Самосовершенствование

Жить в ожидании отпуска, чтобы снять стресс и почувствовать себя расслабленным, конечно, очень соблазнительно. Однако исследования показывают, что ежедневный, постоянный отдых или то, что я называю «поддерживающим отдыхом», куда более эффективен и полезен для организма. Регулярный отдых защищает от выгорания, переработок и истощения, а также заряжает энергией.

Поначалу изменения в мышлении и поведении могут даваться нелегко. Как и любое начинание, правильный отдых требует постоянной практики. Невозможно в одночасье изменить свое отношение к отдыху, но при наличии целеустремленности и верной тактики у вас получится усовершенствовать свой подход к здоровому образу жизни.

Как превратить отдых в привычку

Привычка регулярно отдыхать открывает огромное количество преимуществ. Следующие страницы помогут вам разобраться в том, как приучить себя расслабляться. Что касается формирования новой привычки, то следует помнить о нескольких правилах.

Новое начало

Согласно исследованиям доктора поведенческой экономики Кэти Милкман, шанс сформировать хорошие привычки повышается, если воспользоваться «эффектом свежего страта». Как правило, начало недели, месяца, года, сезона или дни рождения – это своеобразная кнопка ментального перезапуска. Такие дни дают преимущество при формировании новой привычки. В этот период можно отбросить «старого» себя и освободить место для лучшей версии личности. (Если вы когда-нибудь составляли список планов на предстоящий год или проводили весеннюю уборку, то, скорее всего, понимаете, что я имею в виду.) «Эффект свежего старта» – это своеобразная мотивация.

Исследования Милкман показывают, что такие жизненные рубежи, как рождение ребенка, повышение на работе, болезнь, переезд за границу или даже незначительные события, например, посещение новой кофейни или спортивного зала, также могут послужить способом начать с чистого листа. Такие моменты Милкман называет «психологическими перезапусками», которые приводят к фундаментальным изменениям личности. (Однако эти моменты рушат устоявшуюся рутину, поэтому, если вы не готовы адаптироваться к изменениям, лучше с ними повременить.)

Размышляя о том, какие привычки, связанные отдыхом, вы хотите сформировать, сначала выберите подходящее время. Начните с чистого листа, ведь это придаст дополнительную мотивацию. Как же начать отдыхать правильно?

Начинайте с малого

Новые привычки часто сопровождаются приливом энергии и мотивации. Однако из-за волнения можно размахнуться слишком сильно и не попасть в цель. В самом начале даже небольшие промахи подрывают уверенность в себе и мешают прогрессу.

Для того чтобы иметь максимальные шансы на успех, следует разделить крупные амбициозные цели или проекты на небольшие и простые в выполнении составляющие. Так вы не возьмете на себя больше, чем сможете удержать, а значит, будете постепенно двигаться к финишной прямой.

Один из простых способов начать с малого – следовать тому, что эксперт по привычкам Джеймс Клир называет «правилом двух минут». По его мнению, следует разбить привычку на самые маленькие составляющие или на то, что можно сделать менее чем за две минуты. Например, если вы хотите привить себе привычку читать книгу перед сном (как часть ритуала отхода ко сну), можете начать с чтения одной страницы каждый вечер, а не целой главы. Или, если вы хотите приучить себя дремать после обеда, то начните с того, чтобы просто закрыть глаза на две минуты. Разбивая задачу на более простые части, мы сделаем ее более достижимой.

Больше конкретики

Исследования показывают, что чем конкретнее привычка, тем больше шансов ее сформировать и поддерживать. Недостаточно просто сказать: «Я хочу больше отдыхать». (Не волнуйтесь, я тоже сначала наступила на те же грабли.) Вместо этого нужна конкретика. Джеймс Клир предлагает уточнять действия, время и место. Например, сказать: «Я буду ложиться спать до 22:00 по будням».

Формулируйте желания правильно

Важно и то, как мы говорим о новых привычках, связанных с отдыхом. Автор и эксперт по привычкам Гретхен Рубин считает, что привычки с большей вероятностью приживутся, если использовать формулировки, которые расширяют наши возможности, а не ограничивают. Например:

• Я не… (засиживаюсь допоздна)

• Я выбираю… (ложиться спать пораньше)

• Я собираюсь… (отложить телефон)

• Я не хочу… (проснуться с похмельем)

Те же привычки с меньшей вероятностью приживутся, если использовать ограничивающие и нацеленные на лишения формулировки:

• Я не могу… (смотреть Netflix и дальше)

• Мне запрещено… (пить пиво за ужином)

• Я должна… (медитировать)

Сыграйте роль

Негативное мнение о своих собственных способностях может плохо отразиться на отношении к отдыху. Если вы застряли в трудоголизме или перфекционизме, попробуйте примерить на себя другую роль (гуру отдыха, например). Для этого необходимо изменить как свои убеждения, так и поведение. Джеймс Клир предлагает следующее:

• Решите, каким человеком вы хотите стать.

• Докажите это себе, совершая маленькие победы.

Под «победами» Клир подразумевает постепенное достижение поставленных целей. Каждое действие – это шаг навстречу тому, кем вы хотите стать.

Стремясь стать человеком, для которого отдых является приоритетом, необходимо примерить на себя эту роль. Каждый раз, когда вы доводите дело до конца, выходите погулять, ложитесь спать вовремя, ведете дневник, веселитесь или находитесь в уединении, вы приближаетесь к своему идеальному «я».

Поэтесса Мэгги Смит в своей книге аффирмаций «Продолжайте в том же духе» (Keep Moving) пишет: «Принятые вами решения должны отражать того человека, которым вы хотите стать, а не которым себя считаете».

Добавьте «ложку сахара»

Одно из самых важный правил гигиены сна – это никакого голубого экрана за час до отбоя. Однако знание этого факта не мешает мне проверять электронную почту или смотреть очередную серию сериала, лежа в постели. Почему же у меня не получается делать то, что на самом деле полезно и правильно? А причина проста: смотреть телевизор гораздо интереснее. Я прекрасно знаю, что наутро очень пожалею о своем решении, но минутное удовольствие прельщает гораздо больше, чем перспектива валяться в кровати без дела.

Саморефлексия

Отриньте прошлое

Каждый человек руководствуется своими убеждениями и представлениями о жизни. Иногда они придают ему сил, а иногда ограничивают. Для того чтобы научиться отдыхать, следует наконец-то избавиться от оков и начать жить с чистого листа.

• Что мешает вам взять за привычку регулярно отдыхать? Например, вы можете быть перфекционистом, гордиться тем, что являетесь трудоголиком или считать себя завсегдатаем вечеринок.

• Каким вы представляете себе идеальный отдых? Отличается ли это от того, как вы расслабляетесь сейчас? Нуждается ли ваш нынешний подход в переосмыслении?

• С чего вам нужно начать, чтобы приблизиться к своему идеальному представлению об отдыхе?

Проблема заключается в том, что люди привыкли жить настоящим, или, иными словами, отдавать предпочтение минутным слабостям, а не думать о будущем. Именно поэтому многие из нас пьют алкоголя больше положенного (недолгое, но приятное чувство опьянения прельщает сильнее, чем утро без мучительного похмелья), курят (краткосрочное снятие стресса лучше, чем перспектива более низкой вероятности получить рак легких) и откладывают отдых даже тогда, когда он необходим (предаемся времени «для себя», скроллим социальные сети перед сном вместо того, чтобы лечь пораньше и хорошо отдохнуть). Одна из самых больших трудностей в формировании здоровых привычек заключается в том, что существует миллион других вещей, которыми, откровенно говоря, заниматься гораздо интереснее.

В связи с этой проблемой доктор Кэти Милкман вводит два термина: «хочу» и «надо». «Хочу» – поддаюсь сиюминутным удовольствиям, которые не имеют большой ценности в долгосрочной перспективе. «Надо» – делаю то, что не так уж интересно, но в будущем принесет пользу. «Лечь спать пораньше vs. засидеться допоздна, чтобы посмотреть телевизор – это “хочу”, т. к. это сейчас это увлекательнее, хотя наутро будет плохо», – пишет она.

Кратковременные удовольствия помогут привычкам закрепиться. Как пела Мэри Поппинс: «Чтобы выпить лекарства, ложку сахара добавь». Вот несколько способов привнести веселья в формирование привычки.

Объединяй и властвуй

Если формирование новой привычки дается вам тяжело, то попробуйте объединить ее с уже существующей. Например, вместо того чтобы говорить: «Мне стоит больше заниматься спортом», – можно попробовать сочетать это с чем-то приятным. Например, прослушиванием подкастов (при условии, что это вам нравится). В идеале это должно звучать так: «Я буду слушать тру-крайм-подкасты только во время тренировок». Такой же принцип работает и для отказа от вредных привычек. Например, если вы хотите поменьше смотреть телевизор, скажите себе: «Я буду смотреть телевизор только тогда, когда складываю постиранное белье». Таким образом вы объединяете то, что хотите сделать, с тем, что нужно.

Также можно объединять действия в пары, где одно из них будет сигналом для другого. Например, вы часто засиживаетесь допоздна, поэтому скажите себе: «Когда я закончу убираться со стола, я надену пижаму». Теперь уборка со стола – это ваш сигнал к тому, чтобы начинать готовиться ко сну. Или же вы изо всех сил пытаетесь приучить себя вести дневник, поэтому можете сочетать это действие с уже существующей привычкой, допустим, завтракать по утрам. Таким образом вы каждый день после завтрака будете уделять по пять минут на записи в дневнике. В каждой из выше представленных ситуаций повседневные и обыденные занятия будут использованы как сигналы для формирования новых привычек, связанных с отдыхом.

Пригласите друга

Не всякий вид отдыха подходит для компании (на самом деле многие люди в принципе считают одиночество отдыхом), но некоторые вещи просто интереснее делать с кем-то. Например, некоторым трудно самостоятельно провести технологический шаббат (см. стр. 50–53), но в компании друзей или родственников это мероприятие пройдет весело и легко. Если вдруг ваша мотивация ослабевает, выберете такое занятие, которое можно делать с другом, партнером или коллегой. Это не только доставит больше удовольствия, но научит вас ответственности, поскольку вы теперь отвечаете не только за себя. Подробнее об этом далее.

Минутка релаксации

Используйте «сигнальные» действия для формирования новой привычки

Какую конкретно привычку, связанную с отдыхом, вы хотели бы развить? С каким надежным рутинным действием или ритуалом вы могли бы ее сочетать? Например, желая сократить использование телефона ради душевного равновесия, могли бы вы откладывать свой мобильник, когда приходите домой? Что будет служить для вас сигналом? Запишите это на стикере и оставьте его на видном месте. Например, у зеркала в ванной. Попробуйте применить способ, основанный на сигналах, уже на этой неделе.

Добавьте ответственности

Как привычке прижиться, если обещания вы даете только у себя в голове? Некоторые люди легко формируют привычки (речь о тех, кто отличается добросовестностью и обожает новогодние обещания). Но большинство из нас не относятся к данной категории. Иногда нам и правда нужна небольшая помощь – буквально немного ответственности.

У ответственности много проявлений: дедлайны (скучно, но полезно, чтобы держать себя в тонусе), друзья (отказаться от занятий йогой сложнее, если вы пошли туда с другом), сообщество (осознание того, что вы не одиноки, мотивирует), публичное заявление о намерениях (делиться с окружением, писать в соцсетях) или даже отчет по прогрессу (системы отслеживания и стриков). Учитывая особенности вашего характера, некоторые проявления ответственного отношения могут вызывать негативные эмоции (лично меня приводят в ужас трекеры). Поэтому выбирайте то, что кажется вам интересным и необременительным.

Позаботьтесь об удобстве

Многие люди думают, что только лишь благодаря самодисциплине можно побороть зависимость от социальных сетей или прекратить отвечать на электронные письма в нерабочее время. И когда сделать этого не удается, невозможно не принимать неудачу на свой счет. Если мы не можем изменить ситуацию, значит, что-то с нами не так. Тем не менее исследования социального психолога доктора Вэнди Вуд показывают, что твердые намерения и сила воли на самом деле помогут достигнуть лишь небольшого прогресса. «К сожалению, это далеко не те качества, которые помогут достичь цели», – пишет она. Вера в то, что благие намерения в сочетании с самодисциплиной (теория самоизменения с помощью силы воли) помогут избавиться от привычки проверять телефон и привьют любовь к медитации, – верный путь к разочарованию.

Вместо этого попробуйте сделать полезные привычки удобными, а вредные неудобными. Например, на ночь ставьте телефон на зарядку в другой комнате. Тогда вам будет неудобно использовать его, лежа в постели. Это поможет соблюсти правила гигиены сна и хорошо выспаться. Существует два коротких пути, чтобы сделать отдых более удобным

Используйте визуальные сигналы

Визуальные сигналы напоминают о том, что пора отдыхать. Например:

• Чтобы ваш «технологический шаббат» прошел успешно, соберите все устройства и уберите их на весь день с глаз долой.

• За час до сна положите на кровать хорошую книгу и пижаму.

• Создайте уютный уголок специально для отдыха или используйте любимое кресло, чтобы почитать или расслабиться.

Принимайте решение один раз

Компромиссы и прочие «за/против» не позволяют расслабиться. Например, во время отдыха мы беспокоимся о работе, а во время работы сетуем, что упускаем шанс отдохнуть. В каждом из этих случаев мы думаем о том, что мы «могли бы» делать, если бы не были заняты чем-то другим.

Такого рода размышления не только отвлекают, но и морально изматывают. Это негативно сказывается на способности рассуждать, рационально мыслить, проявлять силу воли и принимать правильные решения.

Вместо этого необходимо как можно меньше сомневаться в правильности нашего подхода к отдыху. Один из способов сделать это – упорядочить процесс принятия решений. По мнению экономиста доктора Эльдара Шафира и психолога доктора Сендхила Муллайнатана, стоит отказаться от многократного выбора (он требует контроля и повторного принятия решения) и отдать предпочтение однократному выбору (принятие одного решения). Чем меньше мы сомневаемся, тем лучше. (Привычка, в конце концов, выработается без лишних раздумий.) Технологический шаббат эффективен именно по этой причине: как только вы условились отдохнуть от гаджетов, весь остальной день будет складываться в соответствии с этим решением. Проще говоря, одно конкретное решение без сомнений и раздумий экономит время на планировании.

Например, вы записались на регулярные занятия по рисованию (одно решение), а не планируете и не выкраиваете каждую неделю время, чтобы посетить урок (множество решений). Или же вы отказались от подписки на Netflix (одно решение), а не боретесь каждый вечер с соблазном провалиться в телевизионную кроличью нору (множество решений).

Повторение – мать учения

Какие-то действия считаются привычкой, когда они доводятся до автоматизма. Это происходит в основном за счет регулярного повторения. Таким образом в сознании закрепляются определенные ассоциации, что со временем добавляет эффективности и результативности. Другими словами, чем дольше вы что-то делаете, тем быстрее это входит в привычку. Данный процесс может занять 2–3 месяца, однако стоит приложить максимум усилий, чтобы в дальнейшем облегчить для себя процесс отдыха.

Дайте себе поблажку (но только одну)

При формировании привычки иногда случаются срывы. (Зачастую виной всему праздники или отпуска.) Об этом лучше знать заранее, чтобы в случае, когда вас отбросит назад в прогрессе, не корить себя почем зря.

Быстро оправиться от так называемого регресса помогает чувство сострадания к самому себе. Поймите, все это – часть личностного роста. Позвольте себе быть человеком, совершать ошибки, а затем с новыми силами рвитесь в бой. Делайте все возможное, чтобы минимизировать количество срывов. Согласно исследованиям, чем чаще вас будет отбрасывать назад в прогрессе, тем труднее будет восстановиться и вновь войти в колею. «Если вы сорвались – тут же начинайте заново», – говорит доктор Кэти Милкман.

Релаксация для продвинутых

Составьте план отдыха

Для того чтобы разработать свой индивидуальный план отдыха, попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Какой привычкой, связанной с отдыхом, вы бы хотели обзавестись в первую очередь? Формулируйте свои желания как можно конкретнее. Например, «ложиться спать не позже 22:00 три дня в неделю» – это звучит менее расплывчато, чем «ложиться спать пораньше».

• Кто или что будет помогать вам нести бремя ответственности? Например, ваш партнер или компания друзей.

• На какие стратегии вы будете опираться? Вы можете подсластить пилюлю в стиле Мэри Поппинс или найти какое-нибудь рутинное занятие в пару к новой привычке.

• Когда вы планируете начать? Не забывайте про «эффект свежего старта», т. к. первые дни недели, месяца, года и т. д. мотивируют начать жизнь с чистого листа, оставив все ненужное в прошлом.

Вернитесь к истокам

Срывы заставляют чувствовать, будто нужно начинать все сначала. Это пугает и разочаровывает. Весь прогресс – коту под хвост! В такие моменты вспомните, с чего вы начинали формировать свою привычку отдыхать, и вернитесь к истокам. Возможно, на первых порах вы искали новые интересные занятия или пробовали правило двух минут. Все это поможет вам вернуться в нужное русло. Не весь прогресс заметен. Не забывайте: неудачи – часть пути.