Сон

Говоря о том, как ухаживать за мозгом и питать его, мы зачастую забываем про сон, но для здоровья и эффективной работы мозга сон жизненно необходим. Некоторые (немногочисленные) люди утверждают, что им хватает шести или менее часов сна в сутки, но большинству из нас требуется семь-восемь часов качественного сна. Качественного – значит, такого, после которого мы чувствуем себя отдохнувшими и восстановившимися. Если вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь или встаете утром, чувствуя себя недостаточно отдохнувшим, значит, вам либо не хватает сна, либо сон этот не того качества.

Сон важен как для здоровья, так и для качества работы мозга. Вы можете этого не сознавать, но даже во время самого глубокого сна мозг продолжает трудиться и выполнять важную работу по поддержанию состояния организма, в том числе:

• Детокс. У мозга имеется собственная система вывода и переработки отходов – глимфатическая, которая одни химические отходы (в том числе токсичные) удаляет, а другие – направляет на переработку для повторного использования. К числу основных белков, которые перерабатываются во время сна, относятся амилоидные бляшки, ассоциирующиеся с болезнью Альцгеймера. Если вы спите недостаточно, токсичные химические отходы в мозгу могут накапливаться и воздействовать на него, угнетая память, мыслительные процессы и общий настрой.

• Ремонт. Во время сна мозг исправляет повреждения, которые успел получить за день. Опыты на животных, проводившиеся в университете Пенсильвании, показали, что чрезмерно долгое бодрствование может плохо сказываться на нейронах, отвечающих за готовность к реакции и познавательный процесс. Авторы другого исследования связывают недостаток сна со снижением объема мозга, хотя исследователи не могут сказать точно, действительно ли более короткий сон вызывает снижение объемов мозга, или же это сниженный объем мозга не дает своему обладателю достаточно долго спать.

• Обработка. Все данные и стимулы, которые поступают в мозг в течение дня, ночью подвергаются обработке: мозг каталогизирует и осмысливает их. Можно сказать, что мозг из ночи в ночь индексирует и размечает информацию, устраивая вашу внутреннюю библиотеку так, чтобы отыскать в ней нужные данные было легко и просто. Люди, которые спят по четыре-пять часов за ночь, как правило, плохо справляются с тестами на память – отсюда мы знаем, что сон для организации и сравнения данных просто необходим.

• Создание воспоминаний. Ваш мозг обладает удивительной способностью создавать яркие сны – ярче реальности, в которой вы просыпаетесь. Эти сны – результат работы мозга, который старается осмыслить все полученные в течение дня стимулы, решить проблемы и разрешить внутренние конфликты. Исследователи предполагают, что сны могут быть связаны с ацетилхолином – веществом, которое мозг вырабатывает во время сна. У людей с болезнью Альцгеймера клетки, вырабатывающие ацетилхолин, разрушаются, и пациенты не видят снов.

Плохой (некачественный и недостаточный) сон ассоциируется с повышенным риском инсультов, старения когнитивных функций, деменции, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Вот что вы можете сделать, чтобы спать больше и лучше:

• Установить распорядок дня так, чтобы каждую ночь спать по семь-восемь часов. Иными словами, назначьте строго определенное время отхода ко сну.

• Спите в темной и совершенно тихой комнате или хотя бы в максимально возможной темноте и тишине.

• Как минимум за час до сна выключите все экраны (телевизор, компьютер, смартфон).

• Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и прочих веществ, которые плохо влияют на сон.

• Перенесите физические упражнения на более раннее время. Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном.

• Чтобы не просыпаться от жажды, перед сном пейте достаточное количество воды, но не слишком много, чтобы посреди ночи не пришлось отправляться в туалет.

• Старайтесь не есть перед сном слишком много и избегайте пищи, которая может испортить вам сон: это, например, пицца или начос.

Хобби мечты

Хобби мечты – это увлекательное, зачастую познавательное занятие, которым вы мечтали заняться, но никогда не занимались, скорее всего, потому, что вам не хватало на это сил, времени или умения. Живопись, игра на музыкальных инструментах, изучение иностранных языков, дельтапланеризм, дайвинг, шахматы, вышивание, пайка, ремонт миниатюрных паровозиков… да что угодно, что пробуждает в вас азарт.

Само ваше желание заняться чем-то в этом роде уже говорит о том, что ваш мозг способен к такой деятельности. Мозг говорит: «Хочу! Мне надо!» А потом мой вам совет: если вы мечтаете рисовать, ваять, играть в театре, путешествовать или что бы то ни было еще, вы, по всей вероятности, вполне способны к этому делу, причем способны делать его хорошо, что бы там вам ни говорили все эти годы окружающие или вы сами. Делайте! Прямо сейчас – берите и делайте.

Заметим, что большинство хобби подразумевает правополушарную деятельность. Очевидно, это потому, что левое полушарие доминирует у нас чаще, и мы просто не оставляем себе достаточно времени на развитие творческих, художественных способностей. Но чем лучше развит ваш мозг, тем активнее вы начинаете использовать практически в любом занятии оба полушария. К примеру, спорт. Чем не правополушарное занятие, но одним правым полушарием дело не ограничивается. Что делает игрок в бейсбол, готовясь отбить мяч? Рассчитывает скорость и траекторию полета мяча, расположение игроков в команде защиты, скорость и направление удара биты по мячу и множество всего прочего. Тут уж левому полушарию приходится потрудиться. И чем лучше вы освоили то или иное занятие, тем активнее будете использовать в нем элементы обоих полушарий. Для того чтобы дело было сделано хорошо, оба полушария должны трудиться в равной мере.

Перечислите пять главных хобби, которыми вы мечтали бы заняться:

1. _____________________________________________________

2. _____________________________________________________

3. _____________________________________________________

4. _____________________________________________________

5. _____________________________________________________

Теперь выберите из списка какое-нибудь одно занятие и приучите себя тратить на него не менее часа в неделю. Жалуетесь, что на это у вас нет времени? Значит, вам еще важнее это время найти. Чтобы найти время, нужно уметь управлять собой. Думаете, что для этого вы слишком стары? Ничего подобного. Никогда не поздно научиться играть на пианино, или летать на дельтаплане, или нырять с аквалангом, или заняться скайдайвингом. Мы знаем людей, которые впервые взялись за музыкальный инструмент в семьдесят пять лет, и теперь играют все, что пожелают: от Баха до поп-композиций. Скажите «я могу» – и у вас все получится, особенно если правильно подойти к делу. А когда получится, жизнь ваша изменится раз и навсегда.