Предположим, вы начали следовать LCHF. И все у вас хорошо, вам сытно и комфортно, а вес снижается, снижается, снижается… и перестает. Наступает так называемый эффект плато, когда вес на протяжении нескольких недель или даже месяцев стоит примерно на одном месте. Это, конечно, не очень приятный момент, который иногда может вызвать панику и острое желание разобраться в том, что пошло не так.

Когда мы создали сайт LCHF.RU, вопросы об эффекте плато были самыми часто задаваемыми. Тема достаточно актуальна – доктор Андреас Энфельдт провел опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла уверенное первое место [226].

То, что низкоуглеводные диеты – самый эффективный способ похудения, – факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нем задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточенные научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать неодинаково у разных людей, но большинство из них периодически сталкиваются с эффектом плато различной протяженности. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которыми можно попробовать воспользоваться.

Если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие высокоуглеводные продукты, все равно можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. Вот список того, на что стоит обратить внимание.

1. Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, в них все равно содержится от 3 до 6 % углеводов. Если вы, например, употребляете овощной гарнир два раза в день плюс салат с помидорами и сладким перцем, за день может легко набежать 30–40 г углеводов. Это не так страшно, но уже выводит за рамки строгого варианта LCHF (хоть он и не всем необходим), а в сочетании с остальными продуктами может превысить ограничения углеводов, необходимые для похудения.

2. Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22 % углеводов. В этой ситуации ягоды предпочтительнее, поскольку содержат меньше сахара, чем фрукты.

3. Орехи. Могут содержать от 3 % (грецкий орех) до 27 % (кешью) углеводов.

4. Низкоуглеводная выпечка. В ней содержится всего 6–10 % углеводов, но ее легко съесть слишком много.

5. Добавленные сахар и крахмал. Они присутствуют во множестве безобидных на вид продуктов: готовых соусах (там сахара может быть до 25–30 %), мясных изделиях (сосисках и колбасах), маринованной селедке, тертом сыре, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и так далее.

6. Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

В таком случае можно сделать следующее.

• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки. Содержание углеводов в продуктах можно проверить на различных сайтах: например, LCHF.RU, calorizator.ru или health-diet.ru [227].

• Ограничивайте порции ягод и фруктов. Хорошим решением будет употреблять их чуть больше в сезон и следовать жестким ограничениям в остальное время.

• Орехи – отличный LCHF-снек, но все хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержит 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя все зависит от того, сколько вы их съедите.

• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым иногда можно порадовать себя и близких, а не как обязательное завершение каждого приема пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легко будет определить, сколько выпечки можно себе позволить, не перебрав углеводов.

• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберите те бренды, которые вас устраивают, и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22 % сахара.

• Если вы заболели и нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Отказ от строгого учета калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Употребляйте столько продуктов, сколько надо, чтобы утолить чувство голода. Но не больше! «Столько, сколько надо» не означает «столько, сколько влезет». Опыт показывает, что эти правила работают в большинстве случаев, но некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет следить и за количеством углеводов, и за общей калорийностью рациона. Существует множество онлайн-калькуляторов расчета калорийности.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите, есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не нужно стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жестким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но и в случае длительного голодания может стать причиной диабетического кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствуют себя при 10–15 %-ном дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кето-адаптацией организма позволяет эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – большинство людей интуитивно находят тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять или просто поддерживать вес. Исследования [228] показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода, об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Совмещение принципов LCHF с интервальным голоданием – очень популярный способ ускорения потери веса и преодоления эффекта плато. Это, с одной стороны, помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой создает достаточно продолжительные окна, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Все подробности – в соответствующей главе выше.

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее чувствительность разных людей к молочной продукции может отличаться. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе, – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и в инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если снижение веса прекратилось, и другие способы ускорить его падение не помогают, попробуйте убрать на две-три недели молочные продукты и посмотреть на результаты. Если вес снова начал снижаться, можете постепенно возвращать сыр, сливки, творог, сметану и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше снижать или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Часть алкогольных напитков совместимы с LCHF, а часть нет. Об этом мы уже писали. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий: спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира.

Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть эффект плато или ускорить потерю веса, достаточно серьезное ограничение алкогольных напитков, вплоть до полного отказа от них, может быть полезной временной мерой.

Идея жирного поста состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – два-четыре дня, и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях, когда вы хотите преодолеть затяжной эффект плато в потере веса, поскорее войти в кетоз на старте или после того, как вдруг перебрали углеводов – например, сходили в гости и наелись торта.

Правила жирного поста:

• 1000–1200 ккал в сутки;

• 80–90 % энергии из жира;

• четыре-пять приемов пищи в день – это общепринятое правило, но некоторые источники утверждают, что можно обходиться и двумя-тремя.

Сочетание повышенного содержания жира в рационе и значительного дефицита калорий позволяет организму запустить процесс липолиза [229] и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве топлива.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжелых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Ваша диета должна состоять из 6–12 яиц в день плюс по столовой ложке жира на каждое яйцо – это может быть сливочное или кокосовое масло, сало, домашний майонез, можно также добавить немного сыра (не более 200 г в день) и специи по вкусу. Разрешено пить воду, чай, кофе (черный или «пуленепробиваемый» [230] с добавлением сливочного и кокосового масла). Чтобы не оставить себя без витамина С, в воду стоит выжать немного лимонного сока.

После соблюдения яичного поста в течение пяти дней переходите на следующие пять дней строгого варианта LCHF (не более 2 % ккал из углеводов). При желании повторяете цикл еще один-три раза, после чего можете возвращаться на нормальный вариант LCHF. Для того чтобы не наскучили яйца в одном и том же виде, вот несколько идей для внесения разнообразия в яичный пост:

• яичница на сливочном масле – болтунья, глазунья – классическая или обжаренная с обеих сторон;

• яйцо пашот;

• вареные яйца с маслом или домашним майонезом;

• рулет из холодного омлета, тертого сыра и майонеза;

• яичный салат – вареное яйцо, тертый сыр, майонез, специи;

• омлет с сыром: взбейте два-три яйца с тертым сыром и двумя-тремя столовыми ложками воды. Жарьте на сливочном или топленом масле;

• сырные лепешки с яйцом: положите два кусочка сыра на сковородку со сливочным или топленым маслом, дайте сыру расплавиться, вылейте на него одно яйцо, положите сверху еще столько же. Когда яйцо начнет затвердевать, переверните на другую сторону;

• яичный латте: добавьте в чашку свежесваренного кофе одно сырое яйцо и столовую ложку сливочного масла. Взбейте миксером. Можно приправить кардамоном или корицей.

Но имейте в виду, что яичный пост – это довольно экстремальная диета, рассчитанная на короткий период времени. Кроме того, могут быть противопоказания:

• генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина;

• беременность или грудное вскармливание;

• наличие хронических нарушений пищевого поведения в настоящем или прошлом;

• депрессия, вызванная переутомлением.

Если у вас есть сомнения или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если следование яичному посту вызывает плохое самочувствие или яйца так надоели, что вы даже смотреть на них не можете, немедленно прерывайте пост. Лишние килограммы рано или поздно уйдут и при нормальном варианте LCHF, подвергать себя из-за них мучениям точно не стоит.

«Пуленепробиваемый» кофе: чашка свежесваренного кофе, две столовые ложки сливочного масла и одна – кокосового. Взбейте миксером. Это очень популярный напиток в кето-сообществе. Некоторые даже считают его ключевым элементом, без которого невозможно похудеть. На самом деле это не так. Он действительно бодрит, и в нем совмещены кофеин с энергией из жиров. Но имейте в виду, что это практически еще один прием пищи. Поэтому не пейте «пуленепробиваемый» кофе во время окна голода, если придерживаетесь интервального голодания. Можете, например, пить этот кофе в качестве снека между завтраком и ужином, если у вас только два основных приема пищи в сутки.

Некоторые лекарства могут останавливать или сильно тормозить процесс потери веса. Но поскольку это очень специальный вопрос, требующий медицинской компетенции, я попросил прокомментировать эту тему нашего научного редактора.

Больше всего проблем вызывают три группы лекарственных средств.

1. Высокие дозы инсулина.

Применение высоких доз инсулина, наряду с неконтролируемым питанием и употреблением большого количества углеводов, что практикуют большинство пациентов с сахарным диабетом второго типа, может стать проблемой. Что же с этим делать? Для начала, есть как можно меньше углеводов. Если свести к минимуму сахар и крахмал в пище, инсулина потребуется меньше. Отказываясь от углеводов, не забывайте снижать дозу инсулина – это необходимо делать под постоянным наблюдением врача, и нужно контролировать уровень гликемии!

2. Пероральные сахароснижающие препараты для лечения сахарного диабета второго типа.

Например, препараты, стимулирующие секрецию инсулина, часто провоцируют увеличение массы тела. Если пациент столкнулся с такой проблемой, рекомендуется обсудить с врачом возможность коррекции сахароснижающей терапии.

3. Глюкокортикостероиды.

Препараты из группы глюкокортикостероидов, особенно в больших дозах и при длительном приеме, могут способствовать набору веса. К сожалению, часто без них невозможно обойтись. Однако необходимо постоянно корректировать дозу, не допуская передозировки, так как потребность в препаратах может меняться в зависимости от различных факторов. Важно помнить, что мази, кремы и ингаляторы, содержащие глюкокортикостероиды, тоже влияют на увеличение массы тела.

Также к нему может приводить прием и других лекарственных препаратов – например, антигипертензивных, противоэпилептических, некоторых психотропных препаратов и антидепрессантов, оральных контрацептивов и тому подобных. Антибиотики могут вызывать нарушение состава микрофлоры, которое приводит к лишнему весу. Существует даже теория, что современная эпидемия ожирения отчасти объясняется большим количеством антибиотиков, которые люди пьют сами и дают домашнему скоту.

Вышеизложенная информация носит лишь ознакомительный характер и ни в коем случае не должна использоваться самостоятельно, без согласования с врачом. Многие лекарственные препараты назначаются по жизненным показаниям, и отказ от них может иметь более тяжелые последствия, чем лишний вес.

Возможно, ваш вес перестал снижаться из-за того, что организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьезным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальный режим для снижения массы тела – шесть-восемь часов сна в сутки. И недостаток, и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Я понимаю, что этот совет может взорвать мозг последователей строгой кето-диеты и перевести меня в категорию врагов, как и сторонников низкоуглеводной и одновременно низкожировой диеты Дюкана. Поэтому оговорюсь сразу: речь не о полностью низкожировой диете. И для меня это тоже ново и неожиданно – я такое пока не пробовал. Но публикация на эту тему попалась мне на сайте доктора Андреаса Энфельдта (DietDoctor.com) уже при завершении работы над книгой, и я решил включить сюда этот прием. Потому что если он работает и не представляет опасности, об этом стоит рассказать, а применять ли его на практике – решайте сами.

Помните, как устроено распределение макронутриентов на LCHF: 5–10 % калорий – из углеводов, 20 % ккал – из белков, 70–75 % ккал – из жиров.

Высокобелковый вариант низкоуглеводного питания означает, что вы увеличиваете долю белка в рационе до 35–45 % всех получаемых калорий. Если вы при этом ограничиваете содержание углеводов до 10–15 % всех получаемых калорий, доля жиров составляет 40–55 % калорий, т. е. низкожировым такое питание вряд ли можно назвать.

Еще раз напомню: речь идет не о весе или объеме продуктов макронутриентов, а именно о содержащейся в них энергии. Чтобы рассчитать проценты калорий в том или ином продукте или блюде, надо умножить вес в граммах содержащихся в нем углеводов и белков на 4, а жиров – на 9, сложить полученные результаты вместе – это и будет 100 % энергии (для простоты в подобных расчетах мы оставляем клетчатку за скобками). Вот из этой суммы вы и рассчитываете долю каждого макронутриента.

Пример:

Блюдо содержит 15 г белка, 5 г углеводов и 10 г жиров.

Общая энергетическая ценность: 15*4 + 5*4 + 10*9 = 170 ккал.

Доля белка: 60/170 = 35 %.

Доля углеводов: 20/170 =12 %.

Доля жиров: 90/170 = 53 %.

Получился, кстати, вполне реалистичный пример высокобелковой низкоуглеводной диеты.

В мае 2021 года доктор Андреас Энфельдт описал [231] у себя на сайте результаты эксперимента, когда несколько членов команды DietDoctor попробовали в течение месяца высокобелковый вариант либеральной низкоуглеводной диеты.

Все участники эксперимента имели многолетний опыт следования кето и LCHF и не страдали от избыточного веса. Но в результате они потеряли некоторое количество килограммов и сантиметров в талии. То есть метод показал свою эффективность.

Вот как описывает свой рацион сам Андреас Энфельдт: 45 % белков, 38 % жиров, 17 % углеводов. Если измерять в граммах, получится: 240 г белка, 90 г жиров и 90 г усваиваемых углеводов. Это, конечно, не кето и даже не LCHF, а довольно либеральный вариант низкоуглеводной диеты.

Результат через три месяца: потеря около 4,5 кг веса и 7,5 см в обхвате талии. Это тем более удивительно, потому что я с Андреасом Энфельдтом неоднократно встречался, и при своем двухметровом росте он всегда выглядел очень стройным – без малейших намеков на избыточные килограммы, которые ему стоило потерять. С другой стороны, я знаю по себе, как сложно избавиться именно от последних самых упрямых килограммов, которые отделяют тебя от оптимального веса.

Как этот метод применить на практике и какие тут подводные камни?

Для начала рассчитайте, сколько вам надо белка, исходя из принципа 1,2–2 г на 1 кг массы тела. Далее посмотрите, где можете сократить долю жиров и увеличить содержание белка, например заменить бекон копченой нежирной грудинкой или свинину морепродуктами. Сократите потребление молочных продуктов (сыров, творога, сливок) и орехов. В качестве перекуса используйте высокобелковые продукты, например нежирную мясную нарезку, креветки, джерки (сушеное мясо). Попробуйте комбинировать яичницу из цельных яиц и яичных белков.

Какие тут могут быть проблемы? Прежде всего все участники опыта отмечают возросшее чувство голода и более частые перекусы. Это, конечно, увеличивает риск переесть и требует более тщательного контроля. Но через несколько недель это должно пройти.

Доктор Энфельдт отмечает, что результатами он доволен, но постепенно собирается увеличить долю жиров в своем рационе, потому что так питаться сытнее, вкуснее и проще.

На самом деле соотношение между белками и жирами – это давний и никогда не прекращающийся спор в кругах сторонников низкоуглеводного питания. У каждой стороны есть свои аргументы, по-своему убедительные. Решить, кто тут прав, я не могу, да и нет универсальной для всех правды. У нас множество индивидуальных особенностей, и для разных людей существуют свои оптимальные методы.

Немного упрощая, можно сказать, что кето или LCHF очень хорошо работают для большинства людей, желающих избавиться от лишнего веса, особенно на старте. И это очень простой и комфортный метод, следовать которому можно на протяжении многих лет. Когда же дело доходит до поддержания здоровой массы тела или избавления от последних избыточных килограммов, эксперименты с увеличением доли белка могут быть вполне уместны и успешны. В какой-то момент вам, скорее всего, удастся найти то оптимальное соотношение макронутриентов, которое будет сочетать эффективность, комфорт и удовольствие от еды. Если же вы с самого начала решите следовать более высокобелковому варианту, это тоже нормально, и он принесет со временем нужные результаты, но и тут все индивидуально.

Но от чего я точно хотел бы вас предостеречь, так это от сочетания сильного сокращения потребления углеводов со столь же сильным сокращением потребления жиров, когда они составляют всего 10–15 % получаемых калорий, а питаетесь вы практически одними белками. В таком случае будет гарантировано плохое самочувствие и масса неприятных побочных явлений. И это вдобавок к тому, что еда будет очень невкусной.