Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Если вы спросите, что является ключом к долголетию, я отвечу, что это избегание беспокойства, стресса и напряжения. И если бы вы меня не спросили, я бы все равно ответил.
Джордж Бернс
Стресс может быть полезен в определенных обстоятельствах. При угрозе безопасности он вызывает реакцию «бей или беги». В небольших дозах он подстегивает вас к целенаправленным действиям, мотивирующим делать то, что необходимо для достижения поставленных целей.
Но стресс может также существенно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Повторяющийся острый стресс (пробки на дорогах, ссоры с супругом, жесткие сроки выполнения работы и т. д.) вызывают раздражение, мешают сосредоточиться и негативно влияют на качество сна. Хронический стресс (проблемы с деньгами, предстоящий развод, тяжелая болезнь и т. д.) может вызвать тревогу, постоянные головные боли и депрессию. Он даже может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Ни один из этих эффектов не способствует развитию самодисциплины. Напротив, они подрывают ее, затрудняя контроль над импульсами и отсрочку удовлетворения. Вы, несомненно, знаете это на собственном опыте.
Когда вы освоите самодисциплину, вам будет легче держать себя в руках в стрессовые моменты. Но на первых порах стресс будет мешать вам развивать «мышцы» дисциплины. Хуже того, он может быть коварным и подкрадываться к вам незаметно.
Поэтому в процессе формирования самодисциплины необходимо принимать упреждающие меры по минимизации стрессовых факторов в своей жизни и управлению ими. Ниже я дам несколько практических советов, как это сделать. Но сначала давайте рассмотрим, как работает реакция на стресс.
Когда ваше сознание воспринимает внешнюю угрозу, оно реагирует на нее, чтобы обезопасить себя.
Этот механизм выживания запускается в мозге, который подает сигнал тревоги, обрабатывает и интерпретирует информацию о воспринимаемой опасности. Ваш мозг запускает выброс кортизола и адреналина, которые готовят разум к принятию быстрых решений, а тело – к одномоментным действиям.
Этот процесс был удивительно эффективен для обеспечения безопасности наших предков. В те времена жизнь была полна опасностей, и реакция «бей или беги» играла важную роль в сохранении жизни и здоровья.
Однако сегодня реакция на стресс создает проблемы. Она все еще может быть полезной, но часто неправильно распознает чрезвычайные ситуации.
Иногда она видит угрозу вашей безопасности там, где ее нет. Приводит организм в состояние повышенной готовности, когда этого не требуется, и без необходимости выделяет большое количество гормонов стресса. Это происходит в ответ на повседневные события.
Представьте, что вы стоите в пробке и опаздываете.
Вы можете пропустить важную встречу. Сердце начинает биться быстрее, дыхание становится неровным, беспокойство о том, что вы не успеете, перерастает в гнев. Тем временем океан красных стоп-сигналов перед вами усиливает ваше раздражение и тревогу.
Это реакция на стресс в действии. Она не только стимулирует первобытный механизм, но и является ненужной и бесполезной. Пробка не опасна для жизни. И вы все равно ничего не можете с этим поделать, так что остается только терпеть свой стресс.
Реакция на стресс заставляет вас снова и снова попадать в подобные эмоционально напряженные ситуации, поскольку она постоянно ошибается в определении чрезвычайных ситуаций. Чем чаще это происходит, тем сложнее держать себя в руках.
Проявление силы воли и самоконтроля требует больших затрат психической энергии. Сталкиваясь с вариантами удовлетворения сиюминутных желаний, вы пытаетесь принять разумное решение, соответствующее вашим целям. Это происходит неоднократно в течение дня, каждый раз истощая силы.
Острые и хронические стрессы также требуют больших затрат психической энергии. Как мы уже отмечали выше, мозг переводит вас в состояние повышенной готовности, требуя от вас внимания. И это тоже происходит неоднократно в течение дня.
Проблема заключается в том, что тренировка силы воли – и в более широком смысле самодисциплины – противоречит реакции мозга на острые и хронические стрессовые воздействия. И то и другое направлено на достижение совершенно разных целей.
Когда вы проявляете силу воли, вы делаете это для достижения долгосрочных результатов. Например, вы занимаетесь спортом, чтобы сохранить свое здоровье к старости. Вы заставляете себя писать роман, потому что планируете опубликовать его в следующем году. Вы отвергаете заигрывания коллеги по работе, потому что хотите сохранить свой брак.
Когда ваш мозг реагирует на стресс, он фокусируется на краткосрочных результатах.
Например, вы злитесь на пробку, потому что из-за нее опаздываете на встречу. Вы пропускаете обед, чтобы уложиться в сжатые сроки. Вы судорожно пытаетесь сдать экзамен в школе.
Эти два процесса конфликтуют. Они идут вразрез друг с другом. Но поскольку реакция на стресс оказывает столь мощное физиологическое воздействие, она крадет психическую энергию там, где необходимо проявить силу воли. Если вы постоянно испытываете стресс, то такая реакция может полностью подавить вашу способность контролировать импульсы и сохранять приверженность целям.
Итак, давайте рассмотрим практические способы снижения уровня острых и хронических стрессовых факторов в вашей жизни.
Приведенные ниже предложения могут работать, а могут и не работать в зависимости от обстоятельств. Некоторые из них могут показаться идеально подходящими для вашей ситуации, в то время как другие – бесполезными. Главное, что следует признать, – это то, что вы, скорее всего, обладаете достаточной силой и влиянием, чтобы управлять стрессовыми факторами и минимизировать их воздействие на вас.
Подвергните сомнению свое восприятие стрессового фактора. Если что-то вызывает у вас стресс, спросите себя почему. Действительно ли ситуация требует вашего немедленного внимания? Так ли она срочна, как кажется? Или ваш мозг бьет тревогу без необходимости? Например, завтра у вас экзамен.
Возможно, вы подготовились, несмотря на то что ваш мозг объявил вам повышенную тревогу.
Делегируйте задачи. Если ваша рабочая нагрузка нереальна, спросите себя, должны ли вы отвечать за каждый пункт вашего списка дел. Можете ли вы делегировать дела? Можете ли вы передать их на аутсорсинг? Сделайте это в офисе (вдруг кто-то из коллег сможет подхватить пару задач) или дома (может быть, ваши дети смогут снять с вас пару обязанностей).
Измените свое окружение. Токсичный коллектив вызывает сильный стресс. Неприятное жилое пространство вызывает не меньший стресс. Спросите себя, должны ли вы оставаться в такой обстановке.
Можете ли вы найти работу, где начальство и коллеги будут более благосклонны к вам? Можете ли вы сменить место жительства, чтобы избавиться от плохих соседей или манипулирующих родственников?
Практикуйте медитацию осознанности. Медитация пользуется дурной славой. Но это происходит в основном потому, что многие люди неправильно ее понимают. Они представляют себе человека, сидящего со скрещенными ногами и вытянутыми руками, большие и указательные пальцы которых соприкасаются. Может быть, на заднем плане звучит гонг, может быть, течет струйка воды или слышится звучание мантр. На самом деле существует значительный объем исследований, свидетельствующих о том, что медитация осознанности снимает стресс.
Сделайте заботу о себе приоритетной задачей.
Придерживайтесь здорового питания, спите достаточное количество часов, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями (неспешные прогулки тоже считаются!). Регулярно анализируйте свои эмоции. Скажите своему внутреннему критику, чтобы он отправлялся куда подальше. Этими простыми вещами легко пренебречь, особенно когда жизнь становится суматошной. Но они работают. Я могу сказать вам по собственному опыту, что они снимают стресс.
Заведите новых друзей. Заточение и одиночество вызывают стресс. Если вы чувствуете себя изолированным, постарайтесь познакомиться с новыми людьми. Поработайте волонтером в приюте для животных. Присоединитесь к местному книжному клубу. Посетите кулинарный мастер-класс. Завяжите разговор с кем-нибудь из посетителей вашей любимой кофейни. Легче сказать, чем сделать, особенно если у вас нет такого опыта. Но достаточно завести одного нового друга, чтобы увидеть жизнь в другом свете.
Поговорите с человеком, которому доверяете. Некоторые стрессовые факторы являются серьезными и постоянными. Например, у вас умер близкий человек, вы потеряли работу, переживаете тяжелый развод, страдаете от серьезной травмы или болезни. Вы не обязаны молчать. Не нужно сохранять жесткую позицию. Поговорите с кем-нибудь. С надежным другом, любимым членом семьи, лицензированным и опытным психотерапевтом.
В этой главе мы так много времени уделили стрессу, потому что он оказывает разрушительное воздействие на самодисциплину. Если вы успешно справитесь со стрессовыми факторами в своей жизни, вам будет гораздо легче контролировать импульсы и проходить дистанцию, когда возникает соблазн бросить.
Запишите пять стрессовых факторов, существующих в вашей жизни. Они могут быть острыми или хроническими, связаны с карьерой, домашней жизнью, другими людьми или чем-то, с чем вы справляетесь в одиночку.
Затем продумайте, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы снять стресс, вызванный каждым из пяти стрессовых факторов. Что-нибудь одно.
Допустим, утренняя поездка на работу вызывает у вас стресс. Вы можете попробовать дыхательные упражнения. Или выходить из дома на 10 минут раньше.
Или послушать вдохновляющую аудиокнигу.
Предположим, вы одиноки, и это вызывает у вас стресс. Возьмите на себя обязательство поздороваться с одним незнакомым человеком сегодня днем.
В продуктовом магазине. В вашей любимой кофейне. В местном парке.
Цель этого упражнения не в том, чтобы снять стресс, который вы испытываете. Напротив, оно побуждает вас к обдумыванию простых упреждающих шагов, которые помогут избежать напряжения. Оно призвано помочь вам осознать, что вы обладаете достаточным контролем над ситуацией, возможно, большим, чем вы думаете.
Время выполнения упражнения: 10 минут.
Войти с помощью соц. сетей: