Часть 3
Как мне сгладить свои кривые глюкозы?

«За девять дней я похудела почти на два с половиной килограмма, – похвасталась мне Бернадетт, – и для этого мне пришлось всего лишь изменить последовательность употребления продуктов».

Чаще всего мы спрашиваем себя, какие продукты можно употреблять, а каких следует избегать, но упускаем из виду вопрос о том, как их употреблять. Ученые установили, что последовательность поступления в организм продуктов питания оказывает мощное воздействие на кривые глюкозы.

Дело в том, что два приема пищи, состоящие из одних и тех же продуктов (следовательно, содержащие одинаковые питательные вещества и количество калорий), могут оказывать совершенно разное воздействие на тело, в зависимости от последовательности употребления этих продуктов. Я не могла в это поверить, пока не ознакомилась с результатами научных исследований. Меня поразили данные, представленные в 2015 году учеными из Корнеллского университета: когда продукты, содержащие крахмал, клетчатку, сахар, белок и жир, употребляются в определенном порядке, это позволяет уменьшить общий скачок глюкозы на 73 процента, а скачок инсулина – на 48 процентов. Это происходит независимо от наличия диабета или его отсутствия.

Но каким должен быть правильный порядок? Сначала клетчатка, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара. По мнению исследователей, эффективность этой последовательности сопоставима с эффективностью лекарств от диабета, которые назначаются для снижения уровня глюкозы. Данный вывод подтвердило поразительное исследование, проведенное в 2016 году: две группы пациентов с диабетом 2-го типа в течение восьми недель получали стандартную диету, компоненты которой предлагалось употреблять либо в правильной последовательности, либо так, как нравилось испытуемым. В группе, которая придерживалась правильного порядка, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c (гемоглобина A1c), означающее, что люди начали обращать вспять свой диабет 2-го типа. В другой группе, где диета была точно такой же по составу и калорийности, но последовательность употребления продуктов не соблюдалась, никаких улучшений не произошло.

Более ошеломительный результат трудно даже представить.

Этот удивительный эффект объясняется особенностями работы пищеварительной системы. Для визуального примера представьте, что ваш желудок – это раковина умывальника, а тонкая кишка – это сливная труба.

Все, что вы съедаете, попадает в раковину, а затем вытекает через сливную трубу, где пища расщепляется и абсорбируется в кровоток. Каждую минуту из раковины в трубу поступают частицы пищи, общая питательная ценность которых составляет в среднем около трех калорий. (Этот процесс называется опорожнением желудка.)

Если крахмалы или сахара попадают в желудок первыми, они очень быстро переходят в тонкую кишку. Там они расщепляются на молекулы глюкозы, которые затем очень быстро проникают в кровоток. Это вызывает скачок глюкозы. Чем больше углеводов вы съедаете и чем быстрее это делаете, тем больше глюкозы попадает в кровь – и тем выше скачок глюкозы.

Скажем, на столе перед вами лежат паста и овощи (если никто не против, пусть это будет моя любимая брокколи), и вы сначала съедаете пасту, а потом брокколи. Крахмалистая паста быстро переваривается и превращается в глюкозу. Затем поверх пасты «загружается» брокколи и ждет своей очереди, чтобы пройти через трубу.

Но если вы сначала съедите овощи, а затем углеводы, картина происходящего существенно изменится.

Брокколи – это овощ, а овощи содержат много клетчатки. Как мы уже знаем, пищеварительная система не расщепляет клетчатку до глюкозы. Вместо этого клетчатка переходит из раковины в сливную трубу, чтобы медленно и без изменений попасть в канализацию.

Но это еще не все.

Клетчатка наделена тремя суперсилами. Во-первых, она ослабляет воздействие альфа-амилазы – фермента, который расщепляет крахмал на молекулы глюкозы. Во-вторых, замедляет опорожнение желудка. Съеденная клетчатка не позволяет пище быстро переходить из раковины в трубу. И наконец, она образует в тонкой кишке вязкую пищевую кашицу, которая затрудняет проникновение глюкозы в кровоток. Благодаря этим механизмам, клетчатка замедляет расщепление и абсорбцию любых форм глюкозы, которые попадают в раковину после нее, и таким образом сглаживает наши кривые глюкозы.

Любой крахмал или сахар, которые мы съедаем после клетчатки, оказывает меньшее воздействие на организм. Мы получаем такое же удовольствие от их употребления, но с меньшими последствиями.

Мы рассмотрели пример с углеводами и овощами. А теперь перейдем к белкам и жирам. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Помимо белков, эти продукты часто содержат жиры. Кроме того, жиры присутствуют в таких продуктах, как сливочное масло, растительные масла и авокадо. (Кстати, жиры подразделяются на хорошие и плохие. Плохими жирами, которых нам следует избегать, насыщены гидрогенизированные и рафинированные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое, подсолнечное, виноградное и рисовое.) Продукты, содержащие жир, тоже замедляют опорожнение желудка, и поэтому их употребление до (а не после!) углеводов тоже помогает сглаживать кривые глюкозы. Вот почему углеводы лучше всего съедать в самую последнюю очередь.

Чтобы проиллюстрировать влияние последовательности употребления продуктов на скачки глюкозы, вернемся к аналогии с тетрисом: фигурами, которые опускаются медленно, управлять легче, чем падающими быстро. Когда мы съедаем продукты в правильной последовательности (сначала овощи, потом белки и жиры, затем углеводы), это позволяет не только уменьшить скорость падения фигур, но и сократить их количество, благодаря вязкости пищевой кашицы, которую клетчатка создает в кишечнике. Чем медленнее глюкоза поступает в кровоток, тем более пологими становятся наши кривые глюкозы и тем лучше мы себя чувствуем. Наша еда может быть совершенно одинаковой, но употребление углеводов в последнюю очередь позволяет значительно улучшить наше физическое и психическое самочувствие.

В придачу ко всему, когда мы употребляем продукты в правильной последовательности, наша поджелудочная железа производит меньше инсулина. Как я объясняла в части 2, уменьшение количества инсулина помогает нам быстрее вернуться в режим сжигания жира, что приводит к множеству положительных результатов, включая избавление от лишнего веса.

Бернадетт не страдает диабетом и применила этот лайфхак не для того, чтобы похудеть (подруги предупреждали ее, что сбросить килограммы, набранные в период постменопаузы, невозможно), а просто потому, что хотела лучше себя чувствовать. От попыток сбросить вес она отказалась за несколько лет до этого. Ей до смерти надоело считать калории, а с интервальным голоданием у нее ничего не вышло.

Когда Бернадетт исполнилось 57 лет, самое сильное беспокойство у нее стал вызывать низкий уровень энергии. Каждый день после полудня (где бы она ни находилась – на работе, в банке или в кафе) ею овладевала такая невыносимая усталость от повседневных дел, что она бросала взгляд на пол и думала: «Если б только можно было улечься прямо тут, я бы сказочно вздремнула». Чтобы пережить вторую половину дня, она подкреплялась шоколадными батончиками. Когда наступало время ложиться спать, ее начинала мучить бессонница, она просыпалась в четыре часа ночи и больше не могла заснуть.

Бернадетт впервые наткнулась на информацию о скачках глюкозы в Instagram-аккаунте Glucose Goddess. Она даже не представляла, как у нее обстоит дело со скачками, но решила попробовать воспользоваться этим лайфхаком, чтобы посмотреть, сможет ли он ей помочь.

Когда на следующий день во время ланча она разложила на кухонном столе ингредиенты своего обычного сэндвича, ей вспомнились мои слова «сначала овощи, затем белки и жиры, а потом углеводы». Она подумала: «А что? Вместо того чтобы сооружать сэндвич и есть все это вместе, я могла бы сначала съесть салат и маринованный огурец, потом тунца, а затем тост». Она положила каждый продукт на отдельную тарелку и съела то, что с тех пор стала называть «разобранным сэндвичем».

Бернадетт – человек привычки, и ее любимый ужин состоит из стейка с овощами и пастой. Поэтому в тот день она сначала съела овощи и мясо, а потом пасту. Не изменилось количество съеденной пищи – только последовательность ее употребления.

На следующий день, к своему великому удивлению, Бернадетт впервые за несколько месяцев проснулась хорошо отдохнувшей. Включив телефон, чтобы посмотреть, сколько времени, она увидела, что уже 7 часов утра. То есть она проснулась на несколько часов позже, чем обычно. Бернадетт подумала, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее ей так понравилось произошедшее, что она продолжила разбирать сэндвичи и по вечерам съедать пасту в последнюю очередь.

Через три дня у нее исчезла полуденная сонливость. Ее переполняла энергия, и она чувствовала себя лучше, чем когда-либо за последние годы. Заскочив по привычке в супермаркет, чтобы запастись шоколадными батончиками, она вдруг осознала, что не ощущает потребности их покупать. «Я испытала потрясающее чувство освобождения», – рассказала она.

До того как Бернадетт изменила последовательность употребления пищевых продуктов, после ланча она обычно испытывала симптомы резкого падения глюкозы. Ей хотелось вздремнуть. Ее мозг посылал продиктованное лучшими побуждениями, но неверное предупреждение: «У нас мало энергии, и нам нужно что-нибудь съесть». Она находила шоколадный батончик и быстро его проглатывала. Резко повышался уровень глюкозы, а вскоре после этого снова падал. Это напоминало головокружительную поездку на американских горках.

Когда Бернадетт изменила порядок употребления пищевых продуктов, вызываемые ими скачки глюкозы стали менее резкими, соответственно, последствия спадов оказывались менее выраженными. После полудня она чувствовала себя не такой голодной и менее уставшей. Поездка на американских горках плавно прекратилась.

Ученые нашли объяснение этому ослаблению чувства голода. Исследователи из Корнеллского университета установили, что, когда мы принимаем пищу в неправильном порядке (сначала крахмалы и сахара), содержание грелина, отвечающего за чувство голода, становится таким же, каким было перед едой, всего через два часа. Но если мы соблюдаем правильную последовательность употребления продуктов (съедаем крахмалы и сахара в последнюю очередь), тогда уровни грелина остаются низкими в течение более длительного времени. (Они не измеряли, что происходит через три часа после еды, но, на мой взгляд, существование такой тенденции позволяет с уверенностью предположить, что этот эффект сохраняется на протяжении пяти-шести часов.)

Изучение состояния женщин в постменопаузе показывает, что питание, которое вызывает меньше скачков глюкозы, ассоциируется с уменьшением количества страдающих бессонницей. В дополнение к этому, когда у нас улучшается сон, нам становится легче находить мотивацию для дальнейших действий, направленных на укрепление здоровья. Такое же стремление возникло у Бернадетт, и она даже начала совершать послеобеденные прогулки.

Через девять дней после того, что оказалось самым легким из всех когда-либо произведенных ею изменений образа жизни, Бернадетт почувствовала, что на ней стали свободнее сидеть джинсы. Она встала на весы и с удивлением обнаружила, что похудела почти на два с половиной килограмма. Всего за неделю без усилий ей удалось сбросить почти третью часть веса, набранного после наступления менопаузы.

Никогда не забывайте, что мы находимся в пилотской кабине нашего тела и что умение установить рычаг управления глюкозой в правильное положение приносит нам самую большую пользу. Последствия грамотного пользования этим рычагом часто бывают удивительными, такими как неожиданное избавление от лишнего веса. И все начинается с таких простых вещей, как соблюдение правильной последовательности употребления продуктов.

Когда я рассказываю об этом лайфхаке, меня часто спрашивают, как следует поступать с фруктами. Несмотря на то что фрукты содержат клетчатку, я причисляю их к категории сахаров, потому что их основными компонентами являются глюкоза, фруктоза и сахароза, то есть сахара. Следовательно, их нужно есть последними. Но люди спрашивают: «Разве употребление фруктов в последнюю очередь не приводит к тому, что они гниют в желудке?» Однозначный ответ: нет.

Судя по всему, это ложное убеждение сформировалось в эпоху Возрождения, примерно в то время, когда был изобретен печатный станок. Некоторые врачи того времени рекомендовали никогда не завершать приемы пищи употреблением сырых фруктов, «ибо они всплывают на поверхность содержимого желудка и в конечном итоге разлагаются, посылая вредные пары в мозг и разрушая все органы тела».

Никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, не существует.

Гниение происходит, когда бактерии оседают на пище и начинают ее переваривать, чтобы обеспечить топливом свой собственный рост. Примером размножающихся бактерий могут служить белые и зеленые пятнышки, которые появляются на клубнике, которую вы слишком долго храните в холодильнике. Кроме того, процесс гниения, как правило, начинается через несколько дней или недель, и для этого просто не хватает тех нескольких часов, за которые фрукты успевают полностью перевариться. Но больше всего гниению препятствует кислотность внутренней среды желудка (ее рН в норме обычно 1–2). Любая среда, у которой рН меньше 4, подавляет чрезмерный рост бактерий и, следовательно, препятствует гниению. Короче говоря, в желудке ничто не может гнить, и поэтому желудок и пищевод являются теми частями пищеварительного тракта, где обитает меньше всего бактерий.

В эпоху Возрождения врачи этого не знали. Однако в истории человечества можно найти немало примеров соблюдения «правильного порядка питания». Во времена Римской империи трапезы обычно начинались с яиц и завершались фруктами. В средневековой Европе банкеты обычно завершали фруктами, чтобы «закончить пищеварение». В наши дни люди в большинстве стран после приема пищи наслаждаются сладким десертом.

Справедливости ради следует отметить, что у врачей XIV века имелись некоторые основания следовать рекомендации избегать сочетания фруктов с другими продуктами. Иногда люди сообщают мне, что им приходится есть фрукты отдельно от всего прочего, дабы избежать неприятных последствий типа вздутия живота или газообразования. Вот почему мы всегда должны прислушиваться к своему телу. Употребление крахмалов и сахаров в последнюю очередь – это правило, которое нужно соблюдать только в тех случаях, если мы не чувствуем, что оно не согласуется с индивидуальными особенностями нашего организма.

В клинических условиях было изучено множество вариантов: 0 минут, 10 минут, 20 минут и т. д. Похоже, что это не имеет значения. Если вы будете употреблять крахмалы и сахара в последнюю очередь, даже без остановки процесса приема пищи, это приведет к сглаживанию вашей кривой глюкозы. Лично я перехожу от одной группы продуктов к следующей без каких-либо перерывов (так же поступает и Бернадетт).

Конечно, прием пищи, не содержащей крахмалов или сахаров, приведет лишь к весьма умеренному скачку глюкозы (некоторые белки тоже преобразуются в глюкозу, только гораздо медленнее, чем углеводы). Но даже в таких случаях лучше начинать с овощей, а белки и жиры съедать во вторую очередь.

Только вы сами можете определить, какой подход к применению предлагаемых в этой книге лайфхаков лучше всего соответствует вашим интересам. Лично я соблюдаю правильную последовательность употребления продуктов в тех случаях, когда это не составляет особого труда. Если мне хочется полакомиться такими блюдами, как паэлья, где овощи, белки, жиры и углеводы смешаны воедино и их трудно разделить на ингредиенты, я не переживаю по этому поводу. Сначала выбираю и съедаю несколько кусочков овощей, а потом ем все остальное вперемешку.

Главное в том, чтобы в ходе любых приемов пищи стараться употреблять крахмалы и сахара как можно позже. И не забывайте хвалить себя даже за мелкие изменения: если вы сначала съедите овощи, а затем смешаете крахмалы с белками и жирами, это все равно будет лучше, чем употребление овощей в последнюю очередь.

Всякий раз, когда это осуществимо и не заставляет вас выковыривать компоненты из какого-нибудь кулинарного шедевра, старайтесь в последнюю очередь съедать все, что превращается в глюкозу. Начинайте с овощей и зелени на вашей тарелке, после чего переходите к жирам и белкам, а затем к крахмалам и сахарам. Чувство голода может вызвать у вас соблазн сразу приступить к углеводам, но с помощью этого лайфхака вы постепенно сможете избавиться от этой тяги.

В полном соответствии с наукой мне нравятся любые трапезы, которые начинаются с салатов. К сожалению, в ресторанах принято подавать хлеб, пока посетители дожидаются заказанных блюд. Предложение начать с крахмала полностью противоречит тому, что вам следует делать. Это приведет к скачку глюкозы, который вы не сможете обуздать, после чего последует резкий спад, и он усилит вашу тягу к углеводам.

На основании имеющихся у меня знаний я понимаю, что если бы мне потребовалось заставить посетителей моего ресторана съедать как можно больше пищи, то я бы не придумала лучшего способа достижения этой цели, чем перед едой подавать им хлеб.