Глава 5
Отдых как ритуал
Внедряйте отдых в повседневную жизнь
Для многих людей отдых – это то, что можно отложить на потом. Конечно, подобный стиль жизни предполагает возможность расслабляться время от времени, но этого недостаточно. Работа до изнеможения, затем отдых, чтобы немного восполнить силы и начать по новой, – все это банальная борьба за выживание, не более.
Необходимо увеличивать запасы жизненной энергии. В данном случае помочь может только привычка регулярно отдыхать. Следует научиться быстро оправляться от пережитых неудач и сразу брать передышку.
В этом разделе описаны полезные привычки, помогающие оставаться бодрыми и отдохнувшими в течение всего дня. Кроме того, здесь представлены советы, которыми вы можете воспользоваться, когда на отдых совсем нет времени.
Предел наших возможностей
Если вы любите читать, то, наверное, интересное произведение оказывалось настолько увлекательным, что вы напрочь забывали про время. Или, будучи студентом университета, ночами напролет готовились к сессии, а затем, вернувшись с экзамена, валились с ног. А может быть, вы привыкли работать допоздна, чтобы закончить важный проект, отодвинув на второй план не менее важные аспекты жизни (друзей, семью или такие элементарные вещи, как еда и сон) или наплевав на свое самочувствие (от переутомления можно подхватить простуду). Или же вы тот самый человек, который привык ставить нужды других (студенческой группы, рабочего коллектива, друзей или семьи) превыше своих. В каждом из этих случаев по какой-то неясной причине вы выбираете нагрузить себя больше положенного, а не отдохнуть и набраться сил.
В главах 2 и 3 подробно рассказано о том, что именно заставляет людей игнорировать потребность в отдыхе: от культурных установок, побуждающих продолжать упорно трудиться, несмотря ни на что, до личного стремления сделать больше. Как видите, существует уйма причин, которые подталкивают людей бежать сломя голову даже тогда, когда следовало бы сбавить обороты. К счастью, независимо от того, кем является человек, в какой культуре он вырос, какое воспитание получил, у его возможностей есть предел.
Пределы, или же своеобразные ограничения, помогают вовремя остановиться. Существуют так называемые физические ограничения (допустим, вы можете бегать на протяжении 10 минут, а вот 30 – уже слишком), эмоциональные (вам по силам выслушать одну офисную сплетню, но вариться во всей токсичности на рабочем месте – уж увольте) и духовные (вы верите в судьбу, но не в реинкарнацию). Все это способно защитить вас от переутомления как на работе, так и дома.
Многие люди научились игнорировать предел собственных возможностей. Ощутив головную боль от долгого пребывания за компьютером, они предпочитают выпить обезболивающее, а не дать глазам отдохнуть. Или идут на семейное барбекю, даже если устали после долгой рабочей недели, потому что чувствуют себя обязанными (а может, действительно хотят). И каждый раз, стоит только проигнорировать тот факт, что силы уже на исходе, как держаться в рамках установленных границ становится все сложнее.
Вот почему так важно заново узнать предел собственных возможностей и понять, для чего он вообще существует. Это не то, что можно выстроить, глядя, как живут другие (все мы склонны сравнивать себя с посторонними людьми). Наш предел должен быть сугубо индивидуальным. Например, необходимое количество сна и бодрствования у каждого человека разные.
Примеры того, какие пределы собственных возможностей мы можем для себя установить:
• количество часов, отведенных на работу
• количество общественных мероприятий или встреч в день или неделю
• количество сна, необходимого для полноценного отдыха
• количество алкоголя
• количество времени за компьютером или с телефоном в руках
• количество социальных взаимодействий (коллеги, соседи, семья)
Релаксация для продвинутых
Изучите пределы собственных возможностей
Чтобы изучить пределы собственных возможностей, возьмите блокнот и ответьте на несколько вопросов:
• Вспомните, когда вы последний раз достигали предела своих возможностей. Что именно произошло? Например, коллега назначила вам встречу в пятницу на 17:00, но ваш рабочий день обычно заканчивается в 16:00.
• Были ли признаки того, что вы достигли предела? «Звоночки» могут быть со стороны физического (головные боли, усталость), эмоционального (раздражительность, страх и подавленность) или ментального (затуманенное сознание, легкая рассеянность) здоровья.
• Составьте список моментов, во время которых вы особо остро ощущали, что достигли своего предела. Сохраните этот список как напоминание о физических, эмоциональных и психологических последствиях такого пренебрежительного отношения к себе.
Устанавливайте границы
Зная пределы собственных возможностей, вы можете начать устанавливать границы, чтобы их защитить. Правильно поставленные границы помогут внедрить отдых в ежедневную рутину, а также защитят от предрассудков и нездоровых убеждений, касающихся трудоголизма.
Наличие границ для отдыха означает наличие границ и с другими людьми в том числе, т. е. то, как часто вы общаетесь, беспокоитесь или заботитесь о близких. Это также может потребовать установки границ и для самих себя. По мнению автора и психотерапевта Недры Таваб, «хотя другие люди, безусловно, влияют на нас, ежедневно мы делаем ряд собственных выборов, которые сказываются на качестве жизни и оставляют отпечаток на нас самих. Границы, установленные нами для нас же, помогают понять, как мы влияем на свою жизнь… Заботиться о себе без всяких “но” – это ваша обязанность». Установление границ для самих себя может включать ограничение рабочих часов в день, время для различных интересов (не только касающихся вашей профессии), перерыв от гаджетов.
После установления границ как с собой, так и с другими вам станет проще позволить себе необходимый отдых.
Саморефлексия
Исследуйте свои границы
Какие границы вам необходимо установить как с собой, так и с другими людьми, чтобы получить необходимый отдых? Вспомните предыдущее упражнение и составьте список возможных границ, которые вы будете соблюдать. По мнению Недры Таваб, четко поставленные границы работают лучше всего – «я хочу», «мне нужно» или «я ожидаю». Например, попробуйте написать:
• Мне нужно 8 часов сна каждую ночь.
• Я хочу каждое утро иметь свободное время для себя.
• Я ожидаю то, что моя семья будет уважать мое желание отдыхать.
• Я ожидаю, что мой начальник будет уважать мое право на спокойные выходные дни.
• Мне нужно общаться с другими взрослыми людьми хотя бы раз в неделю, чтобы сохранить рассудок.
Составляя список, обратите внимание на то, какие именно границы вы должны донести до других людей. Четко излагая свои желания, мы даем окружению возможность помочь нам их удовлетворить. Старайтесь держать этот список под рукой как напоминание о том, что вы берете на себя определенные обязательства.
Научитесь говорить «нет»
Когда вы последний раз говорили кому-то «нет» или «я не могу»? Многим людям неудобно отвечать отказом на просьбу из-за страха разочаровать других, поэтому они говорят «да» общению, работе, участию в мероприятиях, хотя могли бы отдохнуть и принять пенную ванну. Но иногда просто необходимо сказать «нет», чтобы защитить свои границы и отказаться от нежелательных приглашений или мероприятий. Возможно, есть какие-то дела, обязанности, события или встречи, от которых можно отказаться, чтобы сказать «да» отдыху. Для этого необходимо научиться вежливо, твердо и четко говорить «нет».
Каждый раз, когда мы говорим «нет», мы отстаиваем свои границы. Это важно как для нас самих, так и для других, ведь, услышав отказ, люди понимают, что перед ними человек, который знает свои границы, и они не подлежат обсуждению.
Говорить «нет» не так уж и сложно. Вы можете отказаться от предложения и вежливо объяснить причину или же не объяснять вовсе. Иногда, услышав причину отказа, окружающие могут попытаться убедить вас в том, что ваши аргументы необоснованны. И вот в этом случае лучше просто сказать «нет», даже не пытаясь кому-то что-то донести.
Вот несколько примеров:
• Нет, я не могу пойти сегодня в ресторан. Я целый день с ребенком и очень устала. (Границы + Причина)
• Нет, это время мне не подходит. Я провожу только четыре встречи в день. (Границы + Непоколебимость)
• Спасибо за приглашение, но сегодня я не хочу идти в кино. (Границы)
