Помните историю Уильяма Бантинга, который еще в XIX веке стал первым гуру низкоуглеводного питания? Мир часто оказывается несправедлив к первопроходцам и первооткрывателям, а их лавры достаются кому-то другому. Открытия и рекомендации Бантинга были забыты на много десятилетий, а со второй половины 50-х годов догма низкожирового питания начала занимать все более доминирующее положение и в науке, и в массовом сознании. К 80-м годам прошлого века эта тенденция достигла своего апогея, и мало у кого оставались сомнения в том, что здоровая пища – это обезжиренная, основным источником калорий должны служить углеводы, а насыщенные жиры – прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти. Что касается лишнего веса, с ним предполагалось бороться сокращением общего количества потребляемых калорий и усиленной физической активностью. То есть здоровая еда была нежирной, низкокалорийной, преимущественно растительного происхождения, и ее должно было быть мало, а занятий спортом – много. Кто не следует этим принципам, сам виноват в своих лишних килограммах и связанных с ними проблемами со здоровьем.

Несмотря на популярность такого явления, следовали ему не все. Были и «диссиденты». Самым известным был доктор Роберт Аткинс. Опубликованная им в 1972 году книга «Диетическая революция доктора Аткинса» была издана многомиллионными тиражами, стала международным бестселлером, принесла автору деньги и славу, но была враждебно воспринята научным сообществом, объявившим самого Аткинса чуть ли не шарлатаном.

К 70-м годам липидная теория Энсела Киза играла в медицинских кругах примерно такую же роль, что и марксизм-ленинизм в Советском Союзе, то есть была провозглашена единственным верным учением, ведущим людей к здоровью и счастью. Аткинс же утверждал, что все это полная ерунда, а здоровая диета должна состоять из мяса, яиц, масла, сыра и тому подобных продуктов. Таким образом, он перевернул общепринятую пищевую пирамиду, и те продукты, которым традиционно отводилось совсем немного места в самой ее верхушке, доктор Аткинс передвинул в основание и утверждал, что именно они должны стать залогом здорового питания, помогающего не только избавиться от лишнего веса, но и снизить риск множества заболеваний. Понятно, что для медицинского истеблишмента это звучало как предложение тушить пожар бензином.

И тем не менее метод доктора Аткинса работал и завоевывал все большую популярность. Я не буду вдаваться во все подробности этой модной в  80-е годы диеты, которая к тому же периодически видоизменялась, но в ее основе лежал тот же принцип, что и в LCHF, и в кето-диете: ограничение потребления углеводов. Диета Аткинса состояла из нескольких фаз с разными предельными значениями потребления углеводов – чем позже фаза, тем либеральнее ограничения, но на начальном этапе они были предельно жесткими – от 5 до 20 г в сутки. Все остальное состояло из белков и жиров, причем калорий из жиров должно было быть вдвое больше, чем из белков.

Успеху диеты Аткинса способствовало то, что она работала и давала нужные результаты, а насаждаемые на официальном уровне низкожировые высокоуглеводные диеты – нет. По крайней мере, без жесткого ограничения калорий, которое мало кто может выдержать на протяжении длительного времени. Пациенты текли в клиники Аткинса рекой, сам он утверждал, что помог 60 тысячам человек. Книги приносили ему миллионы, а в 1989 году он создал очень успешную компанию по производству низкоуглеводных продуктов питания и пищевых добавок: печенья, батончиков, пасты, напитков и т. д. Но если деньги на своей диете он зарабатывал огромные, с почетом, уважением и признанием в научных и медицинских кругах дело обстояло намного сложнее.

Оппоненты утверждали, что в деятельности Роберта Аткинса коммерции больше, чем науки, а его методы, хоть и помогают людям избавиться от лишних килограммов, разрушают при этом их здоровье. «От химиотерапии люди тоже теряют вес, но я не стал бы рекомендовать ее как метод похудения», – этой фразой ответил Аткинсу во время телевизионных дебатов на CNN один из его самых принципиальных противников – доктор Дин Орниш, пропагандировавший максимальное ограничение жиров и диету, близкую к вегетарианской. А диета Аткинса состояла в основном из продуктов животного происхождения, поскольку только они могли обеспечить достаточное количество белков и жиров в нужной пропорции.

В том, что касается калорийности пищи, Аткинс тоже шел против течения. «Еда не должна быть низкокалорийной, – утверждал он [55], – достаточно того, что вы ограничиваете углеводы, и снижение веса происходит автоматически». Советы снизить калорийность он называл большой ошибкой. «Вот люди следовали этим советам, достигли того веса, к которому стремились, и чувствуют себя хорошо. И им еще 60 лет жить. И что, они будут все 60 лет ходить голодными?» – говорил он в интервью CNN.

Неприятие коллег очень плохо влияло на самого Аткинса, отличавшегося взрывным и раздражительным характером. Он находился в постоянном публичном конфликте со многими научными авторитетами того времени.

Но, говоря научным языком, все эти журналы и весь многолетний опыт самого Аткинса были не доказательствами, а данными, основанными на личном опыте и множестве неповторимых частных случаев. Они тоже имеют определенную ценность, но у них нет доказательной силы как у качественных медицинских исследований, проходящих согласно определенному регламенту, – их можно повторить и проверить результаты.

Но проблема состояла в том, что во времена Аткинса качественные масштабные исследования низкоуглеводных диет провести было невозможно. Ни одна серьезная научная организация, ни один фонд не выделили бы на них финансирования просто по этическим соображениям. Ведь в ходе исследования большую группу участников пришлось бы кормить низкоуглеводной жирной пищей, признанной вредной на официальном уровне, то есть наносить заведомый вред их здоровью, хотя на самом деле это не было предкреплено серьезными доказательствами. Но тут была ситуация «уловки 22»: для того, чтобы доказать вред или пользу низкоуглеводных диет, требовалось провести масштабные исследования, а сделать это было нельзя, потому что этот вред и так уже был общепризнанным фактом.

Роберт Аткинс умер в 2003 году в возрасте 72 лет, и его относительно ранняя смерть подлила масла в огонь споров о пользе или вреде его диеты. Причиной смерти доктора Аткинса стала мозговая травма, которую он получил, поскользнувшись на обледенелом асфальте в Нью-Йорке. Именно такая причина указана в его официальном свидетельстве о смерти и многочисленных некрологах [56]. Но это совсем не помешало быстрому распространению конспирологических слухов [57], что реальной причиной смерти был инфаркт, до которого он довел себя своей диетой. В прессу просочились медицинские журналы Аткинса, из которых следовало, что он страдал сердечным заболеванием – кардиомиопатией. Однако близкие к нему врачи утверждали, что это никак не было связано с диетой, а причиной заболевания послужила вирусная инфекция.

Также утверждалось, что он страдал от ожирения – в его свидетельстве о смерти был указан вес 258 фунтов (117 кг), хотя в момент поступления в больницу после несчастного случая он составлял 195 фунтов (88 кг), что зафиксировано в документах госпитализации. Вдова Аткинса, Вероника, объясняла эту разницу тем, что он так опух, находясь в коме, из-за затрудненной циркуляции жидкостей.

Даже мэр Нью-Йорка, миллиардер Майкл Блумберг, влез в эту дискуссию и довольно резко высказался [58] о смерти знаменитого диетолога: «Парень был ожиревшим. Я не верю в эту чушь собачью, что он помер, ударившись головой о тротуар… ага, конечно». Он сказал это не публично, а на частном ужине с нью-йоркскими пожарными, обсуждая вопрос похудения. Кто-то записал его слова, они попали в прессу, и Блумбергу пришлось публично извиняться [59] перед Вероникой Аткинс, а в знак примирения пригласить ее на ужин в лучших традициях ее покойного мужа – со стейком и без картошки. Приглашение с благодарностью было принято, а конфликт исчерпан. Но, как говорят, осадочек остался.

С уходом Аткинса интерес к низкоуглеводной диете начал снижаться, а его компания по продаже пищевых добавок и низкоуглеводных продуктов обанкротилась через два года после смерти своего создателя.

Вопрос казался решенным – низкожировые диеты окончательно победили низкоуглеводные, потерявшие своего самого ярого и знаменитого защитника. И тем не менее всего через несколько лет после смерти Роберта Аткинса началось стремительное возвращение низкоуглеводных диет не только в массовое сознание, но и в научную сферу. Как же так получилось?

Дело в том, что в научных и медицинских кругах Роберт Аткинс был хоть и самым знаменитым, но далеко не единственным сторонником ограничения потребления углеводов.

В предыдущих разделах я уже писал о главном оппоненте гипотезы Энсела Киза Джоне Юдкине и других ученых, представлявших альтернативные точки зрения, таких как специалист по питанию коренных народов Севера Вильялмур Стефанссон и знаток уклада жизни африканских племен Джордж В. Манн. На самом деле в первой половине XX века проводилось довольно много исследований питания коренных народов в различных удаленных от современной цивилизации регионах – например, работы Отто Шафера, Томаса Л. Клива, Джорджа Прентиса. Все они приходили к примерно одинаковым выводам: здоровье местных жителей начинало резко ухудшаться, когда на их территории попадала современная западная еда. В их среде начинали развиваться такие малораспространенные прежде заболевания, как диабет, ожирение, гипертония, атеросклероз и прочие сердечно-сосудистые заболевания, язва желудка, кариес, анемия и, что стоит отметить особенно, рак, который в общинах, ведущих традиционный образ жизни, был крайне редким явлением. Что же это была за западная еда, которая так негативно влияла на здоровье людей? Хлеб, рис, крупы, патока, пшеничная мука, макароны и, конечно же, большое количество сахара. То есть недорогие, легко транспортируемые и долго хранящиеся продукты, лучше всего подходящие для снабжения диких, неосвоенных уголков Земли. И по «удачному» совпадению все продукты состояли в основном из рафинированных углеводов. Впрочем, ничего странного – ни с белками, ни с жирами проблем не было ни у масаев, ни у инуитов: в их традиционном питании эти макронутриенты доминировали.

Особенно поучительными были работы немецкого врача Отто Шафера, изучавшего в начале 50-х годов прошлого века жизнь инуитов в арктических регионах Канады. Их поселения снабжались продуктами, отправленными с Большой земли, но суда Hudson Bay Company могли добраться не в любую точку региона, поэтому Шафер мог сравнить состояние здоровья людей в тех местах, куда западная еда доставлялась, и в тех, где жители были вынуждены придерживаться исключительно традиционной диеты. Траектория распространения болезней цивилизации полностью повторяла маршруты пароходов Hudson Bay Company. При этом, обследовав более четырех тысяч инуитов, Отто Шафер не обнаружил никаких проблем с их здоровьем, вызванных недостатком общепризнанно полезных продуктов – фруктов и овощей, практически полностью отсутствовавших в рационе жителей Канадского Севера. Какое-то небольшое количество местной растительной пищи они все равно потребляли, к тому же, как и все коренные народы, питающиеся преимущественно животной пищей, ели не только нежирное мускульное мясо, а все части животных – жир, хрящи, внутренности, костный мозг. Это позволяло им избежать дефицита важных для жизни и здоровья микронутриентов.

То, что высокий уровень инсулина заставляет клетки накапливать жиры и мешает им с ними расставаться, было известно еще в 20-е годы. Много исследований на эту тему проводилось в Германии и Австрии. Но Вторая мировая война не способствовала ни новым исследованиям в этой области, ни научному обмену. В послевоенные годы основным языком международного научного сообщества стал английский, что послужило еще одним препятствием популяризации написанных на немецком языке ранних научных работ о связи ожирения и инсулина.

Если уж речь зашла о войне, стоит остановиться подробнее на одном важном (хоть и сомнительном с этической точки зрения) исследовании, проведенном в военные годы, которое поможет нам лучше понять, почему самый очевидный метод похудения – просто меньше есть – не работает и редко приводит к практическим результатам. Здесь нам снова встретится доктор Энсел Киз, создатель главной концепции здорового питания второй половины XX века.

В конце Второй мировой войны исследователи Университета Миннесоты под руководством Энсела Киза провели ставший легендарным эксперимент [60] в области психологии и физиологии голодания. Его участниками были 36 добровольцев из числа отказавшихся от военной службы, в основном по религиозным соображениям. Цель эксперимента состояла в понимании того, какие процессы происходят в организме человека, получающего недостаточное количество пищи, и как правильно выстроить процесс реабилитации. Предполагалось, что эти данные могут оказаться полезными при освобождении Европы от нацистов и оказании помощи голодающему населению и узникам концлагерей.

В течение 24 недель основной фазы эксперимента участников держали впроголодь – около 1600 ккал в день, получаемых из еды, характерной для испытывающих голод европейских регионов. Список продуктов был таков: цельнозерновой хлеб, картошка, крупы, значительное количество репы и капусты, небольшое – мяса и молочных продуктов. Эта «диета» была не только низкокалорийной, но и очень низкожировой, так как только 17 % калорий поступало из жиров.

Стоит признать, что как метод похудения он сработал: участники эксперимента потеряли за этот период около 25 % массы тела. Но на протяжении первых 12 недель участники теряли в среднем по фунту (0,45 кг) жировой массы в неделю, а на протяжении следующих 12 показатель сократился до четверти фунта. При этом у них начали выпадать волосы, распухли конечности, раны заживали медленно. Они постоянно мерзли, метаболизм замедлился, а иммунитет снизился.

Особенно заметными были происходящие с ними психологические изменения: депрессия, летаргическое состояние, раздражительность, ипохондрия, вспышки гнева. Они были круглосуточно одержимы едой, исследователи называли это неврозом полуголодного состояния. У двух участников произошли нервные срывы. Один постоянно плакал, говорил о самоубийстве, угрожал насилием и был помещен в психиатрическое отделение. Личностные изменения другого проявились в членовредительстве – сначала он чуть не отрезал себе кончик пальца, а позже все же отрубил три пальца топором. Организаторам эксперимента было очень сложно удержать участников опыта от попыток найти дополнительную еду в помойке, а а один из них, доведенный до отчаяния, даже пытался убить профессора Киза. В общем, вряд ли кто-нибудь решился бы назвать такой метод похудения легким и комфортным и, зная все эти детали, порекомендовать его своим родным и близким.

После основных 24 недель голодания участники исследования были разбиты на четыре группы, которые в течение 20 недель по разным методикам проходили стадию восстановления. Сначала на протяжении 12 недель им всем разрешили есть больше, но в определенных пределах, под строгим наблюдением и с разными уровнями потребляемых калорий. За этим последовал период неограниченного восстановления, когда всем в течение восьми недель разрешалось есть до чувства сытости, которого оказалось удивительно сложно достичь. Мужчины потребляли чудовищные объемы еды – до 10 000 ккал в день. Они поразительно быстро набирали вес и жир. После 20 недель восстановления у них в среднем было на 50 % больше жировой ткани, чем до начала эксперимента.

Какие из этого можно сделать выводы? Во-первых, если вы не Майя Плисецкая, «сидеть не жрамши» (ограничивать себя в калориях на протяжении длительного времени) практически невозможно. Одной силы воли тут явно недостаточно. Непрерывное голодание вызывает столько физических и психических мучений, что придерживаться его можно только в условиях жестких внешних ограничений – вас или заставляют есть меньше в закрытой клинике, плену, тюрьме, концлагере и так далее, или же вы просто оказались на необитаемом острове с ограниченным запасом провианта. Во-вторых, оказалось, что работает этот метод похудения лишь до тех пор, пока есть принуждение к нему. Как только это принуждение пропадает, начинается срыв, и не просто возвращение к старой форме, но и набор дополнительных килограммов.

Эти же выводы подтверждают и более современные исследования. Авторы опубликованной в 2015 году в American Journal of Public Health работы [61] проанализировали архив электронных медицинских записей 279 тысяч мужчин и женщин, страдающих от избыточного веса. Изучив данные о потере и прибавке веса участниками исследования за десять лет (с 2004 по 2014 год), авторы работы пришли к неутешительному выводу: для мужчин, имеющих индекс массы тела (ИМТ) около 30–35, шансы вернуть себе когда-нибудь нормальный вес (ИМТ не более 25) равны 0,47 %. Шансы женщин вернуть себе хорошую фигуру ненамного выше – 0,8 %.

Низкоуглеводные диеты были сильно маргинализированы на протяжении последних трех-четырех десятилетий XX века, да и в начале нулевых дела обстояли ненамного лучше. Но это не значит, что все научные исследования на эту тему прекратились. В научном мире всегда находится некоторое количество еретиков, готовых экспериментировать даже в областях, объявленных запретными или бесперспективными. Широко распиаренные практические успехи доктора Аткинса в лечении ожирения методом ограничения потребления углеводов привели к тому, что со второй половины 90-х годов интерес к серьезному научному изучению подобных диет стал расти все сильнее, и небольшие исследования проводились в различных американских университетах и клиниках, хотя получить гранты на их проведение было по-прежнему нелегко. Желающим изучить эту историю подробнее я могу еще раз порекомендовать книгу Нины Тейхольц «Большой жирный сюрприз», которая читается как увлекательный научный детектив. Не буду пересказывать все описанные там исследования, но людям, знакомым с историей вопроса, наверняка много скажут имена таких ученых и докторов, как Эрик Уэстман, Гэри Фостер, Стивен Финни и Джефф Волек, внесших большой вклад в то, что низкоуглеводные диеты, будучи совершенно маргинальным явлением, постепенно стали набирать популярность.

Исследования, проведенные в 90-е годы, помогли разобраться со многими проблемами, приписываемыми низкоуглеводным диетам: например, с утверждениями, что потеря веса происходит исключительно за счет вывода из организма воды или что они вызывают сильное ухудшение самочувствия и постоянные головные боли. И то и другое оказалось свойственным начальному периоду диеты, когда происходит полная перестройка обмена веществ в организме и переход с углеводного топлива на жировое. Через несколько недель самочувствие приходило в норму, и снижение веса происходило уже за счет жировой ткани. Кроме того, исследования Стивена Финни продемонстрировали, что отмечаемое многими резкое ухудшение самочувствия в первые дни диеты, а иногда и недели, вызвано происходящим в этот период выводом из организма соли и калия. Для устранения неприятных явлений достаточно регулярно пить хорошо посоленный наваристый мясной бульон.

В 2003 году, после смерти доктора Аткинса, его вдова основала Фонд Роберта и Вероники Аткинс, который выделил 40 миллионов долларов на исследования низкоуглеводных диет. Это, конечно, создавало для ученых, работавших в этом направлении, ситуацию конфликта интересов, которой они предпочли бы избежать, но часто финансирование фонда было единственной реальной возможностью провести качественные исследования, так как получить грант для изучения заведомо вредной диеты было практически невозможно.

Во второй половине нулевых годов стали появляться результаты первых достаточно больших и долгосрочных рандомизированных исследований, сравнивавших результаты показателей веса и здоровья при низкоуглеводной и других популярных диетах.

В 2007 году в авторитетном научно-медицинском журнале JAMA была опубликована работа [62], авторы которой сравнивали показатели потери веса при соблюдении четырех популярных диет: Аткинса, Орниша (крайне низкожировая, преимущественно растительная), «Зона» (баланс БЖУ 40/30/30) и LEARN (комбинация контроля порций и физических упражнений, не более 30 % калорий из жиров). В исследовании приняли участие 312 женщин пременопаузального возраста с избыточным весом, которые были случайным образом распределены по группам, соблюдающим одну из этих диет. Исследование продолжалось год, и по его результатам низкоуглеводная диета Аткинса оказалась самой эффективной – средняя потеря веса (4,7 кг) была в 2–3 раза больше, чем при трех других диетах – от 1,3 до 2,6 кг. Кроме того, диета Аткинса наиболее благоприятно влияла на показатели метаболического здоровья.

Еще более важное, длительное и убедительное исследование было опубликовано в 2008 году в New England Journal of Medicine группой израильских ученых под руководством Ирис Шаи, профессора Университета Бен-Гуриона. Оно продолжалось два года, и в нем приняли участие 322 человека с умеренной степенью ожирения – ИМТ 31, средний возраст участников – 52 года, 86 % – мужчины. Все они были случайным образом распределены по трем группам, следовавшим диетам: низкожировой, средиземноморской или низкоуглеводной Аткинса.

Эксперимент проходил в исследовательском ядерном центре Димона, в пустыне Негев, где работали все его участники. Столь необычное изолированное место помогло ученым решить одну из главных проблем подобных работ – плохо контролируемую строгость соблюдения участниками всех требований диет. Тут же у участников исследования выбора особо не было – поесть они могли только в столовой самообслуживания по месту работы, где каждого из них ждали коробочки с едой в соответствии с их диетическими предпочтениями. А поскольку в Израиле обед считается основным и самым главным приемом пищи, это обеспечило и необычно высокий уровень соблюдения предписанных диет – 95 % после первого года и 85 % после второго. Обычно эти цифры падают на уровень 50–60 % еще до завершения первого года.

Участникам низкоуглеводной группы повезло больше всех – они могли есть сколько угодно белков и жиров (преимущественно растительного происхождения), не ограничивая себя в калориях. Потребление углеводов в первые два месяца было ограничено до 20 г в сутки, а потом увеличено постепенно до 120 г. Участникам двух других групп пришлось сложнее – их рацион был ограничен 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

По итогам двухлетнего эксперимента похудели все, но участникам низкоуглеводной группы опять повезло больше. Разница была существенной и статистически значимой, особенно среди тех, кто продержался все два года: средние потери веса участников низкожировой, средиземноморской и низкоуглеводной групп составили 3,3, 4,6 и 5,5 кг [310]. Так что если хотите поговорить о том, как несправедливо устроен мир, вот вам хороший пример: пока одни провели два года впроголодь, на низкокалорийном рационе, другие ели досыта в свое удовольствие, ни в чем, кроме избыточных углеводов, себе не отказывая, и похудели при этом больше всех.

Поскольку похудеть удалось всем, те, кто два года недобирал калорий, тоже не зря страдали – результат был. Поэтому не будем утверждать, что ограничение углеводов – это единственный способ похудеть. Нет, конечно, делать это можно по-разному. Просто низкоуглеводная диета оказалась самой эффективной и комфортной, поскольку позволяет избежать чувства голода, поэтому поддерживать ее на протяжении длительного времени относительно легко. К тому же ограничение углеводов в этом эксперименте было очень мягким – до 120 г в сутки на более поздних этапах. Это точно не кето и даже не совсем LCHF, поскольку это примерно вдвое больше, чем принято даже при самых либеральных его вариантах.

Интересно, как выглядели бы результаты низкоуглеводной группы, если бы ограничение потребления углеводов на протяжении всего срока исследования не превысило бы 50 г в сутки? Был бы на кривой динамики веса небольшой подъем на третий месяц? Была бы разница с результатами других диет более существенной? Всего этого мы уже, конечно, не узнаем, но с тех пор было проведено и множество других качественных рандомизированных исследований низкоуглеводных диет, и окружавшее их долгое время табу окончательно исчезло.

В итоге исследований набралось столько, что уже можно было проводить так называемые метаанализы, то есть результаты, которые анализируют, упорядочивают и суммируют итоги проведенных раннее рандомизированных контролируемых исследований.

Один такой анализ был опубликован в 2015 году в журнале PLOS One [63]. В него вошли все исследования, проведенные с 1966 по 2014 год, где сравнивались низкоуглеводные (менее 120 г углеводов в сутки) и низкожировые (менее 30 % калорий из жиров) диеты. Вывод: с вероятностью 90 % низкоуглеводная диета приведет к более сильной потере веса, чем низкожировая.

Еще два метаанализа были опубликованы в 2016 году: один [64] провели норвежские ученые из Университета Осло и еще один [65] – исследователи из Университета Киото в Японии. Результаты такие же: раз за разом низкоуглеводные диеты оказываются самыми эффективными. При этом более строгое ограничение углеводов (до 50 г в сутки, не более 10 % от всех калорий) дало лучший результат, чем мягкое – не более 40 % калорий. Я даже не уверен, что последний вариант можно всерьез рассматривать как низкоуглеводную диету. С другой стороны, официальные рекомендации по здоровому питанию призывают потреблять 60–70 % энергии из углеводов, но даже такое очень умеренное снижение их доли в общем рационе ведет к потере веса.

Также в 2016 году специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали [66] и систематизировали данные по всем рандомизированным контролируемым испытаниям, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение низкоуглеводных попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение низкожировых – диеты, в которых жиры давали не более 35 % от всех потребляемых калорий.

Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от шести недель до двух лет. Подавляющее большинство исследований продолжалось от трех месяцев до года.

Общие результаты таковы:

• во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса;

• в 46 случаях низкоуглеводные диеты способствовали большей потере веса, чем низкожировые;

• в 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически значимым (т. е. выходило за пределы статистической погрешности);

• в двух случаях потеря веса была одинаковой;

• в пяти случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные, но ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.

Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом.

В низкоуглеводной группе участники в первые три месяца получали по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трех месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.

В низкожировой группе участники получали не более 30 % всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жестко ограничена 1200–1800 ккал в сутки. В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно ее догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И ее участники могли есть сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали жесткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден. И еще один вопрос, ответ на который тоже кажется вполне очевидным: участники какой группы имеют больше шансов сохранить свой режим питания, а значит, и вес? Той, где можно есть досыта, хоть и с довольно мягкими ограничениями потребления углеводов, или той, где надо и дальше жить впроголодь? А если перестать соблюдать установленный режим питания, что будет дальше?

Ответ на этот вопрос дает исследование, о котором я писал выше: шансы сохранить нормальный вес после диеты имеют в долгосрочной перспективе менее 1 % мужчин и женщин. Всегда, конечно, можно надеяться, что именно вам повезет, и вы окажетесь среди этих немногочисленных счастливчиков, чей вес ушел и уже не вернется. А можно выбрать для себя такую диету, точнее режим питания, который можно не прекращать и соблюдать сколь угодно долго. То есть вся идея LCHF состоит в том, что момент после диеты не наступает, а значит, 99 %-ный риск вернуть прежний вес к вам не относится.

Ну и если уж в наши постковидные времена все, даже неспециалисты в медицине, уже успели выучить тот факт, что The Lancet – один из самых авторитетных медицинских журналов мира, уместно будет сослаться и на них. В 2015 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology были опубликованы данные системного обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивавшего низкожировые и высокожировые диеты как средства для снижения веса. Если вы дочитали до этого места, наверняка уже догадались, что и в этом случае авторы пришли к выводу, что диеты, ограничивающие углеводы, более эффективны. Что касается низкожировых диет, они показывают результат только по сравнению с обычным питанием, но не обладают никакими преимуществами перед диетами с более высоким содержанием жира. Их эффективность определяется только интенсивностью вмешательства, т. е. жесткостью ограничений. Что вполне предсказуемо: если людей не кормить, точнее, кормить, но мало, они похудеют – это известно еще с доисторических времен. Но в очередной раз возникает вопрос: а что дальше?

В общем, сейчас, в начале 20-х годов XXI века, можно с уверенностью утверждать, что эффективность низкоуглеводных диет для снижения веса – доказанный научный факт. Но борьба с жирами, особенно насыщенными, началась в первую очередь из-за того, что их потребление, согласно липидной гипотезе Энсела Киза, ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Не получится ли так, что, выбирая низкоуглеводные высокожировые диеты, мы отправляемся кратчайшим маршрутом к инфаркту и атеросклерозу? Понятно, что многие жаждут быть стройными, но мало кто хочет преждевременно умереть, даже с идеальной фигурой. В конце концов, холестерин никто не отменял. Что говорят по этому поводу современная наука и исследования последних лет?

Когда в середине десятых годов во всем мире начала расти популярность низкоуглеводных диет, это вызвало довольно резкую реакцию многих врачей-кардиологов, в том числе и в России. В опубликованном в 2015 году в «Афише» интервью известный российский кардиолог Ярослав Ашихмин не пожалел обвинений в адрес тех, кто такие диеты пропагандирует – там и «шарлатанство», и «смертельно опасно», и «преступно». На своей странице в Фейсбуке Ашихмин назвал LCHF преступлением против здоровья, обвинил сторонников метода в том, что они вот-вот погубят миллионы людей, и пообещал «огнем и мечом бороться со смутой».

Звучит устрашающе, но за прошедшие с тех пор шесть лет огонь и меч Ярослава Ашихмина до нас так и не дошли, уровень принятия подобных методов питания среди медицинских профессионалов несколько повысился, однако если вы сами решите последовать LCHF, вероятность услышать нечто подобное от лечащих вас или просто знакомых врачей по-прежнему довольно высока.

Среди авторов этой книги нет врачей (хоть мы и работаем с научным редактором – врачом-эндокринологом, кандидатом медицинских наук). Но давайте просто посмотрим, что говорят об этом результаты качественных научных исследований низкоуглеводных диет, опубликованные в авторитетных научных журналах, в том числе тех, о которых мы говорили выше.

Итак, то, что все исследования, призванные доказать прямую и непосредственную связь сердечно-сосудистых заболеваний с долей жиров, прежде всего насыщенных, в рационе, так и не смогли этой связи продемонстрировать, мы уже обсуждали в предыдущих главах. Приведем еще два метаанализа, чтобы закрепить эту тему.

Авторы работы, опубликованной в 2015 году в кардиологическом журнале Open Heart/BMJ [67], проанализировали рандомизированные контролируемые исследования, проведенные в 70-х и 80-х годах, когда в британских и американских диетологических рекомендациях были введены ограничения потребления насыщенных жиров. Их вывод: это было сделано без каких-либо научных обоснований – статистически значимого снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний такие ограничения не дают.

Авторы другого исследования, опубликованного в 2009 году в American Journal of Clinical Nutrition [68], провели метаанализ 21 когортного исследования с участием 348 тысяч человек и не нашли статистически значимой зависимости между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ну а как насчет исследований, изучавших низкоуглеводные диеты без ограничения жиров? Как повлияло неограниченное потребление жиров на участников? Приблизились ли они к инфаркту или же, наоборот, отдалились от него?

Вернемся для начала к израильскому исследованию 2008 года – тому самому, участники которого были сотрудниками ядерного исследовательского центра в Димоне. Особенно ценно то, что оно продолжалось два года, то есть было достаточно долгосрочным для того, чтобы изменения факторов риска могли бы стать явными и хорошо измеримыми. Ученые не только замеряли вес участников, но и регулярно брали у них анализы крови и замеряли различные маркеры риска. Низкоуглеводная диета вновь оказалась лучшей не только для потери веса, но и для улучшения показателей здоровья. Так, у участников этой группы произошло самое значительное повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые принято называть хорошим холестерином. Кроме того, у них и больше всего изменилось соотношение ЛПВП и ЛПНП в общем холестерине. Считается, что увеличение доли ЛПВП в общем холестерине ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Именно это и произошло с участниками. Кроме того, в низкоуглеводной группе больше всего снизился и уровень важного маркера воспалений – С-реактивного белка (CRP). Высокий уровень этого белка означает, что в организме идет воспалительный процесс, а значит, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт миокарда.

Изучению воздействия низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний было посвящено исследование американских ученых, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine [69]. В нем приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В их рацион входили мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапсовое масла – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая группа следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, которые ограничивают потребление жиров (30 % от всех поступающих калорий) и особенно насыщенных жиров (не более 7 % от общей калорийности). Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но также и овощей.

И в той и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делало условия исследования максимально реалистичными, ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля, необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. На странице 123 приведены графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линия) диет. Первый график отображает потерю веса, второй – уменьшение процента жировых тканей в организме [311].

Последователи низкожировой диеты потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, что в 4 раза меньше, чем 5,6 кг, от которых избавились участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходило прежде всего за счет потери мышечной массы, притом что в другой группе, несмотря на большую потерю веса в целом, участникам удалось даже прибавить в ней.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и так называемого плохого холестерина (ЛПНП) в обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглицеридов и вырос уровень хорошего холестерина – ЛПВП. Соотношение уровней холестерина, не относящегося к ЛПВП, и ХС ЛПВП – один из самых сильных предикторов сердечно-сосудистых заболеваний: чем ниже его показатели, тем меньше и риск. То есть когда уровни ХС ЛПНП падают, а ЛПВП растут, как это произошло с участниками низкоуглеводной группы, риск сердечно-сосудистых заболеваний становится ниже.

На самом деле рандомизированных контролируемых исследований, подобных этому, было достаточно много, и все метаанализы, о которых я писал выше, пришли к одному и тому же выводу: низкоуглеводные диеты без ограничения потребления жиров ведут к заметному снижению факторов риска.

Помните, как все стали отказываться от сливочного масла в пользу различных «здоровых» спредов и маргаринов? Ведь масло на 51 % состоит из насыщенных жиров, с потреблением которых человечество усердно борется начиная с середины прошлого века. Я и сам много лет не ел масла, а покупал только спреды с самой низкой жирностью, да еще и с какими-нибудь важными словами про здоровье сердца на упаковке. И тоже все зря – вред сливочного масла для здоровья не подтвердился.

В 2016 году в журнале PLOS One были опубликованы результаты исследования, рассматривающего связь потребления масла с общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Ученые проанализировали различные базы данных медицинских исследований последних десятилетий и выявили девять работ, позволяющих проанализировать данные о потреблении масла и различных показателях здоровья. Эти исследования включают данные по 15 когортам (т. е. группам, за которыми ведется многолетнее наблюдение) общей численностью 636 151 участник и охватывают более 6,5 миллиона человеко-лет наблюдений.

Анализ показал, что связь между потреблением масла, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями колеблется от слабой до отсутствующей. Иными словами, результаты многолетних научных исследований опровергают представления о том, что сливочное масло вредит здоровью. Его высокое потребление не ведет к повышенной смертности и заболеваемости. И при этом настоящее сливочное масло еще и намного вкуснее маргарина, с которым связано множество других проблем, но об этом немного позже.

В общем, получается, что предсказания классической диетологии сбылись с точностью до наоборот. Похоже, что боязнь жиров действительно была напрасной. Как же так получилось и что говорит по этому поводу современная наука?

Тут уместно сделать небольшой экскурс по современным научным представлениям о холестерине и его роли в организме. И заодно разобрать, откуда взялись представления о хорошем и плохом холестерине и можно ли доверять этим ярлыкам.

По химическому составу холестерин, или холестерол, представляет собой жир (липид) – он выполняет очень важные функции в человеческом организме: обеспечивает прочность и упругость клеточных мембран, их эластичность, без него будет невозможен синтез желчи и ряда половых гормонов. Но несмотря на его важную роль, повышение уровня этого вещества в крови может быть сигналом развития серьезных метаболических нарушений.

Сдавая кровь на холестерин, мы получаем результат в виде липидограммы, или липидного профиля, где отражены количественные показатели составляющих его компонентов (фракций) и их соотношение в виде индекса атерогенности.

Вопреки распространенному мнению, не весь холестерин опасен и присутствует в организме в виде различных фракций, которые специалисты условно называют хорошим и плохим холестерином.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это плохой холестерин. При высоких концентрациях они ответственны за образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Также получены данные, что ЛПНП несут и детоксицирующую функцию.

• Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) также вредны в избыточном количестве, поскольку участвуют в образовании атеросклеротических бляшек.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это так называемый хороший холестерин: он, наоборот, препятствует развитию атеросклеротического процесса, а также отвечает за синтез гормонов, строительство клеточных мембран и обмен витамина D.

• Триглицериды – это важные липиды в крови человека, производные глицерина, служащие источником энергии для нормальной жизнедеятельности клеток организма. Однако повышение их концентрации в крови может говорить о возможном наличии или прогнозируемых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, сахарном диабете, панкреатите, заболеваниях печени. Но это не означает, что очень низкие показатели уровня триглицеридов в крови – хорошо. Недостаток этих веществ может наблюдаться при патологии легких, нарушениях питания, некоторых почечных заболеваниях.

Существуют еще несколько других фракций холестерина, но они не так часто оцениваются при исследовании липидного профиля.

Индекс атерогенности (ИА, КА, ХКА) – числовое значение, отражающее нарушение холестеринового обмена. Для его расчета необходимы данные анализа на общий холестерин и ЛПВП. Расчет выполняется по формуле: (ОХС-ЛПВП)/ЛПВП. Коэффициент помогает оценить вероятность развития атеросклероза, сердечно-сосудистых патологий, отследить эффективность профилактических мер у людей из групп риска по вышеуказанным заболеваниям.

Необходимо разделить разницу между общим холестерином и ЛПВП на значение ЛПВП.

• Если ИА < 3, выше содержание антиатерогенных фракций, т. е. риск развития атеросклероза минимален.

• Если ИА 3–4, содержание атерогенных фракций повышено, высока вероятность развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

• Если ИА > 5 – это говорит о том, что существенно повышен риск атеросклероза, а значит и сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний головного мозга, конечностей, почек.