Восстановление

Регулярный отдых – это лучший способ восстановить силы, зарядиться энергией и вдохновением. Но даже зная это, мы иногда пренебрегаем заботой о себе. К счастью, существует три метода восстановления после пережитого стресса: поддерживающий отдых (отдых вечером и в выходные дни), длительный отдых (отпуск или академ) или мгновенный отдых (быстрые мини-перерывы для восстановления работоспособности).

Поддерживающий отдых

Согласно исследованиями организационного психолога доктора Сабин Зоннетаг, несколько простых приемов могут привнести в ваш досуг чувство умиротворения и спокойствия. Они особенно полезны для ежедневного вечернего отдыха, а также помогают заснуть и чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день.

Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящее вечернее занятие. Они также могут быть максимально эффективны для отдыха в выходные дни.

• Отдавайте предпочтение занятиям с «низким» уровнем нагрузки. Стоит избегать таких видов деятельности, как повседневные заботы, уход за детьми и домашние дела. Лучше выбрать общение с друзьями и близкими, хобби или легкие физические упражнения. У всех есть дела, которые нужно успеть сделать, но, как было сказано в главе 4, также важно уделять время веселью. Занятия, не требующие больших усилий, не только приносят удовольствие, но и дарят чувство контроля, а это в свою очередь укрепляет уверенность в себе. Благодаря контролю над проведением досуга мы можем насладиться спокойствием и отдохнуть.

• Выбирайте занятия, которые помогут вам психологически разгрузиться и не думать о работе. Если мы идем за продуктами и наряду с этим мысленно составляем электронное письмо начальнику, то отстраниться от стресса, который преследует нас на работе, будет очень сложно. (Мы все еще тонем в нем!) Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься (лично мне помогает чтение художественной литературы.) И как только вы оказываетесь дома после долгого рабочего дня, уберите (и держите подальше!) все свои гаджеты.

• Думайте о расслаблении, а не об активном времяпровождении. Ищите расслабляющие занятия: йога, головоломки, вязание, массаж или дневной сон. Избегайте вещей, стимулирующих режим «бей или беги». Мы хотим избавиться от стресса, а не усугубить свое состояние.

Продолжительный отдых (отпуск и академический отпуск)

В период выгорания и сильной усталости на помощь приходит длительный отдых. Например, отпуск или академ. Только будьте осторожны и постарайтесь не попасть в цикл: выгорание → длительный отдых → выгорание. Отпуск и академический отпуск, несомненно, помогают восстановить силы, однако следует помнить, что отправной точкой должно быть здоровое состояние души и тела, а не полное выгорание. (Весь положительный эффект от отпуска имеет свойство быстро исчезать. Это может подтвердить любой человек, который вернулся на работу после длительного перерыва.)

Помимо выбора правильных видов отдыха (здесь также подойдет рекомендация для вечернего досуга), можно попробовать следующее.

Отпуск без спешки и напряга

Выделите себе буферный день (или даже не один), чтобы настроиться на отдых. Трудно резко перейти из режима работы (стресса) в режим отпуска (релаксации). В первые дни отдыха не торопитесь, дайте себе время адаптироваться. Можно попробовать уходить в отпуск не в начале недели, а в середине и так же возвращаться. Таким образом, после отдыха вы проработаете не полную неделю, а ее часть. Это позволит более плавно и мягко вернуться к реальности после отпуска.

Остерегайтесь чрезмерного планирования. Некоторые люди любят планировать каждую минуту своих выходных или отпуска. Однако следует помнить, что важнее всего отдохнуть и получить удовольствие. Для многих четко выверенный график – это стресс. (Но если вы исключение из правил, то смело отправляйтесь в путь, следуя плотному графику.)

Релаксация для продвинутых

Определите свой естественный цикл отдыха

Если вы когда-нибудь замечали, что перечитываете одно и то же предложение в течение 10 минут или слишком долго составляете простое электронное письмо, то вы, возможно, пытаетесь (безуспешно) продлить свое естественное время отдыха. Что произойдет, если вы сможете определить свой цикл отдыха и соблюдать его?

Следуйте этим шагам, чтобы найти свой естественный цикл отдыха:

• Вы «сова» или «жаворонок»? Речь идет о хронотипах, описывающих наш естественный ритм потребности в энергии и сне в течение дня. «Жаворонки» наиболее активны утром, а «совы» оживают с наступлением темноты. Каждый из нас имеет свой хронотип, на который влияют как окружающая среда, так и возраст. (Большинство людей в подростковом возрасте являются «совами», а ближе к шестидесяти превращаются в «жаворонков».) Какой у вас хронотип?

• Когда вы, как правило, ощущаете спад активности? Типичный ритм выглядит следующим образом: бодрость и продуктивность (в течение 90–120 минут), затем усталость, отдых и восстановление (примерно 20 минут). Этот процесс известен как «цикл отдыха и работы» или, другими словами, ультрадианный ритм, который управляет выработкой, расходом и восстановлением энергии несколько раз за день. При среднем графике бодрствования люди обычно ощущают спад активности примерно в середине утра и середине дня. Обратите внимание на то, когда обычно происходит пик и спад активности.

• Планируйте день и перерывы в течение дня соответствующим образом. С учетом полученных знаний вы можете планировать свой день в зависимости от естественного цикла отдыха, а не бороться с ним. Если вы знаете, когда у вас обычно происходит спад активности, то вместо того чтобы выпить очередную чашку кофе или работать на износ следуйте своему циклу и отдохните. Для этого придется изменить режим сна и бодрствования, вздремнуть, прогуляться, сделать несколько глубоких вдохов или побыть в тишине. Но если все же возникнет соблазн проигнорировать потребность в отдыхе, не забывайте, что из-за этого пострадает ваша производительность и запас энергии. Теперь же, когда вы узнали свой естественный цикл отдыха, каким был бы для вас идеальный день?

Мини-перерывы

Иногда просто нет возможности взять отпуск или расслабиться вечером. Если стресс и усталость начинают брать верх, стоит восстановить силы здесь и сейчас. Неважно, чувствуете ли вы вялость после обеда или тревогу из-за неожиданного совещания с начальником, мини-перерыв придется в самый раз. Исследования организационных психологов показывают, что наиболее эффективными являются частые перерывы на свежем воздухе. Также они могут включать общение и немного физической активности.

К сожалению, привычный скроллинг социальных сетей, переписка по работе, просмотр телевизора никак не помогают расслабиться и почувствовать себя отдохнувшими, т. к. полностью исключают даже небольшую физическую нагрузку. Прогулка на свежем воздухе гораздо больше подходит под критерии идеального отдыха.