Проблема и последствия
Где кнопка выключения?
Человеческому разуму лучше всего подходит определение «вечно активный». Пока мы с вами живы (что я изначально подразумеваю), наш мозг постоянно производит разные мысли. Строго говоря, очень сложно вообще ни о чем не думать. Количество ежедневных мыслей с древности и до сегодняшнего дня остается объектом обсуждений ученых. Обычно говорят о 50 000 до 70 000 мыслей, однако эмпирических подтверждений этим цифрам нет. Согласно результатам одного нейрофизиологического исследования, за минуту в голове человека проносится шесть-семь мыслей, если мы воспринимаем их как сознательные мыслительные операции. Это означает примерно 6000–7000 мыслей во время среднестатистического дня, если вычесть в среднем семь часов ночного сна [1]. Пусть даже это число приблизительно для конкретного отдельного человека, ясно одно: это уже много! Когда вам в следующий раз кто-то скажет: «не подумал», вы можете возразить, назвав цифру. По крайней мере, 6000 раз в день аргумент «не подумал» не соответствует действительности.
К тому же человек устроен так, что мысли не заканчиваются, за одной мыслью следует другая, возникает цепочка мыслей, что-то вроде «мысленного червя». В ходе одного исследования в Университете Квин ученые измерили нейронное изменение состояния мозга и обнаружили признаки-маркеры, когда мысль возникает и когда заканчивается. Было установлено, что некоторое количество мыслей выстраивается в ряд, как сегменты одного червя [2]. Таким образом, кажущийся бесконечным поток мыслей в какой-то момент может заполнить всю голову и, словно червь, ползти сквозь наш разум, вызывая внутреннее беспокойство и заставляя нас волноваться.
Многие из моих клиентов в конце дня чувствуют себя перегруженными информацией, их голова забита мыслями. Мысли продолжают вертеться, не удается отложить их на потом или избавиться от них. И даже вечер на диване в гостиной не приносит желанного отдыха. Картинки в голове никуда не исчезают, и, ложась спать, люди забирают их с собой, лишаясь заслуженного ночного сна. Неспящий гиперактивный разум является признаком нашего времени: день современного человека постоянно полон планов, опросов, отслеживаний, анализов, сравнений, оценок, проверок, принятия решений, сомнений и страхов. Едва ли выдается свободная минутка, когда мы ни о чем не думаем и ничего не чувствуем. Со временем отключение дается нам все труднее: каждому третьему работающему в Германии сложно забыть про работу в свободное время [3].
Соответственно, желание освободить голову высоко, как и спрос на средства, которые помогут отключиться, или желание уехать в непривычное место и попробовать нетрадиционные методы для расслабления. Например, в некоторых монастырях Баварии проходят семинары по молчанию и свободных мест на них нет, в обозримом будущем все раскуплено.
За минуту в голове человека проносится шесть-семь мыслей. То есть примерно 6000–7000 мыслей в день за вычетом в среднем семи часов ночного сна.
Да и количество специалистов по «освобождению головы» и книг по самопомощи на данную тему лишь растет. Очевидно, что спрос на них имеется. И не зря, потому что способность отключаться – это эффективная техника по борьбе со стрессом. Психолог Сабин Зоннентаг из Университета Мангейма смогла в ходе нескольких исследований показать, что люди, которым удается отключаться, в целом больше довольны своей работой и своей жизнью [4]. Ну и где же та кнопка, которая поможет отключить голову?
Придуманные миры
Начну с комплимента всем нам: мы, люди, обладаем уникальной способностью создавать придуманные миры и погружаться в них. Насколько известно современной науке, никто на нашей планете не может в этом сравниться с нами. Мы способны мечтать об отпуске, погружаться в увлекательный фильм или мысленно полностью заново обставить квартиру. По этой же причине мы сходим с ума от ревности, когда мысленно представляем измену нашего партнера, или боимся опасной ситуации, созданной нами в воображении, хотя никто ничего подобного нам никогда и не рассказывал. Наши представления могут быть такими живыми и яркими, что придуманный мир кажется настоящим и объемным. Вспомните увлекательный детективный роман, в который вы погрузились настолько, что, казалось, сами проживали эту историю. Вы находились внутри, а не рядом.
Способность человека создавать ментальную реальность наглядно представлена в научно-фантастическом фильме «Суррогаты», где Брюс Уиллис играет главную роль. Сюжет фильма такой: благодаря различным технологиям в 2054 году у людей появилась возможность погружаться в придуманные миры – такие идеальные, что они уже не хотят их покидать. Они больше не живут своей обычной жизнью. Роботы-гуманоиды замещают людей в земной жизни. Роботы работают, ездят на такси и делают покупки, а люди изолированы от жизни: лежат в комнатах для сна в заброшенных квартирах и не делают ничего, помимо ментального управления роботами-суррогатами. Люди существуют в мире только как разум и полностью отказываются от физической связи с реальностью [5]. Я не стану спойлерить, что происходит дальше, но одно ясно: хорошо, что это антиутопия. В то же время она красноречиво показывает, что может произойти, если мы не сможем (или не захотим) покидать мир наших мыслей.
Вернемся от антиутопии обратно к повседневной жизни. В принципе, полезно уметь погружаться в придуманные миры, потому что таким образом можно не только мечтать и планировать, но также и лучше понимать других людей и сочувствовать им, когда они нам о чем-то рассказывают. Проблемой умение фантазировать может стать, если нам становится сложно покинуть придуманные миры. Возможно, мы просто упорно держимся за негативные мысли о реальности, хотя на самом деле все не так плохо.
Следующая притча как раз об этом. Два монаха дошли до берега реки и видят: стоит женщина и боится перейти реку. Один из монахов подходит к ней и предлагает на своих плечах перенести на другую сторону. Женщина соглашается. Когда они добираются до другой стороны, она благодарит монаха и оба идут своей дорогой. Сделав несколько шагов, второй монах спрашивает: «Как ты мог так поступить? Ты же монах и не должен такое делать. Ты не должен носить женщину на плечах». На это готовый помочь монах отвечает: «О, так ты все еще несешь эту женщину? Я давно ее оставил, когда мы добрались до берега».
Постоянный круговорот мыслей
Нет ничего удивительного в том, что мы обладаем такой впечатляющей силой мысленного представления. Наш мозг создан для того, чтобы минимально воспринимать реальность и максимально производить собственные мысли и суждения.
Посмотрим на миллионы нервных волокон в нашем мозге: для столкновения с окружающим миром наша центральная система использует проекционные волокна. Можно представить их в виде широких автострад данных. На афферентных дорогах наш мозг подает сигналы органам и мускулатуре, чтобы мы соответствующе реагировали или действовали. Еще у нас есть ассоциативные волокна. В сети движения они соответствуют множеству маленьких улиц и служат для обмена и обработки мозгом информации. По ним она переправляется туда и обратно для оценки с определенной точки зрения, установления связи с воспоминаниями, сопоставления с опытом и обеспечения чувствами [6]. Анатомически наш мозг лучше всего подготовлен для того, чтобы долго и эффективно работать с информацией. Интересно, что соотношение обоих типов волокон несоразмерно: на одну автостраду приходится по крайней мере десять маленьких улиц! В результате происходит больше внутренней обработки импульсов, чем внешней коммуникации с окружающим миром. На маленьких улицах движение продолжается, даже если на больших автострадах оно давно остановилось.
Наш мозг больше занят собой, чем окружающим миром.
Мы сходим с ума от ревности, когда мысленно представляем измену нашего партнера, боимся опасной ситуации, созданной нами в воображении. Наши представления могут быть такими живыми и яркими, что придуманный мир кажется настоящим и объемным.
Анатомия волокон отвечает на вопрос, почему придуманные миры могут так легко стать самостоятельными и почему мы сами можем в них потеряться, хотя в реальном мире ситуация уже давно изменилась. Похоже на монаха из притчи: мы продолжаем мысленно нести с собой то, что в реальности давно пора было выбросить.
Осторожнее со слиянием
Придуманный мир может казаться нам настолько реальным, что мы путаем его с настоящим. О слиянии говорят в тех случаях, когда мы практическим растворяемся в придуманной реальности. Воображаемое, представляемое, придуманное или ожидаемое становится настолько мощной внутренней реальностью, что нам больше не удается держаться от нее на расстоянии. В настоящей же жизни это может привести к странному поведению.
Скорее всего, вам известна знаменитая история с молотком австрийского ученого в области коммуникации Пола Вацлавика из книги «Руководство к несчастью» [7]. Этот рассказ очень наглядно описывает феномен слияния: господин А хочет одолжить у соседа молоток, необходимый ему, чтобы повесить картину. Вскоре у него возникают первые сомнения и он думает: «А что, если сосед не захочет одалживать мне молоток? Возможно, я ему не нравлюсь. Вчера он едва взглянул на меня и даже не поздоровался. Что он о себе думает? Так можно испортить другому жизнь. Раз так, не нужен мне его дурацкий молоток. Все, хватит!» Он бросается к соседу и кричит, как только тот открывает дверь: «Можете оставить себе свой дурацкий молоток, хам!»
Таким образом господин А полностью слился с выдуманным миром. Его уверенность в том, что сосед пренебрежительно к нему относится, превратилась в идею фикс, с которой господин А постепенно и слился. Естественно, в целом господин А может быть и прав в своих размышлениях, но не в данном случае. При слиянии речь, скорее, идет о том, что границы между мысленными представлениями и настоящей реальностью размываются. Мысли создают реальность, которой на самом деле не существует. Возможно, отправная точка и была реальной, но привела к фиктивным мыслям, которые влекут за собой следующие ложные мысли и так далее. Так и возникают «мыслительные черви», о которых мы говорили выше. Мы буквально попадаем в мир фантазий, который мало чем связан с настоящим. Проблема слияния заключается в том, что теряется представление об альтернативных реальностях. Дела могут обстоять совсем по-другому, но мы этого не замечаем. В нашей голове все кажется предопределенным, в действиях мы тоже больше не свободны и поэтому ведем себя так, как предлагает нам придуманный мир.
Слияние означает, что границы между мысленными представлениями и настоящей реальностью размываются. Мысли создают реальность, которой на самом деле не существует.
Слияние особенно тяжело влияет на нас в первую очередь тогда, когда мы сливаемся с негативными мыслями. Когда, например, недоверие, ревность или сомнения в себе в нашей голове превращаются в неопровержимую истину и влияют на наши действия. Если человек представляет, что партнер изменяет ему, то и ведет себя так, словно он ему неверен. Тот, кто ожидает провала на собеседовании, будет, скорее всего, недооценивать себя во время этой встречи. Кто считает, что в старости будет одинок, уже сейчас погружается в депрессию. Другими словами, когда мы сливаемся со своими негативными мыслями и ведем себя соответственно, то можем создать негативную новую реальность. Не надо быть пророком, чтобы предсказать часто возникающую в жизни ситуацию: кто уверен, что его сосед хам и ведет себя с ним соответствующе, вскоре испытает это хамство на себе.
Мысленная жвачка
Если мы уже не в состоянии найти выход из нашего придуманного мира, а в голове постоянно крутятся навязчивые мысли, то речь идет об избыточном или чрезмерном мышлении (overthinking).
Чрезмерное мышление может привести к тому, что люди ведут себя как коровы, уж простите меня за прямоту: если вы содержите крупный рогатый скот, то точно видели, как они пасутся. Известно, что коровы – жвачные животные и долго пережевывают траву. Они пережевывают траву, глотают, отрыгивают предварительно переваренную кашу и снова жуют. Этот неаппетитный способ питания биологи назвали руминацией. Понятие «руминация» используется и в психологии для описания мышления людей: негативные мысли долго пережевываются и на короткое время глотаются, то есть выталкиваются из сознания. Чуть позже их снова «отрыгивают» назад и жевание жвачки из мыслей продолжается.
Жвачка из мыслей со временем становится обременительной: в большинстве случаев наши мысли готовы к действию – это значит, мы думаем ради того, чтобы в конце концов что-то сделать (или отпустить). В супермаркете мы думаем, какие продукты нужно купить, чтобы приготовить то или иное блюдо. На экзамене думаем о том, что мы читали и учили по данному вопросу, чтобы, наконец, написать ответ на него на бумаге. Во время игры в шахматы думаем о следующем ходе, чтобы сделать правильный ход нужной фигурой. В случае чрезмерного (избыточного) мышления подготовки к действию нет. Мысли не имеют результатов и крутятся вокруг себя. Они не ориентированы на решение, остаются абстрактными и теоретическими, теряются в абсурдных деталях и сдерживают наше поведение. Можно описать эти размышления как когнитивный ботокс, потому что они работают как парализующий яд (при этом моложе вы не выглядите).
Давайте быстренько рассмотрим мозг. Для людей, склонных к излишнему мышлению, характерна чрезмерная активность сети пассивного режима работы мозга (DMV) [8]. Эта сеть отвечает за эгоцентричные мысли, воспоминания о прошлом, планы на будущее, а также самовосприятие. Высокая активность этой сети, скорее всего, объясняет, почему мысли так активно вращаются вокруг нас самих. При этом определенные области передней доли кажутся менее активными [9], а именно они и отвечают за окончание действия или мысли. Благодаря им вы останавливаетесь во время прогулки у обрыва, понижаете в конце предложения голос и заканчиваете есть пакетик чипсов. Поскольку в случае чрезмерного мышления эта область менее активна, то прервать определенное развитие мыслей становится трудно.
Вернемся к лужайке. Когда-нибудь коровы заканчивают жевать и смотрят на вас с довольным видом. У людей же руминация является процессом, которому не видно конца и края.
Избыточное мышление работает как когнитивный ботокс, то есть это такой же парализующий яд (и при этом моложе вы не выглядите!).
Проблема остается непереваренной, и ничего не происходит, потому что мысли противоречивы. Ситуация становится безвыходной. Аристотель в связи с этим говорил об апоретическом мышлении. Точнее это понятие сформулировал американский психолог Фил МакГроу: «Чрезмерное мышление подобно качелям. Человек находится в движении, но с места при этом не сдвигается».
Чувства виноваты во всем
Зададимся вопросом: что заставляет нас погружаться в выдуманные миры? В первый момент хочется назвать привычных подозреваемых: мысли о незаконченном проекте на работе, о планировании личных мероприятий, а также ситуации, когда сложно выбрать между двумя вариантами. Все это может привести к возникновению «мысленного червя», который будет сверлить наш мозг и усложнять попытки отключиться.
Но наше ментальное сознание еще больше нагружают вопросы отношений между людьми. Почему моя попутчица в метро так смотрит на меня? У меня что, осталась пена для бритья на щеке? Почему покупатель в супермаркете мне улыбается, он что, флиртует со мной? Это вопросы восприятия в социуме: как меня видят другие люди, что другие думают и чувствуют и как мне лучше всего вести себя с другими людьми. Как только что-то начнет угрожать нашей социальной роли или статусу в межличностных отношениях, в игру вступают чувства и начинают действовать мысли.
Социальный психолог Уильям фон Хиппель из Университета Квинсленда пишет в своей книге «Социальный прыжок», что, возможно, именно с этой способности началось развитие мозга нашего вида [10]. Попытки поставить себя на место других, сложные (или составные) чувства и борьба с ними являются очень непростой формой мышления. Чтобы справиться со смущением, стыдом или сожалениями, нашему мозгу приходится напрягаться больше, чем при решении сложных математических уравнений.
Считается, что психодинамическая цель размышлений состоит в том, чтобы лучше понять свои чувства и упорядочить их, но при необходимости смягчить. Вещи, о которых мы думаем, теряют способность настолько легко нас подавлять. Именно поэтому во время психотерапии мы внимательно изучаем чувства клиентов, лежащие в основе их реакций на жизнь. Если победить их, то в большинстве случаев негативные мысли тоже прекратятся. Легко сказать, но трудно сделать, именно поэтому нам непросто контролировать наши чувства. И все же именно изучение чувств – самый эффективный способ работы с избыточным (чрезмерным) мышлением.
Естественно, не все чувства погружают нас в чрезмерные размышления. Решающим в данном случае является тип и продолжительность чувства. Ученые из Университета Левен провели исследование срока жизни 27 острых эмоциональных состояний и пришли к следующему выводу: меньше всего живет отвращение, примерно через полчаса бо́льшая часть уже исчезала. Сочувствие продержалось примерно час, удивление – около двух часов, гордости понадобилось до трех часов, расслаблению – до четырех, благодарности – до пяти. Возмущение продержалось примерно шесть часов, а приступ ревности по отношению к партнеру длился целых 15 часов. Острое разочарование ослабело лишь после 24 часов. Ненависть продержалась примерно 60 часов. Одиноким лидером стала грусть. В среднем участники эксперимента жаловались на это неприятное чувство не меньше 120 часов. (Так что вместо ревности в повседневной жизни лучше испытывайте отвращение. Так вы сэкономите время). [11]
Итак, больше всего нас волнуют не технические вопросы, а общественные: другие люди, наш социальный статус и роль, которую мы играем в группе. Неосознанные чувства, которые лежат в основе этих отношений и связей, заставляют нас думать.
Отвращение живет полчаса. Сочувствие – час, удивление – около двух часов, гордость – до трех часов, расслабление – до четырех, благодарность – до пяти. Возмущение – примерно шесть часов, а приступ ревности – целых 15 часов. Острое разочарование – 24 часа. Ненависть – примерно 60 часов. Грусть – не меньше 120 часов.
Чем проще и позитивнее чувства, тем меньше их влияние на нас. Но чем сложнее и отрицательнее они, тем больше мы погружаемся в размышления и оказываемся в темнице мыслей.
Постоянная самопроверка
Многие наши желания, тревоги, надежды и страхи крутятся вокруг нас самих. Для индивидуалистских обществ характерно, что бо́льшая часть мыслей посвящена критическому самонаблюдению: в центре внимания партнер, работа, здоровье, личные свободы и, естественно, питание. Все должно быть оптимальным для нас, даже состав мюсли для завтрака, согласно рекламе, должен соответствовать нашим личным потребностям. Во всем, что мы сегодня делаем, мы беспрерывно смотрим на себя самих как в зеркало. Это не только способствует развитию нарциссизма, но и лишает нас уверенности, потому что приводит к вопросу: достаточно ли хороша наша жизнь. Я хорош? Достаточно ли того, что я знаю? Достаточно ли того, что я делаю? В прозрачном мире СМИ с постоянными возможностями для сравнения себя с другими редко можно быть уверенным по-настоящему. Всем всегда кажется, что на другом берегу трава зеленее.
Общей неуверенности в себе способствуют исключительно противоречивые и нередко диаметрально противоположные представления об успешной жизни. С одной стороны, нас, как попугаев, учат «получать от жизни больше, самое лучшее и большое», с другой стороны, мы одновременно читаем и слышим отовсюду о внутреннем спокойствии. Многих людей это сбивает с толку. В книжном магазине я недавно увидел книгу с надписью «Достичь всех целей – как за девять шагов реализовать все свои замыслы». Рядом лежала книга с заголовком «Искусство освобождения – как за восемь шагов обрести свободу». И что из этого правильно? (Путь к освобождению, кажется, по крайней мере на один шаг короче.) Общество, которое одновременно пропагандирует самореализацию и способность отпустить напряжение, не успокаивает людей, а, наоборот, сбивает с толку. Разум становится гиперактивным и едва ли может обрести покой. Чрезмерные эгоцентричные мысли могут утомить человека и вызвать депрессию [12]. Тот, кто слишком много вращается вокруг самого себя, когда-нибудь сойдет с ума.
Маленький совет
История об отключении
Автор Мартин Сутер выпустил свой сборник сатирических коротких историй под названием «Отключение». В нем он описывает неудачные попытки найти внутренний покой в современном мире [13]. Вы посмеетесь, а в некоторых моментах, возможно, узнаете и себя (по крайней мере, со мной так было).
В книжечке вы не отыщете терапевтических советов, как справиться с чрезмерным мышлением, но истории все равно могут вам помочь. Потому что в них автор демонстрирует, что кнопку отключения не найти, если искать не в том месте.
Отравление мыслями
Ты можешь исцелить болящий разум,
Из памяти с корнями вырвать скорбь,
Стереть в мозгу начертанную смуту
И сладостным каким-нибудь дурманом
Очистить грудь от пагубного груза,
Давящего на сердце?
Уильям Шекспир, «Макбет» Акт 5, Сцена 3
К чему приводит чрезмерное мышление? Оно перегружает наш мозг определенными нейромедиаторами, что напоминает отравление. Антоний Вилер, ученый из Парижского института мозга, и его сотрудники обнаружили, что у группы участников эксперимента в случае интенсивного мышления значительно возрастает концентрация глутамата в передней части мозга. Это касалось именно сложных задач, а не вещей [14]. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором и при нормальной концентрации не вредит, наоборот, он необходим для функции мышления. Однако слишком высокая концентрация может помешать обмену веществ в нервных клетках. Мы устаем, не можем сосредоточиться и допускаем ошибки. К счастью, обмен веществ в мозге можно снова нормализовать. Небольшие паузы в мышлении быстро снижают уровень глутамата.
Последствия «отравления мыслями»:
1. Наши мысли становятся негативными и при этом на всех временных уровнях! Мы помним больше плохого из прошлого, воспринимаем окружающий мир в негативном свете и пессимистично смотрим в будущее [15].
2. Когнитивная работоспособность снижается. Мысли становятся все более неточными, даже параноидальными [16]. Иногда мы скатываемся к совершенно абсурдным предположениям о мире или других людях. Нам кажется, что все против нас, и плохо различаем друзей и врагов.
3. Добавляются сопутствующие физические осложнения, такие как головные боли, проблемы со сном, аппетитом, пищеварением, потому что наши мысли и чувства неразделимы с автономными вегетативными функциями организма.
В состоянии «отравления мыслями» наша ментальная иммунная система не может справиться с плохим настроением и страхами. В комбинации это приводит к сильному психическому напряжению или, в особо тяжелых случаях, к болезням.
Исследования, проводимые на протяжении долгого времени среди людей, которые слишком много размышляют, показали, что для них риск однажды столкнуться с депрессией или тревожным расстройством статистически выше [17].
С одной стороны, нас, как попугаев, учат «получать от жизни больше, самое лучшее и большое», с другой стороны, мы одновременно читаем и слышим со всех сторон о внутреннем спокойствии. Многих людей это сбивает с толку.
Мы видим следующее: наш мыслительный аппарат может не только решать проблемы, но, к сожалению, еще и создавать их!
Мышление, очень полезный и нужный навык в повседневности, полностью меняет свою роль, если его слишком много и оно начинает вращаться вокруг себя самого. Уже в XV веке швейцарский врач и натурфилософ Парацельс логично отметил: «Только доза делает яд лекарством, а лекарство ядом».
Детокс для мыслей
В медицине в случае отравления растительными загрязнителями, тяжелыми металлами или опиатами используют противоядия (антидоты). Даже если вас укусила змея или ваш ребенок ошибся и съел красавку обыкновенную, можно применить противоядия и в итоге спасти вашу с ребенком жизнь.
Антидоты уменьшают токсичное воздействие ядовитого вещества, то есть химически преобразуют его, вытесняют из места попадания или ускоряют вывод яда из организма. Антидоты поддерживают нашу иммунную систему в защите от вредных веществ. Образно говоря, мы можем обезвреживать и наши мысли, то есть держаться от них подальше или применять к ним «противоядия», тем самым ослабляя их токсичное воздействие на нас или последствия этого воздействия.
* * *
Во второй части этой главы я приглашаю вас на «детокс-лечение». В первую очередь речь пойдет не о вашем телефоне (как при часто рекламируемом цифровом детоксе), а о ваших мыслях. Я покажу вам, как можно прервать поток навязчивых мыслей и забыть их, не прибегая к медикаментам. Потом я отправлю вас на природу и расскажу, почему она является недооцененным антидотом против чрезмерного мышления.
А еще мы предпримем духовную экскурсию. Самые храбрые могут попробовать отстраниться от мыслей на самое большое расстояние, то есть отстраниться от себя самих. А как это все связано с маленькой мухой на стене, вы узнаете в самом конце. Не надо долго об этом думать – просто читайте дальше. А после этого можно и отключиться!
