Работа ног: совершенствование техники

Чтобы максимально облегчить переход от чисто технических аспектов тренировки к реальным ситуациям, характерным для того или иного вида спорта, необходимо сначала освоить некоторые базовые принципы. Это касается в первую очередь мышечной активности, обратной сенсорной связи и основных механических аспектов. Вам будут представлены такие приемы подготовки, как фиксация тазобедренного сустава и смена ног, а также два варианта специальных беговых упражнений.

• имеет целью закрепление правильного положения туловища, таза и бедер.

• не зависит от конкретной техники и помогает лишь развить ощущение быстрой смены действий ног и почувствовать импульсы, разгружающие систему. Это упражнение может с успехом использоваться в качестве разминки перед последующими беговыми упражнениями.

• Специальное беговое упражнение «» используется для отработки восходящего движения маховой ноги.

• Специальное беговое упражнение «» используется для отработки нисходящего движения маховой ноги.

Фиксация тазобедренного сустава

Это простое и эффективное базовое упражнение служит образцом для отработки важных механических компонентов беговых движений. С его помощью можно освоить правильное положение туловища и бедер. В большинстве упражнений на тренировках обычно обращают внимание на взаимодействие мышц – сгибателей и разгибателей. Но для отработки техники спринта надо уделять внимание и мышцам, создающим боковые усилия. Фиксация тазобедренного сустава позволяет обеспечить трехмерную стабилизацию опорной ноги во время бега и помогает освоить правильную механику движений бедра и таза для спринта. Два следующих упражнения позволят вам получить представление о том, как этот принцип может быть применен на практике. Представлены также два дополнительных варианта.

⏵ Фиксация тазобедренного сустава в стойке

Базовый вариант упражнения выполняется в положении стоя. После того как вы освоите его в стойке, можно переходить к выполнению во время ходьбы или подъема на степ-платформу. Опорная нога должна быть выпрямлена, а маховая слегка отклонена к срединной линии тела и повернута внутрь. Таз со стороны маховой ноги немного приподнят, а туловище со стороны опорной ноги вытянуто таким образом, что плечо расположено немного выше, чем со стороны маховой ноги.

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните позвоночник.

Поднимите вверх обе руки и правую ногу, согнутую в колене под углом примерно 90–120 градусов. Немного отклоните бедро поднятой ноги в сторону срединной линии тела. Левая опорная нога полностью выпрямлена в коленном и тазобедренном суставах. Приподнимите и наклоните вперед правую сторону таза, а левую сторону тела вытяните таким образом, чтобы левое плечо оказалось выше правого. Зафиксируйте эту позу на 2–3 секунды. Смените сторону и повторите упражнение с поднятой левой ногой.

Совет. Для большей стабильности и точности выполнения можно держать в поднятых руках палку. Ее наклон будет демонстрировать, какое плечо находится выше. Это позволит лучше прочувствовать позу.

⏵ Фиксация тазобедренного сустава в движении

Для усложнения выполните упражнение во время ходьбы. Последовательность движений соответствует предыдущему упражнению, но перед сменой ног делается шаг вперед. Это упражнение позволяет лучше прочувствовать механизм движений во время прямолинейной ходьбы. В качестве средства получения обратной связи можно держать в поднятых руках палку.

⏵ Вариант 1. Фиксация тазобедренного сустава на степ-платформе с гирей

Принадлежности: скамья или степ-платформа, гиря

После того как вы освоите основные моменты , можно использовать тот же принцип и в других упражнениях: на ходу, при подъеме на степ-платформу, с отягощением, в выпаде. В отличие от предыдущего упражнения, сделайте при смене ноги не обычный шаг вперед, а встаньте на скамью или степ-платформу. Проявите креативность! Важно лишь применить тот же принцип в иных условиях. На иллюстрации вы видите пример выполнения этого упражнения с гирей.

⏵ Вариант 2. Переход к фиксации тазобедренного сустава из позы «ласточка»

Принадлежности: стена (или партнер) для опоры

Динамичный вариант упражнения из позы «ласточка» может быть с успехом использован с элементом ускорения. Одновременно появляется возможность потренироваться в быстром выносе маховой ноги вперед. Вы научитесь стабилизировать туловище в определенном положении, одновременно производя импульс, разгружающий систему. Кроме того, этот вариант помогает прочувствовать эффект от сгибания ноги в колене под различными углами. Поэтому необходимо проверять действенность упражнения при разном положении стопы или колена во время подъема ноги с помощью тестов. Что, например, меняется, если немного наклонить колено внутрь? Поэкспериментируйте с теми возможностями, которые предоставляет это упражнение, и протестируйте его влияние на технику и скорость бега.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклоните туловище вперед и одновременно поднимите выпрямленную правую ногу, сделав ласточку. Вытяните позвоночник и обопритесь руками на партнера или стену.

2. Из этого исходного положения резко вынесите правую ногу вперед и вверх, сгибая ее в колене, и закончите движение фиксацией тазобедренного сустава. При этом таз должен быть слегка приподнят со стороны маховой ноги, а ее колено немного повернуто внутрь, в направлении срединной линии тела. Со стороны опорной ноги тело должно быть вытянуто и стабильно. Повторите упражнение левой ногой.

Примечание. Для освоения этого упражнения его придется повторить не один раз. Не торопитесь. Постарайтесь прочувствовать отдельные технические компоненты. Способны ли вы удерживать стабильность туловища и выпрямленное положение позвоночника? Находятся ли ноги и таз в правильном положении? Зафиксирован ли тазобедренный сустав?

Смена ног как средство повышения скорости

Как уже было сказано, цель работы над техникой состоит в том, чтобы ноги, совершая попеременные движения, создавали импульсы, снимающие чрезмерную нагрузку с системы. Мы продемонстрируем вам различные подходы к освоению этого элементарного технического аспекта. Первое упражнение – смена ног с опорой на стену – позволяет почувствовать, как осуществляются попеременные движения ног при различных положениях туловища, и помогает освоить создание импульса, направленного вперед. Используя сопротивление, создаваемое партнером и стеной, придавайте корпусу различные положения – от стартового наклона вперед до выпрямления при переходе к бегу по дистанции.

От вас требуется не столько быстрая и точная прямолинейная постановка маховой ноги на землю, сколько взрывной отрыв от земли опорной ноги и подъем бедра. Возникающий при этом импульс придает стабильность маховой ноге, опускающейся вниз, чтобы она могла совершить энергичное приземление перед очередным подъемом. Импульс при отрыве опорной ноги от земли дает возможность лучшим спринтерам совершать движения ногами быстрее, чем их более слабым соперникам.

Обратите внимание на то, чтобы во всех вариантах упражнения приземление маховой ноги было стабильным и безопасным. Только стабильность этого движения создает возможности для разгрузки системы.

⏵ Смена ног с опорой на стену

Принадлежности: стена (или партнер) для опоры

Данное упражнение позволяет прочувствовать момент отрыва опорной ноги от земли, который происходит еще до того, как маховая нога коснется земли. Это важный технический компонент разгрузки в опорном периоде. Цель упражнения состоит в том, чтобы выполнить несколько движений подряд. Не следует делать их изолированно друг от друга, поскольку в реальной жизни они всегда взаимосвязаны. Наряду с техническими и ритмическими эффектами смена ног с опорой на стену одновременно стабилизирует туловище, благодаря чему служит хорошей подготовкой к усложненным вариантам этого упражнения, приведенным далее. Опора позволяет придать туловищу нужное положение и чувствовать себя уверенно.

1. Примите нейтральную стойку и выпрямите позвоночник. Приведите голову в нейтральное положение. Наклонитесь вперед и обопритесь руками на плечи партнера или стену. Пятки при этом немного приподнимаются.

2. Поднимите правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов.

3. Резко оторвите от пола опорную ногу, поднимая ее вперед и вверх, и одновременно таким же резким движением опустите маховую ногу, чтобы обе ноги поравнялись друг с другом в воздухе.

4. На короткое время задержитесь в новой позе с поднятой левой ногой и вновь смените положение ног. Следите за тем, чтобы позвоночник в ходе всего упражнения находился в выпрямленном и стабильном положении, пока ноги совершают быстрые и свободные движения.

Совет. После того как вы освоите одиночное движение, переходите к двойному, то есть выполняйте две смены ног без перерыва.

Разница в положении стоп
При выполнении данного упражнения стопа должна быть, как правило, параллельна полу. Конечно, отчасти это зависит от пропорций тела спортсмена. Люди невысокого роста обычно держат стопу ровно, в отличие от тех, кто выше ростом. Однако на этом аспекте не следует концентрировать слишком пристальное внимание. Движение должно быть рефлекторным, а не произвольным. Если вам приходится прилагать волевые усилия, чтобы сохранять ровное положение стопы, это замедляет движение, а в данном упражнении главное все же максимальная скорость.

⏵ Смена ног в стойке

Смена ног в стойке является базовым упражнением для освоения попеременного движения ног. Здесь от вас требуются естественная и рефлекторная стабилизация тела, а также хорошая координация и ритмичность работы рук и ног. В этом базовом упражнении на первых порах важна не столько точная техника движений, сколько своевременность и согласованность действий конечностей. В ходе его выполнения вы научитесь создавать и чувствовать импульсы, разгружающие систему.

1. Примите нейтральную стойку и поднимите правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов. Руки находятся в положении противофазы.

2. Из этого исходного положения резко опустите маховую ногу. Одновременно оторвите от пола опорную ногу, максимально быстро поднимая колено вперед и вверх, а пятку – к задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы и руки одновременно поменяли свое положение.

3. Приземлившись на правую ногу и подняв левую, задержитесь на мгновение в этой позе, а затем снова смените положение конечностей.

⏵ Вариант 1. Смена ног через барьер

Принадлежности: невысокий барьер

Выполнение смены ног через барьер – это еще один метод создания импульсов, разгружающих систему. В таком варианте выполнения их особенно легко почувствовать и освоить благодаря работе рук. Синхронизация движений конечностей дает возможность напрямую получать информацию по каналам обратной связи. Только разгрузка системы и синхронизация движений позволят вам стабильно и безопасно приземляться.

1. Встаньте слева от барьера и вытяните позвоночник. Поднимите правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов. Руки находятся в положении противофазы.

2. Из этого исходного положения немного отклонитесь вправо и резко опустите правую ногу по другую сторону от барьера. Одновременно оторвите от пола опорную ногу, максимально быстро поднимая колено вперед и вверх, а пятку – к задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы и руки одновременно поменяли свое положение.

⏵ Вариант 2. Соскок со степ-платформы

Принадлежности: степ-платформа

Этот вариант отлично подходит для усложнения взаимодействия рук и ног. Цель упражнения та же, что и раньше, – быстро поменять положение ног в воздухе. Однако его интенсивность существенно выше, потому что оно осуществляется из более высокого положения тела, что увеличивает ускорение по сравнению с обычной стойкой. Если вы «падаете» на опорную ногу с возвышения, то маховая нога должна еще быстрее подняться вверх, чтобы создать импульс, разгружающий систему.

1. Встаньте на степ-платформу или другое небольшое возвышение высотой от 10 до 30 сантиметров. Примите нейтральную стойку и поднимите правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов. Руки находятся в положении противофазы.

2. Из этого исходного положения резко опустите правую ногу к полу. Одновременно оторвите от степ-платформы опорную ногу, максимально быстро поднимая колено вперед и вверх, а пятку – к задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы и руки одновременно поменяли свое положение. Приземлившись на правую ногу и подняв левую, задержитесь в этой позе. Повторите упражнение, сменив положение конечностей.

Примечание. Здесь важно вовремя совершить быстрое и короткое движение маховой ногой, чтобы снять чрезмерную нагрузку с системы.

⏵ Вариант 3. Подъем на степ-платформу

Принадлежности: степ-платформа

В этом варианте высота, с которой приземляется тело, уменьшена, так как маховая нога ставится на возвышение. Это очень хорошее упражнение, позволяющее лучше освоить отрыв опорной ноги от пола. Поскольку время падения уменьшается, толчок должен происходить еще быстрее и сильнее, чтобы создать разгружающий импульс.

1. Встаньте справа от степ-платформы или другого небольшого возвышения высотой от 10 до 30 сантиметров. Примите нейтральную стойку и поднимите левую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов. Руки находятся в положении противофазы.

2. Из этого исходного положения резко опустите левую ногу на степ-платформу. Одновременно оторвите от пола правую ногу, максимально быстро поднимая колено вперед и вверх, а пятку – к задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы и руки одновременно поменяли свое положение.

3. Приземлившись на левую ногу и подняв правую, задержитесь в этой позе. Выполните упражнение 5–10 раз. Повторите упражнение, сменив положение конечностей. Отметьте для себя, с какой стороны вам тяжелее выполнять упражнение, и чаще включайте ее проработку в свои тренировки.

Упражнения на смену ног и специальные беговые упражнения сразу же предоставляют вам обратную связь
Благодаря упражнениям на смену ног, а также специальным беговым упражнениям, которые представлены на следующих страницах, вы освоите умение автоматически организовывать оптимальное взаимодействие конечностей. Упражнения обладают таким свойством, как самокорректировка. Если вы хотите сохранять стабильность, то должны наладить координацию движений. Если руки не работают синхронно с ногами, то выполнить упражнение безопасно и при этом сохранить устойчивость очень трудно. Поэтому вы всегда будете получать по каналам обратной связи четкую информацию о том, правильно ли все делаете. Только в том случае, когда вы сохраняете устойчивость в конечном положении, можно считать, что взаимодействие ног и рук налажено. Вы можете достичь оптимальной разгрузки системы только за счет правильной последовательности импульсов, создаваемых за счет работы конечностей.

Захлест голени

После освоения упражнений на смену ног, не связанных с техникой бега, возникает необходимость вплотную заняться конкретными техническими аспектами беговых движений ног. И к числу важнейших упражнений в данном случае относится «Захлест голени». Благодаря ему вы почувствуете действие разгрузочного импульса и одновременно освоите важнейшие технические и биомеханические компоненты спринтерского бега. Упражнения «Захлест голени» и «Постановка стопы» улучшают механику спринтерского шага, совершаемого впереди фронтальной плоскости тела. Захлест голени предполагает, что стопа опорной ноги как можно быстрее подтягивается к задней поверхности бедра, что соответствует движению опорной ноги после отталкивания. Для того чтобы добиться этого, надо обращать первоочередное внимание не на вынос колена вперед, а на стопу, икроножную мышцу и заднюю группу мышц бедра. Для максимальной скорости движения стопы к бедру все мышцы задней части ноги должны быть задействованы в сгибании коленного сустава, в то время как передняя группа мышц бедра должна быть полностью расслаблена. Самые быстрые спортсмены способны переключать мышцы из состояния напряжения в состояние расслабления значительно эффективнее, чем конкуренты. Поэтому данному аспекту следует уделять внимание на каждой технической тренировке. Расслабление передней части ноги и активизация мышц ее задней части играют решающую роль. Это, пожалуй, даже важнее, чем вынос колена вперед. Захлест голени – отличное средство для освоения движения ноги после отталкивания и расслабления ее передней части.

Чтобы освоить данное упражнение, следует сначала отрабатывать движение каждой ногой по отдельности и лишь затем переходить к попеременному выполнению его обеими ногами и чисто беговым движениям. Сравнивая успешность выполнения движения каждой ногой, вы сможете выявить различия в контроле и координации соответствующих сторон тела. Почувствуйте, какая сторона работает лучше, а какая – хуже. Затем воспользуйтесь упражнениями из главы 3, которые обеспечивают наилучшую рефлекторную стабилизацию, чтобы подготовить основу для отработки техники.

Синхронизация движений
При выполнении захлестов голени и упражнений на смену ног важно начинать движение одновременно обеими ногами, а не перепрыгивать с одной на другую. Движение маховой ноги вниз выполняется синхронно с движением опорной ноги вверх. То же самое касается рук: движение одной руки вперед происходит одновременно с движением другой руки назад.

⏵ Односторонний захлест голени

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях. Из этого исходного положения очень быстро поднимите пятку правой ноги по прямой линии к задней поверхности правого бедра. Следите за тем, чтобы колено не напрягалось, а движение выполнялось именно пяткой, а не коленом. Руки совершают противоположно направленные действия.

2. Как только пятка окажется в верхней точке, а колено будет направлено вперед, совершите противоположно направленное движение, резко опуская ногу по прямой линии к полу. Постарайтесь так синхронизировать оба действия, чтобы окончание направленного вверх движения стало началом движения, направленного вниз. Следите за тем, чтобы руки одновременно с ногами совершали противоположно направленные движения. Повторите упражнение 6–10 раз, а затем смените положение конечностей.

Примечание. Даже если целью упражнения является максимально быстрое движение, поначалу следует найти свой ритм, позволяющий добиваться точности выполнения упражнения с технической точки зрения. Скорость увеличивается по мере приобретения навыка.

⏵ Попеременный захлест голени

2. Как только пятка окажется в верхней точке, а колено будет направлено вперед, совершите противоположно направленное движение, резко опуская ногу по прямой линии к полу.

3. В то время как правая нога все еще находится в движении, начните движение левой ногой. Подтяните пятку левой ноги по прямой линии к задней поверхности левого бедра. Постарайтесь так синхронизировать оба действия, чтобы движение левой ноги вверх заканчивалось одновременно с касанием пола правой ногой. Следите за тем, чтобы руки одновременно с ногами совершали противоположно направленные движения. Для начала выполняйте все действия в ритме, который вы можете контролировать, и повышайте скорость лишь после того, как приобретете уверенность. Выполните 2–4 подхода по 10–15 повторений.

⏵ Захлест голени с переходом на бег

После того как вы освоите упражнение «Захлест голени», необходимо начинать переносить его на процесс бега. Это нужно для того, чтобы наращивание скорости обогащалось механическими компонентами. Движение ноги вверх, которое отрабатывается в захлесте голени, всегда должно заканчиваться в области таза, создавая оптимальный импульс для разгрузки системы. Трудность заключается в том, что во время бега по дистанции центр тяжести тела может перемещаться вперед со скоростью более 10 метров в секунду. Мозг должен предвидеть, где будут находиться бедро и таз в каждый данный момент времени. Захлест голени с переходом на бег развивает именно такую способность мозга предвидеть и рассчитывать движения тела, чтобы пятка уверенно подтягивалась к движущемуся вперед бедру.

Примите нейтральную стойку и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях. Из этого исходного положения приступайте к ритмичному выполнению . Поддерживая заданный ритм, начинайте по мере выполнения упражнения продвигаться вперед. Постепенно наращивайте скорость вплоть до перехода на бег, включая в беговые движения элемент захлеста голени со всеми его импульсами и механическими аспектами.

Постановка стопы

В спринтерском беге стопа ставится несколько впереди фронтальной плоскости тела, но все же по возможности близко к ней. Ведь чем дальше от тела нога касается земли перед ним, тем выше тормозящее действие. Поэтому советы удлинить шаг или дальше выносить голень вперед в ходе махового движения не ведут к желаемой цели и являются контрпродуктивными. Тренировка контакта ноги с землей должна быть направлена на совершенствование навыка опускания стопы по прямой линии чуть впереди фронтальной плоскости тела. Именно этому учит упражнение «Постановка стопы». Опускание ноги представляет собой активное движение. Стопа словно вколачивается в землю. Вы должны представлять себе гвоздь, который находится под вами и который необходимо забить ногой.

⏵ Односторонняя постановка стопы

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях.

2. Из этого исходного положения поднимите перед собой правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов, и расслабьте мышцы голени. Руки при этом совершают противоположно направленные действия.

3. Очень быстро опустите правую ногу по прямой линии к полу, как будто собираетесь забить передней частью стопы торчащий из него гвоздь. Мышцы голени остаются расслабленными.

4. Нога, ударившись об пол, должна сразу же отскочить в положение 2, после чего упражнение начинается сначала. Повторите 6–10 раз, а затем смените положение конечностей.

⏵ Односторонняя постановка стопы с продвижением вперед

Этот вариант упражнения с продвижением вперед вырабатывает навык более точного направления импульса и одновременно совершенствует технику движения ног.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях. Из этого исходного положения поднимите перед собой левую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов, и расслабьте мышцы голени. Руки при этом совершают противоположно направленные действия. Очень быстро опустите левую ногу по прямой линии к полу, как будто собираетесь забить передней частью стопы торчащий из него гвоздь. Мышцы голени остаются расслабленными. Правая нога выпрямлена.

2. Совершите небольшой промежуточный подскок на правой ноге вверх и вперед и снова выполните упражнение левой ногой. Следите за тем, чтобы руки работали синхронно с ногами. Повторите движение 5–10 раз и смените положение ног.

Совет. Постарайтесь почувствовать, с какой стороны разгрузка системы происходит более успешно, а с какой – менее успешно. Затем используйте упражнения из главы 3, обеспечивающие наилучшую рефлекторную стабилизацию, с целью создания основы для отработки техники.

⏵ Попеременная постановка стоп

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях. Из этого исходного положения поднимите перед собой правую ногу так, чтобы угол между бедром и туловищем составлял примерно 90 градусов, и расслабьте мышцы голени. Руки при этом совершают противоположно направленные действия.

2. Очень быстро опустите правую ногу по прямой линии к полу, как будто собираетесь забить передней частью стопы торчащий из него гвоздь. Мышцы голени при этом остаются расслабленными. Одновременно быстрым движением поднимите вверх и вперед левую ногу. Совершите промежуточный небольшой подскок на правой ноге и продолжите упражнение левой ногой. Следите за тем, чтобы руки работали синхронно с ногами.

Примечание. При выполнении этого упражнения важно, чтобы мышцы голени не принимали активного участия в постановке стопы на землю.

⏵ Постановка стоп с переходом на бег

Цель любой технической тренировки состоит в том, чтобы перенести отрабатываемый навык на конечное действие, то есть на бег.

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Немного согните руки в локтях. Из этого исходного положения приступайте к ритмичному выполнению упражнения, описанного . Поддерживая заданный ритм, начинайте по мере выполнения упражнения продвигаться вперед. Постепенно наращивайте скорость вплоть до перехода на бег, включая в движения освоенные механические аспекты постановки стопы.

Включение захлеста голени и постановки стоп в упражнения на смену ног
Захлест голени и постановку стоп можно объединить с различными вариантами упражнений на смену ног. Для этого надо лишь включить в упражнения, описанные на страницах здесь, технические элементы захлеста голени и постановки стоп.

Избегайте движений, совершаемых позади фронтальной плоскости тела, и выбирайте правильный ритм

Наряду с описанными выше упражнениями и их вариантами, направленными на оптимизацию техники и создание импульсов для разгрузки системы, существуют также упражнения, которые по своей природе препятствуют движениям, совершаемым позади фронтальной плоскости тела (той самой «задней механике», о которой уже шла речь). Они представляют собой важный аспект скоростных тренировок. Эти упражнения с помощью простых механических приемов вырабатывают автоматический навык совершения движений впереди фронтальной плоскости тела.

⏵ Бег со скакалкой

Принадлежности: скакалка

Ваша задача в этом упражнении заключается в том, чтобы, совершая каждый шаг, перепрыгивать через скакалку. Это требует быстрого отрыва стопы от земли и заставляет своевременно и ритмично выносить маховую ногу вперед.

Примите нейтральную стойку и возьмите концы скакалки в обе руки. Начните с невысоких упругих прыжков через скакалку на месте, меняя толчковую ногу при каждом обороте. Найдите свой ритм, а затем постепенно переходите на бег. По мере освоения навыка можете наращивать скорость.

⏵ Бег с заданной длиной шага

Следующее базовое упражнение, заставляющее совершать основные беговые движения впереди фронтальной плоскости тела, заключается в сокращении длины шага. Для этого на полу устанавливаются маркеры. Расстояние между ними выбирается с таким расчетом, чтобы оно было меньше длины нормального шага. Это вынуждает тренирующегося укорачивать фазу движения ноги назад и быстрее переносить ее вперед. Данное упражнение можно использовать при отработке любой фазы бега, будь то стартовый разгон, переходная фаза или бег по дистанции. Вы можете также сочетать бег с заданной длиной шага и переходные движения из главы 7.

Разложите маркеры на полу на нужном расстоянии друг от друга. При беге вы должны попадать ногами в промежутки между маркерами. Следите за тем, чтобы ваши движения были свободными, и не забывайте о технике бега. Не пытайтесь в чем-то ограничивать свои движения, просто инстинктивно ориентируйтесь по маркерам.

Совет. Практика показывает, что лучше устанавливать маркеры на расстоянии, составляющем 90 процентов от нормальной длины шага. Поэтому измерьте свой обычный беговой шаг и рассчитайте расстояние между маркерами таким образом, чтобы оно составляло 90 процентов от полученной величины.

⏵ Бег с заданной длиной шага из различных стартовых положений

Как уже было сказано, бег с заданной длиной шага прекрасно подходит для минимизации или предотвращения беговых движений, совершаемых позади фронтальной плоскости тела, во время старта и стартового разгона. На приведенных фотографиях изображены различные варианты стартовых позиций, из которых может отрабатываться бег с заданной длиной шага. Проявляйте креативность в использовании принципа, лежащего в основе упражнения.

1. Классическая позиция низкого старта

2. Стартовая позиция с тремя точками опоры

3. Высокий старт

Отталкивание начинается с момента постановки стопы

Во время спринтерского бега центр тяжести тела перемещается над опорной ногой на максимальной скорости, поэтому она должна успеть своевременно оторваться от земли. Если вы будете фокусировать свое внимание на отталкивании опорной ногой, это приведет к тому, что контакт с землей окажется более длительным и объем движений, совершаемых позади фронтальной плоскости тела, возрастет. Поэтому в спринте важнее как можно быстрее оторвать стопу от опоры и приблизить ее к бедру, а не сильно оттолкнуться и вытянуть ногу позади себя. Только быстрый отрыв обеспечит вам оптимальный импульс для разгрузки системы. Этот основной принцип применим и к стартовому разгону. Единственная разница заключается в том, что во время ускорения из-за положения тела вы оказываете на опору немного большее давление, прежде чем оторвать от нее ногу. Однако это давление не следует отождествлять с интенсивным отталкиванием. Ведь период повышенного давления приходится, скорее, на первую фазу постановки стопы на опору – от момента первого касания до середины опорной фазы.

Избегайте тройного разгибания

Разумеется, в стадии разгона давление на опору должно быть более сильным, но не следует оставлять ногу слишком далеко позади фронтальной плоскости тела. Пытаясь сильнее оттолкнуться от земли, вы удлиняете время контакта с ней и, как следствие, не успеваете своевременно вынести ногу вперед. Движение совершается позади фронтальной плоскости тела.

Разгибание опорной ноги в тазобедренном суставе происходит не вследствие осознанного отталкивания от земли, а в результате перемещения центра тяжести над опорной ногой и импульсов, создаваемых действиями маховой ноги и рук. В спринте это разгибание не носит реактивного характера и его фактически нельзя считать произвольным. Следовательно, тренировки, на которых от вас требуют активного разгибания ноги в тазобедренном суставе, не ведут к достижению цели, а, наоборот, таят в себе риск травм, увеличивают время контакта с опорой, снижают способность быстрого отрыва ноги и переноса ее вперед, а также обычно приводят к тому, что таз оказывается в невыгодном с точки зрения механики положении. Таким образом, разгибание ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (так называемое тройное разгибание) не позволяет создавать импульсы, снимающие чрезмерную нагрузку с системы. Разгибание ноги фактически является продуктом взаимодействия импульсов и контакта ноги с опорой в фазе перехода от стартового разгона к бегу по дистанции.