Мозжечок: контроль над движениями и стабильность центра тела

Важнейшим помощником в обеспечении стабильности является, безусловно, мозжечок, отвечающий за координацию движений. Он корректирует все непроизвольные моторные действия, которые совершаются без участия сознания. Скоростная тренировка требует от мозжечка огромных усилий по уточнению и корректировке движений. Достижение максимальных скоростей возможно лишь при условии его безупречной работы. Поэтому, если вы хотите развить качества, необходимые для реализации данной цели, уделяйте особое внимание мозжечку. Кроме того, данный отдел мозга влияет на равновесие и стабильность центра тела, а также контролирует движения глаз. Насколько важна зрительная система для тренировок, вы узнаете из главы 4. Как уже говорилось в разделе, , петли, связывающие их с базальными ганглиями, должны действовать безукоризненно, чтобы организм наилучшим образом адаптировался к условиям тренировок, направленных на развитие скоростных способностей. Мозжечок активно взаимодействует с базальными ганглиями и таким образом влияет на функционирование их петель. Этот отдел мозга делится на три функциональные области:

• внутренняя область, или червь мозжечка, участвует в корректировке и координации всех движений центра тела и глаз; кроме того, она оказывает сильное влияние на регулирование мышечного напряжения мышц-разгибателей;

• промежуточная, или средняя, область координирует движения плечевого и тазового поясов, а также локтевых и коленных суставов;

• наружная часть мозжечка отвечает преимущественно за движения кистей рук и стоп; таким образом, с точки зрения скорости наибольший интерес для нас представляет внутренняя область мозжечка.

Тесты на эффективность функционирования мозжечка

Из данного раздела вы узнаете, как протестировать эту важную область мозга. Мы научим вас находить различия между правой и левой сторонами мозжечка, а также выполнять упражнения на его целенаправленную активизацию и улучшение работы. Сосредоточьтесь на той стороне, которая в ходе тестирования показала более слабые результаты, и используйте ее для проверки эффективности других упражнений.

⏵ Тандемная ходьба

1

2

3

Тандемная ходьба представляет собой классический тест для проверки функционирования червя мозжечка.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Поставьте пятку левой ноги прямо перед носком правой ноги.

2. Сделайте шаг вперед, поставив пятку правой ноги перед носком левой ноги.

3. Снова смените положение стоп. Продолжайте поочередно переставлять ноги таким же образом. Старайтесь поддерживать достаточно быстрый темп движения. Пройдите несколько метров, обращая внимание на устойчивость походки и тела. Важно заметить, в какую сторону вас качнуло первоначально, так как зачастую тело после этого совершает рефлекторное движение и отклоняется в противоположную сторону.

⏵ Толчковый тест

1

2

Еще одним способом, позволяющим определить качество выполнения червем своих функций, является толчковый тест. С помощью легких толчков выясняется, насколько хорошо центр тела способен сохранять равновесие. Толчки справа с целью выведения тела из равновесия позволяют сделать вывод о состоянии левой части червя, а толчки слева – о состоянии правой части.

1. Примите нейтральную стойку, сведите ноги, выпрямите и расслабьте позвоночник. Можете закрыть глаза.

2. Стоящий за вашей спиной партнер пытается легкими короткими толчками в правое или левое плечо вывести вас из равновесия. Сохраняйте расслабленное положение тела, не напрягайтесь. Важно, чтобы очередной толчок производился только после того, как вы восстановите устойчивость и вновь расслабитесь. При толчках с какой стороны у вас возникает больше проблем со стабильностью?

⏵ Повороты кисти внутрь и наружу

1

2

1. Примите нейтральную стойку и сведите ноги. Выпрямите и расслабьте позвоночник. Голова находится в нейтральном положении, взгляд обращен вперед. Можете закрыть глаза. Положите правую кисть на левую ладонями друг к другу.

2. На протяжении 5–10 секунд как можно быстрее меняйте положение правой руки, поворачивая ее поочередно то ладонью, то тыльной стороной вверх. Затем смените положение рук и положите левую ладонь на правую. Повторите упражнение.

Тренировка мозжечка

Если подходить к совершенствованию функций мозжечка с практической точки зрения, то первоочередной целью является улучшение работы червя. Даже если отвлечься от потребностей скоростной тренировки, внутренней области мозжечка следует уделять больше внимания, так как нарушения функций внутри данного отдела мозга нередко начинают распространяться на наружные слои.

Активизация системы равновесия

Информация, поступающая от органов, отвечающих за равновесие, обрабатывается и обобщается в первую очередь в черве. Следовательно, работу червя можно улучшить с помощью системы равновесия. Когда задействуется правая половина системы равновесия, активизируется главным образом правая часть червя, и наоборот.

⏵ Слежение взглядом за целью в вертикальном направлении

Принадлежности: визуальная цель

1

2

1. Примите нейтральную стойку. Возьмите в руку предмет, который будет выполнять роль визуальной цели, и поднимите его перед лицом на уровень глаз. Не отрывая взгляд от цели, поднимите руку вверх.

2. Опустите руку вниз, продолжая следить взглядом за целью. Повторяйте упражнение в течение 10–20 секунд, непрерывно и медленно перемещая руку вверх и вниз.

⏵ Дыхание одной ноздрей в сочетании с растяжкой грудных мышц

1

2

Существует возможность одностороннего воздействия на червь мозжечка. Если показало более слабые результаты с правой стороны, ее надо целенаправленно активизировать. Если недостатки отмечены с левой стороны, активизации подлежит левая часть червя. Здесь демонстрируется упражнение на активизацию правой части червя.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Зажмите правую ноздрю указательным пальцем левой руки. Правую руку согните в локте и поднимите на уровень плеча.

2. Из этого исходного положения 5–8 раз отведите правую руку коротким и быстрым движением назад и немного вверх, чтобы ощутить заметную растяжку мышц груди. Одновременно делайте короткие вдохи левой ноздрей. Вам будет проще совершать оба действия в одном и том же ритме.

⏵ Разгибание тазобедренных суставов и позвоночника

Еще один способ активизации червя заключается в разгибании позвоночника и ног в тазобедренных суставах. Информация из позвоночника поступает, как правило, в червь, который в свою очередь отвечает за регулирование напряжения мышц-разгибателей. Поэтому разгибание позвоночника служит хорошим средством активизации червя.

Примите нейтральную стойку и вытяните позвоночник вверх. Из этого исходного положения разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз.

⏵ Вариант 1. Одностороннее разгибание тазобедренного сустава и позвоночника

Разгибание позвоночника может использоваться и для одностороннего воздействия на правую или левую часть червя. Для этого при разгибании надо переместить одну ногу вперед.

Примите нейтральную стойку и вытяните позвоночник вверх. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Из этого исходного положения разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз. Затем смените положение ног. Если сзади находится левая нога, активизируется левая часть червя, и наоборот.

⏵ Вариант 2. Разгибание тазобедренных суставов и позвоночника в сочетании с изометрией глаз или слежением взглядом за визуальной целью

Принадлежности: визуальная цель

Разгибание туловища хорошо сочетается с другими упражнениями для активизации червя. Для этого надо выполнять зрительные упражнения типа слежения взглядом за целью в вертикальном направлении или изометрии глаз, прогнувшись назад.

Поставьте ноги на ширину бедер и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес тела на левую ногу. Возьмите в правую руку визуальную цель. Поднимите руку вверх и проследите за целью взглядом так, чтобы голова и шея при этом наклонились назад, а глаза были обращены вверх. Разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз, а затем смените положение ног.

Создание помех движениям и внесение ритмических элементов

Мозжечок отвечает как за ритмичность движений, так и за их корректировку. Это обстоятельство можно использовать для тренировки, если в ходе выполнения движений вносить в них помехи извне. В данном случае мозжечок вынужден интенсивно работать, чтобы справиться со своими задачами.

⏵ Создание толчковых помех беговым движениям

Выполняйте беговое упражнение одной ногой. По ходу совершения вами движений тренер будет создавать помехи, пытаясь вывести вас из равновесия с помощью очень легких толчков. Ваша задача заключается в том, чтобы, несмотря на это, продолжать движение. Отклонения вправо активизируют левую часть червя, а отклонения влево – правую.

⏵ Создание толчковых помех при беге со сменой направления

Выполните . По ходу дела тренер будет создавать помехи, пытаясь вывести вас из равновесия с помощью очень легких толчков. Ваша задача заключается в том, чтобы, несмотря на это, продолжать движение.

Отработка техники движений с заданным ритмом

Как уже было сказано, мозжечок задает ритм движениям. Используйте это обстоятельство, проводя тренировки на отработку техники движений с заданным ритмом. Ритм может задавать метроном, тренер или партнер. Внесение в тренировку ритмических элементов демонстрирует особую эффективность тогда, когда осваиваются новые движения или их компоненты. Этот метод можно использовать и в том случае, когда движения на той стороне тела, где координация хуже, надо целенаправленно увязать с .

Выполнение технических элементов с максимальной скоростью

После улучшения функций мозжечка рекомендуется приступить к отработке отдельных технических элементов, например махов руками или движений ногами с максимальной скоростью. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения. Упражнения на отработку технических элементов можно включать в тренировки 2–3 раза в неделю. При этом целесообразно больше задействовать ту сторону тела, где были выявлены самые большие трудности во время . В эту часть тренировки достаточно включить всего несколько движений, но они должны выполняться максимально быстро и свободно.