслях. Последнюю запись в дневнике Гете сделал за шесть дней до смерти, возможно, ему стоило писать и дальше…
Сказка на ночь
Раз мы уже добрались до окончания дня, то вот вам сказка на ночь, прежде чем вы отложите книгу и закроете глаза. Сказка успокоит круговорот мыслей и улучшит ваш сон, и завтра вы начнете свой день более отдохнувшими.
Тяжелые мысли и раздумья, как правило, усиливаются ночью. Причина этого – снижение количества серотонина (выравнивающего настроение нейромедиатора) примерно между двумя и четырьмя часами утра. Те, у кого сон поверхностный, легко пробуждаются в это время, нередко начинают по новой думать и переживать обо всем, что беспокоило их накануне. Многие ворочаются в постели и больше не могут закрыть глаза. Чтобы немного выровнять такое состояние, нельзя напрямую принимать серотонин, но примерно за два часа до сна можно принять аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается серотонин в мозге.
Чтобы спокойнее спать, ешьте арахис и грецкие орехи, продукты из какао темного цвета, тыквенные семечки, бобы, сыр «Эдам» и свиную печень. Эти продукты содержат триптофан.
Хотя большинство исследований касается стандартных препаратов [60], но и содержащие триптофан продукты питания также могут помочь сделать сон крепче и остановить проигрывание картинок в голове даже у людей постарше [61]. Эффект в целом умеренный, но значительный.
Среди содержащих триптофан продуктов можно назвать арахис и грецкие орехи (последние уже и так выглядят как обычный мозг), продукты из какао темного цвета, тыквенные семечки, бобы, сыр «Эдам» и свиную печень. Если не хотите есть свиную печенку вечером перед сном, отдайте ее своей собаке. Но грецкие орехи точно подойдут, обычно достаточно одной горсти. Желаю вам приятного ночного сна!
Все важное в этой главе вкратце
У всего есть конец кроме наших мыслей, наверное. В наше время многие люди страдают оттого, что больше не могут правильно отключить голову и хоть как-то обрести внутренний покой.
Склонность к постоянным размышлениям заложена в нашей голове: густая транспортная сеть маленьких связей служит для того, чтобы через нашу голову ежедневно проходило более 6000 мыслей, из которых некоторые превращаются в длинных «мысленных червей», грызущих наш разум. Мысленно мы можем создавать в своей голове огромные миры, в которых оказываемся заперты, словно в темнице, и постепенно сливаемся с нашими мыслями. Нередко именно неосознанные чувства опасности, стыда, сомнений, злости или возмущения запускают такой мыслительный процесс. Негативные эмоции задерживаются на долгое время, снова и снова запуская карусель размышлений. В худшем случае мы погружаемся в руминации, в которых мысли кружатся вокруг самих себя, а поиски решения отсутствуют. Мы постоянно думаем, но ничего не предпринимаем. Чрезмерное мышление сравнимо с ботоксом в косметологии: не украшает нас, а перегружает нашу ментальную иммунную систему опасными токсинами.
Какими бы важными и полезными ни были определенные мысли в повседневности, они не всегда являются единственной или самой действенной стратегией для решения сложной проблемы. Иногда мы лишь продолжаем рыть яму, в которой и так уже сидим. Действенным детоксом от мыслей является ручной труд, в который мы полностью погружаемся и отдаем ему все свое внимание. В состоянии потока мы забываем обо всем и это помогает нашему разуму успокоиться. Деятельность, не имеющая цели, также способна помочь погрузиться в поток: «практика» важнее «поэзии»!
В конце концов освободить наш разум от токсичных мыслей помогает природа. Прогулки на природе подавляют наш сверхактивный режим по умолчанию и разрушают руминации. С одной стороны, это связано с физическим движением, с другой стороны, с красотой красок и текстур пейзажей, которые мы видим. Помимо прочего, природа вызывает у нас восхищение и делает наше восприятие «океаническим» (см. раздел «океаническое чувство»): многие проблемы внезапно начинают казаться очень незначительными.
Также мы можем дистанцироваться от наших мыслей, если выйдем из себя и перестанем сливаться с ними. Благодаря диффузии нам удается четко разделить наши мысли и самих себя. Другим вариантом дистанцирования является уменьшение масштаба. В этом случае мы рассматриваем проблемы со стороны, вследствие чего все обретает другой контекст и мы лучше его понимаем. В более широкой картине становятся заметны как мыслительные преувеличения, так и альтернативы.
Установить самую большую дистанцию позволяет нам ситуация, когда мы отстраняемся от себя как от личности. То есть словно наблюдаем за собой со стороны. Релятивизация собственной субъективности не является отречением от себя, а королевским путем к внутреннему расслаблению. Самоотдаление в данном случае является самым действенным противоядием от зацикленности на себе. «Взгляд со спины» или «глазами мухи на стене» помогает нам лучше понять картину в целом.
Отойдя на расстояние от нашей проблемы, мы нередко оказываемся ближе к ее решению. Поэтому осознанно направляйте свой взгляд прочь от того, что вас мучает, и лучше посмотрите на небо.
Собственные чувства становятся менее обременительными, а мысли о самих себе – менее подавляющими. Когда в следующий раз увидите муху на стене, не убивайте ее, а лучше вспомните об этой главе.
Во всех случаях речь идет о чем-то большем, чем об освобождении от груза. Как было сказано, мы становимся креативнее, когда намеренно прекращаем напряженно размышлять. Пытаясь отойти на расстояние от нашей проблемы, мы нередко оказываемся ближе к ее решению. Поэтому всегда осознанно направляйте свой взгляд прочь от того, что вас мучает, и лучше посмотрите на небо. Как нам известно из древнегреческой мифологии и современной науки, удача вознаграждает за такой взгляд. Прилетает Кайрос и приносит с собой новые возможности. Так что, если вы случайно увидите пролетающего в небе юношу, хватайте его за локон на лбу!
Естественно, нельзя решить проблемы без сосредоточенных размышлений. Но в современном мире мы погружаемся в руминации слишком часто и при этом зацикливаемся исключительно на себе! Давайте постараемся с этим покончить. Насладитесь кусочком свиной печени и парочкой орехов и осознайте: в нашем сложном мире можно остановить круговорот мыслей и выключить картинки в голове ментально здоровым и вкусным способом. Тогда мы ничего не потеряем, наоборот, выиграем нечто на самом деле бесценное: свободу в сердце и покой в голове.
