Книга: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
Назад: Вступление к рецептам
Дальше: Смузи

Завтраки

Блины на кокосовых сливках **

 

Ингредиенты на 4 порции
Яйца – 6 шт.
Кокосовые сливки – 300 мл
Сливки 33–40 % – 100 мл
Вода – 100 мл
Миндальная обезжиренная мука – 150 г
Псиллиум (мука) – 1,5 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Соль – щепотка
Приготовление
• Взбейте яйца до получения пенистой массы (в среднем это примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте обычные и кокосовые сливки, воду, миндальную муку, псиллиум и соль. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5 минут.
• Обжаривайте блины на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Блины можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все блины: белки – 133 г (26 % ккал), жиры – 163 г (68 % ккал), углеводы – 30 г (6 % ккал).
На 1 порцию: белки – 33 г (26 % ккал), жиры – 41 г (68 % ккал), углеводы – 8 г (6 % ккал).

Оладьи **

Ингредиенты на 2 порции
Яйца – 4 шт.
Сукрин голд – 4 ст. л.
Кокосовая мука – 40 г
Сливки 33–40 % – 150 мл
Псиллиум (мука) – 1 ч. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Корица молотая – щепотка
Приготовление
• Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте кокосовую муку, сливки, псиллиум и корицу. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.
• Обжаривайте оладьи на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Оладьи очень хорошо сочетаются с нутеллой (смотрите рецепт ).
• Оладьи также можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все оладьи: белки – 48 г (20 % ккал), жиры – 81 г (74 % ккал), углеводы – 14 г (6 % ккал).
На 1 порцию: белки – 24 г (20 % ккал), жиры – 41 г (74 % ккал), углеводы – 7 г (6 % ккал).

Блины на кокосовом молоке **

Ингредиенты на 2 порции
Яйца – 2 шт.
Кокосовое молоко – 200 мл
Сливки 33–40 % – 1,5 ст. л.
Миндальная обезжиренная мука – 1,5 ст. л.
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Ванильный порошок – щепотка
Соль – щепотка
Приготовление
• Взбейте яйца до получения пенистой массы. Добавьте кокосовое молоко, сливки, миндальную муку, псиллиум, соль и ванильный порошок. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.
• Обжаривайте блины на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Блины очень хорошо сочетаются с малиновым соусом (смотрите рецепт ).
• Блины также можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все блины: белки – 24 г (33 % ккал), жиры – 19 г (56 % ккал), углеводы – 8 г (11 % ккал).
На 1 порцию: белки – 12 г (33 % ккал), жиры – 10 г (56 % ккал), углеводы – 4 г (11 % ккал).

Сырники в духовке **

Ингредиенты на 3 порции
Творог (плотный, жирный) – 300 г
Яйца – 1 шт.
Миндальная обезжиренная мука – 2–3 ст. л.
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда чуть больше)
Сукрин мелис – 2 ст. л.
FiberFin – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
Ванильный порошок – щепотка
Корица – щепотка
Соль – щепотка
Приготовление
• Разогрейте духовку до 200 °С. Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы. Добавьте творог, миндальную муку, псиллиум, соль, ванильный порошок, корицу и FiberFin. Тщательно все перемешайте до однородного состояния. Тесто должно быть пластичным, но достаточно плотным и не очень липнуть к рукам. Количество муки зависит от влажности творога, поэтому рекомендую не всыпать сразу всю муку, а вмешивать до нужной консистенции.
• Дайте тесту постоять 5 минут. Разделите на порции, скатайте шарики и на подпыленном мукой (миндальной или кокосовой) столе сформируйте сырники. Выложите их на противень, покрытый листом пекарской бумаги. Поставьте выпекаться на 20–25 минут. Получится 6–8 сырников.
• Подавать можно со сметаной, взбитыми сливками, ягодами, сукриновой пудрой, сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все сырники: белки – 69 г (42 % ккал), жиры – 38 г (49 % ккал), углеводы – 15 г (9 % ккал).
На 1 порцию: белки – 23 г (42 % ккал), жиры – 13 г (49 % ккал), углеводы – 5 г (9 % ккал).

Миндальные булочки со сливочным сыром **

Ингредиенты на 6 штук
Яйца – 2 шт.
Сливочное масло – 100 г
Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 100 г
Миндальная обезжиренная мука – 150 г
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Разрыхлитель – 2 ч. л.
Соль – 1/2 ч. л.
Приготовление
• Разогрейте духовку до 150 °С. Смешайте в миске все сухие ингредиенты. Взбейте яйца, добавьте растопленное сливочное масло, сливочный сыр. В эту смесь добавьте сухие ингредиенты и все тщательно перемешайте. Дайте тесту постоять минут 5.
• Смажьте формочки для маффинов кокосовым или сливочным маслом, выложите в них тесто и выпекайте 15–20 минут при 150 °С.
• Булочки очень хороши в свежеиспеченном состоянии. Потом их можно хранить в холодильнике в закрытом пластиковом контейнере несколько дней. Перед подачей на стол можно слегка разогревать в духовке, но и в холодном виде они тоже вкусные.
• Булочки очень хорошо сочетаются со сливочным сыром и малиновым соусом (смотрите рецепт ).
На все булочки: белки – 98 г (25 % ккал), жиры – 131 г (70 % ккал), углеводы – 22 г (5 % ккал).
На 1 булочку: белки – 16 г (25 % ккал), жиры – 22 г (70 % ккал), углеводы – 4 г (5 % ккал).

Мини-омлеты с песто и моцареллой *

Ингредиенты на 3 порции
Яйца – 4 шт.
Сметана жирная – 4 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Приготовление
• Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте сметану, соль, перец и все тщательно перемешайте. Обжаривайте на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи. Получается 18–22 мини-омлета.
• Нарежьте бекон на мелкие кусочки и пожарьте. На каждый мини-омлет положите моцареллу, песто, кусочек бекона и украсьте базиликом.
На все мини-омлеты: белки – 48 г (29 % ккал), жиры – 48 г (61 % ккал), углеводы – 18 г (11 % ккал).
На 1 порцию: белки – 16 г (29 % ккал), жиры – 16 г (61 % ккал), углеводы – 6 г (11 % ккал).
ДЛЯ НАЧИНКИ:
Бекон – 100 г
Сыр моцарелла – 100 г
Песто – 80 г
Пучок базилика

Гранола *

Ингредиенты на 4 порции
Грецкие орехи – 40 г
Миндаль – 40 г
Миндальные лепестки – 30 г
Орех пекан – 20 г
Фундук – 40 г
Молотый орех пекан – 15 г
Кокосовые чипсы – 50 г
Сироп сукрин голд – 80 г
Кокосовое масло нейтральное – 20 мл
Темный шоколад NICK’s (или другой, не менее 85 % какао) – 30 г
Тыквенные семечки – 20 г
Приготовление
• Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Выложите тонким слоем на бумагу и запекайте в течение 15 минут.
• Дайте остыть готовой граноле 15–20 минут и добавьте рубленый шоколад. Можно добавить сушеную ягоду.
На всю гранолу: белки – 43 г (9 % ккал), жиры – 188 г (87 % ккал), углеводы – 18 г (4 % ккал).
На 1 порцию: белки – 11 г (9 % ккал), жиры – 47 г (87 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Гранола с кремом матча *

Ингредиенты на 2 порции
Гранола – 100 г
ДЛЯ КРЕМА:
Маскарпоне – 100 г
Матча – 3 ч. л.
Сукрин мелис – 2 ч. л.
Кокосовое масло – 20 г
ДЛЯ УКРАШЕНИЯ:
Малина – 6 шт.
Молотые фисташки – 20 г
Приготовление
• Выложите гранолу на тарелку как базу. Маскарпоне смешайте с сукрином, матчей и растопленным кокосовым маслом. Тщательно перемешайте. Чем дольше, тем лучше, так крем будет воздушнее. Лучше всего взбить в блендере. Выложите на базу крем в виде шариков. Можно полить низкоуглеводным сиропом, посыпать молотыми фисташками и украсить цветами. Ягоды можно использовать любые.
На гранолу с кремом: белки – 22 г (8 % ккал), жиры – 118 г (87 % ккал), углеводы – 15 г (5 % ккал).
На 1 порцию: белки – 11 г (8 % ккал), жиры – 59 г (87 % ккал), углеводы – 8 г (5 % ккал).

Творожная запеканка с маком *

Ингредиенты
Творог (плотный, жирный) – 1000 г
Яйца – 5 шт.
Миндальная обезжиренная мука – 3–4 ст. л.
Сукрин мелис – 5–6 ст. л.
FiberFin – 2 ст. л.
Сливочное масло – 50 г
Мак – 6 ч. л.
Соль – щепотка
Ванильный порошок – щепотка
Миндальные лепестки – 50 г
Приготовление
• Разогрейте духовку до 180 °С. Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте творог, миндальную муку, FiberFin, размягченное сливочное масло, ванильный порошок, соль и мак.
• Тщательно все перемешайте до однородного состояния. Именно перемешайте, а не растирайте (попробуйте, крупитчатая структура запеканки вам понравится). Масса не должна быть густой и сухой, консистенция – как у молочной каши на завтрак. Если суховата, можно добавить немного сливок или сметаны.
• Выложите творожную массу в форму. Если используете форму со снимающимися краями, положите на дно бумагу для выпекания или смажьте ее кокосовым или сливочным маслом.
• Сверху украсьте миндальными лепестками и поставьте выпекаться при температуре 180 °С на 30–40 минут, пока запеканка не зарумянится.
На всю запеканку: белки – 209 г (32 % ккал), жиры – 184 г (61 % ккал), углеводы – 46 г (7 % ккал).
На 1 кусок (1/12): белки – 17 г (32 % ккал), жиры – 15 г (61 % ккал), углеводы – 4 г (7 % ккал).

Несладкие сырники **

Ингредиенты на 4 порции
Творог (плотный, жирный) – 500 г
Яйца – 2 шт.
Кунжутная мука – 50 г
Псиллиум – 1 ч. л.
Цедра 0,5 лимона
Базилик – 1 пучок
Соль по вкусу
Оливковое масло по вкусу
ДЛЯ ПОДАЧИ:
Жирная сметана
Слабосоленый лосось – 200 г
Приготовление
• Положите творог в миску, добавьте яйца, соль, цедру, муку и псиллиум. Руками вымесите тесто. Порубите мелко базилик и добавьте в творог.
• В блюдо насыпьте кунжутную муку. Руками лепите сырники один за другим и обваливайте в муке. Размер сырников может быть любым. Сковородку с антипригарным покрытием поставьте на сильный огонь, добавьте оливковое масло, выложите сырники и жарьте 1–2 минуты с одной стороны и одну минуту с другой. За это время сырники должны подрумяниться.
• Переложите сырники на противень и поставьте в духовку на 10 минут. Добавьте к готовым сырникам зелень, лосось и сметану.
На все сырники (без сметаны и рыбы): белки – 116 г (37 % ккал), жиры – 80 г (56 % ккал), углеводы – 22 г (7 % ккал).
На 1 порцию: белки – 29 г (37 % ккал), жиры – 20 г (56 % ккал), углеводы – 6 г (7 % ккал).

Миндальная каша *

Ингредиенты на 1 порцию
Яйцо – 2 шт.
Кокосовое масло нейтральное – 1 ст. л.
Миндальная обезжиренная мука – 2 ст. л.
Миндальное молоко – 100 мл
Щепотка соли
Низкоуглеводный сироп по вкусу
Приготовление
• В сотейник разбейте яйца, добавьте муку, соль, растопленное кокосовое масло и 2 столовые ложки миндального молока. Поставьте на медленный огонь, постоянно помешивая венчиком, каша должна загустеть.
• Выложите в тарелку, добавьте оставшееся миндальное молоко и полейте сиропом. Можно приступать к завтраку. По желанию можете добавить орехи, свежие фрукты, ягоды. Также по желанию можно добавить корицу.
На 1 порцию с кокосовым молоком: белки – 31 г (28 % ккал), жиры – 36 г (68 % ккал), углеводы – 4 г (4 % ккал).
Назад: Вступление к рецептам
Дальше: Смузи