Желтый суп для мозга. Назад к здоровому чувству голода

В IV веке нашей эры китайский врач Гэ Хун открыл особое чудотворное средство. С его помощью медик ставил на ноги даже смертельно больных. И хотя средство было так эффективно, что его вскоре после открытия даже включили в престижный справочник китайской экстренной медицины, никто не хотел лечиться им. Ни высокая эффективность, ни низкая цена не могли ничего изменить. Когда люди узнавали, откуда берется средство, им становилось дурно. Именно поэтому, чтобы скрыть происхождение, чудодейственное средство стали называть кодовым наименованием «желтый суп». Но и этот трюк не сработал: лекарство было скорее коричневым, чем желтым, и запах его напоминал не суп, а нечто отвратительное. Так чудотворное средство Гэ Хуна снова исчезло из поля зрения. До сегодняшнего дня. Несколько лет желтый суп переживает возрождение в современных больницах. Если ученым удастся разгадать его невероятное действие, это поможет взять контроль над чувством, которое стало настоящим вызовом для современного мира, а именно чувством голода.

Полдень. Я вхожу в маленький магазин на улочке перед вокзалом, чтобы купить бутылку воды в дорогу. Поездка из Мюнстера в Кёльн длится два часа. Раз уж я сюда зашел, может, купить перекус? Что-то из фруктов. Это полезно. По меньшей мере десять сортов яблок на выбор. Или лучше банан? А банановый смузи? Смогу ли я так утолить голод? Здесь предательский аромат свежих соленых кренделей из пекарни супермаркета вторгается в мои мысли. Я вдыхаю аромат, и он проникает глубоко в недра моего мозга. У меня начинают течь слюни, урчит в животе. Я хочу есть. Как такое может быть? Всего три часа назад я плотно позавтракал. Мой организм ни в чем не нуждается, но голова навязчиво сигнализирует: «Голод!»

На первый взгляд кажется, что голод — не чувство, а механизм. Нашим клеткам нужна энергия, она берется в первую очередь из глюкозы. Если у нас слишком мало глюкозы, голод дает о себе знать, как датчик уровня топлива в автомобиле, который сигнализирует водителю о необходимости заправиться. По той же теории заданного показателя возникает и наше чувство голода, как только запас энергии нашего организма опускается ниже определенного уровня и нам нужно подкрепление. Наш бензобак пуст и подает сигнал в мозг. В процессе пищеварения пища преобразуется в энергию, которой располагает организм, пока ее уровень снова не опускается ниже заданного показателя и чувство голода не подает сигнал. Простая механическая причинно-следственная связь — настолько же очевидная, насколько и ложная.

Согласно теории заданного показателя, мы должны сразу же прекратить прием пищи, как только наш бензобак наполнится. Более того, мы можем испытывать голод только тогда, когда уровень энергии ниже заданного показателя. И хотя такое объяснение всё еще встречается во многих учебниках, оно считается устаревшим с научной точки зрения. Как и остальные чувства, голод имеет комплексный характер и работает не всегда одинаково.

В 2005 году в американской лаборатории двум группам испытуемых предложили по тарелке томатного супа. Тарелки одной группы незаметно пополнялись во время приема пищи через шланг, встроенный в стол. Участники съели в среднем на 73% супа больше, чем в контрольной группе, где тарелки не пополнялись. После еды всех попросили отметить, сколько они примерно съели и насколько сытыми себя чувствовали.

Анализ результатов анкет показал, что участники, которых перехитрили в ходе эксперимента, были убеждены, что съели не больше других, и чувствовали себя недостаточно сытыми по сравнению с контрольной группой. Чувство насыщения определялось в первую очередь количеством пищи в тарелке, а не фактической энергией, которую они получили.

Эксперимент с супом лишь один из ряда исследований, результаты которых оказались несовместимы с теорией заданного показателя. Если до приема пищи или во время него подать высококалорийный напиток, мы съедим не меньше пищи, а порой и больше, хотя получили энергию из напитка. Обедая в компании, люди съедают до 50% пищи больше. Эти результаты похожи на то, что мы испытываем на самом деле. В супермаркете у меня урчит в животе, хотя я незадолго до этого позавтракал и мой запас энергии точно еще не растрачен. Даже после плотного ужина у нас может разгореться желание съесть клубничное мороженое или шоколадный мусс, а потом, возможно, еще и соленые орешки или жирные чипсы. Собрав еду в дорогу, мы начинаем есть сразу, как только садимся в машину, поезд или самолет. Это стремление к приему пищи, хотя организм имеет более чем достаточно энергии, некоторые назовут, пожалуй, аппетитом, зависимостью от еды или приступом обжорства. На самом деле существует только один голод, который имеет много форм проявления. И это чувство. Когда мы ощущаем себя сытыми, нам уже не хочется есть. Голод же требует принятия пищи.

Как и у всех чувств, у голода есть физическая составляющая. В какой-то момент желудок наполняется и голод затормаживается. Но наполненность желудка лишь один из рычагов воздействия на голод. Если мы будем относиться к нему как к чувству, у нас сформируется новый подход к питанию, а вдобавок мы удивительным образом обретем силу, нужную для стабилизации психического здоровья. Ведь голод идет в основном из головы. Обращение к этому чувству, которым мы часто пренебрегаем, вновь начинается с ретроспективы.

Наши предки, которые выживали за счет охоты и собирательства, точно не могли знать заранее, когда они в следующий раз добудут еду. Чтобы выжить, им нужно было принимать пищу, когда представлялась возможность. Если они проходили мимо куста со спелыми ягодами, им нужно было поесть вдоволь, на всякий случай. Если бы заданный показатель мог затормозить голод, наши предки не делали бы запасы.

В ходе эволюции у нас развилось такое чувство голода, которое не только зависело от наполненности желудка, но и работало с расчетом на случай дефицита. И по этому принципу мы действуем до сих пор. Если мы ощущаем недостаток энергии, то становимся несдержанными (hangry — злыми от голода). Тогда голод сразу дает о себе знать. Однако он с трудом отступает и даже иногда остается, несмотря на то что мы получили достаточно энергии. Положительный баланс энергии, или превышение ее запаса над расходом, означает гарантию в условиях ограничения пищи. Именно поэтому наш организм терпимо относится к этому. Если же наши «драгоценные» жировые запасы под угрозой, тут же звонит сигнальный колокольчик, потому что раньше это явно означало чрезвычайную ситуацию. Остаться без пищи — древняя и для людей прошлого обоснованная тревога, которая выражается в чувстве голода. Он работает не так просто, как изложено в теории заданного показателя; и это становится ясно, если посмотреть, какие разнообразные гормоны участвуют в его формировании.

Самый известный гормон — инсулин. Он заботится о том, чтобы клетки тела получали сахар из крови и таким образом понижался его уровень в крови. Новейшие исследования показывают, что гормон влияет не только на клетки тела, но и напрямую на ощущение сытости в мозге. Наряду с инсулином, здесь задействован лептин. Он вырабатывается в жировой ткани, оттуда попадает в кровь и достигает мозга, где останавливается в гипоталамусе. Здесь он передает сигнал необходимости подавления голода, поскольку резервы организма достаточны. Если мы слишком долго живем с переполненным резервом, гипоталамус привыкает к высокому уровню лептина и возникает лептинорезистентность. Гормон утрачивает функцию сообщения о насыщении и у людей, страдающих ожирением, уже не подавляет аппетит.

В науке явление голода объясняется сегодня с позиции стимулирования. Согласно этой теории, принимать пищу нас побуждают стимулы. Слишком низкий уровень глюкозы, или пустой бак, — это стимул, в результате действия которого развивается чувство голода. После долгого похода по горам у нас сосет под ложечкой. Но есть и другие стимулы, которые вызывают или сдерживают голод. Фотография пиццы в соцсетях, запах свежих брецелей из пекарни; скучное ожидание вылета или любовная тоска. Иногда чувство голода возникает только оттого, что мы видим еду, например, на шведском столе. Или стрелка часов в офисе приближается к полудню, когда мы обычно ходим в столовую. Важно понять, что есть множество стимулов, вызывающих чувство голода. В пищевой промышленности это давно поняли.

В телевизионном ролике показывают итальянскую хозяйку, которая, улыбаясь, водружает на клетчатую скатерть кастрюлю с дымящимся томатным соусом рядом с лежащим на столе свежим луком и зеленью базилика. На уровне разума нам ясно, что рекламируемый готовый соус в банке не имеет никакого отношения к показанной в ролике традиции и высококачественным ингредиентам. Но для нашего чувства голода это безразлично. Оно возникает, потому что мы точно помним сладкий и насыщенный вкус соуса. «Ты не ты, когда голоден», — объясняет нам концерн Mars и советует сникерснуть, чтобы успокоиться и снять стресс. Абсурдная идея. Батончик, состоящий, по сути, из одного сахара, только отягощает наш организм, отнюдь не являясь источником расслабления. McDonald’s пробуждает в нас аппетит к бургерам, демонстрируя коров, пасущихся на сочных лугах. Если же внимательно изучить сайт компании, можно найти информацию о том, что котлета в одном-единственном бургере может состоять из смеси мяса коров, число которых порой доходит до 100. Мясная каша, жаренная в масле, продается нам под лозунгом «стопроцентной говядины», что, по сути, правда, но ничего не говорит ни о том, как осуществлялись транспортировка и убой скота, ни об итоговом смешивании мяса.

Продукты становятся не только объектом рекламы, но и средством манипуляции. Копченый лосось в рыбных сэндвичах часто не настоящий лосось, а аляскинский поллак. Он относится к семейству тресковых и в пищевой промышленности именуется минтаем. Белое мясо минтая с помощью красителя Понсо 4R перекрашивается в яркий красно-розовый цвет — и вот уже наш аппетит возбужден, нам хочется свежего лосося. Нашему чувству голода неизвестно, что краситель может быть опасен для здоровья и вызывать у детей синдром дефицита внимания. Вот почему немецкий концерн Popp Feinkost, производящий продукты питания, следуя директиве Евросоюза, с 2015 года начал наносить на упаковку нарезки аляскинского поллака такое примечание: «Может вызывать у детей снижение активности и внимания». Нарезка на бутерброд из крашеного лосося, который вовсе не лосось, но может негативно повлиять на психику детей, — «продукт» ХХI века.

Даже если мы предполагаем, что мы в безопасности, это не так. В ходе эволюции мы узнали, что сладость плодов означает их спелость и содержание витаминов. Именно поэтому мы предпочитаем сладкие фрукты, например яблоки сорта «розовая леди». Одно яблоко в день избавляет от всех болезней — так считалось раньше. По сравнению с существовавшими раньше сортами, «розовая леди» содержит мало полифенолов. Об этом предупреждает Greenpeace. Полифенолы в плодах служат естественным защитным механизмом для борьбы с вредителями, защищают людей от аллергии и укрепляют иммунитет. Но из-за них яблоко быстрее темнеет, а темные яблоки покупателям не нужны. Сокращение защитного потенциала в борьбе с вредителями можно компенсировать путем опрыскивания фруктов инсектицидами, следы которых нам не видны. В результате мы едим яблоко как сконструированный продукт, спроектированный с расчетом на наше чувство голода, которое оно вызывает с помощью сразу двух стимулов — сладости и яркости цвета.

На лицевой стороне упаковки колышется пшеница, на лугах пасутся коровы и переливается розовым цветом филе лосося, а список содержащихся в продуктах насыщенных жиров, усилителей вкуса и красителей прячется за загадочными сокращениями, перечисленными едва различимым мелким шрифтом на оборотной стороне. Вышеназванные продукты — произвольные примеры. Список можно продолжать бесконечно. Мы создали мир, где большая часть продуктов питания — товар, производители которого ищут выгоду в том, что наше чувство голода легко вывести из равновесия.

Нам удалось достичь всего, о чем мечтали поколения до нас. Пищи у нас в избытке: 1,3 млрд тонн, или треть всех производимых продуктов питания, ежегодно выбрасывается в мусор. Но вместо того, чтобы наслаждаться счастьем и здоровьем в этом раю, мы страдаем от болезней. Впервые в истории больше людей умирают от избытка веса, чем от недоедания. И эта проблема существует не только в богатых промышленных странах. С 1975 по 2016 год число полных людей на Земле увеличилось втрое. Примерно половина детей с избытком веса проживали в 2019 году в Азии, и даже в Африке их численность возросла вдвое с 2000 года. Возникает абсурдная ситуация. В центре немецких городов плакаты с призывом «Хлеб — миру», изображающие исхудавших, голодающих младенцев, соседствуют с рекламой фитнес-клубов, приглашающих сжечь лишний жир на беговой дорожке за 19 евро 90 центов в месяц; 690 млн людей на нашей планете по-прежнему страдают от нехватки продуктов питания и от голода, и каждые десять секунд на Земле дети умирают от последствий нехватки энергии. Для этих людей голод — экзистенциональное чувство, связанное со страхом голодной смерти. Еще во время Второй мировой войны даже в Центральной Европе голод означал страх смерти, потому что было недостаточно пищи. Голод как бедствие в прошлом случался регулярно, и многие люди становились его жертвами. Сегодня всё наоборот. Большинство людей живут в странах, где еды «слишком много», и на такой объем наше чувство голода не рассчитано.

Всё больше людей уже не в состоянии укротить свое чувство голода. Они едят так много, что ожирение, диабет и гипертония становятся причиной смерти. Полная противоположность — люди, которые подавляют свой голод, что приводит к болезненному состоянию. За последние десять лет число страдающих анорексией пациентов больниц выросло на 30%. И хотя по сравнению с людьми с избыточным весом они образуют лишь незначительное меньшинство, оба феномена демонстрируют, как тяжело нашему чувству голода, корни которого уходят в древние времена, в мире, где у него нет естественных границ. Даже у людей с нормальным весом голод и еда — постоянные темы для разговора. Почти половина девочек и пятая часть мальчиков в возрасте 15 лет, вес которых в норме, считают себя слишком толстыми. Более половины девочек уже в юности пробуют придерживаться диеты, каждая четвертая делала это неоднократно.

Выстраивание отношений с едой по-прежнему остается для нас вызовом. Ежедневно мы принимаем более 200 решений в связи с пищей и ее приемом. Положить в кофе сахар или подсластитель? Съесть сейчас йогурт? А что сегодня предлагают в столовой? Или сходить с коллегой за картофелем фри?

Большинство из нас очень хорошо знают, как важно питаться полезной пищей. Результаты опроса, проведенного в 2019 году, показали, что для 90% немцев важно, чтобы питание было полезным для здоровья. Но на самом деле чувство голода мешает нам питаться правильно. Мы открываем плитку шоколада, втайне посмеиваясь над надписью: «Повторно закрывающаяся упаковка». Сидя на диване, мы раз за разом запускаем руку в пакет с чипсами, пока они не закончатся, если нам не удастся так далеко отодвинуть журнальный столик, что комфорт победит аппетит. В нашем мире излишеств голод уже не предупреждает нас о дефиците, а вводит в искушение.

Так что неудивительно, что мы нередко относимся к чувству голода враждебно. При этом чаще всего речь идет о внешних факторах. Если мы и пытаемся усмирить голод, то лишь обещая себе более чистую кожу или более крепкие мышцы. Для большинства основная причина, по которой мы сердимся на свое чувство голода, — вес. Считается, что красиво быть стройным, но голод мешает нам соответствовать идеалу. И мы пытаемся силой сдерживать его в рамках, применяя диеты, разнообразие которых постоянно растет. Палеотическая диета, ананасовая, диета на основе щей, низкоуглеводная, диета Аткинса, белковая, интервальное голодание, система весонаблюдателей, детокс — названия разных концепций. Для большинства диеты заканчиваются «эффектом йо-йо»: люди вскоре возвращаются к тому же нездоровому питанию, как и до диеты, потому что им действует на нервы постоянная борьба с собственным голодом за жир, сахар и соль.

Пытаясь перестроить питание, мы порой хотим слишком многого за слишком короткое время. При этом мы недооцениваем власть голода над нашей психикой. Означает ли это, что мы ничего не можем предпринять? Что мы должны подчиниться голоду и многочисленным стимулам? Вовсе нет. Как и в ситуации с другими чувствами, мы можем научиться новому подходу к голоду. Это не так сложно, если осознать, что он в основном зависит от невидимого взаимодействия между кишечником и мозгом. История с желтым супом демонстрирует нам, о чем речь.

Неизвестно как, но больше 1700 лет назад доктору Гэ Хуну пришла в голову мысль лечить расстройство кишечника донорским стулом. Заболевшие вкушали стул здорового донора — желтый суп, — и у них почти всегда прекращался понос. Сегодня старинное чудодейственное средство переживает новый расцвет. В больницах, когда антибиотики уже не помогают, для борьбы с кишечными микробами снова начали применять донорский стул. Этот метод настолько успешен, что уже существуют коммерческие базы донорского стула, которые обещают до 13 тыс. долларов в год за фекалии потенциальных доноров.

В организме человека есть и другие организмы, и их можно использовать в медицинских целях.

На наших покровах и внутри нас обитают 38 млрд микроорганизмов. Таким образом, на каждую клетку в организме человека приходится один чужой организм. Пестрый зоопарк из вирусов, грибков и бактерий — наша неотъемлемая часть, и большинство из них существуют в нашем кишечнике в форме невидимого сообщества, или микробиома. Его состав различается у разных людей, и с каждой дефекацией мы избавляемся от части этого зоопарка. То, что оказывается в унитазе, будучи переданным в виде донорского материала, может излечить организм от определенных заболеваний, поскольку в микробиоме больного снова возникает баланс благодаря иммигрантам из кишечника здорового человека. Небольшая, но устойчиво растущая группа исследователей предполагает, что желтый суп обладает и другими свойствами. Канадский молекулярный биолог Эмма Аллен-Верко — ведущий участник этой группы. То, что она рассказала мне в 2020 году об актуальных исследованиях, звучит вначале невообразимо.

В лаборатории Аллен-Верко в Гуэлфском университете стоит серебряный ящик, из которого выходят многочисленные шланги, ведущие к пробиркам и колбам. Этот аппарат носит название Robo Gut, его миссия — идеальный стул. Его «кормят» человеческим стулом, и тогда он может выделить и размножить определенные микробы, из которых затем путем прессования образуют капсулы. Здесь работает тот же принцип, что и в желтом супе. Разница, правда, в том, что с помощью преобразованного Robo Gut донорского стула лечат не расстройства кишечника, а психику. Профессор и ее команда усиленно работают над допуском продуктов Robo Gut для лечения депрессии. «Я знаю, это звучит странно», — признаёт она, но убеждена, что некоторые психические проблемы можно вылечить через кишечник.

Люди, страдающие депрессией, часто жалуются на подавленность, низкий уровень энергии. Еще один типичный симптом — нарушение чувства голода. Одни пропускают приемы пищи, неохотно ковыряются в тарелке и не могут проглотить ни кусочка. Другие безудержно хотят сладкого и переживают приступы голода. Как вылечить такую клиническую картину донорским стулом? На первый взгляд идея кажется абсурдной, но в 2016 году двум командам исследователей — из Ирландии и Китая — независимо друг от друга удалось «вынести» депрессивные состояния в ходе экспериментов с животными. Опыты проводились на мышах и крысах, выросших в стерильных условиях лаборатории. На теле этих животных и, главное, в их организмах не было ни грибков, ни вирусов, ни бактерий. В их кишечнике отсутствовали микроорганизмы, пока им не дали в небольших количествах человеческий стул. Последний был взят у двух разных групп. Одни грызуны получили стул от психически здоровой контрольной группы, другие — от людей с депрессивными расстройствами.

Несколько дней спустя раскрылась сила микробов. В поведении мышей, которые получили «здоровый» стул, никаких изменений не было. А мыши, получившие стул от группы с депрессивными расстройствами, начали демонстрировать поведение, типичное для депрессивного состояния. У них повысилась пугливость, при возникновении трудностей они быстрее сдавались и вели себя апатично. Проявился цикл, стоящий в центре этого процесса. Действие микробов, присутствующих в нашем кишечнике, распространяется вплоть до мозга. То, что мы едим, питает не только нас, но и весь зоопарк, проживающий в нашем животе.

Живые организмы в нашем организме едят с нами и выделяют вещества, которые попадают в наш мозг и влияют на выработку серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолина и многих других нейромедиаторов, которые, в числе прочего, влияют на наше настроение, сон и силу духа. Здесь возникает предположение и об их влиянии на наше чувство голода, поэтому нужна внимательность при составлении меню. В конце концов, чувство голода определяется тем, что мы едим. Опыты на животных это подтверждают. Как ребенок, выпрашивающий мороженое, микробы в нашем кишечнике заявляют о себе. Прямой путь для этого — блуждающий нерв, своего рода шоссе для передачи данных через всё тело, соединяющее мозг с пищеварительным трактом. В кишечнике есть нервные клетки, с помощью которых микробы через блуждающий нерв могут передавать сигналы напрямую в мозг: «Мы голодны». А некоторые бактерии способны производить вещества, схожие с лептином. С его свойством тормозить голод мы уже познакомились: «Мы сыты!» Крошечные микроорганизмы, судя по всему, участвуют и в формировании вкусовых ощущений. Если в лаборатории микробиом мышей целенаправленно модифицируется, на языке грызунов возникает больше рецепторов, реагирующих на сладкий вкус. Механизм, регулирующий этот процесс, пока не выяснен. Впрочем, уже есть исследования, указывающие на влияние микробов на вкусовые ощущения организма, в котором они обитают, и на его предпочтения при возникновении чувства голода. Это может означать, что многие наши любимые блюда на самом деле любят обитатели нашего кишечника.

Точно известно, что кишечник и мозг связаны намного теснее, чем предполагалось в течение долгого времени. Пока наука, возможно с помощью желтого супа, не пришла к выводу о роли микробиома в организме человека, мы зависели от опытов — проб и ошибок. Но уже первые эксперименты позволяют увидеть суть проблемы.

В ходе проведенного в 2017 году эксперимента люди, страдающие депрессивными расстройствами, были поделены на две группы в случайном порядке. Участники одной из них прошли тренинг по вопросам питания и получили информацию о полезном для здоровья плане питания с высоким содержанием фруктов, овощей, оливкового масла и орехов и низким содержанием мяса. Одновременно участники должны были отказаться от пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку. К ним относятся замороженная пицца, хрустящие мюсли, банановые смузи и готовые соусы. Люди в контрольной группе не проходили тренинг, но получили возможность обсудить темы, которые были им интересны, например музыку и новости. Некоторые играли в настольные игры. Итак, для них тоже были созданы благоприятные условия, пусть и не связанные с питанием.

Спустя две недели при сравнении этих групп была выявлена существенная разница. Участники, прошедшие тренинг по питанию, сообщили о снижении симптомов депрессии. Их настроение улучшилось, страхи и тревоги утихли. Наше чувство голода получило новое измерение. До сих пор неясно, чем лучше «кормить» наших микробов. Но первые исследования в этой области указывают в одном направлении — на разнообразие! Несколько сотен видов бактерий питаются вместе с нами. Так что логично предоставить им широкий выбор продуктов, чтобы всем угодить. А профессор Аллен-Верко предостерегает от искусственных ингредиентов. Красители, благодаря которым готовый соус карри так аппетитно искрится рыжим цветом, или сахар, содержащийся в «легких» продуктах, могут применяться в производстве пищи, поскольку они классифицируются как «стабильные» соединения, которые не усваиваются человеческим организмом, а выводятся из него естественным путем. Однако, по мнению исследовательницы, это не распространяется на микробов. Они очень сложные организмы, со своей системой пищеварения, формировавшейся миллионы лет. Многие из этих «стабильных» соединений микробы умеют перерабатывать, при этом нарушается их функция.

Если мы кормим микробов в нашем кишечнике неправильно, они протестуют или, в худшем случае, гибнут. В результате нарушается равновесие внутри кишечника. Это может произойти как раз в периоды, связанные со стрессом из-за сложностей в работе, в быту, в семье. Тогда нам некогда заниматься чувством голода. Мы едим в спешке, вместо того чтобы вкушать пищу спокойно, или вовсе забываем о еде. В офисе позволяем себе лишний кусочек шоколада, чтобы успокоить нервы, или пытаемся поднять себе настроение «заслуженной» полуфабрикатной пиццей. Многое указывает на то, что в периоды, когда мы пренебрегаем нашим чувством голода, не уделяем ему достаточного внимания, наш микробиом страдает особенно сильно. Но Аллен-Верко предлагает нам представить себе, что было бы, если бы микробы в кишечнике могли попросить вас о нужных им веществах.

«Я то, что я ем». В народе давно знали о тесной взаимосвязи кишечника и психики: еда скрепляет душу и тело. То, что нас печалит, ударяет по нашему желудку, а предчувствия, которые мы не можем объяснить, как будто возникают «в животе». Мне стало ясно, что чувство голода, которое я порой испытываю, оказывает всё большее влияние на мое психическое состояние и одновременно зависит от него. Это показывает, насколько важно уделять внимание своему чувству голода и в нашем мнимом мире изобилия контролировать себя и не отдаваться на волю пищевой промышленности.

Что можно предпринять? Просто следить за физическим голодом? Есть что нам нравится, пока не почувствуем себя сытыми? Этот популярный совет встречается повсеместно, мы уже увидели, что наш голод обманывают многочисленные триггеры. Стоит быть внимательнее, ведь к чувствам можно подходить рационально, подвергать их сомнению.

Кто при урчании в животе вспомнит теорию стимулов, кто видит привлекательные пестрые упаковки, чувствует манящие запахи и может задать себе вопрос: «Почему именно сейчас у меня разыгрался такой нешуточный аппетит?» Вот эти чипсы улыбаются мне, лежа так близко на журнальном столике? Соблазняет ли меня запах из пекарни супермаркета? Может, мое ощущение «Я голоден» на самом деле означает «Я страдаю от неразделенной любви и хочу почувствовать себя лучше» или «Мне скучно, я хочу развлечься»?

Позаботиться о своем чувстве голода — это в первую очередь сделать его независимым от внешних раздражителей. Студенты, которым предложили приготовить спагетти из упаковки весом 450 граммов, решили варить на 29% меньше макарон, чем те, кому вручили наполовину полную упаковку весом 900 граммов. То же количество спагетти, но в упаковке другого объема — и у нас «завидущие глаза». В нашей культуре становится всё больше еды, порции растут. Анализ картин с изображением Тайной вечери показывает, что даже на тарелке Иисуса за последние 1000 лет появилось более пышное угощение.

Очень трудно отказаться от большого объема пищи по низкой цене, ведь мы привыкли к крупным порциям и без них будем испытывать неприятное чувство, что мы упустили выгодную покупку. Где только можно, мы должны сами определять размер порций, выкладывать продукты в тарелку или миску. Тогда упаковка утратит свою силу.

Кроме того, чувство голода само может «научиться». Если, съев что-то испорченное, мы ощущаем тошноту, то сразу учимся на этой ситуации. И если снова встретим такую пищу, наше чувство голода тут же превратится в отвращение. Но негатив может обернуться позитивом. Я знаю нескольких людей, однажды принявших решение о вегетарианстве, и тех, которые, с трудом справляясь вначале с отсутствием мяса, позже рассказывали, что уже не могут представить себе, как его можно употреблять в пищу. Они просто избавились от тяги к нему. Новая пищевая привычка привела к обновлению привычного чувства голода.

Если лабораторной крысе предложить пищу, содержащую недостаточно витамина В1, животное научится избегать ее. Кажется, грызуны чувствуют потребности своего организма. Если после того, как они получали недостаточное питание, им позволят выбрать из корма с витамином В1 и без него, они предпочтут пищу с витамином. Еще в одном эксперименте число вариантов пищи на выбор было увеличено с двух до десяти. Теперь немногие крысы сумели найти полезный вариант, чтобы восполнить недостаток витамина. Избыточный выбор привел к тому, что грызуны не смогли сориентироваться.

Наши предки выбирали из немногих продуктов при участии всех органов чувств. Прежде чем принять решение, они сначала осматривали, ощупывали и обнюхивали пищу. Сегодня это сделать намного сложнее: не можем же мы разорвать упаковку с замороженными куриными наггетсами в супермаркете, чтобы понюхать их, и по яблоку «розовая леди» мы не видим сразу, намного ли оно вреднее остальных. Но нам вполне под силу перевернуть упаковку и прочитать, что написано на ней мелким шрифтом. Мы можем воспользоваться таблицей питательной ценности, чтобы принять более осознанное решение. Никто не может знать питательной ценности всех продуктов, но большинство из нас в курсе, что чрезмерное содержание сахара, соли и жира вредно, и это легко проверить, сверившись с описанием продукта. При покупке новых кроссовок или бронировании туристической поездки мы можем часами читать отзывы в интернете, чтобы выбрать лучшее качество. Почему мы не уделяем столько же времени тому, что ежедневно употребляем в пищу? Нет нужды проверять все продукты — мы обычно покупаем одни и те же товары. Что же содержится в нарезке или мюсли?

Кроме того, нужно дать своему чувству голода достаточно времени. Современные подходы к лечению алкоголизма признают, что полный отказ от алкоголя часто не соблюдается, поэтому они направлены на обучение зависимых работе с рецидивом. Если мы перенесем этот принцип на наше чувство голода, то стоит устраивать себе «чит дей» — день, когда мы позволяем себе и планируем срыв. Мы слишком часто и слишком быстро ожидаем результатов от себя. А гипоталамусу нужно время, чтобы привыкнуть к повышенному объему лептина, и за один день он не перестроится.

Если мы съедаем больше запланированного, то можем установить правила остановки для нашего чувства голода.

В опубликованном в 2007 году исследовании изучалось чувство голода более 145 человек из Чикаго и Парижа. Выяснилось, что обе группы использовали прием стоп-правил по отношению к своему чувству голода. Но их правила были разными. Французы чаще говорили, что прекращают есть, когда чувствуют насыщение или когда у них остается совсем немного места в желудке для десерта. Американцы видели скорее зависимость чувства голода от внешних обстоятельств. Их стоп-правила звучали так: «Я перестану есть, когда допью напиток» или «Я перестану есть, когда закончится серия по телевизору». Проведенный анализ показал, что именно люди с избыточным весом уделяют много внимания внешним сигналам.

Если мы осознанно сформулируем стоп-правила для своего мозга, которые будут ориентироваться на внутреннюю суть, то есть на нас самих, это может способствовать правильному питанию.

Когда мы терпеливо готовим еду, вдыхаем аромат ингредиентов, трогаем их, отмеряем и не спешим, чтобы прочувствовать вкус пищи, которую загоняет в наш желудок чувство голода, то фокус переносится с внешних факторов на внутренние.

Чувство голода — комплексное явление. Если в поисковой строке ввести запрос «cоветы по питанию», мы получим более трех миллионов ссылок. В этих джунглях добрых (и не очень) советов легко сбиться с пути. Именно поэтому в конце главы я расскажу о результате еще одного исследования, которое для меня стало полезным и простым руководством в поиске здорового чувства голода.

В середине XIX века, во времена правления королевы Виктории, среди бедного сельского населения в отдаленных районах Англии, на островах Шотландии и на западе Ирландии была зафиксирована необычайно высокая продолжительность жизни. Из опросников на тему питания тех времен исследователи сделали вывод о том, что такая продолжительность жизни может быть связана с особым питанием. В изолированных районах наблюдалось изобилие продуктов, которые тогда не считались особым шиком, но о высокой питательности которых мы знаем сейчас. Предки британцев в те времена в среднем употребляли в пищу не три, а восемь — десять порций фруктов и овощей в сутки. Лук и водяной кресс были настолько дешевы, что их ели в больших количествах. Очень популярен был топинамбур, потому что его несложно возделывать. Морковь, свекла, капуста, брокколи, фасоль, яблоки, сливы и вишня выращивались в регионах, как бы мы сказали сегодня, по экологически чистым технологиям. Времена года регулировали покупку сезонного многообразия и не позволяли выбирать продукты по сладости и внешнему виду. Сушеные плоды и орехи заменяли сладости. Мясо было дорогостоящим товаром, но, когда происходил забой скота, готовили из всех частей туши, в том числе мозги, печень и почки. Солили не сразу всё блюдо, а ставили солонку, чтобы можно было добавить ровно щепотку. Люди ели рыбу, самолично выловленную в море.

Конечно, оглядываясь назад, невозможно точно установить, связана ли большая продолжительность жизни людей в ту эпоху и их здоровье с питанием. Но актуальные исследования подтверждают это. Большое количество свежих овощей и фруктов, орехи, рыба, цельнозерновые продукты, умеренный объем мяса и малое количество сахара приносят нашему здоровью пользу, которая распространяется вплоть до мозга. Так что теперь, совершая покупки в магазине или выбирая еду в ресторане либо в зале ожидания на вокзале, я задаю себе такой «викторианский» вопрос: могли ли это есть сельские жители во времена правления королевы Виктории? Это помогает мне при выборе продуктов, особенно когда я задумываюсь о чувстве голода миллионов микробов, которые обитают в моем кишечнике. Конечно, изредка можно устраивать себе дни срывов, кто же выдержит без них!