Как справляться со стрессом
Есть определенные темы, которые связаны со стрессом.
1. Мышление
Стресс негативно сказывается на нашей способности ясно мыслить. Включаются неприятные моменты, которые влияют на мышление. Это ошибки мышления и когнитивные искажения, которые приводят к страданиям.
• Все или ничего
Когда что-то не получается, вы считаете себя полным неудачником. Во всех сферах.
Например, не получилось вечером после работы прибраться дома, и вы думаете: «Из-за того, что я весь день провела на работе, у меня не хватило сил навести уют дома. Какая я ленивая».
Для того чтобы посмотреть на ситуацию по-другому, не как на ошибку, достаточно найти более мягкий и корректный вариант, который не будет ущемлять вас и вредить вам. Обратите внимание на то, что удалось сделать: «Несмотря на то, что я весь день провела на работе, вечером я приготовила ужин».
• Чрезмерное обобщение
Когда что-то случается не по плану, вам кажется, что абсолютно все вокруг идет не так. Если случается что-то неприятное, вы думаете, что так будет всегда. Но это абсолютно не взаимосвязано. Помните: если однажды вы получили негативный опыт, это не значит, что неудачи никогда не закончатся.
• Фильтрация
Вы отбрасываете положительные моменты и концентрируетесь только на отрицательных. Но правда в том, что жизнь – это смесь хорошего и плохого, радостей и печалей, успеха и разочарований.
• Поспешные выводы
Вы приходите к отрицательному выводу, даже если он не подкреплен фактами, а основывается только на своих мыслях. Но мысли – не факты! Например, вы считаете, что люди плохо о вас думают, даже если они никак это не показывали. А они, возможно, вообще не думают о вас. Ищите подкрепление своим мыслям.
• Катастрофизация
Вы усиливаете свои переживания и мысленно доводите их до катастрофы. Таким образом можно сделать себя абсолютно несчастным человеком.
Задайте себе вопрос: есть ли какие-то доводы в пользу того, что вас обязательно ждет самый плохой вариант развития событий, или вам это неизвестно? Ведь даже студент, выучивший только один билет, способен сдать экзамен. Даже на отлично. А если вы программируете себя на самый негативный исход, то и настрой у вас будет соответствующим.
• Отождествление
Если я что-то чувствую, это в любом случае говорит обо мне.
Не понял вопроса и чувствую себя глупым? Значит, я действительно глупый.
Разозлился в ответ на хамство? Значит, я действительно злой человек.
Чтобы не допустить такого искажения, помните, что наши чувства и эмоции – это реакции, которые приходят и уходят. Все мы испытываем десяток эмоций в день.
• Навешивание ярлыков
Мы проделываем подобное и с собой, и с окружающими. Но никто не определяется только одним своим качеством: «Я скучный. Он глупый. Она некомпетента». Да, в каких-то ситуациях вы, возможно, так себя и ведете. Но навешивание ярлыков заставляет нас чувствовать себя плохо и мешает учиться на ошибках. Учитесь давать своим действиям более мягкую интерпретацию: «Я некомпетента вот здесь, но до сих пор и не сталкивалась с этой проблемой. Я могу научиться, если в этом будет необходимость, или попросить о помощи того, кто знает».
Да, наше мышление иногда уводит нас в сторону искажений, и тут важно заметить ошибку и откорректировать направление. Главное – быть настойчивым. Поверьте, ошибки мышления есть у каждого человека. Идеальных людей нет. Наша психика всегда пытается выбрать самый простой ответ. Помогите ей найти более комфортный и верный.
Есть люди, которым, наоборот, стресс помогает сосредоточиться. И таких немало. Они мобилизуются при стрессе: голова ясная, готовы к бою, мысли разложены по полочкам.
2. Эмоции
Стресс вызывает негативные эмоции: тревогу, панику, гнев, злость, раздражительность, грусть, ревность и т. д. – и влияет на них. Но иногда люди чувствуют себя на подъеме, например, и после выработки адреналина.
3. Поведение
Опять же варианты возможны разные. Например, кто-то чувствует себя собранным и готов действовать, скажем, при подготовке к экзамену. А кто-то, наоборот, начинает сомневаться в себе, становится неуверенным и опускает руки.
4. Межличностные отношения
Кто-то считает, что если сам испытывает стресс, окружающие заразятся от него этим состоянием, и станет только хуже, поэтому избегает чужого общества. А кому-то, наоборот, становится проще рядом с другими людьми. Поговорил, обсудил какие-то волнующие моменты, высказался, и чувства улеглись – стало проще.
5. Физическое здоровье
От стресса могут нарушиться аппетит и сон, повыситься температура, участиться сердцебиение, возникнуть спазмы в животе, возрасти давление, появиться головные боли, одышка, тошнота и потливость. Симптомы у разных людей варьируются.
УПРАЖНЕНИЕ 74
Перечитайте мысли, которые вы записываете в своем дневнике эмоций или тревоги. Какие ошибки мышления вы заметили? Какие мысли могли бы влиять на вас мягче?
УПРАЖНЕНИЕ 75
Отметьте и запишите для себя ваши реакции в стрессе по всем направлениям:
Мышление
Эмоции
Поведение
Межличностные отношения
Физическое здоровье
Комфортно ли вам сейчас при таком положении дел? Что вы хотели бы поменять? Что можно добавить или убрать?
Еще хотела бы отметить несколько моментов.
Мы можем избегать проблему, которая вызывает стресс, а можем активно действовать: сознательно пытаться уменьшить стресс и устранить его источник.
Стратегии борьбы со стрессом бывают двух типов: здоровые и нездоровые.
Нездоровые стратегии создают дополнительный стресс. К ним относятся курение, алкоголь, эмоциональное переедание, большое количество кофеина (кофе, энергетики и т. д.), компульсивный шопинг, агрессивное поведение, избегание реальности (просмотр сериалов, игры, соцсети и т. д.), опасная езда на автомобиле, избегание действий, которые вызывают болезненные воспоминания из прошлого, избегание работы над целью, когда становится тревожно («Это слишком сложно»). Да, перечисленные способы помогают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.
Здоровые стратегии часто требуют определенного уровня зрелости и способности принимать проблемные ситуации без самообвинений. К ним относятся прогулки на свежем воздухе и ходьба, горячий душ или ванна, глубокое дыхание, массаж и самомассаж, общение с людьми, которые поддержат, ароматерапия, общение с животными, любимая музыка, отдых на природе, хороший фильм, творчество, ведение дневника, уборка, новое увлечение или поездка в новое место, хорошая книга, танцы, бег, йога, достаточный сон, слезы, обед с другом, уменьшение нагрузки (и физической, и умственной), таймаут в стрессовой ситуации, самоанализ (без критики), и т. д.
Важно слушать себя.
Вы лучше всех знаете и можете определить, что вам нужно в стрессовой ситуации: завернуться в плед и почитать книжку или обуть кроссовки и выйти на пробежку.
УПРАЖНЕНИЕ 76
Выпишите, какие способы вы используете при борьбе со стрессом?
Какие из здоровых стратегий вам нравятся и подходят?
Попробуйте в тяжелых ситуациях заменить нездоровые стратегии на здоровые.
Также существуют простые сиюминутные способы быстро снять стресс.
Например:
1. Попросите о помощи, если вам плохо. Оставьте мнимую гордость и упрямство.
2. Составьте план, хоть отпуска в Воронеже, хоть поездки за город в ближайшие выходные. Займите свой мозг.
3. Примите душ или ванну. Горячая вода смывает негатив и обнуляет эмоциональный фон.
4. Выпейте что-то теплое. Чай, воду с лимоном и медом, травяной отвар.
5. Поспите. Сон – это лекарство.
6. Помедитируйте.
7. Обнимите близкого человека.
8. Поиграйте или погуляйте с домашним питомцем.
9. Смените обстановку. Например, выйдите из дома на улицу.
10. Проявите свои эмоции невербально. Рисуйте, танцуйте, пойте, кричите.
Все это отлично работает в краткосрочной перспективе.
УПРАЖНЕНИЕ 77
Очень действенное, если в ближайшем или не очень будущем вас ждет ситуация, которая вызовет стресс.
Сядьте удобно и спокойно подышите несколько минут. Расслабьте тело. Закройте глаза.
Представьте себе ситуацию, над которой нужно поработать. Как вы хотели бы, чтобы она сложилась? Как вы хотите себя в ней чувствовать, о чем хотите думать, каким образом действовать. Вспомните свое состояние, когда вы чувствовали себя уверенно. Или проделайте упражнение «Безопасное место» (стр. 171).
Скажите себе: «Я добьюсь успеха. У меня все получится так, как мне нужно». Какие еще слова поддержки вы можете сказать себе?
Почувствуйте, как тепло и комфорт разливаются по телу.
Подумайте о том, что поможет вам пройти эту ситуацию комфортно. Что вам нужно сделать? Как вести себя?
Почувствуйте приятные эмоции. Радость, удовлетворение, спокойствие.
Возможно, сейчас вам захочется поменять положение тела и сесть еще удобнее.
Мысленно представьте себе кинофильм, посвященный ожидаемой ситуации, и вы в главной роли успешно со всем справляетесь. У фильма обязательно должны быть начало, середина и конец. Прокрутите кино несколько раз, чтобы почувствовать себя уверенно.
Затем подумайте о том, какие сложности могут возникнуть на пути, и как вы с ними справитесь при необходимости. После окончания упражнения подышите спокойно еще несколько минут и открывайте глаза.
Если почувствуете необходимость, повторите упражнение через пару дней.
Помните что в реальной жизни каждый из нас может разволноваться и растеряться в стрессовой ситуации. Возьмите паузу на пару минут и вспомните свое состояние в данном упражнении.
Мы уже говорили о питании. Тем не менее хочу дать вам несколько рекомендаций, как именно оно может помочь вам в преодолении стресса.
Безусловно, сбалансированная диета, в которой присутствует много фруктов и овощей, хорошо отражается на общем самочувствии, но в стрессовые периоды вам помогут углеводы. Они содержат аминокислоты триптофаны, которые мозг преобразует в серотонин. Его называют гормоном хорошего настроения. Он успокаивает и помогает восстановить умственную энергию.
Чтобы серотонин активнее вырабатывался, углеводы лучше есть на пустой желудок. Не добавляйте к ним белок! Он полностью препятствует выработке серотонина. Вы можете съесть порцию запеченного или вареного картофеля с овощами, но без куска мяса или птицы. И еще одна хорошая новость: серотонин подавляет аппетит. И это еще один довод против низкоуглеводных диет типа кето.
Если у вас в целом хороший уровень серотонина, вы будете легче переносить стрессовые ситуации.
Еще один помощник в борьбе со стрессом – витамин С. Согласно исследованиям люди с высоким уровнем витамина С и психологически, и физически легче справляются с испытаниями в жизни. Более того, они быстрее восстанавливаются после стресса. Именно благодаря витамину С в организме вырабатывается меньше кортизола.
Он содержится в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых, красном и зеленом перце, дыне, брокколи, томатах, клубнике, петрушке и так далее. В мясе и птице его нет, а в рыбе – совсем небольшое количество. Но большое разнообразие фруктов и овощей дает возможность выбрать то, что вам по вкусу.
И – это тоже важнейший момент – не забывайте про жидкость! Удивительно, но поддерживание нормального водного режима поможет вам чувствовать себя лучше. Обезвоживание даже на уровне примерно двух стаканов воды заметно повышает уровень кортизола в организме. Вода, травяные сборы, чаи – подходит все. Единственное, контролируйте объем выпитого кофе.
УПРАЖНЕНИЕ 78
Еще один полезный навык в борьбе со стрессом – иметь план по выходу из него.
Распишите для себя все ситуации, которые вызывают у вас напряжение. Вы можете ориентироваться на следующие подсказки, которые предупреждают вас о таких моментах.
Вы чувствуете страх, тревогу, неуверенность в себе, обиду, злость.
Вас одолевают навязчивые мысли, сложно принимать решение, проблема с концентрацией внимания.
Физические симптомы: сухость во рту, потливость, тремор, учащенное сердцебиение, сложности с дыханием, головная боль, головокружение.
С точки зрения поведения: проблемы со сном, с алкоголем, переедание, нервные привычки (например грызть ногти), несдержанность и т. д.
Составьте список ситуаций, при которых вы себя так чувствуете. Для каждой ситуации придумайте несколько стратегий поведения, которые помогут вам хотя бы отчасти снять напряжение.
Например, у вас есть подруга Оля, с которой вы часто ссоритесь, и это очень нервирует вас. Каков план спасения:
*Поговорить с Олей открыто, обсудить все вопросы, из-за которых вы ссоритесь.
*Реже общаться.
*Не поддерживать разговоры на определенные темы.
*Избегать споров.
*Применять краткосрочные стратегии помощи, например, брюшное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 79
Составьте список своих сильных качеств, которые помогают вам в трудных ситуациях.
Например: любящий, мудрый, отзывчивый, надежный, умный, харизматичный, любопытный, благородный, внимательный, нежный, общительный, уверенный, собранный, энергичный, храбрый, разумный, чуткий, понимающий, честный, готовый поддержать и помочь и т. д.
Подумайте что вам в себе нравится. Запишите, каким образом эти качества помогают вам в сложных ситуациях.
И последнее, что я хочу вам посоветовать касательно борьбы со стрессом:
старайтесь чаще улыбаться и смеяться.
Смех и улыбка ослабляют напряжение.
Есть много способов увеличить их количество в вашей жизни: пообщайтесь с ребенком, посмотрите легкую комедию, почитайте юмористической книги, поиграйте с домашними животными. Все это помогает справиться со стрессом.
История клиента:
Саша постоянно чувствовала себя, как на поле боя. Последний год выдался тяжелым и напряженным. Кроме стресса, к которому никак нельзя было подготовиться, выматывало общение с руководством на работе. Саша постоянно испытывала стресс, и ей казалось, она увязает в проблемах все глубже.
Но работа ей нравилась и коллектив был приятным. Менять место из-за одной только начальницы выглядело нецелесообразным. Поэтому Саша составила план взаимодействия с начальницей, который помог ей лучше себя почувствовать. Со временем Саша стала успешно лавировать в их общении, конфликты практически сошли на нет, отношения с начальницей даже улучшились.
