Переходные движения

Умение эффективно реагировать на разные ситуации и совершать различные действия из базовых стоек во многом зависит от техники выполнения так называемых переходных движений (или связок). Оптимальное ускорение возможно только при правильной технике выполнения переходных движений. Мы предлагаем вам эффективные связки, которые позволяют быстро переходить к активным действиям в большинстве ситуаций.

⏵ Плиометрический шаг

1

2

Быстрое прямолинейное ускорение вперед из статичного положения – обычное явление в игровых видах спорта. При ускорении важно, чтобы векторы усилий были направлены в нужную сторону. К сожалению, в спорте часто встречаются ситуации, когда первый шаг из базовой стойки делается сразу в направлении цели, хотя она не находится прямо по курсу. При этом не учитывается, что тем самым вы создаете плохие механические условия для дальнейшего движения, так как возникает сильный тормозящий эффект, который затем приходится преодолевать с большими затратами энергии. Техника плиометрического шага позволяет принять положение, из которого можно задать правильный механический импульс ускорения. Особенностью плиометрического шага является то, что первое движение выполняется не вперед, а назад. Из базовой стойки готовности вы делаете шаг назад, создавая упор для задней ноги. С одной стороны, это приводит вас в классическое стартовое беговое положение, а с другой – при шаге назад накапливается упругая энергия, которую вы можете использовать в дальнейших движениях.

1. Примите .

2. Сделайте энергичный шаг назад правой ногой и создайте таким образом толчковую опору для передней части стопы. Немного наклоните туловище вперед, чтобы оно было параллельно голени задней ноги. Одновременно резким движением поднимите правую руку вперед, а левую так же быстро отведите назад.

⏵ Поворот и подтягивание опорной ноги

1

2

3

Поворот и подтягивание опорной ноги представляют собой прием, с помощью которого можно очень быстро принять оптимальное положение для ускорения в самых разных направлениях. Хотя упражнение может показаться очень простым, решающую роль в нем играет техника выполнения, поэтому придется потренироваться. В отличие от плиометрического шага, где делается шаг ногой назад, в этом упражнении она подтягивается под центр тяжести тела, чтобы создать точку поворота, откуда можно продолжать движение в сторону или по диагонали. Главную роль здесь играют биомеханические и технические моменты, создаваемые в ходе поворота и подтягивания опорной ноги.

1. Примите .

2. Слегка приподнимите от земли пятку правой ноги и поверните стопу в том направлении, куда намереваетесь двигаться.

3. Подтяните стопу под центр тяжести тела. За счет этого движения обе ноги оказываются в положении, удобном для ускорения в желаемом направлении. Важно, чтобы центр тяжести не менял своего положения, когда вы подтягиваете под него ногу. В этом случае создаются самые благоприятные условия для ускорения.

⏵ Поворот и подтягивание опорной ноги с переходом на бег

1

2

3

Чтобы совершить ускорение из положения, которое вы приняли в результате поворота и подтягивания опорной ноги, необходимо сместить центр тяжести в том направлении, в котором собираетесь двигаться. В этом случае туловище само совершит начальное стартовое движение.

1. Примите положение, в котором вы оказались после поворота и . Важно, чтобы центр тяжести не менял своего положения, когда вы подтягиваете под него ногу. В этом случае создаются самые благоприятные условия для ускорения.

2. Переместите центр тяжести над опорной ногой в том направлении, в котором собираетесь бежать.

3. Выполнив энергичное маховое движение руками, поверните корпус в желаемом направлении. Прежде чем вы начнете бежать, вас уже должно потянуть в нужном направлении, когда центр тяжести выйдет за пределы площади опоры. Это «падение» придает энергии вашему ускорению. При правильном техническом выполнении туловище и ноги приходят в движение практически одновременно.

⏵ Поворот таза

1

2

3

Это, пожалуй, самый простой и эффективный метод поворота всего тела в другом направлении. Когда ситуация требует того, чтобы вы отреагировали на события, происходящие сбоку или сзади вас, то самым эффективным переходным движением будет поворот таза. Это базовое упражнение начинается и заканчивается в основной стойке, которая дает возможность максимально быстро отреагировать на очередную игровую ситуацию. Начните с поворота на 45 градусов, а затем постепенно увеличивайте его до 90–180 градусов.

1. Примите .

2. С помощью взрывного импульса вращения поверните таз, а вместе с ним и все тело на 45 градусов влево. Конечным положением должна быть основная стойка готовности.

3. Освоив поворот на 45 градусов, увеличивайте угол поворота до 90, а затем и до 180 градусов. Важно, чтобы импульс вращения начинался в тазовой области, а не в ногах. Избегайте прыжковых движений. Ноги должны двигаться по полу, не отрываясь от него.

⏵ Вариант. Поворот таза с переходом в стартовую позицию

1

2

После освоения упражнения «Поворот таза» имеет смысл интегрировать его в реальные условия вашего вида спорта. Допустим, вы видите, что игровая ситуация смещается мимо вас назад, и принимаете решение следовать за ней. Вы можете повернуть таз вместе со всем телом в нужном направлении и сразу же предпринять ускорение. В игровых ситуациях, особенно в защите, часто можно наблюдать, что развитие событий вынуждает игрока поворачиваться вокруг вертикальной оси тела. Это приводит к неэффективному скручиванию тела. Кроме того, первый шаг в таком случае обычно делается далеко впереди центра тяжести тела, что создает ненужный эффект торможения. Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуется отработать поворот таза с переходом в позицию, из которой можно предпринять оптимальное ускорение. В приведенном ниже описании в качестве примера используется поворот влево.

1. Примите .

2. С помощью взрывного импульса вращения поверните таз, а вместе с ним и все тело на 90 градусов влево. В ходе движения приведите ноги и руки в такое положение, чтобы можно было сразу же стартовать с ускорением в нужном направлении. Важно, чтобы в ходе поворота ноги двигались по полу, не отрываясь от него, то есть без прыжка.

⏵ Скрестные шаги

1

2

3

4

Скрестные шаги используются в случаях, когда ситуация еще четко не просматривается и вы хотите понаблюдать за соперником, сопровождая его боком на протяжении двух-трех шагов, чтобы составить более ясное представление о его намерениях. Такая тактика позволяет максимально быстро реагировать, стартуя в любом направлении. Выполняя скрестные шаги, вы переходите из одной стойки готовности в другую. Следите за тем, чтобы при выполнении скрестных шагов ваше тело всегда было обращено к сопернику или игровой ситуации и чтобы ваша стойка готовности являлась технически безупречной. Выполняйте не более трех шагов, а затем переходите к следующим действиям, например к плиометрическому шагу, повороту опорной ноги, повороту таза и т. п. В приведенном ниже описании в качестве примера используются скрестные шаги вправо.

1. Примите .

2. Приподнимите пятку правой ноги и немного поверните стопу вправо.

3. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой ногой сделайте шаг по диагонали перед правой ногой. Следите за тем, чтобы туловище и левая стопа были обращены к происходящему.

4. Поставив левую ногу на землю, продолжите движение правой ногой так, чтобы она в конечном итоге оказалась вновь в положении основной стойки готовности. В зависимости от ситуации делается 1–2 скрестных шага, после чего выполняется одно из выбранных переходных движений.