Затекстовые ссылки
ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ
Воздействию пищи, которую мы едим, подвергаются 30 триллионов клеток. Ron Sender et al., “Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body,” PLoS Biology 14, no. 8 (2016): e1002533.
Наш выбор продуктов питания определяют многомиллиардные маркетинговые кампании. Rudd Center for Food Policy and Obesity, Increasing Disparities in Unhealthy Food Advertising Targeted to Hispanic and Black Youth, January 2019, accessed August 30, 2021, https://media.ruddcenter.uconn.edu/PDFs/TargetedMarketingReport2019.pdf.
Под тем ложным предлогом. These are usually justified under: Robert H. Lustig, Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine (New York: Harper Wave, 2021).
Переработанные продукты и сахар вредны. Lustig, Metabolical.
88 процентов американцев предрасположены к дисрегуляции уровня глюкозы. Joana Araújo et al., “Prevalence of Optimal Metabolic Health in American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2016,” Metabolic Syndrome and Related Disorders 17, no. 1 (2019): 46–52.
Избыток инсулина является одной из основных причин. Benjamin Bikman, Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It (New York: BenBella, 2020). – Бенджамин Бикман. «Почему мы болеем? Какая скрытая причина лежит в основе большинства хронических заболеваний и как с ней бороться». Попурри, 2022.
Избыток фруктозы усиливает предрасположенность. Lustig, Metabolical.
ЧТО ПОБУДИЛО МЕНЯ НАПИСАТЬ ЭТУ КНИГУ
Генетические факторы могут указывать на вашу предрасположенность к диабету 2-го типа. Michael Multhaup et al., The Science Behind 23andMe’s Type 2 Diabetes Report, 2019, accessed August 30, 2021, https://permalinks.23andme.com/pdf/23_19-Type2Diabetes_March2019.pdf.
CGM стали применять ведущие мировые атлеты. Mark Hearris et al., “Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations,” Nutrients 10, no. 3 (2018): 298.
Дисрегуляция уровня глюкозы может возникать не только у страдающих диабетом. Heather Hall et al., “Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation,” PLoS Biology 16, no. 7 (2018): e2005143, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30040822/.
1. ВОЙДИТЕ В КАБИНУ ПИЛОТОВ
Лишь у 12 процентов американцев нет метаболических нарушений. Joana Araújo et al., “Prevalence of Optimal Metabolic Health in American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2016,” Metabolic Syndrome and Related Disorders 17, no. 1 (2019): 46–52, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484738/.
Объем талии является более точным показателем предрасположенности к заболеваниям, чем индекс массы тела. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Assessing Your Weight, CDC, September 17, 2020, accessed August 30, 2021, https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html.
2. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ДЖЕРРИ
Растения производят дополнительную глюкозу в светлое время суток. Gregory MacNeill et al., “Starch as a source, starch as a sink: the bifunctional role of starch in carbon allocation,” Journal of Experimental Botany 68, no. 16 (2017): 4433–53, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28981786/.
Растения преобразуют некоторую часть производимой глюкозы в еще более сладкие молекулы фруктозы. M. D. Joesten et al., “Sweetness relative to sucrose (table),” in The World of Chemistry: Essentials, 4th ed. (Pacific Grove, CA: Thomson Brooks/Cole, 2007), 359.
3. СЕМЕЙНОЕ ДЕЛО
Каждую секунду ваше тело сжигает. Тело ежедневно потребляет 200 граммов глюкозы. Глюкоза имеет молярную массу 180 г/моль. Следовательно, за сутки тело использует 0,111 моля глюкозы. В одном моле содержится 6,02214076 × 1023 молекул. Значит, тело использует 6,6912675 × 1023 молекул глюкозы в сутки. В сутках 86 400 секунд. Соответственно получается 7,7445226 × 1018 молекул в секунду. Jeremy M. Berg, Biochemistry, 5th ed. (New York: W. H. Freeman, 2002), Section 30.2.
Если бы каждая молекула глюкозы была песчинкой. Общее количество песчинок на Земле составляет около 5 секстиллионов (5 × 1021). Jason Marshall, How Many Grains of Sand Are on Earth’s Beaches? Quick and Dirty Tips, 2016, accessed August 30, 2021, https://www.quickanddirtytips.com/education/math/how-many-grains-of-sand-are-on-earth-s-beaches?page=all.
Тот же фермент, с помощью которого растения выполняют такую же задачу. Liangliang Ju et al., “New insights into the origin and evolution of a-amylase genes in green plants,” Scientific Reports 9, no. 1 (2019): 1–12, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894656/.
С фруктозой дело обстоит немного сложнее. Cholsoon Jang et al., “The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acids,” Cell Metabolism 27, no. 2 (2018): 351–61, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032988/#SD1.
В 1969 году комиссия. IUPAC, Comm, and IUPAC–IUB Comm, “Tentative rules for carbohydrate nomenclature. Part 1, 1969,” Biochemistry 10, no. 21 (1971): 3983–4004, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bi00797a028.
Эволюция смогла создать людей в таких местах. Mindy Weisberger, “Unknown Group of Ancient Humans Once Lived in Siberia, New Evidence Reveals,” Live Science, 2019, accessed August 30, 2021, https://www.livescience.com/65654-dna-ice-age-teeth-siberia.html.
Ученые установили, что в рацион питания доисторических представителей человечества. Marion Nestle, “Paleolithic diets: A Sceptical View,” Nutrition Bulletin 25.1 (2000): 43–47, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467–3010.2000.00019.x.
Они адаптировались к уникальному ассортименту продуктов питания. Peter Ungar, Evolution’s Bite: A Story of Teeth, Diet, and Human Origins (Princeton, NJ: Princeton University Press, 2017).
4. В ПОИСКАХ УДОВОЛЬСТВИЯ
Насыщенные крахмалом части растений. U.S. Department of Agriculture, “Wheat bran, crude,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169722/nutrients.
Превращаются в белый хлеб. U.S. Department of Agriculture, “Bread, white, commercially prepared,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/325871/nutrients.
Химического вещества, которое высвобождается. Nora Volkow et al., “The brain on drugs: from reward to addiction,” Cell no. 162.4 (2015): 712–25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26276628/.
В 2016 году исследователи создали для мышей рычаг. Vincent Pascoli et al., “Sufficiency of mesolimbic dopamine neuron stimulation for the progression to addiction,” Neuron 88, no. 5 (2015): 1054–66, http://www.addictionscience.unige.ch/files/8214/6037/1136/NeuronVP2015.pdf.
В доисторические времена бананы. Australia & Pacific Science Foundation, “Tracing antiquity of banana cultivation in Papua New Guinea,” AP Science, http://www.apscience.org.au/pbf_02_3/.
Слева вы видите персик, каким он был. Genetic Literacy Project, “How your food would look if not genetically modified over millennia,” GLP, 2014, https://geneticliteracyproject.org/2014/06/19/how-your-food-would-look-if-not-genetically-modified-over-millennia/.
Фрукты и ягоды (например, вишня). U.S. Department of Agriculture, “Cherries, sweet, raw,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients.
Конфеты, такие как желейные бобы. U.S. Department of Agriculture, “Candies, jellybeans,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167991/nutrients.
Сахар становится все более концентрированным. Robert H. Lustig, Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine (New York: Harper Wave, 2021).
Нашему мозгу трудно обуздать тягу. Kevin Hall et al., “Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake,” Cell Metabolism 30, no. 1 (2019): 67–77, https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131 (19)30248-7.
Даже томаты превратились. U.S. Department of Agriculture, “Tomato, roma,” FoodData Central, 2021, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750354/nutrients.
Кетчуп. U.S. Department of Agriculture, “Ketchup, restaurant,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747693/nutrients.
Она доставляет нам удовольствие. Robert H. Lustig, The Hacking of the American Mind: The Science Behind the Corporate Takeover of Our Bodies and Brains (New York: Penguin, 2017).
5. ЧТО ПРОИСХОДИТ У НАС ПОД КОЖЕЙ
Американская диабетическая ассоциация (ADA) считает. American Diabetes Association, “Understanding A1C: Diagnosis,” Diabetes, accessed August 30, 2019, https://www.diabetes.org/a1c/diagnosis.
Повышение вероятности возникновения проблем со здоровьем при уровнях от 85 мг/дл. Jørgen Bjørnholt et al., “Fasting blood glucose: an underestimated risk factor for cardiovascular death. Results from a 22-year follow-up of healthy nondiabetic men,” Diabetes Care 22, no. 1 (1999): 45–49, https://care.diabetesjournals.org/content/22/1/45.
Повышение вероятности возникновения проблем со здоровьем при уровнях от 85 мг/дл. Chanshin Park et al., “Fasting glucose level and the risk of incident atherosclerotic cardiovascular diseases,” Diabetes Care 36, no. 7 (2013): 1988–93, https://care.diabetesjournals.org/content/36/7/1988.
Повышение вероятности возникновения проблем со здоровьем при уровнях от 85 мг/дл. Quoc Manh Nguyen et al., “Fasting plasma glucose levels within the normoglycemic range in childhood as a predictor of prediabetes and type 2 diabetes in adulthood: the Bogalusa Heart Study,” Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine 164, no. 2 (2010): 124–28, https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/382778.
Обследование людей, не страдающих диабетом, предоставляет более точную информацию. Guido Freckmann et al., “Continuous glucose profiles in healthy subjects under everyday life conditions and after different meals,” Journal of Diabetes Science and Technology 1, no. 5 (2007): 695–703, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769652/.
Главным источником проблем становятся вызываемые этими скачками изменения. Antonio Ceriello et al., “Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients,” Diabetes 57, no. 5 (2008): 1349–54, https://diabetes.diabetesjournals.org/content/57/5/1349.short.
Главным источником проблем становятся вызываемые этими скачками изменения. Louis Monnier et al., “Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with sustained chronic hyperglycemia in patients with type 2 diabetes,” JAMA 295, no. 14 (2006): 1681–87, https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/202670.
Главным источником проблем становятся вызываемые этими скачками изменения. Giada Acciaroli et al., “Diabetes and prediabetes classification using glycemic variability indices from continuous glucose monitoring data,” Journal of Diabetes Science and Technology 12, no. 1 (2018): 105–113, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5761967/.
Чем меньше будут изменяться ваши уровни глюкозы. Zheng Zhou et al., “Glycemic variability: adverse clinical outcomes and how to improve it?” Cardiovascular Diabetology 19, no. 1 (2020): 1–14, https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-020-01085-6.
6. ПОЕЗДА, ТОСТЫ И ТЕТРИС
Более чем 30 триллионов клеток. Ron Sender et al., “Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body,” PLoS Biology 14, no. 8 (2016): e1002533, https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533.
Создает аллостатическую нагрузку. Martin Picard et al., “Mitochondrial allostatic load puts the ‘gluc’ back in glucocorticoids,” Nature Reviews Endocrinology 10, no. 5 (2014): 303–10, https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.
Свободные радикалы. Biplab Giri et al., “Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction, infection, cancer progression and other pathophysiological consequences: an update on glucose toxicity,” Biomedicine & Pharmacotherapy, no. 107 (2018): 306–28, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332218322406#fig0005.
Оксидативный стресс способствует развитию. Picard, “Mitochondrial allostatic load,” 303–10.
Фруктоза усиливает оксидативный стресс даже в большей степени. Robert H. Lustig, “Fructose: it’s ‘alcohol without the buzz,’ ” Advances in Nutrition 4, no. 2 (2013): 226–35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.
Дополнительным фактором усиления оксидативного стресса может стать переизбыток жира. Joseph Evans et al., “Are oxidative stress-activated signaling pathways mediators of insulin resistance and ß-cell dysfunction?” Diabetes 52, no. 1 (2003): 1–8, https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/1/1.short.
Ваши внутренности подрумяниваются, словно ломтик хлеба. Jaime Uribarri et al., “Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet,” Journal of the American Dietetic Association 100, no. 6 (2010): 911–16, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/.
Реберные хрящи грудной клетки. D. G. Dyer et al., “The Maillard reaction in vivo,” Zeitschrift für Ernährungswissenschaft 30, no. 1 (1991): 29–45, https://www.researchgate.net/publication/21298410_The_Maillard_reaction_in_vivo.
Данный процесс является нормальной и неизбежной частью жизни. Chan-Sik Kim et al., “The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise,” Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry 21, no. 3 (2017): 55, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643203.
Долгосрочные последствия гликирования могут быть разными: морщины. Consequences of glycated molecules range from wrinkles: Masamitsu Ichihashi et al., “Glycation stress and photo-aging in skin,” Anti-Aging Medicine 8, no. 3 (2011): 23–29, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaam/8/3/8_3_23/_article/-char/ja/.
Катаракта. Ashok Katta et al., “Glycation of lens crystalline protein in the pathogenesis of various forms of cataract,” Biomedical Research 20, no. 2 (2009): 119–21, https://www.researchgate.net/profile/Ashok-Katta-3/publication/233419577_Glycation_of_lens_crystalline_protein_in_the_pathogenesis_of_various_forms_of_cataract/links/02e7e531342066c955000000/Glycation-of-lens-crystalline-protein-in-the-pathogenesis-of-various-forms-of-cataract.pdf.
Заболевания сердца. Georgia Soldatos et al., “Advanced glycation end products and vascular structure and function,” Current Hypertension Reports 8, no. 6 (2006): 472–78, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17087858/.
Болезнь Альцгеймера. Masayoshi Takeuchi et al., “Involvement of advanced glycation end-products (AGEs) in Alzheimer’s disease,” Current Alzheimer Research 1, no. 1 (2004): 39–46, https://www.ingentaconnect.com/content/ben/car/2004/00000001/00000001/art00006.
Замедление скорости изменения цвета ваших внутренностей на коричневый увеличивает продолжительность жизни. Kim, “The role of glycation in the pathogenesis of aging,” 55.
Фруктоза гликирует другие молекулы в 10 раз быстрее. Alejandro Gugliucci, “Formation of fructose-mediated advanced glycation end products and their roles in metabolic and inflammatory diseases,” Advances in Nutrition 8, no. 1 (2017): 54–62, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984/.
Называет болезни, имеющие воспалительную природу, «величайшей угрозой здоровью людей». Roma Pahwa et al., “Chronic Inflammation,” (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/.
Три из каждых пяти смертей вызваны воспалительными заболеваниями. Pahwa, “Chronic inflammation.”
Гликоген является двоюродным братом крахмала. Jeremy M. Berg, Biochemistry, 5th ed. (New York: W. H. Freeman and Co., 2002).
Печень может хранить около 100 граммов глюкозы. David H. Wasserman, “Four grams of glucose,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 296, no. 1 (2009): E11–E21, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.
Это половина от 200 граммов. Berg, Biochemistry, 5th ed., Section 30.2.
В мышцах взрослого человека весом 70 килограммов может уместиться около 400 граммов гликогена. Wasserman, “Four grams of glucose,” E11–E21.
Вся оставшаяся глюкоза преобразуется в жир. Lubert Stryer, “Fatty acid metabolism,” in Biochemistry, 5th ed. (New York: W. H. Freeman and Co., 1995), 603–28.
Фруктоза хранится только в виде жира. Samir Softic et al., “Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease,” Digestive Diseases and Sciences 61, no. 5 (2016): 1282–93, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515/.
Он накапливается в печени. Bettina Geidl-Flueck et al., “Fructose– and sucrose– but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial,” Journal of Hepatology 75, no. 1 (2021): 46–54, https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(21)00161-6/fulltext#%20.
Отсутствие фруктозы означает, что меньшее количество молекул будет преобразовано в жир. João Silva et al., “Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue,” Metabolic Engineering 56 (2019): 69–76, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S109671761930196X#fig5.
Чем сильнее у нас развита способность увеличивать количество и размеры своих жировых клеток. Benjamin Bikman, Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It (New York: BenBella, 2020).
Когда истощаются запасы гликогена, организм переходит в режим сжигания жира. Lubert Stryer, Biochemistry, 5th ed. (New York: W. H. Freeman and Co., 1995), 773–74.
Снижению веса всегда предшествует снижение уровня инсулина. Natasha Wiebe et al., “Temporal associations among body mass index, fasting insulin, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis,” JAMA Network Open 4, no. 3 (2021): e211263, https://jamanetwork.com/journals/jamane1tworkopen/fullarticle/2777423.
7. С ГОЛОВЫ ДО НОГ
Краткосрочных симптомов, которые ассоциируются со скачками. Martin Picard et al., “Mitochondrial allostatic load puts the ‘gluc’ back in glucocorticoids,” Nature Reviews Endocrinology 10, no. 5 (2014): 303–10, https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.
ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД
Постоянный голод. Paula Chandler-Laney et al., “Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir,” Appetite 80 (2014): 236–241, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049.
Постоянный голод является одним из симптомов высокого уровня инсулина. Benjamin Bikman, Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It (New York: BenBella, 2020).
ТЯГА К ЕДЕ
Тяга к еде. Kathleen Page et al., “Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans,” Journal of Clinical Investigation 121, no. 10 (2011): 4161–69, https://www.jci.org/articles/view/57873.
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ
Хроническая усталость […] люди с врожденными дефектами митохондрий. Tanja Taivassalo et al., “The spectrum of exercise tolerance in mitochondrial myopathies: a study of 40 patients,” Brain 126, no. 2 (2003): 413–423, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12538407/.
Тяжелых испытаний, как физических, так и ментальных. Picard, “Mitochondrial allostatic load,” 303–310.
Каждый скачок глюкозы снижает работоспособность наших митохондрий. Picard, “Mitochondrial allostatic load,” 303–310.
Диеты, которые вызывают американские горки глюкозы. Kara L. Breymeyer et al., “Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight /obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets,” Appetite 107 (2016): 253–259, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131/.
ПЛОХОЙ СОН
Плохой сон. James Gangwisch et al., “High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative,” The American Journal of Clinical Nutrition 111, no. 2 (2020): 429–39, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/.
Апноэ во сне. R. N. Aurora et al., “Obstructive Sleep Apnea and Postprandial Glucose Differences in Type 2 Diabetes Mellitus,” in A97. SRN: New Insights into the Cardiometabolic Consequences of Insufficient Sleep, A2525–A2525, American Thoracic Society, 2020, https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm-conference.2020.201.1_MeetingAbstracts.A2525.
ПРОСТУДЫ И ОСЛОЖНЕНИЯ КОРОНАВИРУСА
Иммунная система дает временный сбой. Nagham Jafar et al., “The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system,” The American Journal of the Medical Sciences 351, no. 2 (2016): 201–ß211, https://www.amjmedsci.org/article/S0002-9629(15)00027-0/fulltext.
Попрощайтесь с надеждой на надежную иммунную защиту. Janan Kiselar et al., “Modification of β-Defensin-2 by dicarbonyls methylglyoxal and glyoxal inhibits antibacterial and chemotactic function in vitro,” PLoS One 10, no. 8 (2015): e0130533, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0130533.
Главных факторов, позволяющих предсказать, сможем ли мы справиться с коронавирусной инфекцией. Jiaoyue Zhang et al., “Impaired fasting glucose and diabetes are related to higher risks of complications and mortality among patients with coronavirus disease 2019,” Frontiers in Endocrinology 11 (2020): 525, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00525/full?report=reader.
Легче подвергаются заражению. Emmanuelle Logette et al., “A chine-Generated View of the Role of Blood Glucose Levels in the Severity of COVID-19,” Frontiers in Public Health (2021): 1068, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.695139/full?fbclid=IwAR0RS9OVCuL9q-fbW4gF7McCYfgRgNDQIVI4JjZE-59Sm1E7l1MFZ0ZGyoI.
В два раза чаще умирают от этого вируса. Francisco Carrasco-Sánchez et al., “Admission hyperglycaemia as a predictor of mortality in patients hospitalized with COVID-19 regardless of diabetes status: data from the Spanish SEMI–COVID-19 Registry,” Annals of Medicine 53, no. 1 (2021): 103–16, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2020.1836566.
ГЕСТАЦИОННЫЙ ДИАБЕТ ТРУДНЕЕ ПОДДАЕТСЯ ЛЕЧЕНИЮ
Гестационный диабет. Ursula Hiden et al., “Insulin and the IGF system in the human placenta of normal and diabetic pregnancies,” Journal of Anatomy 215, no. 1 (2009): 60–68, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469–7580.2008.01035.x.
Инсулин отвечает за стимулирование роста. Chiara Berlato et al., “Selective response to insulin versus insulin-like growth factor-I and – II and up-regulation of insulin receptor splice variant B in the differentiated mouse mammary epithelium,” Endocrinology 150, no. 6 (2009): 2924–33, https://academic.oup.com/endo/article/150/6/2924/2456369?login=true.
Помогает будущим матерям сократить потребность в приеме лекарственных препаратов. Carol Major et al., “The effects of carbohydrate restriction in patients with diet-controlled gestational diabetes,” Obstetrics &Gynecology 91, no. 4 (1998): 600–604, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029784498000039.
Снизить вероятность кесарева сечения. Robert Moses et al., “Effect of a low-glycemic-index diet during pregnancy on obstetric outcomes,” The American Journal of Clinical Nutrition 84, no. 4 (2006): 807–12, https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/807/4633214.
Ограничить увеличение собственного веса. James F. Clapp III et al., “Maternal carbohydrate intake and pregnancy outcome,” Proceedings of the Nutrition Society 61, no. 1 (2002): 45–50, https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/maternal-carbohydrate-intake-and-pregnancy-utcome/28F8E1C5E1460E67F2F1CE0C1D06EE81.
ПРИЛИВЫ И НОЧНАЯ ПОТЛИВОСТЬ
Приливы и ночная потливость. Rebecca Thurston et al., “Vasomotor symptoms and insulin resistance in the study of women’s health across the nation,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97, no. 10 (2012): 3487–94, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22851488/.
Исследования, проведенного в 2020 году сотрудниками Колумбийского университета. Gangwisch, “High glycemic index and glycemic load diets,” 429–39.
МИГРЕНЬ
Мигрень. A. Fava et al., “Chronic migraine in women is associated with insulin resistance: a cross-sectional study,” European Journal of Neurology 21, no. 2 (2014): 267–272, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.12289.
Снижение уровня инсулина позволяет улучшить ситуацию. Cinzia Cavestro et al., “Alphalipoic acid shows promise to improve migraine in patients with insulin resistance: a 6-month exploratory study,” Journal of Medicinal Food 21, no. 3 (2018): 269–73, https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2017.0068.
ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ И КОГНИТИВНЫМИ ФУНКЦИЯМИ
Проблемы с памятью и когнитивными функциями. Rachel Ginieis et al., “The ‘sweet’ effect: comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance,” Physiology & Behavior 184 (2018): 242–47, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29225094/.
Особенно сильно этот эффект проявляется утром. Ginieis, “The ‘sweet’ effect,” 242–47.
АКНЕ И ДРУГИЕ КОЖНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Акне и другие кожные заболевания. Hyuck Hoon Kwon et al., “Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial,” Acta Dermato Venereologica 92, no. 3 (2012): 241–46, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22678562/.
Исчезает акне. Robyn N. Smith et al., “A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 1 (2007): 107–15, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/.
СТАРЕНИЕ И АРТРИТ
Чем чаще у нас происходят скачки, тем быстрее мы стареем. George Suji et al., “Glucose, glycation and aging,” Biogerontology 5, no. 6 (2004): 365–73, https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-004-3189-0.
Гликирование, свободные радикалы и последующее воспаление. Roma Pahwa et al., “Chronic Inflammation,” (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/.
Ревматоидный артрит. Pahwa, “Chronic Inflammation.”
Разрушение хрящевой ткани. Robert A. Greenwald et al., “Inhibition of collagen gelation by action of the superoxide radical,” Arthritis & Rheumatism: Official Journal of the American College of Rheumatology 22, no. 3 (1979): 251–59, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/217393/.
Остеоартрит. Biplab Giri et al., “Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction, infection, cancer progression and other pathophysiological consequences: an update on glucose toxicity,” Biomedicine & Pharmacotherapy, no. 107 (2018): 306–328, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332218322406.
Разрушаются кости. John Tower, “Programmed cell death in aging,” Ageing Research Reviews 23 (2015): 90–100, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480161/.
БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА И ДЕМЕНЦИЯ
Мозг уязвим к последствиям. Charles Watt et al., “Glycemic variability and CNS inflammation: Reviewing the connection,” Nutrients 12, no. 12 (2020): 3906, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371247/.
Ключевым фактором почти всех хронических дегенеративных заболеваний. Pahwa, “Chronic Inflammation.”
Иногда называют диабетом 3-го типа. Suzanne M. De La Monte et al., “Alzheimer’s disease is type 3 diabetes—evidence reviewed,” Journal of Diabetes Science and Technology 2, no. 6 (2008): 1101–13, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/193229680800200619.
Вероятность развития болезни Альцгеймера в четыре раза выше. Robert H. Lustig, Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine (New York: Harper Wave, 2021).
Признаки часто видны на ранней стадии. Jiyin Zhou et al., “Diabetic cognitive dysfunction: from bench to clinic,” Current Medicinal Chemistry 27, no. 19 (2020): 3151–67, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30727866/.
Признаки часто видны на ранней стадии. Auriel A. Willette et al., “Association of insulin resistance with cerebral glucose uptake in late middle—aged adults at risk for Alzheimer disease,” JAMA Neurology 72, no. 9 (2015): 1013–20, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214150/.
Признаки часто видны на ранней стадии. Christine M. Burns et al., “Higher serum glucose levels are associated with cerebral hypometabolism in Alzheimer regions,” Neurology 80, no. 17 (2013): 1557–64, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662330/.
Приводит к краткосрочным. Mark A. Reger et al., “Effects of ß-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults,” Neurobiology of Aging 25, no. 3 (2004): 311–14, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197458003000873.
И долгосрочным улучшениям. Dale E. Bredesen et al., “Reversal of cognitive decline: a novel therapeutic program,” Aging (Albany, NY) 6, no. 9 (2014): 707, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221920/.
Терапевтическая программа. Bredesen, “Reversal of cognitive decline,” 707.
РИСК РАЗВИТИЯ РАКА
Риск развития рака. Amar S. Ahmad et al., “Trends in the lifetime risk of developing cancer in Great Britain: comparison of risk for those born from 1930 to 1960,” British Journal of Cancer 112, no. 5 (2015): 943–47, https://www.nature.com/articles/bjc2014606.
Основными причинами рака становятся курение и неправильное питание. Lustig, Metabolical.
Рак может начаться с. Florian R. Greten et al., “Inflammation and cancer: triggers, mechanisms, and consequences,” Immunity 51, no. 1 (2019): 27–41, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S107476131930295X.
Рак распространяется еще быстрее. Rachel J. Perry et al., “Mechanistic links between obesity, insulin, and cancer,” Trends in Cancer 6, no. 2 (2020): 75–78, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405803319302614.
Ключевую роль во многих из этих процессов играет глюкоза. Tetsuro Tsujimoto et al., “Association between hyperinsulinemia and increased risk of cancer death in nonobese and obese people: A population-based observational study,” International Journal of Cancer 141, no. 1 (2017): 102–111, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.30729.
ДЕПРЕССИВНЫЕ ЭПИЗОДЫ
Депрессивные эпизоды. Breymeyer, “Subjective mood and energy levels,” 253–59.
Сообщают о случаях ухудшения настроения и появления симптомов депрессии. Rachel A. Cheatham et al., “Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition,” Physiology & Behavior 98, no. 3 (2009): 374–79, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915/.
Сообщают о случаях ухудшения настроения и появления симптомов депрессии. Sue Penckofer et al., “Does glycemic variability impact mood and quality of life?” Diabetes, Technology & Therapeutics 14, no. 4 (2012): 303–10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/.
Чем выше амплитуда скачков, тем сильнее становятся эти симптомы. James E. Gangwisch et al., “High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative,” The American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 2 (2015): 454–63, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515860/.
ПРОБЛЕМЫ С КИШЕЧНИКОМ
Повышение уровня глюкозы может усиливать синдром дырявого кишечника. Fernando F. Anhê et al., “Glucose alters the symbiotic relationships between gut microbiota and host physiology,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 318, no. 2 (2020): E111–E116, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794261/.
Приводит к пищевым аллергиям и другим аутоиммунным заболеваниям. Lustig, Metabolical.
Могут очень быстро избавиться от изжоги или кислотного рефлюкса. William S. Yancy et al., “Improvements of gastroesophageal reflux disease after initiation of a low-carbohydrate diet: Five brief case reports,” Alternative Therapies in Health and Medicine 7, no. 6 (2001): 120, https://search.proquest.com/openview/1c418d7f0548f58a5c647b1204d3f6a7/1?pq-origsite=gscholar&cbl=32528.
Здоровье кишечника тесно связано с ментальным здоровьем. Jessica M. Yano et al., “Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis,” Cell 161, no. 2 (2015): 264–76, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/.
Здоровье кишечника тесно связано с ментальным здоровьем. Roberto Mazzoli et al., “The neuro-endocrinological role of microbial glutamate and GABA signaling,” Frontiers in Microbiology 7 (2016): 1934, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127831/.
Связь между кишечником и головным мозгом. Emeran A. Mayer, “Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication,” Nature Reviews Neuroscience 12, no. 8 (2011): 453–66, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/.
Постоянно обмениваются информацией. Sigrid Breit et al., “Vagus nerve as modulator of the brain—gut axis in psychiatric and inflammatory disorders,” Frontiers in Psychiatry 9 (2018): 44, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29593576.
Постоянно обмениваются информацией. Bruno Bonaz et al., “The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis,” Frontiers in Neuroscience 12 (2018): 49, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29467611.
БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
Половина инфарктов происходит у людей с нормальными уровнями холестерина. Michael D. Miedema et al., “Statin eligibility and outpatient care prior to ST-segment elevation myocardial infarction,” Journal of the American Heart Association 6, no. 4 (2017): e005333, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.116.005333.
Печень начинает вырабатывать ЛПНП паттерна B. Bikman, Why We Get Sick.
Об окислении холестерина этого типа. Bikman, Why We Get Sick.
Каждый дополнительный скачок повышает риск смерти от инфаркта. Koichi Node et al., “Postprandial hyperglycemia as an etiological factor in vascular failure,” Cardiovascular Diabetology 8, no. 1 (2009): 1–10, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402896/.
Каждый дополнительный скачок повышает риск смерти от инфаркта. Antonio Ceriello et al., “Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients,” Diabetes 57, no. 5 (2008): 1349–54, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18299315/.
Каждый дополнительный скачок повышает риск смерти от инфаркта. Michelle Flynn et al., “Transient intermittent hyperglycemia accelerates atherosclerosis by promoting myelopoiesis,” Circulation Research 127, no. 7 (2020): 877–92, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.120.316653.
Каждый дополнительный скачок повышает риск смерти от инфаркта. E. Succurro et al., “Elevated one-hour post-load plasma glucose levels identifies subjects with normal glucose tolerance but early carotid atherosclerosis,” Atherosclerosis 207, no. 1 (2009): 245–49, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915009002718.
Статины снижают уровни ЛПНП паттерна А. Bikman, Why We Get Sick.
Статины не могут уменьшить риск первого инфаркта. Lustig, Metabolical.
Соотношение, которое удивительно точно предсказывает размер частиц ЛПНП. Bikman, Why We Get Sick.
Измерение С-реактивного белка. Paul M. Ridker et al., “Comparison of C-reactive protein and low-density lipoprotein cholesterol levels in the prediction of first cardiovascular events,” New England Journal of Medicine 347, no. 20 (2002): 1557–65, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993.
БЕСПЛОДИЕ И СПКЯ
Повышенный уровень инсулина (как у женщин, так и у мужчин) свидетельствует о высокой вероятности бесплодия. Tetsurou Sakumoto et al., “Insulin resistance/hyperinsulinemia and reproductive disorders in infertile women,” Reproductive Medicine and Biology 9, no. 4 (2010): 185–90, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904600/.
Повышенный уровень инсулина (как у женщин, так и у мужчин) свидетельствует о высокой вероятности бесплодия. LaTasha B. Craig et al., “Increased prevalence of insulin resistance in women with a history of recurrent pregnancy loss,” Fertility and Sterility 78, no. 3 (2002): 487–490, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0015028202032478.
Повышенный уровень инсулина (как у женщин, так и у мужчин) свидетельствует о высокой вероятности бесплодия. Nelly Pitteloud et al., “Increasing insulin resistance is associated with a decrease in Leydig cell testosterone secretion in men,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90, no. 5 (2005): 2636–41, https://academic.oup.com/jcem/article/90/5/2636/2836773.
Чем больше скачков глюкозы вызывает наше питание. Jorge E. Chavarro et al., “A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility,” European Journal of Clinical Nutrition 63, no. 1 (2009): 78–86, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066074/.
СПКЯ. Centers for Disease Control and Prevention, “PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) and Diabetes,” CDC, accessed August 30, 2021, https://www.cdc.gov/diabetes/basics/pcos.html.
Инсулин заставляет яичники вырабатывать больше тестостерона. John E. Nestler et al., “Insulin stimulates testosterone biosynthesis by human thecal cells from women with polycystic ovary syndrome by activating its own receptor and using inositolglycan mediators as the signal transduction system,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 83, no. 6 (1998): 2001–2005, https://academic.oup.com/jcem/article/83/6/2001/2865383?login=true.
Кроме того, при слишком большом количестве инсулина. Bikman, Why We Get Sick.
У женщин, страдающих СПКЯ, приводит к появлению мужских черт. CDC, “PCOS.”
Исследование, проведенное в Университете Дьюка. John C. Mavropoulos et al., “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study,” Nutrition & Metabolism 2, no. 1 (2005): 1–5, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/.
У мужчин дисрегуляция глюкозы тоже приводит к бесплодию. Zeeshan Anwar et al., “Erectile dysfunction: An underestimated presentation in patients with diabetes mellitus,” Indian Journal of Psychological Medicine 39, no. 5 (2017): 600–604, ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688886/.
Эректильной дисфункции у мужчин в возрасте до 40 лет. Fengjuan Yao et al., “Erectile dysfunction may be the first clinical sign of insulin resistance and endothelial dysfunction in young men,” Clinical Research in Cardiology 102, no. 9 (2013): 645–51, https://link.springer.com/article/10.1007/s00392-013-0577-y.
РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ДИАБЕТ 2-го ТИПА
Диабет 2-го типа приобрел размах глобальной эпидемии. Sudesna Chatterjee et al., “Type 2 diabetes,” The Lancet 389, no. 10085 (2017): 2239–2251, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673617300582.
Скачки глюкозы стимулируют воспалительные процессы. Marc Y. Donath et al., “Type 2 diabetes as an inflammatory disease,” Nature Reviews Immunology 11, no. 2 (2011): 98–107, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233852/.
Самым эффективным способом обращения вспять диабета 2-го типа является сглаживание кривых глюкозы. Joshua Z. Goldenberg et al., “Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data,” BMJ 372 (2021), https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743.
В ходе одного исследования пациенты с диабетом 2-го типа. William S. Yancy et al., “A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes,” Nutrition & Metabolism 2, no. 1 (2005): 1–7, https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-2-34.
ADA начала рекомендовать диеты, сглаживающие скачки глюкозы. Alison B. Evert et al., “Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report,” Diabetes Care 42, no. 5 (2019): 731–54, https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-0014.full.pdf.
НАЖБП
Причиной болезни печени может быть не только алкоголь, но и избыточная фруктоза. Robert H. Lustig, “Fructose: it’s ‘alcohol without the buzz,’ ” Advances in Nutrition 4, no. 2 (2013): 226–35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.
НАЖБП страдает каждый четвертый взрослый человек. Zobair M. Younossi et al., “Global epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease—meta-analytic assessment of prevalence, incidence, and outcomes,” Hepatology 64, no. 1 (2016): 73–84, https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.28431.
У людей с избыточным весом этот показатель еще выше. Ruth C. R. Meex et al., “Hepatokines: linking nonalcoholic fatty liver disease and insulin resistance,” Nature Reviews Endocrinology 13, no. 9 (2017): 509–20, https://www.nature.com/articles/nrendo.2017.56.
МОРЩИНЫ И КАТАРАКТА
Когда коллаген разрушается, кожа становится дряблой, появляются морщины. F. William Danby, “Nutrition and aging skin: sugar and glycation,” Clinics in Dermatology 28, no. 4 (2010): 409–411, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000428.
Чем активнее гликирование, тем сильнее. Paraskevi Gkogkolou et al., “Advanced glycation end products: key players in skin aging?” Dermatoendocrinology 4, no. 3 (2012): 259–70, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583887/.
В результате развивается катаракта. Ashok V. Katta et al., “Glycation of lens crystalline protein in the pathogenesis of various forms of cataract,” Biomedical Research 20, no. 2 (2009): 119–21, https://www.researchgate.net/profile/Ashok-Katta-3/publication/233419577_Glycation_of_lens_crystalline_protein_in_the_pathogenesis_of_various_forms_of_cataract/links/02e7e531342066c955000000/Glycation-of-lens-crystalline-protein-in-the-pathogenesis-of-various-forms-of-cataract.pdf.
Скорее всего, вы относитесь к 88 процентам взрослых, у которых нарушена регуляция глюкозы. Joana Araújo et al., “Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2016,” Metabolic Syndrome and Related Disorders 17, no. 1 (2019): 46–52, https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105.
ЛАЙФХАК 1. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ В ПРАВИЛЬНОЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
Когда продукты, содержащие крахмал, клетчатку, сахар, белок и жир, употребляются в определенном порядке. Alpana P. Shukla et al., “Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels,” Diabetes Care 38, no. 7 (2015): e98–e99, https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.
Это происходит независимо от наличия диабета или его отсутствия. Kimiko Nishino et al., “Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects,” Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, no. 5 (2018): 316–20, https://www.researchgate.net/publication/328640463_Consuming_Carbohydrates_after_Meat_or_Vegetables_Lowers_Postprandial_Excursions_of_Glucose_and_Insulin_in_Nondiabetic_Subjects.
Эффективность этой последовательности сопоставима с эффективностью лекарств от диабета. Shukla, “Food order has a significant impact,” e98–e99.
Данный вывод подтвердило поразительное исследование, проведенное в 2016 году. Domenico Tricò et al., “Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions,” Nutrition & Diabetes 6, no. 8 (2016): e226, https://www.nature.com/articles/nutd201633/.
Частицы пищи, общая питательная ценность которых составляет в среднем около трех калорий. Diana Gentilcore et al., “Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91, no. 6 (2006): 2062–67, https://academic.oup.com/jcem/article/91/6/2062/2843371?login=true.
Клетчатка наделена тремя суперсилами. J. R. Perry et al., “A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers,” Journal of Nutrition and Food Sciences 6, no. 2 (2016): 476, https://www.longdom.org/open-access/a-review-of-physiological-effects-of-soluble-and-insoluble-dietary-fibers-2155-9600-1000476.pdf.
Продукты, содержащие жир, тоже замедляют опорожнение желудка. Gentilcore, “Effects of fat on gastric emptying,” 2062–67.
Когда мы употребляем продукты в правильной последовательности, наша поджелудочная железа производит меньше инсулина. Shukla, “Food order has a significant impact,” e98–e99.
Когда мы употребляем продукты в правильной последовательности, наша поджелудочная железа производит меньше инсулина. Nishino, “Consuming carbohydrates,” 316–20.
Уровни грелина остаются низкими в течение более длительного времени. Alpana P. Shukla et al., “Effect of food order on ghrelin suppression,” Diabetes Care 41, no. 5 (2018): e76–e77, https://care.diabetesjournals.org/content/41/5/e76.
Изучение состояния женщин в постменопаузе показывает. James E. Gangwisch et al., “High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative,” The American Journal of Clinical Nutrition 111, no. 2 (2020): 429–39, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/.
«Ибо они всплывают на поверхность содержимого желудка и в конечном итоге разлагаются». David Gentilcore, Food and Health in Early Modern Europe: Diet, Medicine and Society 1450–1800 (New York: Bloomsbury Publishing, 2015).
Больше всего гниению препятствует кислотность внутренней среды желудка. R. H. Hunt et al., “The stomach in health and disease,” Gut 64, no. 10 (2015): 1650–68, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835810/.
В желудке ничто не может гнить. Hunt, “The stomach in health and disease,” 1650–68.
Во времена Римской империи трапезы обычно начинались. Patrick Faas, Around the Roman Table: Food and Feasting in Ancient Rome (Chicago: University of Chicago Press, 2005).
ЛАЙФХАК 2. ВКЛЮЧАЙТЕ ЗЕЛЕНУЮ ЗАКУСКУ В МЕНЮ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
Количество клетчатки в нашем нынешнем рационе намного меньше необходимого. Diane Quagliani et al., “Closing America’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit,” American Journal of Lifestyle Medicine 11, no. 1 (2017): 80–85, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/.
«Питательное вещество, вызывающее озабоченность системы здравоохранения». United States Dietary Guidelines Advisory Committee, “Dietary guidelines for Americans, 2010,” no. 232.
Это производимое растениями вещество выполняет невероятно важные функции. Thomas M. Barber et al., “The health benefits of dietary fibre,” Nutrients 12, no. 10 (2020): 3209, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3209/pdf.
Образует в тонкой кишке вязкую пищевую кашицу. Martin O. Weickert et al., “Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes,” Journal of Nutrition 138, no. 3 (2008): 439–42, https://academic.oup.com/jn/article/138/3/439/4670214.
Дополнительная клетчатка снижает вызванные хлебом скачки глюкозы. Jannie Yi Fang Yang et al., “The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial,” Nutrition Journal 13, no. 1 (2014): 1–9, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-76.
Мы дольше остаемся сытыми. Paula C. Chandler-Laney et al., “Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir,” Appetite 80 (2014): 236–41, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049.
Избегаем падения глюкозы. Patrick Wyatt et al., “Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals,” Nature Metabolism 3, no. 4 (2021): 523–29, https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x.
Можно принять добавку с клетчаткой в начале трапезы. Lorenzo Nesti et al., “Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: Physiological insights and therapeutic implications,” Frontiers in Endocrinology 10 (2019): 144, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00144/full#B58.
Диабет не является наследственным заболеванием. Michael Multhaup et al., The Science Behind 23andMe’s Type 2 Diabetes Report, 2019, accessed August 30, 2021, https://permalinks.23andme.com/pdf/23_19-Type2Diabetes_March2019.pdf.
Главной причиной развития диабета является наш образ жизни. Michael E. J. Lean et al., “Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial,” The Lancet 391, no. 10120 (2018): 541–51, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221645/.
ЛАЙФХАК 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
В 2015 году группа исследователей из Калифорнийского университета в Сан-Франциско доказала. Robert H. Lustig et al., “Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome,” Obesity 24, no. 2 (2016): 453–60, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21371.
Люди, которые фокусируются на сглаживании кривых глюкозы, могут потреблять больше калорий. Laura R. Saslow et al., “Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes,” Nutrition & Diabetes 7, no. 12 (2017): 1–6, https://www.nature.com/articles/s41387-017-0006-9.
В сборнике научных работ Мичиганского университета за 2017 год. Saslow, “Twelve-month outcomes,” 1–6.
Снижение инсулина является первичным и всегда предшествует сбросу веса. Natasha Wiebe et al., “Temporal associations among body mass index, fasting insulin, and systemic inflammation: a systematic review and metaanalysis,” JAMA Network Open 4, no. 3 (2021): e211263, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423.
Сможем худеть, не обращая никакого внимания на количество калорий. Tian Hu et al., “Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation to weight loss and cardiovascular risk factors,” Obesity Science & Practice 2, no. 1 (2016): 24–31, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.23.
Реактивная гипогликемия является распространенным состоянием. Hanne Mumm et al., “Prevalence and possible mechanisms of reactive hypoglycemia in polycystic ovary syndrome,” Human Reproduction 31, no. 5 (2016): 1105–12, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008892/.
Уровень глюкозы может упасть у них настолько низко, что они рискуют впасть в кому. Gita Shafiee et al., “The importance of hypoglycemia in diabetic patients,” Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 11, no. 1 (2012): 1–7, https://link.springer.com/article/10.1186/2251-6581-11-17.
Чем ниже этот спад, тем сильнее голод. Wyatt, “Postprandial glycaemic dips,” 523–29.
ЛАЙФХАК 4. УМЕНЬШИТЕ СКАЧОК ГЛЮКОЗЫ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
Исследователи отобрали двадцать человек, мужчин и женщин. Heather Hall et al., “Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation,” PLoS Biology 16, no. 7 (2018): e2005143, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30040822/.
Ежегодно продается 2,7 миллиарда коробок сухих завтраков. Данные Бюро переписи населения США и Национального центра статистики здравоохранения США (NHCS).
Содержит в три раза больше сахара, чем хлопья. Nutritionix Grocery Database, “Honey Nut Cheerios, Cereal,” Nutritionix, accessed August 30, 2021, https://www.nutritionix.com/i/general-mills/honey-nut-cheerios-cereal/51d2fb6dcc9bff111580dc91.
Когда 60 миллионов американцев ежедневно потребляют сухие завтраки. Данные Бюро переписи населения США и Национального центра статистики здравоохранения США (NHCS).
Диета, в которой больше углеводов, приводит к уменьшению энергетических ресурсов. Kim J. Shimy et al., “Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state,” Journal of the Endocrine Society 4, no. 7 (2020): bvaa062, https://academic.oup.com/jes/article/4/7/bvaa062/5846215.
Завтрак, вызывающий резкий скачок глюкозы. Chandler-Laney, “Return of hunger,” 236–41.
Он станет причиной дисрегуляции уровней глюкозы в течение оставшейся части дня. Courtney R. Chang et al., “Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability,” The American Journal of Clinical Nutrition 109, no. 5 (2019): 1302–09, https://academic.oup.com/ajcn/article/109/5/1302/5435774?login=true.
Если скачок глюкозы после завтрака окажется небольшим. Chang, “Restricting carbohydrates at breakfast,” 1302–1309.
Сто лет назад Калифорнийская биржа производителей фруктов. Adee Braun, “Misunderstanding Orange Juice as a Health Drink,” The Atlantic, 2014, https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/02/misunderstanding-orange-juice-as-a-health-drink/283579/.
В процессе измельчения фруктов в блендере клетчатка превращается в крошечные частицы. KeXue Zhu et al., “Effect of ultrafine grinding on hydration and antioxidant properties of wheat bran dietary fiber,” Food Research International 43, no. 4 (2010): 943–48, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996910000232.
В бутылке апельсинового сока. U.S. Department of Agriculture, “Tropicana Pure Premium Antioxidant Advantage No Pulp Orange Juice 59 Fluid Ounce Plastic Bottle,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/762958/nutrients.
Столько же сахара содержится в трех целых апельсинах. U.S. Department of Agriculture, “Oranges, raw, navels,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients.
Такое же количество сахара присутствует в банке кока-колы. U.S. Department of Agriculture, “Coca-Cola Life Can, 12 fl oz,” FoodData Central, 2019, accessed August 30, 2019, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/771674/nutrients.
Выпив всего одну бутылку апельсинового сока. American Heart Association, “Added Sugars,” Heart, accessed August 30, 2019, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars.
И ответ на вопрос, улучшает ли сахар работу мозга, оказывается… отрицательным. Rachel Galioto et al., “The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in adults,” Advances in Nutrition 7, no. 3 (2016): 576S–89S, https://academic.oup.com/advances/article/7/3/576S/4558060.
Исследования показывают, что, когда люди с диабетом 2-го типа едят на завтрак яйца. Martha Nydia Ballesteros et al., “One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients,” Nutrients 7, no. 5 (2015): 3449–63, https://www.mdpi.com/2072-6643/7/5/3449.
ЛАЙФХАК 5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЛЮБОЙ САХАР – ВСЕ ОНИОДИНАКОВЫ
Очень часто информация об уникальных отличиях. Republic of the Philippines Department of Science and Technology, “Glycemic Index of Coco Sugar,” Internet Archive, accessed August 30, 2019, https://web.archive.org/web/20131208042347/http://www.pca.da.gov.ph/pdf/glycemic.pdf.
Австралийские исследователи доказали, что это фейк. University of Sydney Glycemic Index Research Service, “Glycemic Index of Coconut Sugar,” Glycemic Index, accessed August 30, 2021, https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail.
Фруктоза причиняет нам больше вреда, чем глюкоза. Robert H. Lustig, “Fructose: it’s ‘alcohol without the buzz’,” Advances in Nutrition 4, no. 2 (2013): 226–235, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.
Любопытный факт: на самом деле в меде не так уж много антиоксидантов. В цветочном меде содержится 5,15 мг/кг флавоноидов, выполняющих функцию антиоксидантов. В одной чайной ложке помещается 4 грамма меда. Это дает 0,02 мг флавоноидов на чайную ложку меда. Goran Šarića et al., “The changes of flavonoids in honey during storage,” Processes 8, no. 8 (2020): 943, https://www.mdpi.com/2227-9717/8/8/943/pdf. В 100 граммах черники содержится в среднем 4 мг флавоноидов. Одна ягода черники весит около 1 грамма и, следовательно, содержит примерно 0,04 мг. Sonia de Pascual-Teresa et al., “Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence,” International Journal of Molecular Sciences 11, no. 4 (2010): 1679–1703, https://www.research gate.net/publication/44609005_Flavanols_and_Anthocyanins_in_Car diovascular_Health_A_Review_of_Current_Evidence.
Перешли с диетических газированных напитков. A. Madjd et al., “Effects of replacing diet beverages with water on weight loss and weight maintenance: 18-month follow-up, randomized clinical trial,” International Journal of Obesity 42, no. 4 (2018): 835–840, https://www.nature.com/articles/ijo2017306.
Результаты предварительных исследований позволяют предположить. J. E. Blundell et al., “Paradoxical effects of an intense sweetener (aspartame) on appetite,” The Lancet (USA) (1986), https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8731275.
Из этого следует. Susan E. Swithers et al., “A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats,” Behavioral Neuroscience 122, no. 1 (2008): 161, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0735-7044.122.1.161.
Искусственные подсластители могут изменять состав кишечных бактерий. Francisco Javier Ruiz-Ojeda et al., “Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials,” Advances in Nutrition 10, no. suppl_1 (2019): S31–S48, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/.
Некоторые искусственные подсластители обходите стороной. Stephen D. Anton et al., “Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels,” Appetite 55, no. 1 (2010): 37–43, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310000826.
ЛАЙФХАК 6. ВЫБИРАЙТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО СЛАДКОГО СНЕКА
Занимаются этим в среднем около четырех часов. Louis Monnier et al., “Target for glycemic control: concentrating on glucose,” Diabetes Care 32, no. suppl 2 (2009): S199–S204, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811454/.
Что происходит в постпрандиальным состоянии? Maarten R. Soeters, “Food intake sequence modulates postprandial glycemia,” Clinical Nutrition 39, no. 8 (2020): 2335–36, https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30299-5/abstract.
Чтобы переварить, рассортировать и сохранить молекулы. Nagham Jafar et al., “The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system,” The American Journal of the Medical Sciences 351, no. 2 (2016): 201–11, https://www.amjmedsci.org/article/S0002-9629(15)00027-0/fulltext.
Резко подскакивают уровни инсулина, оксидативного стресса и воспаления. Amber M. Milan et al., “Comparisons of the postprandial inflammatory and endotoxaemic responses to mixed meals in young and older individuals: a randomised trial,” Nutrients 9, no. 4 (2017): 354, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409693/.
Мы проводим в постпрандиальном состоянии около 20 часов в сутки. Barry M. Popkin et al., “Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States,” The American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 5 (2010): 1342–47, https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1342/4597335?login=true.
Вплоть до 1980-х люди гораздо реже перекусывали между приемами пищи. Popkin, “Does hunger and satiety drive eating anymore?” 1342–47.
Наши органы занимаются мелким ремонтом. M. Ribeiro et al., “Insulin decreases autophagy and leads to cartilage degradation,” Osteoarthritis and Cartilage 24, no. 4 (2016): 731–739, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458415013709#.
Урчание, которое слышится в тонкой кишке. Giulia Enders, Gut: The Inside Story of Our Body’s Most Underrated Organ (rev. ed.) (Vancouver: Greystone Books Ltd., 2018). На русском – Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами»
В 2014 году ученые из Чешской Республики. Hana Kahleova et al., “Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study,” Diabetologia 57, no. 8 (2014): 1552–60, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5.
Мужчинам оно приносит больше пользы. Leonie K. Heilbronn et al., “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting,” Obesity Research 13, no. 3 (2005): 574–81, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/.
У женщин детородного возраста. Rima Solianik et al., “Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women,” Behavioural Brain Research 338 (2018): 166–72, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097329/.
ЛАЙФХАК 7. ВЫПЕЙТЕ ПЕРЕД ЕДОЙ НЕМНОГО УКСУСА
Люди, которые перед едой пили уксус в течение трех месяцев. Tomoo Kondo et al., “Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects,” Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, no. 8 (2009): 1837–43, https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231.
Люди, которые перед едой пили уксус в течение трех месяцев. Heitor O. Santos et al., “Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review,” Clinical Nutrition ESPEN 32 (2019): 1–7, https://www.researchgate.net/publication/333526775_Vinegar_acetic_acid_intake_on_glucose_metabolism_A_narrative_review.
В ходе одного эксперимента обе группы соблюдали строгую диету для похудения. Solaleh Sadat Khezri et al., “Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial,” Journal of Functional Foods 43 (2018): 95–102, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618300483.
Группа бразильских исследователей пришла к выводу. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа или резистентностью к инсулину. Farideh Shishehbor et al., “Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta– analysis of clinical trials,” Diabetes Research and Clinical Practice 127 (2017): 1–9, https://www.researchgate.net/publication/314200733_Vinegar_consumption_can_attenuate_postprandial_glucose_and_insulin_responses_a_systematic_review_and_meta-analysis_of_clinical_trials.
Как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа или резистентностью к инсулину. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Существенные улучшения наблюдаются у женщин с СПКЯ. Di Wu et al., “Intake of vinegar beverage is associated with restoration of ovulatory function in women with polycystic ovary syndrome,” The Tohoku Journal of Experimental Medicine 230, no. 1 (2013): 17–23, https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/230/1/230_17/_article/-char/ja/.
Количество инсулина тоже уменьшается. Panayota Mitrou et al., “Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes,” Journal of Diabetes Research (2015), https://www.hindawi.com/journals/jdr/2015/175204/.
Ученые установили, что уксусная кислота. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Кроме того, попавшая в кровоток уксусная кислота. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Она заставляет ДНК перенастроить митохондрии. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Выпейте сначала немного уксуса. Elin Östman et al., “Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects,” European Journal of Clinical Nutrition 59, no. 9 (2005): 983–88, https://www.nature.com/articles/1602197/.
Первого в истории исследования, посвященного влиянию уксуса. F. Brighenti et al., “Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects,” European Journal of Clinical Nutrition 49, no. 4 (1995): 242–47, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796781/.
Уксус лучше всего подавляет скачки глюкозы. Stavros Liatis et al., “Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal,” European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 7 (2010): 727–32, https://www.nature.com/articles/ejcn201089.
Никаких исследований в этом направлении не проводится. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Похоже, что уксус не повреждает слизистую оболочку желудка. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
29-летнюю женщину, которая употребляла 16 столовых ложек уксуса. Santos, “Vinegar (acetic acid) intake,” 1–7.
Выпить его после. Kondo, “Vinegar intake,” 1837–43.
Что касается таблеток и капсул с уксусом. Carol S. Johnston et al., “Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults,” Annals of Nutrition and Metabolism 56, no. 1 (2010): 74–79, https://www.karger.com/Article/Abstract/272133.
Что касается таблеток и капсул с уксусом. Carol S. Johnston et al., “Preliminary evidence that regular vinegar ingestion favorably influences hemoglobin A1c values in individuals with type 2 diabetes mellitus,” Diabetes Research and Clinical Practice 84, no. 2 (2009): e15–e17, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822709000813.
ЛАЙФХАК 8. ПОСЛЕ ЕДЫ ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ ДВИГАТЬСЯ
Чем чаще и сильнее нужно сокращаться мышце. Erik A. Richter et al., “Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake,” Physiological Reviews (2013), https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012?view=long&pmid=23899560.
Может возрасти в тысячу раз. Julien S. Baker et al., “Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise,” Journal of Nutrition and Metabolism (2010), https://www.hindawi.com/journals/jnme/2010/905612/.
Силовые упражнения (поднятие тяжестей). Andrew Borror et al., “The effects of postprandial exercise on glucose control in individuals with type 2 diabetes: a systematic review,” Sports Medicine 48, no. 6 (2018): 1479–91, https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0864-x.
Когда мышцы подвергаются физической нагрузке. Giovanni Messina et al., “Exercise causes muscle GLUT4 translocation in an insulin,” Biology and Medicine 1 (2015): 1–4, https://www.researchgate.net/profile/Fiorenzo_Moscatelli/publication/281774994_Exercise_Causes_Muscle_GLUT4_Translocation_in_an_Insulin-Independent_Manner/links/55f7e0ee08aec948c474b805/Exercise-Causes-Muscle-GLUT4-Translocation-in-an-Insulin-Independent-Manner.pdf.
Когда мышцы подвергаются физической нагрузке. Stephney Whillier, “Exercise and insulin resistance,” Advances in Experimental Medicine & Biology 1228 (2020): 137–50, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1792-1_9.
И чем дольше мы будем двигаться. Jason M. R. Gill., “Moderate exercise and postprandial metabolism: issues of dose-response,” Journal of Sports Sciences 20, no. 12 (2002): 961–67, https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/026404102321011715.
Ученые протестировали разные сценарии. Sheri R. Colberg et al., “Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals,” Journal of the American Medical Directors Association 10, no. 6 (2009): 394–97, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S152586100900111X.
Выполнение упражнений с отягощениями. Timothy D. Heden, “Postdinner resistance exercise improves postprandial risk factors more effectively than predinner resistance exercise in patients with type 2 diabetes,” Journal of Applied Physiology 118, no. 5 (2015): 624–34, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00917.2014.
Помимо снижения скачков глюкозы, она способствует. Heden, “Postdinner resistance exercise,” 624–34.
Уменьшает воспаление. Sechang Oh et al., “Exercise reduces inflammation and oxidative stress in obesity-related liver diseases,” Medicine and Science in Sports and Exercise 45, no. 12 (2013): 2214–22, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23698242/.
Наиболее эффективными окажутся прогулки после еды. Andrew N. Reynolds et al., “Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study,” Diabetologia 59, no. 12 (2016): 2572–78, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2.
Итоговым результатом физической активности становится снижение оксидативного стресса. Sataro Goto et al., “Hormetic effects of regular exercise in aging: correlation with oxidative stress,” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 32, no. 5 (2007): 948–53, https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H07-092.
ЛАЙФХАК 9. ЕСЛИ ВАМ НУЖНО ПЕРЕКУСИТЬ, СЪЕШЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ НЕСЛАДКОЕ
У людей, страдающих этим ментальным расстройством. Daphne Simeon et al., “Feeling unreal: a PET study of depersonalization disorder,” American Journal of Psychiatry 157, no. 11 (2000): 1782–88, https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.157.11.1782.
Ученые сообщают, что, когда люди придерживаются диеты. Kara L. Breymeyer et al., “Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high– and low-glycemic load experimental diets,” Appetite 107 (2016): 253–59, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131/.
Ученые сообщают, что, когда люди придерживаются диеты. Rachel A. Cheatham et al., “Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition,” Physiology & Behavior 98, no. 3 (2009): 374–79, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915/.
Ученые сообщают, что, когда люди придерживаются диеты. Sue Penckofer et al., “Does glycemic variability impact mood and quality of life?” Diabetes Technology & Therapeutics 14, no. 4 (2012): 303–10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/.
Глюкоза, которая содержится в шоколадке или батончике гранолы, как правило, не служит топливом. Shimy, “Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability.”
ЛАЙФХАК 10. «ОДЕНЬТЕ» ВО ЧТО-НИБУДЬ ВАШИ УГЛЕВОДЫ
Когда будете наслаждаться углеводами. Nesti, “Impact of nutrient type,” 144.
Даже несладкие перекусы. Lesley N. Lilly et al., “The effect of added peanut butter on the glycemic response to a high-glycemic index meal: A pilot study,” Journal of the American College of Nutrition 38, no. 4 (2019): 351–57, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/.
Даже несладкие перекусы. David J. A. Jenkins et al., “Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals,” Journal of Nutrition 136, no. 12 (2006): 2987–92, https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2987/4663963.
Но самые последние научные данные. Nesti, “Impact of nutrient type,” 144.
Добавление жиров в пищу не усиливает скачок инсулина. Gentilcore, “Effects of fat on gastric emptying,” 2062–67.
Употребление «голых» углеводов негативно сказывается. Karen E. Foster-Schubert et al., “Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93, no. 5 (2008): 1971–79, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677/.
Употребление «голых» углеводов. Adapted from FosterSchubert, “Acyl and total ghrelin,” 1971–79.
Благодаря одному недавнему эксперименту. Sabrina Strang et al., “Impact of nutrition on social decision making,” Proceedings of the National Academy of Sciences 114, no. 25 (2017): 6510–14, https://www.pnas.org/content/114/25/6510/.
Соединение глюкозы с другими молекулами. Nesti, “Impact of nutrient type,” 144.
У КАЖДОГО СВОИ ОСОБЕННОСТИ
Начиная с 2015 года команды исследователей. Sarah E. Berry et al., “Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition,” Nature Medicine 26, no. 6 (2020): 964–73, https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0.
Даже желание съесть что-то сладкое. Chanmo Park et al., “Glucose metabolism responds to perceived sugar intake more than actual sugar intake,” Scientific Reports 10, no. 1 (2020): 1–8, https://www.nature.com/articles/s41598-020-72501-w.
