Свастикасана в Намасте
Настало время приступить к практике! Мы предлагаем вам несколько комплексов для знакомства с йогой и решения тех проблем, с которыми вы можете столкнуться в зрелом возрасте. Если асаны в комплексах выполняются в две стороны, то время в программах указано только в одну сторону. Наши комплексы могут показаться вам слишком длинными: тогда разделите их на несколько частей или разучите хотя бы несколько упражнений, которые вы сможете делать постоянно. Помните, что главное в йоге – регулярность. Занимайтесь по 15–20 минут каждый день, и вы заметите, как время незаметно обращается вспять…
Перед началом занятия сядьте в Свастикасану и закройте глаза, чтобы настроиться на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.
Начальный комплекс
Программа комплекса включает в себя позы лежа, стоя, сидя, а также асаны для глубокого расслабления и накопления сил. Последовательность из 15 поз займет у вас около 40 минут. Если у вас больше свободного времени, останьтесь подольше в позах для отдыха (начиная с № 12).
Основной комплекс № 1
Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 75–90 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.
Или № 3–4, 7–16, 29, 30.
Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.
Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.
Основной комплекс № 2
Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.
Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.
Комплекс «Если вы устали…»
Если вам нужен отдых, если вы восстанавливаете силы после болезни, нужно заниматься йогой очень мягко. Главное, чтобы практика приносила вам ощущение покоя и внутренней силы. Вы не должны уставать от практики. С другой стороны, если вообще нет сил, чтобы позаниматься, сделайте над собой маленькое усилие и полежите 5–10 минут в Шавасане или Випарита карани. Энергия появится, и в следующий раз вы сами захотите позаниматься дольше.
Комплекс «Здоровые суставы»
В этот комплекс можно включить разнообразные упражнения для оздоровления суставов. Если есть время, лучше сделать все вариации, которые вы знаете, начиная от более простых и постепенно двигаясь к более сложным. Если времени мало, сделайте хотя бы несколько упражнений. Старайтесь выполнять комплекс регулярно или включать основные упражнения для суставов в ежедневную программу практики.
Комплекс «Здоровый кишечник»
Для здоровой и слаженной работы кишечника регулярно делайте асаны стоя, Двипада и Экапада супта павана муктасану, Супта падангуштасану, скручивания и перевернутые позы.
Йога Айенгара для детей
Детский взгляд
«…Я сделаю это, сокращая то, что долго рассказывать, опуская события, способные внушить непреодолимый ужас, и умалчивая о том, что с течением веков перестало считаться успехом или потеряло право именоваться доблестью…»
С. Сахарнов«Сказание о Сите, Раме и летающей обезьяне Ханумане»
Возможно, солидные и умные йогины с большим стажем, которые каждую свободную минуту садятся в позу лотоса (Падмасану) и никогда не улыбаются, скажут, что термина «детская йога» не существует! И в каком-то смысле они будут правы, поскольку в традиционном понимании йога – это глубокая, непрерывная и ужасно «взрослая» практика, на которой нужно все время сосредотачиваться, чтобы сделать спокойным ум.
Ну разве можно сделать ищущий ум нормального подвижного ребенка спокойным? Или заставить трех и даже семилетнего малыша концентрироваться на своем дыхании в течение, скажем, пяти минут? Абсолютно невозможно! И даже, как показывает опыт, – не нужно. Потому что дети уже рождаются йогами. И то, на что взрослый йог тратит годы усилий, долго-долго карабкаясь по восьми ступеням йоги, беспрерывно падая и разбивая коленки, семилетнему ребенку дается легко и естественно. Таким образом, детская йога все-таки существует – вне восьми ступеней, вне сложных дыхательных и медитативных техник. И она может проявляться в самых разных ипостасях: как веселая динамичная игра для младших школьников и малышей, как оздоровительная практика для подростков и как увлекательная сказка для любителей приключений.
Вообще-то, йога – это машина времени. Переходя из позы в позу, мы как бы переносимся на много веков назад в те времена, когда наши прапрадеды, не имеющие под рукой научных книг, айфона и интернета, накапливали знания об окружающем их мире с помощью одного лишь пытливого наблюдения. Воспринимая природу как божественный дар, искренне восхищаясь красотой и гармонией мира, древние йоги пытались слиться с предметами своего наблюдения и выразить немой восторг через подражание. Так появились потрясающей силы и красоты позы: льва, кузнечика, собаки, крокодила, лошади, дерева и лотоса. Благодаря мифотворчеству в йоге появились позы, посвященные легендарным героям, прекрасным богам и великим мудрецам. Желание подражать всему, что нравится, есть и у детей – не случайно антропологи говорят, что психологию древнего человека лучше всего изучать на ребятишках от трех до двенадцати лет, которые стоят на пороге жизни так же, как наши предки стояли когда-то на пороге цивилизации: с широко распахнутыми глазами. Открытость, доверчивое любопытство, искренность во всем – не это ли правдивость (сатья) и чистота (шауча), о которой пишет мудрец Патанджали в классическом труде «Йога—Сутрах»? И все это присутствует у детей. При желании, можно найти соответствие всем пунктам ямыниямы (свод этических правил йоги) и даже поднять детей до уровня самадхи (просветления), на одном дыхании проскочив с ними по всем ступеням йоги. Можно, но не нужно. Мы сознательно опускаем восемь ступеней йоги, теорию и философию – здесь они будут лишним грузом, который под силу только сильному, взрослому и зрелому человеку. Ведь эта книга не о том, как сделать детей йогами. А о том, как радостно и безвредно заниматься дома с детьми при условии, что йога для них привлекательна.
Удерживая в сердце одно из правил йоги, ненасилие (ахимсу), Корин и Фаек Бирия, замечательные учителя йоги Айенгара из Парижа, никогда не заставляли свою единственную дочь заниматься йогой! В одном из интервью Фаек рассказал, что «дочь-подросток, увидев, что йога – это хорошо, начала заниматься уже после того, как овладела несколькими видами спорта и теперь сама выстраивает свою утреннюю практику».
Дети авторов этой книги, преподавателей йоги Оли Ильинской и Оли Казак, начали заниматься йогой еще до своего рождения.
– Всю беременность я практиковала, – рассказывает Ольга Ильинская, – и чувствовала себя замечательно, в основном потому, что Соне внутри меня было хорошо. Позже, когда Соня уже родилась, я с ней начала играть в йогу. У детей до трех лет очень мягкие кости, связки и мышцы. Если, играя, завернуть ребенка в какую-нибудь сложную позу, то память тела останется, и потом он без труда сможет все это повторить. Так я и делала со своей Соней. И, когда она чуть подросла и ее конечности стали послушными, она без труда складывала ноги в Падмасану или закладывала их за голову. А еще она могла заснуть в позе спящей черепахи, потому что йога для нее была естественным состоянием. Дочка Ольги Казак, Маша, тоже давно практикует йогу:
– Когда Маша научилась ходить, я уже не смогла оставаться одна на коврике для йоги. И несколько лет мне приходилось заниматься в компании своей неугомонной дочки. Сначала я очень волновалась, что ребенок будет помехой, – ведь мне нужно было сдавать серьезный экзамен по окончании учительского курса. Но Маша оказалась мудрее меня и как-то естественно включилась в режим занятий, которые в итоге стали нашей совместной практикой. Когда я стояла в Адхо мукха шванасане (позе собаки мордой вниз), она взбиралась по ногам и скатывалась по моей спине, как по горке. Чтобы ей было удобнее подниматься, я сгибала ноги в коленях, делая ступеньку. Все это вызывало у нее просто какой-то вселенский восторг! И так было практически во всех позах. Только в Ширшасане (стойке на голове) нельзя было стоять в ее присутствии, потому что ей страшно хотелось проверить меня на устойчивость, – она подходила и раскачивала, как куст, мое и без того шаткое тело из стороны в сторону… Потом Маша подросла до 8 лет и ей стало интересно делать асаны самостоятельно.
Наш учитель, известный всему миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар, который лично учил своих детей и внуков, когда они были маленькими, считает, что для практики йоги нет возрастных ограничений и с ребенком можно начинать заниматься, как только он к этому проявит интерес и будет понимать, что от него хотят, – это, как правило, происходит от 3 до 12 лет. Для того, чтобы играть с ребенком в йогу, родителям совсем необязательно быть инструкторами йоги и методично обучать детей отстраивать асаны – нужно просто включить воображение и настроиться на его волну. Более того, взрослые люди часто начинают осваивать йогу вместе с детьми, считая такие занятия отличным досугом. А некоторым философски настроенным родителям совместные занятия помогают не только лучше понять своих детей, но и глубже познать себя. Об этом во время съемок фотографий для книги нам рассказала Марианна, мама одиннадцатилетнего Микаэля – маленького йога, который был нашей моделью. Мы постарались запомнить и пересказать ее замечательно мудрые слова: «Когда мне хочется по возможности “правильнее” выполнить позу, я просто смотрю на детей и понимаю, что дело не только в этом. А может, совсем не в этом. Конечно, дети более гибкие от природы, и выполнять асаны им легче. Но выражение неописуемого восторга на лице, думаю, связано с тем, что они еще не успели так далеко уйти от всего того, что дано нам при рождении. А нам, взрослым, приходится сначала менять себя, чтобы затем воспринять правильную действительность. И это не всегда удается! Так вот, мне кажется, что йога дает нам шанс вернуться к давно забытому источнику. Открыть его вновь – это как второй раз попасть в детство. А нашим детям, возможно, благодаря занятиям йогой, удастся никогда не утратить ощущение необычайной легкости и счастья «родом из детства».
Эти слова так хорошо отражают основную мысль нашего текста, что, пожалуй, добавить тут больше нечего. Желаем вам радости от совместной деятельности, которая в данном случае называется «детской йогой». И пожалуйста, любите друг друга, что бы не происходило с вами и вокруг вас.
