Сенсорная разминка

Для того чтобы понимать важность сенсорной информации и ее значение для скоростных тренировок, необходимо знать, как сенсорные стимулы воздействуют на мозг.

Регулирующая роль сенсорных систем и центральных генераторов двигательных паттернов в совершении быстрых движений

Чем быстрее движения, тем сильнее мозг зависит от сенсорной информации для их регулирования. Ведь чем с большей скоростью вы движетесь, тем меньше у вас остается возможностей для произвольного и осознанного контроля своих действий. В оптимальном случае (то есть практически всегда) максимально быстрые движения регулируются преимущественно рефлекторно, то есть без сознательного контроля. Произвольно управляемое движение всегда будет медленнее, чем рефлекторное. Автономное регулирование и контроль скоростных движений осуществляются в основном так называемыми центральными генераторами двигательных паттернов, которые расположены преимущественно в спинном мозге. Передача информации о движении в головной мозг, ее обработка там, а затем формирование или корректировка плана движения длились бы слишком долго. При очень быстрых движениях на это просто не хватает времени. Генераторы паттернов контролируют и наделяют ритмом бо́льшую часть непроизвольных движений: ходьбу, бег (в том числе спринтерские ускорения). Они берут на себя интеграцию и интерпретацию поступающей информации уже в спинном мозге. Особенность этих генераторов заключается в том, что для регулирования движений они полагаются в основном на сенсорную информацию.

В подтверждение сказанного можно привести следующий пример. Оптимальная техника спринта предусматривает, что ступня касается земли немного впереди центра тяжести тела и, как только центр тяжести проходит над стопой, происходит взрывное отталкивание. Описанный процесс занимает от 0,08 до 0,11 секунды. Тело при этом проносится над опорной ногой со скоростью более 10 метров в секунду. Возникает вопрос: каким образом при такой высокой скорости и таком коротком контакте с землей нервная система успевает понять, что стопа находится под центром тяжести тела и что пора начинать фазу отталкивания от земли? Этот промежуток времени слишком мал, чтобы управление могло осуществляться с использованием контрольных механизмов коры головного мозга. Центральный генератор двигательных паттернов в спинном мозге получает посредством сенсорной обратной связи информацию от стоп и суставов ног о взаимном положении каждой стопы и центра тяжести. По тому же принципу регулируются и действия рук. Поэтому, если наблюдается нехватка сенсорной информации или ее обработка ограниченна, становится весьма затруднительно определить, где именно находится конкретная конечность и какую нагрузку она несет в каждый момент времени. Результатом, как правило, становятся не самые оптимальные образцы движений, а их скорость ограничивается.

Улучшение восприятия и обработки информации корой головного мозга за счет сенсорных стимулов

Сенсорное стимулирование какой-либо области приводит к улучшению восприятия ее мозгом. Например, при растирании голеностопного сустава мозг получает от него больше информации и может, как следствие, более точно определить положение и состояние данного сустава. Это позволяет предсказать, какие действия он способен совершать, и целенаправленно управлять ими. Ваши движения становятся более качественными, контролируемыми и, как следствие, могут выполняться быстрее.

Кроме того, сенсорное стимулирование улучшает местное кровообращение, что положительно влияет на состояние жидкостей в организме, в частности крови и лимфы.

Далее представлены упражнения сенсорной разминки. После освоения их целесообразно включить в разминку.

⏵ Сенсорная стимуляция спины и груди

Стабильное положение туловища – одна из главных предпосылок успешности скоростных тренировок. Как правило, кора мозга располагает не очень большим объемом информации об этой части тела, в связи с чем перед началом скоростной тренировки имеет смысл подвергнуть ее стимулированию. Не забывайте, что тело способно контролировать только то, что оно чувствует. Для стимулирования центра тела используйте главным образом позвоночник и грудину. Принцип прост: растирание, удары, похлопывания и вибрация. Для стимулирования труднодоступных областей спины воспользуйтесь помощью партнера.

1. Поставьте ноги на ширину бедер, выпрямите и расслабьте позвоночник. Партнер начинает растирать область по обе стороны от позвоночника, начиная с шеи. Обратите внимание на свои ощущения. Какие участки кожи демонстрируют большую или меньшую чувствительность? Шейному, грудному и поясничному отделу позвоночника партнер уделяет по 5–10 секунд, а затем начинает похлопывать ладонью по тем же участкам по обе стороны от позвоночника, начиная с шейного отдела.

2. Растирайте ткани по обе стороны от грудины сверху вниз в течение приблизительно 10 секунд.

⏵ Массаж лица и головы

В этом упражнении стимулированию подвергаются височная область и верхняя часть черепа. Массировать следует только лицевую и теменную части головы. Данный метод положительно воздействует на регулирование мышечных напряжений в передней части туловища. В связи с этим рекомендуется проверить его действенность с помощью или .

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Смотрите прямо перед собой, не напрягая зрение. Начинайте растирать ладонями или кончиками пальцев виски, лоб, а также верхнюю и боковые поверхности головы, совершая небольшие круговые движения. Продолжительность стимулирования каждой части головы – 2–3 секунды.

⏵ Растирание груди, плеча и руки

1а

1б

2а

2б

Сенсорное стимулирование рук приводит к лучшему насыщению кислородом лобных и теменных долей, а также базальных ганглиев. Кроме того, оно улучшает восприятие мозгом информации о положении и состоянии рук, которые, как вы узнаете позже, играют чрезвычайно важную роль в скоростных тренировках. Любое улучшение их функций положительно влияет на результат занятия.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Смотрите прямо перед собой, не напрягая зрение. Приступайте к растиранию правой рукой левой части груди ближе к плечу и непосредственно плеча (левой трапециевидной мышцы). Продолжительность стимулирования – 5–10 секунд.

2. Разотрите наружную поверхность левой руки от плеча до кисти.

3. Разотрите внутреннюю поверхность левой руки снизу доверху. Продолжительность стимулирования – 5–10 секунд. Повторите упражнение, растирая левой рукой правую в описанном выше порядке.

⏵ Стимуляция мышц в затылочной области

Массаж мышц, расположенных сзади под самым черепом, активно стимулирует мозжечок. Эта область верхней части шейного отдела позвоночника очень насыщена рецепторами. Особенно положительный эффект такое стимулирование оказывает на регулирование напряжения ягодичных мышц и мышц-разгибателей спины. Таким образом, данное упражнение следует выполнять непосредственно перед скоростными тренировками.

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Смотрите прямо перед собой, не напрягая зрение. Приступайте к массажу мышц, расположенных в верхней части шеи. Выполняйте его пальцами обеих рук, двигаясь вдоль нижней кромки основания черепа до челюстей. Общая продолжительность этого легкого массажа – 5–10 секунд.

⏵ Растирание живота

Информированность мозга о состоянии центра тела является основной предпосылкой оптимального контроля данной области. Кроме того, область пупка считается энергетическим центром организма.

Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Совершайте правой рукой круговые движения вокруг пупка в течение 5–10 секунд. Затем выполните то же самое левой рукой. В заключение круговыми движениями рук (сначала правой, а потом левой) на протяжении 10 секунд промассируйте весь живот.

⏵ Стимуляция ноги

Сенсорное стимулирование нижних конечностей повышает качество восприятия мозгом информации об их положении и состоянии. Сенсорная обратная связь от ног, как вам еще предстоит узнать, имеет чрезвычайно важное значение для скоростных тренировок. Поэтому любое улучшение функций нижних конечностей оказывает положительное влияние на развитие скоростных способностей.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Смотрите прямо перед собой, не напрягая зрение. Левой рукой растирайте левую ягодицу на протяжении 5–10 секунд.

2. Переходите к растиранию наружной стороны ноги сверху вниз.

3. В заключение разотрите внутреннюю сторону ноги снизу доверху. Общая продолжительность стимулирования ноги – 5–10 секунд. Повторите упражнение для правой ягодицы и ноги, совершая правой рукой все действия в описанном выше порядке.

Стимуляция стоп

Подготовка стоп представляет собой очень важный аспект скоростных тренировок. Стопа – это единственная область тела, во время бега контактирующая с опорной поверхностью, за счет чего тело может ускоряться. Ухудшение управления стопами и восприятия получаемой от них информации, таким образом, становится причиной неготовности к созданию ускорения. Данный аспект настолько важен, что подготовке этой зоны мы посвятили целый . Осуществлять сенсорное стимулирование стоп необходимо перед каждой скоростной тренировкой.

⏵ Топание ногой

Самый простой способ, позволяющий добиться интенсивного стимулирования стопы, состоит в том, чтобы просто топнуть ногой. Это активизирует ткани ступни и готовит их к дальнейшим действиям. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для ситуаций, когда нет возможности разуться, чтобы напрямую стимулировать ступни.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Приподнимите левую ногу.

2. Сильно топните левой ногой по полу 3–5 раз. Следите за тем, чтобы ступня соприкасалась с полом всей поверхностью. Повторите упражнение, сменив положение ног.

⏵ Растирание ступни

Классический способ сенсорного стимулирования ступней заключается в их растирании. Это упражнение можно выполнять как в носках, так и без них. После растирания рекомендуется несколько раз потопать ногами, чтобы расширить спектр сенсорного воздействия.

Встаньте на правое колено. Сильно растирайте ступню и лодыжку в течение 5–10 секунд. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Используйте различные сенсорные стимулы
Каждый человек по-разному реагирует на различные раздражители. Как правило, сенсорная подготовка должна заключаться в легком растирании. Однако вы также можете надавливать на соответствующие области тела или похлопывать их. Проверьте эффективность различных стимулов с помощью тестов, описанных в главе 2. С точки зрения неврологии имеет смысл проверить, с какой стороны тела ощущается больший эффект. К примеру, при стимулировании какой стороны тела повышается стабильность: левой или правой? Если активизация одной стороны тела дает лучший результат, уделяйте ей немного больше времени в ходе подготовки.

Сенсорная разминка в виде непрерывной последовательности различных раздражителей

Овладев способами стимулирования и протестировав их эффективность, вы можете и даже должны разработать программу сенсорной разминки в виде непрерывной последовательности различных приемов. Для этого просто стимулируйте свое тело сверху донизу. Данное упражнение следует включить в свои тренировки. Перед такой разминкой позаботьтесь об улучшении снабжения мозга кислородом за счет активизации черепных нервов, упражнений на равновесие и изометрической работы мышц. В сенсорной разминке можно использовать такие раздражители, как тепло, давление, похлопывание верхних и нижних конечностей, для создания дополнительных специфических сенсорных стимулов с целью улучшения снабжения мозга кислородом. Это обеспечит всесторонний характер разминки.