Вступление к рецептам

Книга: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Давайте будем честны: для того чтобы питаться по системе LCHF, не требуется никаких особых кулинарных знаний и умений. Вы просто берете любое рыбное или мясное блюдо, которое нравится, и подаете его с овощным гарниром: зеленой фасолью, цветной капустой, брокколи, кабачками, баклажанами, шпинатом, овощным рагу и так далее. Это, конечно, дороже, чем картошка и макароны, но намного полезнее. Кроме того, не в сезон очень выручают готовые замороженные овощные смеси. Есть исследования [319], которые показывают, что они ничуть не менее полезны, чем свежие овощи, и содержат даже больше витаминов, потому что путь от поля до заморозки обычно короче, чем от поля до прилавка.

Так зачем вам рецепты?

Во-первых, для удовольствия. Еда не только насыщает нас и снабжает всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Удовольствие, получаемое от еды, – очень важная составляющая качества жизни. Многие диетические методики терпят неудачу именно потому, что лишают людей этого удовольствия, и их субъективное восприятие качества жизни значительно падает. А этого мы вам точно не желаем. Наоборот, смена метода питания – это повод улучшить качество блюд, порадовать себя новыми кулинарными открытиями. Тем более что LCHF не ограничивает вас в использовании натуральных жирных продуктов – сыров, сливок, оливкового, кокосового и сливочного масел, жирных сортов мяса и рыбы, авокадо; а жир – это отличный усилитель вкуса (спасибо эволюции, научившей нас любить этот источник энергии).

Во-вторых, чтобы вы не страдали от депривации – чувства, что вы лишены чего-то важного. Все мы любим разную еду. Если ваши любимые блюда – это стейки, шашлыки и лосось на гриле, поздравляем: на LCHF вам будет легко и комфортно. Но что делать тем, кто жить не может без блинчиков, оладий, сырников, хлеба, любит иногда выпить чаю или кофе с пирожным? Смириться с тем, что больше в их жизни этого никогда не будет и стоически страдать? Да, можно и так. А можно научиться делать низкоуглеводные варианты любимых блюд, и у нас есть несколько хороших идей на эту тему. В книге мы собрали множество рецептов от горячих блюд до десертов и хлебных изделий. Они и LCHF-выпечка в целом очень хороши в свежем виде, но при этом их можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике в течение несколько дней. В таком случае перед подачей на стол хлеб можно немного разогреть в тостере или духовке.

В-третьих, социальные ситуации. К нам всем иногда приходят гости или мы устраиваем праздники и вечеринки. Что же делать, если гости ожидают десерт или нужен торт, чтобы поставить в него свечки и торжественно задуть их в день рождения? Покупать гостям обычный магазинный десерт с сахаром и трансжирами и смотреть с сочувствием, как они его едят? А может, лучше приготовить что-то, что понравится и вам, и вашим гостям? Наблюдать за тем, как удивляются «поедатели углеводов» тому, какими вкусными могут быть LCHF-десерты, бесценно. И не только десерты, конечно. Смена стиля питания – это повод не только попробовать что-то новое самим, но и разделить эти открытия с друзьями и близкими.

Мы так и делаем. Все рецепты в этом разделе опробованы на нашей семье, друзьях и родственниках. Все фотографии к рецептам сделаны без фильтров и манипуляций. Вы же, наверное, слышали о разных трюках, которые используют фотографы, – например, заменяют молоко и кефир в тарелках с хлопьями на клей ПВА, потому что на фото он выглядит молочнее молока, или покрывают блюда лаком для волос, чтобы они лучше блестели. Во-первых, мы так не умеем, во-вторых, нам жалко продукты и блюда, мы никогда не стали бы их портить. Все, что вы видите на фото, было съедено нами именно в таком виде. Надеемся, что и у вас получатся такие же красивые и вкусные блюда. Звездочки, которыми отмечен каждый рецепт, обозначают уровень сложности.

Не бойтесь калорий

Блюда по LCHF-рецептам получаются достаточно калорийными, потому что мы не жалеем жиров, но не надо этого пугаться. Низкокалорийная еда – это иллюзия. Вы ее едите, не наедаетесь, ходите голодными, не выдерживаете, снова едите, а потом еще и так далее. Многие люди, которые стараются ограничить калорийность каждого приема пищи, в итоге съедают не меньше, а больше за счет постоянных перекусов. Идея LCHF и кето состоит в том, что вы употребляете качественную высококалорийную пищу, утоляете чувство голода и не переедаете. Мы советуем прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм, и заканчивать прием пищи, когда перестаете чувствовать голод. При отказе от сахара и рафинированных углеводов эти сигналы будут более отчетливыми, а гормональный отклик на еду – более правильным.

Для LCHF-выпечки и кулинарии вам могут понадобиться некоторые достаточно непривычные продукты, которые можно купить в онлайн-магазинах и маркетплейсах. Ниже мы расскажем о самых важных и популярных.

Псиллиум

Один из ключевых ингредиентов низкоуглеводной выпечки. Дело в том, что низкоуглеводные виды муки – миндальная, кокосовая, кунжутная и прочие – не содержат глютена, то есть клейковины, особого белка, имеющего свойство склеивать тесто, делать его вязким и пластичным, поэтому выпечка из них может получиться довольно сухой и крошащейся. Он эту проблему решает и легко заменяет глютен.

Центр его промышленного производства находится в индийском штате Гуджарат. Тот псиллиум, который мы употребляем в пищу, – это шелуха семян подорожника. Она продается в виде целых чешуек или чаще в виде муки.

Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80–85 % состоит из клетчатки, чем и ценен. Особенно потому, что по большей части (71 %) это так называемая растворимая клетчатка, которая служит отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Для сравнения – популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10–15 % клетчатки, причем лишь 5 % растворимой. Особенно псиллиум полезен для тех, кто придерживается LCHF-метода, ведь, переходя на низкоуглеводную пищу, многие недобирают растворимой клетчатки, а это может приводить к расстройствам работы кишечника.

В этом ингредиенте практически нет усваиваемых углеводов, и это снова выгодно отличает его от овсяных отрубей, в которых углеводов более 62 %. Главное кулинарное свойство псиллиума – его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 1 г чистой муки такого ингредиента впитывает 45 мл воды. Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Добавляя этот продукт в тесто, дайте ему постоять пять-десять минут, чтобы он впитал влагу и можно было оценить консистенцию теста. Если слишком густое – добавьте жидкости.

Полезные качества псиллиума проверены разными научными исследованиями: он нормализует пищеварение [288], помогая при запорах и диарее, понижает уровень холестерина [289] и нормализует уровень сахара [290] в крови у больных сахарным диабетом. Кроме того, этот продукт может быть полезен [291] и при ряде кишечно-желудочных заболеваний: например, синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите. Также он помогает снизить артериальное давление [292]. Конечно, псиллиум – это не лекарство, сам по себе он не вылечит сахарный диабет или гипертонию, но в комплексе с остальной едой и медицинскими препаратами может оказаться достаточно эффективным.

Кстати, псиллиум не обязательно использовать только в LCHF-кулинарии. В Швеции он очень популярен, его можно купить практически в любом супермаркете в качестве добавки в обычную выпечку, чтобы улучшить структуру теста и повысить содержание клетчатки.

Некоторые принимают этот продукт сам по себе – как пищевую добавку, например, для улучшения пищеварения, предотвращения запоров и так далее. Если захотите попробовать, НИКОГДА не принимайте псиллиум в сухом виде, это опасно: он может начать набухать и превращаться в желеобразную массу прямо у вас в горле или в пищеводе. Просто разведите ложку этой добавки в стакане воды и быстро выпейте, пока он не успел загустеть.

Если у вас диабет или вы принимаете статины, понижающие уровень холестерина, регулярный прием псиллиума может усилить эффект снижения уровня сахара и холестерина в крови, это необходимо учитывать при дозировке. Лучше проконсультироваться со специалистом.

Миндальная мука

Самый популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки, вы встретите ее во множестве рецептов – и у нас, и на других кето– и LCHF-ресурсах. Бывает двух видов: обычная миндальная мука представляет собой мелко перемолотый бланшированный миндаль; и обезжиренная мука, которая производится из миндаля после холодного отжима масла и считается более редкой и ценной. Есть две причины, по которым мы стараемся пользоваться только ею.

Во-первых, по сравнению с обычной мукой, обезжиренная более тонкого помола и не выделяет при выпекании масло, то есть ведет себя почти как обычная пшеничная мука. Поэтому ее можно использовать, например, для бисквитов, хлеба, сырников, оладий и блинчиков. Обычная миндальная мука выделяет при нагревании много масла, ведь она состоит из него на 54 %, поэтому вы можете увидеть, как выпечка буквально сочится маслом и утопает в нем, что довольно сильно влияет и на вкус готового продукта, и на его органолептические свойства. Можно сказать, что обезжиренная миндальная мука предпочтительна там, где вы хотите получить более однородное тесто и нейтральный вкус.

Во-вторых, стоит помнить, что миндальное масло практически полностью состоит из омега-6, поэтому им лучше не увлекаться слишком сильно, и тем более не подвергать его нагреванию, так как оно очень легко окисляется.

И кроме того, обезжиренная миндальная мука на 51 % состоит из растительного белка, что может быть особенно полезно веганам или тем, кто хочет повысить процент белка в своей диете. В обычной миндальной муке белка в два с половиной раза меньше – 19 %.

В обоих разновидностях миндальной муки полно витаминов и микроэлементов, которые есть в самом миндале, в том числе витамин Е, марганец, магний, медь и фосфор.

Все рецепты этой книги сделаны с использованием обезжиренной миндальной муки. Если нет ее под рукой, можно попробовать заменить обычной (или кокосовой, или их смесью), но результат будет значительно отличаться от оригинала. Сами мы этого не пробовали.

Кокосовая мука

Еще один очень популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки. Эта мука сделана из мякоти кокоса, высушенной и тонко перемолотой. Она служит хорошим источником растительного белка (19 %) и клетчатки (40 %). Так же, как и миндальная мука, кокосовая не содержит глютена, поэтому для выпечки с ней надо использовать псиллиум.

В большинстве рецептов миндальная и кокосовая мука взаимозаменяемы, хотя вкус готового продукта будет немного разным. Кроме того, их можно и смешивать. Это может быть полезно и для вашего бюджета – кокосовая мука намного дешевле, особенно сейчас, когда из-за роста интереса к низкоуглеводным диетам мировые цены на миндаль сильно выросли.

Большое количество клетчатки в кокосовой муке означает высокую гигроскопичность, так что мука очень хорошо впитывает влагу. Это стоит учитывать, если вы полностью или частично заменяете в рецептах миндальную муку кокосовой, и добавить немного больше жидкости. Кроме того, кокосовая мука обладает слегка сладковатым вкусом и, возможно, вам понадобится чуть меньше подсластителя.

Эритрит

В наше время есть множество некалорийных и не вызывающих скачков глюкозы и инсулина в крови альтернатив сахара, но из них всех мы выбираем эритрит (или эритритол), который давно уже стал сахарозаменителем номер один в кето– и LCHF-сообществе.

Эритрит – это так называемый многоатомный спирт, он же сахарный спирт (sugar alcohol). Общая формула этих соединений выглядит так: HOCH₂(CHOH)nCH₂OH.

А вот для любителей органической химии формула самого эритрита:

В сахарных спиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например когда чистим зубы. Сахарный спирт ксилит входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов. Еще один распространенный сахарный спирт – это сорбит, подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов – прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке. Как и следует из названия, все сахарные спирты обладают сладким вкусом, но не наркотическими свойствами этанола (в этом смысле название обманчиво).

В чистом виде эритрит представляет собой похожий на сахар белый порошок. По вкусу он очень близок к сахару и практически не имеет никаких посторонних привкусов, хотя в больших дозах появляется ментоловый эффект холодка. Коэффициент сладости эритрита – 0,7 (у сахарозы – 1). В качестве подсластителя эритрит используется как чистый, так и смешанный, с высокоинтенсивными сахарозаменителями, прежде всего экстрактом стевии. Сама стевия обладает сильным привкусом, который далеко не всем нравится, но в сахарозаменители на основе эритрита ее обычно добавляют достаточно мало, чтобы этот привкус не чувствовался.

Чем эритрит отличается от других сахарных спиртов?

Во-первых, гораздо более низкой калорийностью – в зависимости от методики измерения от нуля до 0,2 ккал на грамм. В странах ЕС, согласно указанию [293], калорийность эритрита считается нулевой. Для сравнения: калорийность ксилита – 2,4 ккал/г, сорбита – 2,6 ккал/г, сахара – 3,87 ккал/г.

Во-вторых, нулевым гликемическим индексом. Эритрит вообще никак не влияет на уровень сахара в крови. В то же время большинство других сахарных спиртов все-таки немного его поднимают, хоть и значительно меньше, чем чистый сахар. Для сравнения: гликемический индекс ксилита – 13, сорбита и изомальта – 9, сахарозы – 63, глюкозы – 100.

В-третьих, крайне низким инсулиновым индексом. Есть данные [294], что высокоинтенсивные синтетические сахарозаменители, такие как сукралоза, могут провоцировать выделение инсулина поджелудочной железой, даже не повышая уровень сахара в крови. Эритрит в этом отношении выгодно отличается, его инсулиновый индекс – 2, то есть в 21,5 раза ниже, чем у сахара (43), и в 5,5 раза ниже, чем у ксилита и сорбита (11). На практике эритрит не оказывает никакого заметного воздействия на уровень выработки инсулина. Кроме того, эритрит никак не влияет на уровень холестерина, триглицеридов и прочих биомаркеров.

В-четвертых, эритрит совершенно по-другому метаболизируется организмом, и в этом его главное отличие от других сахарных спиртов. Проблема большинства полиолов состоит в том, что они не очень хорошо взаимодействуют с нашей микробиотой, то есть полезными бактериями кишечника. Когда речь идет о небольших дозах в жевательной резинке, это не так страшно, но стоит увеличить дозу, как могут начаться неприятности в виде вздутия живота, газов и диареи. Кроме того, исследования [295] показали, что и искусственные подсластители могут плохо влиять на кишечную микрофлору и, возможно, повышать риск преддиабета. Но эритрит ведет себя совсем иначе – 90 % его всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника и спустя время выходит из организма с мочой. Только 10 % эритрита доходит до той части кишечника, где обитают бактерии, но, как показали исследования [296, 297], эритрит ими не ферментируется, не переваривается и также выходит естественным путем.

Кроме того, как и другие сахарные спирты, эритрит не может служить пищей бактериям, обитающим в полости рта. Согласно трехлетнему исследованию [298], проведенному на 458 детях школьного возраста, эритрит даже защищает зубы от кариеса, причем лучше, чем ксилит и сорбит.

Этот сахарозаменитель существует в природе и входит в небольших количествах в состав ряда фруктов (например, груш, дынь, винограда) и грибов. Это принципиально отличает его от таких синтетических подсластителей, как аспартам и сукралоза. Он производится промышленным образом путем ферментации кукурузы.

Многочисленные исследования не выявили каких-либо негативных последствий потребления эритрита. Во всех основных странах мира он признан безопасной пищевой добавкой и проходит под обозначением Е968. Тем не менее надо иметь в виду, что в больших количествах (более 50 г за раз) эритрит может действовать как слабительное. В качестве безопасной разовой доли эритрита производители обычно указывают 30 г, то есть пять чайных ложек, которых должно хватить на любой десерт.

Еще одна положительная черта эритрита – он не вызывает привыкания и зависимости наподобие сахарной.

Во всех наших рецептах мы используем эритрит или сахарозаменители на его основе норвежского бренда «Сукрин». Если его нет под рукой, вы легко можете приобрести эритрит других производителей. Но тут надо учитывать различный коэффициент сладости и при замене корректировать дозировку.

Чистый эритрит имеет коэффициент сладости 0,7 по отношению к сахару. Но в коммерческих вариантах его часто смешивают с очень небольшим количеством экстракта стевии, чтобы повысить сладость и сделать ее 1:1 к сахару.

Вот коэффициенты сладостей разновидностей сукрина, которые вы можете встретить в наших рецептах:

Сукрин – 0,7.

Сукрин:1–1.

Сукрин голд – 1.

Сукрин мелис (пудра) – 1.

Имейте это в виду, если будете заменять сукрин сахарозаменителями на основе эритрита от других производителей.

Кроме того, на основе сукрина (эритрита) есть и сиропы, и мы используем их в некторых рецептах.

Кокосовое масло

Натуральное масло, полученное холодным отжимом из копры – маслянистой мякоти кокосовых орехов. Высокое содержание (90–95 %) насыщенных жирных кислот делает его очень устойчивым к нагреванию (точка дымления – от 172 до 230 °С), поэтому именно кокосовое масло лучше других подходит для жарки. При комнатной температуре оно полумягкое и месяцами не портится, при температуре выше 25 °С переходит в жидкое состояние.

Кокосовое масло содержит 45–50 % лауриновой жирной кислоты, состоящей из триглицеридов со средней длиной цепочки (МСТ), обладающей полезными свойствами. По некоторым данным, оно улучшает холестериновый профиль [299], помогает контролировать болезнетворные бактерии [300] и благотворно влияет на микрофлору кишечника. Кроме того, есть исследования, правда, относительно небольшие, которые указывают на то, что МСТ способствует потере веса [301, 302, 303].

МСТ легко конвертируется организмом в кетоны, что облегчает вхождение в диетический кетоз.

Есть две наиболее популярные разновидности кокосового масла: холодного отжима Extra Virgin и нейтральное. Разница во вкусе и запахе. Масло Extra Virgin обладает легким привкусом и ароматом кокоса. Нейтральное, как и следует из названия, не обладает ни тем ни другим. Вкус и запах кокоса выпариваются из него путем нагревания до 200 °С без применения каких-либо химикатов, поэтому и нейтральное масло может быть сертифицировано как органическое.

Какое масло выбрать – дело вкуса. Нейтральное масло не меняет вкус и аромат пищи, поэтому более универсально, его можно использовать для жарки и фритюра любых блюд – мяса, рыбы, овощей, яичницы, блинчиков, в общем, чего угодно. С другой стороны, кокосовый аромат и легкий привкус очень хорошо подходят к выпечке, оладьям, некоторым овощам, азиатской кухне, особенно карри, и если вам это нравится, готовьте на масле холодного отжима Extra Virgin. По всем остальным свойствам эти два вида масла идентичны.

Масло гхи

Еще одно очень хорошее и стабильное масло для жарки с температурой дымления около 250 °С. Его получают в результате долгого перетапливания сливочного масла. В процессе выпаривается и удаляется молочный белок – казеин, который может вызывать сильный инсулиновый отклик и служит аллергеном для некоторых людей.

Масло гхи можно потреблять, даже если вы решили значительно сократить молочные продукты или вообще отказаться от них – в нем нет ни казеина, ни лактозы, тех ингредиентов, из-за которых от молочных продуктов обычно и отказываются.

Оно подходит для жарки практически любых продуктов и придает им нежный сливочный привкус.

FiberFin

В некоторых рецептах выпечки вы можете встретить такой непривычный продукт, как FiberFin.

Это кукурузный крахмал, выработанный из специального сорта кукурузы, выращиваемой в Австралии, с высоким натуральным содержанием резистентного крахмала, который сохраняет свои свойства при нагревании. О том, что такое резистентный крахмал и чем он полезен, можно прочитать в первой части этой книги.

FiberFin может использоваться в выпечке, приготовлении соусов и смузи, а также приниматься внутрь с водой для нормализации пищеварения. Он обладает нейтральным вкусом и лишен запаха, поэтому не меняет вкус выпечки, но при этом делает безглютеновое тесто менее хрупким, помогает ему удерживать влагу, и готовые изделия получаются более пористыми и воздушными.

Резистентный крахмал классифицируется не как углеводы, а как один из видов растворимой клетчатки. FiberFin содержит 56 % резистентного крахмала и 31 % усваиваемых углеводов. Понятно, что для последователей LCHF-питания 31 % кажется очень много, но обычно речь идет о добавлении в тесто одной-двух столовых ложек, что увеличит содержание углеводов во всем готовом изделии (буханке хлеба, торте, пироге и так далее) на 4–8 г. Если вы не следуете самому строгому варианту LCHF, это не имеет никакого значения.

Если вы используете FiberFin для приготовления соусов, имейте в виду, что, в отличие от обычного крахмала, он их не загустит, поэтому добавьте немного псиллиума – только очень осторожно и совсем чуть-чуть, потому что он как раз загустит их довольно быстро.

Кроме того, FiberFin можно использовать для приготовления смесей и гелей спортивного питания, особенно для видов спорта, требующих большой выносливости, – велогонки, бег на длинные дистанции, триатлон.

Приобрести FiberFin можно онлайн, например на сайте LCHF.RU. Но что делать, если в рецепте указан FiberFin, а под рукой его нет и ждать доставки из онлайн-магазина не хочется? Ничего. Можно обойтись и без него. Просто немного увеличьте количество муки, чтобы сохранить объем, результат все равно будет неплохим и достаточно близким к оригиналу.

Калории, белки, жиры и углеводы

Во всех рецептах мы указываем количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде, а иногда и в одной порции, но не содержание макронутриентов в 100 г продукта. Почему? Да потому, что практически никто не взвешивает еду прежде, чем съесть, и не отмеряет точное количество граммов. А без точного веса порции, данные на 100 г, будут практически бесполезными и ничего не скажут о реальном содержании макронутриентов в вашей еде.

Но если вы знаете количество белков, жиров и углеводов в целом блюде и делите его на определенное количество порций, посчитать, сколько макронутриентов содержит одна порция, совсем не сложно. Для этого достаточно простой арифметики – просто поделите целое на количество порций.

Что касается калорий, мы исходим из того, что при следовании LCHF заниматься их подсчетом не принято. Но тут важным показателем служит то, какой процент калорий мы получаем из каждого макронутриента, и в каждом рецепте вы найдете эти данные.

Но если вы захотите подсчитать калорийность всего блюда в целом, это очень просто: умножьте суммарный вес углеводов и белков (в граммах) на 4, а вес жиров – на 9, и полученные результаты сложите. Итоговая сумма будет примерно равна количеству килокалорий во всем блюде. Небольшое количество калорий (2 ккал на грамм) содержит и клетчатка, но в этом случае этим можно пренебречь. Как, собственно, и самим подсчетом общей калорийности.

Назад: Часть II. LCHF-рецепты

Дальше: Завтраки