Средний мозг: стабильность и ритмичность движений
При анализе функций и задач областей мозга становится очевидно, что для скоростных тренировок решающее значение имеет средний мозг. Повторяющиеся движения типа езды на велосипеде, бега и плавания регулируются и координируются без участия нашего сознания. Источником ритмичности и синхронности являются так называемые центральные генераторы паттернов. Они отвечают за большинство движений при ходьбе и беге. К примеру, если правая рука перемещается вперед, мышечные напряжения регулируются таким образом, что левая рука автоматически отводится назад, и т. д.
В двигательных центрах среднего мозга находится первый центральный генератор паттернов, инициирующий вместе с лобными долями все последующие действия. Средний мозг задает ритм повторяющимся движениям и синхронизирует их.
Что касается рефлекторной стабилизации тела, то здесь средний мозг также играет решающую роль, поскольку он в целом отвечает за тонус мышц-сгибателей, например мышц живота. Только при гармоничном взаимодействии сгибающих и разгибающих мышц возможны быстрые движения. Кроме того, средний мозг регулирует устойчивость головы, глаз и шеи. Если они испытывают дефицит стабильности, то мозг не дает разрешения на максимальные нагрузки, возникающие в ходе скоростных тренировок, что вызывает снижение результатов.
Средний мозг представляет собой важную часть зрительной системы. В нем происходят подсознательная обработка и обобщение визуальной информации, получаемой с помощью периферического зрения. На ее основе составляется что-то вроде внутренней карты или визуального образа тела и его движений. Все это, разумеется, оказывает огромное влияние на процессы ориентации и стабилизации движений, а также на составление их программ.
Таким образом, деятельность среднего мозга лежит в основе восприятия и осознания нами положения своего тела в пространстве. Кроме того, средний мозг представляет собой важный компонент стабилизации тела. Исходя из полученных данных он принимает решение о повышении скорости движений.
Выявление и устранение слабых мест в среднем мозге
В ходе скоростных тренировок слабые места в функционировании среднего мозга обычно проявляются в виде нарушения ритмичности беговых движений и работы рук, снижения скорости восприятия, проблем с устойчивостью головы и шеи, сохранением заданного паттерна движений, возвращением ног из активной фазы движений в восстановительную и периферическим зрением.
Ниже мы продемонстрируем вам некоторые методы и приемы, позволяющие активизировать средний мозг перед скоростной тренировкой. Этот отдел головного мозга невозможно рассматривать в отрыве от зрительной системы. Все, что касается ее возможностей и связей со средним мозгом, вы найдете в главе 4, где будет подробно рассказано, как подготовить зрительную систему к требованиям, предъявляемым скоростными и ситуативно обусловленными видами спорта. Здесь же пойдет речь об общей активизации среднего мозга перед скоростными тренировками независимо от конкретных видов спорта. Для проверки эффективности приведенных ниже упражнений лучше всего подходят и .
⏵ Махи руками
Принадлежности: две гантели с динамическим центром тяжести или бутылки, наполовину наполненные водой
1
2
Средний мозг легче всего активизировать с помощью махов руками. Руброспинальный тракт – это нервный путь, который берет начало в среднем мозге и в значительной степени регулирует характер движений руками. Особенно эффективным способом активизации данного нервного пути, а значит, и среднего мозга являются легкие помехи этим движениям, вынуждающие постоянно регулировать и корректировать их. Например, в ходе маха можно держать в руке предмет, нарушающий естественный ход движения и провоцирующий его корректировку. Для этой цели лучше всего подходят предметы, не имеющие постоянного центра тяжести, например гантели с динамическим центром тяжести, бутылки, наполненные жидкостью, цилиндры, наполненные песком. Это нарушает траекторию движения при каждом взмахе руки и тем самым заставляет средний мозг активизироваться и вносить коррективы.
1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите гантели и начинайте ходьбу. Продолжайте ее 1–2 минуты. Следите за тем, чтобы руки совершали свободные маховые движения. Не вмешивайтесь в их работу сознательно.
2. Когда рука движется вперед, для повышения эффективности можно усиливать хват гантели.
Совет. Данное упражнение можно выполнять, держа гантель в одной руке. Проверьте эффективность одностороннего маха рукой с помощью тестов.
Примечание. Этот метод можно с успехом применять в ходе разминочного бега, бега на скорость или отработки техники бега.
⏵ Конвергенция с широко раскрытыми глазами
Принадлежности: визуальная цель – планка с изображенными на ней символами
1
2
Для повышения эффективности процессов стабилизации с помощью среднего мозга рекомендуется задействовать функции III пары черепно-мозговых нервов. В числе прочего они отвечают за работу мышц, поворачивающих глаза внутрь. Но у этих нервов есть и другие функции, в частности открывание век. Хорошим упражнением для общего возбуждения III пары черепно-мозговых нервов является . Оба глаза следят за визуальной целью, приближающейся к носу, и в результате сводятся к середине. Эффективность упражнения повышается, если вы при этом широко раскроете глаза, словно от испуга.
1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите в руку визуальную цель и держите ее перед собой на уровне глаз. Сосредоточьте взгляд на одном из символов и широко откройте глаза, словно испугавшись чего-то.
2. Подводите визуальную цель к кончику носа и следите за ней обоими глазами, направляя взгляд внутрь и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Обращайте внимание на то, что в ходе всего упражнения глаза должны оставаться широко открытыми.
⏵ Вертикальное переключение взгляда
Принадлежности: две визуальные цели
1
2
3
Вертикальные движения глаз оказывают сильное влияние на активность среднего мозга, так как они регулируются III и IV парами черепно-мозговых нервов, которые берут начало в среднем мозге. Поэтому вы можете выполнять вертикальные движения глаз для активизации среднего мозга. Особенно эффективны в этом плане вертикальные саккады и вертикальное переключение взгляда снизу вверх и сверху вниз.
1. Прикрепите к стене две визуальные цели так, чтобы одна из них была выше уровня глаз, а вторая – примерно настолько же ниже. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Взгляд обращен вперед.
2. Быстро переведите взгляд на верхнюю визуальную цель.
3. Сразу же переведите его на нижнюю цель и продолжайте переключать взгляд в течение 10–20 секунд. В зависимости от степени усталости можете повторить упражнение 2–5 раз.
⏵ Вертикальное переключение взгляда с активизацией мышц-сгибателей
Принадлежности: две визуальные цели
1
2
Для еще большей активизации среднего мозга вы можете дополнить предыдущее упражнение другими заданиями, в решении которых задействован средний мозг. Этого проще всего добиться, одновременно активизируя мышцы-сгибатели, так как их основной тонус регулируется средним мозгом. Таким образом, вам необходимо напрягать мышцы-сгибатели при выполнении вертикального переключения взгляда. Это позволит изолированно прорабатывать ту сторону тела, которая показала худшие результаты при проведении и . Упражнение выполняется с помощью партнера.
1. Прикрепите к стене две визуальные цели, чтобы одна из них была выше уровня глаз, а вторая – примерно настолько же ниже. Примите нейтральную стойку, поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите и расслабьте позвоночник. Постарайтесь поднять вперед и вверх левую руку, преодолевая сопротивление партнера, который держит вас за запястье. Одновременно быстро переведите взгляд на верхнюю визуальную цель.
2. Сразу же переведите его на нижнюю цель и продолжайте переключать взгляд в течение 10–30 секунд. В зависимости от степени усталости можете повторить упражнение 2–3 раза.
Дыхательные упражнения для активизации среднего мозга
Различные дыхательные упражнения прекрасно подходят для общей активизации среднего мозга перед выполнением других упражнений в ходе скоростных тренировок. Мы познакомим вас с двумя базовыми способами.
⏵ Активное дыхание
Интенсивные произвольные вдохи и выдохи через рот быстро активизируют средний мозг. Важно сделать хотя бы 2–3 интенсивных дыхательных движения.
Примечание. Будьте осторожны. Интенсивное дыхание может вызвать легкое головокружение. Перед продолжением тренировки сделайте небольшую паузу.
⏵ Задержка дыхания
Упражнения на задержку дыхания также позволяют повысить активность среднего мозга. Дыхание задерживается до момента возникновения сильной потребности сделать вдох. Этот несложный вариант упражнения целесообразно включать в тренировки ввиду его эффективности.
1а
1б
2
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте частичный выдох ртом. Закройте рот и задержите дыхание.
2. Не возобновляя дыхания, начинайте выполнять приседания. Продолжайте их до тех пор, пока не появится настоятельная потребность сделать вдох. Прекратите движения и постарайтесь как можно быстрее вернуться к привычному спокойному и равномерному дыханию. Повторите упражнение 2–3 раза, стараясь с каждым разом все сильнее оттягивать момент вдоха.
Совет. Вместо приседаний можете выбрать любые другие не столь интенсивные действия типа ходьбы, легкого бега трусцой, выпадов и т. п.
Для повышения эффективности комбинируйте различные упражнения
Часто одного стимула бывает недостаточно для того, чтобы добиться долгосрочного эффекта. Поэтому для повышения эффективности рекомендуется сочетать различные упражнения. Вы можете выполнять их одно за другим или, если есть возможность, одновременно. Например, начните с упражнения на задержку дыхания, затем выполните махи руками и, наконец, вертикальное переключение взгляда. Но возможен и другой вариант: выполнять вертикальное переключение взгляда одновременно с задержкой дыхания или совмещать дыхательные упражнения с ходьбой и махами руками. Будьте изобретательны и проверяйте эффективность упражнений с помощью тестов. Для начала лучше комбинировать упражнения, в которых вы по итогам тестирования получили положительную или нейтральную оценку.
