Книга: Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
Назад: Глава 11. Возвращение низкоуглеводных диет
Дальше: Глава 13. Спорт, похудение и LCHF
Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF
Жить и питаться на LCHF на самом деле несложно – никакой особой премудрости в этом нет. Основные принципы LCHF-питания описаны в самом начале книги, и следовать им вполне легко и комфортно – во-первых, потому, что не голодаете, а едите столько, чтобы наесться, а без вызываемых углеводами взлетов и падений уровня сахара в крови чувство сытости сохраняется надолго, поэтому есть приходится нечасто, что освобождает много времени и позволяет не задумываться о еде слишком часто. А во-вторых, потому что продуктов, допустимых при следовании LCHF, очень много и они достаточно разнообразны, чтобы готовить из них очень вкусные блюда.
Но при более близком рассмотрении оказывается, что есть множество тонких деталей и нюансов, которые стоит рассмотреть и обсудить подробнее, чтобы не наделать ошибок, не навредить ненароком своему здоровью и не сорваться на привычную высокоуглеводную пищу.
Начнем с жиров. Многим людям при переходе на LCHF кажется, что раз это высокожировое питание, жиров должно быть как можно больше, причем любых. Я тоже так делал первые несколько недель, активно налегая на майонез и растительные масла. Хорошо, что довольно быстро разобрался, почему этого делать не стоит. Дело в том, что далеко не все жиры одинаково хороши для нас. Потребление некоторых из них стоит ограничить, а от некоторых просто отказаться. И, как обычно, все оказалось совсем не так, как было принято считать на протяжении многих десятилетий.
Но поскольку мы постоянно употребляем эти понятия – насыщенные и ненасыщенные жиры, которые, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также омега-3, омега-6, омега-9, – давайте для начала разберемся, что это такое и какие жиры мы едим.
Проведем краткий ликбез.
Насыщенные жиры пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе и тропических маслах – например, кокосовом и какао. До начала XX века эти продукты были основным источником жиров в рационе человека. Они укрепляют клеточные структуры и необходимы мозгу.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эта группа жиров делится на две подгруппы. Мононенасыщенные жиры можно найти в авокадо, орехах и ореховых маслах. Они известны своими противовоспалительными свойствами. Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-3 и омега-6.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, мясе и молоке животных травяного выпаса, яйцах, семенах. Все клетки нашего тела, особенно мозг, нуждаются в омега-3, чтобы строить свои оболочки и структурные элементы.
Омега-6 – это менее дружелюбные родственники омега-3. Они содержатся во многих растительных маслах, а также в переработанной пище. Одна из главных задач омега-6 в организме – регулировать воспалительные процессы. Если мы получаем слишком много омега-6 (именно это происходит в последнее столетие), развивается хроническое воспаление – целый букет заболеваний: от диабета до атеросклероза.
А еще есть омега-9 – ненасыщенные жирные кислоты, организм может синтезировать их самостоятельно. Омега-9 содержатся, например, в оливковом масле и масле макадамии.
С тех пор как человечество начало бороться с насыщенными жирами, мантра о пользе замены животных жиров растительными стала одной из основ официальной диетологии во всех развитых странах мира. И, судя по статистике, эта идея очень хорошо прижилась и в России, и на Западе.
XX век – это время, когда растительные масла впервые стали массовым продуктом. Только сейчас благодаря рекламе подсолнечное масло кажется вечной «кулинарной скрепой», но в массовых масштабах этот продукт производится чуть более 100 лет. В традиционной русской кухне основными кулинарными жирами были сало, сливочное и топленое масла. Росту популярности подсолнечного масла в России способствовало обилие постов в православии и позиция РПЦ, которая во второй половине XIX века признала его постным, то есть разрешенным для потребления во время любых постов. А дальше уже постаралась промышленность, которая сделала подсолнечное масло практически вездесущим продуктом в России и не только. Чуть больше чем за 50 лет, с 1961 по 2013 год, производство семян подсолнечника в мире выросло [70] почти в семь раз: с 6,8 до 44,8 млн тонн.
В Америке, впрочем, подсолнечное масло далеко не так популярно и занимает лишь немногим больше 1 % рынка. Там главное растительное масло – соевое. Именно на нем вам пожарят картошку фри в любом ресторане фастфуда. Согласно исследованию американских ученых [71, 312], опубликованному в 2011 году в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление соевого масла на душу населения в США с 1909 по 1999 год выросло в 1000 (!) раз. При этом очень значительно упало потребление сала и сливочного масла. На странице 131 приведены соответствующие графики.
В общем, ученые сказали людям есть больше растительного масла, и они их послушали. Если принять гипотезу, что насыщенные жиры – зло и от них сплошной вред, а ненасыщенные, наоборот, полезны, американцы должны были в XX веке просто оздоровиться. Жаль, что этого не произошло. Хотя производители, конечно, хорошо на этом заработали.
Потребление растительных масел в таком огромном количестве – довольно смелый эксперимент, поставленный над всем человечеством, для которого это относительно новый продукт. Так же, как, кстати, и сахар. Тут, конечно, кто-нибудь обязательно должен спросить – как, а оливковое масло? Его же человечество употребляло тысячелетиями, какой же это новый продукт? Да, оливковое масло – продукт не новый, по крайней мере в Средиземноморском регионе, но давайте пока временно оставим его в стороне, так как оно очень отличается от масла из семян и злаков – подсолнечного, соевого и кукурузного – составом и соотношением жирных кислот. Поэтому будем для простоты считать, что под растительными маслами имеются в виду именно подсолнечное, соевое, хлопчатниковое и так далее. Что касается оливкового масла, различные исследования помещают его в диапозон от «нейтрального» до «особо полезного», отказываться от него точно нет никаких оснований.
Итак, в чем проблема растительных масел? В первую очередь, в линолевой кислоте. Сейчас мы употребляем ее намного больше, чем задумано эволюцией – 8 % всех калорий против 1–3 % до появления сельского хозяйства. И это совсем не безобидно.
Исследования на мышах [72] показали, что большое количество линолевой кислоты повышает аппетит, заглушает чувство насыщения и увеличивает объем жировых клеток. Кроме того, линолевая кислота может нарушать внутриутробное развитие. Другой эксперимент на мышах [73] доказал, что диета, богатая линолевой кислотой, ведет к ожирению и диабету у детенышей.
Главная проблема линолевой кислоты в том, что она, как и другие омега-6, конкурирует с омега-3 и не дает им проявлять свои полезные свойства. Эти кислоты должны быть в строгом балансе: во времена палеолита он составлял 1:1, но сейчас это соотношение 16:1 в пользу омега-6 [74]. При таком раскладе повышается риск развития инсулинорезистентности и преддиабета.
При этом диетические рекомендации в большинстве стран по-прежнему призывают повышать содержание жиров в рационе за счет масел с высоким содержанием омега-6. Они руководствуются тем, что омега-6 могут понижать уровень холестерина, но в том случае, если баланс с омега-3 нарушен в 15 и более раз, это просто не работает.
Давайте вспомним многочисленные рекламные ролики: растительные масла пропагандируют как идеальные для жарки, на деле же это не так. Главное свойство, которое здесь имеет значение, – насколько легко масло окисляется или прогоркает при нагревании: подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла легко распадаются на токсичные альдегиды, что ассоциируется с повышенным риском развития рака. Согласно исследованию испанских ученых из Университета Страны Басков [75], после 20-минутной жарки на растительном масле, нагретом в стандартных фритюрницах, уровень альдегидов в 20 раз превышает максимально допустимый по рекомендациям ВОЗ. Похожие результаты показал и анализ [76] остатков различных типов жиров и масел, использовавшихся при жарке, проведенный в 2016 году Мартином Грутвельдом – профессором биоаналитической химии и химической патологии Университета Де Монтфорт в Лестере. Все растительные масла, основу которых составляет линолевая кислота, содержали после жарки непозволительно высокие уровни токсичных и потенциально канцерогенных альдегидов.
На чем же тогда жарить? Например, на кокосовом масле, на 92 % состоящем из насыщенных жирных кислот. Оно благотворно влияет на липидный профиль и уничтожает болезнетворные бактерии. Другой отличный вариант – топленое или сливочное масло, которое содержит витамины А и Е и надолго сохраняет чувство сытости. В список масел, подходящих для LCHF, также входят оливковое и рапсовое, а еще великий и ужасный (на самом деле нет) смалец – очищенный от белка чистый свиной жир. Кстати, до бума растительных масел картошку фри в американских закусочных жарили на tallow – перетопленном говяжьем жире, и это было куда здоровее. А затем наступила эра трансжиров.
Нужно сразу сказать, что небольшой процент трансжиров естественным образом содержится в некоторых нормальных продуктах. Например, в молоке и сыре их содержание колеблется от 2 до 7 %, в говядине и баранине – от 3 до 10 %. Эти жиры безвредны для нашего организма, но на этом хорошие новости заканчиваются.
Подавляющее большинство трансжиров – искусственные, они образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300 °С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твердые.
Для чего производители это делают? Для того, чтобы продлить жизнь продуктов на полке. Гидрогенизированное масло сохраняет плотность при комнатной температуре и долго не портится. Именно поэтому такие масла активно стали использовать в индустрии фастфуда – залив во фритюрницу порцию масла утром, на нем можно жарить до вечера, не меняя. Гидрогенизированные масла появились в 1902 году благодаря ученому Вильгельму Норманну и на протяжении многих лет считались вполне полезными: ведь в них нет насыщенных жиров. В 1911 году Procter & Gamble выпустили на рынок первый гидрогенизированный кондитерский жир Crisco под слоганом «Полностью растительный, легкоусвояемый!» Вслед за ним рынок постепенно заполонили другие виды маргарина и масел с трансжирами. Популярный американский гайд по закусочным Fast-Food Guide опубликовал гневную статью, в которой обличал Taco Bell и Wendy’s за то, что они продолжают жарить на говяжьем жире и кокосовом масле. А вот KFC и Burger King удостоились похвалы: они перешли на «прогрессивные» гидрогенизированные растительные масла.
Только в 1980-х годах стали появляться данные о пагубном действии трансжиров. Что они делают? В первую очередь, стремительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении продуктов с трансжирами сосуды истончаются и теряют эластичность, возрастает риск образования тромбов. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний, если ежедневное употребление трансжиров составляет 2 % от рациона, риск инсульта возрастает на 23 %. Полное исключение трансжиров из рациона могло бы ежегодно предотвратить более 20 000 инфарктов и 7000 смертей [77]. Кроме того, трансжиры увеличивают риски развития ожирения и диабета второго типа [78].
Когда здравоохранительные организации забили тревогу, власти разных стран стали разрабатывать законодательство, ограничивающее использование трансжиров. В 2003 году FDA обязала производителей указывать трансжиры на этикетке продуктов, а затем закон существенно эволюционировал. С мая 2019 года трансжиры полностью запрещены к использованию в США без специального разрешения FDA. В странах ЕС с апреля 2021 года содержание промышленных трансжиров в продуктах не должно превышать 2 % от всех жиров. В России и странах Таможенного союза с 2018 года производителей масложировой продукции обязали [79] указывать на этикетке содержание трансжиров, их количество не должно превышать 2 %. То есть ситуация стала лучше, но это не значит, что трансжиры полностью исчезли из обихода.
Где прячутся трансжиры? На самом деле чуть ли не в каждом втором готовом продукте на магазинной полке, особенно в кондитерском отделе, где они присутствуют в большинстве из них.
Промышленные торты, пирожные, конфеты, печенье содержат большое количество гидрогенизированных масел, они входят в состав даже некоторых (самых дешевых) разновидностей сгущенки с сахаром, так что можете порадоваться: перейдя на LCHF, вы все эти продукты полностью исключили из своего рациона. Но проблема не только в кондитерских изделиях. Замороженные полуфабрикаты, всевозможные снеки и смеси для выпечки и, к сожалению, многие ресторанные блюда тоже могут содержать трансжиры. А еще они могут составлять основу сухих заменителей молока, которые вам часто насыпают в стакан в кофейных автоматах или предлагают во время авиаперелетов. Я один раз не поленился прочесть список ингредиентов на пакетике с таким заменителем молока, который мне выдали в самолете, и там на первом месте стояло «гидрогенизированное растительное масло». Ни одного ингредиента, имеющего хотя бы приблизительное отношение к молоку, я не нашел.
Для того чтобы найти трансжиры в составе продукта, придется провести небольшую детективную работу. Список, чего на этикетке быть не должно:
• маргарин, спред, шортенинг;
• кулинарный, растительный, кондитерский, переэтерифицированный, гидрогенизированный, фритюрный жир;
• заменитель, эквивалент жира;
• улучшитель SOS– или POP-типа;
• растительная смесь;
• крем на растительных маслах;
• жир специального назначения;
• модифицированный жир;
• топленая смесь, растительные сливки;
• ЗМЖ, или заменитель молочного жира.
А вот пальмовое масло не так страшно, как о нем говорят. Его демонизацией мы во многом обязаны мощной лоббистской кампании, которую развернули против него американские производители соевого масла (самого популярного растительного масла в США) в 80-е годы. Тогда произошла фактически настоящая война американских производителей против импортеров пальмового масла из Малайзии. Главный аргумент заключался в том, что пальмовое масло содержит насыщенные, то есть вредные жиры, а соевое – ненасыщенные, а значит, полезные. О вреде избытка линолевой кислоты, а также о том, что соевое масло служит основным сырьем для промышленной гидрогенизации жиров, его производители скромно умалчивали. Впрочем, и пальмовое масло не совсем безгрешно. Его единственный недостаток в том, что оно широко используется как дешевая и устойчивая основа для гидрогенизации и производства фастфуда. Но чистое, качественное пальмовое масло – хороший продукт. Оно содержит ударную дозу токотриенолов – антиоксидантов, улучшающих мозговую деятельность и обладающих противораковым эффектом, – а также необходимых нам витаминов А и Е. Лучший вариант – нерафинированное красное пальмовое масло холодного отжима. Кстати, оно отлично подходит для жарки.
Открытые таможенные базы данных показывают, что в Россию завозятся большие партии гидрогенизированного пальмового масла, которое потом может оказаться в молочных продуктах российских производителей, где быть его точно не должно. Пальмового масла не должно быть в продуктах, которые называются «сыр», «творог», «сметана», потому что их состав регулируется ГОСТами. А если вы покупаете сырный продукт, творожок или сметанку, там может быть все что угодно, потому что, если добавить к названию продукта уменьшительно-ласкательный суффикс, окажется, что ГОСТ на него уже не распространяется и туда можно добавлять практически все, в том числе и любые растительные масла. Существует даже специальный продукт для разбавления молочной продукции – называется ЗМЖ, то есть заменитель молочного жира. Ищите его на этикетках и – мой совет – избегайте. Вопреки распространенному мнению, ЗМЖ не обязательно содержит трансжиры, все зависит от технологии производства. Но этого на этикетке вам никогда не напишут, поэтому лучше держаться от них подальше.
Не давайте сбить себя с толку разговорами о том, что омега-6 незаменимая и жизненно необходимая жирная кислота, которую организм не может синтезировать сам. Да, все верно, но это не означает, что без растительных масел никак не обойтись. Ведь обходилось же как-то человечество без них до начала XX века.
На самом деле омега-6 никуда от вас не денется – эти жирные кислоты содержатся в орехах, семечках, кунжуте и авокадо – вполне распространенных в рационе последователей LCHF-продуктов. Если вы едите мясо, будьте готовы к тому, что и в нем жирных кислот омега-6 более чем достаточно. Потому что есть вы, скорее всего, будете мясо животных не травяного, а зернового откорма. Как показывают многочисленные исследования [80, 81], чем больше в рационе животных зерна, тем значительнее сдвигается баланс жирных кислот в пользу омега-6, а соотношение омега-6/омега-3 отличается в семь-восемь раз. Это относится к говядине, свинине, а также к сливочному маслу и яйцам – ведь кур тоже кормят зерном.
В нашей семье мы не покупали обычных растительных масел уже, наверное, лет семь. Для жарки используем прежде всего кокосовое, а также гхи, сливочное, сало и оливковое. В салаты добавляем оливковое или очень популярное в Швеции рапсовое масло холодного отжима.
Вот таблица соотношения омега-6, омега-3 и омега-9 в самых популярных растительных маслах [313, 314].
Содержание жирных кислот, нормализованное до 100 %
Еще существует высокоолеиновое подсолнечное масло из сортов подсолнечника, семена которого содержат более 70 % олеиновой (омега-9) кислоты. Это должно означать, что по составу жирных кислот такое масло близко к оливковому. В Европе, США и Китае популярность высокоолеинового подсолнечного масла растет, а в России это по-прежнему экзотический и редкий продукт, занимающий не более 1 % в общем производстве, поэтому его сложно найти.
Тут, конечно, у российского читателя должен возникнуть вопрос: а как же быть с майонезом, особенно в праздники? Как без него в стране, которая занимает первое место в мире по потреблению [82] этого продукта на душу населения? Франция, где майонез придумали, не входит даже в десятку, заполненную странами бывшего СССР, объединенными любовью к традиционной майонезной советской кухне.
Практически весь майонез в России делают из обычного подсолнечного масла. Иногда он называется оливковым, но это означает лишь добавление гомеопатических доз оливкового масла и сути не меняет. Российский майонез – это всегда сплошная омега-6 без вариаций.
Что делать, если отказаться от майонеза полностью нет сил и желания?
Вариантов два: во-первых, делать майонез в домашних условиях, что довольно несложно, в интернете есть множество инструкций. Для этого требуются лишь погружной миксер, яичные желтки, немного горчицы и подходящее вам растительное масло. Например, с последним ингредиентом уже есть определенный простор для фантазий и экспериментов. Дома мы несколько раз готовили майонез из комбинации оливкового масла Extra Virgin с нейтральным кокосовым (в пропорции от 1:1 до 1:1,5), и получалось неплохо. Или из рапсового и оливкового (3:1). Можно попробовать смешать рапсовое с льняным, или использовать только рапсовое, или высокоолеиновое подсолнечное. Если вы используете Extra Virgin, вкус будет более ярко выраженным (но менее привычным), если рафинированное – более нейтральным. Оливковое масло надо выбирать самое мягкое, без горчинки. Можно добавить в майонез немного лимонного сока, ложку винного уксуса или белого вина (все надо перемешать с желтками до того, как вливать масло). Можно добавить раздробленный чеснок, мелко порубленную зелень – укроп, эстрагон, петрушку или, например, немного кайенского перца, карри, несколько капель вустерского соуса. Можно сделать майонез без горчицы, но это уже будет не «Провансаль». Не бойтесь экспериментировать и искать свой идеальный вкус!
А во-вторых, если нет времени самостоятельно готовить майонез, можно пользоваться покупным, но свести его употребление к минимуму. В рамках LCHF можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе для праздничного стола, которые совершенно не обязательно заправлять майонезом. Но если вы чувствуете, что без него не обойтись, ничего страшного – все дело в количестве. Дома мы так чаще всего и делаем, правда, в Швеции можно купить хороший майонез на рапсовом масле с неплохим сочетанием жирных кислот.
От чего точно стоит отказаться полностью – от всевозможных спредов и маргаринов. Это пишет человек, который на протяжении более 20 лет мазал на хлеб только их, а не сливочное масло. Мало того, я старался выискивать самые нежирные (доходил до 35 %) и с максимальным количеством рекламных фраз о пользе для сердца. Все утверждения о том, что для сердца растительные спреды полезнее масла, оказались не подкреплены доказательствами, а вот то, что все они состоят из сплошной омега-6 и еще больше меняют баланс жирных кислот в неправильную сторону, – это как раз факт. В России, в отличие от большинства европейских стран, еще не перестали добавлять в них трансжиры. Если вы внимательно посмотрите на состав ингредиентов подобных продуктов, найдете там «отвержденный», «гидрогенизированный», «модифицированный» растительный жир или просто ЗМЖ, и никогда не будете знать, по какой технологии он изготовлен.
С омега-6 мы разобрались. Но для того чтобы в условиях современного питания поддерживать правильный баланс жирных кислот, требуется не только уменьшить потребление омега-6, но и увеличить омега-3, причем из правильных источников и с такими же компонентами. С этим стоит разобраться подробнее.
Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что организм не может их синтезировать. Мы можем получать омега-3 только с пищей.
Как и все жирные кислоты, омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойные связи в своей химической структуре.
Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака [83, 84].
Всего существует 11 разных видов омега-3. Три главных и самых распространенных – ALA, EPA и DHA. Именно их вы можете увидеть на упаковках омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них поговорим подробнее.
1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / альфа-линоленовая кислота / АЛК)
Самая распространенная кислота типа омега-3 в нашем рационе.
ALA в основном встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом маслах.
Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA, но такой процесс очень неэффективен: только 1–10 % ALA перерабатывается в EPA и 0,5–5 % – в DHA. Уровень конвертации может значительно варьироваться у разных людей. У женщин он, как правило, выше.
На процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6 % ALA превращается в EPA и 3,8 % – в DHA. А если рацион богат жирными кислотами омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40–50 %. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление омега-6 превышает потребление омега-3 в четыре-шесть раз.
Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остается биологически неактивной и используется организмом просто как источник энергии.
Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70 % [85]. Другие исследования [86] связь ALA с раком простаты опровергают.
В итоге благотворный эффект омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел, содержащих омега-6. Мужчинам в употреблении растительных источников омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, поскольку степень конвертации у них выше.
2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)
Основной источник EPA – жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Главная задача EPA – это синтез эйкозаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.
Эйкозаноиды, произведенные из омега-3, снижают уровень воспаления, а произведенные из омега-6 повышают его [87]. Таким образом, богатая омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению – причине множества заболеваний [88]. Противовоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.
Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии [89, 90].
Опубликованные в 2009 году результаты двойного рандомизированного контролируемого исследования указывают на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту приливов у женщин при менопаузе [91].
3. DHA (Docosahexaenoic Acid / докозагексаеновая кислота / ДГК)
Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.
DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз [92], поэтому добавление в детское питание DHA может улучшать зрение у детей [93].
Эта кислота играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при его функционировании у взрослых. Ее нехватка в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в том числе с трудностями в учебе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами [94].
Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера [95].
Установлены позитивные эффекты докозагексаеновой кислоты при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, сахарный диабет второго типа, некоторые виды рака [96].
DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижает уровень триглицеридов и количество частиц плохого холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц [97].
DHA вызывает разрушение липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений [98, 99].
В отличие от ALA, EPA, DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин [100].
В итоге жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм, важного как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.
Согласно Европейскому управлению безопасности пищевых продуктов (EFSA) [101], рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250–500 мг в сутки. Но и более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свертываемости крови.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.
Если вы принимаете лекарства от высокого давления, сахарного диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки с омега-3.
Как быть вегетарианцам и веганам? Следование вегетарианской или веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских ученых [103], уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29–36 % и 49–52 % от уровня невегетарианцев. Другие исследования [104] показали похожие результаты.
Для такого случая существует два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.
Первое решение очевидно, но многим веганам оно не подойдет по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации омега-3 из растительных источников.
Как улучшить синтез EPA и DHA? Поскольку омега-3 и омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 для синтеза кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 [105].
Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего – адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Также ее замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и трансжиров негативно влияет на синтез EPA и DHA.
Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 следует максимально ограничить. Гораздо более ценным источником омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и прочее. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.
Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, авокадо, рапсовое и оливковое масла. Мононенасыщенные жиры служат хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации омега-3.
Важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1 % от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднен, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанного с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников омега-3.
Надо ли бояться красного мяса?
Поговорим о самой конфликтной теме, вызывающей больше всего жарких споров: потребление мяса.
Если вы вообще отказались от мяса или от животных продуктов по этическим соображениям или ради спасения планеты от глобального потепления, эта глава не для вас. Этические и климатические вопросы мы оставляем за рамками этой книги. Авторы уважают ваш выбор и советуют сразу перейти к следующей главе, которая будет намного полезнее. Здесь же мы обсудим мясо с точки зрения его воздействия на здоровье.
Еще одна вещь, которую мы оставим за рамками, – это влияние на здоровье современных методов животноводства, в том числе избыточных доз антибиотиков, получаемых животными. Это большая тема, требующая отдельного исследования, и существует много специальной литературы. Будем считать, что речь идет исключительно о высококачественном мясе, удовлетворяющем всем нормам и рекомендациям, а как это мясо выбрать и где его купить, вам предстоит решить самостоятельно.
Если разобраться, мясу предъявляют три основных обвинения: во-первых, оно вредно для сердца, во-вторых, повышает риск рака, прежде всего кишечника, а в-третьих, ведет к общему сокращению продолжительности жизни. Давайте так же по порядку все и разберем.
Начнем с вреда мяса для сердца. В этом вопросе принято ссылаться на мнения авторитетов, например Американской кардиологической ассоциации (AHA), которая рекомендует [106] ограничить потребление красного мяса и по возможности заменять его рыбой, морепродуктами и птицей. И дело, как всегда, в насыщенных жирах. Тем, кто все-таки очень любит мясо, AHA советует есть его не каждый день, а ограничить размер порции 2–3 унциями (57–85 г), срезав весь жир с мяса и выбрав максимально нежирные куски.
Ранее мы видели, что во множестве современных исследований гипотеза о вреде насыщенных жиров ставится под сомнение, но есть и другие. В них напрямую изучается связь красного мяса и сердечно-сосудистых заболеваний, и они идут вразрез с общепринятыми представлениями и официальными рекомендациями.
В 2016 году в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы данные метаанализа [107], в котором сведены воедино результаты всех контролируемых рандомизированных исследований, изучавших связь потребления мяса с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые нашли 24 работы, удовлетворяющие этим критериям, и сравнили данные участников, потреблявших в среднем более чем полпорции (35 г) красного мяса в день, и тех, кто ел меньше или не ел его вообще.
Гипотеза ученых заключалась в том, что если потребление красного мяса действительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оно должно негативно влиять на ряд объективных показателей, связанных с этими болезнями: кровяное давление, содержание триглицеридов в крови, уровень общего холестерина, а также его фракций ЛПВП и ЛПНП и так далее. Результаты метаанализа: регулярное потребление мяса не ухудшает ни один из этих показателей и не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что касается рака, в 2015 году Всемирная организация здравоохранения официально признала обработанное мясо (колбасу, сосиски, ветчину, бекон и так далее) канцерогеном по квалификации [108, 109], а все красное мясо – возможным канцерогеном (группа 2А). Пресса любит такие новости, поэтому в ход идут кричащие заголовки: «ВОЗ приравняла колбасы и бекон к табаку и предупредила об угрозе рака» [110] или «Новое исследование: бекон настолько же опасен, как мышьяк» [327]. Но прежде чем в ужасе полностью отказываться от мяса, стоит разобраться, о чем идет речь и действительно ли оно столь же опасно, как алкоголь, сигареты и особенно мышьяк.
В основе решения ВОЗ – статья [111] группы экспертов в журнале The Lancet Oncology. Главный вывод, который можно найти во всех публикациях: употребление 50 г переработанного мяса в день повышает риск рака кишечника (прямой и толстой кишки) на 18 %. Доказательства этого утверждения признаны экспертами ВОЗ существенными, и на основании этого переработанное мясо занесено в ту же группу [112], что и алкоголь, табак, все тот же мышьяк и даже плутоний. Но значит ли это, что мясо столь же опасно для здоровья, как и все эти субстанции, и что означает увеличение риска на 18 %?
Важно понимать: речь идет об относительном увеличении риска, а не об абсолютном. Это значит, что если бы у вегетарианца риск заболеть раком кишечника был бы, условно говоря, 1 %, то у любителя колбасы не 19 % (1+18), а 1,18 %. Под относительным повышением имеется в виду увеличение уже известного риска на определенную величину, в приведенном случае – на 18 %. Если перевести это в параметры абсолютного увеличения риска, цифры получаются более скромными.
Рак кишечника – одна из самых распространенных форм онкологических заболеваний [113]. Уровень заболеваемости раком в России составляет 44,6 случая на 100 000 человек для мужчин и 31,5 – для женщин [114]. Так как в России мясо [115] употребляет около 96 % населения и практически все едят переработанное мясо, для простоты можно считать эти данные отражающими риски мясоедов. Понижение относительного риска на 18 % означает, что среди не употребляющих переработанного мяса мужчин частота заболеваемости должна быть 37,8 человека из 100 000. То есть абсолютная разница в риске получается очень незначительной. Если принять данные ВОЗ за истину, у среднестатистического российского мужчины риск заболеть раком кишечника в течение года равен 0,045 %, а у такого же мужчины, избегающего переработанного мяса, – 0,039 %. Разница: 0,006 %.
Сравним теперь с курением. Согласно сообщению Cancer Research UK [116], выкуривание 25 сигарет в день повышает риск умереть от рака легких в 24 раза по сравнению с некурящими. Даже выкуривание всего трех сигарет в день повышает риск в шесть раз. Если перевести это в термины относительного повышения риска, получится 2400 % и 600 % соответственно. Если сравнить с переработанным мясом, риск увеличивается в 33–133 раза. Это, конечно, не значит, что небольшое повышение риска можно полностью проигнорировать, но надо понимать истинный масштаб. А заголовки о том, что мясо приравняли к сигаретам, останутся на совести их авторов.
Что касается непереработанного красного мяса, здесь ассоциации гораздо менее очевидны. Согласно публикации экспертной группы, позитивные связи между потреблением красного мяса и развитием рака кишечника обнаружили только 7 когортных исследований из 15, то есть немного меньше половины (для переработанного мяса – 8 из 12, тоже далеко не все). В 2015 году в журнале PLOS One опубликовано большое когортное исследование [117], обнаружившее обратную зависимость рака прямой кишки от потребления непереработанного мяса, тогда как употребление переработанного мяса показало слабую и статистически незначимую связь с повышением риска рака кишечника.
В этой дискуссии важно помнить, что все публикации и предупреждения ВОЗ основаны на эпидемиологических данных. Речь идет о долговременном наблюдении за большими группами участников, изучении их пищевых привычек и поиске статистических ассоциаций между различными составляющими их рациона и всевозможными заболеваниями. С исследованиями такого рода связано довольно много методологических проблем.
Во-первых, достаточно неточная информация, которую дают сами участники. Им предлагается оценить среднее потребление продуктов в течение последнего года, а это непростая задача. Она осложняется еще и тем, что людям свойственно иметь несколько завышенное мнение о себе и своих привычках, поэтому многие участники таких исследований бессознательно занижают данные о потреблении продуктов, которые они сами воспринимают как вредные, и завышают данные о тех, что считают полезными.
Во-вторых, обнаруженные статистические ассоциации далеко не всегда означают причинно-следственные связи. В большинстве случаев таких связей нет, а есть некие дополнительные факторы. Возможной причиной, обеспечивающей связь потребления мяса (красного и переработанного) и рака, может быть нездоровый образ жизни.
Известный исследователь проблем ожирения Зоя Харкомб отмечала [118], что стартовые данные участников эпидемиологических исследований показывают: среди тех, кто потребляет больше всего мяса, значительно ниже уровень физической активности и выше средний индекс массы тела, в три раза больше процент курильщиков, в два раза выше заболеваемость диабетом. Это не означает, что мясо – виновник всех этих проблем. Но нас так долго учили, что животные жиры – это самая нездоровая пища, а вегетарианство в массовом сознании так прочно связано со здоровьем, что в большинстве случаев высокий уровень потребления мяса характерен для людей, которых вопросы здорового образа жизни не очень интересуют в принципе, поэтому оно скорее выступает маркером нездоровых привычек, чем первопричиной заболеваний.
Существует еще один фактор, особенно важный для понимания результатов американских исследований в этой области: половина [119] всего потребления говядины в США приходится на гамбургеры, которые формально попадают в категорию непереработанного мяса. Зная, как питаются американцы и где они едят гамбургеры, можно сделать вывод, что значительный процент тех, кто ест больше всего красного мяса, – это активные потребители фастфуда.
Позитивные ассоциации между высоким потреблением мяса и заболеваемостью раком могут быть связаны не столько с самим мясом, сколько с булочками, картошкой во фритюре и колой, которыми это мясо заедается и запивается. Определенную роль в этом могут играть и растительные масла, на которых обжаривается и мясо, и картошка фри, и трансжиры. Все эти продукты могут вести к избыточному весу и инсулинорезистентности – факторам с высокой степенью ассоциации [120] с заболеваемостью раком. Еще одной из причин может быть высокотемпературная обработка мяса, в результате которой возникают канцерогены, поэтому если вы едите его, важно выбирать правильный способ приготовления – далее поговорим об этом подробнее.
Итак, давайте обсудим утверждение «потребление мяса сокращает продолжительность жизни». В кругах вегетарианцев это очень популярное мнение, составляющее основу представлений об общем превосходстве вегетарианского образа жизни. Я еще раз повторяю, что ничего против вегетарианцев не имею – это личный выбор каждого, но вот насчет продолжительности жизни стоит посмотреть научные данные и проверить, действительно ли так обстоит дело или это очередной неподтвержденный миф. Вегетарианцы и веганы в таких спорах очень любят ссылаться на свою «священную книгу» – «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, написанную им в соавторстве с сыном Томасом. Это мировой бестселлер, в основе которого лежит большое эпидемиологическое исследование China – Cornell – Oxford Project.
Его авторы на протяжении 20 лет изучали рацион и причины смертности жителей 65 китайских провинций и искали статистические корреляции между различными болезнями, смертностью и едой. Их вывод: мясо и животные продукты (в том числе молочные и яйца) – основа всех бед и болезней, а самый здоровый рацион – это веганский, состоящий исключительно из растительных продуктов. Кэмпбелл считал вредной любую еду, содержащую более 0 мг холестерина, и жестко критиковал низкоуглеводные диеты, которые ведут к тому, что такой еды в вашем рационе становится намного больше. Если перейдете на LCHF, будьте готовы к тому, что кто-нибудь будет убеждать вас в губительности выбранного пути, ссылаясь на эту книгу. Тем более что у нее есть множество известных сторонников – от Билла Клинтона до главного медицинского корреспондента CNN доктора Санджая Гупты.
Однако статистические корреляции, которые приводит в качестве аргументов Кэмпбелл, не служат доказательством причинно-следственных связей. Выводы и методология «Китайского исследования» далеко не бесспорны. Есть множество критических статей [121], утверждающих, что заключения были подстроены под идеологические установки самого Кэмпбелла и не подтверждаются исходными данными. Критики упрекают авторов книги в выборочном предоставлении фактов. Они выстраивают в определенную концепцию те факты, что их устраивают, и игнорируют те, которые противоречат концепции.
Еще одно очень известное и часто цитируемое исследование на эту тему – работа Гарвардского университета [122], связывающая регулярное потребление мяса с повышением смертности от различных заболеваний – например, с увеличением риска умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 18–21 %. Это долгосрочное обсервационное исследование, основанное на более чем 20-летних наблюдениях за 38 тысячами мужчин и 84 тысячами женщин. Но и тут стоит обратить внимание на исходные данные участников и их образ жизни. Исследователи разделили участников на квантили по уровню потребления мяса. Самые активные мясоеды предсказуемо оказались и самыми ярыми курильщиками, больше всего потребляли фастфуда и меньше всех занимались спортом.
С учетом того что эти люди упорно игнорировали советы медицинского истеблишмента по сокращению потребления мяса, стоит ли ожидать, что они следовали и прочим рекомендациям в области ЗОЖ? Кроме того, критики отмечают и множество статистических ошибок и манипуляций, которыми пользуются авторы, чтобы прийти к нужному им выводу. Желающим изучить это подробнее можно посоветовать статью Зои Харкомб, диетолога и научного сотрудника Университета Флориды, где она обстоятельно и детально все разбирает [123].
С другой стороны, существует множество исследований, приходящих к совершенно противоположным выводам, что делает общую картину менее однозначной, и ставят под большое сомнение распространенное мнение об общем превосходстве веганского или вегетарианского образа жизни.
Опубликованный в 1999 году метаанализ данных пяти больших исследований [124] не обнаружил статистически значимой разницы в уровне смертности вегетарианцев и мясоедов ни по совокупности причин, ни по отдельным заболеваниям, в том числе и сердечно-сосудистым, и многим видам рака.
В 2013 году метаанализ [125] больших когортных исследований в восьми странах Юго-Восточной Азии показал значительный рост потребления мяса в последние десятилетия, который не привел к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Наоборот, была установлена обратная связь между потреблением мяса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и от рака у женщин. То есть те, кто ел больше мяса, меньше умирал от этих болезней. Это особенно парадоксально с учетом консенсуса, сложившегося в отношении влияния мяса и животных продуктов на состояние здоровья жителей западных стран. Возможно, основная причина этого в том, что потребители мяса в Азии и США/Западной Европе – разные сегменты населения. В Юго-Восточной Азии высокое потребление мяса гораздо меньше ассоциируется с западным фастфудом – там его вообще едят намного меньше. Например, традиционное корейское барбекю, которое подается в огромном количестве ресторанчиков в любом корейском городе, – это кусочки мяса, быстро обжариваемые без масла в установленных на каждом столе жаровнях, их едят завернутыми в листья салата с добавлением различных соусов и приправ. Не правда ли, выглядит более здоровой и аппетитной пищей, чем типичный обед бургером? Но с точки зрения обсервационных исследований оба блюда содержат примерно одинаковое количество мяса, а значит, уравниваются между собой.
Кроме того, есть много мяса в этих странах могут себе позволить прежде всего более обеспеченные слои населения, которые уделяют внимание своему здоровью и получают качественное медицинское обслуживание, в то время как самые активные американские потребители гамбургеров и картошки фри относятся скорее к низшим классам общества. То есть мясо само по себе не служит определяющим фактором, а главную роль играют связанные с его потреблением особенности образа жизни, а также то, как готовят и с чем едят.
Также получили известность результаты большого исследования [126], опубликованные в 2019 году в журнале Annals of Internal Medicine, утверждающие, что суждения о вреде мяса не подкреплены весомыми аргументами. По мнению авторов этой работы, доказательства вреда мяса слишком слабы для того, чтобы использовать их в рекомендациях по питанию. В исследовании приняли участие 14 ученых из семи разных стран, которые в течение трех лет проводили систематический анализ почти полутора сотен опубликованных научных работ, исследовавших связь потребления мяса с общей смертностью и уровнем риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Всего в этих проанализированных исследованиях приняли участие около четырех миллионов человек. Эта работа стала самым обширным на сегодняшний день анализом научных данных о потенциальных рисках потребления мяса. Вывод ученых: в каждом из рассмотренных исследований связь потребления красного мяса со смертностью и серьезными заболеваниями очень слабая, а уровень доказательности вреда – низкий. Если польза от сокращения потребления красного мяса и есть, видна она только на очень больших выборках и, согласно исследованиям, слишком незначительна для того, чтобы давать рекомендации на индивидуальном уровне. Таким образом, считают ученые, нет никаких оснований для того, чтобы рекомендовать снизить уровень потребления красного мяса, в том числе и переработанного.
Доктор Джон Ландис – профессор Стэндфордского университета, занимающийся изучением связи между исследованиями и официальной политикой в области питания, – считает [127], что проводить какие-либо новые обсервационные исследования в этой области нет необходимости. «Мы провели их достаточно и крайне маловероятно, что упустили какие-то важные сигналы», – утверждает он. Но новые, более совершенные методы анализа уже имеющихся работ могут привести к неожиданным выводам, опровергающим общепринятые взгляды и поляризующим научную среду, что и произошло с опубликованным в Annals of Internal Medicine исследованием.
Однако в кругах борцов с мясом эта работа вызвала предсказуемый праведный гнев. «Безответственным и неэтичным» назвал его доктор Фрэнк Ху – профессор Школы здравоохранения при Гарвардском университете и один из авторов исследования о вреде мяса в опубликованном онлайн-комментарии [128]. С критикой выступили и Американская ассоциация сердца, и Американское общество рака – обе организации давно уже включают сокращение потребления мяса в свои рекомендации. Комитет врачей за ответственную медицину – организация, поддерживающая принципы вегетарианского питания, – даже подала на журнал официальную жалобу в Федеральную комиссию по торговле. Многие ученые высказывали опасения, что новое исследование, идущее вразрез с многолетним официальным консенсусом, может способствовать дальнейшему снижению доверия общества к официальным диетологическим рекомендациям, которые и без того в последние годы претерпели множество изменений. С этим сложно поспорить, хотя, возможно, проблема с самими рекомендациями, а не с уровнем доверия к ним?
При чтении научных работ на эту тему возникает ощущение, что дискуссия давно уже вышла за рамки науки и перешла на территорию идеологии. Среди авторов легко вычислить тех, кто сам придерживается вегетарианства, – мясо служит для них символом всего плохого, что есть в современной диете. Для доказательства своей правоты они используют риторический прием «свалить все в кучу». Например, авторы одного исследования о раке и вегетарианстве [129] пишут о повышении заболеваемости раком в результате диеты, богатой «животной пищей, сахаром и переработанными продуктами». Какое отношение имеет сахар к животным продуктам и почему их надо рассматривать вместе, они не объясняют.
Почему вопрос о потреблении мяса так важен в контексте LCHF? Потому что этот метод работает только до тех пор, пока вы ему следуете, и то, насколько вам при этом комфортно, может играть ключевую роль. Любые дополнительные и тяжелые для вас ограничения увеличивают опасность срыва и возврата к обычному нездоровому питанию. Мясо – вкусная и хорошо насыщающая еда. Если от него отказаться полностью, многим будет от этого не просто грустно, но и гораздо сложнее наедаться досыта. Возникает риск, что тогда человеку придется есть больше всего остального, в том числе и вредных углеводов, повышающих риск сахарного диабета, лишнего веса и многих других патологий. В итоге вы обменяете незначительно увеличенный риск заболеть раком кишечника на более высокие шансы заполучить диабет, ожирение, множество других форм рака и сердечно-сосудистые заболевания.
Стоит в очередной раз подчеркнуть, что красное мясо при следовании LCHF вовсе не обязательно. Можно обойтись и без него, если в вашем рационе присутствуют рыба, морепродукты и птица. Если вы вегетарианец, это уже сложнее, но по-прежнему вполне возможно. Даже веганы могут сократить потребление углеводов, хоть это и более высокий уровень сложности.
На самом деле переход на LCHF вовсе не означает, что уровень вашего потребления мяса автоматически вырастет. Может быть и наоборот. Поскольку жирная низкоуглеводная пища насыщает надолго, многие последователи LCHF отказываются от трехразового питания и едят только дважды в день. Например, в нашей семье есть только поздний завтрак и ужин. А ланч, который мы пропускаем, – это как раз тот прием пищи, где мясо обычно присутствует. Таким образом, традиционное главное блюдо мы едим один раз в день, и это может быть и мясо, и курица, и рыба.
Однако для мясоедов все-таки есть и ложка дегтя. Не факт, что повышение относительного риска заболеваемости раком кишечника среди мясоедов может быть списано исключительно на их образ жизни и на то, что в современном мире потребители мяса – это, как правило, любители фастфуда. Скорее всего, нет: ученые выдвигают несколько гипотез, какие именно вещества в мясе могут быть для нас потенциально опасны. Вот главные подозреваемые.
1. Железо. Очень важный для нас металл, но его избыток может быть опасен. Оно содержится в гемоглобине, которым так богато красное мясо. Его молекулы могут накапливаться в клетках кишечника. Железо легко подвергается окислению (то есть ржавеет), поэтому этот процесс может привести к повреждению клеток. Связь железа из гемоглобина и колоноректального рака была рассмотрена в опубликованных в 2011 году результатах исследования [130].
2. NOC (N-nitroso compounds). Красный цвет мяса обеспечивают пигментные соединения – гемы. Они входят в состав гемоглобина. В кишечнике гемы могут перерабатываться в N-нитрозо-компоненты (NOC). А если мясо было предварительно переработано с добавлением нитритов, в нем эти компоненты могут содержаться изначально [131]. Также они способны вызывать повреждения ДНК [132] стенок кишечника, что, в свою очередь, может привести к появлению злокачественных образований.
3. Продукты термической обработки. Когда вы жарите на гриле, интенсивный нагрев приводит не только к образованию аппетитной корочки, но и к синтезу мутагенных химикатов, гетероциклических аминов (ГКА). Исследования показывают [133], что высокая концентрация ГКА может приводить к повышению риска онкологических заболеваний. Еще один потенциально канцерогенный [134] продукт термической обработки и копчения называется ПАУ (полициклические ароматические углеводороды).
Но есть и хорошие новости: вред всех этих веществ может быть значительно ослаблен или даже нейтрализован. Все дело в том, как приготовить мясо и с чем его есть. И, что приятно, многие методы предохранения от канцерогенов помогают сделать мясо не только безопаснее для здоровья, но и вкуснее. Кроме того, они отлично сочетаются с принципами LCHF [135]. Я внимательно изучил рекомендации экспертов в этой области, и вот в чем они заключаются.
• Ешьте мясо с зеленью. Исследования [136] показывают, что молекулы хлорофилла могут обладать защитным эффектом и нейтрализовать урон, наносимый кишечнику молекулами железа и NOC. Поэтому чем больше салата, кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука вы съедите со стейком или шашлыком, тем лучше. Все как в корейском барбекю или в традициях кавказской кухни. Может, неслучайно люди на Кавказе живут так долго, притом что едят много мяса? Да и Южная Корея один из мировых лидеров по средней продолжительности жизни (83,5 года).
• Забудьте о мясе с картошкой, рисом и макаронами (если вы перешли на LCHF, то уже забыли). Лучший гарнир к мясу – крестоцветные овощи. Исследования [137, 138] показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, так как содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГКА.
• Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно – маринад может снизить [139] формирование ГКА на 96 %. Лучше пользоваться своим, а не покупным маринадом – в нем слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно темное), мед [140], лук, лимон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и так далее. Специи тоже значительно снижают уровень ГКА [141].
• Готовьте на гриле аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще переворачивайте, заливайте языки пламени. А если мясо подгорело, черную корочку лучше срезать. Чем меньшие куски вы используете для барбекю, тем меньше время, за которое они будут подвергаться тепловому воздействию.
• Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше мясо подвергалось тепловой обработке, тем меньше в нем ГКА и ПАУ.
• Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка – это хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Или приготовьте себе рваную свинину [142] (можно любое другое мясо). Готовится долго, но очень легко (просто оставьте на несколько часов в духовке) и при максимально щадящем температурном режиме (80–110 °С).
• Никогда не жарьте мясо (да и все остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом. При нагревании они выделяют [143] канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или оливковое масло Extra Virgin (в таком порядке приоритетов).
• Не злоупотребляйте копченостями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день.
• Поддерживайте кишечную микрофлору. Любители мяса очень часто держат микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом [144] (подробнее о том, что это и зачем нам нужно, будет рассказно дальше). Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять от потенциально вредных веществ из мяса [145]. Если вы едите мясо, это совсем не значит, что должны есть меньше овощей, выбирайте все лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, овощи и так служат для вас основным гарниром.
LCHF и вегетарианство
Итак, предположим, что вы по каким-то причинам решили отказаться от мяса и углеводов. Что же тогда есть?
Начнем с простого варианта – пескетарианство, то есть вы не едите мясо, но употребляете рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты. Проблем тут нет. Вы употребляете обычную LCHF-еду, описанную в одной из первых глав книги, просто основное блюдо будет рыбным с каким-нибудь овощным гарниром. И, как правило, яйца и различные блюда из них на завтрак.
Если исключить и рыбу, но оставить молочное и яйца, будет уже немного сложнее, а если вы принципиальный веган, полностью избегающий продуктов животного происхождения, то для того чтобы ограничить при этом и потребление углеводов, понадобятся уже немалые усилия и изобретательность. Но это все решаемые задачи. Проблем, которые надо решить, две: во-первых, утолить чувство голода, во-вторых, получить достаточное количество белков.
О том, как непросто утолить голод, совмещая LCHF с вегетарианством, не говоря уже о веганстве, я знаю по личному опыту. Дело в том, что все больше организаций в Европе – от ведущих кинофестивалей до моего пляжно-волейбольного клуба в Гётеборге – начинают бороться с глобальным потеплением, подавая исключительно вегетарианскую еду на своих вечеринках и банкетах. И мне самому приходилось решать эту проблему – как утолить чувство голода одними овощами и, если повезет, сыром?
Проблема в том, что вегетарианская или веганская еда содержит много углеводов, и чувство насыщения возникает за счет таких продуктов, как хлеб, рис и прочие крупы. И тут, естественно, тоже есть множество вариантов рациона – от более здоровых, богатых клетчаткой, витаминами и натуральными непереработанными продуктами до абсолютного джанк-фуда. Строго говоря, и салат из киноа с авокадо и оливками, и большая порция картошки фри – веганские продукты, но их влияние на организм и показатели здоровья будут очень разными. Подавляющее большинство сладостей и мучных изделий – веганские или вегетарианские, что не мешает им содержать трансжиры, множество сахара, а в основе всего этого – рафинированная пшеничная мука, гликемический индекс которой (80–85) даже выше, чем у сахара (60–65).
Среди вегетарианцев/веганов, как и среди мясоедов, есть люди, тщательно следящие за своим здоровьем, весом и питанием, и те, кто ухитряется себя запустить, растолстеть и обзавестись серьезными проблемами. Но стоит отметить, что склонность к вегетарианскому образу жизни или веганству часто идет в комплекте с общим интересом к ЗОЖ, что отражают и результаты исследований.
Вегетарианство не мой конек, но среди моих знакомых есть несколько очень осознанных вегетарианцев (одна из них – профессор нутрициологии в одном из крупнейших университетов Азии), которые поддерживают себя в прекрасной форме, не ограничивая количество углеводов. Но, будучи вдумчивыми людьми, они и так исключают из своего рациона самые вредные продукты. Потребление углеводов у них будет даже более умеренным, чем у многих мясоедов, особенно тех, кто питается фастфудом. И это точно будут не самые быстрые углеводы. LCHF – не единственный вариант здорового питания, позволяющего сохранять хорошую форму и нормальный вес. Поэтому если такое осознанное вегетарианство вам подходит больше, замечательно – дело ваше; существует множество литературы, которая поможет правильно составить вегетарианский или веганский рацион. А мы вернемся к тому, как же все-таки совместить это хотя бы с либеральным ограничением углеводов, набрать нужное количество белков и незаменимых аминокислот и не чувствовать себя голодными.
Начнем с того, что если у вас нет задачи сбросить вес, достаточно придерживаться ограничения 50 г углеводов в день, чтобы была возможность есть каждый день немного бобовых, цельнозерновых и других продуктов, в которых много растительного белка. Кому-то даже и 100–110 г в день будет нормально, и это тоже считается низкоуглеводной диетой.
Если вы употребляете яйца и молочные продукты, проблемы с белком решаются намного проще: омлеты, фритаты, сыры, творог хорошо помогут.
Веганам надо будет постараться получать нужное количество белка из семян, орехов, соевых продуктов вроде тофу, грибов, бобовых и зерновых вроде киноа с высоким содержанием белка.
В ситуации, когда вы исключили из рациона мясо или вообще все животные продукты, низкоуглеводные хлеб и выпечка не только помогают насыщению, но и служат хорошим источником белка. Вот данные по набору ингредиентов:
• мука кунжутная, обезжиренная: белок – 46 %, жиры – 19 %, углеводы – 6 %;
• мука миндальная, обезжиренная: белок – 40 %, жиры – 11 %, углеводы – 4 %;
• мука миндальная обычная: белок – 24 %, жиры – 54 %, углеводы – 10 %;
• мука кокосовая: белок – 19 %, жиры – 11 %, углеводы – 9 %;
• семена чиа: белок – 21 %, жиры – 31 %, углеводы – 5 %;
• кунжутное семя: белок – 27 %, жиры – 55 %, углеводы – 4 %;
• льняное семя: белок – 25 %, жиры – 31 %, углеводы – 0 %.
Также в низкоуглеводной выпечке используется псиллиум – мука из шелухи семян подорожника. Она очень хорошо абсорбирует влагу, превращаясь в клейкую массу, скрепляющую тесто и заменяющую глютен (клейковину), а во многих рецептах и яйца. Кроме того, псиллиум состоит в основном из растворимой клетчатки, что очень порадует микрофлору вашего кишечника.
В части с рецептами вы можете найти веганские индийские лепешки из кокосовой муки и псиллиума. Положите на них гуакамоле, хумус или овощи в соусе карри, и будет вам счастье.
В отличие от белковых диет, в LCHF главным источником энергии служат жиры, и это поможет вам получать достаточно энергии, чтобы не чувствовать себя голодными: авокадо, оливковое, кокосовое, рапсовое масла холодного отжима, а также гхи и сливочное (если вы не веган) можно есть более-менее сколько хочется.
Еще одна проблема при низкоуглеводной растительной диете – недостаток железа. Его можно компенсировать, потребляя в пищу водоросли, соевые бобы, тыквенные семечки, томатную пасту, шпинат. В небольших количествах (поскольку углеводов там немало) годятся чечевица, киноа и персики. А заменить обычное молоко и сливки можно кокосовым: белка в нем совсем немного – около 1,5 %, зато много полезных жиров – 15–18 % и почти нет углеводов.
Конечно, быть веганом в России – вообще непростая задача, а быть веганом на LCHF – вдвойне. И, к сожалению, вовсе не дешевая. Меню большинства ресторанов и ассортимент обычных супермаркетов далеко не полностью удовлетворяет все веганские потребности. Все это преодолимо, можно заранее готовить и брать с собой ланч, а продукты заказывать в специальных интернет-магазинах или покупать в каких-то особых продовольственных бутиках.
Если вы немного поступитесь принципами и добавите в свой рацион хотя бы яйца или молочные продукты, это не только значительно облегчит вам повседневную жизнь, но и сэкономит деньги. Но отношение к животным продуктам – это, как правило, дело принципа, поэтому решайте сами.
Ахиллесова пята LCHF
Речь о резистентном крахмале.
Крахмал – самый распространенный углевод на свете: картошка, прочие корнеплоды, мучное, крупы, все зерновые и бобовые содержат 10–90 % крахмала.
Плохая новость в том, что крахмал состоит из длинных и разветвленных цепей, звеньями которых служит глюкоза. Стоит куску хлеба, ложке каши или вареной картофелине попасть в наш пищеварительный тракт, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы со всеми описанными в предыдущих главах последствиями.
Хорошая новость в том, что так ведет себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь пищеварительную систему, остается нетронутой. Он не переваривается, не всасывается, не повышает уровень сахара в крови и не наносит вреда, а даже приносит пользу. Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают [146], что он благотворно влияет на здоровье человека.
Устойчивый крахмал бывает четырех типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как и она сама, устойчив к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке, зеленых неспелых бананах и сырой кукурузе. Третий тип – в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Четвертый тип – это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация условна, потому что в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. Впрочем, все это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации.
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку. Термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.
Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий [147].
Мы можем думать, что полезные бактерии – абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь.
Количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает число наших собственных клеток [148]. Каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). Все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И они требуют еды, а именно пищевых волокон и устойчивого крахмала. Поэтому мы все время слышим о пользе клетчатки – ее едят наши бактерии. Правда, не всю, а только растворимую. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты, не может служить кормом для бактерий и представляет собой почти бесполезный балласт. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это пойдет на пользу вашей микрофлоре. Зато теперь мы знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, доходящий до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным топливом для клеток стенок кишечника и делают много полезного [149] для нашего организма. В этом заключается главный парадокс резистентного крахмала – в отличие от прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в полезный жир.
Существуют данные [150], что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака этого органа [151]. Кроме того, многие исследования [152, 153, 154] показывают, что в отличие от обычного крахмала резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал делает все наоборот, провоцируя диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным [155], если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 % [156].
Резистентный крахмал попал в фокус научного сообщества относительно недавно, поэтому по многим направлениям исследования были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение [157, 158], предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек [159].
Есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимая клетчатка, помогает похудеть: и то и другое предотвращает голод и снижает аппетит [160] и даже помогает организму [161]. Правда, больших качественных исследований на людях, которые доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что не существует. Наверняка двух ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но в комбинации с другими средствами резистентный крахмал может отлично работать.
И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много обычного. Питаясь современной едой, богатой рафинированными углеводами, мы все делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале LCHF-magasinet (№ 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:
Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас ее значительно недобирают.
Низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF [162] способно решить многие проблемы метаболизма. Но в LCHF-питании, особенно в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет или есть, но небольшое количество: например, для того чтобы хорошо накормить кишечные бактерии, вам придется съесть 3–4 кг сельдерея. Исследования подтверждают [163, 164, 165]: соблюдение низкоуглеводной диеты ведет к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это проблема, и она требует решения.
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом заключается в том, что в натуральной пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы – все это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF-питания. Его много в фасоли, зеленом горошке и других бобовых. В целом работает такое правило [166]: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушеной или вареной. Это еще раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.
Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении – резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В вареном и охлажденном картофеле резистентного крахмала всего 3,2 %, то есть почти в четыре раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной чечевицей – около 25 % резистентного крахмала и 75 % – простого. У холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою рекомендованную дозу 30 г, не выходя за рамки LCHF? Решение этой дилеммы очень простое – сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться – грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из нее крахмал, что делается очень просто.
Во-первых, можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твердую не позеленевшую картошку, потрите ее, залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок – резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука – перемолотый сушеный картофель. На 80 % она состоит из крахмала, причем на 97,6 % этот крахмал резистентный. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле творить чудеса, и это довольно популярное решение в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Существует много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить проблемы с пищеварением, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50 °С, иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в простой, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим – в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75 % резистентного крахмала.
Практические рекомендации
Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием, и начинать ее подкармливать надо осторожно. Журнал LCHF-magasinet (№ 2, 2014) предлагает следующий алгоритм.
1. Начните с пополнения запаса полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно пропить пробиотики в капсулах – если вы принимали антибиотики или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но неясно, какая часть бактерий доживает до толстой кишки.
2. Добавьте в свой рацион сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту.
3. Увеличьте потребление животной клетчатки – продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и так далее. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов), и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Еще один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.
4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей – таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов – лука, моркови; семян льна, псиллиума [167].
5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Принимайте две чайные ложки в день и постепенно увеличьте дозу до трех-четырех столовых. Можно разводить ее в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда.
6. Если все идет хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Также вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых, зеленые бананы, орехи кешью и арахис. Но если при этом вы следуете и принципам LCHF, что мы, конечно, рекомендуем, понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные [168] методом рамки.
Если вам вдруг захочется картошки, пасты или риса, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.
Еще одна причина добавить зелени
Полезное питание для вашей кишечной микробиоты не ограничивается только резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой. Есть еще один очень важный для ваших бактерий, доступный и прекрасно сочетающийся с LCHF продукт – зеленые листовые овощи.
В 2016 году в журнале Nature Chemical Biology были опубликованы результаты исследования австралийских и британских ученых [328], которые показали, что столовая зелень (салат, шпинат, руккола, кинза, петрушка, укроп, базилик и так далее) может оказывать благотворное влияние на микрофлору кишечника, подпитывая полезные бактерии, такие как защитный штамм E. coli (кишечная палочка), и сдерживая распространение болезнетворных микроорганизмов. Ученые обнаружили новый энзим, позволяющий бактериям, грибкам и прочим микроорганизмам использовать в качестве пищи необычный, но широко распространенный моносахарид – сахарную сульфохиновазу (sugar sulfoquinovose – SQ). Зелеными растениями во всем мире ежегодно производится около десяти миллиардов тонн сульфохиновазы – ключевого элемента здорового питания. Бактерии в нашем кишечнике используют SQ как источник энергии, и полезный E. coli создает защитный барьер, предотвращающий рост вредных бактерий и колонизацию кишечника ими, так как полезные микробы заселяют все доступное им пространство.
Это открытие помогло раскрыть тайну, над разгадкой которой ученые работают уже 50 лет: как необходимая для жизни сера – необходимый элемент для строительства белков – используется и перерабатывается живыми существами и как происходит ее циркуляция в природе. Исследователи обнаружили новый энзим YihQ, выделяемый бактериями E. coli, с помощью которого они абсорбируют серосодержащий сахар сульфохиновазу и используют его в качестве пищи. После переваривания этой молекулы бактерии высвобождают серу в окружающую среду, где она снова входит в круговорот и используется другими организмами.
Поедая порцию рукколы, вы не только поддерживаете и подкармливаете собственную микробиоту, но и участвуете в глобальном биохимическом процессе планетарного масштаба.
Выше я уже писал, как зеленые листовые овощи нейтрализуют содержащиеся в мясе потенциально канцерогенные вещества. А опубликованное в 2015 году исследование [169] показало, что высокое потребление зелени препятствует когнитивной деградации и потере памяти в пожилом возрасте. Участники исследования, средний возраст которых был равен 81 году, регулярно потребляющие зеленые листовые овощи (одну-две порции ежедневно), продемонстрировали когнитивные способности, соответствующие средним показателям для значительно более молодого возраста – минус 11 лет, по сравнению с теми, кто их вообще не ел.
Включайте в свой рацион больше зелени – она помогает улучшить состояние здоровья!
LCHF и трехразовое питание
С детства мы все приучены к тому, что есть надо три раза в день. Завтрак, обед и ужин – это не только приемы пищи, но и общепринятые социальные ритуалы. Жизнь современного человека организована в соответствии с тем, что ему надо позавтракать, пообедать и поужинать. Расписание работы и учебы обязательно предусматривает, чтобы посреди дня у нас был перерыв на обед. Но то, что так принято, совершенно не означает, что это необходимо.
При переходе на LCHF в вашем рационе сильно сокращается доля углеводов, поэтому у вас не происходят взлеты и падения уровня глюкозы в крови, и вы избавлены от приступов острого голода, которые обычно настигают через два-три часа после высокоуглеводной еды. Когда я сам начал следовать LCHF, работал в офисе и так же, как и все коллеги, ходил есть бизнес-ланч. А поскольку на завтрак я ел хлопья, мюсли, гранолу или овсянку, да еще часто выпивал большой стакан свежевыжатого апельсинового сока, к обеду был уже просто зверски голодным. Через два часа после него меня уже тянуло выпить чаю с печеньем или конфетами – еще один высокоуглеводный социальный ритуал, способствующий появлению лишнего веса.
Приходя на работу после завтрака, в основе которого была яичница с беконом, я с удивлением обнаруживал, что к обеду не успевал проголодаться. Что было даже немного обидно: в нашем шведском офисе был просто отличный ресторан, где подавали очень вкусную еду, причем любое блюдо можно было выбрать с низкоуглеводным вариантом гарнира. Но зачем есть, когда ты не голоден? Я решил эту дилемму так: стал приходить на работу не завтракая или же завтракал дома, пропуская ланч на работе.
Двухразовое питание – типичный режим для многих последователей LCHF. На самом деле это очень удобно и выгодно.
Тут возможно два варианта – поздний завтрак и ужин или ранний обед и ужин, который и в том и в другом случае не должен быть слишком поздним. Какой вариант вам подходит больше, зависит от многих факторов, в том числе и от социальных обстоятельств, условий работы и качества еды в ближайших к вашей работе точках общепита. Поскольку мы с Ирой по большей части работаем из дома (что в пандемические времена стало обычным делом для многих людей), мы выбираем поздний завтрак около 11 часов, хотя встаем рано, чтобы отправить нашу дочь Адель в школу, где занятия начинаются в 8 утра. Утром я выпиваю чашку черного кофе (он не только бодрит, но и подавляет аппетит) и работаю два часа перед завтраком, а ужинаю в 7 вечера. Между этими приемами пищи мы делаем легкий перекус – например, немного орехов, сыра или чашку чая/кофе с низкоуглеводным шоколадом или вафельным батончиком, но это не обязательно. При моем образе жизни, насыщенном частыми поездками на кинофестивали и кинорынки, это оказалось просто идеальным режимом, избавив от необходимости выкраивать в очень напряженном графике время для обеда, нестись в ресторан и нервничать, что меня не успеют обслужить до начала следующей запланированной встречи. Иногда ланч – это и есть следующая встреча, но это тоже не проблема – в дни, когда запланирован деловой обед, можно легко обойтись без завтрака и поспать чуть дольше.
Но если уж мы заговорили о двухразовом питании, стоит разобраться с двумя очень популярными мифами – об особой пользе и важности завтрака и дробном питании. Существует еще и третий – «не ем после шести», но о нем мы поговорим ниже.
Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Нам откуда-то точно известно, что завтрак из трех приемов пищи самый главный, он позволяет бодро начать день, ускорить метаболизм и так далее. Но так ли это с точки зрения LCHF-питания, ставящего под сомнение любые привычные постулаты?
На самом деле то, что какой-то из приемов пищи обязательно важнее остальных, еще никем не доказано. Зато экспериментально подтверждено, что отказ от завтрака не наносит вреда здоровью и не заставляет вас наедаться в течение дня. В результатах исследования Университета Бата (Великобритания) [170] говорится о том, что, вопреки распространенному мнению, пропуск завтрака никак не увеличивает количество еды, поглощаемой более поздним днем, и не влияет на метаболизм человека.
Одновременно ученые не выявили негативных сердечно-сосудистых эффектов у людей, которые ничего не ели до 12 часов дня. Глава исследовательской группы Джеймс Беттс подтвердил, что те, кто начинает день с завтрака, обычно стройнее и активнее тех, кто пропускает этот прием пищи, однако уточнил, что это связано с приверженностью к здоровому образу жизни в целом. Ведь если объявить завтрак обязательным атрибутом ЗОЖ, склонность завтракать будет ассоциироваться со множеством полезных для здоровья привычек. Иными словами, сам по себе завтрак с утра не сделает вас здоровее, а его пропуск не добавит веса.
Это подтверждает и другое исследование, проведенное Университетом Алабамы (США) и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition [171]. Ученые также пришли к выводу, что привычка завтракать или, наоборот, не делать этого не оказывает влияния на потерю веса у полных людей.
На самом деле идея об особой пользе завтрака не такая уж и традиционная. Она появилась только в XX веке, и ею, как и многим другим популярным концепциям в области здорового питания, мы обязаны пищевой индустрии. Эта идея восходит к рекламной кампании 1944 года, направленной на увеличение продаж сухих завтраков компании General Foods. В ее ходе в магазинах раздавались листовки, пропагандирующие важность завтрака, а рекламные ролики на радио гласили: «Эксперты-диетологи утверждают, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня».
Подобная реклама сыграла ключевую роль в восхождении сухих завтраков – зерновых хлопьев, запущенных в оборот такими людьми, как Джон Харви Келогг. Он был глубоко религиозным доктором, верившим в то, что зерновые продукты помогут сохранить здоровье американцев… и предохранят их от мастурбации и сексуальных желаний. Да, как это ни удивительно, ключевую роль в повсеместном распространении хлопьев сыграло стремление американского доктора-пуританина избавить соотечественников от пагубных и аморальных (по его мнению) желаний.
Исторически у американцев не было какой-то особой еды для завтраков, и они не особо отличались от других приемов пищи. Представители средних и высших классов ели [172] все подряд и в больших количествах, не задумываясь о последствиях. «Американцы хотели мясо, мясо и мясо. А еще картошки и пирогов», – писал [173] историк Лоуэлл Дайусон об американских пищевых предпочтениях XIX века. Эта мания захватила и завтраки, где такие блюда, как бифштексы и жареные цыплята, присоединились к общепринятым яйцам, оладьям, кукурузному хлебу и маслу.
Американцы жаловались на хроническое несварение желудка, получившее от врачей того времени название «диспепсия». Газеты и журналы были заполнены статьями, обсуждавшими проблемы с пищеварением – это было аналогом сегодняшних дискуссий на тему ожирения.
Американцам нужен был простой и легкий завтрак, и они получили хлопья. Такие завтраки появились в санаториях второй половины XIX века, одним из которых управлял доктор Джон Харви Келогг.
Келогг и его коллеги верили, что смогут улучшить здоровье американцев, изменив их диеты. Они считали, что избыток мяса и специй ведет к негативным последствиям, поэтому предпочитали цельнозерновые продукты белому хлебу. В 1827 году диетолог-реформатор Сильвестр Грэм изобрел печенье «крекеры Грэма». Джеймс Калеб Джексон, не позволявший в своем санатории употреблять красное мясо, изобрел зерновой продукт, названный им «гранула». А в 1890-х годах доктор Келогг разработал кукурузные хлопья. Будучи вегетарианцем, он писал [174], что «обильно приправленное [мясо], стимулирующие соусы… бесконечное многообразие лакомых кусочков раздражают нервы… и вызывают реакцию сексуальных органов».
Мастурбация была для него постыдным действием, связанным с плохим здоровьем, а излишне стимулирующие диеты, болезни и сексуальные действия формировали порочный круг. Он утверждал, что хлопья предохранят Америку от мастурбации и сексуальных желаний. «Сколько матерей пытаются с детства научить своих сыновей добродетели, – писал он, – непреднамеренно стимулируя их страсти за обеденным столом, пока грех не превратится в физическую потребность». Он также рекомендовал [175] связывание рук детей для предотвращения мастурбации и сексуальных позывов. Сейчас это все звучит смешно и абсурдно, но в склонном к пуританизму американском обществе конца XIX – начала XX века морализаторский запал Келогга способствовал быстрому росту популярности его продукта.
Оригинальные версии сухих завтраков были довольно спартанской пищей, потому что были несладкими. Гранулы Джексона приходилось пропитывать молоком, чтобы сделать их съедобными. Критики называли [176] их пшеничными камнями. Но к 40-м годам XX века производители начали добавлять к сухим завтракам один ключевой для их потребительской привлекательности ингредиент – сахар. Первыми покрыли кукурузные хлопья сахаром главные конкуренты Келогга – компания Post Cereals, основанная его бывшим пациентом Чарльзом Постом, которого Келогг обвинял в краже рецепта из его сейфа. Доктор Келогг был не в восторге от нововведения, но компанией управлял его более деловой брат Уильям, не захотевший отставать от конкурентов. Так началась сахарная гонка производителей сухих завтраков, которая постепенно привела к тому, что хлопья превратились в настоящие «сахарные бомбы» – некоторые варианты, прежде всего детские, примерно наполовину состоят из чистого сахара. Это совершенно не мешает их рекламировать как полезные завтраки. Сейчас мне даже страшно подумать, что я питался этой «здоровой пищей» более 20 лет…
Все, кто хоть как-то интересуется вопросами здоровья, усвоили, что не стоит есть на завтрак «сахарные бомбы». С овсянкой же все обстоит по-другому: многие по-прежнему считают ее здоровой и правильной едой.
Овсяная каша действительно служит источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена. Американская кардиологическая ассоциация (АНА) отнесла [315] ее к видам еды, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую систему. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение [177] плохого холестерина – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в ней растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа почти на 70 % состоит из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс [178] овсянки равен 55.
В 2017 году группа американских и мексиканских ученых опубликовала результаты исследования [179], в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18–30 лет без серьезных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырех недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трехнедельного очистительного периода четыре недели подряд – по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и прочее. Все остальные приемы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.
Результаты эксперимента показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммоль/л до 4,2 ммоль/л. При этом в «яичный» период у участников одновременно повысился и хороший холестерин (ЛПВП), и плохой (ЛПНП), а считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно выводам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.
Кроме того, регулярное потребление яиц вызвало снижение уровня триглицеридов с 0,91 до 0,89 ммоль/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период замена овсянки яйцами привела к улучшению одного из самых сильных [180] индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности [181]: соотношения триглицеридов к хорошему холестерину (ЛПВП).
Еще один эффект замены – улучшение чувства сытости. Несмотря на то что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников, и объективными показателями – уровень грелина (гормона голода) был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.
Что же насчет дробного питания? Вы, скорее всего, слышали утверждение, что для того чтобы похудеть, есть надо понемногу, но часто, пять-шесть раз в день. Эта идея завоевала в свое время большую популярность, что заставило множество людей выходить из дома на работу с тремя-четырьмя коробочками еды, которую им предстояло поглотить по графику в течение рабочего дня. Есть ли от этого польза и практический смысл?
Мне этот метод впервые встретился в книге известного российского диетолога Маргариты Королёвой: автор объявляла его в комбинации с «не есть после 6» ключом к похудению. Правда, никаких ссылок, доказывающих это исследование, она не приводила. Меня вообще удивило отсутствие в той книге раздела со ссылками на источники. На самом деле исследований на эту тему было несколько, и все они показали один и тот же результат – дробное питание как метод похудения не работает.
Начнем с опубликованных в 2010 году результатов исследования [182], показавших, что если делить одну и ту же по общей калорийности еду на три или шесть приемов пищи, никакой статистически значимой разницы не будет. 16 участников исследования (8 мужчин и 8 женщин с избыточным весом) были разделены на две группы. Обе группы следовали низкокалорийной диете (700 ккал в день) на протяжении восьми недель; только одна ела строго три раза в день, другая делила ту же еду на три основных приема пищи и три перекуса. Все участники похудели примерно одинаково, потеряв около 5 % веса, потери жировой ткани тоже были примерно на одном уровне.
Еще одни интересные выводы исследования [183] были опубликованы в 2012 году учеными из Университета Маастрихта в Нидерландах. Они поместили 12 здоровых мужчин в метаболическую камеру и проверили, как изменение частоты приема пищи влияет на скорость окисления (или, как это часто называют, сжигание) жиров. Метаболическая камера – это такое устройство (в мире их всего около 30), представляющее собой абсолютно изолированное помещение, куда на ограниченный срок помещаются исследуемые субъекты. Там все под контролем ученых – от состава выдыхаемого воздуха до естественных отправлений, – что помогает исследователям точно отслеживать и замерять происходящие в организме процессы. Участники получали диеты, идентичные и по общей калорийности, и по соотношению белков, жиров и углеводов, но половина из них в виде трех приемов пищи, а другая – 14 (!). И опять никакой значимой разницы в оксидации жиров и углеводов замечено не было. Зато участники низкочастотной группы быстрее метаболизировали белки и отмечали лучший контроль аппетита и чувства голода.
Если взять эпидемиологические исследования в этом вопросе, вырисовывается довольно неоднозначная картина: одни указывают на то, что увеличение числа приемов пищи ассоциируется с улучшением различных показателей здоровья, в то время как другие дают прямо противоположный результат.
Эпидемиологические исследования могут только показать статистические корреляции, указывающие на возможную взаимосвязь различных явлений, но не быть ее доказательствами, так как корреляция может объясняться каким-то третьим фактором. Например, среди тех, кто ест реже, было больше тех, кто пропускал завтрак, но зато поглощал излишне обильный поздний ужин.
В 2019 году группа ученых из Италии, Испании и США опубликовала большой анализ [184] доступных на сегодняшний день исследований связи частоты питания, здоровья и похудения – как эпидемиологических, так и контролируемых интервенционных.
Их вывод – нет доказательств того, что само по себе увеличение количества приемов пищи приносит хоть какую-то пользу. Все отмечаемые положительные эффекты могли быть объяснены другими факторами – прежде всего тем, что люди ели и когда.
Если вы по-прежнему берете с собой на работу множество коробочек с маленькими порциями, которые надо съесть по расписанию, можно расслабиться и не мучаться – все это бессмысленно. Кроме того, если вы едите часто, есть еще и опасность, что будете переедать. Достичь такого же эффекта за два приема пищи намного сложнее. Но время, когда вы едите, и перерыв между приемами еды играют немаловажную роль. Об этом стоит поговорить подробнее.
Время есть и время голодать
«Я не ем после шести», – несомненно, вы или слышали эту фразу от кого-то из знакомых или сами регулярно ее произносили. Но никакого реального научного смысла в этом нет, шесть часов вечера – это не какой-то магический барьер, после которого в вашем организме что-то щелкает и переключается, из-за чего каждая потребляемая калория немедленно превращается в жир на боках. Тем не менее это работает и дает результат. Попробую объяснить почему. Все дело в сочетании двух факторов. Во-первых, есть поздно вечером и ночью, в то время, когда уже пора спать, действительно вредно. Во-вторых, очень полезно раз в сутки делать достаточно длительную (более 12 часов) паузу между приемами пищи. Поэтому, следуя принципу «не есть после шести», вы не только предохраняете себя от плотного ужина и ночных походов к холодильнику, но и фактически входите в режим интервального голодания. Все это может принести много пользы, вот только отметка «шесть вечера» выбрана, конечно, совершенно произвольно, и не стоит воспринимать ее как какую-то догму.
На сегодняшний день довольно много научных данных [316], показывающих, как наш организм может по-разному реагировать на одну и ту же еду в зависимости от времени приема пищи. Все дело в циркадных ритмах. Уровень некоторых гормонов – прежде всего мелатонина и кортизола – может сильно меняться в зависимости от времени суток. Когда на наших биологических часах ночь, уровень мелатонина повышается, а кортизола падает, а когда день – наоборот. И это может влиять на метаболические процессы. Причем речь идет о внутренних биологических часах. Существует довольно много экспериментов, участников которых держали сутки без часов в замкнутом помещении с одним и тем же приглушенным освещением. Они не могли следить за течением времени и не были подвержены воздействию светового цикла, но это не мешало их гормонам повышаться и понижаться точно по расписанию. То же самое происходило и во время экспериментов по рассинхронизации биологических часов, когда участники спали и ели по циклу, отличавшемуся от натурального 24-часового – например, 28-часовому или 21-часовому [317]. Тогда часть приемов пищи приходилась на биологическую ночь участников, то есть на время, когда при нормальных условиях они должны были спать. В итоге одна и та же пища, поглощаемая «днем» и «ночью», даже если сами участники не знали реального времени суток и спали со сдвигом нормального цикла, вызывала разный гормональный отклик в организме. Ночная еда приводила к более низкому уровню лептина (гормона сытости), но к более высокому – глюкозы в крови и инсулина.
Ночью сложнее удовлетворить чувство голода и проще переесть, потому что мозг не получает достаточно сильных сигналов насыщения. При этом поглощаемая еда вызывает значительный скачок инсулина, что может способствовать отложению жиров.
Это плохая новость для тех, кому приходится работать посменно и из-за этого есть в ночное время, а также для тех, кто часто летает в отличающиеся часовые зоны. Биологические часы, конечно, перенастраиваются в соответствии с местным световым циклом, но на это нужно определенное время, на протяжении которого прием пищи приходится на неправильное время суток. Я это и по себе заметил – после дальних поездок мой вес обычно увеличивался. Особенно до того, как перешел на LCHF, но и с низкоуглеводным питанием тоже, хоть и не так сильно.
Для людей, ведущих размеренный образ жизни в одном и том же часовом поясе, есть хорошая новость: для большинства шесть часов вечера – это слишком рано для того, чтобы как-то повлиять на метаболизм. У каждого, конечно, свои распорядок дня и биологические часы, но эксперименты [185] показывают, что для большинства людей серьезные изменения в метаболическом отклике начинаются после девяти вечера. Даже если брать с запасом, не есть после восьми намного проще, чем после шести, что накладывает намного меньше ограничений на социальные паттерны.
Поговорим теперь об интервальном голодании. Что это, какая от него польза и как этому следовать на практике?
Суть интервального голодания состоит в том, что вы периодически устраиваете длительную паузу (более 12 часов) между приемами пищи.
Это абсолютно естественный для нас режим, поскольку если не есть по ночам, обычно между ужином и завтраком проходит часов 12 или больше. Не зря же по-английски завтрак называется breakfast, то есть break fast – «прерванный пост».
В чем польза интервального голодания? Для начала, так вы ежедневно создаете довольно продолжительное окно с низким уровнем инсулина, что облегчает вашему организму доступ к отложенной про запас энергии в виде жировых отложений. Повышать уровень инсулина способна практически любая еда, даже низкоуглеводная. Значительный инсулиновый отклик могут вызывать, например, мясо или молочные продукты, хотя углеводов в них или очень мало, или нет совсем. Тут, конечно, неизбежно возникает вопрос: что же делать? Мы же специально перешли на низкоуглеводное питание, чтобы снизить уровень инсулина, а тут вдруг оказывается, что он поднимается от таких разрешенных на LCHF продуктах, как мясо и сыры.
Да, все верно. Но есть и существенные различия. Во-первых, современный человек ест, как правило, в больших количествах все подряд – белки, жиры и углеводы, что дает очень сильный инсулиновый отклик. Во-вторых, совсем обойтись без белков нельзя – и молочные, и мясные белки составляют натуральную часть нашего рациона. Впрочем, и тут умеренность не помешает – не переедайте. В-третьих, инсулиновые пики после поглощения мяса и молочных продуктов гораздо более краткосрочны, чем повышенный уровень инсулина, вызванный потреблением больших порций углеводов. И в-четвертых, потребление низкоуглеводных блюд с высоким содержанием жиров и адекватным количеством белка создает долгосрочное чувство сытости. Поэтому если вы будете внимательно прислушиваться к сигналам организма, сами уменьшите количество приемов пищи и меньше съедите за каждым из них. И легко сможете создавать себе ежедневное окно голодания.
Поддерживать его можно практически ежедневно без особых усилий. Все зависит от вашего распорядка дня, но если вы поужинали в 7 часов вечера, а позавтракали в 9 утра, то вот вам и 14 часов. Вы можете взять себе на вооружение простой принцип: не есть после стольких же часов вечера, во сколько утром обычно съедаете завтрак. Завтракаете в 8? Не ешьте после 8. Завтракаете в 6:30 утра и не можете уйти на работу голодным? Тогда постарайтесь закончить ужин в 6:30 вечера. Но если вы привыкли завтракать в 10–11 утра, все равно постарайтесь поужинать не позднее 8–8:30 вечера – вы же помните про циркадные ритмы и их влияние на гормоны?
Существуют разные социальные обстоятельства, которые вынуждают вас изменить обычный распорядок приемов пищи: походы с друзьями в ресторан, вечеринки, банкеты и так далее. Если это происходит не каждый день, ничего страшного нет – главное, придерживайтесь этого правила большую часть времени и не злоупотребляйте исключениями. У меня это постоянно происходит во время поездок на кинорынки и фестивали, но, вернувшись домой, я стараюсь сразу же войти в нормальный ритм. Кроме того, если вы поужинали позже обычного, всегда можно сдвинуть на более позднее время завтрак или полностью от него отказаться, дождавшись обеда. Ведь мы же уже выяснили, что завтрак – не самый важный, а самый обычный прием пищи.
По этому поводу уместно вспомнить еще одно интересное исследование. Авторы опубликованной в журнале Appetite работы [186] провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не завтракают, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15 % ежедневных калорий до 8:30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11:30. Результат четырехнедельного исследования заключается в том, что те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привело ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы, они могли решать это сами. Возможно, это были по-прежнему очень популярные и пользующиеся незаслуженно здоровой репутацией сухие завтраки и овсянка. Если добавить сюда и такой символ здорового завтрака, как свежевыжатый апельсиновый сок, получается полный набор ингредиентов для быстрого набора веса.
Если хотите усилить положительные эффекты интервального голодания, можете еще больше увеличить интервал. Существует множество различных вариантов, но самый популярный 16:8 – очевидно, в силу оптимального сочетания удобства и эффективности. Инструкция по применению очень простая: все приемы пищи должны уместиться в 8-часовой период, а 16 часов вы проводите без еды. На самом деле это совсем не сложно. Например, вы стараетесь поужинать до 7 часов вечера, а завтракаете примерно в 11. Если ваш ужин в 8, завтрак смещается на 12, а если вы придерживаетесь принципа «не ем после 6 вечера», можете смело завтракать в 10.
Мое окно голодания колеблется обычно в диапазоне 14–16 часов. Ужинаем мы в интервале между 18:30 и 20 часами, а завтракать садимся между 10:30 и 12. Хотя встаем мы рано – в 7:20, так как надо отправить дочку к 8 часам в школу. Но дотерпеть до позднего завтрака нетрудно, особенно если начать день с чашки крепкого черного кофе, после чего можно два часа поработать. Кофе также можно заменить крепким чаем – зеленым или черным. Эксперты в этом вопросе (например, канадский доктор Джастин Фанг) пишут, что результат будет примерно таким же, но сам я не пробовал.
Помимо 16:8 есть и другие варианты: например, 20:4 (все приемы пищи должны уложиться в один четырехчасовой интервал), есть 24– и 35-часовое голодание, есть метод 5:2, придуманный британским врачом Майклом Мосли, который популяризировал этот метод в своей книге «Быстрая диета». Он включает в себя пять регулярных дней употребления пищи и два дня поста. Тем не менее за эти два дня поста разрешается потребить 500 ккал каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – растянуть на весь день либо в качестве одного приема пищи. И конечно же, есть и варианты серьезного многодневного голодания.
Если хотите ознакомиться с этой темой подробнее, очень рекомендую найти статьи доктора Фанга на эту тему (одну из них мы перевели для сайта LCHF.RU) или прочитать его книгу «Код ожирения».
Положительное воздействие интервального голодания на организм заключается еще и в том, что оно активизирует происходящий на клеточном уровне процесс аутофагии.
Аутофагия (от др. – греч. ауто – «сам», фагос – «есть») означает самоедство. Это механизм избавления от всех выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеткой отслуживших свой срок клеточных компонентов. За открытие и описание механизмов этого процесса доктор Есинори Осуми был удостоен в 2016 году Нобелевской премии по медицине.
Вот как описывает связь голодания и аутофагии доктор Джейсон Фанг [187]:
«Ограничение питательных веществ при активации аутофагии – ключевой процесс. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растет. Когда мы едим, инсулин повышается, и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растет. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, на самом деле, лучший стимулятор аутофагии.
Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.
Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя ее, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом, мы полностью обновляем наше тело».
Если вы постоянно что-то едите, относительно повышается ваш инсулин и понижается глюкагон, процесс аутофагии замедляется или останавливается. В итоге отработанный клеточный мусор не проходит процесс переработки, а накапливается в клетках, что со временем может послужить причиной различных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и рака.
Не забывайте, что на протяжении более чем 99 % времени нашей эволюции как биологического вида мы провели в условиях, когда еда была доступна не постоянно, а лишь в те счастливые моменты, когда нашим предкам удавалось ее добыть, поэтому циклы «голод – сытость» естественное для нас состояние, мы к нему успели очень хорошо приспособиться. А вот приспособиться к тому, что в любое время суток можем открыть холодильник и съесть оттуда «что-нибудь вкусненькое» и вообще постоянно что-то есть, у эволюции не было ни малейших шансов.
Кетоз и кетоны
Каждый, кто начинает интересоваться LCHF, в какой-то момент упирается в слова «кетоз» (в состоянии которого вроде как надо жить) и «кетоны» (их якобы должно быть много). В книге эти слова тоже периодически проскальзывали. Давайте подробнее разберемся, о чем речь.
Кетоз – естественное (!) состояние организма, когда его основным топливом вместо глюкозы становятся кетоновые тела.
Это группа из трех соединений: ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты. Печень синтезирует кетоны из жиров – как собственных, так и поступающих с пищей. У человека на стандартном высокоуглеводном питании кетоны образуются в небольшом количестве, а затем выводятся с мочой и выдыхаемым воздухом. Обычно содержание кетонов в крови не превышает 0,2–0,3 ммоль/литр.
Организм легко и непринужденно входит в состояние кетоза при длительном голодании или, что логично, при значительном урезании углеводов в рационе. А потом так же успешно начинает жечь глюкозу, если она опять поступает в избытке. Переходить с одного типа питания на другое и обратно естественно для нашего организма. Эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы сегодня брать энергию из убитого мамонта, а завтра – из фруктов или черпака дикого меда. К чему мы не приспособлены, так это к такому количеству углеводов в рационе, какое получаем последние сто лет. До недавнего времени кетоз считался патологическим состоянием организма, сигнализирующем о серьезных нарушениях работы органов. Это заблуждение, вызванное путаницей в понятиях: кетоз и кетоацидоз. Дальше мы с этим разберемся. В последние годы появляются все новые и новые данные о том, что быть в кетозе не просто нормально, но и полезно.
Кетоз помогает регулировать аппетит: вам меньше хочется есть [330]. Есть исследования [331], доказывающие, что у людей в состоянии кетоза снижается уровень грелина, так называемого гормона голода.
Кетоз действительно помогает плавно сбросить вес. Аппетит, как мы уже сказали, снижается, уровень инсулина приходит в норму, а жир сжигается быстрее. Метаанализ высокожировых низкоуглеводных и обезжиренных диет показал [332], что первые намного эффективнее против ожирения.
Кетоз снижает уровень сахара в крови и нормализует выработку инсулина, а значит, улучшает состояние больных диабетом второго типа и преддиабетом. Исследования доказывают [333], что многие пациенты могут полностью контролировать диабет второго типа на кетогенном низкоуглеводном питании. Но здесь нужно быть очень осторожным и действовать под наблюдением врача. Подробнее об этом можно прочитать в разделе, посвященном сахарному диабету второго типа.
Кетоз уменьшает [334] число и интенсивность приступов у взрослых и детей с эпилепсией – это его свойство стало известно еще в середине XX века.
Он борется со старением стволовых клеток кишечника и уменьшает его проницаемость. Это помогает предотвратить инфекции и некоторые раковые заболевания [335].
Бета-оксимасляная кислота, самая полезная для нас разновидность кетоновых тел, оздоравливает сердечно-сосудистую систему и запускает деление клеток в кровеносных и лимфатических сосудах [336].
Новое исследование, результаты которого были недавно опубликованы в Journal of Immunology [337], объясняет, как это работает. Оказывается, бета-гидроксибутират – одно из кетоновых тел, образующихся при голодании, – ингибирует активацию NLRP3 или, проще говоря, обезвреживает ее.
Есть множество других данных о пользе кетоновых тел. Например, считается, что они снижают количество и интенсивность приступов мигрени, замедляют прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера и в целом очень полезны для мозга.
Закономерный вопрос: сколько жиров нужно «вешать в граммах», чтобы добиться всех этих чудодейственных эффектов? Тут универсальной формулы нет. Все мы разные, и метаболизм у нас тоже разный. Кому-то для того чтобы войти в кетоз, нужно сократить число углеводов до 20 г в день, кому-то – до 10 г. Стандартная рекомендация – все-таки потреблять не больше 20 г в день.
Кстати, уровень кетоза тоже бывает разным.
• Диетический кетоз начинается, когда содержание кетонов в крови составляет около 0,5 ммоль/литр. Как правило, уже на этих цифрах можно заметить улучшение самочувствия и общего метаболизма.
• Оптимальным кетозом называют показатели 1,5–3 ммоль/литр. Это лечебные рамки для снижения веса, улучшения функций мозга. Но на самом деле все относительно. У кого-то серьезный терапевтический эффект может наступить и при 1 ммоль/литр.
• Содержание кетонов от 3 ммоль/литр – это больше, чем нужно. К этим показателям не нужно стремиться, они никак не коррелируют с большей пользой для здоровья. Такие цифры скорее характерны для недоедания и долгого голодания, чем для здорового диетического кетоза.
• Показатели от 8–10 ммоль/литр означают, что что-то идет не так. Достичь таких чисел, просто питаясь по кето– или LCHF-протоколу, практически невозможно. Они могут сигнализировать о серьезном воспалительном процессе в организме, плохом контроле сахарного диабета первого или второго типа, гормональных сбоях.
• При показателях от 10 ммоль/литр может развиться кетоацидоз – в отличие от кетоза, это опасное и угрожающее жизни состояние.
Остановимся на нем немного подробнее. Кетоацидоз – «плохой полицейский» в кето-мире, но хорошая новость в том, что низкоуглеводным питанием спровоцировать его практически невозможно. Исключение только одно – сахарный диабет первого типа. Таким пациентам крайне не рекомендуется кето-протокол. Нередко кетоацидоз может развиться и у больных сахарным диабетом второго типа при отсутствии адекватного лечения. Также кето-протокол противопоказан беременным и кормящим. Серьезное длительное обезвоживание с потерей электролитов тоже может привести к кетоацидозу, но жирная пища тут ни при чем. При кетоацидозе уровень кетоновых тел и глюкозы взлетает до небес, а инсулина снижается. Справиться со всем этим печень не может. Симптомы – тошнота и рвота, слабость, боли в животе, учащенное дыхание. Дома лечить кетоацидоз бесполезно и опасно, нужно немедленно ехать в больницу. Но повторю еще раз: со здоровым диетическим кетозом, который наступает при LCHF-питании, нет ничего общего. При кетозе уровень кетонов повышается до умеренных и допустимых показателей, уровень глюкозы как раз-таки снижается, а выработка инсулина нормализуется.
Помимо тех кетонов, что наш организм вырабатывает сам, их можно получить и извне – из БАДов, которых сегодня на рынке великое множество. Если честно, они практически бесполезны. В отличие от правильно выстроенного питания, эти добавки не помогут вам ни победить болезни, ни снизить вес. Научные данные не подтверждают [338], что препараты с синтетическими кетонами снижают уровень сахара в крови или борются с ожирением. Они действительно повышают содержание кетоновых тел в крови, но этот эффект длится в лучшем случае несколько часов. Я не говорю, что эти добавки вредны. Некоторые отмечают краткосрочное улучшение памяти и умственных способностей при их приеме. Но, повторюсь, это несравнимо с пользой от перехода на низкоуглеводный рацион.
Кетодиета vs LCHF
Люди часто упоминают термины «кетодиета» и LCHF как синонимы, подразумевая под «кето» любой режим питания с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров, но на самом деле это не так. Общего у них очень много: обе системы питания основаны на одном и том же принципе, обе полезны для здоровья и помогают снизить вес. Но есть и различия. Любая кетодиета – LCHF, но не любой вариант LCHF равен кето. Давайте разбираться.
LCHF, как мы это уже знаем, означает «мало углеводов, много жиров». Но вот насколько именно мало и много – возможны варианты.
В принципе, количество углеводов на рационе LCHF колеблется от 5 до 10 % общего суточного потребления калорий, но некоторые считают, что и 15–20 % тоже допустимо, хотя это уже и суперлиберальный вариант, который многие эксперты откажутся признавать, как истинный LCHF. Но строгих общепринятых научных определений здесь все-таки нет. В граммах эти проценты означают примерно 20–60 г углеводов в день. Хотя при высоких физических нагрузках (спорт или труд) ваш расход и, соответственно, потребление калорий будут выше, а значит, выше и цифра в граммах при соблюдении пропорции 5–10 %. Для справки, в стандартном западном рационе эта цифра достигает 80 % и 500 г в день. А часто даже больше. На LCHF мы тщательно выбираем, что едим: хорошее мясо и рыбу, масла, яйца, некрахмалистые овощи и так далее. Основным источником энергии остаются жиры, и за этим нужно следить. Но мы не занимаемся фанатичным подсчетом точного количества углеводов, которые ежедневно потребляем, и не линчуем себя за лишнюю горсть голубики. Нет, индульгенцию на торты с розовыми розами никто не дает, но кето-выпечка и десерты в умеренном количестве разрешены. Сегодня мы можем съесть 90 г углеводов, завтра – 20, а послезавтра – 0, позавтракав и поужинав стейком с беарнским соусом и брокколи. Но никак не 200 и уж тем более не 500 г. Таким образом, организм то плавно входит в состояние кетоза, то выходит из него – выше мы уже обсудили, что такой дрейф абсолютно нормален для homo sapiens. При этом благотворное влияние LCHF очевидно: вес снижается, уровень сахара и выработка инсулина нормализуются, уменьшается уровень воспаления в организме.
Для того чтобы убедиться, что все идет по плану, достаточно следить за косвенными признаками. Это возросшая энергичность, светлая голова, долгое чувство сытости и часто (но не всегда) жажда больше обычного. Почему на низкоуглеводном питании чаще хочется пить? Дело в том, что углеводы задерживают воду в организме, и когда мы снижаем их количество, запасы жидкости нужно пополнять активнее. Большой плюс LCHF в том, что этому режиму можно следовать интуитивно, просто соблюдая его основные принципы, что значительно облегчает повседневную жизнь.
С кетодиетой дела обстоят немного сложнее. Это намного более точный протокол, изначально созданный в лечебных целях для терапии эпилепсии у детей. Именно поэтому многие специалисты считают его экстремальным (в реальности это не так) и очень сложным для соблюдения. Базовые принципы остаются теми же, что и на LCHF, но нужно тщательно следить за количеством потребляемых жиров, белков и особенно углеводов и соблюдением определенной пропорции между макронутриентами, обеспечивающей оптимальный кетоз. Количество углеводов также не должно превышать 5–10 % (20–60 г) общего калоража, но на практике большинству людей понадобится довольно жесткое ограничение – не более 20 г в сутки, то есть 5 % от всех калорий. И еще следует подобрать индивидуальную норму белков, которая не выкинет вас из кетоза. Жиры при этом должны составлять 70–80 % рациона. И да, придется вести подсчеты и регулярно замерять свой уровень кетонов, потому что главная заповедь кетодиеты – постоянно оставаться в кетозе, поддерживать оптимальный уровень кетоновых тел в крови. Чтобы их контролировать, кето-адепты обычно используют специальные тест-полоски для мочи или приборы, определяющие уровень кетонов по капельке крови. Означает ли это, что LCHF – это хорошо, но в идеале все-таки стремиться к переходу на полное кето? Вовсе нет. Обе эти диеты улучшают работу мозга, избавляют от лишнего веса, снижают риск рака, улучшают гликемический контроль и в конечном итоге продлевают жизнь. Да, есть исследования, доказывающие, что люди на кетодиете быстрее теряют лишний вес, дольше чувствуют сытость и потребляют в среднем на 300 калорий в день меньше, чем LCHF-ники. Людям с высокой инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и значительным лишним весом стоит задуматься о кето. Тем же, кто просто хочет похудеть, оздоровиться и улучшить качество жизни, вполне подойдет LCHF. Но опять же все индивидуально – и по эффективности, и по комфортности следования. Обе системы питания рабочие и эффективные. Можете пробовать обе и выбрать ту, что подходит вам больше.
Что касается меня, должен признаться – я только один раз в жизни замерил уровень кетонов (оказалось, что я в оптимальном кетозе), когда в Москве ко мне домой приехали телевизионщики снимать сюжет о «диете Сэма Клебанова». Сейчас это звучит смешно, но в середине 2010-х годов, когда мы только начали продвигать LCHF в России, это было такой экзотикой, что поначалу диета неформально получила мое имя, как будто это я ее изобрел (на самом деле нет). Поскольку ни до, ни после этого я не замерял кетоны, и не могу утверждать, что нахожусь все время в кетозе, и даже не стремлюсь к этому, меня можно записать в 100 %-ные адепты LCHF. Мне так хорошо и комфортно, результатами я доволен. Но это только я, мой опыт ни для кого другого не репрезентативен, поэтому идеальный вариант высокожировой низкоуглеводной диеты вам стоит подобрать самостоятельно.
