Крупы
Крупы, соль, сахар, растительные масла – это продукты, которые содержат так мало воды, что микроорганизмы в них развиваться не могут. Их влажность меньше 20%. Эти продукты находятся в бакалейном отделе, так как могут храниться без холода достаточно долго.
Крупу, как правило, получают из злаков. Злак – это тоже семена, и в них растение запасает те вещества, которые будут нужны для того, чтобы выросло новое растение. Очевидно, что все эти вещества будут полезны и нам. От чего же будет зависеть пищевая ценность крупы?
В оболочках крупы (отрубях) содержится большое количество клетчатки, так необходимой нам для улучшения процесса переваривания пищи, там же накапливаются витамины, в том числе витамины группы В и минеральные вещества. Те, кто хочет получить от купленной крупы именно эти нутриенты, должны покупать максимально неочищенную крупу с оболочкой. Но нужно быть готовым, что такая крупа будет дольше готовиться и иметь более грубую консистенцию.
Есть и другой вариант. Можно просто купить довольно дешевые отруби (ржаные, пшеничные, овсяные) и получить все эти полезные вещества из них, в дополнение к обычной дешевой очищенной крупе.
Хочу отметить, что наиболее полезной частью зерна, с точки зрения пищевой ценности, является росток. Именно в ростке зерна сосредоточены белки и жиры злака. Те крупы, в которых при очистке зерна от оболочек росток сохранился, будут иметь более высокую пищевую ценность. Так, в гречке росток находится в центре зерна-пирамидки. Он защищен от внешнего воздействия кислорода воздуха, поэтому хорошо сохраняется в процессе хранения (не окисляются его жиры), и именно это делает гречку одной из самых полезных круп.
В пшене росток тоже сохранен, но он находится на поверхности зерна, его жиры контактируют с кислородом воздуха во время хранения крупы, довольно быстро окисляются (прогоркают), и пшено начинает горчить. Именно поэтому пшено имеет небольшой срок хранения в сравнении с другими крупами. Чем ярче желтый цвет пшена, тем оно лучше.
Благодаря высокому содержанию жира, белка и железа овес является одной из самых полезных круп. Овсяные хлопья содержат 13,5% белка, 8% жиров и всего 22% углеводов, но калорийность овсяной каши выше других круп благодаря высокому содержанию жира. По той же причине, что и пшено, овсяные хлопья долго нельзя хранить, в отличие от цельного зерна овса. В расплющенных зернах овса жиры становятся доступны для кислорода и в тепле при комнатной температуре довольно быстро окисляются. Со временем хлопья геркулеса тоже начинают горчить.
Одним из самых распространенных видов зерна является пшеница. Пшеница бывает твердых и мягких сортов с высоким и низким содержанием белка-клейковины (глютена), которая отвечает за качество муки. Но из пшеницы, кроме муки, получают еще и большое разнообразие круп, которые отличаются видом используемой пшеницы, степенью ее обработки и помола. Из пшеницы получают манную крупу, пшеничные хлопья, кус-кус, булгур, полбу – все эти крупы используются для приготовления гарниров, каш, пудингов и запеканок. Напомню, что цвет крупы, полученный из пшеницы твердых сортов, будет более желтый, а из мягких сортов – более бледный. У нас в стране из пшеницы вырабатывают еще и такие крупы, как «Артек» и «Полтавская».
Манная крупа имеет высокую калорийность за счет содержания 70% крахмала, но имеет бедный минеральный состав и всего 0,7% жира. Пищевая ценность манной крупы невысока, но при истощении организма манная каша поможет быстро набрать вес.
Кукурузная крупа широко используется в национальных кухнях для приготовления лепешек и каш, но имеет невысокую пищевую ценность, так как содержит много крахмала (75%) и мало белков (8%) и жиров (1,2%). В Италии кашу из кукурузной крупы называют полентой, а в Грузии и Молдавии – мамалыгой.
К бобовым культурам относятся горох, фасоль, чечевица, нут, маш, соя. Все они имеют высокую пищевую ценность, так как содержат более 20% белка и менее 55% углеводов. Из-за высокого содержания в белке гороха серы он трудно усваивается нашим организмом, и в кишечнике может образовываться сероводород. В связи с тем, что белки бобовых культур имеют растительное происхождение, их аминокислотный состав не включает всех незаменимых аминокислот и неполностью удовлетворяет нашу потребность в белках. Этот факт важно учитывать вегетарианцам и не увлекаться одним видом крупы, а комбинировать или чередовать разные культуры в своем рационе.
Рис
Одной из самых распространенных в мире круп является рис. Белый рис очищен от всех оболочек и ростка, поэтому содержит наименьшее среди круп количество белков (7%) и жиров (0,7%), зато является рекордсменом по содержанию крахмала (73%). Минеральных веществ в очищенном рисе тоже совсем немного, ведь он очищен от всех оболочек и ростка. Рисовая крупа очищается не только от ростков, она даже шлифуется и полируется, поэтому его срок хранения выше, чем у других круп.
Белый рис – это практически рафинированный продукт. В буром и коричневом рисе, зерна которых очищены лишь частично, минеральных веществ и витаминов больше, но хранится он хуже.
Это интересно!
Соя среди бобовых круп занимает особое место, ведь она содержит 34% белка, 17% жиров и всего 26% углеводов! Что касается мнения о том, что соя часто является генномодифицированной культурой, то на сегодняшний день научных доказательств вреда такой сои для нашего организма не существует, а удовлетворить нашу потребность в белках и растительных жирах она может прекрасно. Недаром ее так широко используют в азиатской кухне.
К слову сказать, продаваемые в магазинах «пророщенные ростки сои» на самом деле являются ростками крупы маш.
Из ячменя получают перловую и ячневую крупы, которые содержат около 10% белка и не более 65% крахмала, поэтому при приготовлении крупы не сильно развариваются и чаще всего используются для гарнира.
Существует очень много сортов риса, предназначенного для приготовления большого количества блюд с разной консистенцией и вкусом. По форме зерна различают два основных вида риса, длиннозерный и круглозерный, они содержат примерно одинаковое количество крахмала (до 80%), но его химический состав отличается соотношением разветвленного амилопектина и линейной амилазы, молекулы которых имеют одинаковый химический состав, но разное строение. В процессе варки эти вещества по-разному растворяются в воде и по-разному впитывают воду, поэтому рис будет более или менее рассыпчатый. Именно соотношение амилазы и амилопектина определит, какое блюдо из этого риса следует приготовить – рассыпчатый плов, вязкое ризотто или рис для суши. Чтобы рис был более рассыпчатым, его нужно хорошо промыть водой от крахмала или приготовить на пару. Пропаренный рис отличается от обычного риса только тем, что уже прошел предварительную тепловую обработку паром, чтобы при приготовлении не развариваться.
Дикий рис – это зерно, полученное не от злакового растения рис, а от так называемой болотной рисовой травы. Его зерна имеют более удлиненную форму, их меньше очищают от оболочек, а поэтому они полезнее. Для придания зерну специфического вкуса и цвета его обжаривают на древесном угле, и он приобретает коричневый цвет. Грубая оболочка не позволяет этому злаку свариться быстро. Дикий рис бывает и дикорастущий, и культивируемый.
ВАЖНО!
Крупы имеют разные сроки хранения, от трех месяцев до 24-х в зависимости от наличия или отсутствия ростка и степени измельчения зерна. А вот условия хранения всех круп одинаковые – обязательно должно быть темное помещение, сухое, хорошо проветриваемое, с постоянной температурой, желательно не выше +18 °C. Крупы – очень гигроскопичный продукт, поэтому хорошо впитывают любые запахи, об этом важно помнить при их хранении.
Кроме того, при хранении любых сухих продуктов важно, чтобы не было перепада температур, так как из-за этого может выпадать конденсат, продукты становятся влажными и могут заплесневеть.
Зеленая гречка
Зеленая гречка – это натуральный продукт, который не проходит тепловую обработку и сохраняет все полезные нутриенты, это полезный продукт. Такую гречку можно и нужно проращивать. Именно пророщенные крупы и семена имеют максимальное количество полезных веществ, ведь в это время в семенах (а крупа – это тоже семя) зарождается новое растение. Во время прорастания сложные химические соединения, находящиеся в злаках, переходят в более простую и доступную форму, чтобы растению было проще ими воспользоваться. Во время прорастания семян крахмал частично расщепляется до простых сахаров, белки до аминокислот, в пророщенном зерне активизируются полезные биологически активные вещества и ферменты. Именно эти вещества и делают проростки такими полезными и хорошо усвояемыми.
Экзотический суперфуд
Отдельно хочу сказать об экзотических семенах, которые не так давно появились в нашем рационе.
Приведу усредненный состав семян, которые относят к суперфудам, и обычного пшена. Процентный состав (белки, жиры и углеводы):
Это интересно!
Этот же процесс расщепления крахмала происходит при проращивании солода для производства пива. Образовавшиеся из крахмала простые сахара легко сбраживаются дрожжами до углекислого газа и спирта, а вот обычный (нативный) крахмал дрожжами не может усвоиться.
Проращивать можно практически любые «живые» семена и крупы. Но употреблять эти ростки нужно в сыром виде! При тепловой обработке все биологически активные вещества теряют свои полезные качества, ведь белковые вещества при нагревании денатурируют и перестают быть «живыми». Конечно, белки, жиры, углеводы и минеральные вещества никуда не денутся, химический состав не изменится, но биологическая активность продукта исчезнет, как всё живое при тепловой обработке выше +65 °C.
Поэтому тратить деньги на пудинги и запеканки из зеленой гречки не имеет смысла. Готовить блинчики из муки, полученной из зеленой гречки, с точки зрения полезного питания тоже бессмысленно, ее нужно употреблять в пищу в сыром виде.
Обратите внимание, что существенной разницы в химическом составе этих злаков нет, но поставщики рекламируют их в качестве суперфудов. Научных доказательств чудодейственных свойств этих семян не существует. Ждать от этих продуктов особого влияния на организм тоже не стоит, но если вам нравится вкус блюд, приготовленных именно из этих семян, то не отказывайте себе в удовольствии. Семена разных растений будут отличаться друг от друга и вкусом, и химическим составом, и в каждом семени есть что-то особенное, что передалось им от растений, поэтому только их разнообразие в нашем питании позволит получить полноценный набор всех необходимых организму веществ.
Даже самые полезные компоненты любого суперфуда можно получить из другого обычного продукта, который есть в нашем рационе, и совсем за небольшие деньги. Прекрасным источником растительного белка будут бобовые, источником омеги-3 и других ненасыщенных жирных кислот – семена кунжута или орехи, полезных углеводов – отруби. Аналогом спирулины могут стать любые водоросли, аналогом ягод асаи – яблоки и клюква. Ягоды годжи уступают по составу полезных веществ и клюкве, и бруснике, и чернике, а киноа может заменить гречка по содержанию пищевых волокон и белка. Конечно, для многообразия вкуса и получения достаточного количества полезных веществ можно и нужно использовать различные продукты, но не стоит бездумно доверять рекламе производителей, которые на вас зарабатывают деньги. Состав продукта читайте на этикетке и обязательно учитывайте то, в каком виде вы будете употреблять этот суперфуд. Некорректно считать хорошим источником полезных веществ продукты, которые мы употребляем крайне редко. Одно дело, когда мы иногда покупаем экзотические питахайю или маракуйю, и совсем другое, если мы едим яблоки или мандарины ежедневно. Очевидно, что для нас яблоки и мандарины – лучшие источники полезных нутриентов!
Это интересно!
В различных источниках приводят данные высокого содержания в суперфудах полезных веществ. Так, источники пишут, что в семенах киноа содержится: белка – 14%, жиров – 6%, углеводов – 64% (овсяная крупа имеет такой же набор этих нутриентов). Но это в сухих семенах! А в вареных семенах киноа содержится уже белка всего 4%, жира – 2%, углеводов – 21%, а остальные 72% – вода.
В одной статье я прочитала, что в семенах чиа кальция в 6 раз больше, чем в молоке. Но в молоке 90% воды, а в семени чиа всего 16% воды! Как же можно сравнивать такие разные продукты! Для употребления семена чиа мы должны сварить в воде, и они увеличатся в объеме почти в 10 раз. А из молока мы можем сделать творог, убрав половины воды, и тем самым увеличив процентное содержание кальция вдвое. Кроме того, здесь ничего не говорится о том, как кальций усваивается нашим организмом из чиа. А ведь какая эффектная получается реклама чиа!
Если вы хотите укрепить здоровье или сбросить вес, то не следует ждать чудес от употребления спирулины или чиа, сами по себе они вам не помогут, потому что главное – это здоровый образ жизни и разумный подход к своему питанию.
