Рекомендации по организации тренировок с целью оптимизации зрительной системы
Целью тренировки зрительной системы являются совершенствование и оптимизация ее работы, а также создание наилучших рамочных условий для скоростных тренировок. Со временем вы должны усовершенствовать все визуальные навыки до такой степени, чтобы вам с легкостью давалось их применение и тесты показали высокий уровень их освоения. Кроме того, важно выполнить как можно больше упражнений на развитие бинокулярного зрения с использованием струны Брока. Необходимо найти ту исходную точку, которая подходит именно вам, и развивать свои визуальные навыки в подходящем для вас темпе. Начните с упражнений для совершенствования периферического восприятия и постепенно усложняйте задания. Если необходимо, проведите подготовительную тренировку зрительной системы с помощью упражнений на расслабление глаз или ношения цветных и перфорационных очков. Вы также можете разделить тренировки различных аспектов зрительной системы на блоки. При этом необходимо учитывать, что улучшение одного аспекта оказывает положительное влияние и на другие. Обратите внимание на повышение разнообразия тренировок для обеспечения комплексного воздействия на зрительную систему.
5
Подготовка к скоростным тренировкам
Нейроразминка
Быстрые действия предъявляют высокие требования к центральной нервной системе, управляющей движениями, к физическим компонентам, к биомеханическим и техническим условиям совершения движений. В свете таких высоких требований необходимо уделять особое внимание хорошей подготовке к занятиям на развитие скорости, чтобы избегать травм. Поэтому в данной главе мы продемонстрируем практические способы подготовки к скоростным тренировкам и создания необходимых предпосылок в ходе разминки, чтобы мозг и тело могли позволить себе высокие нагрузки.
Вы получите базовые знания о важных аспектах, на которые следует обратить особое внимание, и сможете применить их на практике с помощью простых и эффективных методов. Не все методы нейроцентрического обучения будут одинаково результативны абсолютно для каждого. Вы можете проверить, какие подготовительные шаги особенно эффективны и важны для вас, с помощью тестов, приведенных в главе 2. Затем вы познакомитесь с основными аспектами скоростной подготовки, которые нуждаются в совершенствовании, будь то быстрота бега, ускорение, реакция, смена направления или улучшение общих рамочных условий, и узнаете, каким образом достичь поставленных целей.
• Первая часть главы посвящена способам улучшения кровоснабжения мозга. Речь идет о том, чтобы благодаря сенсорному стимулированию улучшить снабжение кислородом как всего мозга в целом, так и его конкретных областей.
• Во второй части мы покажем, как с помощью сенсорной разминки улучшить информированность мозга о состоянии тела, добиться позитивных локальных физических эффектов и тем самым создать наилучшие предпосылки для оптимального регулирования движений с использованием центральных генераторов двигательных паттернов.
• Третья часть посвящена оптимизации нейромеханических условий. Здесь вы найдете упражнения для рук и ног, в том числе отдельно ступней.
• В четвертой части будут представлены важные технические аспекты повышения стабильности туловища. В их число входят оптимальное позиционирование таза и положение языка, правильный наклон головы и вытягивание позвоночника.
Улучшение кровообращения в мозге
Мозг представляет собой командный центр движений, поэтому снабжение его кислородом с целью обеспечения активности нейронов является абсолютной необходимостью в ходе тренировок. Для начала вам будут представлены методы общего улучшения кровообращения, а затем вы сможете освоить специальные приемы оптимизации снабжения кислородом отдельных областей мозга, отвечающих за скорость движений.
Общее улучшение снабжения мозга кислородом
Для успешного функционирования мозгу требуется достаточное количество питательных веществ и кислорода, которые доставляются в мозг по артериям. Таким образом, хорошее кровоснабжение является важным рамочным условием обеспечения оптимальной производительности всего тела в целом. Проблема заключается в том, что мозг не располагает запасами питательных веществ и кислорода, поэтому полностью зависит от регулярного притока крови. Поэтому еще перед тренировкой необходимо позаботиться о том, чтобы не только мышцы, но и мозг снабжался достаточным количеством крови.
Упражнения на задержку дыхания для повышения содержания двуокиси углерода
Добиться улучшения кровообращения в мозге и снабжения кислородом всех его клеток можно путем повышения содержания СО2 в крови. Углекислый газ необходим для того, чтобы гемоглобин быстрее отдавал кислород тканям. Кроме того, этот газ влияет на расширение кровеносных сосудов, что также улучшает кровообращение. Повысить содержание двуокиси углерода в крови проще всего путем задержки дыхания. Пока вы не дышите, тело продолжает расходовать кислород. Конечным продуктом этого потребления является двуокись углерода, которая поступает в кровь. Благодаря искусственному кислородному голоданию в крови возрастает концентрация углекислого газа. Кроме того, задержка дыхания позволяет активизировать важные области мозжечка, среднего мозга и ствола мозга. Эти области участвуют в обработке информации о состоянии равновесия, в координации движений позвоночника и глаз, а также в регулировании мышечного напряжения, что также необходимо для скоростных тренировок.
⏵ Задержка дыхания
1
2
В этом упражнении вы просто задерживаете дыхание на фоне умеренной физической активности. При этом быстро возникает настоятельное желание сделать вдох. Ваша задача – сознательно контролировать дыхательные импульсы и как можно дольше откладывать момент вдоха. Важно также сразу после упражнения восстановить спокойное и равномерное дыхание. Удастся ли вам добиться этого после всего двух-трех вдохов и выдохов?
1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите и расслабьте позвоночник. Закройте рот и задержите дыхание.
2. Не возобновляя дыхания, присядьте, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Спина остается ровной в ходе всего упражнения. Встаньте, выпрямляя ноги в тазобедренных и коленных суставах. Продолжайте приседать до тех пор, пока не почувствуете настоятельную потребность сделать вдох. Прекратите движения и постарайтесь как можно быстрее вернуться к привычному спокойному и равномерному дыханию. Повторите упражнение 2–3 раза, стараясь с каждым разом все дольше оттягивать момент вдоха.
Совет. Вместо приседаний можете выбрать любые другие не столь интенсивные действия типа ходьбы, легкого бега трусцой, выпадов и т. п.
⏵ Вариант. Задержка дыхания на выдохе
1
2
3
Этот несколько усложненный, но очень эффективный вариант выполнения упражнения предполагает задержку дыхания после того, как вы сделаете выдох. Необязательно выдыхать весь воздух. Достаточно будет частичного выдоха. В этом варианте нехватка воздуха возникнет быстрее, а желание сделать вдох будет сильнее. Важно, чтобы вы сохраняли контроль над собой и упражнение не вызывало у вас сильного дискомфорта.
1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите и расслабьте позвоночник. Сделайте частичный выдох через рот.
2. Закройте рот и задержите дыхание.
3. Не возобновляя дыхания, начинайте выполнять приседания. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете настоятельную потребность сделать вдох. Прекратите движения и постарайтесь как можно быстрее вернуться к спокойному и равномерному дыханию.
Целенаправленное кровоснабжение важных областей мозга, отвечающих за скорость движений
С нейроцентрической точки зрения не только целесообразно, но даже необходимо обеспечивать определенные участки мозга большим количеством кислорода. В частности, в центре внимания должны находиться те области, которые связаны с контролем и регулированием быстрых движений. Вы можете увеличить приток крови к определенным участкам мозга с помощью сенсорного или моторного воздействия, то есть сенсорного стимулирования или движения определенных частей тела. Это приводит к расширению артерий головного мозга, снабжающих кислородом те его области, которые участвуют в регулировании скорости движений.
Кровоснабжение лобных и теменных долей коры мозга
По расположению артерий в мозге можно судить, какие его области они питают. Мы можем использовать данное обстоятельство для целенаправленного улучшения кровотока. Артерии, отвечающие за кровоснабжение лобных и теменных долей, а также базальных ганглиев, обеспечивают кровью и центры управления сенсорными и моторными функциями верхних и нижних конечностей. Стимулирование верхних конечностей, то есть рук, способствует притоку крови к более глубоким внутренним областям коры головного мозга, а стимулирование нижних конечностей, то есть ног, – к ее лежащим ближе к поверхности латеральным областям. Это означает, что благодаря целенаправленному сенсорному стимулированию верхних и нижних конечностей вы можете улучшить артериальный кровоток значительной части мозга и поставлять больше кислорода к его важным областям. Данный способ приносит пользу и в других аспектах скоростных тренировок. ()
⏵ Сенсорная стимуляция руки и ноги
1
2
3
1. Находясь в нейтральной стойке, растирайте, похлопывайте, массируйте правой рукой левую руку, начиная с плеча, на протяжении 10–20 секунд.
2. Проработайте таким образом всю руку вплоть до кисти. После этого приступайте к стимулированию правой руки и выполняйте его также на протяжении 10–20 секунд.
3. Переходите к ногам. Растирайте, похлопывайте или массируйте правой рукой левую ногу сверху донизу на протяжении 10–20 секунд. Затем смените стороны и стимулируйте левой рукой правую ногу также на протяжении 10–20 секунд.
Примечание. С помощью , вы можете проверить, улучшаются ли результаты при проработке одной стороны тела. Для этого надо выполнить тест до и после сенсорной стимуляции.
Улучшение кровообращения в более древних областях мозга
Наряду с улучшением кровообращения в различных частях коры большое значение для скоростных тренировок имеет снабжение кислородом более древних областей, то есть ствола мозга, базальных ганглиев и мозжечка. Они отвечают прежде всего за ритмичность, координацию и рефлекторную стабилизацию движений. Их обеспечение кислородом осуществляется главным образом по мозжечковым артериям. Улучшение кровообращения в данных областях достигается за счет активизации различных систем. В частности, на эти процессы оказывают влияние:
• сенсорная информация, поступающая по так называемым передним продольным канатикам спинного мозга, отвечающим за передачу специфических раздражителей; для их активизации используются тепло и сильное давление;
• активизация V, VII и VIII пар черепных нервов, отвечающих, в частности, за кусательные и жевательные движения, чувствительность кожи лица, мимику, а также за слух и передачу информации, поступающей от вестибулярных органов;
• легкое продолжительное изометрическое сокращение мышц.
Ниже предлагаются упражнения, целенаправленно активизирующие эти области, чтобы оптимизировать приток крови к мозжечковым артериям и улучшить снабжение кислородом ствола головного мозга и мозжечка.
Тепло, интенсивный массаж и похлопывание
Сенсорная информация, поступающая по передним продольным канатикам спинного мозга, вызывает усиление кровообращения в мозжечковых артериях, снабжающих кровью мозжечок, средний мозг и варолиев мост. По этим нервным путям передается, в частности, так называемая ноцицептивная информация о неполадках в организме, например о повышении температуры или сильном давлении на ткани. Значит, у вас есть возможность целенаправленно активизировать передние канатики и тем самым усилить кровоток в окружающих артериях, в том числе мозжечковых. Добиться этого очень просто: потребуются всего лишь согревающее растирание тела (лучше всего рук и ног), интенсивный массаж или похлопывание умеренной силы. Сенсорное стимулирование правой половины тела улучшает кровоснабжение левого полушария мозга, и наоборот.
Активизация черепных нервов для улучшения кровообращения в стволе мозга
От ствола мозга отходят V–XII пары черепных нервов. Их активизация всегда сопровождается усилением кровотока в этой области, кровь в которую тоже поступает по мозжечковым артериям. Поскольку, к примеру, V пара черепных нервов отвечает за кусательные и жевательные движения, а также за сенсорные восприятия кожи лица, VII пара управляет движениями мимических мышц, а VIII пара передает акустическую информацию и данные из системы равновесия, то вы можете улучшить кровообращение в стволе мозга за счет кусательных и мимических движений, тактильных ощущений кожи лица, слушания и тренировки вестибулярного аппарата. Для еще более сильного стимулирования и, соответственно, более интенсивного кровообращения можно использовать перечисленные раздражители последовательно или одновременно. Особое влияние на расширение мозжечковых артерий и улучшение кровообращения в стволе мозга и мозжечке оказывает активизация V пары черепных нервов.
⏵ Кусательные, мимические движения и сенсорные ощущения
1
2
3
1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Расслабьте мышцы лица. Активизируйте V пару черепных нервов, сжимая зубы. Следите за тем, чтобы сила сжатия была не слишком большой. Задействуйте мимические мышцы. Улыбнитесь, придайте лицу радостное выражение.
2. Изобразите мимическими средствами грусть или испуг. Представьте также, к примеру, что вы съели кислый лимон.
3. Погладьте правую и левую половины лица лоскутком ткани. При этом важно либо постоянно держать зубы сжатыми, либо периодически слегка сжимать их. Продолжительность упражнения – 20–40 секунд.
Примечание. После выполнения упражнения вы можете проверить его действенность с помощью тестов, приведенных . Особенно подходит для этого .
Активизация VIII пары черепных нервов с помощью системы равновесия
Как описано выше, вы можете использовать информацию, передаваемую с помощью VIII пары черепных нервов, для улучшения пропускной способности мозжечковых артерий. Наилучший эффект дает активизация системы отолитов – органов равновесия, измеряющих линейные ускорения, в частности саккулюса, который фиксирует вертикальные ускорения. Чтобы стимулировать саккулюс, необходимо придать телу ускорение в верхнем и/или нижнем направлении. Чтобы еще больше повысить его активность, попробуйте одновременно фиксировать взгляд на какой-нибудь визуальной цели. Соответствующие упражнения вы можете найти в главе 3.
⏵ Изометрическое напряжение рук и ног
Еще один метод, который отлично подходит для разминки, – продолжительное легкое изометрическое напряжение. Для его выполнения задействуйте мышцы рук и ног.
Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Взгляд расслаблен, голова находится в нейтральном положении. Одновременно напрягите мышцы ног и рук. Следите за тем, чтобы общее напряжение было не слишком сильным (около 30 процентов от максимального), но поддерживалось непрерывно в течение минимум 60–90 секунд. Если вам это удалось, в качестве следующего шага можете задействовать и мышцы туловища. В данном случае напряжение тоже непрерывно поддерживается в течение 60–90 секунд на низком уровне (30 процентов от максимального).
⏵ Одностороннее изометрическое напряжение руки и ноги
С нейроцентрических позиций представляется целесообразным проверять эффективность упражнений для каждой стороны по отдельности. Поэтому вы можете выполнять данное упражнение сначала для одной, а затем для другой стороны тела. Это дает возможность оценить по отдельности функции обеих половин мозга. Часто работа с одной стороны дает лучший эффект, чем с другой. В этом случае рекомендуется включить ту сторону тела, которая продемонстрировала лучший результат, в подготовку к скоростным тренировкам.
Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Взгляд расслаблен, голова находится в нейтральном положении. Переместите левую пятку вперед и немного отведите левую руку от тела. Одновременно напрягите мышцы левой ноги и левой руки. Следите за тем, чтобы общее напряжение было не слишком сильным (около 30 процентов от максимального), но поддерживалось непрерывно в течение минимум 60–90 секунд. Затем выполните упражнение правой ногой и рукой.
