Американский гинеколог Арнольд Кегель в середине XX века разработал и внедрил в практику упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, чем и увековечил свое имя в истории. В 1947 году он также запатентовал тренажер «промежностометр» или «перинеометр Кегеля», с помощью которого можно было измерять силу мышц промежности. Упражнения Кегеля были адресованы женщинам, страдающим от недержания мочи при напряжении, опущения тазового дна и органов малого таза.

Как мы уже говорили, проблема слабости мышц тазового дна часто сочетается с наличием спазма и триггерных точек, и прежде чем тренировать мышцы, их нужно обязательно расслабить.

Упражнения на расслабление тазового дна называют «обратным Кегелем». Чтобы добиться полноценной релаксации, нужно правильно синхронизировать их с дыханием, кстати, как и, собственно, сами упражнения Кегеля.

Дышим глубоким диафрагмальным (абдоминальным) дыханием. На вдохе: нижние ребра расширяются, живот приподнимается, мышцы тазового дна расслабляются, двигаясь вниз. На выдохе: живот и грудная клетка спадают, тазовое дно двигается вверх, его тонус повышается (рис. 26).

Для того чтобы убедиться в правильности упражнений, можно взять зеркало и сесть перед ним с разведенными ногами так, чтобы были видны промежность и анус. На вдохе анус должен расслабляться, а промежность – немного приближаться к зеркалу, на выдохе анус – чуть сжиматься, промежность – удаляться от зеркала.

Женщины также могут ввести два смазанных лубрикантом пальца во влагалище и подышать, отслеживая, как на выдохе влагалище охватывает пальцы, а на вдохе удаляется от них.

Очень помогает правильно выполнять упражнения использование визуальных образов. Если вы женщина, вдыхая, представьте, будто в промежности раскрывается бутон цветка или ваши трусики падают вниз. Если мужчина – почувствуйте, как яички тяжелеют и тянут вниз или как будто вы выдыхаете воздух вниз, в мошонку.

Делать дыхательные упражнения вы можете в любое время дня незаметно для окружающих.

Если есть возможность, абдоминальное дыхание и обратный Кегель очень хорошо практиковать, лежа в позе счастливого ребенка (рис. 27), лежа с разведенными и согнутыми в коленях ногами или сидя на корточках в позе ворона, или какасана (рис. 28).

Только когда вы будете уверены, что добились релаксации мышц и избавились от боли, можно ввести в тренировку сами упражнения Кегеля, более интенсивно сжимая тазовое дно на выдохе. Можно сделать один подход, включающий от 10 до 20 медленных сокращений по 10 секунд, чередуя их с расслаблением в течение 10–20 секунд. Затем отдохнуть 1–2 минуты, просто подышав абдоминальным дыханием, и сделать подход из 10–20 сокращений продолжительностью 1–2 секунды и таким же коротким интервалом. Повторяйте от трех до пяти раз в день. Также проверьте правильность выполнения упражнения с помощью зеркала или пальцев, введенных во влагалище. Если упражнения Кегеля привели к обострению боли, оставьте их и вернитесь к обратному Кегелю.