Укрепление привычки к самодисциплине

Читая биографии великих людей, я обнаружил, что свою первую победу они одержали над собой… Самодисциплина для них была на первом месте.

Гарри Трумэн

На протяжении всей этой книги мы сравнивали самодисциплину с мышцей. Она становится сильнее, когда вы ее используете. И атрофируется, когда вы ее не задействуете.

Если продолжить эту аналогию, то мышцы нуждаются в постоянной тренировке. Ежедневная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу. Аналогичным образом ежедневная практика самодисциплины помогает сохранить контроль над импульсами и приверженность целям.

Теперь, когда вы выработали привычку к самодисциплине, важно ее закрепить. В противном случае она завянет, и все вложенные в нее время и усилия будут потрачены впустую.

К счастью, укрепить эту «мыщцу» легко. Для этого нужно немногое – планировать. И конечно, после того как план будет разработан, нужно его выполнять.

Сила малых экспериментов

Многие наши цели амбициозны и широкомасштабны. Мы хотим пробежать марафон, выучить второй язык, стать лучшими родителями или супругами.

Мы хотим получить высшее образование, привести себя в форму или купить свой первый дом.

Важно иметь большие долгосрочные цели. Но они не помогут нам укрепить привычку к самодисциплине.

По крайней мере, до тех пор, пока мы не разобьем их на более мелкие. Сделав это, мы сможем провести эксперименты, чтобы проверить на прочность наши «мышцы» самодисциплины.

Я называю их экспериментами, потому что одни из них принесут плоды, а другие – нет. Для нашей цели приемлемы оба результата. Главное, чтобы мы проводили их регулярно. Это тренирует наши «мышцы» самодисциплины, обеспечивая им необходимое постоянное внимание.

Приведем пример.

Предположим, что после долгих лет малоподвижного образа жизни вы хотели бы привести себя в форму. Это большая цель, для достижения которой потребуется долгое время. Но внутри этой цели скрыто множество более мелких. Если вы разделите большую цель на части, то у вас появится множество экспериментов, которые можно провести для укрепления самодисциплины. Например, вы можете:

• отказаться от десерта после обеда;

• выполнять 10 отжиманий каждое утро;

• после завтрака совершать 15-минутную прогулку;

• вставать и разминаться каждые 30 минут;

• готовить завтраки вместо того, чтобы перекусывать кондитерскими изделиями;

• ужинать дома вместо того, чтобы брать еду навынос;

• выпивать два стакана воды после пробуждения.

Это вершина айсберга. Можно провести бесчисленное множество экспериментов. И опять же в контексте нашей цели результат не так уж важен. Даже если эти эксперименты не дадут желаемых результатов, они все равно укрепят вашу самодисциплину. Сам факт регулярного выполнения действий, противостоящих импульсам, укрепляет ее.

Эти небольшие эксперименты необязательно должны быть связаны с вашими долгосрочными целями.

Они могут быть вполне самостоятельными. Вот несколько примеров экспериментов, которые можно попробовать провести в течение одной недели:

• отказаться от кофе;

• воздержаться от ненужных покупок;

• избегать всех продуктов с добавлением сахара;

• не смотреть телевизор до 21:00;

• не заходить в интернет до 17:00;

• держать телефон отключенным до полудня;

• читать нехудожественную литературу в течение 30 минут каждый день;

• уделять ведению дневника 30 минут ежедневно;

• изучать онлайн-курс в течение 30 минут каждый день.

Это лишь несколько идей, которые вдохновят вас на проведение небольших экспериментов. Главное – регулярно делать то, что противоречит вашим естественным склонностям и влечениям.

Составьте график экспериментов с дисциплиной

Как и в случае с любой другой привычкой, лучший способ закрепить привычку к самодисциплине – это запланировать выполнение соответствующих задач (или в данном случае экспериментов). Когда вы планируете их, вы с меньшей вероятностью будете их пропускать. Задачи становятся частью вашего распорядка дня, как, например, чистка зубов перед сном. Когда они превращаются в элемент рутины, их регулярное выполнение перестает быть чем-то необязательным.

Если не планировать эксперименты, то они, скорее всего, будут отодвинуты на второй план более срочными задачами. Чем более загруженной становится жизнь, тем большее значение мы придаем своему свободному времени. Когда жизнь становится хаотичной, нам легче оправдать пропуск экспериментов. Поэтому планируйте их, чтобы избавиться от этого соблазна.

Эксперименты, сопровождающиеся указанием времени суток, не обязательно должны быть запланированы. Например, если вы решили воздержаться от просмотра социальных сетей до 17:00 каждый день на этой неделе, вам не нужно вносить это в календарь. Время уже заложено в эксперимент.

Необходимо планировать и другие эксперименты. Например, если вы решили читать нехудожественную литературу в течение 30 минут, выделите 30-минутный отрезок времени и внесите его в ежедневник. Забронируйте это время, и вы будете склонны использовать его исключительно для чтения.

Награждайте себя за маленькие победы

Ранее мы уже говорили о петле привычек, подробно описанной Чарлзом Дахиггом (подробнее об этом см栜. в бонусном шаге 2). Напомним, что вознаграждение является одной из трех важнейших составляющих этой петли. При выработке любой привычки вознаграждение служит двум целям. Во-первых, оно обеспечивает мотивацию.

Во-вторых, помогает мозгу запомнить цикл. Чем чаще вы действуете таким образом, чтобы получить вознаграждение, тем меньше внутреннее сопротивление, с которым вы столкнетесь в будущем.

Придумайте небольшое вознаграждение, которое вы можете дать себе после завершения эксперимента, который вы решили провести. В идеале это вознаграждение должно удовлетворить какое-либо ваше желание или стремление.

Например, представьте, что сегодня вы успешно читали нехудожественную литературу в течение 30 минут. В качестве вознаграждения вы можете позволить себе 10 минут посидеть в социальных сетях. Это удовлетворит вашу тягу к продолжению общения в интернете. В то же время, что более важно, это будет мотивировать вас на продолжение эксперимента, укрепляя привычку к самодисциплине.

Упражнение 15

Придумайте 10 небольших экспериментов, которые вы можете проводить ежедневно в течение недели. Они могут отражать и поддерживать ваши долгосрочные цели (например, отказ от любимого сладкого лакомства после обеда, чтобы привести себя в форму). Или же это могут быть самостоятельные эксперименты (отказ от утреннего кофе).

Я обнаружил, что лучший способ сделать это – определить личный порок и придумать эксперимент, который ему противостоит. Например, я смотрю много обзоров фильмов на видеохостингах. Поэтому я могу отказаться от их просмотра до 20:00. Это требует дисциплины (для меня).

Затем придумайте небольшое вознаграждение за успешное выполнение каждого эксперимента в течение дня. Например, наградой за отказ от просмотра видеороликов до 20:00 может стать просмотр двух интересных видео с анализом понравившихся фильмов.

Я рекомендую проводить по одному эксперименту за раз, по крайней мере на первых порах. Подумайте об этом как о первом посещении тренажерного зала. Не стоит тратить три часа на выполнение всех упражнений и использование всех тренажеров. Так можно навредить себе. Вместо этого начните с маленьких шагов. По мере роста привычки к самодисциплине продолжайте испытывать свои «мышцы» на прочность, проводя несколько экспериментов одновременно.

Время выполнения упражнения: 20 минут.