Основные блюда

Книга: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Назад: Супы

Креветки карри с кокосовыми сливками и имбирем **

Ингредиенты на 4 порции

Лук-порей – 100 г

Кокосовое масло – 25 г

Чеснок – 3 зубчика

Помидорки черри – 10 шт.

Белое вино – 2 ст. л.

Имбирь – 5 г

Тики-масала – 1 ч. л.

Карри – 2 ч. л.

Куркума – 1 ч. л.

Лайм – 1/2 шт.

Томаты пассерованные – 150 г

Тигровые креветки – 25 шт.

Сукрин голд – 1 1/2 ч. л.

Оливковое масло – 10 мл

Кокосовые сливки или обычные – 250 мл

Кинза – пучок

Соль, черный перец – по вкусу

Приготовление

• Нарежьте мелко лук-порей, чеснок, помидоры. Обжарьте на кокосовом масле с белым вином в течение 2–3 минут. Добавьте к овощам тертый имбирь, карри, тики-масала, куркуму, сок лайма.

• Влейте томаты пассерованные и тушите овощи на медленном огне в течение 10 минут. Если любите соус негустой, добавьте полстакана воды и накройте крышкой.

• Креветки почистите. Обжарьте на другой сковороде без крышки с оливковым маслом и сукрином голд в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте креветки и сливки к томатному соусу. Тщательно перемешайте и готовьте на медленном огне 10 минут.

• В конце добавьте рубленую кинзу и сок лайма. Накройте крышкой. В качестве гарнира к соусу идеально подойдут спаржа, цветная капуста, микс из сезонных овощей, корень пастернака, фенхель.

На все блюдо: белки – 108 г (29 % ккал), жиры – 105 г (61 % ккал), углеводы – 35 г (10 % ккал).

На 1 порцию (1/4): белки – 27 г (29 % ккал), жиры – 26 г (61 % ккал), углеводы – 9 г (10 % ккал).

Фаршированные перцы с мясом, страчателлой и копченой паприкой **

Ингредиенты на 3 порции

Красный болгарский перец – 3 шт.

Говяжий фарш – 200 г

Куриный фарш – 100 г

Томаты пассерованные – 100 г

Сливочное масло – 30 г

Розмарин – 1 веточка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 50 мл

Базилик – пучок

Страчателла – (100 г)

Кедровые орехи – 100 г

Копченая паприка – 1 1/2 ч. л.

Соль, черный перец – по вкусу

Приготовление

• Разогрейте духовку до 170 °С. Помойте и порежьте перцы пополам так, чтобы ножка осталась. Выложите в стеклянную посуду, сбрызните оливковым маслом и поставьте запекаться в духовку до мягкого состояния (у всех духовые шкафы работают по-разному, периодически проверяйте перцы, чтобы они не сгорели).

• В это время приготовьте начинку. Обжарьте фарш (говяжий и куриный) на сливочном масле с чесноком в течение 3 минут. Добавьте томаты пассерованные и розмарин, убавьте огонь и накройте крышкой. Готовьте 5 минут. Соль и перец добавляйте по вкусу. После приготовления веточку розмарина вытащите.

• Когда перцы будут готовы, добавьте внутрь фарш. Сбрызните снова оливковым маслом и поставьте в духовку на 10 минут. Кедровые орехи обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

• Достаньте перцы и украсьте сверху сыром страчателла, кедровыми орехами и листьями базилика. Сверху равномерно добавьте копченую паприку. При желании можно сбрызнуть оливковым маслом.

На все блюдо: белки – 80 г (17 % ккал), жиры – 168 г (75 % ккал), углеводы – 39 (8 % ккал).

На 1 порцию (1/3): белки – 27 г (17 % ккал), жиры – 56 г (75 % ккал), углеводы – 13 г (8 % ккал).

Оладьи из цветной капусты **

Ингредиенты на 4 порции

Цветная капуста – 360 г

Яйца – 4 шт.

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Пучок зеленого лука

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Соль и перец по вкусу

Топленое или кокосовое масло для жарки

Приготовление

• Натрите цветную капусту на мелкой терке. Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте сыр, мелко измельченный зеленый лук, псиллиум и цветную капусту, посолите и поперчите. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–10 минут.

• Обжаривайте оладьи на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.

На все блюдо: белки – 61 г (31 % ккал), жиры – 54 г (59 % ккал), углеводы – 19 г (10 % ккал).

На 1 порцию: белки – 15 г (31 % ккал), жиры – 14 г (59 % ккал), углеводы – 5 г (10 % ккал).

Формочки с кудрявой капустой кейл ***

Ингредиенты на 8 формочек

Миндальная обезжиренная мука – 100 г

Кунжутная мука – 50 г

Семена черного кунжута – 25 г

Яйца – 1 шт.

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Масло сливочное – 70 г

Соль – 1/2 ч. л.

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Капуста кейл – 200 г

Сметана – 150 г

Яйца – 4 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Кедровые орехи – 30 г

Соль и перец по вкусу

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Смешайте в миске миндальную муку, кунжутную, псиллиум, соль и кунжут. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Оно получится плотным. Дайте тесту постоять.

• Возьмите маленькие формочки. Смажьте дно и бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто очень тонким слоем на дно и бортики. Так как тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте формы с тестом в холодильник на 15–20 минут. Пока тесто остывает, начните готовить начинку. Удалите из листов капусты твердые середины. Нарежьте капусту на кусочки и сварите ее до мягкого состояния, примерно 5 минут. Слейте воду и дайте просохнуть.

• Измельчите капусту в миксере, добавьте сметану, сыр и яйца. Мелко измельчите лук и обжарьте его на кокосовом или топленом масле. Добавьте лук в капустную массу и все тщательно перемешайте, посолите и поперчите.

• Достаньте формы с тестом из холодильника и поставьте в духовку на 5 минут. Затем выложите начинку в формы с тестом. Сверху посыпьте кедровыми орешками и поставьте в духовку. Запекайте еще 15–20 минут при температуре 200 °С.

На все формочки: белки – 129 г (23 % ккал), жиры – 187 г (70 % ккал), углеводы – 39 г (7 % ккал).

На 1 формочку (1/8): белки – 16 г (23 % ккал), жиры – 23 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (7 % ккал).

Мясной пирог с цукини ***

Ингредиенты

ДЛЯ ОСНОВЫ:

Мука из лесных орехов – 150 г

Мак – 30 г

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Масло сливочное – 50 г

Яйца – 1 шт.

Соль – щепотка

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Лук репчатый – 1 шт.

Мясной фарш – 500 г

Топленое или кокосовое масло для жарки

Тертый сыр, желательно выдержанный – 150 г

Сметана жирная – 100 г

Яйца – 4 шт.

Цукини – 100 г

Петрушка свежая – пучок

Соль и перец по вкусу

Сушеный орегано – 1 ч. л.

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Измельчите лесные орехи в блендере или возьмите уже готовую муку из лесных орехов. Смешайте молотые лесные орехи, мак, псиллиум и соль. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Дайте тесту постоять минут 5.

• Возьмите разъемную форму диаметром 22–24 см. Положите на дно пекарскую бумагу, смажьте бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто на дно очень тонким слоем и сделайте небольшой бортик – 1,5–2 см. Поскольку тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте форму в предварительно разогретую до 200 °С духовку и выпекайте 8 минут.

• Пока основа выпекается, начните готовить начинку. Нарежьте лук и обжарьте его на кокосовом или топленом масле. Добавьте фарш и обжарьте его вместе с луком. Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером).

• Выложите обжаренный фарш в миску, влейте в него яйца, добавьте тертый сыр, сметану, измельченную петрушку, сушеную приправу, соль и перец. Хорошенько все перемешайте.

• Выложите начинку в форму. Украсьте сверху дольками цукини. Поставьте в духовку и запекайте еще 30 минут при температуре 200 °С.

На целый пирог: белки – 191 г (20 % ккал), жиры – 354 г (78 % ккал), углеводы – 24 г (2 % ккал).

На 1 кусок (1/8): белки – 24 г (20 % ккал), жиры – 44 г (78 % ккал), углеводы – 3 г (2 % ккал).

Куриный гратен с козьим сыром **

Ингредиенты на 4 порции

Филе куриной грудки – 600 г

Соль и перец – по вкусу

Топленое или кокосовое масло для жарки

Лук репчатый – 1 шт.

Болгарский перец красный – 100 г

Сметана жирная – 200 мл

Вода – 100 мл

Козий сыр «Шевре» – 200 г

Черные маслины – 12 шт.

Пучок розмарина

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Порежьте куриное филе на маленькие куски, посолите, поперчите и обжарьте на кокосовом или топленом масле 10 минут. Выложите в форму для запекания.

• Начните готовить начинку. Нарежьте мелко лук, болгарский перец и обжарьте на кокосовом или топленом масле. Смешайте в миске сметану, воду, соль, перец и мелко измельченный розмарин. Добавьте болгарский перец с луком и все тщательно перемешайте.

• Затем вылейте начинку в форму с курицей и сверху положите козий сыр кружками и маслины. Поставьте в духовку и выпекайте 20–25 минут при температуре 200 °С. Готовый гратен украсьте розмарином.

На все блюдо: белки – 180 г (27 % ккал), жиры – 217 г (70 % ккал), углеводы – 21 г (3 % ккал).

На 1 порцию (1/4): белки – 45 г (27 % ккал), жиры – 54 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (3 % ккал).

Пирог с курицей гриль **

Ингредиенты

ДЛЯ ОСНОВЫ:

Миндальная обезжиренная мука – 75 г

Кокосовая мука – 45 г

Кунжутная мука – 45 г

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Паприка – 1 ч. л.

Сушеный орегано – 1 ч. л.

Масло сливочное – 80 г

Яйца – 1 шт.

Соль – щепотка

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Цыпленок гриль – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Яйца – 3 шт.

Сливки 33–40 % – 200 мл

Сметана жирная – 100 г

Тертый сыр, желательно выдержанный – 100 г

Карри порошок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Кедровые орешки – 30 г

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Сначала приготовьте основу. Смешайте в миске все сухие ингредиенты. Добавьте яйцо и растопленное или размягченное масло. Вымесите тесто. Дайте тесту постоять минут 5.

• Возьмите разъемную форму размером 20×30 см. Положите на дно пекарскую бумагу, смажьте бортики сливочным или кокосовым маслом. Выложите тесто на дно очень тонким слоем и сделайте небольшой бортик – 1,5–2 см. Поскольку тесто очень плотное, как пластилин, придется хорошенько утрамбовать его руками.

• Поставьте форму с тестом в холодильник на 20 минут, затем в духовку на 6–8 минут. Пока основа выпекается, готовьте начинку.

• Отделите куриное мясо от костей и нарежьте на кусочки. Выложите кусочки курицы и измельченный лук в форму.

• Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте тертый сыр, сметану, сливки, соль, перец, карри и перемешайте все до получения однородной массы.

• Вылейте начинку на курицу. Сверху посыпьте кедровыми орешками. Поставьте в духовку и запекайте еще 20–25 минут при температуре 200 °С.

На весь пирог: белки – 238 г (26 % ккал), жиры – 301 г (70 % ккал), углеводы – 41 г (4 % ккал).

На 1 кусок (1/8): белки – 30 г (26 % ккал), жиры – 38 г (70 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Пицца Бьянка с моцареллой **

Ингредиенты

ДЛЯ ТЕСТА:

Миндальная обезжиренная мука – 100 г

Тертый сыр, желательно выдержанный – 150 г

Яйца – 1 шт.

Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 3 ст. л.

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Соль – 1/2 ч. л.

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 100 г

Сыр моцарелла – 100 г

Лук репчатый – 1 шт.

Базилик свежий – по вкусу

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ:

Черный молотый перец – по вкусу

Соль – по вкусу

Оливковое масло

Базилик свежий

Тимьян свежий

Приготовление

• Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте миндальную муку и соль. Растопите тертый и сливочный сыры в кастрюле, постоянно мешая. Снимите сырную смесь с огня и добавьте в нее миндальную муку с солью, яйцо и яблочный уксус. Перемешайте все до получения однородной массы.

• Положите на дно противня пекарскую бумагу. Выложите тесто на бумагу в форме круга диаметром 22–24 см. Тесто должно быть 1/2 см толщиной.

• Готовую основу смажьте «Филадельфией», нарежьте моцареллу пластинами и выложите поверх нее. Можно положить кольца лука и посыпать свежими листьями базилика.

• Поставьте в духовку и выпекайте 10–12 минут при температуре 200 °С. Перед подачей сбрызните пиццу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и украсьте базиликом и тимьяном.

На всю пиццу: белки – 118 г (32 % ккал), жиры – 108 г (62 % ккал), углеводы – 23 г (6 % ккал).

На 1 кусок (1/6): белки – 20 г (32 % ккал), жиры – 18 г (62 % ккал), углеводы – 4 г (6 % ккал).

Филе-о-фиш ***

Ингредиенты на 6 порций

Булочки – 6 шт.

Сыр «Эдам» – 6 порционных кусочков

Майонез – 6 ст. л.

Свежий шпинат – пучок

Лук – 1 шт.

Треска – 300 г

Тигровые креветки – 200 г

Соль – по вкусу

Оливковое масло – 50 мл

Черный перец – по вкусу

Сукрин – 2 ч. л.

Яйцо – 2 шт.

Псиллиум (мука) – 3 ч. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Кунжутная мука – 2 ст. л.

Приготовление

• Булочки приготовьте заранее по рецепту из раздела «Хлеб» (см. ). Разрежьте рыбу и креветки на мелкие кусочки. Соль и специи добавьте по вкусу. Шпинат порвите крупно руками. Взбейте яйца в течение двух минут. Добавьте к рыбе шпинат, псиллиум, кунжутную муку и яйца. Тщательно перемешайте и оставьте на 10 минут.

• Лук нарежьте кольцами и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. В самом конце добавьте сукрин. Майонез приготовьте по рецепту из раздела «Несладкие соусы» (см. ).

• Слепите котлеты одинакового диаметра с булочкой. Панируйте в кунжутной муке и обжарьте на оливковом масле с каждой стороны по 3 минуты.

• Выложите на хлеб сыр, шпинат, рыбную котлету, карамелизированный лук, майонез, верхнюю булочку. Поставьте в разогретую духовку на 5 минут.

На все бургеры: белки – 260 г (35 % ккал), жиры – 209 г (61 % ккал), углеводы – 32 г (4 % ккал).

На 1 бургер (1/6): белки – 43 г (35 % ккал), жиры – 35 г (61 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Назад: Супы

Дальше: Несладкие соусы