Использование системы равновесия для повышения стабильности

Система равновесия играет особую роль в развитии скоростных качеств. Она отвечает за отслеживание направления и быстроты движений, а также за стабилизацию положения тела и глаз при ускорении. Кроме того, система равновесия снабжает мозг информацией о безопасности совершаемых действий и связана со всеми его отделами, осуществляющими управление движениями. Ограничение функций системы равновесия всегда негативно сказывается на эффективности скоростных тренировок.

⏵ Орган равновесия находится во внутреннем ухе и состоит из трех полукружных каналов, которые регистрируют круговые ускорения, и рецепторного пятна с утрикулюсом и саккулюсом, которые регистрируют линейные ускорения.

Повороты головы и корпуса регистрируются так называемыми полукружными каналами, а линейные ускорения – рецепторным пятном. Органы рецепторного пятна (утрикулюс и саккулюс) регистрируют линейные ускорения тела в направлении вперед и назад, вправо и влево, а также вверх и вниз. Оба вестибулярных аппарата располагаются с правой и левой сторон головы во внутреннем ухе и заключены в костную ткань черепа. С обеих сторон имеется по три полукружных канала: горизонтальный, задний и передний. Они регистрируют вращения головы: горизонтальное, диагональное, направленное вверх, и диагональное, направленное вниз. Такое расположение органов вестибулярного аппарата позволяет определить и зарегистрировать все движения головы.

Оба вестибулярных аппарата в значительной степени участвуют в регулировании рефлекторной стабилизации, необходимой для совершения движений. Органы равновесия отвечают, как правило, каждый за свою половину тела. Это значит, что правый вестибулярный аппарат взаимодействует с правой половиной, а левый – с левой. Информация, поступающая от органов равновесия, дополнительно обрабатывается мозжечком. Общими усилиями мозжечок и органы равновесия регулируют напряжение мышц-разгибателей, которые поддерживают наше тело в вертикальном положении. Это одна из главных предпосылок контроля осанки и положения тела.

Утрикулюс и саккулюс

Как уже было упомянуто, органы рецепторного пятна – утрикулюс и саккулюс – регистрируют линейные ускорения тела. Важно, чтобы эта система функционировала правильно и снабжала мозг информацией о безопасности как линейных ускорений тела во время спринта, так и боковых при смене направления. Кроме того, органы рецепторного пятна регистрируют положение тела в пространстве по отношению к направлению силы тяжести, в том числе в состоянии покоя. Долговременный эффект скоростных тренировок во многом связан с положением тела по отношению к направлению силы тяжести. Чтобы оптимально регулировать скорость, мозг должен располагать достаточной информацией, поступающей от рецепторов мышц и суставов, регистрирующих изменение положения отдельных частей тела. Все эти данные дают мозгу возможность составить представление о том, какое положение тело занимает в пространстве. Ориентация тела относительно направления силы тяжести – это основа корректной оценки, позволяющая принять оптимальное положение и определить нужную величину ускорения.

Активизация саккулюса

Вертикальные ускорения, регистрируемые саккулюсом, имеют решающее значение для ориентации тела относительно направления силы тяжести. Самые большие усилия в спринте прилагаются также в вертикальной плоскости. Если органы рецепторного пятна имеют функциональные ограничения, то систему не удастся должным образом разгрузить и стабилизировать. При ускорениях и в фазе бега по дистанции они играют важную роль в регулировании положения тела и координации движений. Так, например, из-за некорректной работы саккулюса возникают трудности при переходе от наклона тела вперед в момент старта к прямому положению. Очень велика вероятность того, что спортсмен выпрямится слишком рано, что негативно скажется на скорости. С функциями саккулюса связаны и такие действия, как опускание центра тяжести тела при смене направления движения, торможении и прыжках. С помощью простых упражнений вы можете улучшить работу этого органа и качество обработки информации, касающейся равновесия.

⏵ Покачивания на носках с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера

2а

2б

Контролируемые движения вверх и вниз перед визуальной целью – это простейшее упражнение для тренировки саккулюса. В задачи системы равновесия, помимо регистрации ускорения и поддержания устойчивости тела в ходе ускорения, входит стабилизация глаз. Даже во время движения вы должны видеть ясную картину окружающего мира. Именно это свойство используется при фиксировании взгляда на визуальной цели. Качество восприятия, в том числе четкость и стабильность изображения, позволяет судить о функциональности органа равновесия.

1. Примите нейтральную стойку. Расслабьте голову и приведите ее в нейтральное положение. Возьмите карточку в руку и держите ее перед собой на уровне глаз. Изображение на карточке должно быть маленьким, но четко различимым.

2. Приподнимитесь на носках и начинайте ритмично раскачиваться вверх и вниз. Движения должны быть достаточно энергичными. Продолжайте раскачиваться в течение 10–15 секунд и все это время держите в фокусе визуальную цель. Вы должны четко видеть изображение на карточке в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими.

⏵ Покачивания на носках с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера

Чтобы целенаправленно воздействовать на правый или левый саккулюс, надо просто наклонить голову в соответствующую сторону и выполнить предыдущее упражнение в таком положении. Это активизирует систему равновесия со стороны наклона и снижает ее активность с противоположной стороны.

1. Примите нейтральную стойку, расслабьте голову и приведите ее в нейтральное положение. Возьмите карточку в руку и держите ее перед собой на уровне глаз. Изображение на ней должно быть мелким, но четко различимым.

2. Наклоните голову влево и приподнимитесь на носках. Начинайте ритмично подниматься и опускаться на носках, удерживая голову в наклонном положении. Выполняйте упражнение в течение 10–15 секунд и все это время держите в фокусе визуальную цель. Вы должны четко видеть изображение на карточке в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Затем повторите упражнение, наклонив голову вправо.

⏵ Выпады с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Ускорение может происходить не только в верхнем, но и в нижнем направлении. Выпады предоставляют для этого массу возможностей.

1. Поставьте одну ногу впереди другой. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руки планку с изображенными на ней символами и держите перед собой на уровне глаз. Изображение на планке должно быть мелким, но четко различимым.

2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Во время выпада не теряйте визуальную цель из виду. Вернитесь в исходное положение. Вы должны четко видеть изображение в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Повторите 3–5 раз, после чего смените положение ног.

⏵ Выпады с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

Выпады дают возможность целенаправленно воздействовать на правый или левый вестибулярный аппарат. Наклоните голову в ту сторону, которую хотите активизировать, и выполните выпады из этого положения.

1. Поставьте левую ногу впереди правой. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руки визуальную цель и держите перед собой на уровне глаз. Изображение на ней должно быть мелким, но четко различимым.

2. Наклоните голову влево и удерживайте ее в этом положении. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Во время выпада не теряйте визуальную цель из виду. Вы должны четко видеть изображение в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Повторите 3–5 раз, после чего смените положение ног и наклоните голову вправо.

Активизация утрикулюса

Линейная скорость бега во многом зависит от качества восприятия и обработки информации органом равновесия, измеряющим горизонтальные ускорения, – утрикулюсом. Если он не может правильно оценить, как быстро движется тело, то мозг не даст разрешения на развитие максимальной скорости. Но функции утрикулюса имеют значение не только для спринта. Этот орган воспринимает и боковые, и задние линейные ускорения, с которыми мы постоянно имеем дело в командных видах спорта.

⏵ Ходьба с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

Примите нейтральную стойку, возьмите в руку визуальную цель и держите ее перед собой на уровне глаз. Немного опустите подбородок. Выберите букву, которую видите ясно и отчетливо. Начинайте ходьбу. Продолжайте ее от 10 до 30 секунд – в зависимости от того, насколько четко видите выбранную букву. Скорость движения должна быть такой, чтобы в ходе всего упражнения вы могли держать ее в фокусе.

⏵ Ходьба с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

Чтобы целенаправленно воздействовать на правый или левый утрикулюс по отдельности, можно выполнять предыдущее упражнение, наклонив голову набок. Боковой наклон влево активизирует левый утрикулюс, а вправо – правый.

1. Примите нейтральную стойку, возьмите в руку визуальную цель и держите ее перед собой на уровне глаз. Немного опустите подбородок и наклоните голову вправо. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, а затем выберите букву, которую видите ясно и отчетливо. Начинайте ходьбу. Продолжайте ее от 10 до 30 секунд – в зависимости от вашей способности четко видеть выбранную букву. Скорость движения должна быть такой, чтобы в ходе всего упражнения вы могли держать ее в фокусе.

2. Повторите, наклонив голову влево.

⏵ Ходьба задом и боком с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Вы можете ходить задом или боком, фокусируя взгляд на визуальной цели. При ходьбе боком наклоните голову в ту сторону, которую хотите активизировать. Эти варианты помогут повысить скорость в игровых видах спорта.

⏵ Движение головы вперед

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

Еще одна возможность активизации утрикулюса заключается в резком движении головы вперед. Этот метод может с успехом использоваться также во время ходьбы или легкого бега.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руку карточку, поднимите на уровень глаз и сфокусируйте на ней взгляд.

2. Быстро подайте голову вперед, а затем медленно верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии и на одной высоте.

Совет. Это упражнение прекрасно подходит для включения . Во время ходьбы достаточно 3–4 раза сделать движение головой вперед, как описано выше. Для целенаправленного воздействия на различные стороны тела можно выполнять это упражнение, наклонив голову набок.

Наушники с костной проводимостью – прекрасное вспомогательное средство для тренировки чувства равновесия

Помимо описанной выше тренировки органов равновесия с помощью активных упражнений, можно также пассивно стимулировать значительную часть системы равновесия. Это происходит с помощью звуковых волн, передаваемых через кость черепа, в которой размещен орган равновесия. В частности, органы рецепторного пятна (утрикулюс и саккулюс) обладают высокой чувствительностью к определенному диапазону частот. Это означает, что различные компоненты данных органов можно стимулировать непосредственно с помощью так называемых наушников с костной проводимостью. Они надеваются не на уши, как обычные наушники, а закрепляются прямо на височной кости – части черепа, расположенной непосредственно перед ушной раковиной. Звук передается через кость прямо во внутреннее ухо, которое воспринимает эту вибрацию. В классической реабилитации вестибулярных расстройств используются строго определенные частоты для обоих органов рецепторного пятна:

• около 100 герц – для утрикулюса;

• около 500 герц – для саккулюса.

Но практика показывает, что частоты выше и ниже указанных значений также оказывают позитивное воздействие на вестибулярные органы и их функции. Это позволяет с успехом использовать их для оптимизации тренировки системы равновесия. Помимо наушников с костной проводимостью, которые можно приобрести в обычных магазинах, вам также понадобится генератор частот, с помощью которого вы сможете передавать на наушники звуки нужной частоты. Для этого используются различные мобильные приложения. Более подробную информацию можно найти на .

Наушники с костной проводимостью представляют собой простой инструмент для улучшения функций системы равновесия в целом и саккулюса и утрикулюса в частности. Практика показывает, что их целесообразно использовать в тренировках на отработку техники и в беговых тренировках. Просто закрепите наушники на голове во время занятий и выберите нужную частоту звука.

В ходе тренировок вы можете целенаправленно прорабатывать саккулюс и утрикулюс, как описано выше. Стимулирование утрикулюса особенно полезно для обучения классической технике, когда верхняя часть тела находится в вертикальном положении. Для отработки стартов и ускорений необходимо экспериментально проверить, какой вид стимуляции эффективнее всего влияет на качество движения. Положительный эффект может дать активизация как саккулюса, так и утрикулюса.

Разумеется, вы можете проверить действенность наушников с костной проводимостью с помощью и из главы 2. Поскольку одна из задач системы равновесия заключается в поддержке зрительной системы, с помощью этих наушников можно также проводить ее тренировку, в ходе занятий проверяя эффективность различных частот.

Если наушники дают положительный эффект, их надо периодически использовать на соответствующих частотах.

Угловые ускорения: активизация полукружных каналов

Система полукружных каналов фиксирует угловые ускорения при поворотах головы и тела, а потому представляет большой интерес в ходе совершенствования скоростных навыков во время выполнения движений с элементами вращения. Наше тело перемещается в трех плоскостях, поэтому полукружные каналы играют важную роль в восприятии его положения и ориентации. Устойчивость во время выполнения вращательных движений или действия вращательных сил на тело имеет большое значение для наращивания скорости. Так, для того, чтобы бежать максимально быстро, необходимо уметь координировать вращательные компоненты движений. Использование крутящего момента при угловых ускорениях также требует безупречной работы полукружных каналов. Кроме того, посредством рефлекторных связей полукружные каналы оказывают большое влияние на движения глаз при выполнении различных действий, что особенно важно для решения ситуативно обусловленных скоростных задач в игровых видах спорта.

Мы покажем вам, как с помощью простых упражнений, направленных на активизацию полукружных каналов, можно усовершенствовать функции системы равновесия. Основу этих упражнений составляют движения «да-да» и «нет-нет». Они непосредственно воздействуют на полукружные каналы. Движение «нет-нет» активизирует горизонтальный полукружный канал, а движение «да-да» – задний полукружный канал при движении головы в заднем направлении и передний полукружный канал при движении головы в переднем направлении. В этих движениях нет ничего сложного, но практика показывает, что они дают хороший эффект в плане повышения устойчивости и контроля за положением тела.

⏵ Движение «нет-нет»

Это движение является хорошей основой для тренировки системы равновесия и помогает стабилизировать положение головы и тела при поворотах вправо и влево.

1. Примите нейтральную стойку и немного наклоните голову, чтобы у вас образовалась небольшая складка под подбородком. Вытяните руки вперед и в стороны на уровне плеч. Поверните голову вправо так, чтобы видеть правую руку.

2. Сразу же поверните голову влево так, чтобы видеть левую руку. Активно поворачивайте голову в течение 30–60 секунд вправо и влево, фокусируя взгляд на руках. При взгляде на руку необходимо на мгновение четко фиксировать положение головы и только затем поворачиваться в другую сторону.

Совет. Вместо рук можно использовать изображения двух точек, расположенные перед вами под одинаковым углом по отношению к голове.

⏵ Движение «да-да»

Это движение является хорошей основой для тренировки задних и передних полукружных каналов. Оно дает хорошие результаты, когда речь идет об отработке диагонально направленных движений, например при смене направления. Кроме того, оно активизирует систему равновесия в целом, так как ускорения в переднем и заднем, а также верхнем и нижнем направлениях воздействуют на органы рецепторного пятна – саккулюс и утрикулюс.

1. Примите нейтральную стойку и немного наклоните голову, чтобы у вас образовалась небольшая складка под подбородком. В качестве целей для фиксации взгляда служат изображения двух точек, расположенные перед вами выше и ниже уровня глаз. Поднимите голову в направлении верхней точки.

2. Сразу же опустите голову в направлении нижней точки. Активно поднимайте и опускайте голову в течение 30–60 секунд, фокусируя взгляд на точках. При взгляде на цель необходимо на мгновение четко фиксировать положение головы и только затем перемещать ее в противоположном направлении.

⏵ Усложнение. Движение «нет-нет» стоя на одной ноге

Простота движений «да-да» и особенно «нет-нет» позволяет сочетать их с другими компонентами. Так, например, вы можете без труда усложнить их или включить в состав иных тренировочных комплексов. Далее мы покажем, как это сделать.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Приподнимите правую ногу. Поверните голову вправо.

2. Начинайте движение «нет-нет», активно поворачивая голову влево и вправо в течение 10–20 секунд или до тех пор, пока вы способны сохранять равновесие. Затем повторите упражнение с поднятой левой ногой.

Чувство равновесия надо тренировать целенаправленно
Движения «нет-нет» и «да-да» можно выполнять во время ходьбы или бега. Чем регулярнее вы будете выполнять упражнения, направленные на развитие чувства равновесия, тем увереннее будут ваши движения в долгосрочной перспективе.

⏵ Боковые наклоны головы

Боковые наклоны головы – это еще одно простое и эффективное упражнение, позволяющее активизировать не только передний и задний полукружные каналы, но и отолитовые системы. Благодаря попеременным наклонам головы вправо и влево стимулируется система равновесия. Это упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, так как требует большей координации и задействует сразу несколько компонентов системы равновесия. Поэтому его следует выполнять после движений «да-да» и «нет-нет», которые производят предварительную активизацию органов равновесия.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите спокойно и равномерно. Немного наклоните голову вниз так, чтобы кончик носа опустился на 2–3 сантиметра.

2. Наклоните голову вправо, а затем тут же влево. Выполняйте эти движения в течение 30–60 секунд.

Примечание. Амплитуда движения головы должна быть такой, чтобы не доставлять вам дискомфорта. Со временем можно увеличить как амплитуду, так и скорость наклонов.

⏵ Синхронные повороты

Принадлежности: визуальная цель, например карандаш

В число задач системы равновесия входит также синхронизация и координация движений головы, глаз и позвоночника. Эту функцию можно с успехом развивать, синхронизируя движения головы, глаз и шеи. Данное упражнение идеально подходит для тренировки соответствующих органов системы равновесия по отдельности. Синхронная координация глаз, головы и позвоночника особенно важна при решении ситуативно обусловленных скоростных задач, например при изменении направления движения или взгляда. Это упражнение улучшает осанку и устойчивость тела во время движения, особенно стабильность головы и шеи, что является основным условием достижения максимальной эффективности в спорте.

1. Примите нейтральную стойку, возьмите в левую руку визуальную цель и вытяните ее перед собой на уровне глаз. Убедитесь, что цель четко видна.

2. Синхронно поверните руку и голову влево. В конце поворота расслабьтесь, опустите руку и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз. Нос и большой палец руки всегда должны находиться на одной прямой линии, а визуальная цель – в фокусе зрения. Переложите визуальную цель в правую руку и выполните упражнение, синхронно поворачивая правую руку и голову 3–5 раз вправо.

Примечание. Обычно при повороте головы одновременно поворачивается и туловище. Старайтесь этого не допускать. Движение совершается только рукой и головой. Положение тела должно быть зафиксировано.

⏵ Синхронные повороты в сочетании с покачиванием на носках

Принадлежности: визуальная цель, например карандаш

Чувство равновесия можно тренировать, комбинируя базовое упражнение с другими движениями. Очень эффективны в этом плане вертикальные движения, регистрируемые саккулюсом. Таким образом вы параллельно стимулируете дополнительный компонент системы равновесия. Движения вправо активизируют правый вестибулярный аппарат и улучшают стабильность правой половины тела. Движения влево, соответственно, нацелены на левую половину тела.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Возьмите в левую руку визуальную цель и вытяните руку вперед так, чтобы цель оказалась на уровне глаз. Убедитесь, что она четко видна. Нос и большой палец руки всегда должны находиться на одной прямой линии. Приподнимитесь на носки и начинайте покачиваться вверх и вниз. Выберите темп, который можете уверенно контролировать.

2. Совместите покачивания на носках с синхронным поворотом вытянутой левой руки и головы влево.

3. Повернувшись настолько, насколько сможете, расслабьтесь, опустите руку и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз, а затем выполните упражнение вправо.

⏵ Синхронные повороты в сочетании с выпадами

Принадлежности: визуальная цель, например карандаш

Упражнение на синхронизацию движений может сочетаться с движениями в стороны, дополнительно стимулирующими систему равновесия. Мы предлагаем вам на выбор боковые и диагональные выпады.

2. Из этого исходного положения выполните выпад влево. Ширина шага должна быть такой, чтобы вы могли уверенно сохранять устойчивость.

3. Синхронно поверните влево руку и голову. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение 3–5 раз, а затем выполните упражнение вправо.

Примечание. С помощью данного варианта упражнения можно изолированно тренировать правую и левую части медиального вестибулярного ядра, что позволяет вам целенаправленно работать над своими недостатками. Если вы хотите стабилизировать движения левой половины тела, выполняйте упражнение в левую сторону, и наоборот.

Включение упражнений на равновесие в тренировочный процесс

Важно интегрировать тренировку системы равновесия в специфические спортивные движения и по возможности в работу над техникой. Чем сильнее каждый вариант упражнений связан с той или иной конкретной спортивной дисциплиной, тем больше пользы он приносит. Поэтому важно тренировать систему равновесия в специфических положениях тела, в ходе выполнения основных движений и технических элементов. Ниже мы приводим пример того, как можно реализовать данный принцип с привязкой к конкретному движению. Проявляйте творчество: почти все спортивные позы и движения можно сочетать практически с любыми упражнениями на равновесие.

⏵ Движение «нет-нет» в ходе тренировки на отработку техники смены направления движения

Технические детали приема по смене направления движения представлены в главе 7 . Здесь же мы демонстрируем пример включения элементов тренировки равновесия в занятие по отработке техники. Чем теснее активизация органов равновесия связана с целевым движением, тем выше результативность тренировки и тем эффективнее рефлекторная стабилизация и чувство равновесия проявляются в чисто спортивных аспектах.

1. Примите исходное положение для выполнения . Поверните голову вправо.

2. Начните выполнение движения «нет-нет», поочередно поворачивая голову вправо и влево в течение 10–20 секунд. Выполните 1–2 раза, а затем повторите упражнение, сменив положение ног.

Совет. Прежде чем выполнять данное упражнение, рекомендуется заняться тренировкой равновесия в соответствующей позе.