Работа рук

Работа рук играет чрезвычайно важную роль в скоростных тренировках, если она выполняется правильно. Как уже говорилось в  и , средний мозг регулирует автономные и рефлекторно обусловленные движения рук с помощью так называемых генераторов двигательных паттернов (см. «», «»), которые задают ритм во время ходьбы и бега, в том числе спринтерского. Правильное функционирование рук помогает повысить активность среднего мозга и одновременно улучшить ритмичность беговых движений. Как и работа ног, деятельность рук при соблюдении техники создает импульсы, разгружающие систему. Кроме того, она корректирует и стабилизирует наши действия, устраняя ненужные движения, возникающие при передаче усилий от ног к туловищу. Это позволяет обеспечить большую устойчивость туловища, что необходимо для целенаправленных ускорений.

Ниже вы познакомитесь с важнейшими элементами работы рук. Для оптимальной подготовки мы рекомендуем непосредственно перед тренировкой выполнить , а также активизировать средний мозг путем растирания рук и ног (см. «», «»). Кроме того, целесообразно провести .

Базовые маховые упражнения руками

Многие спортсмены поначалу испытывают трудности с созданием устойчивых паттернов махов руками. Их предпосылкой служит расслабление мышц плечевого пояса и рук. Однако вместо расслабления мышц люди пытаются осознанно управлять движениями. Для того чтобы научиться правильным движениям рук, необходимо для начала освоить базовые методы, а уже затем переходить к техническим приемам.

⏵ Махи руками вперед и назад с различной амплитудой

1а

2а

1б

2б

Самый простой метод заключается в простом размахивании руками. Освоив его, переходите к движениям с различной амплитудой, видоизменяя их по своему усмотрению.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Держитесь свободно и расслабленно. Из этого исходного положения выполните несколько ритмичных размашистых движений руками вперед и назад. Не напрягайте мышцы плечевого пояса и рук, не сгибайте руки в локтях. Ритм и размах движений должны подчиняться вашим ощущениям.

2. Увеличьте амплитуду движений, отводя руки далеко вперед и назад. Важно не просто махать руками, а ощущать импульсы, исходящие от этих махов. Поэкспериментируйте с амплитудой, увеличивая и уменьшая ее, но сохраняя ритм движений. Мышцы рук должны быть расслаблены. Не пытайтесь ими управлять.

⏵ Махи руками вперед и назад, динамический переход к сгибанию и разгибанию

1

2а

2б

3

После того как вы освоите махи руками вперед и назад, очередным шагом должно стать умение сгибать и разгибать руки в локтях без прекращения маховых движений и потери их ритма. Это важная подготовка к специфическому движению рук, которое будет необходимо в дальнейшем и которое должно обеспечивать импульсы, снимающие нагрузку с системы.

1. Поставьте ноги на ширину бедер, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Держитесь свободно и расслабленно. Из этого исходного положения выполните несколько ритмичных размашистых движений руками вперед и назад. Не напрягайте мышцы плечевого пояса и рук, не сгибайте руки в локтях. Ритм и размах движений должны подчиняться вашим ощущениям.

2. Не прекращая выполнять махи, медленно согните руки в локтях.

3. Разогните руки в локтях, не прекращая выполнять махи. Важно, чтобы маховые движения не находились под вашим сознательным контролем, а совершались как бы сами собой.

Создание импульсов для разгрузки системы с помощью движений рук

Отработка движений рук в положении сидя – отличный способ почувствовать, как махи руками снимают нагрузку с системы. При выполнении быстрого и технически правильного движения руками вы ощутите, как ягодицы отрываются от опоры, и сами начнете слегка приподниматься при каждом махе.

⏵ Махи руками в положении сидя

Сядьте на табурет и выпрямите позвоночник. Начинайте выполнять движения руками вперед и назад. Найдя свой ритм, постепенно ускоряйте движения. При отводе руки назад выпрямляйте ее в локте. Представьте, что хотите забить локтем гвоздь в стену, находящуюся позади вас. Доведите скорость движений до максимума.

Примечание. Вы можете воочию убедиться в том, что система действительно разгружается. Для этого просто встаньте на весы и начните выполнять движения руками. При движении руки назад выпрямляйте ее в локтевом суставе. Взглянув на весы, вы увидите, насколько легче в этот момент становится ваше тело.

Рекомендации по организации тренировок с целью повышения скорости бега

Изученные компоненты техники служат основой для технической подготовки скоростных тренировок (непосредственно перед беговой частью). В то же время им можно посвятить и отдельное занятие. Все базовые упражнения могут быть использованы для повышения ситуативно обусловленной скорости. Последовательность их изучения и включения в тренировочный процесс устанавливается следующим образом: выключение тазобедренного сустава, затем упражнения на смену ног и специальные беговые упражнения, например «Захлест голени» и «Постановка стоп».

Перед упражнениями на повышение скорости бега необходимо провести и выполнить упражнения на .