Скорость реакции

В командных видах спорта игрокам, как правило, приходится реагировать на зрительные или слуховые раздражители. Поэтому, как показывает практика, большую пользу приносит включение подготовки соответствующих систем в общую тренировку с помощью легких игровых упражнений. Для начала мы познакомим вас с двумя упражнениями для разминки, которые всесторонне активизируют зрительную и слуховую системы с целью повышения скорости восприятия в ходе последующей тренировки. Эти упражнения прекрасно подходят для общих тренировок в командных видах спорта или специальных тренировок, посвященных быстроте реакции и принятия решений.

⏵ Ловля леттербола

Принадлежности: леттербол

При ловле мяча с нанесенными на него буквами, фигурами и т. п. активно задействуется значительная часть зрительной системы: затылочные доли, вентральные и дорсальные пути. Вы следите за мячом в полете, в том числе воспринимаете изображения на нем, а поймав, должны сказать, какую букву видели последней перед тем, как коснуться его рукой. Для этого вам надо не менее одной секунды удерживать в поле зрения не только мяч, но и руку, которая его ловит. В этом упражнении важно, чтобы брошенный мяч не вращался в полете слишком быстро.

Примечание. Если вам трудно ловить мяч, можете просто отбивать его ладонью.

Совет. Постоянно варьируйте броски. Используйте все поля зрения. Партнер должен направлять мяч к середине тела, в правую и левую стороны, выше и ниже уровня глаз. Если в какой-то из этих областей возникают затруднения, старайтесь задействовать ее в ходе тренировок более интенсивно.

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Партнер, стоящий перед вами в 3–4 метрах, бросает вам леттербол. Следите за траекторией его полета, обращая особое внимание на нанесенные буквы. Не отрывайте от мяча взгляд, пока он не окажется у вас в руке. Какую букву вы увидели последней? По-прежнему ли ваш взгляд сосредоточен на руке, которая поймала или отбила мяч?

⏵ Интеграция ловли леттербола в другие упражнения

1

2

Цель состоит в том, чтобы включить ловлю леттербола в состав упражнений на отработку техники или других спортивных действий. Это упражнение можно, к примеру, совместить с поворотом таза или базовой стойкой готовности. Проявляйте креативность, чтобы получить максимум пользы от разминки. Для примера мы объединили здесь ловлю леттербола с поворотом таза.

1. Примите . Партнер с леттерболом занимает позицию сбоку от вас под углом 90 градусов. По сигналу (хлопку, свистку и т. п.) выполните : с помощью взрывного импульса вращения поверните таз, а вместе с ним и все тело на 90 градусов вправо. Конечным положением должна быть основная стойка готовности.

2. Партнер бросает вам леттербол. Внимательно проследив за траекторией полета мяча и зафиксировав буквы, поймайте его, как описано выше. Не отводите взгляд от мяча, пока он не окажется у вас в руке.

⏵ Определение направления звуковых сигналов

Средний мозг активно участвует в обработке акустических раздражителей. В командных видах спорта особенно важно уметь точно анализировать звуковые сигналы, чтобы правильно ориентировать свои последующие действия. Неумение определять направление источника звука негативно влияет на разработку планов движений.

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Партнер становится примерно в 2 метрах перед вами. Закройте глаза. Партнер начинает щелкать пальцами, хлопать в ладоши или издавать какие-то другие звуки.

Укажите рукой направление источника звука.

Откройте глаза и проверьте, насколько правильно вы его определили.

Если допущена ошибка, исправьте ее, указав рукой в нужном направлении. Вновь закройте глаза и продолжите упражнение. Партнер должен постоянно менять местоположение источника звука.

1

2

3

4

Примечание. Упражнение должно охватывать все направления. Если выясняется, что местоположение источника звука в каком-то направлении определяется с трудом, в ходе последующих тренировок его следует прорабатывать более интенсивно.

Совет. Это упражнение целесообразно проводить в обстановке, приближенной к реальным спортивным условиям. Например, можно попросить членов команды наперебой шуметь и кричать, но самому реагировать только на заранее оговоренный звук, например на щелчок пальцами или крик «Здесь!» кого-то игрока. Желательно также использовать специфические звуки, характерные для вашего вида спорта, например записанный звук удара по футбольному мячу и т. п.

Тренировки для улучшения скорости реакции

После активизации участков мозга, отвечающих за обработку визуальной и акустической информации, можно приступать к тренировкам на улучшение скорости реакции. Здесь также преобладает принцип специфической адаптации. Поэтому используйте как визуальные и акустические, так и сенсорные стимулы для того, чтобы быть полностью готовыми ко всем игровым ситуациям, возникающим, к примеру, в командных видах спорта.

На примере базовых упражнений мы продемонстрируем, как повысить скорость реакции. Лучше всего для этого подходят системы, специально созданные для такого типа тренировок, например рефлекторный тренажер BlazePod или его аналоги. Занятия с их использованием доставляют удовольствие, настраивают на творческий лад, а также могут проводиться в одиночку. Мобильные приложения типа SwitchedOn могут подсказать вам массу идей относительно тренировок на наращивание скорости реакции и принятия решений. Кроме того, вы можете привлечь к занятиям партнера, который будет создавать стимулы для реагирования. Это особенно полезно при общекомандном обучении.

⏵ Повышение скорости реакции с помощью рефлекторного тренажера BlazePod

Принадлежности: тренажер BlazePod

Безусловно, одним из самых мотивирующих и эффективных упражнений, которое к тому же доставляет удовольствие благодаря присутствию соревновательного элемента, является реакция на внезапно вспыхивающие огни. Наша зрительная система устроена таким образом, чтобы реагировать на подобные явления в окружающей среде, так как мозгу необходимо понять, что они собой представляют. Этот феномен можно использовать для тренировки скорости реакции с помощью BlazePod или аналогичных систем. Их программирование осуществляется в соответствии с инструкциями производителей.

Установите перед собой полукругом несколько источников света системы BlazePod на расстоянии от 2 до 4 метров. Примите .

При вспышке света подбегите к его источнику и коснитесь его, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение и ожидайте следующего сигнала.

Примечание. Это упражнение целесообразно комбинировать с другими техническими компонентами. Например, каждое ускорение при срабатывании источника света можно начинать с . Еще один вариант: стоя спиной к источникам света, по звуковой или визуальной команде выполнить поворот таза на 180 градусов и только потом реагировать на вспыхнувший свет.

1

2

⏵ Тренировка на тренажере BlazePod с баскетбольным или волейбольным мячом

Принадлежности: тренажер BlazePod, баскетбольный или волейбольный мяч

Базовое упражнение на улучшение скорости реакции можно видоизменить для потребностей конкретного вида спорта. Мы приводим соответствующие примеры.

Баскетбол

1

2

1. Установите перед собой полукругом несколько источников света системы BlazePod на расстоянии от 2 до 4 метров. Примите .

2. При вспышке света подбегите к его источнику, ведя мяч перед собой, и коснитесь его, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение и ожидайте следующего сигнала.

Волейбол

1

2

1. Установите перед собой полукругом несколько источников света системы BlazePod на расстоянии от 2 до 4 метров. Примите .

2. При вспышке света подбегите к его источнику и сделайте движение руками, как для приема подачи снизу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение и ожидайте следующего сигнала.

⏵ Тренировка с маркировочными конусами на улучшение реакции

Принадлежности: разноцветные маркировочные конусы

1

2

3

Вы можете использовать в тренировке самые различные метки, карточки и т. п. Вам понадобится лишь помощь партнера, который будет подавать зрительные или звуковые сигналы. Суть тренировки практически не отличается от базового упражнения с использованием системы . Отличие состоит лишь в том, что команду начинать движение подает партнер, например с помощью цветных карточек.

1. Расставьте перед собой разноцветные маркировочные конусы. Примите . Партнер стоит сбоку и немного сзади от вас, держа в руках карточки, цвета которых соответствуют цветам конусов.

2. Партнер поднимает одну из карточек.

3. Как можно быстрее коснитесь конуса того же цвета и так же быстро вернитесь в исходную стойку.

Примечание. Сигналом может служить также возглас партнера или заранее оговоренные звуковые сигналы. Например, три хлопка в ладоши означают красный цвет. Могут использоваться также прикосновения. Двойное касание руки, к примеру, будет означать желтый цвет.

Варьируйте задачи

В процессе тренировок можно и нужно увязывать цвета с различными задачами, чтобы определенный стимул вызывал соответствующее действие. В спорте распознавание и анализ различных ситуаций являются важным ключом к успешному выполнению задач. В ходе тренировки можно также в игровой форме активизировать области мозга, которые задействованы в этом процессе. Например, красный свет может означать, что вы должны бежать к его источнику, предварительно выполнив плиометрический шаг, или бросить мяч в заранее определенном направлении, или предварительно решить в уме математический пример и только потом бежать к источнику светового сигнала. Возможностей для разработки содержания тренировки существует бесконечное множество.

Подавление импульсов

В игровых видах спорта порой бывает необходимо подавлять импульсивные реакции в ответ на определенные ложные раздражители. Чтобы овладеть этой способностью, ее также необходимо тренировать. Принцип отработки заключается в том, чтобы после получения стимула воздержаться от интуитивной реакции на него. Это значит, что в ответ на раздражитель вы либо не совершаете никаких действий, либо совершаете заранее оговоренное иное действие.

Антисаккады

Классические упражнения по подавлению импульсов в командных видах спорта обычно предполагают визуальное инициирование. Зрительная система устроена так, что взгляд автоматически переводится в ту часть поля зрения, где внезапно появляется объект, чтобы осмотреть и классифицировать его. Вы можете использовать этот эффект для чрезвычайно результативной тренировки подавления импульсов. В ответ на зрительный импульс автоматическая реакция подавляется и вместо нее выполняется противоположное действие. Основным упражнением в данном случае являются так называемые . Вам понадобится помощь партнера.

Подавление реакции на звуковые сигналы

Наше внимание автоматически привлекается не только к зрительным, но и к необычным звуковым сигналам, возникающим в окружающей среде. Поэтому тренировки с акустическими сигналами также являются эффективным способом подавления импульсов. Во время упражнения генерируется акустический сигнал, например хлопок, щелчок пальцами или музыка, стимулирующее воздействие которого должно быть подавлено. Важно, чтобы после определения направления звука вы совершили действие в прямо противоположном направлении. Это значит, что если вы слышите звук справа, то заранее оговоренное действие следует выполнять в левую сторону.

Подавление реакции на тактильные раздражители

Ощутив прикосновение, вы естественным образом обращаете на него внимание и направляете взгляд на место контакта. Поэтому, наряду со зрительными и звуковыми раздражителями, для тренировки подавления импульсов могут эффективно использоваться и тактильные раздражители. Например, партнер прикасается к вам с правой стороны, а вы в ответ должны повернуться в левую.

Это упражнение можно интегрировать с другими упражнениями. Например, в ответ на раздражитель вы должны будете совершить поворот таза, поворот и подтягивание опорной ноги или сделать руками такое движение, словно принимаете волейбольную подачу снизу.

⏵ Подавление импульсов

Принадлежности: маркировочные конусы различных цветов

1

2

В тренировке на подавление импульсов можно, к примеру, договориться, что при получении сигнала красного цвета вы должны будете коснуться конуса синего цвета. Здесь важно воздержаться от первого инстинктивного побуждения и выполнить заранее оговоренное задание. В условиях реальной игры, особенно в состоянии усталости, очень важно адекватно реагировать на поступающие стимулы и находить наилучшее решение в каждой конкретной ситуации. Если вы не в состоянии правильно решить, какое действие ведет к цели, велика опасность совершения ошибок.

1. Расставьте перед собой разноцветные маркировочные конусы. Партнер говорит, к цели какого цвета вы должны направлять свои движения при получении того или иного цветового сигнала. Примите . Партнер, стоящий сбоку и немного сзади от вас, демонстрирует вам карточку определенного цвета.

2. Быстро сделайте выпад в сторону конуса заранее оговоренного цвета, а затем как можно быстрее вернитесь в исходную стойку.

Примечание. Спонтанное изменение задач вынуждает вас по-иному реагировать на знакомые стимулы и подавлять привычные реакции. В командных видах спорта игрокам постоянно приходится приспосабливаться к новым ситуациям и задачам. Вы должны обладать развитыми навыками самоконтроля, чтобы продемонстрировать новую реакцию на старый стимул, когда в ходе выполнения упражнения в этом внезапно возникает необходимость. Чем лучше вы владеете данным умением, тем спокойнее мозг воспринимает изменения в ситуациях и задачах.

Улучшение координации движений глаз с движениями рук и ног

Реакция на визуальный стимул проявляется также при выполнении упражнений на координацию движений глаз с движениями рук и ног. Вы должны отреагировать на визуальный стимул, предложенный координационной картой, и как можно быстрее и точнее выполнить заранее оговоренное движение рукой или ногой. На координационных картах изображен ряд вертикальных линий и символов: звезд, кругов или квадратов, – которые могут находиться на некотором расстоянии справа или слева от линий, а также размещаться прямо на линии или касаться ее. В зависимости от того, с какой стороны изображен символ, совершается движение одноименной рукой или ногой. Кроме того, можно использовать координационную карту со стрелками. В этом случае вы совершаете рукой или ногой движение в том направлении, куда указывает стрелка. Существует бесчисленное множество способов тренировки реакции в игровой форме.

Ниже мы познакомим вас с базовыми упражнениями и их вариантами, которые позволяют усложнить и разнообразить описанный принцип с целью адаптации к потребностям различных видов спорта.

⏵ С помощью координационных карт можно совершенствовать способность максимально быстро реагировать движениями рук или ног на визуальные раздражители.

⏵ Координация движений глаз с движениями рук

Принадлежности: координационная карта

1

2

3

4

Способность совершать точные движения руками или ногами в ответ на визуальные раздражители является базовым элементом любой спортивной техники. Она требует оптимальной интеграции визуальных и проприоцептивных данных с умением хорошо ориентироваться в пространстве. Интерпретация и интеграция визуальной информации занимают ведущее место в тренировках на координацию. В данном упражнении вы должны совершать действия руками в ответ на предъявляемые символы координационной карты. Цель заключается в том, чтобы максимально быстро пройти все пункты карты.

1. Закрепите карту перед собой на уровне глаз. Примите свободную и расслабленную нейтральную стойку. Расстояние до карты должно быть таким, чтобы вы могли четко различать все символы на ней. Двигайтесь взглядом по всем символам карты строка за строкой.

2. Если символ находится справа от линии, хлопните себя по бедру правой ладонью.

3. Если символ находится слева от линии, хлопните себя по бедру левой ладонью.

4. Если символ находится на линии, одновременно хлопните по бедрам обеими руками. Проработайте подобным образом всю карту сверху донизу.

⏵ Координация движений глаз с движениями ног

Принадлежности: координационная карта

Выполнение данного упражнения основано на том же принципе, что и предыдущее. Единственное отличие заключается в том, что движения совершаются не руками, а ногами.

Закрепите карту перед собой на уровне глаз. Примите свободную и расслабленную нейтральную стойку. Расстояние до карты должно быть таким, чтобы вы могли четко различать все символы на ней. Двигайтесь взглядом по всем символам карты строка за строкой.

Если символ находится справа от линии, приподнимите от пола правую пятку.

Если символ находится слева от линии, приподнимите левую пятку.

Если символ находится на линии, приподнимите обе пятки. Проработайте подобным образом всю карту сверху донизу.

Варьируйте упражнения на координацию движений глаз с движениями рук и ног

Разумеется, упражнения на координацию могут видоизменяться в зависимости от потребностей. В частности, их можно использовать и для подавления импульсов, заставляя себя совершать движения в противоположном направлении.

⏵ Вариант 1. Координация движений глаз с движениями рук в зависимости от направления

Принадлежности: координационная карта

1

2

3

Координационная карта со стрелками дает возможность реагировать на визуальный стимул более сложными действиями. Здесь используется тот же принцип, что и в базовом , однако реакция выражается в более сложных движениях. В ходе тренировок вы можете использовать карту двумя способами.

1. Закрепите карту перед собой на уровне глаз. Примите нейтральную стойку.

2. Двигайтесь взглядом по всем символам карты строка за строкой. Если стрелка направлена вправо, укажите правой рукой в правую сторону. Если стрелка направлена влево, укажите левой рукой в левую сторону.

3. Если стрелка двусторонняя, отведите от тела обе руки. Ваша цель заключается в том, чтобы как можно быстрее проработать подобным образом всю карту сверху донизу.

⏵ Вариант 2. Координация движений глаз с движениями ног в зависимости от направления

Принадлежности: координационная карта

1

2

3

4

В этом варианте ваша реакция должна выражаться в движениях, направленных в ту же сторону, что и стрелки на координационной карте. Действия могут быть достаточно сложными и включать в себя, к примеру, выпады, приседания или такие технические элементы, как и поворот и .

1. Закрепите карту перед собой на уровне глаз. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник.

2. Двигайтесь взглядом по всем символам карты строка за строкой. Если стрелка направлена вправо, сделайте выпад в правую сторону.

3. Если стрелка направлена влево, сделайте выпад в левую сторону.

Если стрелка двусторонняя, выполните приседание. Ваша цель заключается в том, чтобы как можно быстрее проработать подобным образом всю карту сверху донизу.

⏵ Вариант 3. Координация движений глаз с движениями рук в зависимости от перемещений карты

Принадлежности: координационная карта

1

2

3

Имеет смысл периодически видоизменять и усложнять упражнения. Можно, например, заменить неподвижную карту на движущуюся.

1. Примите нейтральную стойку. Партнер держит карту на уровне ваших глаз и находится на таком расстоянии, чтобы вы могли четко различать все, что на ней изображено. Двигайтесь взглядом по всем символам карты строка за строкой.

2. Если символ находится справа от линии, хлопните себя правой ладонью по бедру. Если символ находится слева от линии, хлопните себя ладонью по левому бедру. Если символ находится прямо на линии, хлопните себя по бедрам одновременно обеими руками.

3. Партнер начинает медленно передвигать карту так, чтобы она не выходила из вашего поля зрения, в то время как вы прорабатываете ее строка за строкой.

⏵ Вариант 4. Упражнение на координацию с выполнением дополнительных заданий

Принадлежности: координационная карта

Выполнение дополнительных заданий в ходе упражнения способствует развитию координации. Практика показывает, что многие спортсмены, увлеченные выполнением основной задачи, уделяют недостаточно внимания событиям, воспринимаемым периферическим зрением. Поэтому включайте в тренировку зрительные и слуховые раздражители, такие как световые сигналы и движения, которые мы видим с помощью периферического зрения. Их восприятие вы должны подтвердить словесно.

На фотографии приведен пример выполнения , в котором стимулом для периферического зрения является цветной маркировочный конус.

Меняйте задачи по ходу выполнения упражнения

Как уже говорилось в разделе «Скорость реакции», вы должны получить максимальную пользу от тренировки координации движений глаз с движениями рук и ног, меняя задания во время выполнения упражнений. Сигнал к смене заданий можно подавать с помощью голоса, зрительного или тактильного раздражителя. Всегда старайтесь улучшать навыки, важные для вашего вида спорта, активизируя именно те области мозга, которые важны для реакции, совершения действий или принятия решений.

Подавление импульсов в тренировках на координацию

При выполнении упражнений на улучшение координации также необходимо постоянно совершенствовать способность , возникающие при восприятии недвусмысленных стимулов вроде стрелки или местонахождения символа, и совершать вместо этого движения в противоположном направлении или даже действия, никак не связанные с этими стимулами.