Книга: Нейроатлетика для улучшения реакции и скоростных характеристик. Скорость зарождается в мозге
Назад: Подготовка стоп
Дальше: Рекомендации по подготовке к скоростным тренировкам

Улучшение механических компонентов осанки

Умение регулировать положение своего тела является основой работы над техникой. Поддержание осанки в спорте – это преимущественно рефлекторно организованный процесс, в котором мало произвольных компонентов. Во время движения стабилизация верхней части тела происходит автоматически, без сознательного контроля. Но наряду с рефлекторной стабилизацией существуют важные механические аспекты, которые позволят без особых усилий повысить устойчивость тела. Особенно большим влиянием на способность генерировать силу обладают следующие компоненты:



• положение таза;

• наклон головы;

• положение языка;

• положение позвоночника.



Эти механические компоненты необходимо постоянно совершенствовать – как в свободное время, так и на тренировках. Приведенные ниже упражнения помогут вам убедиться в том, что положение головы, таза, языка и позвоночника влияет на осанку. Их эффективность вы сможете проверить с помощью тестов. На первом этапе вы должны почувствовать, какая поза обеспечивает наилучшую устойчивость, а на втором закрепить это оптимальное положение тела.

Отыскание правильного положения таза

1





2





3





Умение придавать тазу правильное положение является важной предпосылкой скоростных тренировок. Только в этом случае создаются оптимальные механические условия для работы ног и тело занимает соответствующую позицию. Правильное положение таза существенно снижает нагрузку на заднюю группу мышц бедер. Для проверки правильности найденного положения таза можно использовать .





1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Слегка согните ноги в коленях.

2. Из этой исходной позиции немного отклоните таз назад, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника. Сохраните это положение.

3. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Партнер с помощью теста на сопротивление поворотам туловища проверяет вашу стабильность. Поэкспериментируйте с положением таза, пока не найдете самое стабильное. Постоянно включайте это упражнение в свои тренировки.

Наклон головы


При выполнении всех упражнений важно правильно держать голову. В ходе занятий спортом голова всегда должна быть слегка наклонена вперед и вниз. Благодаря этому удлиняется позвоночник, что улучшает общие нейромеханические условия и способность спинного мозга передавать сигналы головному мозгу и мышцам. Кроме того, удлиненный позвоночник вызывает повышение активности внутренней части мозжечка, которая регулирует положение тела и управляет действиями мышц-разгибателей. Большинство механорецепторов находится в шейном отделе позвоночника, поэтому легкий наклон головы активизирует соответствующие постуральные рефлексы, а также придает горизонтальным полукружным каналам вестибулярного аппарата лучшее положение с точки зрения физиологии. Проверьте, какой эффект дает правильное положение головы, с помощью .

Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник, придайте голове нейтральное положение. Из этого положения немного наклоните голову вперед, чтобы нос опустился примерно на один сантиметр. Важно, чтобы движение совершалось только головой, а не шеей.

Примечание. Наклон головы не зависит от положения тела или шейного отдела позвоночника. Как бы ни было повернуто ваше туловище или вытянута шея, речь идет лишь о легком наклоне головы относительно позвоночника.

Положение головы в тренировке на отработку техники

Положение головы имеет особое значение в технических и силовых тренировках. Находясь в исходном положении, немного наклоните голову и в ходе тренировки постоянно следите за тем, чтобы ее позиция не менялась.

Положение языка


Оптимальное положение языка делает устойчивым положение головы и шеи изнутри и за счет этого создает одну из главных предпосылок, которые требуются мозгу для того, чтобы дать разрешение на увеличение напряжения мышц: голова и шейный отдел позвоночника должны быть стабильны. На тренировках и в повседневной жизни вы должны как можно чаще придавать языку нужное положение. Это создаст благоприятные механические и неврологические условия, положительно сказывающиеся на способности стабилизировать голову и туловище.

Поднимите кончик языка к нёбу и отведите назад, пока не ощутите им порожек, находящийся примерно в сантиметре позади резцов. Начиная отсюда, поднимите весь язык вплоть до начала мягкого нёба и слегка сдвиньте вперед. Важно, чтобы он равномерно прилегал к нёбу справа и слева, так как люди часто имеют обыкновение сдвигать язык в сторону. На протяжении всей тренировки язык должен находиться в этом положении, а рот должен быть закрыт. Если вам приходится дышать ртом, например во время спринтерского забега, прижмите к нёбу хотя бы переднюю часть языка.

Удлинение позвоночника


Вытянутый вверх позвоночник необходим для того, чтобы мышцы могли развить оптимальную силу и скорость, так как в данном положении увеличивается расстояние между позвонками. Вследствие этого улучшаются нейромеханические условия для спинного мозга, через который проходят практически все сигналы в головной мозг или к мышцам. В спинном мозге находится бо́льшая часть центральных генераторов двигательных паттернов. Таким образом, улучшение механических условий в позвоночнике способствует правильному функционированию этих генераторов. Вдобавок ко всему удлинение позвоночника способствует активизации внутренних структур мозжечка, участвующих в регулировании осанки, координации движений глаз, сохранении равновесия и управлении мышцами-разгибателями.

Выпрямление позвоночника, как и наклон головы, не привязано к какой-то конкретной ситуации. Вы должны в любом положении тела уметь вытянуть и расслабить позвоночник, даже если ваше туловище повернуто в сторону, наклонено влево, вправо или вперед.

Поставьте ноги на ширину бедер, стопы параллельны. Вытяните позвоночник вверх. Слегка наклоните голову и смотрите вперед, не напрягая зрение. Дышите легко и свободно.

Удлинение позвоночника с использованием внешней цели на примере жима гири

1





2





Принадлежности: гиря, мягкий мяч

Базовое упражнение по выпрямлению позвоночника эффективнее всего выполняется при наличии внешней цели, в направлении которой позвоночник активно выпрямляется и удлиняется.





1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите гирю в левую руку и держите ее возле плеча. Партнер кладет вам на голову мяч и слегка надавливает на него. Из этого исходного положения активно вытяните позвоночник вверх, преодолевая сопротивление мяча.

2. Сохраняя это положение и стараясь обходиться минимальным мышечным напряжением, выполните жим гири без сгибания запястья. Следите за тем, чтобы в ходе упражнения позвоночник активно вытягивался в сторону мяча, но не был закрепощенным.

Стабилизация положения тела

1





2







Принадлежности: эластичная лента

Установив, какие аспекты рефлекторной стабилизации и механические условия больше всего способствуют устойчивости тела, вы должны постоянно отрабатывать их в ходе тренировок. Принцип упражнения прост и заключается в использовании рычага рук, чтобы без особых усилий извне добиться высокого мышечного напряжения. С помощью этого метода вы сможете также выяснить, в каких областях вам пока еще трудно создавать достаточное мышечное напряжение.





1. Поставьте ноги на ширину плеч, немного отклоните таз назад, придайте голове , вытяните позвоночник. Возьмите эластичную ленту и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Партнер тянет за концы ленты с правой стороны.

2. Он осуществляет диагональную тягу вниз и в других направлениях. В каждом случае фиксируйте положение рук на 2–5 секунд перед сменой направления тяги. Ваша цель заключается в том, чтобы найти положения, в которых вам трудно создать необходимое мышечное усилие. Эти положения следует затем включить в тренировочную программу.

Совет. Вы можете также поднять руки над головой. В этом случае рычаг будет больше, как и усилие, которому вам придется сопротивляться.

Назад: Подготовка стоп
Дальше: Рекомендации по подготовке к скоростным тренировкам