3

Рефлекторная стабилизация и корректировка движений

Улучшение рамочных условий

Зачастую в ходе занятий спортом мы не обращаем внимания на то, правильно ли работают мышцы живота или мышцы, стабилизирующие позвоночник. Как только мы пытаемся произвольно вмешаться в этот процесс, движение замедляется, а внимание отвлекается от основного действия, что приводит к снижению результатов. Способность рефлекторно, то есть без участия сознания, стабилизировать туловище и сохранять его положение является важнейшей предпосылкой для любых действий, в том числе для повышения скорости. Осанка – это основа работы над техникой. Только в том случае, если тело способно стабилизировать свой центр и регулировать его положение во время движения, у вас появляется возможность использовать приемы, необходимые для разгрузки системы. Процессы, отвечающие за стабилизацию и регулирование положения тела, а также за корректировку движений, имеют преимущественно рефлекторный характер, то есть протекают автономно, без участия сознания. Рефлекторная стабилизация необходима для мелкой моторики и является основой работы над техникой и координацией движений, а также тренировки зрительной системы. Какие компоненты рефлекторной стабилизации и корректировки движений нуждаются в улучшении для обеспечения оптимальной готовности тела к нагрузкам, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Эти важные компоненты и опорные системы рефлекторного управления движениями могут быть задействованы путем активизации:

• лобных долей и петель базальных ганглиев;

• мозжечка;

• системы равновесия;

• среднего мозга.

Напомню, что компоненты рефлекторной стабилизации должны прорабатываться в ходе занятий непосредственно перед нагрузкой, то есть, к примеру, перед беговой тренировкой. Благодаря такой последовательности мозг перестает оценивать скоростную часть тренировки как опасность и позволяет телу работать с повышенными нагрузками. Это дает возможность всем задействованным системам быстрее адаптироваться к меняющимся условиям.

Использование результатов тестов

Поскольку при нейроцентрическом подходе к тренировкам, к сожалению, невозможно составить программы, одинаково пригодные для любого человека, вам придется самостоятельно выбирать компоненты, активизация которых даст наибольший эффект в плане улучшения стабильности и координации, и заботиться о подборе соответствующих упражнений. Для создания оптимальных рамочных условий необходимо включать в подготовительную фазу скоростных тренировок только те упражнения, эффективность которых подтверждена тестами. Кроме того, приступая к тренировке, убедитесь в том, что активизированы все компоненты рефлекторной стабилизации и важные мышечные группы. Для этого используйте приведенные в главе 2 тесты и упражнения:

1. С помощью проконтролируйте устойчивость туловища, силу мышц ягодиц и живота, а также мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах.

2. Используйте приведенные упражнения для устранения возможных проявлений нестабильности. Проверьте их эффективность с помощью тестов.

Лобные доли, базальные ганглии и скорость

Лобные доли – передняя область коры головного мозга – отвечают за все, что касается движений. Они управляют всеми исполнительными и моторными функциями и прямо или косвенно связаны со всеми системами, контролирующими движения. У них налажены прямые связи со средним мозгом, стволом мозга и мозжечком. Улучшение скоростных качеств в большей степени, чем каких-либо других, связано с интенсивными и сосредоточенными повторениями движений. Для этого требуются отличные навыки концентрации и самомотивации. Указанные качества входят в число задач лобных долей.

Для освоения быстрых движений и контроля над ними, особенно когда речь идет об автоматических действиях типа бега, езды на велосипеде и плавания, большое значение имеют также петли между лобными долями и базальными ганглиями – скоплением нервных ядер, лежащих непосредственно под корой. Эти петли, представляющие собой систему нервных связей между моторными областями лобных долей и базальными ганглиями, которые называют архитекторами движений, контролируют последовательность действий, а также определяют, с какой силой, в каком направлении и, прежде всего, с какой скоростью они должны совершаться. Это достигается за счет поощрения желательных движений и подавления нежелательных. Таким образом, петли представляют собой своего рода фильтр для отбора адекватных паттернов. Способность отсеивать ненужные образцы является крайне важным условием скоростных тренировок. Чем лучше функционируют структуры петель, тем эффективнее осуществляются выбор действий и контроль за ними. Кроме того, петли играют большую роль в освоении моторных навыков и, следовательно, в умении оптимально приспосабливаться к условиям скоростных тренировок. Эффективная работа этих петель позволит сократить продолжительность процесса обучения и отработки новых навыков. Далее мы поговорим о том, каким образом можно активизировать максимальное количество областей мозга, связанных с лобными долями и базальными ганглиями.

Активизация лобных долей

Повысить активность лобных долей можно с помощью простых упражнений. В принципе любое произвольное движение инициируется моторными областями коры, расположенными в лобных долях. Источником произвольных движений левой половины тела является правое полушарие, а источником движений правой половины – левое полушарие. Справедливо и обратное утверждение: движения правой половины тела активизируют левое полушарие, а левой половины тела – правое полушарие. Подробнее об этом вы узнаете в разделе, .

Вам предлагается ряд легких и эффективных упражнений, которые быстро и без особых усилий помогут активизировать лобные доли непосредственно перед скоростной тренировкой. Действенность этих упражнений вы можете проверить с помощью тестов из главы 2.

Кстати, лобные доли можно активизировать с .

⏵ Саккады

Пожалуй, самым простым способом активизации лобных долей являются быстрые движения глаз, именуемые саккадами. В мозге такие движения глаз в левом направлении инициируются правой лобной долей, а движения в правом направлении – левой лобной долей. Поэтому у вас есть возможность целенаправленно воздействовать на заданные области коры, а также посредством связи лобных долей со стволом мозга и кортикальных проекций влиять на активность стабилизирующих областей ствола мозга. Описание выполнения саккад вы найдете в главе 4.

⏵ Антисаккады

К числу важных задач лобных долей относится подавление нежелательных импульсов. Зачастую для достижения поставленной цели необходимо осуществлять отбор поступающей информации и подавлять ненужные сигналы. Если бы мы реагировали на все импульсы, то целенаправленные и быстрые адекватные действия были бы невозможны. Пожалуй, самый эффективный метод точной активизации нужной области лобных долей представляют собой антисаккады, то есть подавление импульсов движений глаз.

Лобные доли активизируются каждый раз, когда мы усилием воли подавляем реакцию на какой-то раздражитель. Зрительная система устроена таким образом, что взгляд моментально рефлекторно сосредоточивается на объекте, как только мы замечаем его движение на периферии поля зрения. Данная способность позволяет быстро оценить, что происходит и чем это может грозить. Непроизвольное движение глаз в ответ на неожиданный визуальный раздражитель является естественной и глубоко укоренившейся реакцией. Упражнение заключается в том, чтобы ее подавить. На вас воздействует визуальный стимул, а вы воздерживаетесь от естественной реакции на него и отводите глаза в другую сторону. Такая особая форма движений глаз чрезвычайно сильно активизирует мозг. Кроме того, данное упражнение требует большей сосредоточенности и внимательности, чем саккады. Для его выполнения вам потребуется помощь партнера.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Дышите свободно и равномерно. Партнер, стоя перед вами на расстоянии около 1,5 метра, поднимает согнутые в локтях руки так, чтобы кисти находились на уровне ваших глаз, сжимает кулаки и выпрямляет указательные и средние пальцы. Направьте свой взгляд на лоб или, в зависимости от роста, на подбородок партнера.

2. Партнер начинает сгибать указательный и средний пальцы правой руки. Воспринимая это движение периферическим зрением, не отрывайте взгляд от его лба или подбородка и, как только он полностью согнет пальцы, сразу же переведите глаза на его левую руку.

3. Вновь направьте взгляд на лоб партнера.

4. Партнер начинает сгибать указательный и средний пальцы левой руки. Восприняв это движение периферическим зрением, не отрывайте взгляд от его лба или подбородка, а после того, как он полностью согнет пальцы, быстро переведите глаза на его правую руку. Повторяйте это упражнение в течение 60–90 секунд.

Примечание. Важно, чтобы вы не знали, на какой руке партнер начнет сгибать пальцы, и чтобы начало движения было неожиданным. Это заставит вас постоянно поддерживать концентрацию внимания.

1

2

3

4

⏵ Горизонтальные движения глаз с использованием приложения OptoDrum

Принадлежности: смартфон или планшет с установленным приложением OptoDrum

Активизировать лобные доли можно также с помощью специального мобильного приложения OptoDrum. На экране демонстрируется вращающийся барабан с повторяющимся узором из черных и белых полосок, что вызывает рефлекторные движения глаз, следствием чего становится активизация лобных долей. Если полоски двигаются слева направо, то активизируется правая лобная доля, а если справа налево – левая.

Запустите приложение OptoDrum. Примите нейтральную стойку. Выпрямите и расслабьте позвоночник. Держите смартфон или планшет перед собой на уровне глаз, чтобы полоски двигались в нужном вам направлении. Выберите комфортную скорость движения и размер изображения. Не напрягайте глаза, смотрите на протяжении 10–20 секунд в центр движущегося изображения, не пытаясь зафиксировать взгляд. В зависимости от степени усталости выполните упражнение 2–5 раз.

⏵ Быстрые хлопки ладонью

1

2a

2б

Следующее упражнение для активизации лобных долей состоит из коротких и максимально быстрых хлопков ладонью. Это движение создает большую нагрузку на лобные доли. Кроме того, оно воздействует также на ствол мозга. Хлопки левой ладонью ведут к улучшению стабильности правого полушария, а хлопки правой ладонью повышают активность лобной доли и ствола мозга с левой стороны.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Ладонь опущенной левой руки находится у боковой поверхности бедра, но не касается его.

2. В течение 3–5 секунд как можно чаще слегка похлопывайте ладонью по бедру. Повторите упражнение 3–5 раз, делая короткие перерывы между подходами. Особое внимание уделите скорости выполнения движений. Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что темп движений замедлился.

⏵ Стимуляция обоняния

Принадлежности: флакончики с ароматическими веществами

1

2

Очень эффективным методом активизации коры посредством черепно-мозговых нервов является стимуляция обоняния. Правда, I пара черепно-мозговых нервов, передающая информацию о запахах, находится не в стволе мозга, но зато ароматы вызывают достаточно сильную активизацию коры. Сигналы, возникающие при восприятии запахов, посылаются в кору, расположенную с той же стороны, что и нерв, и это становится причиной большой активности нейронов. Поэтому стимуляция обоняния является одним из простейших способов быстро и эффективно улучшить стабильность за счет активизации черепно-мозговых нервов. Для тренировки обоняния рекомендуется использовать эфирные масла.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите флакончик с ароматическим веществом и поднесите его к левой ноздре. Сделайте легкий вдох. Насколько интенсивно вы воспринимаете запах? Можете ли вы его узнать? Через 4–5 секунд уберите источник запаха от носа. Повторите эту процедуру 2–4 раза. Затем поднесите флакончик к правой ноздре и повторите упражнение.

2. Чтобы добиться одностороннего действия, можете зажать одну ноздрю. Вдыхание запаха через левую ноздрю повышает стабильность левой стороны тела, а через правую ноздрю – правой стороны.

Активизация петель базальных ганглиев с помощью внешнего источника ритма

С помощью внешнего источника ритма вы можете воздействовать как на лобные доли, так и на базальные ганглии. Это особенно полезно при освоении новых технических приемов. Непривычные и сложные движения требуют постоянной корректировки со стороны мозжечка. Одновременно лобные доли, базальные ганглии и таламус пытаются наладить регулирование ритмического рисунка движений. Работу с использованием внешних источников ритма рекомендуется включать в занятия, нацеленные на отработку техники, для достижения большего эффекта.

Для подготовки базальных ганглиев к тренировке вам понадобится только метроном, задающий ритм. Такой способ активизации особенно хорошо зарекомендовал себя на этапе непосредственной подготовки к занятиям. Включите ритмическую работу в разминку или используйте ее для активного заполнения пауз в ходе тренировки. Поскольку базальные ганглии охотно прибегают к уже существующим паттернам движений, целесообразно включать в подготовительную ритмическую работу именно те суставы и части тела, которые затем будут задействованы во время тренировки. Неплохо также придать ритмический характер отработке нужных движений и технических приемов, но для начала целесообразно использовать упражнения, с которыми вы уже хорошо знакомы.