Что поможет предотвратить переедание?
Вес уходит тогда, когда есть дефицит калорий, то есть когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Но есть одна вещь, которая очень мешает соблюдать калораж, – переедание. Вот, что поможет вам избежать этой проблемы:
• Регулярные приемы пищи: три основных приема плюс два-три перекуса.
• Подробное планирование рациона заранее: что, в каком количестве, где и во сколько будет съедено, откуда будет эта еда и даже в какой компании будет прием пищи. Четко придерживайтесь составленного плана.
• Соблюдать перерывы между приемами пищи в 2,5–3 часа, так как более продолжительные промежутки провоцируют переедание.
• Распорядок дня не должен быть слишком жестким.
• Можно полагаться на чувство голода/насыщения, но даже в этом случае следует соблюдать установленный режим.
• Не пренебрегайте запланированными приемами пищи. Они не должны откладываться из-за других дел.
• Старайтесь питаться разнообразно и средними по объему порциями. Важно, чтобы еды было ДОСТАТОЧНО, так как главной причиной перееданий являются недоедания в предыдущий прием пищи.
• Если нарушили режим, попытайтесь как можно быстрее к нему вернуться. Возможно, будет нелегко и вы столкнетесь с определенными трудностями, но вы обязательно справитесь!
А что же делать, если появилось жгучее желание съесть что-то незапланированное, лишнее, высококалорийное? В этот момент нужно постараться переключиться. «Легко сказать!» – возможно, усмехнетесь вы. Здесь на выручку придут альтернативные занятия:
• прогулка пешком;
• разговор с друзьями или родственниками по телефону или встреча с ними;
• чтение или написание электронных сообщений;
• просматривание новостной ленты в социальных сетях;
• душ;
• просмотр фильма;
• бьюти-процедуры.
Важно, чтобы занятие подходило именно вам!
В идеале, если это будет что-то активное, приятное и реалистичное. Дайте себе время. Даже 30 минут достаточно, чтобы желание перекусить ушло. Знать о подобных приемах, разумеется, важно и полезно, но куда более важно интегрировать их в свою повседневную жизнь. И помните: любая полезная привычка – навык, который можно освоить. И помогает в этом как раз когнитивно-поведенческая терапия.
«Правило тарелки», или Как составить здоровый рацион?
Современная диетология достаточно дружелюбная. Она не требует соблюдения жестких ограничений, подсчета калорий, КБЖУ и взвешивания еды. Уже доказано, что все это мало работает на долгосрочную перспективу, так как быстро надоедает, а еще может дополнительно повышать тревожность относительно еды в целом. Что тогда? Попробуйте «Правило тарелки». С его помощью можно планировать вкусный и разнообразный рацион в любом месте.
ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ:
• Потреблять как минимум 400 г или пять порций разнообразных овощей и фруктов в день (не учитывая картофель, батат, бананы, а также другие крахмалистые плоды и корнеплоды).
• Снизить потребление жиров до уровня менее 30 % от общей потребляемой энергии. При этом следует отказаться от трансжиров промышленного производства и уменьшить количество насыщенных – менее 10 %. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах, растительных маслах.
• Снизить потребление соли до объема менее 5 г, отдав предпочтение йодированной.
• Снизить потребление свободных сахаров, то есть всех тех, что естественным образом присутствуют в меде, сиропах, соках, а также добавляются при приготовлении блюд, до уровня менее 10 %, в идеале – менее 5 %.
«ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ» – это простой и удобный способ контролировать количество потребляемых питательных веществ и калорий с учетом всех этих принципов.
Для начала обзаведитесь тарелкой диаметром 20–24 см. Теперь условно поделите ее пополам, а потом одну из половин еще раз пополам. У вас получится три части: одна часть – половина тарелки, и две – по четверти. Каждой части будет соответствовать определенный вид продуктов:
• 50 % – клетчатка (овощи и фрукты);
• 25 % – углеводы;
• 25 % – белки.
В рационе также должны присутствовать полезные жиры. Следует отдавать предпочтение авокадо, семечкам, оливковому маслу.
В целом «Правило тарелки» можно использовать при планировании любого приема пищи: и завтрака, и обеда, и ужина. Главное – учитывать указанное соотношение.
Рассмотрим подробнее каждую из частей тарелки.
Клетчатка
Основной источник клетчатки (пищевых волокон), необходимой для нормального функционирования кишечника и кишечной микробиоты, – это овощи, фрукты и ягоды. Кроме того, в них содержится множество микроэлементов и витаминов.
Однако не стоит забывать, что во фруктах и ягодах тоже содержатся сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза – и в довольно больших количествах. Поэтому их потребление тоже не должно быть бесконтрольным, если есть нарушения углеводного обмена.
СКОЛЬКО ЛОЖЕК САХАРА В СВЕЖИХ ФРУКТАХ?
Сложные (медленные) углеводы
Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых (быстрых)?
И те и другие состоят из молекул сахара и дают нам энергию, но при этом медленные углеводы – полисахариды – связаны в более длинные цепи и имеют низкий гликемический индекс. Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Поэтому при потреблении медленных углеводов человек дольше чувствует себя сытым, и у него нет резких скачков сахара в крови.
Привычный вариант углеводного гарнира – это макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рис. Однако диетологи рекомендуют чаще отдавать предпочтение цельным злакам (коричневому рису, гречке, киноа), которые являются источником пищевых волокон, железа, цинка, меди, витаминов, фосфора и селена.
Белки
Белки – главный строительный материал для новых клеток и тканей. Белковые продукты животного происхождения, как правило, содержат в себе и жиры. Прекрасный их источник – морская рыба. Она содержит витамины D и В12, железо и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья. Также рекомендуется добавлять в рацион нежирное мясо, яйца, птицу, морепродукты, творог, сыр, соевые продукты, бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут).
Еще один важный источник белка – молочные продукты. Они содержат фосфор, кальций, витамин A и витамин D, холин, калий.
«Правило 85/15»
Это очень полезное правило позволяет включать в рацион самые разные продукты, в том числе десерты и даже фастфуд.
Важно, чтобы основную часть рациона (85 %) составляли базовые продукты. Сюда мы отнесем белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые), крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды.
А 15 % – это «дополнительная еда», куда входят продукты с добавленным сахаром, фастфуд и алкогольные напитки.
Например, 15 % дополнительной еды в рационе могут выглядеть как:
• половина эклера;
• бокал просекко;
• 2 средних печенья;
• 1 пастила + кусочек шоколада в 2 квадратика;
• чипсы (около 10 ломтиков).
