Отдых для тела

Руки Калалии невероятно горячие. Я лежу на массажном столе, полностью одетая, а сверху на меня накинули простыню. Калалия надавливает одной ладонью на мою правую икру, а второй – на поясницу. Я ощущаю жар от ее рук даже через ткань. Калалия двигается мягко, но целеустремленно, деликатно, но уверенно. Тепло следует за ее ладонями. Как это возможно – иметь такие горячие руки? Удивительно.

«Это энергия», – скажет позже Калалия. Только что завершился мой первый сеанс массажа Рэйки. Я обратилась к этой технике, чтобы восстановить силы после месяца болезни. Вот уже почти шесть недель мне не удается нормально поспать по ночам из-за кашля и заложенности носа. Постоянно болеть очень удручает и изрядно выматывает. Моя подруга клятвенно заверила, что Рэйки уже не раз помогал ей восстановить силы. Именно этот совет и привел меня к Калалии.

Рэйки – это вид японской традиционной медицины, основанный на вере в то, что организм может исцелить себя сам. Во время сеанса Рэйки практикующие используют точные, мягкие движения рук над телом или непосредственно прикасаются к нему, чтобы расслабить мышцы. Рэйки, или, другими словами, универсальная жизненная энергия, которую каждый человек несет в себе и вокруг себя, свободно проходит через тело и способствует исцелению. (Если сама идея энергетического поля кажется вам нелепой, то подумайте, как легко вы улавливаете «энергию» человека, когда у него плохое настроение или стресс.)

Как в случае со многими видами традиционной восточной медицины, западные исследователи пока не доказали эффективность Рэйки. Но сторонники этого альтернативного вида лечения считают его настоящей наукой. Многие люди используют Рэйки, чтобы снять боль, уменьшить стресс, тревогу и улучшить сон. А некоторые медицинские учреждения рекомендуют Рэйки в качестве дополнительного лечения.

После сеанса Рэйки я рассказала Калалии, что из-за продолжительной работы у меня начались боли в правой части тела: запястье, подвздошно-большеберцовый тракт и колено. Даже голова немного болела с правой стороны. Нормально ли это? Может быть, все дело в неправильной осанке? Или у меня одна нога короче другой? (Такая проблема встречается чаще, чем кажется!)

«Большинство людей сталкиваются с напряжением именно в одной стороне тела», – пояснила Калалия. «Иногда это связано с ведущей рукой», – говорит она, и я киваю в знак согласия, ведь являюсь правшой. «Правая сторона тела, как правило, более активная», – добавляет Калалия. Это та сторона тела, которая ассоциируется с «делать», а не «быть». Она отвечает за ответственность и действия.

«Что ж, правая сторона у меня самая продуктивная», – говорю я, смеясь про себя. Обидно, конечно. Я все время что-то делаю, и мое тело не привыкло расслабляться.

Из-за связи между телом и разумом стресс, тревога и проблемы с психологическим состоянием могут отразиться на организме. Это проявляется в виде болей в желудке, проблем с ЖКТ, головных болей или даже панических атак. Точно так же физические проблемы влияют на психологическое состояние. Каждый, кто сталкивался с проблемами со здоровьем, знает, насколько эмоционально тяжело дается восстановление. В этом разделе речь пойдет о важности отдыха для организма. Мы узнаем, как можно повысить уровень энергии, побороть усталость или успокоить организм, когда он находится в режиме «бей или беги», а также позаботиться о своем теле.

Двигайтесь

Думая об отдыхе для тела, я представляю себе спа-салоны, сон, может быть, даже растяжку. (В основном я предпочитаю полежать.) Поэтому можно представить себе мое удивление (и немного даже огорчение), когда в ходе своих исследований я обнаружила, что несколько опрошенных мною людей являются ярыми приверженцами физических упражнений и считают их настоящим отдыхом. Они рассказали об эйфории бегуна и удовлетворении от побитого личного рекорда во время прогулки на велосипеде. И как же, занимаясь спортом, я могу расслабиться? Физическая активность никогда не ассоциировалась у меня с отдыхом.

Поначалу я игнорировала этот вид релаксации, поэтому продолжала заниматься звуковыми ванными и дыхательной гимнастикой. Таким образом, первые шесть месяцев своего исследования я провела лежа. Пока однажды не пожаловалась мужу, что снова чувствую себя вялой, несмотря на хороший сон. А он, глядя мне в глаза, сварливо и назидательно сказал: «Ты ведь понимаешь, что у этой проблемы есть решение, которое подтверждено рядом исследований?»

Я забралась под одеяло с головой и простонала: «Пожалуйста, нет».

С неподдельной радостью в голосе муж ответил: «Тебе придется начать упражняться».

Все знают о пользе физических упражнений. Они помогают оставаться здоровыми и сохранить гибкость ума даже в пожилом возрасте, а также сопутствуют творческому подходу к решению задач. Правильно подобранная физическая нагрузка успокаивает ту часть мозга, которая отвечает за планирование, анализ и критику. Это тот самый голос, который мешает расслабиться. Лично мне больше всего нравится пассивный отдых. Это простой способ расслабиться и восстановить силы. Но в итоге я была вынуждена признать, что более активный отдых тоже имеет свои преимущества. Пришло время с ним познакомиться и найти новый способы зарядиться энергией.

Существует множество разных форм физических упражнений. Что-то из них вам точно подойдет. (А если у вас, как и у меня, аллергия на спорт, то можете воспринимать его как необходимость банально двигаться.) В любом случае, есть из чего выбрать: высокоинтенсивные тренировки (например, кроссфит) или, наоборот, медленные (например, цигун). Также индивидуальные тренировки (будете потеть наедине с собой) и занятия в группе. Кому-то по душе простые занятия (без специальных тренажеров) или упражнения на новейшем оборудовании в специализированной спортивной одежде. Выбирая подходящий для себя вид физической нагрузки, старайтесь найти что-то веселое, интересное и доступное, чтобы во время занятий не отвлекаться.

Двигаться полезно для здоровья, и вот несколько вариантов, с которых могут начать те, кто, как и я, не любит спорт. Эти виды физической нагрузки можно назвать щадящими. Они подходят людям, только начинающим заниматься спортом, или людям с ограниченными возможностями. Но если вы предпочитаете что-то более интенсивное, то не смею вас останавливать.

Гуляйте

Я люблю гулять, потому что это можно делать в любом месте, в любое время и в любую погоду. Можно пройтись по торговому центру или по лесной тропинке. К тому же этот вид физической активности доступен как тем, кто находится в хорошей форме, так и тем, кто только что встал с дивана. Не нужны специальные тренажеры и снаряжение. Прогулки – одно из самых доступных упражнений.

Прогулки также являются идеальным сочетанием физической и умственной активности. Мы позволяем нашему уму блуждать: размышлять, решать проблемы и отпустить то, что вызывает беспокойство. В процессе движения очень сложно зацикливаться на чем-то. Прогулки вдобавок способствуют развитию творческих способностей, улучшению памяти, психологического здоровья, настроения и даже автобиографической памяти. Кроме того, прогулки приносят пользу физическому здоровью. Они полезны для пищеварения, когнитивного контроля, сердца и нервной системы, помогают организму восстановиться после истощения.

Некоторые люди могут позволить себе долгие прогулки в одиночестве, но у других такой роскоши нет, зато есть дети, работа и прочие реалии повседневной жизни. (Есть причина, по которой большинство выдающихся мыслителей, которые любили прогулки, – мужчины. Например, Генри Торо или Вальтер Беньямин. Подозреваю, они имели возможность свободно прогуливаться и размышлять над важными вещами, потому что прочими обязанностями занимался кое-то другой. Кхм, женщины.)

При всем этом даже самые занятые люди могут найти возможность сделать ходьбу полезной и доступной. Это могут быть прогулки с детьми или пожилыми родственниками. Да, гулять будете медленно, но не менее эффективно. Имеют место быть и бодрые прогулки по городу. (Не забудьте выбрать кварталы, где больше зелени.) Выгул собак тоже можно превратить из рутины в полезное событие. Или же хорошей идеей будет чуть подольше задержаться во время выполнения какого-то поручения, немного прогулявшись. Что произойдет, если вы сделаете еще один круг? Пройдете несколько кварталов? Потратите чуть больше времени? Попробуйте и узнаете.

Встряхнитесь и потанцуйте

Если вы когда-нибудь видели, как собака испытывает тревогу и без конца лает на почтальона, соседа или заклятого врага Файдо, знайте, что обычно это происходит в два этапа. Во-первых, стресс. Собака лает, прыгает, облизывается или рычит, столкнувшись с триггером. Во-вторых, когда пик прошел, она делает кое-что интересное: отряхивается с ног до головы, тем самым снимая стресс. Встряска всего тела – все равно что гигантская кнопка перезагрузки. Она очищает разум и успокаивает нашего храброго щенка. Это простой и быстрый способ регулировать уровень стресса и вернуться к состоянию гомеостаза.

Встряска тела может помочь снять стресс. Таниша, бывшая танцовщица, живущая с хроническим заболеванием, считает, что танец – это изящный способ встряхнуться. «В детстве танцы были для меня спасением от болезни и последствий травм. Своеобразным убежищем. Во время танцев я не думаю о том, что происходит в моей жизни, а просто успокаиваюсь. Сейчас я иногда танцую дома, пусть даже несколько минут в день. Это очень расслабляет», – рассказала Таниша.

Необязательно быть профессиональным танцором, чтобы получить пользу от танцев. Вы можете прыгать вокруг своей оси, покачиваться и просто потрясти телом. Придумайте свои собственные движения. Включите любимые песни и потанцуйте пару минут. Сходите на танцы с друзьями или выучите движения из интернета. Если позволяет время и бюджет, возьмите уроки, чтобы научиться двигаться (я получила столько удовольствия, когда в студенческие годы занималась африканскими танцами). Будете ли вы самым молодым в классе зумбы или самым взрослым – да какая разница? Виляйте бедрами, а остальное приложится.

Плавайте

В средней школе я записалась в секцию по плаванию. То, что начиналось как желание проводить больше времени с друзьями, в итоге стало важной частью моей подростковой жизни. Во время плавания навязчивый голос в голове смолкал. Порой я считала взмахи или круги, которые проплывала. А иногда сосредотачивала внимание на синей линии на дне бассейна. Под водой очень тихо. Это такое невероятное блаженство – проплывать один круг, затем еще и еще.

Плавание повышает настроение, расслабляет и помогает справиться с тревогой. Бонни Цуй, бывшая пловчиха и автор книги «Зачем мы плаваем», считает плавание своего рода медитацией. Она полагает, что тело выполняет физическое упражнение, а разум плывет, совершенно с ним не связанный. Плавание полезно не только для борьбы с тревогой, но и непосредственно для организма. Оно способствует подвижности и улучшает кровообращение, что особенно важно для людей, восстанавливающихся после травм, страдающих от болей или артрита.

Если у вас есть у вас есть бассейн или водоем неподалеку, то попробуйте этот метод, чтобы восстановить душевное равновесие или избавиться от болей. Также вы можете для начала посещать общественный бассейн или тренажерный зал, где проводят занятия по плаванию. Как только вам станет комфортно в воде, поплавайте кругами. Это своего рода медитация.

Минутка релаксации

Сделайте растяжку

Растяжка – быстрый и простой способ включить в свой распорядок дня физическую нагрузку. Этот метод не требует специальных тренажеров или абонемента в спортзал. Неважно, насколько вы заняты, растяжка не займет много времени.

Потратьте минуту на растяжку. Попробуйте размять шею, запястья или лодыжки. Потрясите ногами и руками, можно даже сделать пару выпадов при ходьбе. Подключите к растяжке дыхательную гимнастику, вдыхая и выдыхая при каждом движении. Обязательно сделайте растяжку обеих сторон тела. Закончив, обратите внимание на свои ощущения. Зарядились ли вы энергией от этой быстрой дозы физической нагрузки? Чувствуете себя отдохнувшими? В следующий раз, когда решите сделать растяжку, попробуйте потратить чуть больше времени и усилий. И каждый раз после растяжки обращайте внимание на то, как меняется ваше настроение.

Йога-нидра

Йога полезна в любой форме. Но важно правильно сочетать ее активные и пассивные формы.

Если вы раньше посещали класс йоги, то, скорее всего, знаете, что такое шавасана, или, другими словами, «поза трупа». Люди ложатся на спину, расслабляются и тем самым снимают напряжение. В большинстве классов традиционной йоги шавасана до нелепого коротка (30–60 секунд после 90 минут потоковой практики). Совсем небольшая передышка, прежде чем придется вернуться к повседневной рутине.

Йога-нидра предлагает расширенную шавасану. Как правило, занятия начинаются с растяжки, а затем быстро переходят к релаксации. Для этого необходимо лечь на спину, положить под колени валик, а на лицо подушку для глаз, и укрыться одеялом. В это время инструктор объясняет, как почувствовать каждую часть своего тела. И вы начинаете дремать. А если быть точнее, впадаете в своего рода систематическую релаксацию, когда человек переходит в более глубокое состояние сознания. (ЭЭГ, тест, отслеживающий активность мозговых волн, показывает, что во время сеанса йоги-нидры люди начинают дремать, несмотря на то что остаются в сознании). Это не сон, но и не бодрствование. Человек находится в промежуточном состоянии (возможно, чем-то напоминающем эффект от звуковой ванны). «Все, что от вас требуется, – это отпустить желание делать и вернуться к источнику того, кто вы есть», – пишет инструктор по йоге-нидре Трэйси Стэнли.

Что произойдет, если, следуя совету Стэнли, перестать делать? Во время первого сеанса йоги-нидры мне было трудно выполнить эту рекомендацию. Но, продолжая заниматься, я была вознаграждена невероятным чувством глубокого расслабления и омоложения. Чтобы ощутить этот эффект на себе, посетите ближайшее занятие по йоге-нидре. А если местная студия не предоставляет именно этот вид йоги или если стоимость непомерно высока, то есть множество онлайн-занятий (как платных, так и бесплатных). С практикой вы станете в разы легче погружаться в лиминальные состояния. А со временем также обнаружите, что можете входить в йогический сон без наставника. Вы сами станете для себя проводником в мир легкости и спокойствия.

Прикоснитесь

Как такая простая вещь, как прикосновение, может исцелить беспокойный ум и истощенное тело? Медвежьи объятия, поглаживания по спине, секс или держание за руки – физический контакт приносит пользу. Достаточно лишь сжать ладонь близкого человека, и страх тут же отступает. Ощущая сердцебиение друга, концентрируясь на нем, мы можем справиться с приступом тревоги. А теплые объятия способны снять напряжение.

Доказано, что физический контакт, с одной стороны, снижает кровяное давление, уменьшает частоту сердечных ритмов, а также регулирует уровень кортизола. С другой, повышает окситоцин. Особенно полезен массаж, так как, согласно исследованиям, он помогает снизить стресс, расслабиться и улучшить настроение. Он также эффективно действует при симптомах тревожности в сочетании с другим лечением. Прикосновения – это путь к расслаблению. Они способны улучшить наше самочувствие.

Прикосновения не менее важны для выстраивания социально-эмоциональных контактов. Тактильный контакт помогают сформировать привязанность. Ощущение духовной близости усиливается, когда мы обнимаем друзей или кладем ладонь на колено партнера. Особенно если наш «язык любви» – прикосновения. Физическая близость помогает чувствовать себя желанными и выражать свои желания другим. «Кожа к коже» – момент, когда новорожденного кладут на обнаженную кожу родителей сразу после его появления на свет, регулирует частоту сердечного ритма и дыхания, снижает кортизол и способствует формированию связи между родителем и ребенком. Даже поглаживая собаку, можно значительно улучшить с ней отношения, а также уменьшить стресс и поднять настроение.

Конечно, ничего не сравнится с объятиями близкого человека, но прикосновения к предмету, имеющему для вас значение, тоже могут принести умиротворение. Это могут быть антистрессовые камешки, кольцо или ожерелье, передаваемое из поколения в поколение. И даже любимый свитер, в которым вы чувствуете себя лучше.

Прикосновения к самим себе также могут приносить пользу. Многие проделывают это неосознанно: мы инстинктивно обхватываем себя за плечи или дотрагиваемся до ключиц, когда нервничаем. Можно успокоиться, приложив руку к сердцу, обняв себя или прикоснувшись к щеке.

Перепад температуры

Когда мы поднимались в гору, шел дождь. Я и мой муж направлялись в частную термальную купальню, где должны были встретиться с друзьями, прибывшими из другого города. Случай был особенный (наши друзья впервые за два года решили нас навестить), поэтому мы с супругом взяли выходные, чтобы отпраздновать и пообщаться. Нас ожидало 90 блаженных минут в горячей купальне под открытым небом, холодный бассейн и сауна. Однако погода в этот день оказалась прохладнее, чем ожидалось. К моменту нашего прибытия дождь перешел в снег. Температура опустилась до 7 °C, а легкий ветер только усугубил ситуацию.

Минутка релаксации

Прикасайтесь и позвольте прикасаться к вам

Не все люди любят прикосновения (у некоторых физический контакт может вызывать стресс). Но если вы относитесь к тем, кто находит их успокаивающими, вот несколько рекомендаций.

Выделите минутку, чтобы обнять друга, поцеловать и прижать к себе любимого человека или погладить домашнее животное. Это задействует функцию прикосновения, цель которой – снять стресс. Если компании близких людей не наблюдается, то попробуйте успокоить себя, приложив ладонь к сердцу. Аналогичным образом вы можете прикоснуться к чему-то, что вас радует или успокаивает: возьмите мячик-антистресс, укутайтесь в теплый плед, проведите ладонью по поверхности пруда или воде в ванной, прикоснитесь кончиками пальцев к коре дерева или к листьям, сожмите в руке антистрессовые камешки. Через некоторое время обратите внимание на свои ощущения и оцените их. Какие чувства и эмоции у вас возникли? Как изменилось ваше настроение после прикосновений?

После обязательного душа (правила спа) я вышла на холод. До бассейна всего три метра, но мои ноги и руки быстро покрылись мурашками. Я непроизвольно вскрикнула и с разбегу бросилась в горячую воду. «А-а-а-ах», – с моих губ сорвался не то вздох, не то стон, стоило только опуститься в воду. Мои напряженные из-за холода мышцы начали расслабляться. О чем я только беспокоилась?

Исцеляющий жар

Тепловая терапия (сауна, парная или горячая ванна) – популярный и эффективный метод релаксации. Тепло улучшает кровоток и способствует расслаблению мышц, снимает напряжение и боль. А также оно полезно не только для физического состояния, но и психологического.

Необязательно посещать сауну или термальную ванну, чтобы ощутить на себе чудодейственные свойства тепла. Вы можете сделать это дома, намочив полотенце и нагрев его в микроволновой печи, наполнив бутылку горячей водой или просто приняв горячую ванну.

Однако тщательно следите за тем, чтобы не было слишком горячо. Температура должна быть комфортной, а не обжигающей. Кроме того, с осторожностью используйте этот способ при серьезных травмах, т. к. он может усилить воспаление. (Если травма получена совсем недавно, лучше приложить лед, чтобы уменьшить воспаление.)

Чудодейственный холод

Горячая ванна очень расслабляет, но ничто так не улучшает кровообращение, как погружение в холодную воду. Терапия холодной водой стимулирует режим «бей или беги», а в дополнение заряжает энергией. Благодаря этому методу можно усмирить настойчивый голос в голове и депрессивные мысли. Холодная вода – своеобразный шок для организма, который говорит: «Проснись! Ты живой!» Особенно эффективно терапия работает, когда уровень энергии на нуле, а настроение катится в пропасть. Погружение в холодную воду дает своеобразный толчок, иногда просто жизненно необходимый нам всем. Если чувствуете, что вода ледяная, то поздравляем, вы не труп, а живой человек.

Воспользоваться заряжающим энергией действием холодной воды можно в домашних условиях, приняв быстрый прохладный душ. Он поможет взбодриться и поспособствует выделению норадреналина и кортизола. Однако если холодный душ кажется вам кошмаром наяву (как и мне), попробуйте вместо этого опустить лицо в миску с холодной водой. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая расслабиться.

Однако взгляды людей могут разниться. Например, там, где холодно мне, жарко моему мужу. А там, где я изнываю от жары, мой сын чувствует себя вполне комфортно. Прислушивайтесь к реакции своего организма, выбирайте именно тот вид гидротерапии, который подходит именно вам.

Сон

У меня были проблемы со сном в подростковом возрасте и сразу после него. Как только голова касалась подушки, в нее лезли самые разные мысли. Я не переставала думать о насущных делах, или же внезапно появлялись озарения, которые не могли подождать до завтра. Эта была настоящая борьба между сном и мыслями. В итоге чем дольше я бодрствовала, тем больше себя накручивала. Например, у меня могла внезапно заболеть спина или колено, меня могло бросить в жар или в холод, а иногда и то и другое. И вскоре дошло до того, что я начала отвлекаться не только мысленно, но физически. Ворочалась, пыталась устроиться удобнее. Но даже в те сказочные ночи, когда мне удавалось быстро уснуть и проспать полноценные 7–8 часов, наутро я просыпалась уставшей.

По данным ЦКЗ, около семидесяти миллионов взрослых американцев страдают от хронического недостатка сна. Бессонница является одним из наиболее распространенных расстройств. Проблемы со сном могут быть вызваны болезнью, сонным апноэ, хроническими болями, психическими заболеваниями, стрессом, горем, проблемами с щитовидной железой, генетикой, экологическими факторами, неправильным образом жизни и т. д.

Тем не менее сон жизненно необходим для хорошего самочувствия. Он способствует укреплению иммунной системы, улучшению памяти и даже помогает отыскать более творческие решения для трудноразрешимых проблем (спросите у сюрреалистов). И поскольку сон является важнейшей частью отдыха (более того, многие люди подменяют эти два понятия друг другом), далее речь пойдет о преимуществах сна.

Количество сна vs Качество сна

Количество сна – это то, сколько человек спит за ночь. Для взрослых золотой стандарт – 8 часов. Если проспать меньше, зачастую ухудшатся когнитивные и физические показатели.

Качество сна – это то, насколько хорошо человек спит, т. е. какова эффективность самого сна (быстро ли вы засыпаете), как часто он прерывается (просыпаетесь ли вы между 2:00 и 4:00) и есть ли ощущение бодрости после пробуждения (можете ли вы продержаться в течение дня без кофеина и дневного сна).

Хороший сон

Большинство людей знают основные принципы хорошего сна. Во-первых, необходимо поддерживать прохладную температуру в комнате (18 °C). Во-вторых, никакого голубого экрана перед сном. Следует использовать кровать только для секса или сна (а не в качестве рабочего места). Некоторые также используют светонепроницаемые шторы, маски для глаз, беруши и даже рецептурное снотворное.

Если у вас все еще есть проблемы со сном или вы уже спите достаточно хорошо и чувствуете прилив сила после пробуждения, то это не значит, что нельзя продолжать улучшать качество сна. Нет предела совершенству. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут в его достижении.

Режим сна

Небольшой, но важный совет для улучшения качества сна: старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, даже в выходные. По мнению исследователей сна, это первое, что следует сделать. Если ложиться спать каждый день в одно и тоже время, то организм привыкнет и, соответственно, заснуть будет гораздо легче. Мозг научится отличать время для работы от времени для сна, поэтому больше не нужно будет мысленно составлять тексты электронных писем или планировать встречи, как только голова касается подушки.

Правильный режим сна отличается последовательностью и включает в себя время, необходимое для подготовки ко сну. Например, я начинаю свой ритуал за час до сна. Ничего необычного, просто надеваю пижаму, чищу зубы и читаю (бумажную!) книгу (обычно это художественная литература, но не слишком остросюжетная). Прочитав несколько глав, я уже готова лечь спать. Иногда я засыпаю даже раньше 21:30 (да-да, я старушка). Прежде время отхода ко сну у меня было беспорядочным. Я ложилась спать когда как, а иногда просто по необходимости. Теперь же мне нужно придерживаться режима. Сейчас я с нетерпением жду этого заветного часа, а не пытаюсь всячески (ладно, в основном я зависала на Netflix) его отодвинуть. Спустя годы режим все еще присутствует в моей жизни, т. к. он очень мне помог. Благодаря своевременному отходу ко сну я остаюсь энергичной на протяжении всего дня.

Отказ от кофеина и алкоголя (или, по крайней мере, сокращение)

Кофеин и алкоголь часто участвуют в нашей повседневной жизни. Приятно после чашки кофе ощутить невероятный прилив энергии, а вечером, наоборот, расслабиться с бокалом вина в руке. Но, к сожалению, эти напитки оказывают негативное влияние на сон.

Кофеин продолжает отрицательно влиять на организм даже после завершения его бодрящего эффекта. Из-за полураспада кофеина (примерно 5–6 часов), содержащегося в одной чашке кофе, по прошествии этого времени его концентрация в организме снизится лишь на половину. Остальная часть сохранит своей воздействие еще на 10–12 часов. Естественно, это может ухудшить как качество сна, так и его количество. С возрастом организму требуется больше времени, чтобы очиститься от кофеина, поэтому в будущем могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.

Алкоголь также негативно влияет на сон. После его употребления можно быстро уснуть, но при этом произойдет нарушение фазы быстрого сна, которая чрезвычайно важна для памяти и способности видеть сны. Алкоголь ухудшает качество сна, способствует более частым пробуждениям посреди ночи (в том числе чтобы сходить в туалет или попить воды).

Рекомендуется полностью отказаться от кофеина и алкоголя для улучшения качества сна. По словам доктора Мэтью Уокера, исследователя сна: «Алкоголь на ночь нарушает сон. И отказаться от него – это пусть и раздражающий, но самый ценный совет, который я могу дать».

Если полностью воздержаться от алкоголя не представляется возможным, то постарайтесь грамотно выбирать время его употребления. Промежуток между последним коктейлем и сном должен составлять как минимум 4 часа. А кофе лучше не пить за 6 часов (или даже больше, если у вас проблемы со сном).

Снижение уровня активности перед сном

Еда, физические упражнения и дремота заряжают энергией в начале дня, но мешают в его конце. Поэтому стоит грамотно выбирать время для этих видов деятельности. По мнению доктора Дэниела Джона Блюма, психолога, специализирующегося на проблемах со сном, ужин (в идеале по объему меньше, чем завтрак и обед) лучше всего съедать за 3 часа до сна. Желательно принимать пищу в течение 8–12 часов (при этом завтрак должен быть не более чем через час после пробуждения). Что касается физических нагрузок, то ночь или вечер – не лучшее время для них. Упражняться стоит по утрам или днем, чтобы заряд бодрости приносил пользу. Если говорить о дневном сне, то тут тоже необходимо тщательно выбирать время. Прилечь подремать лучше до 15:00. Слишком поздний или продолжительный дневной сон приводит к тому, что непосредственно ночью мы вовремя уже не ляжем, а значит проспим меньше, днем будем чувствовать себя уставшими и… захотим спать днем. Если вы страдаете бессонницей, то можете попробовать вовсе отказаться от дневного сна. Это усилит концентрацию того, что называется «давлением сна» (усталость, которая накапливается в течение дня) и поможет уснуть.

На заметку

Коротко о дневном сне

Исследования в области сна доказывают, что дремота является естественной реакцией на послеобеденный спад (вы знаете какой). В сочетании с полноценным ночным отдыхом она приносит максимум пользы. Если вы хорошо спите ночью, то вздремнуть днем тоже не помешает.

Дремота не должна заменять ночной сон, а ведь именно так поступают многие люди. Например, студенты с их подготовкой к экзаменам, руководители с кучей электронных писем или родители с новорожденным ребенком. В определенной степени дремота действительно помогает восстановить силы. При недостатке сна она предотвращает «микросон», или, другими словами, кратковременные, чаще всего незаметные провалы в работе мозга. Однако дремота не спасает от хронического недосыпа. Мозг, лишенный сна, с трудом принимает решения, запоминает информацию и страдает от эмоциональной нестабильности. Именно по этой причине уставшие люди чаще всего ввязываются в скандалы. Тут дневной сон просто бессилен.

Конечно, если вы достаточно высыпаетесь, то вздремнуть пару раз не помешает. Главное, старайтесь спать 10–20 минут. Дэниел Пинк, психолог и автор книги «Таймхакинг. Как наука помогает нам делать все вовремя»¹, советует установить таймер на 25 минут и в общей сложности подремать 18 минут. (По статистике, требуется около 7 минут, чтобы уснуть.) Мне, как человеку, имеющему проблемы со сном, такая рекомендация не совсем подходит, но предпочтения у всех разные.

Релаксация для продвинутых

Сократите потребление кофеина

Многие люди любят кофе, несмотря на его негативное влияние. Кофеин не только нарушает сон, но и отражается на уровне энергии в течение дня. Тот, кто полагается на кофе как на источник бодрости, на собственном опыте знает, что эффект его недолговременный. Поскольку действие кофеина со временем ослабевает, то в итоге вы чувствуете себя еще хуже, чем прежде. Отказ от кофеина может стать причиной головных болей, раздражительности, плохой концентрации и снижения мотивации. Процесс выведения кофеина начинается во время сна и достигает своего пика в момент пробуждения. Это объясняет, почему любители кофе так плохо чувствуют себя по утрам. И, желая улучшить свое самочувствие, они выпивают очередную чашку, не понимая, в чем истинная причина их проблем. По мнению журналиста и любителя кофе Майкла Поллана, «ежедневное потребление кофеина решает проблемы, которые само же и вызывает». Чем больше вы его пьете, тем хуже себя чувствуете и тем сильнее в нем нуждаетесь, чтобы улучшить свое самочувствие.

Что произойдет, если вы откажетесь от употребления кофеина? Для начала попробуйте уменьшить текущую дозу, чтобы облегчить переход. Если вы выпиваете по две чашки в день, то попробуйте обойтись одной или перейти на кофе без кофеина. Также болезнь может помочь облегчить переход. При простуде кофеин абсолютно бесполезен, поэтому пропустить его прием не составит труда. Если полный отказ все же кажется вам невозможным, то попробуйте напитки с меньшим содержанием кофеина. Например, зеленый чай. Его можно пить по несколько чашек в день, не боясь переборщить. Повлияет ли отказ от кофеина на ваш уровень раздражительности? Да. Но в конечном итоге результат того стоит. Уровень вашей энергии перестанет скакать, а сон станет более качественным.

Снижение стресса улучшает сон

Если вы когда-либо сталкивались с сильной сонливостью и ощущением того, что для восполнения энергии сна требуется больше, чем обычно, то, вероятнее всего, это связано со стрессом. Виной тому могут быть перемены в жизни. Например, переезд. Или вы руководите проектом, требующим особого внимания, а, может быть, просто переживаете из-за того, что ваш малыш взрослеет. Стресс влияет как на качество сна, так и на его режим. «Жизненные обстоятельства и стресс влияют на инерцию сна и сонливость в течение дня» , – поделился со мной исследователь сна доктор Дэниел Джин Блюм. «В периоды повышенного стресса организму требуется больше сна».

Плохая новость заключается в том, что если у вас не удался день, то это повлияет на сон (соответственно, и следующий день будет еще тяжелее). И чтобы восстановиться, сна потребуется больше. Хорошая же новость – это то, что если справиться со стрессом, то и предотвратить проблемы со сном и сонливость вполне возможно.

Существует множество способов снять стресс (техники из этой книги вам в помощь). Например, дыхательная гимнастика, образное мышление, повторение успокаивающих фраз, физические упражнения, общение или спокойное времяпрепровождение в одиночестве. Включите методы борьбы со стрессом в свою ежедневную рутину. Даже если они будут до безобразия простыми. (Вы все равно почувствуете положительный эффект.) Следите за уровнем стресса, это поможет скорректировать режим сна.

Релаксация для продвинутых

Разработайте идеальный режим сна и придерживайтесь его

Чтобы соблюдать режим сна, необходим правильный распорядок дня. Следуйте рекомендациям, чтобы сделать этот процесс комфортным.

• Установите время отхода ко сну. Для достижения лучшего результата ориентируйтесь на время, когда вам нужно вставать. Хороший сон должен длиться 8 часов.

• Выберите то, чем будете заниматься незадолго до сна. Важно получать удовольствие от самого процесса. Некоторые люди отдают предпочтение горячему душу. Другим нравится разгадывать кроссворды. А кто-то приглушает свет и зажигает благовония или свечи. Неважно, что вы выберете, главное, чтобы эта рутина была приятной, отвлекала от социальных сетей, телевидения и других развлечений, которые заставляют засиживаться допоздна. (Очень часто после долгого напряженного дня люди пытаются немного «пожить для себя», поэтому откладывают сон ради других дел. На самом деле это утомляет еще больше.)

• Ваш новый распорядок дня должен восприниматься как «время для себя», этакая роскошь, а не принуждение. Если же вы откладываете время отхода ко сну, то, скорее всего, еще не до конца разобрались в себе и своих потребностях.

• Не сдавайтесь. Не останавливайтесь на достигнутом. Это важно для формирования новой привычки. (Подробнее в главе 5). В течение недели ответственно придерживайтесь режима, чтобы привыкнуть. Некоторые советуют ложиться спать не в конкретное время, а в определенный 30-минутный промежуток. (Например, с 22:00 до 22:30, а не строго в 22:00.) Не бойтесь экспериментировать.

На заметку

Отслеживайте менструальный цикл

Каждый месяц в связи с менструальным циклом в организме женщины происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на самочувствие и качество сна. Происходит гормональный дисбаланс. Снижение уровня эстрогена приводит к ночной потливости и приливам жара. Повышение уровня прогестерона («гормона релаксации») и эстрогена вызывает сонливость. Эстроген также отражается на тонусе дыхательных путей: в первые несколько дней менструального цикла дыхательные пути немного сужаются, что может стать причиной бессонницы. Такие гормональные скачки происходят на протяжении всей жизни женщины, начиная от менструации и до беременности, послеродовой депрессии, пременопаузы и менопаузы. (Многие виды противозачаточных средств, такие как внутриматочные спирали и противозачаточные таблетки, также могут привести к гормональному дисбалансу.) К сожалению, об этом, как и о других фактах, касающихся женского здоровья, в литературе говорят очень мало.

«В современном мире мы должны быть сами себе детективами. Я часто советую женщинам вести дневник сна или пользоваться специальными трекерами, чтобы следить за изменениями», – рассказала мне доктор Юнь. Она рекомендует обращать внимание на дни, когда качество сна снижается, и отслеживать эти изменения наряду с менструальным циклом. Следите за тем, бросает ли вас в жар посреди ночи, страдаете ли вы ночной потливостью, просыпаетесь ли наутро еще более уставшими и обессиленными. «Если в определенные периоды месяца качество вашего сна ухудшается, то задумайтесь, не связано ли это с гормонами». При наличии подозрений, что проблемы со сном связаны с гормональным фоном, лучше обратиться к врачу.

Сон – это несложно

Сейчас существует множество разных приспособлений для улучшения качества сна. Однако усложнять все настолько сильно необязательно. «Обычно я не одобряю всякие маски для сна, беруши, звуковые машины для сна, увлажнители воздуха, утяжеленные одеяла-антистресс, специальное постельное белье и светонепроницаемые шторы. Не то чтобы они бесполезны. Для некоторых людей это просто находка. Но, с другой стороны, чем больше условий для улучшения сна вы пытаетесь соблюсти, тем требовательнее и избирательнее становитесь», – рассказала мне исследователь сна доктор Кхинь Юнь. «В итоге для хорошего сна потребуется, чтобы идеально сработали все сопутствующие факторы. А это вряд ли будет происходить каждую ночь». Иными словами, чем больше аксессуаров для сна человек использует, тем выше поднимает планку для качественного сна. Поэтому постарайтесь выбирать с умом.

Влияние самовосприятия на сон

На сон влияет не только образ жизни, но также мысли, эмоции и поведение. В интервью автор и психолог доктор Адам Грант объяснил, как проблемы со сном, в которых мы себя убеждаем, могут повлиять на качество и количество сна.

Грант предполагает, что это связано с теорией самовосприятия. «Основная мысль заключается в том, что человек формирует отношение к жизни, основываясь на своем поведении, – говорит он. – Если вы снова и снова будете повторять: “У меня бессонница”, – то вскоре обнаружите, что эти слова въелись в мозг и стали частью вашей личности. В итоге это порождает чувство тревоги каждый раз, когда приходит время ложиться спать. Такое самовнушение лишь усугубляет проблему. Если же перестать все время внушать себе подобные мысли, вы освободитесь от всех эмоций, связанных с этой стороной жизни».

Вера людей в то, что у них есть проблемы со сном, из простых тревожных мыслей может превратиться в настоящее пророчество. Убеждая себя в наличии бессонницы или страхе ложиться спать, мы сами усложняем процесс засыпания. В каких проблемах со сном вы убеждаете себя? Что будет, если вы попробуете изменить образ мыслей?

Минутка релаксации

Микросон

Хороший ночной и дневной сон – это, несомненно, прекрасно, но иногда нужен быстрый и простой способ восполнить запас энергии. Намеренно закрыв глаза на несколько секунд или минуту, можно мгновенно подзарядиться.

Где бы вы ни находились, на мгновение закройте глаза. Устройтесь как можно удобнее. Лягте, если есть возможность, или просто откиньтесь на спинку кресла. Не пытайтесь заснуть, просто дайте глазам отдохнуть. Позвольте своим мыслями поблуждать. Почувствуйте, как замедляется дыхание. Через минуту снова откройте глаза. Обратите внимание на то, что вы ощущаете сейчас. В следующий раз, когда почувствуете усталость, а ночной и дневной сон недоступны, простой закройте глаза и медленно подышите в течение минуты.