Глава 4

Как правильно отдыхать

Техники, позволяющие зарядиться энергией, успокоить разум, тело и дух

В этой главе речь пойдет о проверенных методах отдыха. Возможно, вы уже знаете, с чего хотели бы начать, и ищете вдохновения или полезные советы, способные помочь воплотить идеи в жизнь. Ваши прошлые попытки могли оказаться неудачными, но вы готовы попробовать снова. Какой бы ни была отправная точка, в этом разделе вы найдете много полезной информации.

Независимо от того, какой вид отдыха вам требуется – умственный, физический или духовный, – здесь представлен обширный выбор рекомендаций. Описанные в этой главе виды отдыха помогут снять стресс, уменьшить тревогу и улучшить настроение.

Эти техники также называются позитивными или адаптивными защитными механизмами, которые помогают справляться со стрессом. Их цель – восстановить силы естественным образом и грамотно включить отдых в свою жизнь.

Отдых для ума

Подобно многим, мне тоже бывает трудно обуздать свои мысли. Иногда я даже нахожусь на грани панических атак, поэтому вынуждена всеми силами держать себя в руках. Порой я размышляю о каких-то проблемах или составляю текст письма в своей голове, вместо того чтобы обращать внимание на окружающую обстановку.

Буддисты называют это явление «обезьяний ум». Оно проявляется в чрезмерной активности, беспокойстве, неспособности концентрировать внимание. Эти агрессивные мыслительные процессы – смесь обыденности, негативного самокопания и сомнений – максимально препятствуют нормальному отдыху. Таким образом, очень легко войти в состояние чрезмерного мышления. Оно представляет собой бесконечные вопросы, размышления, переживания и зацикленность. И вместо того чтобы радоваться, вдохновляться или расслабляться, мы себя накручиваем, что, как правило, приводит к стрессу и ментальному истощению. Невозможно даже подумать об отдыхе, когда человек поглощен заботами, будь то экзистенциальные кризисы (например, заводить детей или не заводить, беспокоиться ли о глобальном потеплении) или что-то тривиальное (записаться на маникюр на 11:00 или на 13:00).

На следующих страницах будет подробнее рассказано о том, как приглушить голос в голове и освободить место для безмятежности и душевного покоя.

Не волнуйтесь

Одними из самых серьезных причин душевных волнений являются ежедневные беспокойство, тревога и стресс. Эти эмоции могут быть вызваны токсичной атмосферой на рабочем месте, сложностями в отношениях, переездом из одной страны в другую, проблемами с финансами и здоровьем, воспитанием детей, толпами людей, неработающим лифтом, маленькой парковкой, вечными дедлайнами, пандемией, изменением климата и душными помещениями. Практически все что угодно (потрясающе, знаю) может стать спусковым механизмом. Даже у самых спокойных и сдержанных из нас время от времени сдают нервы.

К сожалению, беспокойство прямо противоположно стремлению отдыхать. Обычно оно связано с размышлениями о прошлом или волнением о будущем (или, иными словами, переживанием о том, что еще не произошло). В такие моменты уже нет возможности просто быть, наслаждаться тихими и спокойными моментами.

Однако есть несколько проверенных приемов, которые помогут усмирить нервную Нелли и стать спокойным как удав.

Практикуйте дистанцирование

Психологическое дистанцирование – действенный способ справиться с тревогой. Этот процесс значительно снижает градус переживаний и позволяет увидеть всю картину происходящего. Как правило, проблемы проще решить, если смотреть на них без эмоциональной составляющей.

Психологическое дистанцирование особенно полезно при зацикливании на чем-то или бесконечных размышлениях. Этот гораздо эффективнее, чем отвлекаться от негативных мыслей с помощью соцсетей или электронной почты, которые не способны добраться до сути проблемы.

Один из простейших способов дистанцироваться – говорить с самим собой, используя местоимение «ты» вместо «я», «мне», «мой». Согласно исследованиям психолога доктора Итана Кросса, таким образом можно эффективно справиться со стрессом и рассуждать более здраво. Также стоит попробовать называть себя по имени («Химена, ты справишься»). Такой метод способен помочь выйти из режима «бей или беги» и погрузиться в спокойное и расслабленное состояние.

Еще один способ дистанцирования – подумать о том, что вы могли бы сказать другу в аналогичной ситуации. Зачастую людям не свойственно беседовать с самим с собой с той же заботой, милосердием и участием, с которыми они общаются с друзьями и семьей. Представив, будто кто-то из близких оказался в похожей ситуации, получается иначе взглянуть на сложившиеся обстоятельства. Это помогает выйти за рамки того, что принято считать личными недостатками, и стать более сострадательными к себе. Таким образом, осуждающий тон («Ты неудачник») меняется на понимающий и принимающий («Ты сделал все, что мог»). В этот момент мы начинаем чувствовать облегчение, становимся более сосредоточенными и спокойными.

Саморефлексия

Определите свой тип беспокойства

Найдите время, чтобы перечислить все, что вызывает у вас беспокойство. Какие темы, люди, виды деятельности или окружающая обстановка могут стать для вас триггером?

Отыщите в своем списке закономерности. Как часто вы беспокоитесь об этих вещах? И что именно это за вещи? Например, триггерами обычно для вас служат люди, рабочие проекты, места или виды деятельности? В какие моменты вы чувствуете наибольший и наименьший стресс?

Какие защитные механизмы вы обычно используете? Являются ли они дезадаптивными (употребление алкоголя и наркотиков, обвинение других в своих проблемах, трудоголизм, избегание, а также расстановка приоритетов в пользу других людей) или адаптивными (определение и проговаривание своих чувств, самоанализ, поиск поддержки, хобби, произнесение аффирмаций)? Насколько эти способы эффективны? Где вам может пригодиться психологическое дистанцирование? Подумайте, какие защитные механизмы лучше сочетаются c видами тревог, которые вы обычно испытываете. Ориентируйтесь на эту информацию, когда будете изучать методы преодоления тревожных состояний, описанные в этой книге.

По аналогичным причинам ведение дневника является еще одним эффективным способом дистанцирования. Оно позволяет нам подробно изложить пережитое, а затем взглянуть на всю ситуацию под другим углом. Подробнее об этой технике я расскажу далее.

Минутка релаксации

Раскрасьте мир, а не сгущайте краски

Иногда наши мысли закручиваются в спираль. Если вы обнаруживаете, что теряетесь в своих переживаниях и не можете сосредоточиться, то попробуйте воспользоваться простым, но действенным приемом Мередит Артур, борца за психологическое здоровье и автора книги «Вон из моей головы» (Get Out of My Head).

Оглянитесь вокруг и назовите цвета, которые видите. Произнесите каждый цвет вслух: глубокий синий, цвет морской волны, ярко-красный и т. д. Чем ярче будет описание, тем лучше. Обратите внимание на каждый цвет и позвольте себе оказаться здесь и сейчас. Описывая и называя цвета таким образом, вы выходите из ментального цикла и погружаетесь в настоящее. Используйте этот прием, чтобы усмирить агрессивный поток мыслей.

Концентрация

Я выросла в Нью-Йорке, поэтому часто ходила в музеи. Будучи ребенком, я бродила по галереям с маленьким скетчбуком в руках. А когда находила что-то интригующее, то садилась перед этим произведением искусства и рассматривала его по пять, десять, пятнадцать минут. Попутно я делала зарисовки картин, скульптур, арт-объектов и примеров концептуального искусства. Подолгу любовалась густыми мазками краски, идеальным сиянием скульптур и загадочными художественными объектами. Я начала понимать, что то, что издали кажется одним сплошным цветом, при ближайшем рассмотрении на самом деле достигалось огромным количеством разных оттенков. (Мне также нравилось искать подписи художников – своего рода игра, чтобы не потерять интерес к произведению искусства.) Независимо от вида искусства его созерцание – успокаивающий, а также захватывающий процесс. Спустя годы я по-прежнему нахожу это занятие медитативным и увлекательным.

Многие люди живут с рассеянным вниманием, зависимостью от социальных сетей и постоянно пополняемым списком дел. Как правило, все это сопровождается непрерывным стрессом. Однако с этим можно справиться, если приложить усилия и сосредоточиться. Неважно, на что именно направить свое внимание – на искусство, природу или даже вкусную еду. Самое главное – сосредоточиться. Вот несколько способов направить свое внимание и при этом обрести душевный покой.

Найдите свой поток

В детстве я не знала, как объяснить, почему мои впечатления от посещения музеев были такими вдохновляющими и успокаивающими. И только в зрелом возрасте осознала, что, зарисовывая эскизы, я находилась в «потоке». Психолог доктор Михай Чиксентмихайи определяет «поток» как ощущение счастья, когда какой-то вид деятельности полностью поглощает человека. Обычно это происходит, если людям нравится тот или иной вид деятельности, они находят в нем смысл, для них он одновременно и сложный, и простой. Состояние «потока» можно обрести посредством писательства, живописи, керамики, музыки и других творческих занятий, а также не стоит исключать из этого списка спорт и работу. «Поток» помогает усмирить внутреннего критика, заглушить назойливый голос в голове. Ключ к обретению «потока» – концентрация на одном деле за раз. Если работать в режиме многозадачности или то и дело отвлекаться, то достичь этого состояния не получится.

Чтобы потренироваться в поиске «потока» и успокоить свой буйный ум, выделите 30–60 минут своего времени. Убедитесь, что вас не будут отвлекать и найдите себе занятие по душе, в которое сможете погрузиться. Правильно выбранное занятие может показаться сложным, но в то же время оно должно быть вам по силам. (Что-то слишком легкое быстро наскучит, а слишком сложное спровоцирует стресс.) Такие виды деятельности я называю «расширяющими», т. к. они плавно расширяют границы возможного, при этом оставаясь доступными и выполнимыми. (Рисовать было сложно, но в тоже время я знала, что мне это по силам.) Что помогает вам обрести состояние «потока»?

Попробуйте «мягкую» концентрацию

Вне состояния «потока» концентрировать внимание может быть нелегко. (Только представьте, как трудно иногда оставаться сосредоточенным во время вебинара, совещания или даже семейного ужина.) В этом случае требуются целенаправленные усилия.

«Мягкая» концентрация – это непринужденное, спокойное наблюдение за всем, что нас окружает. Этот процесс активизируется, когда мы созерцаем природу. Поскольку мозг знаком с естественными формами и очертаниями (более того, прекрасно их распознает), он активен, но не перегружен. Такая концентрация внимания происходит непроизвольно и без особых усилий. Согласно теории восстановления внимания, наблюдение за природой не истощает ресурсы мозга и помогает восстановить энергию. Практикуя «мягкую» концентрацию, вы ощутите трепет, эмпатию и спокойствие.

Прежде чем отправить очередное электронное письмо, уделите время тому, чтобы полюбоваться трепещущей на ветру листвой близстоящего дерева. А если вам посчастливилось жить у воды, остановитесь на минутку и насладитесь биением волн. Если вы ощущаете стресс или просто хотите поднять себе настроение, сделайте паузу и понаблюдайте за закатом или проплывающими облаками. Все эти мелочи могут вызвать много положительных эмоций. Чуть позже будет подробнее рассказано о том, как пребывание на природе, а не только ее созерцание, помогает отдыхать и расслабляться.

Блуждающий ум

Порой сконцентрироваться или попасть в «поток» бывает крайне сложно. Отвлекаясь или скучая, очень трудно оставаться внимательным. Не желая концентрироваться на том, что находится прямо перед глазами, наш ум часто начинает блуждать. Это происходит как во время простой рутинной работы (мытье посуды), так и во время напряженного труда (важное собрание, тяжелый разговор с близким человеком или собеседование).

Мысли начинают блуждать, когда мозгу требуется передышка от продолжительной концентрации внимания. В такие моменты в сознании всплывают разные идеи. Это объясняет, почему мы мечтаем, мысленно составляем списки, легко перескакиваем с одной темы на другую, увлекаемся играми на поиск ассоциаций. И, конечно же, не забывайте, что лучшие идеи приходят в голову в душе как раз по этой же причине. Именно поэтому очень легко начать составлять в голове список дел вместо того, чтобы наконец-то лечь спать или, несмотря на все усилия, безуспешно пытаться сосредоточиться на конференции в Zoom.

Несмотря на то что это иногда может раздражать, наш мозг ведет себя так неспроста. Блуждающий ум – это свойство той части мозга, которая активна в состоянии покоя, и работает она по умолчанию. Блуждающий ум отвечает за интроспекцию, эмпатию и креативность. Это свойство мозга, которое делает нас социальными существами, способными представить каково это – быть кем-то другим. Благодаря ему мы можем устанавливать связи, общаться с людьми, делиться информацией о себе. В моменты, когда мысли не поддаются контролю, активируется блуждающий ум.

Минутка релаксации

Наблюдайте за окружающим миром

Где бы вы ни находились – на природе или в городе, в музее или в супермаркете, – наблюдение за окружающим миром может помочь обрести душевное равновесие. Попробуйте сейчас уделить этому пару минут. Обратите внимание на звуки, текстуры, движение, предметы и людей. Сосредоточьтесь на конкретном моменте, чувстве или месте. Что происходит, когда вы используете все пять органов восприятия, наблюдая за окружающим миром? Что нового вы увидели и почувствовали?

У многих зачастую возникает соблазн вернуть себя в реальность, если их мысли начинают блуждать. Однако куда более эффективным будет просто отпустить ситуацию.

Примите скуку

Чаще всего люди хватаются за телефоны или другие устройства, едва заскучав. Как только возникает небольшое затишье в беседе, они тут же пытаются заполнить его социальными сетями (читают твиты, статьи, сообщения). Точно так же можно скоротать время в очереди на почте, в ожидании доставки пиццы или даже в туалете. Многозадачность – своеобразная защита от скуки. Иными словами, если мы не загружены делами на 100 %, то стараемся увлечься чем-то еще. К сожалению, желая избавиться от скуки, люди подменяют реальный отдых теми видами деятельности, которые ошибочно за него принимают. Например, бездумно листают социальные сети, составляют списки или нагружают себя работой еще больше.

Дискомфорт и скука – признак того, что мозг хочет следовать своему прямому предназначению, а именно – размышлять. Скука может доставлять неудобства, но если продолжать усиленно отвлекаться от нее, то можно упустить шанс по-настоящему расслабиться. К тому же скука полезна для творчества и продуктивного решения проблем. Поэтому лучше принять ее, нежели чем сопротивляться и пытаться побороть. Это убережет от лишней спешки. Чтобы воспользоваться преимуществом, которое дает скука, научитесь бороться с дискомфортом.

Для начала попробуйте пересмотреть все то, что считаете скучным. Что произойдет, если вы просто примете скуку, а не будете защищаться от нее? Вместо того чтобы переписываться с кем-то, стоя в очереди в супермаркете, обратите внимание на людей. По дороге домой с работы отмечайте что-то новое. Отправьтесь на прогулку, оставив телефон дома. Незначительные моменты можно превратить в нечто по-настоящему увлекательное и заряжающее энергией, если просто пересмотреть отношение к ним.

Минутка релаксации

Уважайте промежуточные моменты

Зачастую именно небольшие промежуточные моменты погружают нас в иллюзию занятости. Перемещаясь из гостиной на кухню или стоя на светофоре, человек рефлекторно тянется к телефону, чтобы проверить электронную почту или включить подкаст. Вместо этого лучше попробуйте с уважением отнестись к таким промежуточным моментам свободы и дайте своему мозгу отдохнуть. Постарайтесь найти в повседневной рутине такие небольшие переходы от одного вида деятельности к другому и подумайте, как можно их расширить, чтобы дать мозгу больше времени на перезарядку. Взяв за привычку отдавать должное промежуточным моментам, свободным от мобильного телефона, вы позволяете своему мозгу свободно размышлять и фантазировать.

Релаксация для продвинутых

Подойдите к ожиданию творчески

Роб Уокер, журналист и автор книги «С широко раскрытыми глазами»¹, советует всегда приходить пораньше, чтобы изучить обстановку. Он называет это «ожидание с пользой».

«Один из способов дать себе передышку – приходить пораньше. Всегда так делаю, потому что не люблю опаздывать. Однако сейчас я иначе смотрю на свою привычку», – поделился Роб Уокер. «Вместо того чтобы раздражаться из-за потраченного “впустую” времени, я начал относиться к нему как к маленькому отпуску. Можно понаблюдать за людьми, осмотреть помещение или даже закрыть глаза и расслабиться. Таким образом, взяв за правило приходить на пятнадцать минут раньше, я получаю пятнадцатиминутный перерыв от дел. А если мой спутник опаздывает, то, что ж, это значит еще больше свободного времени для меня».

В следующий раз, когда у вас будет назначена встреча, попробуйте прийти на пятнадцать минут раньше. Также можно использовать время в очереди на кассе магазина, на почте или на прием к врачу. Используйте этот промежуток, чтобы разобраться в себе и своем самочувствии, изучить окружающую обстановку или просто насладиться неторопливым моментом. По окончании проанализуйте произошедшее. Что нового вы узнали о своем окружении? Что вы чувствуете сейчас?

Грезы

Будучи ребенком, вы, возможно, не раз слышали фразу: «Не витай в облаках». И учителя в школе, скорее всего, пытались вас отучить от этой привычки. Несмотря на то что грезить посреди урока или важного совещания нежелательно, ведь это может не понравится преподавателям и начальству, в подходящей ситуации грезы являются идеальной передышкой для ума. В автобусе по дороге на работу или за ребенком в детский сад позвольте своему разуму помечтать, попутешествовать по различным мирам. На пляже или в парке смело погружайтесь в свои мысли. Можно даже помечтать в постели (да, речь идет о фантазиях эротического характера, ведь каждый заслуживает хотя бы небольшого удовольствия). Ищите вдохновения? Загляните в местную библиотеку и полистайте книги. Чужие истории отлично вдохновляют.

Замените медитацию на медитативную активность

Подобно многим, я тоже занималась медитацией. И точно также мне не удавалось овладеть ею в совершенстве. Как правило, люди считают медитацию способом усмирить беспокойный ум, но в то же время полагают, что ее трудно освоить.

Медитативные действия, такие как размеренная ходьба, чаепитие, наслаждение едой, наблюдение за птицами и медитация при свечах, могут быть гораздо эффективнее, чем медитация в традиционном понимании. Они работают за счет того, что дают возможность сосредоточиться на чем-то во время непосредственной практики. Например, на живописном пейзаже, тепле, исходящем от кружки с чаем, специях в пище, пролетающей над головой птице или ярком пламени горящего фитиля. Когда в голове возникает какая-то посторонняя мысль, можно вновь сосредоточить внимание на том, что находится перед вами, и вернуть концентрацию.

Также пользу приносят простые виды деятельности, которые требуют повторения одних и тех же действий. Например, вязание, вышивание, рыбалка, рисование, гончарное дело, разгадывание головоломок, садоводство или мытье посуды. Самое главное – делать это без прослушивания подкаста, телевизора или других отвлекающих факторов на заднем плане. Эти увлекательные занятия позволят мозгу отдыхать.

Наконец, занятия, позволяющие осуществлять процессуальное мышление, т. е. те, которые связаны с повторяющимися действиями и, как правило, являющиеся ноу-хау (жонглирование, переплетение книг или даже готовка по рецепту), позволяют усмирить наш разум. Поначалу концентрация внимания на повторяющихся действиях дает временную передышку от постоянных мыслительных процессов. А затем, когда эти действия становятся привычными, начинают служить своеобразным переходом к блужданию ума.

Минутка релаксации

Попробуйте дудлинг¹

Необязательно быть опытным художником, чтобы воспользоваться этим приемом. Возьмите лист бумаги, карандаш (или ручку, если осмелитесь) и проследите за тем, как ваша рука, словно сама по себе, создает формы, линии, фигуры и очертания. Рисунки могут быть причудливыми и живописными или простыми и неприметными (при желании листы можно сразу же выбросить по окончании). Цель этой практики состоит в том, чтобы заполнить лист полетом фантазии. Дудлинг – это ваши грезы, только на бумаге.

Когда я рисую дудлы, мой разум охватывают внезапные эмоции, мысли и воспоминания. Это очень интересно, ведь каждая всплывающая мысль – фрагмент душевного состояния.

Во время рисования позвольте своим мыслями свободно блуждать. По прошествии нескольких минут обратите внимание на свои ощущения. Какие идеи и мысли пришли вам в голову? Какие чувства и эмоции, возможно, требуют особого внимания? Что нового вы узнали о себе?

Оседлайте волну

В моменты, когда скука все же одерживает верх и возникает желание бросить медитативную активность, потому что вы отвлеклись на телефон, начали смотреть очередную серию сериала или искать другие отвлекающие факторы, попробуйте дать себе еще пятнадцать минут, прежде чем окончательно сдаться. «Оседлать волну», или же, иными словами, эмоциональный серфинг, заключается в том, чтобы, едва почувствовав дискомфорт и скуку, сделать небольшой перерыв, прежде чем начать с ними бороться. Проще говоря, стоит выждать пятнадцать минут и затем уже решать, поддаваться порыву отвлечься или нет. Обычно по истечении отведенного времени желание избавиться от дискомфорта и скуки исчезает. Такая небольшая пауза может оказаться именно тем, что вам нужно.

Собственное пространство

Саморефлексия

Какие виды деятельности являются для вас медитативными?

Чтобы найти подходящие вам медитативные активности, попробуйте сделать следующее:

• Составьте список видов деятельности, которые вы считаете медитативными, т. е. тех, во время которых прекращаете беспрерывно размышлять либо обретаете «поток» или позволяете своему уму беспрепятственно блуждать. Мой список включает такие занятия, как вязание, рисование, прогулки, поглаживание собаки или вождение автомобиля.

• Оцените свой список. Какие из этих действий не требуют больших затрат и легко интегрируются в повседневную жизнь?

• Какие медитативные виды деятельности вы для себя отметили? Как они вписываются в вашу ежедневную рутину?

Глядя на свой список, я вынуждена признать, что не вязала уже лет двадцать и вряд ли смогу сейчас начать, не подготовившись к этому основательно. Я люблю рисование, но так как это мой способ зарабатывать на жизнь, то оно неминуемо сопряжено со стрессом. Поэтому поездка на машине в детский сад за сыном – самое то для меня сейчас. Маршрут хорошо знаком, и если я не отвлекаюсь на подкаст, то могу спокойно грезить и позволять своему уму блуждать. Будучи человеком, который ненавидит водить машину, для меня этот ритуал оказался на удивление очень расслабляющим.

Многие люди воспринимают окружающую обстановку как фон для повседневных забот. Однако психологи и урбанисты считают, что физическое пространство влияет на психику и самочувствие. Одна обстановка может действовать успокаивающе, а другая повышает уровень стресса. Окружающий мир служит своеобразным ориентиром.

Хорошая новость здесь заключается в том, что можно самостоятельно создавать условия для отдыха. Конечно, если знать, как правильно это делать. Один из самых простых способов – организация пространства. Создание особой атмосферы поможет справиться с тревогами, ощутить спокойствие и радость.

Оформление для отдыха

Немного личных вещей на рабочем месте в офисе может показаться небольшой формальностью, но на самом деле это поможет расслабиться. Исследования показывают, что личные вещи в подобных обезличенных пространствах – верный способ уменьшить стресс.

Цвет – особенно полезный инструмент для улучшения настроения. Однако любители приглушенной палитры могут столкнуться со сложностями, т. к. монохромные серые, бежевые и белые оттенки не способствуют улучшению состояния, а, наоборот, могут привести к беспокойству и трудностям с концентрацией внимания. Яркие же цвета, красочные оформления заряжают энергией и бодростью. Голубые и зеленые оттенки действуют особенно успокаивающе, снимают тревогу и стресс. Интересно и необычно организованная комната привносит позитив в ежедневную рутину (недаром яркие книжные полки так нравятся людям).

Чтобы создать в комнате расслабляющую атмосферу, подумайте, какие цвета и предметы вызывают у вас чувство умиротворения. Рассмотрите возможность перекрасить стены (если разрешено) или украсить комнату яркими аксессуарами (пледы, фоторамки, растения). Это оживит пространство, а также поможет побороть усталость. Зеленые лиственные растения – еще один способ навести красоту в комнате. Они эффективно снимают стресс, восстанавливают энергию и повышают концентрацию внимания. Попробуйте принести на рабочее место какую-нибудь личную вещь или фотографию, это создаст ощущение уюта и спокойствия.

Слушайте

Многие звуки воздействуют на людей умиротворяюще. Например, музыка или ритмичное биение морских волн. Начиная от шума фена и стиральной машины (излюбленного среди новорожденных и даже некоторых взрослых) и заканчивая шелестом дождя, все эти звуки могут стать ключом к релаксации. Кинематографические, ностальгические, поэтические, яркие и заряжающие энергией или заземляющие и успокаивающие – правильные звуки легко отнесут нас подальше от забот в другое время и пространство. Ниже представлены несколько советов, которые можно использовать в процессе релаксации.

Осознанное слушание

Ума не приложу, сколько прошло времени. Я неподвижно лежу на кровати с подушкой для глаз на лице. В наушниках мелодия цимбалов, затем появляются музыкальные чаши и еще несколько инструментов, которые я не узнаю. Звуки будто бы проходят сквозь меня, становятся со мной одним целым. По непонятным причинам в моем сознании возникает сцена: я представляю себя в белоснежных рыцарских доспехах, пробивающуюся сквозь изумрудно-зеленый лес. Перед моими глазами целый захватывающий кинематографичный мир. Так начинается моя первая звуковая ванна.

После сеанса медитации я слегка дезориентирована, но чувствую удовлетворение, будто бы проснулась после хорошего здорового сна. Погружение в звуки исказило мое восприятие времени, как это обычно бывает во сне. Как долго я растворялась в мелодии? Не могу сказать точно, но интуитивно понимаю, что мне открылось нечто сокровенное. Я была всего лишь пассажиром в путешествии сквозь время и вымышленный мною мир.

«Звук обладает уникальной темпоральной природой. Он сопровождает нас сквозь лиминальные состояния, когда время как бы ускользает, хотя мы все еще находимся в настоящем», – пишет в своей книге «Трансцендентальные волны» (Transcendent Waves) Лавендер Суарес, практик звукового исцеления, проводившая мой сеанс. Время в лиминальном состоянии может воздействовать на людей исцеляюще.

Для того чтобы ощутить на себе эффект лиминальности, необязательно посещать сеансы звуковых ванн (хотя мне очень понравилось). Можно использовать осознанное слушание для достижения аналогичного результата. При этом даже из дома выходить не нужно. Осознанное слушание означает максимальную концентрацию внимания на звуках, в процессе чего мы преображаемся. Таким образом, наше сознание может превратить даже самый обычный шум в песню, а простую музыкальную интерлюдию – в незабываемый момент отдыха. «Не каждый звук – это песня, но любой звук может стать ее частью или слиться с ней», – объясняет Суарес.

Человек начинает воспринимать звуки иначе, когда обращает на них внимание. В такие моменты зачастую возникает ощущение, будто время замедлилось – редкое явление в условиях вечно куда-то спешащего мира. Вот несколько звуков, которые можно использовать в процессе релаксации.

Звуки природы

Согласно исследованиям, звуки природы эффективно снимают стресс и помогают расслабиться. Они стимулируют режим «отдыхай и переваривай» точно так же, как и пребывание на природе. Эти звуки снижают градус нашей сосредоточенности на себе, выводят из бесконечного цикла беспокойств и направляют наше внимание к природе. Пение птиц, ветер или звук текущей воды считаются особенно эффективными. Можно прогуляться на свежем воздухе, посетить сад или найти записи звуков природы, которые помогут хорошенько расслабиться.

Музыка

Музыка оказывает мощное воздействие на человека. Она может вызывать воспоминания, а также успокаивать и даже заряжать энергией. Самые сильные ассоциации, связанные с музыкой, формируются в подростковом и двадцатилетнем возрасте. Это объясняется страстной ностальгией каждого поколения по былым временам. Можно поднять настроение, выбрав песню, которая мысленно вернет вас в счастливые моменты из прошлого. Или успокоить свой ум, слушая расслабляющую музыку (скорее всего, что-то неторопливое и мелодичное, но тут дело вкуса). Какая музыка помогает вам расслабиться, а какая заряжает энергией?

Тишина

Если сделать паузу и сконцентрироваться, то можно обнаружить, что тишина сама по себе есть звук. Она помогает сосредотачиваться, обрабатывать и запоминать информацию. (Обратите внимание, как легко мы ведем машину с включенной музыкой, когда едем по знакомому маршруту, и как инстинктивно снижаем громкость, если оказываемся в незнакомой местности.) Тишина также является неотъемлемой составляющей любых духовных практик, медитаций, молитв и размышлений. Это возможность погрузиться в свои мысли и приобщиться к великому.

На заметку

АСМР

АСМР, или автономная сенсорная меридиональная реакция, – это настоящий феномен (как ни странно). Люди, которые увлекаются АСМР, утверждают, что испытывают приятные покалывающие ощущения, когда слышат, как кто-то разговаривает шепотом, расчесывает волосы или перебирает коллекционные карточки. Хотя клинические исследования такого феномена, как АСМР, практически не проводились, миллионы людей с удовольствием смотрят АСМР-видео. Они призваны снять стресс и даже улучшить сон. Для тех, кому действительно нравится такой контент, это может стать источником спокойствия и умиротворения. Подобно звукам природы или музыке, АСМР тоже относится к осознанному слушанию.

Многие люди, с одной стороны, мечтают о тишине, но с другой – ощущают от нее дискомфорт. «Хоть бы минутку тишины!» – эта мысль часто всплывает в сознании людей посреди неумолкающих голосов членов семьи и шума городской жизни. Но стоит только погрузиться в столь желанную тишину, происходит очень странная вещь – мы стараемся заполнить ее звуками.

Я заметила эту закономерность, когда взяла отпуск для работы над этой книгой. Несмотря на то что дома у меня был оборудован личный кабинет, шума было предостаточно: собака лаяла, муж звонил по работе, а наш малыш бегал, прыгал, пел и играл. Восхитительные звуки бьющей ключом жизни, но совершенно не помогающие сдать рукопись в срок. Поэтому, когда приближался первый дедлайн, вместо того чтобы работать в своем кабинете, я перебралась на две ночи в небольшой домик. Там царила идеальная тишина. Самое то для работы. Однако в перерывах между написанием книги, а именно во время приготовления и приема пищи, утренних подъемов, отхода ко сну, я неосознанно пыталась заполнить возникающую тишину. По утрам я инстинктивно включала радио, а по вечерам свои любимые подкасты. Во время еды слушала музыку. И хотя часть меня отчаянно жаждала тишины, мне было трудно ее переносить.

Релаксация для продвинутых

Создайте свое собственное звуковое убежище

Звуковое убежище – это специальное пространство, где вы можете расслабиться и ощутить вдохновение. Умиротворяющие звуки способствуют снятию стресса, улучшают концентрацию внимания, память и сон.

Чтобы создать свое собственное звуковое убежище, найдите место, где вам будет комфортно. Оборудуйте его необходимыми предметами – свечами, подушками, пледами, фотографиями, – которые вызывают у вас теплые чувства. Составьте для вашего убежища плейлист или, возможно, несколько плейлистов – один расслабляющий, а другой заряжающий энергией. Можно использовать уже знакомые композиции и любимые песни или обратиться к медитативной музыке, музыкальным чашам и даже григорианскому хоралу. Включите видео, создающие атмосферу дождливого дня в кофейне, уютного зимнего вечера у камина или летнего полдня в саду. В те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее истощенными, уединитесь в звуковом убежище, чтобы восстановить силы.

Если вы, как я, живете в городе, где пространство ограничено, подумайте, как можно создать звуковое убежище за пределами своего дома. Кому-то приносит облегчение и вдохновение сад, наполненный пением птиц. Другим – шумное кафе по соседству. Какие звуки и места кажутся вам наиболее умиротворяющими? Смогли бы вы создать свое убежище вокруг этих звуков? Неважно, дома или за его пределами.

В какой-то момент я осознала, что делаю, и остановилась. Это случилось, когда моя рука потянулась включить очередное ток-шоу. Я сразу же одернула себя и позволила тишине поглотить мой разум. Оказалось, она не такая уж и тихая. Снаружи маленького домика завывал ветер, а вороны шагали по черепице на крыше. Я почувствовала себя частью окружающего мира. Без лишнего шума даже размышлять стало легче. Раньше я блокировала свои мысли посторонними звуками, но теперь я их слышала. Они блуждали сами по себе, при этом не доставляя негативных ощущений.

В наши дни тишина нередко воспринимается как нечто доставляющее дискомфорт. Но она также может помочь нам отдохнуть от обилия звуков, чтобы просто быть. Один из самых простых способов насладиться тишиной – время от времени отключать все устройства. Будь то прогулка без звонков друзьям или близким, вождение автомобиля без ток-шоу или простое мытье посуды под звук льющейся воды – в течение дня найдите немного времени для тишины.