Подружиться с эмоциями
Подружиться с эмоциями – значит позволить себе проживать их полностью, не избегая, не подавляя.
Эмоция не должна накапливаться, ей требуется выход. Только в таком случае вы не попадаете от нее в зависимость. Только тогда вы ей управляете, а не наоборот.
Проживая эмоцию, мы проходим через несколько этапов:
1. Мы даем себе право на нее. Не важно, позитивная эмоция или негативная. Вам можно ее испытывать, это нормально. Нет правильных и неправильных эмоций, хороших и плохих, нужных и бессмысленных.
Помните о том, что ваша эмоция не характеризует вас. Если сейчас вы испытываете злость, это не значит, что вы злой человек.
2. Мы даем ей название.
Я злюсь.
Я расстроен.
Мне тревожно.
Еще раз: не давите в себе эмоцию. Проживите ее. Просто наблюдайте за своими мыслями, напряжением, телесными ощущениями.
3. Мы определяем причину эмоции.
Я ее испытываю, потому что…
…я не получил то, что мне было нужно.
…потерял то, что дорого.
…все слишком неопределенно.
Почему появилась эта эмоция? О чем она говорит вам? С чем связана?
Именно таким путем мы даем внутренним переживаниям быть прожитыми до конца и сойти на нет.
Есть еще один момент, который поможет вам настроить тело на эмоции и легче их понять: расслабьтесь физически.
Переключите свое внимание с мыслей на тело. Сложно понять, что вы чувствуете, когда тело напряжено, а в голове сотни мыслей. Поэтому потратьте пять-десять минут на то, чтобы расслабиться перед тем, как вы начнете определять для себя эмоцию.
Спросите себя:
• Где в теле я это ощущаю?
• На что это похоже?
• Какого цвета была бы эмоция?
Негативные эмоции приносят дискомфорт. Важно сбрасывать энергию, тогда станет легче.
1. Выговорите все. Не обязательно в лицо. Не надо догонять начальника, чтобы сказать ему, какой он идиот и насколько сильно он вас раздражает. Можно пройти в туалет или ванную, открыть воду и выговориться. Можно кричать и даже матом. Можно шепотом. Можно при этом топнуть ногой и хлопнуть себя по бедру.
2. Напишите все, что сейчас у вас на душе. В дневнике или просто на бумажке, которую потом можно порвать на мелкие кусочки.
3. Займитесь уборкой. Помогает любая активная физическая работа. Помойте окна, полы, пропылесосьте, уберите опавшую листву с газона и т. д.
4. К энергичным действиям относятся и танцы. Включите любимую музыку погромче и танцуйте. Не думайте о движениях и как вы выглядите со стороны.
5. Займитесь спортом. Устройте себе тренировку. Прекрасно подходят бег, бокс, качалка, плаванье и т. д. Чем больше энергии вы потратите, тем лучше.
6. Сходите на массаж или сами его сделайте. Разомните мышечные зажимы.
7. Глубоко спокойно подышите полной грудью две-пять минут.
8. Поплачьте, если есть желание. Тоже прекрасный рабочий инструмент. Не всегда хочется скакать, прыгать и бежать. Слезы тоже помогают выйти накопившемуся напряжению.
9. Примите горячую ванну или душ. Или контрастный душ.
10. Порычите. Этим способом, кстати, успешно пользуются маленькие дети. Представьте себя львом. Или тигрицей. И нарычитесь вдоволь. Пригласите детей к вам присоединиться. Так тоже можно.
УПРАЖНЕНИЕ 69
Подумайте и напишите десять наиболее эффективных для вас способов сбросить напряжение, когда вы чувствуете негативные эмоции. Как вы это делали раньше? После чего вы себя лучше чувствовали?
Положительные эмоции важны.
Очень ценный навык – замечать в ежедневной рутине моменты, которые приносят удовлетворение, спокойствие и радость. Это может быть:
• легкая физическая усталость;
• объятия любимого человека;
• глоток любимого напитка;
• решение творческой задачи;
• обратная связь от того, кто доволен вашей работой;
• посиделки на скамейке в обед под лучами весеннего солнца;
• завершение задания, которое казалось вам трудным, но вы справились;
• чувство насыщения после вкусной еды;
• просмотр любимого фильма, который вы давно не видели;
• хождение по дому босиком после рабочего дня, проведенного на каблуках.
У каждого человека имеются свои моменты. И для эффективности их можно фиксировать в блокноте каждый вечер перед сном.
УПРАЖНЕНИЕ 70
Итак, запишите, что сегодня принесло вам положительные эмоции.
На что обратить внимание:
• Старайтесь включать в список элементы, которые относятся и к комфорту, и к расслаблению, и к удовольствию от приложенных усилий. Пусть здесь будут и физические ощущения, и отношения, и работа и так далее.
• Ваш список должен быть о том, как испытывать положительные эмоции, а не освобождаться от негативных. Например, когда вы снимаете туфли, на которых пробегали весь день, важно заметить, как вам стало хорошо босиком, а не как было плохо раньше.
Итак, запишите, что хорошее у вас произошло сегодня.
УПРАЖНЕНИЕ 71
Иногда обиды, несправедливость, невысказанность тяготят нас. Мы постоянно мысленно возвращаемся в прошлое, если остались незаконченные разговоры, непроизнесенные слова.
Составьте список ситуаций, к которым вы постоянно возвращаетесь.
Сядьте, подышите пару минут, расслабьтесь. Представьте себе каждую из ситуаций отдельно. Поместите себя в нее и завершите ее так, как вам надо.
Скажите обидчикам то, что не успели. Защищайте себя. Дайте сдачи. Уходите, если не получилось. Проговорите все, что ощущаете сейчас. Проявляйте эмоции: плачьте, злитесь, кричите. Почувствуйте, как энергия выходит и вам становится легче.
УПРАЖНЕНИЕ 72
Вспомните любую довольно неприятную ситуацию.
Закройте глаза, подышите спокойно пару минут. Восстановите в памяти все раздражающие детали и коротко опишите, что сделало ситуацию неприятной, и связанные с ней эмоции: злость, гнев, печаль, беспокойство и т. д.
Теперь напрягите все ваше тело. Сожмите кулаки, поднимите вверх подбородок, напрягите мышцы лица, спины, ног и живота. Скажите себе: «Я против этой ситуации. Я не даю ей право на существование. Она должна закончиться». Отметьте вашу телесную реакцию, мысли и эмоции в данный момент.
Теперь расслабьте тело, опустите лицо и почувствуйте расслабление в его мышцах. Расслабьте ноги, живот, спину, вдохните спокойно и глубоко пару раз. Скажите себе «Все есть как есть. Я даю этому место и право на существование. Все пройдет». Отрефлексируйте свое состояние: реакцию тела, мысли, эмоции.
Сравните оба состояния. Какой вывод вы можете сделать?
Запомните, у вас всегда есть простой и действенный способ выразить свои эмоции – выговориться, поделиться своими переживаниями с тем человеком, который может вас поддержать: близким другом, супругом или психологом. Важно, чтобы вы ему доверяли, чтобы спокойно могли открыться и рассказать про свои эмоции. При этом важно, чтобы вас внимательно слушали и не оценивали.
Ваши эмоции заслуживают уважения. Не делитесь переживанием с человеком, если знаете, что он не сможет вас поддержать. Если собеседник не готов или не желает вас слушать, у вас останется чувство, что вас проигнорировали или неправильно поняли.
УПРАЖНЕНИЕ 73
Терапевтическое письмо.
Если у вас остались обиды на определенного человека, и вы постоянно возвращаетесь к ним мысленно, напишите ему письмо. Возьмите лист А4. Представьте, что этот человек сидит напротив вас, обратитесь к нему, как обращаетесь в жизни. Или обращались, если человека уже нет в живых. После приветствия напишите все, что наболело. Все претензии, обиды, ожидания. Все, что эмоционально держит вас в прошлом.
Дописали? Отлично. Сверните лист и отложите на сутки. На следующий день достаньте и перечитайте.
Хочется ли вам что-то добавить, сказать что-то еще? Допишите. И снова отложите на сутки. Повторяйте действие до тех пор, пока вы не прочитаете и не поймете, что все. Всю боль, которая была, вы перенесли на бумагу. Внутри спокойно и тихо.
Значит, упражнение доделано до конца. Отправлять письмо адресату не стоит. Ваша задача освободиться от эмоций, а не испортить отношения с человеком или сделать их еще хуже, чем прежде. Лист (а может, и не один) можно порвать на мелкие кусочки, сжечь, выбросить.
История клиента:
Женя походил на комок нервов. На работе срывался один проект за другим. Но в этом не было ни его вины, ни вины коллег. Тем не менее злость внутри росла, но оставалось понимание, что дело просто в стечении обстоятельств. Виноватых нет, так на кого злиться? На мир? Смешно. И Женя на работе каждое утро как мантру повторял: «Что ты, как маленький? Не злись. Успокойся». Но это не работало.
Для Жени стало открытием, когда мы заговорили о том, что у него все равно есть право на эмоции. И мужчина позволил себе выразить все, что накопилось внутри: обиду, злость, отчаяние. Он кричал, сжимал кулаки на сессии, ругался на всех вокруг. И его отпустило. Ушло напряжение, появилась энергия на новые свершения. Кстати, через две недели Женя закрыл крупную сделку, чему порадовался непринужденно и открыто.
