Подготовка стоп
Как вам уже известно, стопы играют ключевую роль в скоростных тренировках. В начале этой главы уже говорилось о том, что центральные генераторы двигательных паттернов в спинном мозге опираются на обратную связь, получаемую от стоп и суставов ног, для регулирования беговых движений и придания им ритмичности. Ускорение при беге происходит за счет передачи усилия от земли вверх, начиная со стопы. Поэтому, если от ног поступает недостаточное количество сигналов, это ограничивает возможность идентифицировать точное местоположение соответствующей стопы, а значит, и контактной поверхности, на которую приходится чрезвычайно высокая нагрузка. Для того чтобы оптимально подготовить стопу к тренировкам, необходимо в первую очередь улучшить состояние нервов, управляющих ее движениями, и стимулировать эту часть ноги сенсорными средствами. Соответствующие упражнения приведены и . Затем следует мобилизовать наиболее важные суставы стопы и подготовить ее мышцы к высоким нагрузкам скоростных тренировок.
Мобилизация суставов стоп
Ускорение в ходе бега происходит за счет передачи усилия от земли вверх по ноге. Оно последовательно проходит через ряд суставов стопы. Если мозг получает недостаточный объем информации от них, то ограничивается и передача усилия. Мобилизация суставов стопы позволяет мозгу получить важную информацию о них.
Далее демонстрируются способы активной мобилизации важнейших суставов стопы.
⏵ Сгибание пальцев с наружной стороны стопы
1
2
3
Продолжением мизинца стопы является кубовидная кость – одна из костей предплюсны. Цель упражнения заключается в том, чтобы активно мобилизовать суставную поверхность, расположенную между кубовидной и пяточной костями. Это благоприятно воздействует на силу и функции приводящих мышц бедра. Дело в том, что в свободном спринтерском беге по дистанции после стартового разгона стопа ставится преимущественно на наружный край. Поэтому обратная связь из этой области очень важна для развития скорости на тренировках.
1. В течение 5–10 секунд проводите сенсорную подготовку целевого сустава путем растирания, вибрации, постукивания, давления.
2. Примите нейтральную стойку, перенесите вес тела на левую ногу, а тыльной стороной правой стопы упритесь в пол позади себя. Слегка отклоните пятку наружу и найдите такое положение стопы, в котором напряжение при растяжке приходится на нужный вам сустав.
3. Медленным и контролируемым движением осуществите растяжку сустава, 3–5 раз слегка сгибая в колене левую ногу и перенося центр тяжести тела немного вперед. Правая нога не совершает активных движений, а выполняет лишь роль рычага, чтобы воздействовать на сустав. Повторите упражнение левой ногой.
Совет. На начальном этапе освоения этого упражнения держитесь за опору.
Примечание. При выполнении подобных упражнений очень важно найти правильное положение стопы. Поэтому, если необходимо, потренируйтесь, прежде чем увеличивать нагрузку на пальцы. При возникновении трудностей в поисках правильного положения стопы для растяжки попробуйте положить стопу на невысокую опору, например низкую скамейку или степ-платформу.
⏵ Сгибание средних пальцев стопы
1
2
3
Продолжением второго пальца стопы служит промежуточная клиновидная кость, расположенная примерно на 2 сантиметра ниже голеностопного сустава. Цель упражнения заключается в том, чтобы активно мобилизовать суставную поверхность, находящуюся между промежуточной клиновидной костью и расположенной позади нее ладьевидной костью. Мобилизация этого сустава благоприятно воздействует на силу и функции мышцы, сгибающей ногу в тазобедренном суставе.
1. В течение 5–10 секунд проводите сенсорную подготовку целевого сустава путем растирания, вибрации, постукивания, давления.
2. Примите нейтральную стойку, перенесите вес тела на левую ногу, а тыльной стороной правой стопы упритесь в пол позади себя. Следите за тем, чтобы стопа не отклонялась наружу. Найдите такое положение стопы, в котором напряжение при растяжке приходится на нужный вам сустав.
3. Медленным и контролируемым движением осуществите растяжку сустава, 3–5 раз слегка сгибая в колене левую ногу и перенося центр тяжести тела немного вперед. Правая нога не совершает активных движений, а выполняет лишь роль рычага, чтобы воздействовать на сустав. Повторите упражнение левой ногой.
⏵ Сгибание пальцев с внутренней стороны стопы
1
2
3
Продолжением большого пальца стопы является ладьевидная кость. Цель упражнения заключается в том, чтобы активно мобилизовать суставную поверхность, расположенную между ладьевидной и таранной костями. Это благоприятно воздействует на силу и функции мышц, сгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что во время ускорения контакт стопы с землей приходится в основном на ее внутренний край и большой палец. Поэтому обратная связь из этой области очень важна для развития скорости на тренировках.
1. В течение 5–10 секунд проводите сенсорную подготовку целевого сустава путем растирания, вибрации, постукивания, давления.
2. Примите нейтральную стойку, перенесите вес тела на левую ногу, а тыльную сторону правой стопы прижмите к полу позади и немного сбоку от себя. Найдите такое положение стопы, в котором напряжение при растяжке приходится на нужный вам сустав. Нередко для этого достаточно немного повернуть пятку внутрь.
3. Медленным и контролируемым движением осуществите растяжку сустава, 3–5 раз слегка сгибая в колене левую ногу и перенося центр тяжести тела немного вперед. Правая нога не совершает активных движений, а выполняет лишь роль рычага, чтобы воздействовать на сустав. Повторите упражнение левой ногой.
Совет. Это упражнение рекомендуется выполнять в обуви или подкладывая под стопу мягкую прокладку, чтобы защитить большой палец от травм и обеспечить больший эффект рычага.
Примечание. В ходе выполнения упражнения следует избегать дискомфортных ощущений в области коленей. При возникновении боли слегка согните правую ногу в колене.
⏵ Боковой наклон стопы
1
2
3
4
5
Боковой наклон стопы мобилизует таранно-пяточный сустав, то есть суставную поверхность между пяточной и таранной костями. Это благоприятно воздействует на силу и функции мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
1. В течение 5–10 секунд проводите сенсорную подготовку целевого сустава путем растирания, вибрации, постукивания, давления.
2. Примите нейтральную стойку, поставьте правую пятку на уровень большого пальца левой ноги. Правая нога выпрямлена в колене.
3. Из этого исходного положения наклоните правую стопу наружу. Перенесите на правую ногу часть веса тела, чтобы повысить интенсивность растяжки. Важно, чтобы движение начиналось не в голеностопном суставе, а у края пятки. Повторите упражнение левой ногой.
4. В зависимости от анатомических особенностей вам, возможно, будет легче мобилизовать сустав при повернутой стопе. Поэтому, приняв исходную позицию, поверните правую стопу носком внутрь.
5. Попробуйте наклонить стопу наружу из этого положения.
⏵ Вращение голеностопного сустава в выпаде
Усилие, возникшее в стопе, передается через голеностопный сустав. Поэтому мозгу требуется качественная информация, получаемая по каналам обратной связи, чтобы разрешить полную нагрузку на этот сустав в ходе скоростных тренировок. Кроме того, необходим хороший контроль сустава, чтобы он мог гибко и без травм реагировать на непредвиденные ситуации.
Сделайте неглубокий выпад правой ногой вперед. Приподнимите правую пятку и перенесите на правую ногу часть веса тела. Из этого исходного положения совершайте круговые движения голеностопным суставом, перемещая его вправо, вверх, влево, вниз и опять вправо. Следите за тем, чтобы движение совершалось только в голеностопном суставе. Выполняйте упражнение в течение 10–20 секунд, а затем смените направление движения. В заключение выполните упражнение левой ногой.
⏵ Вращение голеностопных суставов в стойке
Вращение голеностопных суставов в стойке на пальцах представляет собой вариант предыдущего упражнения, который повышает устойчивость в специфическом положении тела. Данное упражнение является прекрасным завершением процесса мобилизации сустава.
Поставьте ноги на ширину бедер и немного приподнимите пятки. Из этого исходного положения совершайте одновременные и синхронные круговые движения голеностопными суставами, перемещая их вправо, вверх, влево, вниз и вновь вправо. Следите за тем, чтобы движение совершалось только в голеностопных суставах. Повторяйте упражнение в течение 10–30 секунд, а затем смените направление движения.
Укрепление мышц стопы
Как уже было показано, передача энергии во время бега начинается на земле. Поэтому хорошо тренированные и активные мышцы, управляющие движениями стопы, важны для контроля возникающих в ней усилий. Кроме того, мозгу необходимо получать качественную информацию как от мышц стопы, так и от ее суставов. Следующие два упражнения активизируют мышцы стопы. В принципе вы должны выполнять их до тех пор, пока не почувствуете, что эти структуры готовы к активной работе. Только после этого вы можете быть уверены, что располагаете достаточной мышечной активностью, необходимой для скоростных тренировок.
⏵ Движение «нет-нет» в стойке на одной ноге
1
2
3
1. Примите узкую стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Приподнимите левую ногу.
2. Поверните голову влево.
3. Приступайте к выполнению движения «нет-нет», поочередно поворачивая голову вправо и влево. Подбородок должен двигаться параллельно полу. Выполняйте движения в течение 20–30 секунд, а затем повторите упражнение, стоя на левой ноге.
⏵ Повороты корпуса в стойке на одной ноге с отягощением
1
2
1. Примите узкую стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Возьмите в руки отягощение и держите его на уровне груди. Приподнимите левую ногу. Поверните туловище вправо и переместите отягощение в ту же сторону.
2. Поверните туловище влево и переместите отягощение в ту же сторону. Выбирайте такую скорость движений, которая позволяет сохранять равновесие. Выполняйте движения в течение 10–30 секунд, а затем повторите упражнение, стоя на левой ноге.
