6

Повышение скорости бега

Бег как основная форма движения

Ходьба и бег являются основными формами передвижения человека. Поэтому увеличение их скорости является необходимой предпосылкой для достижения высоких результатов в большинстве видов спорта. Эта глава полностью посвящена основам обучения беговым и спринтерским навыкам. Хотя быстрота движений является естественной характеристикой человека и относится к стратегиям выживания, максимальная скорость, которая может быть достигнута только на очень короткое время, предъявляет самые высокие требования к энергофизиологическим, биомеханическим, координационно-техническим, а также мотивационно-эмоциональным способностям спортсмена. Усилия, возникающие при каждом шаге в спринте, примерно в десять раз превышают вес собственного тела человека и генерируются в течение очень короткого периода времени (0,08–0,11 секунды). Такие нагрузки требуются в природе крайне редко и обычно представляют опасность для организма. Большинство подходов к скоростным тренировкам сводится к наращиванию силы и скорости за счет дополнительной нагрузки на системы организма.

Однако для того, чтобы иметь возможность регулярно тренироваться, прилагая экстремальные усилия, необходимо максимально разгрузить систему за счет техники, в противном случае вам грозят перенапряжение и риск травм. Цель этой главы заключается в том, чтобы продемонстрировать, как с помощью специальной технической подготовки избавить организм от чрезмерной нагрузки, чтобы он мог выдерживать максимальную скорость на протяжении достаточно длительного времени.

Базовые технические принципы

Представленные здесь технические принципы являются базовыми и могут быть реализованы как в фазе старта и стартового разгона, так и в фазе бега по дистанции. Для наглядности объяснений основное внимание будет уделено фазе бега по дистанции, поскольку соблюдение принципов здесь наиболее важно. Фазы ускорения в спринте и ситуативно обусловленной скорости в игровых видах спорта отличаются только начальными импульсами, а основные технические принципы остаются теми же.

Это, конечно, несколько упрощенное видение, но на практике оно помогает избежать совершения технических ошибок.

Целью работы над техникой является противодействие вертикальным и горизонтальным нагрузкам, действующим на тело. Прежде всего необходимо целенаправленно нейтрализовать сильные вертикально направленные импульсы, возникающие во время спринта или ускорения, что дает возможность добиться более высокой горизонтальной скорости. Для того чтобы описать эти импульсы, необходимо предварительно остановиться на некоторых аспектах работы над техникой.

Если внимательно посмотреть на силы, действующие на тело в ходе бега, то можно заметить, что самый большой тормозящий эффект возникает в середине опорного периода, когда центр тяжести тела находится точно над стопой. Именно здесь на тело воздействует наибольшая сила сжатия. Если мы в этой фазе не сможем противопоставить действующим силам разгрузочные импульсы, то воздействие нагрузок на тело может оказаться разрушительным.

На приведенной ниже иллюстрации демонстрируются фазы беговых движений. (Более подробные объяснения вы найдете .)

⏵ Правая нога: фаза подготовки к приземлению стопы. Левая нога: начало фазы остаточного движения сразу после отрыва стопы.

⏵ Правая нога: фаза подготовки к приземлению стопы. Левая нога: фаза отдыха и начало выноса ноги вперед.

⏵ Правая нога: начальный контакт с опорой, стопа активно соприкасается с землей. Левая нога: фаза отдыха.

⏵ Правая нога: постановка на опору, начало фазы передней опоры. Левая нога: вынос вперед по отношению к опорной, фаза отдыха.

⏵ Правая нога: середина опорной фазы. Левая нога: окончание фазы отдыха.

В работе над техникой разгрузки маховая нога демонстрирует наибольший потенциал для противодействия вертикальным усилиям. Если она совершает движения технично и вовремя, то этим усилиям противодействует мощный взрывной импульс подтягивания пятки к ягодицам и подъема бедра. Здесь важен момент возникновения импульса. Как было описано ранее, наибольший эффект торможения возникает после того, как стопа касается земли. Следовательно, разгружающий систему импульс со стороны маховой ноги тоже должен возникать именно в этот момент и отрыв от земли должен быть по возможности ранним и взрывным. Оптимальные условия для генерации этого импульса возникают тогда, когда колено маховой ноги уже опередило колено опорной ноги, и еще до того, как стопа коснется земли.

Следующий импульс разгрузки системы возникает тоже в маховой ноге, но на этот раз уже в горизонтальной плоскости. После отрыва от опоры маховая нога сгибается в колене, а пятка быстрым, но расслабленным движением подтягивается к задней поверхности бедра. Это рефлекторный процесс, вызванный отталкиванием от опоры и позволяющий быстрее выносить ногу вперед. Данное движение, напоминающее качание маятника, заставляет активно разгибаться в тазобедренном суставе опорную ногу. Чем сильнее этот вертикальный импульс, тем быстрее преодолевается тормозящий момент и тем быстрее тело начинает ускоряться в горизонтальном направлении. За счет этого опорная нога имеет возможность раньше и с большим усилием оторваться от земли.

При правильной технике разгружающие импульсы возникают и в работе рук. Маховое движение руки должно происходить слегка по диагонали вперед и внутрь с целью противодействия крутящему моменту, возникающему при работе ног. Это помогает стабилизировать тело. Резкое отведение другой руки назад и вверх приподнимает центр тяжести тела и таким образом дает разгружающий вертикальный импульс.

В горизонтальной плоскости разгибание руки в локте, происходящее в тот момент, когда она при движении назад проходит мимо бедра, стимулирует начало разгибания опорной ноги в тазобедренном суставе.

Техника спринта

Скорость тесно связана с базовыми техническими предпосылками. Только в том случае, если вы хорошо владеете техникой разгрузки системы, скоростная тренировка даст должный эффект. Упражнения, приведенные в данной главе, позволяют заложить основу техники. Но по-настоящему нарастить скорость можно лишь в том случае, если тренировка будет проходить в условиях, максимально приближенных к реальному спринтерскому бегу. Основной принцип гласит: тренируйтесь так, как вы будете бегать. С практической точки зрения в технике бега можно упрощенно выделить три компонента:

1. положение тела;

2. работа рук;

3. работа ног.

Тема улучшения осанки как основы движений рук и ног уже затрагивалась в главах «» (и «». Поэтому здесь мы в первую очередь займемся рассмотрением работы ног, а также рук. Что же касается совершенствования осанки и положения туловища, то эта работа должна вестись постоянно.

Сила и направление ускорения возникают в точке контакта с землей и передаются телу. Если в фазе контакта наблюдаются какие-то ограничения, вызванные недостатками техники бега, моторного контроля, рефлекторной стабилизации или сенсорной обратной связи, то достижение оптимальной скорости становится невозможным. Поэтому работе ног в технике спринтерского бега мы уделяем особое внимание. Разумеется, нельзя рассматривать ее в отрыве от остального тела, однако практические соображения порой вынуждают поначалу описывать различные технические аспекты в изолированном виде.

Периоды и фазы бега

⏵ Под передней механикой понимаются движения, совершаемые впереди фронтальной плоскости тела, а под задней механикой – движения, совершаемые позади фронтальной плоскости тела. На левом рисунке показано положение тела во время старта, а на правом – во время бега по дистанции.

Чтобы понять, какие требования предъявляются к технике бега, необходимо сначала кратко рассмотреть основные аспекты беговых движений. Беговой шаг можно разделить на опорный период, во время которого нога находится в контакте с землей, и маховый период, во время которого нога не соприкасается с землей. Кроме того, работу ног в обоих периодах можно условно разделить на движения, совершаемые впереди фронтальной плоскости тела, и на движения, совершаемые позади фронтальной плоскости тела. В англоязычной спортивной литературе употребляются такие термины, как «передняя механика» (Front Side Mechanics) и «задняя механика» (Back Side Mechanics). Оба периода оказывают влияние друг на друга, но главной целью тренировок является все же оптимизация движений, совершаемых впереди фронтальной плоскости тела.

Опорный период

Период, во время которого стопа опирается на землю, имеет решающее значение для скорости движения. Только в этот короткий момент возникает ускорение. Данный период делится на фазы передней и задней опоры.

• Фаза передней опоры охватывает промежуток времени от постановки стопы до середины опорного периода. Это важнейший момент с точки зрения передачи усилий.

• Фаза задней опоры охватывает промежуток времени от середины опорного периода до отрыва стопы от земли.

Маховый период

Маховый период, в течение которого нога не соприкасается с землей, делится в свою очередь на три фазы:

1. фазу остаточного движения;

2. фазу отдыха;

3. фазу подготовки к постановке стопы.

Фаза остаточного движения. В этой фазе нога отрывается от опоры и продолжает движение в заднем направлении. Когда она переходит к движению в переднем направлении, начинается восстановительная фаза, или фаза отдыха. В фазе остаточного движения при наличии хорошей техники появляется возможность быстрого перехода к фазе отдыха за счет взрывного движения ноги вперед и подтягивания стопы к ягодице. Лучшие спринтеры умеют создавать напряжение мышц, выносящих ногу вперед, намного раньше, чем любители. В оптимальном случае это происходит еще в момент контакта с землей.

На практике часто можно наблюдать, что импульс движения создается уже позади фронтальной плоскости тела. Это приводит к чрезмерному разгибанию задней ноги в тазобедренном и коленном суставах. Как следствие, становится труднее придавать тазу нейтральное положение и своевременно выносить ногу вперед с целью разгрузки системы.

Фаза отдыха. Данная фаза начинается, как только оторвавшаяся от земли нога переходит к движению в переднем направлении. При этом ей придается максимальное ускорение, чтобы она как можно быстрее опередила опорную ногу. Ускорение создается за счет энергии, накопленной эластичными тканями в ходе разгибания ноги в тазобедренном суставе, а также за счет резкого сгибания ноги в колене, что позволяет быстро подтянуть стопу к задней поверхности бедра. Коленный сустав при этом свободен и расслаблен, а мышцы бедра не испытывают напряжения.

Фаза подготовки к постановке стопы. Началом этой фазы служит активное движение бедра вниз, в идеале совпадающее по времени с моментом отрыва опорной ноги от земли. Важно, чтобы это движение вниз осуществлялось по прямой линии, без выноса голени вперед. Голень должна быть расслаблена. Правильное выполнение данного движения вызывает ассоциации с маршировкой на месте. Это очень важный момент в спринте.

Ускорение создается впереди фронтальной плоскости и под телом

Самые большие усилия, которые можно использовать для ускорения, создаются в фазе передней опоры. Как только центр тяжести тела оказывается над опорной ногой и она начинает разгибаться в тазобедренном суставе, давление на землю резко ослабевает и вам уже вряд ли удастся с силой оттолкнуться от нее. Это касается всех этапов скоростной работы: старта, стартового разгона и бега по дистанции. Поэтому маховый период, положение тела и работа рук должны быть направлены в первую очередь на то, чтобы обеспечить хороший контакт с землей в фазе передней опоры.

Важно уже с самого момента старта уделять главное внимание движениям, совершаемым впереди фронтальной плоскости тела. Этому должны быть посвящены все усилия в ходе тренировок. Только так создаются предпосылки для правильной техники бега. Все части тела, особенно ноги, должны либо действовать перед воображаемой линией, делящей тело на переднюю и заднюю половины, либо как можно быстрее покидать заднюю зону и перемещаться вперед. Действия ног позади фронтальной плоскости тела должны быть сведены к минимуму, поскольку они малоэффективны.

Техника спринта и естественный бег – это разные вещи
Бег с отталкиванием перед фронтальной плоскостью тела не предусмотрен природой. Естественная механика бега, как правило, предполагает, что толкательные движения совершаются позади фронтальной плоскости тела: нога отталкивается от земли в ходе движения назад, а разгибание в тазобедренном суставе и сила тяжести обеспечивают перемещение тела вперед. Поэтому стремление свести к минимуму движения позади фронтальной плоскости тела кажется чем-то противоестественным. Активное сокращение числа таких движений требует постепенной подготовки и обучения. Этот процесс надо прочувствовать. Поэтому спринтерский бег и его технику приходится осваивать в течение длительного времени. Необходимость такой непрерывной работы часто недооценивается, и ей не уделяется должное время. Как следствие, положительные результаты встречаются не так часто.

Традиционные подходы, напротив, зачастую концентрируются на фазе задней опоры и исповедуют теорию тройного разгибания ноги: в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Однако это приводит лишь к затягиванию действий, совершаемых позади фронтальной плоскости тела, что, как уже было сказано, не дает должного эффекта.

Противодействие вертикальным усилиям

В спринтерском беге вертикальные усилия, действующие на тело, заметно превосходят горизонтальные. Вертикально направленные силы сжимают тело. В условиях недостаточной стабильности туловища и опорной ноги, а также слабой технической подготовки это может привести к тому, что опорная нога не выдержит давления, что повлечет за собой не просто потерю скорости, но и чрезмерную нагрузку на систему. Поэтому необходимо, с одной стороны, наращивать стабильность и силу, а с другой – осваивать технику, позволяющую оптимально разгрузить систему.

Для уверенного противодействия вертикальным нагрузкам необходимо как можно раньше и быстрее выносить вперед маховую ногу, чтобы ее колено опережало опорную ногу уже в момент ее контакта с землей. Такое возможно лишь при условии, что стопа после отталкивания от земли резко подтягивается к ягодице и тем самым существенно уменьшает длину рычага маховой ноги. Если данное движение выполнено правильно, то при этом приподнимается таз со стороны маховой ноги, а вместе с ним и центр тяжести тела, что уменьшает нагрузку на опорную ногу. Таким образом, быстрая смена ног с целью переноса основной части их движений вперед по отношению к телу является главным техническим компонентом, который следует отрабатывать на тренировках. Кроме того, необходимо с максимальной скоростью переносить маховую ногу вперед и как можно быстрее завершать опорный период.

Учитесь чувствовать правильную технику

Важный принцип нейроатлетики заключается в том, чтобы прочувствовать правильную последовательность движений. Только на ее основе мозг сможет создать адекватный двигательный паттерн и затем повторять его по мере необходимости. Чисто технические советы по корректировке движений нельзя считать лучшим средством. Не забывайте, что нас всегда интересует конечный результат движения, а не методы, которыми мы его добились. Каждое представленное здесь упражнение нацелено на то, чтобы вы могли прочувствовать соответствующее положение и движение тела и закрепить его в ходе повторений. Приобретение технических навыков следует рассматривать не просто как физиологический процесс. Вы должны оттачивать правильные механические движения, которые направлены на разгрузку системы. И здесь очень важно зафиксировать в памяти правильное положение тела.

Сначала создайте рамочные условия
Улучшение рефлекторной стабилизации и подготовка к скоростной тренировке к моменту перехода к техническим и скоростным тренировкам должны быть уже завершены. Решающее значение для обеспечения успешных и безопасных тренировок имеет подготовка стоп.

Рекомендации по подготовке к скоростным тренировкам

6 Повышение скорости бега