Стресс

Жизнь без стресса невозможна.

На работе сокращения, детям надо поставить брекеты, папа попал в больницу, кот съел любимый цветок, а на дороге сегодня все сошли с ума.

Хронический стресс не просто нервирует нас, но и ухудшает физическое самочувствие, ослабляет иммунную систему, плохо влияет на ЖКТ, ухудшает память, подпитывает тревогу и многое другое.

Тем не менее стресс является также источником жизни. Без него нас с вами не было бы. Не было бы олимпийских чемпионов, известных актеров и шеф-поваров, вы бы не попросили повышение на работе да и просто не встали бы с кровати.

Стресс в соответствующих количествах – это то, что стимулирует нас, вовлекает в окружающий мир.

Скорость современной жизни, а также доступность информации сказываются на нашей стрессоустойчивости. Мы все получаем ежедневную дозу стресса. Но вопрос заключается не в том, чтобы наша жизнь стала абсолютно безоблачной и беспроблемной.

Главный вопрос – как с ним эффективно справляться.

Стресс – это реакция человека на происходящее вокруг. Таким образом, его тело в первую очередь химически реагирует на события, которые пугают и волнуют. Мы все зависим от гормональной системы. Ежесекундно у нас вырабатываются определенные гормоны и коктейли из них, а также нейромедиаторы: кортизол, адреналин, серотонин, дофамин и так далее.

Итак, как только мозг воспринимает импульс, включается симпатическая нервная система. Она заставляет надпочечники вырабатывать адреналин, гормон стресса. Адреналин расширяет бронхи, позволяя поглощать большее количество кислорода, расширяет кровеносные сосуды, идущие от сердца, и насыщенная кислородом кровь поступает в мозг и мышцы. Затем выбрасывается гормон норадреналин. Он сужает вены, ведущие к сердцу, и артерии. И наконец, очередь доходит до кортизола.

В экстренных ситуациях выработка кортизола соответствует циркадным ритмам организма: его уровень высокий утром, когда пора просыпаться, и низкий вечером, когда время засыпать.

Мозг ежесекундно обрабатывает огромное количество информации, поступающей от тела и извне. Он перерабатывает ее и на основе полученных данных генерирует наши реакции.

Вы испытываете хороший стресс, когда чувствуете, что контролируете ситуацию.

Независимо от того, как ваше тело реагирует в данный момент, вы знаете, что в итоге все закончится благополучно. Например, поездка на американских горках в парке развлечений заставит тело выработать большое количество гормонов стресса, но вы знаете, что она закончится через пять минут, и вы удовлетворенный пойдете на следующий аттракцион.

Итак, стресс для нас – это не только негативные события, но и позитивные. Не только смерть, развод, ограбленная квартира являются стрессом. Так же человек реагирует на свадьбу, рождение ребенка или выигранный в лотерею миллион рублей. Позитивные события могут травмировать нас ничуть не меньше негативных.

Сколько есть историй о том, как с рождением ребенка женщина впадает в депрессию. Или человек, выигравший баснословную сумму, становится несчастен, теряет работу, здоровье, друзей и в итоге и деньги. Или мужчина получает желанное продвижение в карьере и выгорает через какое-то время. В каждом из примеров человек не адаптируется к новой ситуации, не приспосабливается и в итоге не выдерживает.

Какие ситуации могут вызывать стресс:

• болезни, травмы. Человек становится уязвимым и больше не чувствует себя в безопасности;

• болезни, тяжелые болезни и смерть близких людей;

• изменения в материальном плане (особенно сильные);

• брак;

• беременность и рождение ребенка;

• проблемы в сексе;

• развод или разъезд с супругом;

• семейные проблемы;

• увольнение, выход на пенсию;

• переход на новую работу;

• ипотека, крупный кредит;

• закрытие ипотеки или крупного кредита;

• рабочие проекты, отношения в коллективе;

• переезды, ремонт, эмиграция;

• выросшие дети покидают дом, синдром «опустевшего гнезда»;

• ребенок идет в школу, детский сад, институт или оканчивает их;

• изменение жизненных условий;

• изменения в крупных привычках;

• неприятности с начальством;

• изменения в питании и проблемы со сном, отдыхом;

• отпуск;

• новый год и другие масштабные праздники, особенно если вы отмечаете их в большой компании друзей или родственников.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Проанализируйте последние два года. Выпишите, какие события из приведенного выше списка случались с вами? Напишите, как вы чувствовали себя в каждой ситуации и как вышли из нее?

Есть ли сейчас в вашей жизни стрессовые раздражители? Каким образом вы справляетесь с ними?

УПРАЖНЕНИЕ 24

Отличный помощник в любых стрессовых ситуациях – брюшное дыхание.

Если вы нормализуете дыхание, то легче справитесь со стрессом. Интересно, что это работает и в обратную сторону, как доказано исследованиями: если вы плохо справляетесь со стрессом, это отражается на диафрагме и дыхании.

Все дело в том, что при стрессе люди часто перестают дышать нормально. Дыхание становится поверхностным, что влияет на снабжение кислородом головного мозга.

Итак, как научиться дышать брюшиной, то есть животом?

На выполнение упражнения вам потребуется всего три-пять минут. Снова хочу обратить ваше внимание на такой важный аспект, как регулярность! Выполняйте упражнение ежедневно, и тогда появится результат.

Учитывая, что мы задействуем живот, рекомендуется тренировать дыхание как минимум через час после еды.

Итак, положите три пальца ниже пупка. Представьте, что в этом самом месте находится маленький воздушный шарик. Когда вы делаете вдох, он раздувается, причем во все стороны. Не только вперед, но и вбок, и назад к позвоночнику. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха. Представьте, как из шарика выходит весь воздух. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Выполняя упражнение, сконцентрируйте все внимание на этом шарике.

Большой плюс такого дыхания: оно незаметно для окружающих, а значит, со временем вы сможете применять его в любой стрессовой ситуации – на работе, дома, в поликлинике у врача и так далее.

Делайте упражнение как минимум месяц, и ваша стрессоустойчивость повысится.

Не существует правильного распределения стресса. У каждого из нас есть свой порог, который и определяет пользу или вред стресса для нас. И самое главное в отношении здоровья и даже долголетия, это не само событие, а наша реакция на него. А она, в свою очередь, зависит от того, как вы относитесь к происходящему. Одну и ту же ситуацию даже близнецы могут воспринимать по-разному, и это нормально.

Итак, в стрессе мы сначала испытываем повышенную тревогу, а затем или адаптируемся к ситуации, или нет. Наш организм мобилизуется для того, чтобы мы могли начать действовать. Вырабатываются адреналин и норадреналин. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, повышается давление. Функции головного мозга, которые отвечают за логику, анализ, мышление, отключаются, и включается «рептильный» мозг. Это самая древняя часть нашего мозга, которая отвечает за инстинкты и выживание.

Существует три реакции на стрессовые ситуации: бей, беги и замри. Это автоматические реакции, заложенные природой и эволюцией и необходимые для выживания наших предков. Вы не думаете, какую из них выбрать, а сразу действуете.

При стрессе человек не размышляет: «Ага, сегодня замираю, а в следующий раз бью». Все происходит автоматически.

Когда-то наши предки, сталкиваясь с опасностью, либо бежали с дубинкой ей навстречу, либо, наоборот, убегали прочь со всех ног, либо пытались замереть и стать невидимым для противника, слиться с камнем.

Реакциям мы можем научиться у родителей или сами их выработать на основе своего опыта.

Выбираем то, что во времена детства было более полезным для нас. Каждый ребенок запоминает, как ему лучше реагировать, когда мама сердита или одноклассники начинают подшучивать.

Бей – это о возможности что-то получить. Но человек также защищается или нападает при малейшем дискомфорте, намеке на конфликт или в неоднозначных для него ситуациях. Он – борец, который отстаивает себя, свое и своих. Часто так происходит в состоянии аффекта.

Такие люди негибки и часто оказываются в невыгодном для себя положении. Но надо отметить, что в основном они социально успешны, потому что не чувствуют страха, открыто проявляют себя и добиваются своего, хотя внутри у них порой бывает эмоционально пусто.

Беги, когда ты понимаешь, что противник крупнее и сильнее тебя, и для выживания лучше ретироваться. Или с тобой не согласны, или пытаются приблизиться сильнее, чем нужно. Надо сказать, что у этой реакции есть и еще один вариант – избегание. Человек в прямом смысле отдаляется: физически, или эмоционально.

Такие люди не выносят конфликтных ситуаций. Им сложно выставлять границы, говорить «нет» и отстаивать свое мнение. Обычная проблема у людей с такой основной реакцией – уход в зависимости (алкоголизм, игромания, трудоголизм и т. д.). А учитывая то, что в реальном мире не всегда можно сбежать от конфликтных ситуаций или людей, уходят они туда частенько.

Замри, когда нет возможности ни бежать, ни бить. Шоковая реакция, когда человек перестает даже дышать. Необходимо замереть и слиться с фоном. Переждать, пока все не утихнет и не образуется. Пассивная реакция, но часто тоже довольно эффективная. Хотя к ней можно отнести и прокрастинацию.

Человек откладывает дела и тянет до последнего. Надо сказать, именно таким образом мы часто реагируем в детстве, так как еще не в состоянии за себя постоять. Мы маленькие, а мир большой и опасный. Да и родителям нравятся послушные дети. Кстати, именно с этой реакцией связано терпение, которое мы уже рассматривали ранее.

Надо понимать, что существует много способов справляться со стрессом. Как внешним, так и внутренним.

Внешний стресс – это события, которые происходят с нами. Например, мы теряем работу или ссоримся с мужем. Внутренний стресс – то, что мы переживаем внутри. Например, депрессия или горе.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Это упражнение поможет максимально быстро сбросить напряжение в стрессовой ситуации.

В стрессе важно направить внимание вовне. Поэтому оглянитесь вокруг, посмотрите на все, что вас окружает.

Выберите произвольный цвет: белый, зеленый, красный – любой. Найдите не менее десяти вещей выбранного цвета. Например, красный свет светофора, машина, помада на губах проходящей мимо девушки, сумочка у пожилой женщины, папка у студента и так далее. Когда закончите, сделайте глубокий вдох и медленный глубокий выдох. Теперь проанализируйте свое состояние. Если оно не нормализовалось, продолжайте делать упражнение: выберите следующий цвет.

В стрессовой ситуации человек фокусируется как на проблеме и ее решении, так и на своих эмоциях. В первом случае мы анализируем ситуацию, применяем знания, думаем о том, как общаться с людьми, которые могут повлиять на происходящее. Во втором – сосредоточиваемся на своих эмоциях. Здесь включаются такие механизмы, как размышление, избегание, отрицание, обвинение или поиск поддержки у окружающих. Может показаться, что стратегия, ориентированная на эмоции, игнорирует саму проблему, но она тоже важна. Мы не всегда способны решить проблему, с которой сталкиваемся, и в данном случае важно сосредоточиться на том, что мы точно можем контролировать – на нас самих.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Выясните, какие реакции вы автоматически используете? Попробуйте проанализировать причины таких реакций. Где и у кого вы им научились? Определите и запишите, какие преимущества и какие недостатки вы видите для себя в этих реакциях.

Вспомните детство. Что происходило, если у вас маленького случался стресс? В возрасте примерно трех-семи лет. Мама, скорее всего, обнимала вас, гладила и успокаивала. Подобное работает и дальше. Хотите качественно выйти из стрессовой ситуации? Тогда вам нужна поддержка. И со стороны окружающих, и со стороны самого себя.

Во-первых, подумайте о людях, которые вас окружают. Кто может вас поддержать в сложной ситуации? Кто не станет критиковать и ругать? Кто сможет обнять, выслушать и сказать добрые слова?

Во-вторых, выясните, как вы сами реагируете на себя в стрессовых ситуациях. Начинаете критиковать и ругать? Пытаетесь сделать себе побольнее? Вспоминаете прошлые ошибки?

Представьте, что у вас на кухне стоит ведро с помоями. Картинка так себе. И вот каждый раз, когда вы начинаете себя ругать, представляйте, что подходите к мусорному ведру и вываливаете его содержимое себе на голову. Бр-р-р! Сложно, обтекая помоями, чувствовать себя хорошо.

Первый и важнейший момент – заметив подобное, скажите себе: «СТОП!» и просто остановитесь на пару минут. Подышите. Как часто мы ведем себя так просто потому, что привыкли и не умеем по-другому. Прежде чем научиться другому навыку, нам надо избавиться от прежнего.

Перестаньте себя ругать.

Да, поначалу будет непросто. Скорее всего, у вас не сразу получится, потому что вы нормальный человек, привыкший к определенному алгоритму действия. Мы все такие. Не ругайте себя за то, что выходит не сразу. Это нормально. Если для начала вы сможете отказаться от автоматизма один раз из десяти – уже прекрасно. Вы – молодец!

Переходим ко второму шагу. Теперь давайте подумаем о том, как себя поддержать.

Опять же посмотрите на себя глазами лучшего друга. Вы говорите лучшему другу гадости? Надеюсь, что нет. Посидите несколько минут, сосредоточившись на своих ощущениях. Почувствуйте тепло внутри. Что еще вы ощущаете? Грусть, что такое происходит в первый раз? Сожаление? Раздражение? Это нормально. Просто запомните ваши чувства и продолжайте.

Подумайте о словах, которые вы сказали бы своему лучшему другу в стрессовой ситуации. Как бы вы его поддержали? Составьте список из десяти-двадцати фраз. Перечитайте. Какие чувства вы испытываете при их прочтении? Все хорошо. Просто запомните это.

В стрессовых ситуациях вы можете держать список таких фраз рядом и перечитывать время от времени.

История клиента:

Как-то так получилось, что Максим выбрал для себя такую стратегию борьбы со стрессом, которая вроде бы и спасала, но хорошо ему все равно не становилось. Сигареты, вино, еда были его ответом и на плохой, и на хороший стресс. Хорошие новости на работе? В перерыве он сбегал покурить, вечером купил пару бутылок вина, заказал суши, посидел с девушкой. Попал в ДТП? Программа такая же, только настроение другое. И вот, несмотря на молодой возраст, Максим понял, что его энергия на нуле. Алкоголь – депрессант. При почти ежедневном употреблении он подавляет нервную систему и приводит к хроническим заболеваниям ЦНС. А вместе с обильной едой состояние становится в разы тяжелее. Пришлось придумывать новые способы, которые помогают переносить частый стресс.