Многочисленные оттенки красного. Как бороться с гневом?

«Я задыхаюсь!» — лежа на земле, то и дело повторял, стеная, Джордж Флойд 25 мая 2020 года. Полицейский Дерек Шовин прижимал его шею коленом к асфальту в течение 8 минут 46 секунд. Смотреть видео этой сцены невыносимо. Кадры показывают бесчеловечность. Как можно стоять коленом на сонной артерии другого человека, который умоляет пощадить его? При виде этой вопиющей несправедливости многими овладел гнев, который вскоре вылился в протесты на улицах американских городов и по всему миру.

Похоже, гнев занимает важное место в современном обществе. Дрожащим от возмущения голосом Грета Тунберг от имени целого поколения предъявила мировым лидерам: «Как вы смеете?» В Испании выражают недовольство каталонцы, во Франции — «желтые жилеты». Сотни тысяч разгневанных демонстрантов потянулись по улицам Гонконга в окружении многоэтажных домов. В Великобритании накал страстей обеспечивал брексит. В Беларуси и Польше возмущенные женщины борются против засилья мужчин во власти, а жители Германии приходят в ярость от планов строительства вокзалов под землей или линий электропередач над ней.

Но и на малой сцене повседневности гнев то и дело встречается на нашем пути. Нам приходится ладить с руководителями, которые забываются, одолеваемые холерическими припадками бешенства; выносить детский рев из-за не купленного родителями мороженого. А кого из нас не обуревал гнев со всеми негативными последствиями за рулем, когда водитель впереди тащится со скоростью 30 километров в час по центральной улице? И кто не приходил в бешенство от малейшей оплошности любимого человека только потому, что накопившееся за день напряжение, обусловленное неблагодарностью руководителя, бессовестными запросами клиентов и неорганизованной командой, должно было вырваться наружу? А уж соцсети как будто созданы для выплеска негативных эмоций. Вот уж где гневные однозвездочные рецензии на рестораны, еда в которых пришлась не по вкусу, или резкие комментарии с навязыванием своего мнения!

При этом мы стремимся к гармонии. Ведь не годится же, например, ударить кулаком по столу во время совещания или повысить голос на ребенка. В повседневной жизни мы должны держать себя в руках. Но если гнев находит выход, за ним следует чувство стыда, ведь в нашем обществе открытая демонстрация гнева осуждается. Из страха показаться смешными или несдержанными мы подавляем это чувство; при этом, как и в случае со страхом, рискуем тем, что оно будет накапливаться и в конце концов дело закончится взрывом. Махатма Ганди, икона ненасильственного сопротивления, видел в силе гнева шанс для человечества. Когда он привел своего внука Аруна, агрессивного и вспыльчивого ребенка, в свой ашрам, то объяснил мальчику: «Я рад, что гнев так сильно охватывает тебя. Это положительное качество. Я постоянно испытываю гнев». Арун не понял: «Я еще ни разу не видел тебя разгневанным». — «Потому что я научился использовать гнев в мирных целях. Гнев для человека — словно бензин для автомобиля, он приводит автомобиль в движение, чтобы тот ехал вперед и оказался в лучшем месте», — ответил Ганди.

Что же такое гнев на самом деле? Откуда он берется? Когда это мощное горючее, которое создает динамику, а когда разгорается бесконтрольно и становится разрушительным?

На схеме ниже показан простой метод классификации ощущений в соответствии с их интенсивностью и воздействием.

Горизонтальная шкала с двумя полюсами — «Ощущение неприятное» и «Ощущение приятное» — нужна для обозначения валентности чувства: чем приятнее эмоция, тем правее она на схеме. Страх и скука неприятны, как и гнев, поэтому их стоит расположить левее.

Вертикальная шкала, пересекающая в центре горизонтальную, обозначает уровень волнения и имеет две крайние точки — нижнюю «Я спокоен» и верхнюю «Я волнуюсь». Когда мы в отпуске нежимся на солнышке в шезлонге, мы расслаблены и довольны — это приятное ощущение. Мы спокойны — это точка в правом нижнем квадрате. Выигрыш в автомате в казино Лас-Вегаса дает нам положительные и волнующие ощущения — наши эмоции располагаются в верхнем правом квадрате. Скуку мы ощущаем как нечто неприятное — и, как правило, мы спокойны. Вероятнее, страх будет еще более неприятен и, в зависимости от нашей точки зрения, либо волнующим, либо парализующим. Так на графике можно изобразить наше эмоциональное состояние. Где бы мы расположили гнев? Большинство из нас, пожалуй, поместили бы его по краю верхнего левого квадрата. Гнев дает нам неприятные ощущения и вызывает сильное волнение. Но здесь не всё так просто, ведь такое расположение демонстрирует только одну сторону этого чувства.

Мы испытываем гнев в случае несправедливого, уничижительного обращения, высмеивания или применения насилия к кому-то на наших глазах. В такие минуты уровень волнения повышается, человек возмущен и вскипает. С приступом гнева мозг как будто отключается. «Если ты сердишься, сосчитай до десяти. Если очень сильно сердишься — до ста», — такой совет дал однажды американский президент Томас Джефферсон. Мудрая рекомендация, но не так просто ее применить.

В гневе мы говорим слова, о которых позже жалеем. В приступе мы можем поднять на кого-то руку. Даже немецкое уголовное право, обычно равнодушное к чувствам, учитывает, что гнев может ослепить человека. Если жертва вызвала у преступника «раздражение до состояния гнева», то в силу вступают смягчающие обстоятельства, даже в случае смертельного исхода. Предполагается, что разъяренный человек теряет контроль над собой и всё, что происходит в этом состоянии, находится за границами разума.

Как и коленный рефлекс, срабатывающий на удар под коленной чашечкой, гнев — автоматическая реакция на раздражители окружающей среды. Следовательно, он причисляется к так называемым базовым эмоциям. Люди, независимо от их культурной принадлежности, возраста, пола или других факторов, одинаково переживают и выражают гнев. Здесь действует универсальная причинно-следственная связь. Когда в мозге срабатывают «нейроны гнева», нам ударяет краска в лицо, мы хмуримся, по лбу пролегает глубокая морщина — «морщина гнева». Мы больше ни о чем не думаем, гнев ослепляет нас — достаточно варварское состояние. Тот, кто не сдерживается, выставляет себя на посмешище. Но, как уже было сказано, ситуация не так проста. Одна женщина уже много лет всеми возможными научными способами борется за новый взгляд на гнев.

Лиза Фельдман Барретт — профессор психологии Северо-Восточного университета. Начиная доклад, она любит демонстрировать часть изображения женского лица в сильно увеличенном масштабе. На изображении видно, как по щекам женщины катятся слезы. Рот ее широко открыт, а брови судорожно сведены к переносице, поэтому неизбежно складывается впечатление, что с ней случилось плохое. На лице женщины отражается гнев вместе с отчаянием и болью. Но потом Фельдман Барретт показывает изображение целиком. И мы видим теннисистку Серену Уильямс, которая кричит во всё горло от радости и облегчения, только что одержав победу над своей сестрой в финале Открытого чемпионата США. Мы наблюдаем два совершенно разных душевных состояния, которые не можем четко различить по выражению лица.

Десятилетиями исследователи, в том числе из команды профессора, совершали поездки в самые отдаленные уголки Земли, где предъявляли людям из самых закрытых культур фотографии с изображением лиц, охваченных гневом. Результаты исследований показали неожиданное разнообразие в способах выражения гнева у шуаров в Эквадоре, форе в Папуа — Новой Гвинее, хадза в Танзании и жителей США и Европы.

«Единообразия не существует», — рассказывает Лиза Фельдман Барретт. Безусловно, есть схожие явления (в первую очередь внутри культур), но нет однозначного образца. Это становится ясно и в случае, когда лицевые мышцы участников эксперимента, которые сейчас испытывают определенные эмоции, измеряются электродами. Измерения дают не единые, а вариативные результаты.

То же актуально и для реакций тела. Четыре метаанализа, огромные массивы данных, полученных в результате резюмирования исследовательских работ, не смогли выявить четкого образца телесных реакций в связи с гневом, который явно отличался бы от пяти других базовых эмоций: отвращения, радости, страха, удивления и грусти. «Минуточку, — возможно, возразите вы, — но ведь мы ощущаем страх совсем иначе, чем гнев или радость». Да! Страх ощущается иначе, но поскольку мы чаще всего выражаем свои чувства вовне по-разному, то возможно их неверное толкование. Раскрасневшееся лицо может выражать не только страх, стыд, гнев, но и безудержную радость по поводу выигранной партии в теннис. Даже в нашем мозге нет «центра гнева». Лиза Фельдман Барретт проверила все исследования в области неврологии на предмет изучения гнева и других базовых эмоций, проведенные на протяжении последних 20 лет. Она обнаружила около ста научных публикаций об экспериментах, проведенных при участии приблизительно 1300 человек. «В итоге мы не нашли ни одной области мозга, которая бы имела отпечаток, соответствующий какой-либо эмоции», — пишет Фельдман Барретт. Так, не существует центра гнева, который всегда задействуется у всех людей при возникновении этой эмоции. Если собрать воедино все новые воззрения, ясно, что гнев не может быть просто рефлексом, каждый раз срабатывающим одинаково. Напротив, он очень индивидуален и многогранен.

Уже в Древней Греции идея о равномерном распределении гнева на всех людей подвергалась сомнению. Темперамент холерика приписывался только тем, кто легко выходил из себя. Мы все знаем таких вспыльчивых людей. Я хорошо помню коллегу, с которым работал вместе много лет назад. Даже при отсутствии видимых причин и по самому незначительному поводу он мог впасть в крайнюю ярость, начать на ровном месте извергать проклятия и швыряться предметами. Сегодня ученые уже не назвали бы его холериком, а отнесли бы к психопатическому типу личности.

У людей этого типа гнев вспыхивает быстрее, чаще и сильнее, чем в среднем у других. Отчасти это объясняется генами. Склонность к гневу можно унаследовать. Но намного важнее три когнитивных процесса, которые такие люди применяют в отношении гнева не намеренно, но основательно, что приводит к проблемам. Во-первых, склонные к гневу люди всегда и везде подозревают провокацию. Руководитель отправляет электронное письмо и забывает о вежливом пожелании в конце — какая беспардонность! Во-вторых, люди такого типа путаются в своих мыслях о пережитых неприятностях. Вместо того чтобы «простить и забыть», они прокручивают в мыслях свои переживания и на последнем этапе упускают момент, чтобы задействовать ресурсы, необходимые для того, чтобы контролировать свой гнев. Со своим гневом тяжело живется, если не уделять ему внимания.

Будет ли человек обладать таким типом личности, склонным к гневу? Это зависит от многих факторов. На сегодняшний день есть целый ряд исследований, демонстрирующих, насколько тесно вспыльчивость родителей связана со вспыльчивостью их детей. Если родители часто теряют самообладание, бранятся и дают волю недовольству, высока вероятность того, что искра отлетит и к подрастающему поколению. Вспыльчивость — вопрос личности, которая, в свою очередь, зависит от генов, влияния окружающей среды, то есть воспитания. Уже на этом этапе ясно, насколько гнев индивидуален.

Предрассудки тоже важны. По мнению многих, вспыльчивость по-прежнему удел мужчин. Согласно статистическим данным, мужчины и женщины одинаково часто приходят в ярость и психопатический тип личности встречается с одинаковой частотой у обоих полов. Впрочем, участники эксперимента (обоих полов), которых просили представить себе гневного человека, в большинстве случаев представляли мужское лицо. Вдобавок среднестатистическому мозгу требуется больше времени, чтобы распознать в искаженном гневом лице лицо женщины. Мы быстрее определяем эту эмоцию на лице мужчины. Наш мозг в смятении, ему необходимо больше времени для «расчетов», как будто женское лицо и гнев не совместимы. Этому учатся с детства. Так, американский психолог Памела Коул смогла показать в ходе одного исследования, что матери (за отцами наблюдение не велось) в среднем реагировали положительно на гнев сыновей в два раза чаще, чем на гнев дочерей. Кроме того, Коул выяснила, что матери в пять раз активнее реагировали на положительные эмоции дочери, чем на их гнев. А значит, Леа, плачущая от радости, получит материнскую поддержку, но если она придет в ярость, то мама останется равнодушной, потому что злиться не положено. С сыновьями дело обстоит иначе. Здесь мамы реагируют и на гнев. Ликующий Финн получит такое же внимание, как и вышедший из себя от ярости. Частота, с которой женщины и мужчины испытывают гнев, приблизительно одинакова, но общество ожидает от женщины, что она не станет показывать его. Столетиями «истерия» считалась психическим заболеванием, свойственным «исключительно» женщинам, и была излечима, например, путем сексуальной стимуляции с помощью вибратора. В это понятие включали нервозность, раздражительность и приступы гнева. Женщине с такими симптомами ставили диагноз «психически больная», а вот мужчина с аналогичными проявлениями, напротив, не обращал на себя внимания. Отголоски такого подхода звучат и по сей день и имеют опасные последствия. Проглатывать свои эмоции, потому что общество их не принимает, — катастрофа для психики. Так, в ходе исследований были выявлены взаимосвязи между подавленным гневом и депрессией, более сильными болевыми ощущениями и (у женщин) повышенным кровяным давлением. В рамках эксперимента, проводимого Стэнфордским университетом, участницы должны были активно подавлять эмоции во время беседы. Это приводило к стрессу и напряженности, между прочим, у обеих собеседниц.

Нет такой схемы, по которой люди одинаково приходят в ярость. Лиза Фельдман Барретт в нашем разговоре заявила однозначно: «Идея базовых эмоций не работает. Полученные данные абсолютно не подкрепляют ее». Не существует какого-то одного страха. Отвращение, радость, удивление и грусть также находят разное выражение — как и гнев. Он не переживается всеми одинаково как универсальный опыт. Эта идея не имеет научного обоснования. Чтобы адекватно реагировать на свой гнев, нужно выбрать путь, который подойдет нам. Здесь поможет новый научный подход — так называемая Emotional granularity. Это громоздкое понятие, на русский язык его можно перевести как «эмоциональная зернистость». О чем идет речь, становится ясно, как только мы приблизимся к нему через чувство под знаком красного.

На картине Эдварда Мунка «Крик» изображен человек с широко раскрытым ртом на фоне, как сказал бы дилетант, окрашенного красным цветом горизонта. Знаток живописи распознаёт непревзойденную игру оттенков красного: мериносового красного, пурпурного, перламутрового розового, киноварного, терракотового и тициан. Итак, речь о мастерском соединении разнообразных тонов красного в одно целое.

У гнева по меньшей мере столько же оттенков, что и у красного цвета. Он может быть огненным, когда внезапно вспыхивает гнев, ярость или бешенство; темно-красным, если это скрытая злоба, недовольство или угрюмость. Выражение «Я сержусь» содержит так же мало информации, как и «красное небо». Эмоциональная зернистость означает умение быть внимательным, разглядеть и точно называть свои чувства, как будто мы раскладываем оттенок на гранулы. Если мы, зная о разных оттенках гнева, вернемся к крестообразной схеме, станет ясно: его нельзя обозначить точкой в верхнем левом квадрате. Это общее понятие для десятков точек, как красный цвет — общее понятие для десятков оттенков.

Многообразие «оттенков гнева» поистине бесконечно, если рассмотреть многочисленные слова для его обозначения в разнообразных языках. В мандаринском наречии китайского языка наряду с понятием для обозначения гнева в целом существует слово для гнева по отношению к себе — Huǐhen. Это смесь ненависти и сожаления, которое овладевает человеком, совершившим непростительный поступок. В Таиланде известны семь форм гнева, а Индия вообще сокровищница гнева.

Абхиджит Пол, лингвист из Калифорнийского университета в Беркли, описывает в нашей беседе такую форму гнева, которая в дословном переводе означает «момент, когда кусок баклажана падает в раскаленное масло». Подразумевается краткий всплеск, когда мы сталкиваемся с тем, что вызывает у нас сильный гнев. А если человека, живущего в Индии, кто-то, кого он любит, доводит до белого каления, то говорят об Obhimaan. Злясь так, что готов убить, человек одновременно чувствует бесконечную привязанность. Когда мой младший брат, будучи малышом, ужасно выводил меня из себя, я испытывал чувства, которые можно было бы назвать Obhimaan. В такие мгновения я сердился с пеной у рта, но одновременно любил брата. До разговора с Абхиджитом Полом я не знал о существовании слова, обозначающего столь амбивалентное чувство.

Чтобы пояснить понятие эмоциональной зернистости, Лиза Фельдман Барретт предлагает представить себе, что для описания эмоций у нас есть только два понятия: «ослепительный» и «скверный». Итак, мы можем охарактеризовать свои или чужие ощущения только в рамках противопоставления, будто в черно-белом мире. Мы выяснили, что у ощущения «Я чувствую себя ослепительно» для выражения наших эмоций есть более тонкие оттенки: счастливый, довольный, расслабленный, восторженный, вдохновленный, гордый и благодарный; а у характеристики «Я чувствую себя скверно» — сержусь, сконфужен, в отчаянии, потрясен, печален, мрачен или раскаиваюсь. Эмоциональная зернистость поможет четче распознать, с чем именно мы имеем дело, когда речь идет о гневе, и как нам поступить.

В одном из своих первых исследований Фельдман Барретт продемонстрировала, что люди, которые умеют точно разграничивать эмоции, проявляют более гибкий подход и применяют более эффективные стратегии, чтобы не потерять над ними контроль. Обобщающее понятие — например, гнев — может включать элементы разных чувств, таких как стыд, страх перед неудачами или беспомощность. Мы думаем: «Я сержусь», но при более детальном рассмотрении оказывается, что мы немного обижены или слегка стыдимся и вовсе не кипим от злости так, чтобы крушить всё направо и налево.

Таким образом, первый шаг — подбор подходящих слов для обозначения своего гнева. Эмоциональная зернистость рождается в рамках языка. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 62 американских школах. На еженедельном получасовом тренинге детей обучали разным словам для более точного обозначения своих чувств. Результат был налицо. По сравнению с детьми, которые не занимались, их социальное поведение улучшилось, выросла успеваемость. Дети в игре выучили новые слова для обозначения мира чувств и только благодаря этому смогли увереннее путешествовать в нем.

Исследования дневниковых записей, проведенные командой исследователей в 2012 году, показали, что те, кто внимательнее рассматривал гнев и называл его, не так легко поддавались на провокации и были менее агрессивны по сравнению с людьми, которые меньше «присматривались к своим чувствам». Кроме того, исследование продемонстрировало, что люди, страдающие депрессией или социофобией, в среднем не так подробно описывали отрицательные эмоции. Когда мы называем какое-то явление, то начинаем понимать его. Как художница, которая учится различать даже самые тонкие оттенки цвета и использовать их, мы можем усовершенствовать наименования многообразия на нашей палитре гнева.

Очень полезно расширять свой словарный запас, чтобы описывать нюансы нашего спектра гнева. Новые слова или описания того, что мы чувствуем, можно встретить в книгах, стихотворениях или придумать самим. Фельдман Барретт рекомендует роман Джеффри Евгенидиса «Средний пол», получивший Пулитцеровскую премию, который содержит такие вдохновляющие обороты, как «ненависть к зеркалу, начинающаяся в среднем возрасте», «разочарование от близости с объектом своих фантазий» или «грусть от посещения отвратительных ресторанов». Такие примеры могут вдохновить нас на понимание собственного гнева (и других чувств), мы начинаем создавать словесные образы сами: «гнев, испытываемый в случае провокации со стороны любимого человека» — так в дальнейшем мы можем называть Obhimaan. Другим словесным образом, даже без названия, может стать злость на упаковку, которая никак не открывается.

Если мы научимся лучше понимать свой гнев, нам будет легче представить себя на месте собеседника, обуреваемого этой эмоцией, и понять его чувства. Стоит ли успокаивать его, вести переговоры, аргументировать — или лучше держаться как можно дальше? Сейчас я знаю, что делать, если кто-то в моем присутствии разразится индийским «баклажановым гневом»: ничего! Он улетучивается так же быстро, как и возникает. Если я сержусь на любимого человека, у меня есть еще одно слово — Obhimaan. Иногда сама мысль о смеси любви и ярости отвлекает меня от моего гнева. Мне становится ясно, как я люблю этого человека, и я реагирую более расслабленно. Если же я чувствую, что уже несколько дней в моем сердце таится злоба, потому что я с кем-то поссорился или меня обидели, я стараюсь заговорить с этим человеком, зная, что только так избавлюсь от гнева. Чем больше мы упражняемся в обнаружении нюансов этого чувства и присвоении им имен, тем быстрее мы распознаем их у себя и у других.

Внимательное всматривание дает еще одно преимущество: так мы анализируем свое чувство. Подавленный гнев действует как песок, попавший в механизм человеческого общения. Если я умею притворяться и скрывать свои чувства, другие никогда не узнают, что внутри меня всё кипит. А если у меня не очень хорошо получается играть роль, собеседник почувствует, что здесь что-то не так. И здесь звучит вопрос: «Что-то не так?» Вместо того чтобы честно ответить: «Да, я очень сержусь, ведь ты все время говоришь только о своей работе и не интересуешься, как прошел мой день», мы уклоняемся от конфликта (а что может быть не так?). Но наши чувства никуда не деваются, даже если мы их не показываем. Иногда подавленный гнев перерастает в пассивную агрессию. Чтобы заставить другого почувствовать, что не всё хорошо, в качестве наказания выбирается молчание, идут в ход колкости («Разве ты не хотела похудеть?») вплоть до обидных замечаний, завуалированных под похвалу («Для тебя очень даже неплохо»).

Нужно научиться признавать свой гнев и говорить о нем. Чем раньше мы это сделаем, тем лучше. Мы не сможем помочь ребенку, плачущему в супермаркете или пережившему припадок ярости в классе, если будем осуждать его. А разговаривая с ним начистоту о его поведении и пытаясь вместе выяснить, что он чувствует, мы облегчим ему поиск причины неконтролируемых приступов гнева. Но и взрослые должны выплескивать свой гнев, демонстрируя ребенку, что это не табу. Как только мы осознали свой гнев, ничто не помешает нам разделить его с другими. Напротив. Гнев дает нам много информации за короткое время. Он содержит очень ясное сообщение. Мы слишком часто скрываем его под маской вежливости, так он теряет свою выразительность. Как руководители, коллеги, партнеры и наши дети должны понять, что они переступили красную черту, если мы постоянно проглатываем то, что бурлит внутри?

Правильное отношение к гневу имеет и внутренний, и внешний эффект. Крайне важен баланс. Исследователи из Университета Райса в 2018 году выяснили, что напористые люди имеют больший успех в переговорах, чем те, кто легко теряет самообладание или, наоборот, не показывает даже тени гнева. Человек, приходящий в бешенство за столом переговоров, производит отталкивающее впечатление. Но тот, кто вообще не выражает недовольства, выглядит вялым. Таковы выводы. Нужно найти золотую середину. Повышать голос на руководителей и детей неэффективно. Достичь цели взаимопонимания помогает четкое заявление, из которого ясно, какой оттенок гнева испытывает человек сейчас.

Чтобы найти меру, нужно отказаться от популярной теории катарсиса. В переводе с греческого катарсис означает «очищение». Согласно этой теории, необходимо прожить гнев, чтобы избавиться от него. В Берлине для этого можно арендовать «комнату ярости». За 179 евро вам выдадут кувалду и топор, которыми вы можете разнести в щепки полностью меблированную комнату, чтобы снять стресс. Об этом можно только мечтать! Или нет?

Тот, кто думает, что так можно избавиться от гнева, заблуждается. Профессор Брад Бушман из Университета Огайо многие годы посвятил исследованию гнева и агрессии. В рамках одного из экспериментов он попросил студентов написать короткое эссе, которое, по его словам, будет предложено для оценки кому-то из однокурсников. Оценки были одинаковые: максимально негативные! Плохо написано, недостаточно структурировано и в заключение подпись от руки: «Одно из самых дурных эссе, которые я когда-либо читал».

Достаточно веская причина для гнева. И здесь наступало время главной части эксперимента. Студентов разделили на три группы произвольно. Первая должна была тихо сидеть, ждать и ничего не делать. Обеим другим разрешили бить по боксерской груше, чтобы снять стресс, причем одну попросили представлять себе мнимого критика, изображение которого до этого продемонстрировали на фотографии.

В заключение всех участников опросили об их гневе, и они получили возможность отомстить, включив для воображаемого однокурсника в наушниках слишком громкие звуки.

Самыми разгневанными и агрессивными оказались те, кто бил по боксерской груше, одновременно думая об изображении своего критика. Эти участники особенно громко включали неприятный звук и демонстрировали намного более высокую степень гнева по сравнению с остальными. «Это как тушить пламя бензином. Нам нравится пинаться, кричать и ругаться, когда мы разъярены, — пояснил профессор Бушман, добавив, уже улыбаясь: — Более 75% участников понравилось бить грушу». Но всё же настоятельно советует не делать этого. Именно в момент, когда рождается порыв колотить по подушке, орать во всё горло или швырять предметы по комнате, наше волнение достигает особой силы. Если поддаться порыву, нервная система взвинчивается, мы увязаем в гневе.

Такое волнение можно снять, если лишить тело силы, необходимой для сохранения энергичного состояния. После долгой пробежки по лесу или изнурительной тренировки в спортзале мы без сил; и нам хорошо от этого, ведь мы не подпитываем свою агрессию, а просто отключаем стартер, не давая запустить состояние волнения, и снимаем стресс. Но при этом, как уточняет Бушман, важно работать до полного изнеможения.

В целом действует такой принцип: проживая гнев через агрессию (вербальную или физическую), мы усиливаем его. Лучше мысленно отвлечься от ситуации и понаблюдать за собой со стороны. Как будто мы стали мухой, которая села на потолок и сейчас смотрит на нас сверху вниз. Такая техника прошла экспериментальную проверку в 2012 году. Участников испытаний специально провоцировали в ходе сложного теста. Их постоянно просили произносить решения всё громче, хотя они и без того почти кричали. После такого изматывающего опыта часть группы попросили осмыслить пережитое, посмотрев на него с расстояния, как будто они мухи на потолке. Такое мысленное отстранение, «самодистанцирование», возымело эффект. Участники, которых просили об этом, позже сообщали о меньшем ощущении гнева и агрессивных мыслях по сравнению с контрольной группой. «Человек смотрит на себя издалека и воспринимает ситуацию в целом, не впадая в состояние жертвы», — так объясняла этот феномен команда исследователей.

Полезны и предложенный Джефферсоном счет, и глубокое дыхание животом (в отличие от поверхностного грудного), и внимательное наблюдение за собой, как мы уже видели в ситуации со страхом. Где именно рождается мой гнев? В руках, животе, спине? Сохраняют ли какие-то части тела спокойное состояние? Таким техникам в процессе терапии обучаются люди с психопатическим типом личности, но они помогут и всем остальным.

Сегодня я часто вспоминаю своего коллегу, который легко выходил из себя. Думаю, и он, и мы были недостаточно внимательными в то время. Мне казалось, что он постоянно в бешенстве, вплоть до пунцовой краски. Никто никогда не пытался распознать оттенок его эмоции, слишком она пугала и возмущала. Когда я, оглядываясь назад, применяю принцип эмоциональной зернистости, то могу увидеть разные оттенки гнева. Сейчас я уверен в том, что за его вспыльчивостью прятался страх сделать что-то не так. В другие моменты это был скорее стыд, что своим поведением он производит неприятное впечатление.

Гнев не просто максимальное волнение или максимально плохое самочувствие. В этом и кроется положительная сторона гнева, о которой Ганди говорил своему внуку Аруну. Десятилетиями люди с другим цветом кожи подавляли недовольство и гнев, поскольку эти эмоции были для них нежелательны и даже опасны. Гибель Джорджа Флойда стала той красной чертой, которую переступили. Именно гнев заставил сотни тысяч людей выйти на улицы. «Мы сыты по горло структурным расизмом. Жизнь темнокожих тоже что-то значит!» Речь не об оправдании протестов, а о том, что именно гнев ясно демонстрирует проблемы и объявление войны несправедливости.

Суфражистки, которые в начале ХХ века были сыты по горло сложившейся ситуацией и боролись за свои избирательные права; граждане ГДР, растущие протесты которых освободили их от режима; протесты гомосексуалистов в Сан-Франциско — те самые моменты, когда гнев сообщал о том, что люди слишком долго мирились с вопиющей несправедливостью и устали от этого.

То же в более мелком масштабе верно и для наших задач. Если мы носим в себе затаенную злобу после ссоры, это свидетельствует о том, что такие отношения много для нас значат. Гнев — противоположность равнодушия. Если что-то ничего не значит для нас, оно не вызывает и гнева. Если мы повернемся лицом к своему гневу во всем многообразии его оттенков и попытаемся распознать, где он берет свое начало, в чем его суть и куда может завести нас его энергия, он станет топливом, которое запустит двигатель. Гнев сигнализирует нам и нашему собеседнику о неполадках. И чем точнее мы можем его обозначить, тем легче найти выход из трудной ситуации.

Чем больше людей овладеют техникой эмоциональной зернистости, тем реже мы будем грубы друг с другом, и тогда сократится непонимание и мы будем слушать друг друга внимательнее. В нашем обществе гнев пользуется дурной славой. Но благодаря науке мы можем сформировать новый образ эмоции, которая воспринимается отрицательно. «Гнев — энергия, побуждающая нас различать справедливость и несправедливость, — учил Ганди своего внука Аруна в ашраме. — Не будь гнева, у нас не было бы мотивации искать решение проблемы».

Сам по себе гнев — не проблема, а первый шаг к ее решению.