Образец «Плана роста человека, питающегося интуитивно»

Книга: Руководство по интуитивному питанию. Учебное пособие для специалистов по питанию и психическому здоровью

Назад: Этап 4. Преимущества и завершение

Прогресс и причины для изменений

С начала этой интервенции я больше всего горжусь:

Противостоянием страхам! Я предприняла столько шагов, сколько и не считала себя способной предпринять. Я учусь тому, что чем чаще встречаю страхи лицом к лицу, тем меньше у них власти надо мной.

Изменения, которые я произвел (-а), чтобы питаться более интуитивно:

Я отписалась от многих людей в социальных сетях и отключила уведомления. Я решила перестать говорить с партнером и друзьями о своем весе и питании. Я пробую новые копинг-стратегии. Я занимаюсь двигательной активностью так, что это вызывает приятные, а не тяжелые ощущения. У меня лучше получается определять, голодна я или сыта.

Самые важные вещи, которые я узнала (-а):

Чем больше я встречаю лицом к лицу то, чего боюсь, тем легче становится. Мне нужно по-настоящему осознанно относиться к тому, как я использую социальные сети. У сигналов моего голода и сытости действительно есть цель!

Мне важно продолжить…

Примиряться с едой и бросать вызов правилам питания, потому что:

Я хочу и дальше открываться партнеру, семье и друзьям. Когда я зацикливаюсь на собственном теле и еде, то уделяю меньше времени близким людям.

Уважать голод и сытость, потому что:

Когда прислушиваюсь к телу, я на самом деле чувствую себя лучше. Я не чувствую изнеможения в середине дня, не переедаю ночью и не просыпаюсь с рефлюксом.

Справляться с эмоциями, не прибегая к еде и физическим нагрузкам, потому что:

Это действительно тяжело, но я считаю, что чем больше забочусь о своем теле и пробую новые способы справиться с этим, тем более эмоционально устойчивой себя чувствую. Те способы, которые я раньше использовала, не помогали мне на длительный срок.

Уважать и принимать свое тело, потому что:

Я начинаю верить, что мое тело – это нечто большее, чем его внешний вид. Теперь я больше ценю свое тело. Мне не всегда нравится, как оно выглядит. Но какое облегчение, что не нужно постоянно сражаться с ним.

Заниматься осознанным движением и мягким насыщением, потому что:

Опять же, я чувствую себя лучше. До этого я так уставала. Физические нагрузки я использовала как наказание – чтобы «расплатиться» за еду. Я часто объедалась продуктами, которые не вызывали у меня приятных ощущений, поскольку мало ела в течение дня. Мне нужно и дальше работать над этим, потому что я больше не хочу снова чувствовать себя так, как чувствовала раньше.

Поддержание изменений

Как я могу продолжить работу над…

Примирением с пищей/противостоянием правилам питания:

Продолжить работу над иерархией еды, которая вызывает у меня страх; проделывать экспозиции 1–2 раза в неделю. Практиковать перестройку мышления, когда возникают бесполезные мысли. Обращаться к подруге за поддержкой в питании, когда у меня проблемы.

Уважением к голоду/сытости:

Продолжить практиковаться в питании «без экранов» по крайней мере дважды в неделю (обычно за ужином в четверг или пятницу). Не слишком задумываться над голодом – просто есть, когда голодна, а затем наблюдать за тем, как чувствует себя тело.

Сложными эмоциями без использования шаблонов поведения:

Работать с этим заранее! В воскресенье записывать, что меня ждет и что может вызвать желания. Планировать, как мне отвечать на любые трудности. Обращаться к близким и быть честной с собой насчет того, что я чувствую. Продолжать 3 приема пищи и 2–3 перекуса в день, чтобы не испытывать раздражения из-за чувства голода.

Уважением и принятием тела:

Отдать весы. Я уже отписалась от большинства аккаунтов в социальных сетях, которые меня задевали, но необходимо оставаться бдительной в этом. Отдать старую одежду, которая больше не подходит мне, и купить ту, которая подходит моему телу сейчас. Продолжать письменные упражнения – это помогает!

Осознанным движением и мягким насыщением:

Когда я планирую рацион на неделю, принимать в расчет, как обычно ощущается пища и надолго ли она дает сытость. Изменять его согласно своему расписанию. Продолжать ходить на тренировки с Бекки в спортклуб – мне правда это нравится, а занятия не кажутся наказанием. Собираюсь попробовать в этом году покататься в первый раз на лыжах – не в качестве наказания, а в качестве нового забавного опыта. Мне будет полезно попробовать что-то новое.

Подготовка и предотвращение

Важно оставаться осознанным (-ой) по отношению к вещам, которые затруднят работу над интуитивным питанием. Признаки того, что я, возможно, скатываюсь к прежним привычкам:

Сохранение рецептов (зацикленность на еде). Изучение диет. Покупка новых весов. Более частые разговоры о теле с другими людьми. Жесткость в выборе продуктов питания. Чувство вины по поводу еды. Избегание близости с партнером.

Что я могу сделать, чтобы подготовиться к этим проблемам и отреагировать на них:

Говорить партнеру, что происходит, как только я замечаю это, и просить его о конкретной поддержке (например, поесть вместе со мной, сходить вместо меня за продуктами). На время отказаться от социальных сетей. Взять недельный перерыв от более интенсивных физических движений и вместо этого гулять и заниматься легкой йогой.

Назад: Этап 4. Преимущества и завершение

Дальше: Приложение