Глава 13. Спорт, похудение и LCHF

Книга: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Назад: Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF

Дальше: Глава 14. Как преодолеть эффект плато

Давайте начнем с главного: усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть – это факт, хорошо известный ученым [198], но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупают абонементы в фитнес-клубы и изнуряют себя многочасовыми кардионагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно занимаетесь в спортзале, наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин, усердно, до седьмого пота и изнеможения терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, скорее всего, заметили, что время идет, а вес этих людей не особо меняется – по крайней мере, визуально. У меня есть приятель примерно моего возраста, который каждый день в любую погоду ездит на работу на велосипеде. Туда и обратно получается 15 км. Но это совершенно не мешает ему быть обладателем довольно увесистого живота. Так в чем же дело? Почему постоянно растущая [199] индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?

У этого феномена есть несколько объяснений.

Начнем с того, что наесть лишние калории намного проще, чем их потратить, занимаясь спортом. Для многих людей спорт – своего рода компенсация за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. Позанимавшись час-другой на тренажере, люди часто награждают себя чем-нибудь вкусненьким (как правило, сладким) в кафетерии. Вот хороший пример: один из популярных персонажей Рунета, бывший мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, каждую субботу собирает в «Твиттере» людей на пробежку, и все приглашения побегать заканчиваются фразой «Потом чаю попьем с пирогами». Я уверен, что в социальном плане это очень приятное мероприятие, но как средство похудения комбинация бега с пирогами вряд ли сработает.

Дело тут, конечно, не только в пирогах Ройзмана. Это довольно типичная ситуация. Тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли. Опубликованные в 2009 году результаты исследования [200] показывают: люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом, потому что считают, что сожгли уже много калорий или им больше хочется есть. Обзор исследований [201] в 2012 году показал: людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения, и есть больше, когда они тренируются.

Существует множество научных данных, подтверждающих низкую эффективность физических нагрузок для похудения.

В опубликованном в 2001 году обзоре [202] исследований о физической активности и снижении массы тела говорится о том, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса». Ученые анализировали очень разные группы людей: начинающих марафонцев [203], молодых близнецов [204], ведущих малоподвижный образ жизни, женщин с лишним весом в постклимактерическом периоде [205]. Все они практиковали высокие физические нагрузки – бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли лишь два-три килограмма, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным. К таким же результатам приходят и два других метаанализа [206] различных исследований: физическая активность приводит лишь к незначительной потере веса.

И проблема тут не только в переедании, но и в том, что создать с помощью занятий спортом энергетический дефицит очень сложно. На самом деле при физических нагрузках расходуется небольшая часть энергии.

Существуют три основных компонента расхода энергии: 1) базовый метаболический обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 2) энергия, необходимая на переваривание пищи; 3) энергия, затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем [207] энергию нашего базового метаболического обмена, но это самая большая часть общих энергозатрат – 60–80 %. 10 % энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остается только 10–30 %.

Как работает логика сторонников теории энергетического дефицита: килограмм жировой ткани содержит примерно 7716 ккал. Поясню, откуда берется эта цифра: 1 г чистого жира содержит 9 ккал, но жировая ткань человека – это не жир в чистом виде. В ней содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных веществ. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать во внимание их нужно. Отсюда следует, что 1 г подкожной жировой прослойки содержит в среднем 7,7 ккал, а не привычные 9.

Таким образом, если создавать дефицит (разницу потраченных и потребляемых калорий) в 500 ккал в день, у вашего организма не останется другого выхода, как компенсировать это сжиганием собственных жиров. Значит, вы будете терять примерно по 2 кг каждый месяц, или 24 кг в год. Кажется, что все просто, но на самом деле это не так.

Вместо того чтобы похудеть, ваш зловредный организм предпочтет в первую очередь компенсировать дефицит за счет снижения базового метаболизма. Это хорошо известный ученым факт, задокументированный многочисленными исследованиями [208].

Гипотеза, объясняющая, почему так сложно снижать вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определенной точке рост расхода энергии достигает эффекта плато. В результатах исследования [209], опубликованных в 2016 году в журнале Current Biology, приводятся доказательства существования верхнего предела. В эксперименте приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшельских островов, Ямайки и США. В течение восьми дней ученые вели наблюдение за их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа, в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно активные (тренировки 2–3 раза в неделю) и суперактивные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7–9 % ккал, сжигаемых участниками всех трех групп. Умеренно активные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход упирался в стену.

Как пишут авторы работы: «После корректировки с учетом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности».

Иначе говоря, после достижения определенного уровня физических нагрузок вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии достигает эффекта плато. Вот как это выглядит [210]:

Сдерживающая модель

Снижение скорости базового метаболизма приводит к тому, что организм начинает экономить энергию на поддержание собственной жизнедеятельности. В итоге вы получаете постоянно плохое самочувствие, слабость, сонливость, ощущение озноба. И самое худшее тут то, что такое состояние может стать хроническим. Именно это и случилось с участниками самого популярного в мире телевизионного шоу о похудении – The Biggest Loser.

Шоу было построено на принципе, что потеря веса возможна только через комбинацию интенсивных физических нагрузок и жесточайших ограничений потребления калорий. Да, будет тяжело, придется помучиться (тем интереснее это будет смотреть телезрителям на своих диванах), но через тернии к звездам. То есть к нормальному весу.

Изначально это действительно работает – участники шоу теряли за сезон по несколько десятков килограммов. Проблема в том, что килограммы потом вернулись, а испорченный метаболизм так и не восстановился.

В 2016 году газета The New York Times опубликовала большую статью о результатах исследования Национального института здоровья (NIH), опубликованных в журнале Obesity [211, 212, 213]. Ученые шесть лет наблюдали за 14 бывшими участниками шоу. Удержать свою форму на уровне финала программы удалось лишь одному из них, 13 бывших участников набрали за прошедшие годы значительный вес, причем пять вернулись к цифре до начала похудения или даже превысили ее. Один из результатов выглядит так:

• вес на старте шоу: 148,9 кг;

• индекс массы тела (ИМТ) на старте шоу: 49,5 кг/м²;

• вес в финале шоу: 90,6 кг;

• ИМТ в финале шоу: 30,2;

• потеря веса в течение шоу: 58,3 кг;

• вес через шесть лет после шоу: 131,6 кг;

• ИМТ через шесть лет после шоу: 43,8;

• набор веса за шесть лет: 41 кг.

Конечно, лучше весить 131,6 кг, чем 148,9 кг, и некоторые специалисты даже называют [214] такие результаты успехом, ведь бывшим участникам шоу удалось сохранить среднюю потерю веса на уровне 11,9 %, в то время как большинство не может удержать и 10 %. Но, с другой стороны, 131,6 кг – это тоже очень много, и, согласно классификации [215] того же NIH, ИМТ выше 40 означает экстремальное, или морбидное, ожирение. Вряд ли участники The Biggest Loser истязали себя с целью остаться в этой категории. И они не обленились: средний уровень их физической активности практически не изменился.

В начале программы базовый метаболизм участников соответствовал нормальному для их веса уровню. К финалу он значительно замедлился – ниже того, который должен был соответствовать их новому весу. Это естественно – замедление базового метаболизма в результате голодания и физических нагрузок – хорошо известный факт. По-настоящему удивило ученых то, что на протяжении последующих лет их метаболизм не только не восстановился, но и еще больше замедлился. И даже когда бывшие участники шоу снова набрали по 40 с лишним килограммов веса, их базовый метаболизм был несколько ниже, чем на момент окончания шоу. В среднем шесть лет спустя их основной обмен был на 700 ккал/сутки ниже, чем в начале шоу, и на 500 ккал/сутки ниже, чем должен быть у людей их весовой категории. На практике это означает, что организм этих людей сжигает в состоянии покоя намного меньше энергии, чем ему положено, а значит, гораздо большая часть калорий откладывается про запас.

Вот хороший пример. Победитель восьмого сезона 46-летний Дэнни Кэхилл – абсолютный чемпион The Biggest Loser за все время существования программы: ему удалось потерять за семь месяцев целых 108 кг. Его вес снизился более чем вдвое: со 191 до 86,6 кг. «Я вернул себе свою жизнь. Я чувствую себя на миллион долларов!» – провозгласил Дэнни в финале. Для того чтобы достичь таких результатов, он поставил перед собой цель добиться ежесуточного дефицита в 3500 ккал, что должно было привести его к потере фунта жира в сутки. Ему пришлось бросить работу и превратить многочасовые изнурительные тренировки в основное занятие.

После окончания шоу Дэнни Кэхилл превратился в знаменитость мирового уровня и начал очень успешную карьеру мотивационного спикера. Казалось бы, кому как не ему следует изо всех сил бороться за то, чтобы сохранить достигнутый результат? Но за следующие шесть лет Дэнни снова набрал 47 кг и сейчас весит 134 кг при росте 180 см. Ему пришлось завершить карьеру спикера и вернуться к основной работе землемера. При этом его организм расходует настолько меньше энергии, что для того чтобы просто удерживать свой вес постоянным, он должен потреблять на 800 ккал в сутки меньше типичного мужчины с таким же весом. «Все мои друзья пьют пиво, не прибавляя особо веса, – говорит Дэнни Кэхилл. – Как только я начал пить пиво, тут же прибавил 9 кг. Я подумал – что-то тут не так, что-то не в порядке с моим организмом».

Замедление метаболизма – не единственное последствие экстремального похудения.

Бывшим участникам шоу приходится постоянно бороться с приступами неконтролируемого голода и удерживать себя от компульсивного переедания. «Иногда я открою пакетик чипсов и думаю: съем штучек пять, – рассказывает Дэнни Кэхилл, – и вдруг на меня находит затмение, я сжираю весь пакет, а потом сижу и думаю: что же я наделал?» С похожими проблемами сталкивается и Эрин Эгберт – единственная участница исследования, которой удалось избежать прибавки веса, несмотря на замедление метаболизма на 552 ккал в сутки. «Люди не понимают, что лакомство – это как наркотик, – говорит она. – Пара лакомств может легко превратиться в запойное переедание на протяжении трех суток, и это то, с чем мне приходится постоянно бороться».

Основной причиной такого поведения ученые считают хроническое снижение уровня лептина – гормона, отвечающего за достижение чувства сытости. Все участники начали шоу с нормальным уровнем лептина. К финалу у них почти не осталось этого гормона, что заставляло их чувствовать непрерывный голод. Со временем вместе с килограммами вернулся и лептин, но лишь до примерно 60 % того уровня, который у них был до участия в The Biggest Loser, что объясняет их постоянные позывы съесть что-нибудь.

То, что экстремальные методы похудения негативно сказываются на уровне лептина, известно и из более ранних исследований. В 2014 году ученые сравнили [216] показатели участников The Biggest Loser с данными пациентов, прошедшими операцию желудочного шунтирования. Обе группы потеряли примерно одинаковый вес, но исследование показало, что у участников реалити-шоу уровень лептина был в пять раз ниже, чем у хирургических пациентов. Кроме того, методы The Biggest Loser привели к более сильному замедлению метаболизма.

Лептин – не единственный гормон, отвечающий за чувство сытости. В 2011 году австралийские ученые провели исследование [217], в котором 50 мужчин и женщин с избыточным весом прошли через девятинедельный период экстремально низкокалорийной диеты – 550 ккал в сутки. Год спустя у них был по-прежнему понижен уровень пяти гормонов, регулирующих чувство голода, и повышен уровень гормона, заставляющего переедать. Участники отмечали повышенный аппетит.

Похоже, после резкого похудения организм всеми силами старается вернуть себе начальный вес, экономя энергию на собственной жизнедеятельности и посылая мозгу гормональные сигналы, заставляющие нас больше есть.

Если уж зашла речь о замедлении метаболизма, стоит поговорить и о его ускорении. Исследование, результаты которого были опубликованы [218] в 2018 году в журнале The BMJ, показало, что взрослые с избыточным весом, сократившие количество углеводов в повседневной диете и заменившие их на жиры, ускорили свой метаболизм. Через пять месяцев такой диеты их тела сжигали на 250 ккал в день больше, чем у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов и низким – жиров.

Это одно из самых больших и дорогостоящих исследований в области питания, когда-либо проводившихся на эту тему. Ученые отобрали 164 человека с избыточным весом и в течение 20 недель кормили их по привычному расписанию, включая перекусы и пристально следя за их весом и рядом биологических показаний.

Каждый участник прошел две фазы исследования. Во-первых, их посадили на строгую диету, при помощи которой они снизили вес на 12 %. Это было предпринято для того, чтобы подвергнуть их метаболизм стрессу.

На втором этапе исследования испытуемым назначили одну из трех диет с 20, 40 или 60 % килокалорий, получаемых из углеводов. Белок поддерживался на уровне 20 % в каждой диете.

В течение последующих пяти месяцев исследователи пристально следили за состоянием испытуемых и количеством приемов пищи и перекусов в день, чтобы те не теряли и не набирали вес. Это было нужно для того, чтобы ученые могли определить, как метаболизм реагирует на разные диеты при неизменном весе. Они отслеживали биомаркеры, чтобы убедиться в том, что испытуемые придерживались своих диет.

То, что обнаружили исследователи, поразительно! Люди из низкоуглеводной группы сжигали каждый день в среднем по 250 дополнительных килокалорий, что могло потенциально привести к снижению веса на 3 кг в год. Также испытуемые, организм которых склонен к выделению большего количества инсулина, сжигали на низкоуглеводной диете около 400 дополнительных килокалорий в день.

Еще у этих участников наблюдалось резкое снижение гормона грелина. Он увеличивает чувство голода и накопление жира [219], а также снижает расход энергии [220]. Вполне возможно, что именно снижение уровня грелина может быть одной из причин ускорения метаболизма на низкоуглеводной диете и того, почему низкоуглеводные диеты столь эффективны.

Как показывает исследование ученых из Вефильского университета в Миннесоте, результаты которого были опубликованы [221] в 2017 году в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, низкоуглеводная высокожировая диета сжигает жиры намного эффективнее спорта. В исследовании приняло участие 30 человек – мужчины и женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Все они имели лишний вес и проблемы со здоровьем – метаболический синдром, преддиабет или сахарный диабет второго типа.

Ученые разделили участников случайным образом на три группы. Одна группа на протяжении десяти недель следовала кето-диете: ее участники потребляли не более 30 г углеводов в сутки, не занимаясь все это время спортом. Участники второй группы следовали стандартной американской диете, т. е. ели привычную для себя высокоуглеводную пищу, также не занимаясь спортом. И в третьей группе участники ели обычную высокоуглеводную еду, занимаясь спортом по 30 минут три-пять раз в неделю.

Исследователи замерили ряд показателей испытуемых в начале и в конце исследования, в том числе индекс массы тела, уровень триглицеридов в крови, процент жировых тканей, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) и кетонов в крови.

Участники группы, следовавшие кетогенному низкоуглеводному питанию, находились в диетическом кетозе – состоянии, когда основным источником энергии для организма служит не глюкоза, а особые молекулы – кетоны, вырабатываемые печенью из жиров.

Результаты анализов показали, что, как и следовало ожидать, спортивные занятия хоть и полезны, но не настолько, чтобы нейтрализовать негативные последствия неправильного питания и повернуть вспять метаболический синдром. А вот следование кетогенной диете привело к самому значительному улучшению практически всех показателей метаболического здоровья и снижению веса. Кроме того, у участников кето-группы тоже вырос уровень базового метаболизма – более чем в десять раз по сравнению с двумя группами стандартного питания [222]. Это очередное подтверждение того, что в вопросах похудения и улучшения метаболического здоровья питание стоит на первом месте, далеко опережая занятия спортом, которые в качестве метода снижения веса сами по себе почти бесполезны.

Еще одна печальная новость: занятия спортом не помогут предотвратить диабет, если у вас есть лишний вес. Исследование австралийских ученых, составляющее часть большого проекта «45 и старше» [223], показало, что люди, страдающие ожирением, но активно занимающиеся спортом и ведущие подвижный образ жизни, подвергаются в пять раз большему риску заболеть диабетом по сравнению с теми, чей вес в пределах нормы. Для исследования в области рисков развития диабета ученые замеряли физическую активность 29,5 тысячи человек, 611 из которых заболели в течение последних трех лет диабетом. Малоподвижный образ жизни оказался гораздо более слабым фактором риска, чем лишний вес: для людей с нормальным весом, не занимающихся спортом, вероятность заболеть диабетом была вдвое ниже, чем для спортивных, но тучных. Но сказать, что спорт совсем бесполезен, тоже нельзя: для избегающих физических нагрузок обладателей лишнего веса риск диабета был еще выше. Однако приносимая спортом польза явно неспособна компенсировать вред, которым чревато ожирение.

От сахарного диабета второго типа не застрахованы даже профессиональные атлеты на пике их карьеры. Так, например, британский гребец сэр Стив Редгрейв получил свой диагноз в 1997 году, а в 2000-м стал пятикратным олимпийским чемпионом. Значит ли это, что можно сэкономить деньги на абонементе в фитнес-клуб, навсегда слезть с велотренажера, забыть о пробежках, а свободное время посвятить расслабленному лежанию на диване?

Конечно, нет. Существует огромный объем доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований [224, 225]. И конечно же, для огромного количества людей (включая меня) спорт – источник удовольствия и хорошего самочувствия, очень важная часть социальной жизни.

И с эстетической точки зрения мало кто хочет, похудев, иметь слабое и дряблое тело. Сильные, хорошо натренированные и подтянутые тела нравятся нам почему-то гораздо больше. Возможно, это в нас тоже запрограммированно эволюцией – сильные и здоровые особи любого пола с большей вероятностью смогут вырастить такое же потомство и поэтому более привлекательны для партнеров.

Совместить LCHF с занятиями спортом довольно легко и просто, я сам на протяжении многих лет это делаю, и энергии мне хватает, чтобы проехать на велосипеде несколько десятков километров в довольно высоком темпе или отыграть шесть-семь сетов подряд в пляжный волейбол – ужасно энергоемкий вид спорта. У меня есть немало знакомых, совмещающих низкоуглеводный стиль жизни с различными видами спорта, так что можете не бояться, что без пасты, хлеба и макарон вам не хватит энергии. Хватит – это уже многократно проверено. Однажды и весьма экстремальным способом.

В 2014 году финско-американская супружеская пара Сами Инкинен и Мередит Лоринг за полтора месяца, с 16 июня по 2 августа, пересекли на шестиметровой весельной лодке Тихий океан – от побережья Калифорнии до столицы Гавайев Гонолулу. Пара проделала путь в 2765 морских миль, или 5120 км. Зачем они это сделали? Прежде всего чтобы привлечь общественное внимание к тому, какой вред причиняет сахар здоровью, и доказать, что даже в такой экстремальной экспедиции можно обойтись не только без сахара, но и без большого количества индустриальной высокоуглеводной еды – пасты, хлеба, сладкой газировки и спортивных напитков, муки, крупы, галет и шоколадных батончиков.

О вреде, который может нанести здоровью избыточное потребление сахара и углеводов, Сами Ининен – многократный чемпион мира по триатлону среди спортсенов-любителей своей возрастной группы – знает по личному опыту. Вот что он записал у себя в блоге экспедиции [329]: «Много лет нам говорили, что люди зарабатывают себе ожирение и диабет прежде всего потому, что они ленивы, слишком много едят и мало тренируются. И все дело в том, сколько калорий мы потребили и сколько потратили. Просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Вы сами во всем виноваты! Но так ли это? Я серьезно занимался спортом и участвовал в соревнованиях большую часть жизни, но, несмотря на десять с лишним часов еженедельных интенсивных тренировок, постоянно боролся с лишним весом и высоким сахаром в крови. При этом я сидел на типичной здоровой диете – низкожировой и соответственно высокоуглеводной, насыщенной сахаром и сильно обработанными зерновыми продуктами. И хотя я был одним из лучших в мире триатлетов-любителей, несколько лет назад мне был поставлен диагноз – преддиабет».

Отправляясь в тихоокеанскую экспедицию, пара запаслась «настоящей» едой без добавления сахара и консервантов, способной выдержать двухмесячное путешествие в лодке без холодильника: кокосовым маслом, салом, сушеным мясом, рыбой, овощами, орехами, черным шоколадом, семечками, сухофруктами. С учетом физических нагрузок еды понадобилось много – Сами потреблял в день 6–8 тысяч килокалорий, Мередит – 4–6 тысяч килокалорий. Основным источником энергии для них были жиры, а распределение калорий из различных нутриентов полностью соответствовало принципам LCHF: 10 % – из углеводов, 20 % – из белков, 70 % – из жиров. Пройдя на своем пути штормы, непогоду, встречные ветры и прочие океанские приключения, пара прибыла в Гонолулу через 45 дней после старта в Сан-Франциско, на 15 суток раньше запланированной даты. До них лишь 12 человек пересекли океан на веслах. Одной из целей путешествия Сами и Мередит было установление мирового рекорда по пересечению Тихого океана для смешанных пар, и это им удалось! Впрочем, это только третий случай пересечения Тихого океана парами, поэтому две другие могут гордиться своими серебром и бронзой.

Но это, конечно, любительский спорт, и если вы профессионально занимаетесь спортом высоких достижений, нужна более специализированная литература на эту тему и помощь серьезных экспертов.

Хотя есть множество примеров, как ведущие спортсмены мира отказывались от избытка углеводов, увеличивали потребление жиров, и это только помогало им улучшить результаты. Чаще всего это связано с теми видами спорта, где требуется большая выносливость – велогонки, плаванье, бег на длинные дистанции, триатлон, марафоны и супермарафоны. Яркие примеры таких спортсменов: шведский биатлонист, олимпийский чемпион Бьёрн Ферри, шведский ультрамарафонец Юнас Колтинг, Юлия Ефимова, одна из самых успешных российских пловчих, и многие другие. Также существуют примеры в игровых видах спорта: баскетбольный клуб Los Angeles Lakers – один из самых титулованных в истории NBA или All Blacks – сборная Новой Зеландии по регби, многократные чемпионы мира и самая успешная национальная сборная в истории этого спорта.

Стоит еще раз отметить, что в питании профессиональных спортсменов есть множество тонкостей и особенностей, оно может значительно отличаться во время тренировок, в дни матчей и соревнований, а также длительных забегов или велогонок, когда спортсменам нужна быстрая и легкоусвояемая энергия, а это значит, что можно или даже нужно добавить быстрых углеводов.

Банан, съеденный во время многокилометровой велогонки или в перерыве футбольного матча, усваивается организмом совсем иначе, чем съеденный дома перед телевизором.

Марафонец и триатлонист Юнас Колтинг – многократный победитель и призер соревнований Ironman и Ultraman – один из самых принципиальных последователей LCHF в мире спорта. Но он признает [318], что для дополнительного заряда энергии любит выпить баночку кока-колы во второй половине марафона, но при этом никогда не употребляет ее в обычной жизни, и говорит, что загружаться пастой перед долгими изнурительными соревнованиями глупо. Вот как он описывает свой рацион перед марафоном:

«Довольно жирная и питательная еда. На завтрак – оладьи по собственному рецепту: пять яиц, банан, ложка миндального масла, корица, смешиваю все это в миксере. Ем это с ягодами и взбитыми сливками. На обед – салат из различных видов зелени, авокадо, лосося или говядины».

Пить кока-колу – очень хорошая идея, потому что напитки с высоким содержанием сахара пить можно… только если вы пробежите 30 км до и еще 12 км после. Если все будут следовать этому принципу, человечество сильно оздоровится.

Низкоуглеводное питание в профессиональном спорте – очень интересная тема, но явно выходящая за рамки этой книги и компетенции ее авторов. И уж точно мы не будем затрагивать такую огнеопасную тему, как LCHF и бодибилдинг, – пусть этим занимаются специалисты.

Здесь же мы просто ограничимся констатацией факта – большинство людей, занимающихся спортом ради собственного удовольствия, могут легко совмещать практически любой его вид с низкоуглеводным высокожировым питанием. Тем более что главный плюс LCHF – снижение массы тела и избавление от лишних жировых тканей – пойдет на пользу в практически любом виде спорта, если это, конечно, не сумо, но тогда и эта книга точно не для вас.

Если вы участвуете в любительских соревнованиях, возможно, будет полезно добавить в такие дни углеводов, но каких именно и в каком количестве, это уже отдельный вопрос, ответ на который вам надо будет отыскать самостоятельно или при помощи соответствующих экспертов. Тем, кого эта тема интересует, я могу порекомендовать статьи и книги Джеффа Волека (Jeff Volek) – одного из ведущих американских экспертов по вопросу низкоуглеводного питания для спортсменов.

Назад: Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF

Дальше: Глава 14. Как преодолеть эффект плато