Нейромеханическая мобилизация

После проведения сенсорной разминки необходимо подготовить тело и мышцы к высоким нагрузкам, задействуя различные нейромеханические аспекты. В частности, нужно оптимизировать подвижность и проводимость периферических нервов, к которым относятся все не входящие в центральную нервную систему нервы, управляющие движениями конечностей и обеспечивающие связь с мышцами. Дефицит чувствительности, контроля, координации и силы является классическим симптомом плохого состояния нейромеханики. Поэтому улучшение механических свойств периферических нервов может положительно сказаться на многих аспектах. Мобилизация нервов или их растяжка позволят уменьшить масштаб сенсорных и моторных проблем, что очень важно для скоростных тренировок. Ниже представлены наиболее важные упражнения для растяжки нервов с целью улучшения работы рук и ног. Постарайтесь объединить их в рамках единой мобилизационной программы для нервов. Благодаря этому вы сможете сэкономить время и проще интегрировать упражнения в существующую разминку.

Допустимое усилие при растяжке
Напряжение, ощущаемое в ходе растяжки нервов, не должно быть слишком сильным. Для мобилизации нервной ткани вполне достаточно варьировать степень растяжки от легкой до умеренной. Для этого зачастую не требуется даже полностью принимать рекомендуемую позу. Нервы из спинного мозга проходят по всей длине рук и ног, поэтому вы можете ощущать растяжку в самых разных частях тела. Возникающие ощущения всегда индивидуальны. Поэтому не удивляйтесь, если вы почувствуете эффект от растяжки в одной области, а остальные участники тренировки – в каких-то других областях.

Растяжка нервов для улучшения махов руками

Маховые движения создают большие нагрузки на плечевые суставы, поэтому нас будут особенно интересовать мышцы, управляющие их движениями. Это прежде всего бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, подготовка которых должна включать в себя целенаправленную растяжку нервов. Прорабатываемые в следующем разделе нервы передают, помимо всего прочего, сенсорную информацию, поступающую из соответствующих частей тела. Таким образом, за счет приведенных упражнений мы не только совершенствуем функции мышц, но и обеспечиваем получение мозгом важной сенсорной информации, необходимой для повышения скорости.

⏵ Подготовка бицепсов: растяжка мышечно-кожного нерва

Растяжка мышечно-кожных нервов стабилизирует плечевые суставы и улучшает функции бицепсов. Эти нервы передают в мозг сенсорную информацию, поступающую из кожного покрова внутренних сторон предплечий.

Примите нейтральную стойку и обхватите пальцами согнутый большой палец. Согните руку в локте и резко выпрямите ее, как бы нанося удар кулаком в заднем направлении. Лопатка при этом активно движется вниз, а рука отводится по прямой линии назад. Для того чтобы лучше ощутить растяжку в предплечье, можно слегка повернуть руку внутрь или наружу. Следите за тем, чтобы лопатка была опущена, а рука полностью выпрямлена в локтевом суставе. Усилить растяжку можно за счет ритмичных наклонов головы в сторону, небольшого поворота руки внутрь или наружу в плечевом суставе, а также легкого сгибания и разгибания в локте в течение 10–20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, а затем смените положение рук.

⏵ Подготовка дельтовидных мышц: растяжка подмышечного нерва

Растяжка подмышечных нервов также стабилизирует плечевые суставы и улучшает функции дельтовидных мышц, которые охватывают суставы со всех сторон. Эти нервы передают в мозг сенсорную информацию, поступающую из кожного покрова наружных сторон плеч.

Примите нейтральную стойку, выпрямите позвоночник. Немного согните левую руку в локтевом суставе и слегка отведите назад, опуская лопатку. Наклоните голову вправо. Немного поверните левую руку внутрь, чтобы ощутить растяжку с наружной стороны плечевого сустава. Следите за тем, чтобы лопатка постоянно была опущена, а рука – немного согнута в локте. В течение 10–20 секунд ритмично поворачивайте руку внутрь в плечевом суставе и возвращайте в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза, а затем смените положение рук.

Примечание. У вас есть возможность инициировать растяжку из различных точек, например когда рука находится в конечном положении, выполнять ритмичные наклоны головы в стороны или поднимать и опускать лопатку. Попробуйте различные варианты мобилизации нерва.

⏵ Подготовка трицепсов: растяжка лучевого нерва

Лучевой нерв, проходящий через трицепс, обеспечивает стабилизацию плечевого сустава. С помощью лучевых нервов мозг получает важную сенсорную информацию от внутренних сторон плеч, задних сторон предплечий и тыльных сторон кистей.

Примите нейтральную стойку, обхватите большой палец правой руки другими пальцами и согните запястье так, чтобы тыльная сторона кисти была обращена к полу. Выпрямите руку в локте и поверните кисть (только кисть, а не всю руку) наружу, в направлении мизинца. Немного отведите руку в сторону и опустите лопатку. Наклоните голову влево. Следите за тем, чтобы лопатка постоянно была опущена, а рука выпрямлена. Вы можете усилить ощущение растяжки за счет ритмичных боковых наклонов головы, поворота руки наружу в плечевом суставе или периодического сгибания и разгибания руки в локте в течение 10–20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, а затем смените положение рук.

Советы относительно растяжки всех нервов рук
Иногда бывает легче добиться желаемой степени растяжки за счет изменения последовательности движений. Например, можно начать упражнение с опускания лопатки, а затем наклонить голову в сторону и только после этого привести руку в нужное положение. Найдите последовательность движений, которая подходит вам больше всего.

Подготовка к работе ног с помощью нейромеханической мобилизации

С учетом высоких нагрузок, которые возникают во время спринта при контакте с землей, важно как следует подготовить мышцы ног. Особенно это касается тех групп, которые управляют движениями голеностопного сустава. Важной предпосылкой хорошего функционирования этих мышц является состояние соответствующих нервов. Главную роль здесь играют большеберцовый и малоберцовый нервы. Помимо всего прочего, они передают важную сенсорную информацию из соответствующих частей тела. Таким образом, мы не только улучшаем работу мышц, но и помогаем снабжать мозг сенсорной информацией, необходимой для ускорения движений.

⏵ Растяжка большеберцового нерва

Для целенаправленного воздействия на мышцы, сгибающие стопы, необходимо мобилизовать большеберцовые нервы. Мышцы, которые они иннервируют, активно задействованы в передаче усилий при постановке стоп на землю и отталкивании от нее. Предлагаемое упражнение стабилизирует стопы и улучшает отталкивание. Кроме того, большеберцовые нервы передают в мозг сенсорную информацию о состоянии подошвенных фасций и голеностопных суставов.

1. Сядьте на край стула, вытяните правую ногу перед собой, а левую поставьте на пол. Сместите правую ногу к срединной линии тела и поверните ее в тазобедренном суставе внутрь так, чтобы колено было обращено влево. Стопу поверните так, чтобы она была обращена вверх, подтяните пальцы к голени. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.

2. Немного наклоните голову и согните спину. В течение 10–20 секунд медленно и ритмично совершайте легкие контролируемые наклоны вперед.

3. Зафиксируйте туловище в нижнем положении и в течение 10–20 секунд ритмично сгибайте и разгибайте ногу в колене. Повторите упражнение 2–3 раза, после чего смените положение ног.

⏵ Растяжка малоберцового нерва

Мышцы, разгибающие стопы, также испытывают сильную нагрузку в ходе скоростных тренировок. Их иннервируют главным образом малоберцовые нервы. Вместе с большеберцовыми нервами они обеспечивают стабильность стопы, ее оптимальное положение и жесткость при совершении беговых движений. У лучших спринтеров мышцы-разгибатели стоп активизируются еще до отталкивания от земли. Чем быстрее и эффективнее это происходит, тем эффективнее выполняется фаза переноса ног.

1. Сядьте на край стула, вытяните правую ногу перед собой, а левую поставьте на пол. Сместите правую ногу к срединной линии тела и поверните ее в тазобедренном суставе внутрь так, чтобы колено было обращено влево. Стопу поверните влево и наклоните к полу. Согните пальцы. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.

⏵ Растяжка икроножного нерва

Икроножные нервы также нуждаются в растяжке в ходе разминки. Правда, по ним не передается моторная информация, но они снабжают мозг важной сенсорной информацией, поступающей из кожного покрова ноги и имеющей важное значение для наращивания скорости. (Более подробно об этом говорилось в разделе «».)

1. Сядьте на край стула, вытяните правую ногу перед собой, а левую поставьте на пол. Сместите правую ногу к срединной линии тела и поверните ее в тазобедренном суставе внутрь так, чтобы колено было обращено влево. Согните пальцы, а стопу подтяните к голени. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.

Подготовка мышц бедер

Занимаясь подготовкой организма к предстоящей скоростной работе, нельзя оставить без внимания и нервы, проходящие через мышцы бедер. Занимаясь подготовкой стоп, вы одновременно мобилизовали нервы задней группы мышц бедер. Нервы, обеспечивающие деятельность задней группы мышц бедер, переходят затем в большеберцовые и малоберцовые нервы. Таким образом, для всесторонней подготовки ног осталось лишь мобилизовать нервы, проходящие через переднюю группу мышц бедер.

⏵ Растяжка бедренного нерва

Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, рекомендуем держаться за опору.

1. Встаньте спиной к стулу, согните правую ногу в колене и положите стопу на стул. Немного согните в колене опорную левую ногу.

2. Несколько раз подряд наклоните таз назад так, чтобы спина согнулась в поясничной области. При этом важно, чтобы спина была максимально расслаблена, а опорная нога – согнута в колене. В таком положении вы должны ощутить растяжку передней группы мышц бедра. Выполняйте упражнение в течение 10–20 секунд. Повторите все сначала еще 2–3 раза, а затем смените положение ног.

⏵ Растяжка запирательного нерва

2а

2б

1. Встаньте слева от стула и поставьте правое колено на сиденье, словно собираетесь выполнить упражнение на растяжку медиальной группы мышц бедра (приводящих). Левую ногу немного согните в колене.

2. Несколько раз подряд наклоните таз назад так, чтобы спина согнулась в поясничной области. При этом важно, чтобы спина была максимально расслаблена, а опорная нога – согнута в колене. В таком положении вы должны ощутить растяжку медиальной группы мышц бедра. Чтобы усилить ее, можно сместить опорную ногу либо немного дальше в сторону, либо вперед. Выполняйте упражнение в течение 10–20 секунд. Повторите все сначала еще 2–3 раза, а затем смените положение ног.