Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Тот человек не свободен, кто сам себе не хозяин.
Эпиктет
Ранее мы говорили о том, что развивать самодисциплину легче, когда мы создаем системы, которые руководят нашими действиями и поведением (подробнее об этом см. в шаге 8). Эти системы основаны на индивидуальных привычках, которые проявляются каждый день.
В 2012 году Чарлз Дахигг опубликовал книгу «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», в которой описал петлю привычки.
По мнению Дахигга, эта петля регулирует выполнение действий, которые становятся частью нашей нормы. Это помогает формировать как хорошие, так и плохие привычки.
Петля привычки состоит из трех компонентов.
1. Триггер, побуждающий вести себя определенным образом.
2. Реакция на этот триггер.
3. Награда.
Хотя все три компонента важны, мы сосредоточимся на третьем. Вознаграждения оказывают на нас большое влияние. Они побуждают нас к определенному поведению. Они влияют на процесс принятия решений. И если правильно их применять, то они станут удобным инструментом для укрепления самодисциплины.
Мы не можем обсуждать благотворное влияние вознаграждения, не затронув действия последствий.
И то и другое – сильнодействующее средство. Оба фактора влияют на наше поведение и решения. Вопрос в том, одинаково ли они эффективны в формировании самодисциплины.
Вознаграждение и последствия часто обсуждаются в контексте положительного и отрицательного подкрепления соответственно. Однако это слишком упрощенное представление о них. При этом игнорируются сложные моменты, которые необходимо признать, прежде чем создавать функциональную систему вознаграждения и последствий.
В нас заложено представление о позитивном как о хорошем и о негативном как о плохом. Однако при использовании вознаграждений и последствий для поощрения или устранения определенного поведения нам необходимо скорректировать свою точку зрения. Мы должны рассматривать позитив как добавление чего-то, а негатив – как удаление. В таком контексте и то и другое может быть использовано для подкрепления и наказания.
Давайте сначала рассмотрим позитив. Представьте, что вы хотите похудеть и решили отказаться от вредной пищи. Положительное подкрепление может выражаться в разрешении пойти в театр.
Вы добавляете обещание впечатлений в качестве вознаграждения за желаемое поведение (отказ от вредной пищи). Положительное наказание может выражаться в уборке ванной комнаты в вашем доме.
Вы добавляете действие, чтобы наказать себя за то, что поддаетесь своим желаниям.
Теперь рассмотрим отрицательное подкрепление с той же целью. Примером может служить исключение брюссельской капусты из вашего рациона (или любого другого овоща, который вызывает у вас инстинктивное отвращение). Вы убираете то, что вам неприятно, чтобы вознаградить себя за дисциплинированность. Примером также может служить ограничение времени, проведенного в интернете.
Вы исключаете то, что вам нравится, чтобы наказать себя за отсутствие дисциплины.
В этом контексте вознаграждение и последствия могут быть одинаково эффективны. И то и другое может играть важную роль в формировании вашего поведения, мотивировать вас держать себя в руках и идти дальше, когда возникает соблазн сдаться или опустить руки.
Чтобы построить продуктивную надежную систему вознаграждения и последствий, необходимо определить, что вас мотивирует. Что побуждает вас к действию? Что заставляет вести себя определенным образом? Вознаграждение, которое вы выбираете, должно быть желанным. Аналогично, выбранные вами последствия должны быть достаточно неприятными.
Ни одна система не будет эффективной, если не придерживаться ее до конца. Поощряйте себя, если вам удается сохранить дисциплину, когда возникает соблазн поступить иначе. Если же вы поддаетесь импульсам, наказывайте себя. Если вы не будете последовательны, то обещания вознаграждения и наказаний потеряют смысл. Когда это произойдет, они перестанут работать как нужно.
Уточните, как именно вы будете поощрять или наказывать себя. Например, наградой за постоянную дисциплину будет посещение кинотеатра. Выберите фильм, который вы собираетесь посмотреть. Определите оптимальное время сеанса. Предположим, что наказанием за недисциплинированность будет ограничение времени, проведенного в интернете.
Укажите продолжительность (например, 45 минут). Обозначьте промежуток (например, с 19:00 до 19:45).
Отделяйте поощрения и последствия друг от друга.
Например, если наградой является посещение кинотеатра, то последствием не должен быть его пропуск. И наоборот, если наказанием является ограничение времени в интернете, то наградой не должно быть его увеличение. Устранение уже заработанных поощрений обескуражит вас и сделает циничным. Удаление последствий, которые уже и так существуют, размывает их влияние и делает их бессмысленными.
И наконец, избегайте слишком жестких последствий. Они должны быть достаточно неприятными, чтобы повлиять на ваше поведение, но не настолько драконовскими, чтобы подавить вашу мотивацию.
Это упражнение очень полезно. Во-первых, запишите три вещи, которые вам нравятся. В этот список могут входить посещение кинотеатра, употребление какого-либо лакомства или встреча с другом за чашкой кофе.
Во-вторых, напишите три дополнительных занятия, которые вам нравятся и которых вам не хватало бы, если бы вам их запретили. Это могут быть видеоигры, чтение для удовольствия или просмотр телевизора.
Запрет действий из второго списка является негативным подкреплением. Можно использовать и позитивное. В качестве примера приведем принуждение себя к 50 отжиманиям, уборке ванной комнаты, пожертвованию денег на благотворительность, которая вам не нравится. Я предпочитаю использовать негативное подкрепление. Это то, что работает для меня. Но система должна быть индивидуальной, подходить именно вам.
И наконец, не смешивайте два списка. Разделяйте вознаграждение и последствия.
Время выполнения упражнения: 10 минут.
Войти с помощью соц. сетей: